番茄工作法入門

如果您正在尋找一種時間管理技術，而不是開始執行您一直在避免的任務，那麼您來對地方了。

本文將：

• 向您介紹著名的番茄工作法的基礎知識，
• 通過分享一些使用番茄鐘的工具和技巧來幫助你對抗拖延症，以及
• 闡明將這種流行技術引入您的日常生活的優點和缺點。

希望在本文結束時，您將啟動番茄鐘跟踪器，並直接投入到您今天（而不是明天）一直拖延的任務中。

番茄工作法是什麼？

番茄工作法是一種時間管理系統，可幫助您專注於工作並擺脫干擾，從而提高生產力。

該方法是由 Francesco Cirillo 創造的，他在 1980 年代在大學的第一年有一個艱難的開始。

為了在學習時增加註意力並排除乾擾，Cirillo 使用了一個番茄形狀的廚房計時器。 他將番茄鐘（我們在英語中稱為番茄）設置了 10 分鐘，只專注於學習材料，瞧——他的學習過程突然有了進步！

由於 Francesco 並沒有在 10 分鐘停止，而是逐漸增加了他的專注時間，所以今天，番茄工作涉及使用計時器將工作分成 25 分鐘的間隔，並以短暫的休息時間間隔。

這些時間間隔被標記為“工作會話”或番茄鐘，它們之間的時間被標記為“休息時間”。 大多數從業者花 25 分鐘工作，5 分鐘休息。 工作會議和休息會定期輪換，一段時間後，您會休息更長的時間。

番茄鐘是如何工作的？

儘管在番茄工作法的幫助下完成任務非常簡單，但我們列出了您應該採取的所有步驟，以確保充分利用番茄工作法。

1. 在手機或時間跟踪應用程序上啟動 25 分鐘計時器。
2. 在接下來的 25 分鐘內完全專注於您的工作。
3. 一旦警報響起就停止。
4. 休息 5 分鐘。
5. 繼續工作 25 分鐘，再休息 5 分鐘。
6. 4個循環後，休息20分鐘。
7. 重複該過程，直到您完成項目或工作日。

有用的番茄鐘工具和應用程序

有幾個計時器應用程序基於番茄工作原理。

最簡單的番茄定時器是 Tomighty（適用於 Mac 和 Windows 的免費桌面應用程序）、Tomatotimers（Web、Android 和 iPhone）和 Be Focused（適用於 iPhone）。 您還可以使用像 Strict Workflow 這樣的 Chrome 擴展程序，它可以跟踪時間番茄鐘樣式並禁止您拖延。

使用 Clockify 番茄鐘定時器

如果您已經出於商業目的跟踪時間，那麼適用於 Chrome、Firefox 和 Edge 的 Clockify 擴展程序中的番茄鐘計時器將非常適合您。

在 Clockify 中，您可以選擇工作時段的長度和休息時間

下載正確的擴展程序後，設置自定義工作間隔（例如 25 分鐘）和自定義休息時間（例如 5 分鐘），然後為您的任務啟動計時器。

完成 25 分鐘的工作後，您會收到通知，該休息一下了。

同樣，在您的 5 分鐘休息時間結束後，您會收到一條通知，提示您該恢復工作以進行另一個 25 分鐘的工作會議。

您還可以決定是否要進行長時間的休息——您可以定義這個長時間的休息（例如 30 分鐘），並定義您希望它何時開始（例如在 4 次休息後）。

如果您是 Mac 用戶，您將能夠在適用於 Mac 的 Clockify 時間跟踪器應用程序中使用番茄模式充分利用這項技術。 當您跟踪任務的時間時，您將在番茄時間間隔結束時收到桌面通知，以便您可以停止當前任務的計時器並休息一下。

