Începeți cu tehnica Pomodoro

Dacă căutați o tehnică de gestionare a timpului în loc să începeți cu acea sarcină pe care ați evitat-o, ați ajuns la locul potrivit.

Acest articol va:

• să vă prezinte elementele de bază ale celebrei tehnici Pomodoro,
• vă ajută să combateți amânarea prin împărtășirea unor instrumente și sfaturi pentru utilizarea Pomodoro și
• aruncați puțină lumină asupra avantajelor și dezavantajelor introducerii acestei tehnici populare în rutina dvs.

Sperăm că, până la sfârșitul acestui articol, veți porni instrumentul de urmărire Pomodoro și vă veți arunca direct în sarcina pe care ați amânat-o astăzi (în loc de mâine).

Ce este tehnica Pomodoro?

Tehnica Pomodoro este un sistem de gestionare a timpului care îmbunătățește productivitatea, ajutându-vă să vă concentrați asupra muncii dvs. și să scăpați de distragerile.

Metoda a fost inventată de Francesco Cirillo, care a avut un început dur în timpul primului său an la universitate în anii 1980.

Pentru a-și spori concentrarea și a bloca distragerile în timp ce studia, Cirillo a folosit un cronometru de bucătărie în formă de roșii. Și-a înființat pomodoro (ceea ce noi numim roșie în engleză) timp de 10 minute, și-a concentrat atenția doar pe materialul de studiu și voila — procesul lui de studiu s-a îmbunătățit brusc!

Întrucât Francesco nu s-a oprit la 10 minute, ci și-a mărit treptat timpul de concentrare, astăzi, Pomodoro presupune folosirea unui cronometru pentru a împărți munca în intervale de 25 de minute, separate prin pauze scurte.

Aceste intervale de timp sunt etichetate ca „sesiuni de lucru” sau pomodoros, iar timpul dintre ele este etichetat ca „timp de pauză”. Majoritatea practicanților petrec 25 de minute lucrând și 5 minute într-o pauză. Sesiunile de lucru și pauzele se rotesc în mod regulat, iar după ceva timp, iei o pauză mai lungă.

Cum funcționează Pomodoro?

Deși finalizarea sarcinilor cu puțin ajutor din tehnica Pomodoro este destul de simplă, am enumerat toți pașii pe care ar trebui să-i faceți pentru a vă asigura că profitați la maximum de ea.

1. Porniți un cronometru de 25 de minute pe telefon sau pe aplicația de urmărire a timpului.
2. Concentrează-te complet pe munca ta în următoarele 25 de minute.
3. Opriți-vă după ce alarma se stinge.
4. Luați o pauză de 5 minute.
5. Reluați munca pentru încă 25 de minute și luați o pauză pentru încă 5 minute.
6. După 4 cicluri, faceți o pauză de 20 de minute.
7. Repetați procesul până când ați terminat proiectul sau ziua de lucru.

Instrumente și aplicații utile Pomodoro

Există mai multe aplicații de cronometru care funcționează pe principiul tehnicii Pomodoro.

Cele mai simple cronometre Pomodoro sunt Tomighty (aplicație desktop gratuită pentru Mac și Windows), Tomatotimers (web, Android și iPhone) și Be Focused (pentru iPhone). De asemenea, puteți utiliza o extensie Chrome, cum ar fi Strict Workflow, care urmărește timpul în stilul Pomodoro și vă interzice să amânați.

Folosind temporizatorul Clockify Pomodoro

Dacă urmăriți deja timpul în scopuri comerciale, temporizatorul Pomodoro din extensiile Clockify pentru Chrome, Firefox și Edge va fi perfect pentru dvs.

În Clockify, puteți alege atât durata sesiunilor de lucru, cât și durata pauzelor

Odată ce descărcați extensia potrivită, setați intervalul de lucru personalizat (de ex. 25 de minute) și pauză personalizată (de ex. 5 minute) și porniți cronometrul pentru sarcina dvs.

Când sesiunea de lucru de 25 de minute este terminată, veți fi anunțat că este timpul să faceți o pauză.

De asemenea, după terminarea pauzei de 5 minute, veți primi o notificare care vă spune că este timpul să vă reluați munca pentru încă o sesiune de lucru de 25 de minute.

