番茄工作法入门

如果您正在寻找一种时间管理技术，而不是开始执行您一直在避免的任务，那么您来对地方了。

本文将：

• 向您介绍著名的番茄工作法的基础知识，
• 通过分享一些使用番茄钟的工具和技巧来帮助你对抗拖延症，以及
• 阐明将这种流行技术引入您的日常生活的优点和缺点。

希望在本文结束时，您将启动番茄钟跟踪器，并直接投入到您今天（而不是明天）一直拖延的任务中。

番茄工作法是什么？

番茄工作法是一种时间管理系统，可帮助您专注于工作并摆脱干扰，从而提高生产力。

该方法是由 Francesco Cirillo 创造的，他在 1980 年代在大学的第一年有一个艰难的开始。

为了在学习时增加注意力并排除干扰，Cirillo 使用了一个番茄形状的厨房计时器。 他将番茄钟（我们在英语中称为番茄）设置了 10 分钟，只专注于学习材料，瞧——他的学习过程突然有了进步！

由于 Francesco 并没有在 10 分钟停止，而是逐渐增加了他的专注时间，所以今天，番茄工作涉及使用计时器将工作分成 25 分钟的间隔，并以短暂的休息时间间隔。

这些时间间隔被标记为“工作会话”或番茄钟，它们之间的时间被标记为“休息时间”。 大多数从业者花 25 分钟工作，5 分钟休息。 工作会议和休息会定期轮换，一段时间后，您会休息更长的时间。

番茄钟是如何工作的？

尽管在番茄工作法的帮助下完成任务非常简单，但我们列出了您应该采取的所有步骤，以确保充分利用番茄工作法。

1. 在手机或时间跟踪应用程序上启动 25 分钟计时器。
2. 在接下来的 25 分钟内完全专注于您的工作。
3. 一旦警报响起就停止。
4. 休息 5 分钟。
5. 继续工作 25 分钟，再休息 5 分钟。
6. 4个循环后，休息20分钟。
7. 重复该过程，直到您完成项目或工作日。

有用的番茄钟工具和应用程序

有几个计时器应用程序基于番茄工作原理。

最简单的番茄定时器是 Tomighty（适用于 Mac 和 Windows 的免费桌面应用程序）、Tomatotimers（Web、Android 和 iPhone）和 Be Focused（适用于 iPhone）。 您还可以使用像 Strict Workflow 这样的 Chrome 扩展程序，它可以跟踪时间番茄钟样式并禁止您拖延。

使用 Clockify 番茄钟定时器

如果您已经出于商业目的跟踪时间，那么适用于 Chrome、Firefox 和 Edge 的 Clockify 扩展程序中的番茄钟计时器将非常适合您。

在 Clockify 中，您可以选择工作时段的长度和休息时间

下载正确的扩展程序后，设置自定义工作间隔（例如 25 分钟）和自定义休息时间（例如 5 分钟），然后为您的任务启动计时器。

完成 25 分钟的工作后，您会收到通知，该休息一下了。

同样，在您的 5 分钟休息时间结束后，您会收到一条通知，提示您该恢复工作以进行另一个 25 分钟的工作会议。

您还可以决定是否要进行长时间的休息——您可以定义这个长时间的休息（例如 30 分钟），并定义您希望它何时开始（例如在 4 次休息后）。

如果您是 Mac 用户，您将能够在适用于 Mac 的 Clockify 时间跟踪器应用程序中使用番茄模式充分利用这项技术。 当您跟踪任务的时间时，您将在番茄时间间隔结束时收到桌面通知，以便您可以停止当前任务的计时器并休息一下。

适用于 Mac 的 Clockify 时间跟踪器始终提醒您该休息一下

为什么使用番茄钟

我们已经确认多任务处理对您不利。

但是，只将所有注意力集中在一项任务上，而不是停下来喘口气，这可能与同时处理多个项目一样有害。

除了帮助避免疲劳之外，一项研究甚至表明，多次有意义的休息有助于保持已完成工作的质量。

如果您仍然想知道番茄钟系统是否适合您，也许看看这种技术可以对您的工作流程产生的差异可以帮助您下​​定决心。

科学对番茄钟有何看法？

尽管确定每个职业的确切生产力水平并不是一项简单的任务，即使对于科学来说也是如此，但多项科学研究已经表明番茄技术的好处。

短暂的休息让你专注

显然，作为伊利诺伊大学各州的一项研究，“短暂的消遣”有助于我们集中注意力。

因此，当您长时间处理一项大型任务时，最好短暂休息一下——这有助于您在继续处理该任务后保持专注。 这就是番茄工作法规定的 5 分钟休息时间实际上有助于提高工作质量的方式。