適用於 Mac 的 Clockify 時間跟踪器始終提醒您該休息一下

為什麼使用番茄鐘

我們已經確認多任務處理對您不利。

但是，只將所有註意力集中在一項任務上，而不是停下來喘口氣，這可能與同時處理多個項目一樣有害。

除了幫助避免疲勞之外，一項研究甚至表明，多次有意義的休息有助於保持已完成工作的質量。

如果您仍然想知道番茄鐘系統是否適合您，也許看看這種技術可以對您的工作流程產生的差異可以幫助您下定決心。

科學對番茄鐘有何看法？

儘管確定每個職業的確切生產力水平並不是一項簡單的任務，即使對於科學來說也是如此，但多項科學研究已經表明番茄技術的好處。

短暫的休息讓你專注

顯然，作為伊利諾伊大學各州的一項研究，“短暫的消遣”有助於我們集中註意力。

因此，當您長時間處理一項大型任務時，最好短暫休息一下——這有助於您在繼續處理該任務後保持專注。 這就是番茄工作法規定的 5 分鐘休息時間實際上有助於提高工作質量的方式。

分解任務有助於您及時完成它們

然而，番茄工作法不僅是關於管理你的時間，它還有助於將壓倒性的項目分解為更小、更容易處理的任務。

將注意力轉移到在 25 分鐘內輕鬆實現的目標上，而不是考慮遙遠的未來成就，這有助於您甚至在截止日期之前完成任務。

那麼，將任務分解成更小的部分是如何幫助我們及時完成所有任務的呢？

由於我們傾向於樂觀地高估我們未來的時間，我們也有設定不切實際的目標的習慣。 但是，當您將任何項目分解成更小的塊時，您可以清楚地看到畫面並估計結束它所需的確切時間。

較小的獎勵可幫助您停止拖延

將一個更大的項目分解為更易於管理的任務也可以幫助你克服將它推遲到最後一分鐘的衝動，因為你現在有其他事情要做。

儘管看起來您似乎不會毫無理由地推遲任何事情，但科學聲稱每個人都會拖延只是因為我們的大腦天生就可以擱置事情，以便我們能夠充分利用當下。

簡而言之，由於一種稱為“當前偏見”的現象，我們傾向於選擇立即獲得樂趣或獲得獎勵，而犧牲了即使是最緊迫的任務也被推遲了。

由於我們無法輕易地將現在的自己與未來的形象（留給我們延遲完成任務的形象）聯繫起來，我們覺得我們正在把我們的工作交給一個完全不同的人！ 這是我們選擇狂看電視節目的時刻，僅僅是因為緊迫的任務不再是我們的任務。

然而，隨著最後期限的臨近，焦慮程度越來越高，我們再次意識到，打破這種拖延的惡性循環取決於我們。

然而，番茄鐘可以讓這個累人的過程停下來。

通過向自己承諾在兩次番茄鐘的休息時間可以輕鬆享受的獎勵，你可以欺騙自己的大腦，讓自己認為樂趣就在眼前，而你所要做的就是保持專註一小會兒。

Clockify 專業提示

如果您想了解更多關於如何克服當前偏見的信息，請不要錯過我們的文章：

• 當前偏見：如何克服它以追求您的未來目標。

番茄鐘與您的生產力週期相得益彰

佛羅里達州立大學的另一項支持番茄鐘技術的研究表明，人體以大約 90 分鐘的周期工作——每個人都有一個以分鐘為單位的特定週期，當他們最富有成效時。 因此，您可以自由選擇番茄週期的長度——它可以是 25 到 90 分鐘之間的任何時間。

但是，一旦 1 個週期結束，為了保持您的生產力水平，您應該休息一下並重新充電。 如果你不這樣做，你就有患 Ultradian 壓力綜合症的危險——這意味著，當你打亂你的 Ultradian 節奏時，你會失去精神集中，犯更多的錯誤，並降低你的整體工作績效。

番茄鐘優勢

也許番茄工作法聽起來太簡單了。 你應該啟動你的番茄追踪器，坐下來做你的工作。 一段時間後，你就會成為一個總能堅持自己的日程安排、信守承諾並且不會錯過最後期限的人。