De asemenea, puteți decide dacă doriți să faceți o pauză lungă — puteți defini această pauză lungă (de exemplu, 30 de minute) și stabiliți când doriți să înceapă (de exemplu, după 4 pauze).

Dacă sunteți un utilizator Mac, veți putea profita la maximum de această tehnică cu modul Pomodoro din aplicația de urmărire a timpului Clockify pentru Mac. În timp ce urmăriți timpul pentru sarcini, veți primi o notificare pe desktop odată ce ajungeți la sfârșitul intervalului Pomodoro, astfel încât să puteți opri cronometrul pentru sarcina curentă și să luați o pauză.

Instrumentul de urmărire a timpului Clockify pentru Mac vă amintește întotdeauna când este timpul să luați o pauză

De ce să folosiți Pomodoro

Am confirmat deja că multitasking-ul este rău pentru tine.

Dar, a-ți acorda toată atenția unei singure sarcini, fără a te opri să-ți tragi respirația, ar putea fi la fel de dăunător ca jonglarea cu mai multe proiecte în același timp.

Pe lângă faptul că ajută la prevenirea oboselii, un studiu a arătat chiar că pauzele multiple și semnificative ajută la menținerea calității muncii finalizate.

În cazul în care încă vă întrebați dacă sistemul Pomodoro este potrivit pentru dvs., poate că analizați diferențele pe care această tehnică le poate aduce în fluxul dvs. de lucru vă poate ajuta să vă decideți.

Ce spune știința despre Pomodoro?

Deși identificarea nivelurilor exacte de productivitate pentru fiecare profesie nu este o sarcină simplă, chiar și pentru știință, mai multe studii științifice au arătat beneficiile tehnicii Pomodoro.

Pauzele scurte te mențin concentrat

Aparent, „scurtele diversiuni” sunt bune pentru concentrarea noastră, după cum arată un studiu de la Universitatea din Illinois.

Deci, atunci când lucrați la o sarcină mare pentru o perioadă lungă de timp, cel mai bine este să faceți pauze scurte - acest lucru vă ajută să vă păstrați concentrarea odată ce reluați lucrul la respectiva sarcină. Așa se face că pauzele de 5 minute prescrise de tehnica Pomodoro ajută de fapt la calitatea muncii tale.

Defalcarea sarcinilor vă ajută să le finalizați la timp

Cu toate acestea, tehnica Pomodoro nu se referă doar la gestionarea timpului, ci este și utilă în defalcarea proiectelor copleșitoare în sarcini mai mici și mai ușor de gestionat.

Deplasarea atenției către un obiectiv care este ușor de atins într-un interval de timp de 25 de minute, în loc să vă gândiți la realizările viitoare îndepărtate, vă ajută să vă finalizați sarcinile chiar înainte de termenul limită.

Deci, cum ne ajută împărțirea sarcinilor în bucăți mai mici să îndeplinim toate sarcinile la timp?

Deoarece avem tendința să supraestimăm în mod optimist timpul pe care îl vom avea la îndemână în viitor, avem și obiceiul de a ne stabili obiective nerealiste. Cu toate acestea, atunci când descompuneți orice proiect în bucăți mai mici, puteți vedea imaginea clară și estimați timpul exact de care veți avea nevoie pentru a-l finaliza.

Recompensele mai mici te ajută să încetezi amânarea

Împărțirea unui proiect mai mare în sarcini mai ușor de gestionat vă poate ajuta, de asemenea, să luptați cu dorința de a-l amâna până în ultimul minut doar pentru că aveți altceva în minte acum.

Deși s-ar putea părea că nu amâni nimic fără un motiv întemeiat, știința susține că toată lumea amână doar pentru că creierul nostru este conectat să pună lucrurile în așteptare, astfel încât să putem profita la maximum de momentul prezent.

Mai simplu spus, din cauza unui fenomen numit prejudecată prezentă, avem tendința să alegem să ne distrăm sau să obținem o recompensă chiar acum, în detrimentul amânării chiar și a celor mai urgente sarcini.

Deoarece nu ne putem conecta cu ușurință sinele prezent cu imaginea noastră viitoare (cea care ne rămâne pentru a finaliza sarcinile pe care le amânăm), simțim că ne predăm munca unei alte persoane! Acesta este momentul în care alegem să ne uităm la o emisiune TV pur și simplu pentru că sarcina urgentă nu mai este a noastră.