分解任务有助于您及时完成它们

然而，番茄工作法不仅是关于管理你的时间，它还有助于将压倒性的项目分解为更小、更容易处理的任务。

将注意力转移到在 25 分钟内轻松实现的目标上，而不是考虑遥远的未来成就，这有助于您甚至在截止日期之前完成任务。

那么，将任务分解成更小的部分是如何帮助我们及时完成所有任务的呢？

由于我们倾向于乐观地高估我们未来的时间，我们也有设定不切实际的目标的习惯。 但是，当您将任何项目分解成更小的块时，您可以清楚地看到画面并估计结束它所需的确切时间。

较小的奖励可帮助您停止拖延

将一个更大的项目分解为更易于管理的任务也可以帮助你克服将它推迟到最后一分钟的冲动，因为你现在有其他事情要做。

尽管看起来您似乎不会毫无理由地推迟任何事情，但科学声称每个人都会拖延只是因为我们的大脑天生就可以搁置事情，以便我们能够充分利用当下。

简而言之，由于一种称为“当前偏见”的现象，我们倾向于选择立即获得乐趣或获得奖励，而牺牲了即使是最紧迫的任务也被推迟了。

由于我们无法轻易地将现在的自己与未来的形象（留给我们延迟完成任务的形象）联系起来，我们觉得我们正在把我们的工作交给一个完全不同的人！ 这是我们选择狂看电视节目的时刻，仅仅是因为紧迫的任务不再是我们的任务。

然而，随着最后期限的临近，焦虑程度越来越高，我们再次意识到，打破这种拖延的恶性循环取决于我们。

然而，番茄钟可以让这个累人的过程停下来。

通过向自己承诺在两次番茄钟之间的休息时间可以轻松享受的奖励，您可以欺骗自己的大脑认为乐趣就在拐角处，您所要做的就是保持专注一小会儿。

Clockify 专业提示

如果您想了解更多关于如何克服当前偏见的信息，请不要错过我们的文章：

• 当前偏见：如何克服它以追求您的未来目标。

番茄钟与您的生产力周期相得益彰

佛罗里达州立大学的另一项支持番茄钟技术的研究表明，人体以大约 90 分钟的周期工作——每个人都有一个以分钟为单位的特定周期，当他们最富有成效时。 因此，您可以自由选择番茄周期的长度——它可以是 25 到 90 分钟之间的任何时间。

但是，一旦 1 个周期结束，为了保持您的生产力水平，您应该休息一下并重新充电。 如果你不这样做，你就有患 Ultradian 压力综合症的危险——这意味着，当你打乱你的 Ultradian 节奏时，你会失去精神集中，犯更多的错误，并降低你的整体工作绩效。

番茄钟优势

也许番茄工作法听起来太简单了。 你应该启动你的番茄追踪器，坐下来做你的工作。 一段时间后，你就会成为一个总能坚持自己的日程安排、信守承诺并且不会错过最后期限的人。

听起来好得令人难以置信？ 也许你仍然不相信。

让我们回顾一下这项技术提供的所有好处，看看它是否真的像听起来那样神奇。

番茄钟帮助你提高注意力

当您确定应该花在某项任务上的确切时间时，您实际上更有可能真正专注于该任务。

事实上， 《强大专注的科学》一书的作者彼得霍林斯声称，一旦你将足够的精力和精力投入到手头的任务中，你对时间的整个感知就会发生转变。

与其反复看手表，不耐烦地等待工作日结束，时间在你眼前一闪而过，你甚至开始享受这个过程。

当你养成完全专注于你的任务的习惯时，你也变得能够

区分你应该花在工作上的时间和你应该休息的时间。 因此，您采取相应的行动。

因此，无论何时开始工作会议，您都会知道此时您应该只专注于您的工作。

但是，尽量不要让任何人分散你的注意力。 只有在您听到计时器警报声后，您才能分心或休息片刻。

经过一段时间练习番茄钟后，你会发现你已经养成了在工作期间集中注意力并在休息时放松的习惯。你将习惯于将用于番茄钟技术的计时器与工作时间。

Pomodoro 提高你的估计能力

定期跟踪您的时间将帮助您创建更好的估计。

例如，您将每天的​​工作量解析为 25 分钟的番茄钟，然后开始工作。 这个工作量可能是一个你必须在一天内完成的小项目，因此你将项目解析为任务，然后将每个任务分配给一个番茄钟。