Cu toate acestea, pe măsură ce termenul limită se apropie, nivelul de anxietate crește și devenim din nou conștienți că depinde de noi să rupem acest cerc vicios al amânării.

Pomodoro, însă, poate opri acest proces obositor.

Promițându-ți o recompensă de care te poți bucura cu ușurință în timpul pauzei dintre două sesiuni de pomodoro, îți poți păcăli mintea să creadă că distracția este chiar după colț și tot ce trebuie să faci este să rămâi concentrat pentru un scurt moment.

Pomodoros merg bine cu ciclul tău de productivitate

O altă cercetare în favoarea tehnicii Pomodoro de la Universitatea de Stat din Florida indică faptul că corpul uman funcționează în cicluri de aproximativ 90 de minute - fiecare are un anumit ciclu determinat în minute când este cel mai productiv. Prin urmare, sunteți liber să alegeți durata ciclului Pomodoro - poate fi oriunde de la 25 la 90 de minute.

Dar, odată ce 1 ciclu s-a încheiat, pentru a vă menține nivelul de productivitate, ar trebui să faceți o pauză și să vă reîncărcați. Dacă nu, ești în pericol de a suferi de sindromul de stres ultradian - ceea ce înseamnă că, atunci când îți perturbi ritmurile ultradiene, îți pierzi concentrarea mentală, faci mai multe greșeli și îți scazi performanța generală la locul de muncă.

Avantajele Pomodoro

Poate că tehnica Pomodoro sună prea simplă. Trebuie doar să pornești trackerul Pomodoro, să te așezi și să-ți faci treaba. După un timp, devii o persoană care este întotdeauna capabilă să își respecte programul, să își țină promisiunile și să nu rateze niciodată un termen limită.

Sună prea frumos pentru a fi adevărat? Poate că încă nu ești convins.

Să trecem peste toate beneficiile pe care le oferă această tehnică și să vedem dacă este cu adevărat miraculoasă așa cum pare.

Pomodoro vă ajută să vă îmbunătățiți concentrarea

Când determinați timpul exact pe care ar trebui să-l petreceți concentrat pe o sarcină, este mai probabil să vă concentrați cu adevărat pe respectiva sarcină.

De fapt, Peter Hollins, autorul cărții The Science of Powerful Focus , susține că în momentul în care depui suficient efort și energie într-o sarcină la îndemână, întreaga ta percepție asupra timpului se transformă.

În loc să te uiți în mod repetat la ceas, să aștepți cu nerăbdare să se încheie ziua ta de lucru, orele clipesc în fața ochilor tăi și chiar începi să te bucuri de proces.

Când iei obiceiul de a fi complet devotat sarcinilor tale, devii și capabil

faceți diferența între timpul pe care ar trebui să-l petreceți muncind și timpul pe care ar trebui să vă aflați în pauză. Prin urmare, acționați în consecință.

Deci, ori de câte ori începeți o sesiune de lucru, veți ști că acesta este momentul în care ar trebui să vă concentrați numai asupra muncii dvs.

Cu toate acestea, încercați să nu lăsați pe nimeni să vă distragă atenția. Numai după ce auziți sunetul alarmei temporizatorului, puteți ceda distracției sau doar vă puteți odihni pentru o perioadă scurtă.

După ceva timp exersând Pomodoro, îți vei da seama că ți-ai făcut obiceiul să te concentrezi în timpul sesiunilor de lucru și să te relaxezi în pauze. În loc să lucrezi continuu fără un program, te vei obișnui să asociezi cronometrul pe care îl folosești pentru tehnica Pomodoro cu timp de lucru.

Pomodoro vă crește capacitatea de a face estimări

Urmărirea timpului la intervale regulate vă va ajuta să creați estimări mai bune.

De exemplu, vă analizați volumul de muncă zilnic în Pomodoros de 25 de minute și începeți să lucrați. Această sarcină de lucru poate fi un proiect mic pe care trebuie să-l finalizați într-o zi, așa că analizați proiectul în sarcini și apoi atribuiți fiecare sarcină unui Pomodoro.

După un timp, este posibil să observați că vă ia mai mult de 25 de minute pentru a finaliza un tip de sarcină și mai puțin de 25 de minute pentru a finaliza un alt tip de sarcină. Această revelație vă va ajuta să vă analizați mai bine sarcinile în viitor, poate aloca două Pomodoro pentru primul tip de sarcini și grupând câteva sarcini mai mici într-un singur Pomodoro.