一段时间后，您可能会注意到完成一种任务需要超过 25 分钟，而完成另一种任务则需要不到 25 分钟。 这一启示将帮助您在未来更好地解析您的任务，可能为第一种类型的任务分配两个番茄钟并将一些较小的任务分组到一个番茄钟中。

在一天结束时，您将知道您在工作时间内可以完成的番茄钟数量，并且您将能够为您的客户创建更好的时间估算。

番茄钟有助于消除倦怠

当您在一天之内有很多工作要做时，可能很想继续工作直到完成。

但是，这是一种适得其反的做法，会随着时间的推移导致您的工作质量下降。 你继续工作，没有明确的时间表，没有休息，只是精疲力尽直到一天结束。

微软的人为因素实验室已经进行了研究，以检查当我们不给自己休息的好处时，人脑中实际发生了什么。

研究表明，不间断的工作会议，例如背靠背会议，会增加我们的压力水平并降低我们集中注意力的能力。 压力水平升高是导致倦怠的罪魁祸首之一，此时一切都变得清晰起来。 我们休息得越少，压力就越大，这是一场永无止境的斗争。

但是，如果你用番茄钟来分析你的时间，你就会知道什么时候可以休息，这可以为你的注意力创造奇迹。

此外，知道一天可以做多少番茄可以帮助您更轻松地完成任务。 你不会觉得你的工作日永远不会结束，你会知道你只剩下几个番茄钟了，你可以开始了。

Pomodoro 可让您跟踪盈利能力

除了使用番茄钟来确保您的最大生产力外，您还可以使用它来跟踪您的项目预算并确保客户的信任。

假设您在 16 个番茄钟内完成了 8 个任务，并注意到您需要再工作 16 个番茄钟才能完成该项目。 但是，您已经看到，您将花费在项目上的时间的估计预算不足以支付费用并确保您获得足够的利润。

如您所知，完成一个项目还需要 16 个番茄钟，或大约 7 个小时，您会知道联系客户以修改预算并在未来为该类型的项目增加您的小时费率。

番茄钟有助于保持生产力水平

番茄工作法为您提供了一种简单的方法来判断您的工作效率，因为您总是可以计算一天内完成的番茄工作的数量。

假设您有兴趣查看一周中的哪一天对您来说最有效率。 你可以数一数你每天完成的番茄钟的数量，看看你什么时候得分最高。

番茄钟让你有时间重置

您可能会发现番茄钟中断是“不自然的”。 毕竟，当计时器响起时，您会带走它们，而这不一定是您感到疲倦的时候。

但是，这些“不自然”的休息时间实际上可以帮助您更快地恢复工作。 当您以固定的时间间隔休息时，很可能您已经完成了一半的工作，因此您以后继续进行不会有问题。 休息时间甚至可以让您有时间考虑可以调整的事项，并在您恢复工作时更有创意。

相反，当你“自然”休息时，即任务最困难的时候，一旦你重新开始工作，你很可能仍然没有解决问题的办法，这会让你感到士气低落，没有动力。

然而，即使你进行“不自然”的休息，你仍然需要警惕你度过它们的方式。 如果即使遵循番茄模式，你仍然感到没有动力和疲倦，你可能会因为浪费你的空闲时间而感到内疚。

如果您将休息时间花在浏览社交媒体上，那么您很可能无法从空闲时间中获益。

正如一项行为研究表明的那样，在休息时间拿智能手机并没有给我们的大脑留下足够的充电空间，所以我们最终比休息前更没有准备好处理我们的任务。

与其在计时器响起时立即拿起手机，不如试着让眼睛休息一下、伸展一下、煮一杯咖啡或准备点心。 你会感到更放松，并准备好从你离开的地方继续。

番茄钟的缺点

也许您对这种时间管理技术感到很兴奋，迫不及待地等着下一个工作日开始，这样您就可以立即启动番茄钟跟踪器了。

然而，在你着急之前，列出番茄技术的所有缺点是公平的，这样你就可以尝试把它们变成你的优势。

番茄钟定时器可能会打乱你的深度工作

规则规定你应该在听到声音警报后立即停止工作，如果你的工作做得很好，这可能会适得其反。

但是，当你取得进展时，你可能想忽略番茄钟。 如果你觉得你在项目的某个部分上做得特别好，你不应该觉得有必要在 25 分钟后停下来； 你可以简单地继续，直到你觉得是时候休息一下了。