La sfârșitul zilei, vei ști numărul de Pomodoros pe care le poți termina în timpul orelor de lucru și vei putea crea estimări mai bune de timp pentru clienții tăi.

Pomodoro ajută la eliminarea epuizării

Când aveți mult de lucru într-o zi, poate fi tentant să lucrați continuu până când ați terminat.

Dar, aceasta este o practică contraproductivă care provoacă o scădere a calității muncii tale pe măsură ce trece timpul. Continuați să lucrați fără un program clar și fără pauze și pur și simplu vă epuizați până la sfârșitul zilei.

Laboratorul de Factori Umani de la Microsoft a făcut cercetări pentru a verifica ce se întâmplă de fapt în creierul uman atunci când nu ne acordăm beneficiul unei pauze.

Studiul arată că sesiunile de lucru neîntrerupte, cum ar fi întâlnirile consecutive, ne cresc nivelul de stres și ne scad capacitatea de concentrare. Nivelurile crescute de stres fiind unul dintre principalii vinovați pentru epuizare, totul devine clar în acest moment. Cu cât ne odihnim mai puțin, cu atât ne stresăm mai mult și este o luptă fără sfârșit.

Dar, dacă îți analizezi timpul cu Pomodoros, vei ști când ai voie să iei pauze, ceea ce poate face minuni pentru concentrarea ta.

De asemenea, să știi câți Pomodoro poți face într-o zi te ajută să te simți mai în largul tău cu sarcinile tale. În loc să simți că ziua ta de lucru nu se va termina niciodată, vei ști că mai ai doar câțiva Pomodoros și ești gata de plecare.

Pomodoro vă permite să urmăriți profitabilitatea

Pe lângă utilizarea Pomodoro pentru a vă asigura productivitatea maximă, îl puteți folosi și pentru a urmări bugetul proiectului și pentru a asigura încrederea clienților.

Să presupunem că ai terminat 8 sarcini în 16 Pomodoros și ai observat că va trebui să lucrezi pentru încă 16 Pomodoros pentru a finaliza proiectul. Dar, ați văzut că bugetul estimat pentru timpul pe care urma să îl petreceți proiectului nu ar fi suficient pentru a acoperi cheltuielile și a vă asigura că ați realizat suficient profit.

După cum știți că va dura încă 16 Pomodoros, sau aproximativ 7 ore, pentru a finaliza un proiect, veți ști să contactați clientul pentru a revizui bugetul și a vă crește rata orară în viitor pentru acel tip de proiect.

Pomodoro vă ajută să rămâneți pe drumul cel bun cu nivelurile de productivitate

Tehnica Pomodoro vă oferă o modalitate simplă de a spune cât de productiv ați fost, deoarece puteți număra întotdeauna numărul de Pomodoro pe care le-ați terminat într-o zi.

Spuneți că sunteți interesat să vedeți ce zi a săptămânii a fost cea mai productivă pentru dvs. Poți doar să numeri numărul de Pomodoro pe care i-ai terminat în fiecare zi și să vezi când ai avut cel mai mare scor.

Pomodoro vă oferă timp să vă resetați

S-ar putea să găsiți că pauzele Pomodoro sunt „nenaturale”. La urma urmei, le iei atunci când cronometrul se stinge și s-ar putea să nu fie neapărat atunci când te simți obosit.

Dar, aceste pauze „nenaturale” vă ajută de fapt să vă reluați munca mai repede. Când iei o pauză la intervale fixe, sunt șanse să fi lăsat ceva pe jumătate terminat, așa că nu vei avea nicio problemă să continui după aceea. Pauza vă poate servi chiar drept timp pentru a vă gândi la problemele pe care le puteți modifica și cu care să fiți mai creativ atunci când vă reluați munca.

În schimb, atunci când iei o pauză „naturală”, adică când sarcina este cea mai dificilă, odată ce îți reiei munca, sunt șanse să nu ai încă o soluție la problema ta, ceea ce te va face să te simți demoralizat și nemotivat.

Cu toate acestea, chiar și atunci când iei pauze „nenaturale”, tot trebuie să fii atent la felul în care le petreci. Dacă tot te simți nemotivat și obosit chiar și atunci când urmezi tiparul Pomodoro, ai putea fi vinovat că îți pierzi timpul liber.

În cazul în care vă petreceți pauzele derulând prin rețelele de socializare, este foarte probabil să nu puteți profita de beneficiile timpului liber.

Așa cum a arătat un studiu comportamental, atingerea smartphone-urilor în timpul pauzelor nu lasă suficient spațiu pentru ca mintea noastră să se reîncarce, așa că ajungem să fim și mai puțin pregătiți să ne facem sarcinile decât eram înainte să ne luăm o pauză.

În loc să iei telefonul imediat ce se stinge temporizatorul, încearcă să-ți odihnești puțin ochii, să te întinzi, să faci o ceașcă de cafea sau să pregătești o gustare. Te vei simți mai odihnit și gata să continui de unde ai rămas.

Dezavantaje Pomodoro

Poate că ești încântat de această tehnică de gestionare a timpului și nu poți aștepta să înceapă următoarea zi de lucru, astfel încât să poți porni imediat tracker-ul Pomodoro.

Cu toate acestea, înainte de a vă grăbi în ea, este corect să enumerați toate dezavantajele tehnicii Pomodoro, astfel încât să puteți încerca să le transformați în avantajul dvs.

Cronometrul Pomodoro vă poate perturba munca profundă

Regulile spun că ar trebui să încetați să lucrați la sarcina dvs. de îndată ce auziți alarma sonoră, ceea ce poate fi contraproductiv dacă lucrați bine.

Dar, poate doriți să nu luați în considerare Pomodoro atunci când faceți progrese. Dacă simți că te descurci foarte bine cu o parte a unui proiect, nu ar trebui să te simți obligat să te oprești după 25 de minute; pur și simplu poți continua până când simți că este momentul potrivit pentru o pauză.

O intervenție gata de reluat poate fi, de asemenea, destul de utilă în cazul în care decideți să vă întrerupeți fluxul de lucru pentru a lua o pauză binemeritată.

Și anume, un profesor de management la Universitatea din Washington Bothell, Sophie Leroy, susține că ori de câte ori mintea noastră rătăcește în timp ce suntem angajați într-o muncă profundă, cea mai bună soluție este să ne notăm gândurile, astfel încât să ne putem întoarce la ele mai târziu.

Această tehnică ar putea fi utilă și atunci când sunteți pe cale să vă întrerupeți sarcina. Încercați doar să notați ce ați avut în minte când a sunat alarma și veți fi gata să continuați exact de unde ați rămas.

Programul Pomodoro ar putea fi prea strict

Unii oameni pot prospera cu „sedintele de lucru de 25 de minute” și „pauze de 5 minute”, dar alții pot descoperi că alte intervale de timp funcționează mai bine pentru ei. Prin urmare, poate doriți să modificați regulile pentru a se potrivi nevoilor dvs.

De exemplu, dacă sunteți programator, probabil că veți avea o serie de sarcini mai mici, sarcini care vă iau aproximativ 10 minute. Deci, probabil că veți lucra cel mai bine dacă lucrați în Pomodoros de 10 minute.

Sau, poate descoperi că 25 de minute nu sunt suficiente pentru a te absorbi de muncă. Puteți seta temporizatorul la Pomodoros de 45 de minute, cu pauze mai lungi, de exemplu, 15 minute. După ce finalizați patru sesiuni Pomodoro, puteți face o pauză de 30 de minute. Adaptându-ți atât sesiunile Pomodoro, cât și pauzele la stilul tău de lucru, vei avea suficient timp să lucrezi și suficient timp pentru a te relaxa.

Și poate te simți stresat la gândul că un cronometru numără invers prețioasele secunde din timpul tău de pauză? Poate doriți să alegeți să porniți cronometrul atunci când vă aflați într-o pauză și să faceți timpul de pauză mai flexibil.

Sfaturi pentru utilizarea Pomodoro

Dacă încă sunteți torturat de gânduri secundare cu privire la modul în care ar trebui să arate cu adevărat tehnica Pomodoro în practică, noi vă oferim. Vă oferim câteva sfaturi utile pentru a vă face munca în modul Pomodoro.