如果您决定中断工作流程以进行当之无愧的休息，准备恢复的干预也非常有用。

也就是说，华盛顿大学博塞尔分校的管理学教授索菲·勒罗伊声称，每当我们在从事深度工作时思绪飘忽不定，最好的解决办法就是把我们的想法记下来，以便以后再转向。

当您要中断任务时，此技术也很有用。 只要试着记下闹钟响起时你在想什么，你就可以从中断的地方继续。

番茄工作表可能太严格了

有些人可能会在规定的“25 分钟工作会议”和“5 分钟休息”中茁壮成长，但其他人可能会发现其他时间间隔对他们更有效。 因此，您可能需要调整规则以满足您的需求。

例如，如果您是一名程序员，您可能会有一些较小的任务，这些任务大约需要 10 分钟。 所以，如果你在 10 分钟番茄钟内工作，你可能会工作得最好。

或者，也许您发现 25 分钟不足以让您全神贯注于工作。 您可以将计时器设置为 45 分钟番茄钟，更长的休息时间，例如 15 分钟。 完成四个番茄工作后，您可以休息 30 分钟。 通过根据您的工作风格定制番茄钟课程和休息时间，您将有足够的时间工作和放松。

也许你会因为一个计时器正在倒计时你休息时间的宝贵秒数而感到压力？ 您可能想选择在休息时设置计时器，让休息时间更加灵活。

番茄钟使用技巧

如果您仍然对番茄工作法在实践中应该是什么样子的第二个想法感到折磨，我们已经为您提供了保障。 我们为您提供一些可行的提示，帮助您以番茄钟方式工作。

列出会话

在一张纸上列出每个 25 分钟的工作会话，然后在完成后在每个项目旁边打上复选标记。 这样，您将始终有进步的感觉，因此您会感到有动力继续下去，直到您到达列表的末尾。

如果您在适应新系统时遇到困难，或者您倾向于在登录后立即投入到您的任务中而忘记启动计时器，您可以随时设置警报来提醒您。 如果您使用的是 Clockify Pomodoro 计时器，您可以手动选择您关注的时间，计时器会提醒您何时开始跟踪您的番茄钟。

专注于你的工作

一旦你开始计时，你必须专注于你正在做的事情。

这意味着您应该避免在此期间查看您的 Facebook 订阅源、阅读有关您最喜欢的 Reddit 主题的新帖子或漫无目的地盯着窗口。

有处理中断的规则

一旦你沉浸在 25 分钟的泡沫中，不要让任何人打破它。 当有人在此期间与您联系时：

1. 告诉他们你现在正在工作。
2. 协商解决他们问题的时间。
3. 当你完成你的工作时，给有问题的人回电话。

Inform/Negotiate/Call back技术将确保您专注于 25 分钟的例行公事，而不会冒犯想要进行对话的人。

在休息期间改变你的环境

好好利用你的 5 分钟休息时间。 在 5 分钟结束之前，不要只坐在工作区。 您可以在浴室休息一下，补充一杯水，或者泡一杯茶或咖啡。

花一些时间专注于一项具有挑战性的任务后，跳到厨房喝杯咖啡是一个很好的老技巧，可以让你重新集中注意力。 研究人员发现，少量到适量的咖啡对我们的注意力水平和记忆力都非常有益。

如果你不是咖啡的忠实粉丝，你可以伸展一下自己，散散步，或者参加其他类似的活动。

重要的细节是你改变你的环境，并通知你的身体你正在休息； 一旦您再次启动计时器，这将有助于将您的生产力和动力保持在最佳水平。

更多地使用番茄钟作为指导而不是严格的规则

尽管您可能会很高兴尝试在一天内适应尽可能多的番茄钟，但工作更多时间并不意味着您会更有效率。 即使加班帮助你实现了一次目标，但从长远来看，长时间工作会让你面临更高的倦怠风险。

尝试通过使该技术适应您自己的日程安排和工作方式来避免倦怠，而不是相反。 如果您觉得 10 分钟的休息时间比 5 分钟的休息时间更能确保您的最高生产力水平，那就去做吧。

只要您遵循“工作时间”-“休息时间”-“无中断”公式，您就可以使用番茄钟技术以最适合您的方式调整您的时间跟踪。

包起来

与大多数生产力技术一样，没有魔杖可以帮助您入门。 然而，番茄工作法必须提供的一长串长期利益可能足以让我们大多数人朝着正确的方向前进。

你需要做的就是坐下来，设置你的番茄追踪器，看看它是否适合你。

预备，准备，开始？

️ 你以前试过番茄工作法吗？ 它是否有助于您提高注意力？ 请通过 [email protected] 告诉我们