Listează sesiunile

Enumerați fiecare sesiune de lucru de 25 de minute pe o bucată de hârtie și apoi puneți o bifă lângă fiecare element după ce ați terminat cu el. În acest fel, vei avea întotdeauna un sentiment de progres, așa că te vei simți motivat să continui până când ajungi la sfârșitul listei.

În cazul în care întâmpinați dificultăți în a vă adapta la noul sistem sau aveți tendința de a vă concentra direct în sarcinile dvs. de îndată ce vă conectați și uitați să porniți cronometrul, puteți seta oricând o alarmă pentru a vă reaminti. Dacă utilizați temporizatorul Clockify Pomodoro, puteți selecta manual orele concentrate, iar cronometrul vă va reaminti când să începeți să vă urmăriți Pomodoros.

Concentrează-te pe munca ta

Odată ce porniți cronometrul, este vital să vă concentrați asupra a ceea ce faceți.

Aceasta înseamnă că ar trebui să vă abțineți de la a vă verifica feedul Facebook, de a citi postări noi pe subiectul preferat Reddit sau de a privi fără țintă prin fereastră în această perioadă.

Aveți o regulă pentru a face față întreruperilor

Odată ce te-ai scufundat în balonul de 25 de minute, nu lăsa pe nimeni să o spargă. Când cineva ți se adresează în acest timp:

1. Informați -i că lucrați în acest moment.
2. Negociați momentul în care veți putea rezolva problema lor.
3. Sună înapoi persoana în cauză, când îți termini munca.

Tehnica Informare/Negociare/Reapelare vă va asigura că rămâneți dedicat rutinei dvs. de 25 de minute, fără a jigni persoana care dorește să se angajeze într-o conversație.

Schimbați-vă mediul în timpul pauzelor

Folosește-ți bine pauzele de 5 minute. Nu stați doar în zona dvs. de lucru până nu se termină cele 5 minute. Puteți face o pauză de baie, vă puteți reumple paharul cu apă sau puteți face o ceașcă de ceai sau cafea.

Sari in bucatarie pentru o ceasca de cafea este un vechi truc bun pentru a-ti recapata concentrarea dupa ce ai petrecut ceva timp absorbit intr-o sarcina provocatoare. Cercetătorii au descoperit că cantitățile mici până la moderate de cafea sunt destul de benefice atât pentru nivelul nostru de atenție, cât și pentru memorie.

Dacă nu ești un mare fan al cafelei, poți să te întinzi, să mergi la o scurtă plimbare sau să te angajezi într-o altă activitate similară.

Detaliul important este că vă schimbați mediul înconjurător și vă anunțați corpul că vă aflați în pauză; acest lucru vă va ajuta să vă mențineți productivitatea și motivația la niveluri optime odată ce porniți din nou cronometrul.

Utilizați Pomodoro mai mult ca un ghid și nu ca o regulă strictă

Deși s-ar putea să fii entuziasmat să încerci să încadrezi cât mai mulți Pomodoro într-o zi, să lucrezi mai multe ore nu înseamnă că vei fi mai productiv. Chiar dacă orele suplimentare v-a ajutat să vă atingeți obiectivele o dată, munca mult timp vă expune un risc mai mare de epuizare pe termen lung.

Încercați să evitați epuizarea, adaptând tehnica la propriul program și stil de lucru, în loc de invers. Dacă simți că o pauză de 10 minute ți-ar asigura un nivel maxim de productivitate mai bun decât una de 5 minute, mergi.

Atâta timp cât urmați formula „timp de lucru” – „timp de pauză” – „fără întreruperi”, vă puteți modifica urmărirea timpului cu tehnica Pomodoro în modul în care funcționează cel mai bine pentru dvs.

Încheierea

Așa cum este în cazul majorității tehnicilor de productivitate, nu există o baghetă magică care să vă ajute să începeți. Cu toate acestea, lista lungă de beneficii pe termen lung pe care tehnica Pomodoro le oferă ar putea fi suficientă pentru a ne oferi celor mai mulți dintre noi un ghiont în direcția corectă.

Tot ce trebuie să faceți este să vă așezați, să setați trackerul Pomodoro și să vedeți dacă funcționează pentru dvs.

Pe locuri, fiti gata, start?

️ Ai mai încercat tehnica Pomodoro? Te-a ajutat să-ți crești concentrarea? Anunțați-ne la [email protected]