聽起來好得令人難以置信？ 也許你仍然不相信。

讓我們回顧一下這項技術提供的所有好處，看看它是否真的像聽起來那樣神奇。

番茄鐘幫助你提高注意力

當您確定應該花在某項任務上的確切時間時，您實際上更有可能真正專注於該任務。

事實上， 《強大專注的科學》一書的作者彼得霍林斯聲稱，一旦你將足夠的精力和精力投入到手頭的任務中，你對時間的整個感知就會發生轉變。

與其反复看手錶，不耐煩地等待工作日結束，時間在你眼前一閃而過，你甚至開始享受這個過程。

當你養成完全專注於你的任務的習慣時，你也變得能夠

區分你應該花在工作上的時間和你應該休息的時間。 因此，您採取相應的行動。

因此，無論何時開始工作會議，您都會知道此時您應該只專注於您的工作。

但是，盡量不要讓任何人分散你的注意力。 只有在您聽到計時器警報聲後，您才能分心或休息片刻。

經過一段時間練習番茄鐘後，你會發現你已經養成了在工作期間集中註意力並在休息時放鬆的習慣。你將習慣於將用於番茄鐘技術的計時器與工作時間。

Pomodoro 提高你的估計能力

定期跟踪您的時間將幫助您創建更好的估計。

例如，您將每天的工作量解析為 25 分鐘的番茄鐘，然後開始工作。 這個工作量可能是一個你必須在一天內完成的小項目，因此你將項目解析為任務，然後將每個任務分配給一個番茄鐘。

一段時間後，您可能會注意到完成一種任務需要超過 25 分鐘，而完成另一種任務則需要不到 25 分鐘。 這一啟示將幫助您在未來更好地解析您的任務，可能為第一種類型的任務分配兩個番茄鐘並將一些較小的任務分組到一個番茄鐘中。

在一天結束時，您將知道您在工作時間內可以完成的番茄鐘數量，並且您將能夠為您的客戶創建更好的時間估算。

番茄鐘有助於消除倦怠

當您在一天之內有很多工作要做時，可能很想繼續工作直到完成。

但是，這是一種適得其反的做法，會隨著時間的推移導致您的工作質量下降。 你繼續工作，沒有明確的時間表，沒有休息，只是精疲力盡直到一天結束。

微軟的人為因素實驗室已經進行了研究，以檢查當我們不給自己休息的好處時，人腦中實際發生了什麼。

研究表明，不間斷的工作會議，例如背靠背會議，會增加我們的壓力水平並降低我們集中註意力的能力。 壓力水平升高是導致倦怠的罪魁禍首之一，此時一切都變得清晰起來。 我們休息得越少，壓力就越大，這是一場永無止境的鬥爭。

但是，如果你用番茄鐘來分析你的時間，你就會知道什麼時候可以休息，這可以為你的注意力創造奇蹟。

此外，知道一天可以做多少番茄可以幫助您更輕鬆地完成任務。 你不會覺得你的工作日永遠不會結束，你會知道你只剩下幾個番茄鐘了，你可以開始了。

Pomodoro 可讓您跟踪盈利能力

除了使用番茄鐘來確保您的最大生產力外，您還可以使用它來跟踪您的項目預算並確保客戶的信任。

假設您在 16 個番茄鐘內完成了 8 個任務，並註意到您需要再工作 16 個番茄鐘才能完成該項目。 但是，您已經看到，您將花費在項目上的時間的估計預算不足以支付費用並確保您獲得足夠的利潤。

如您所知，完成一個項目還需要 16 個番茄鐘，或大約 7 個小時，您會知道聯繫客戶以修改預算並在未來為該類型的項目增加您的小時費率。

番茄鐘有助於保持生產力水平

番茄工作法為您提供了一種簡單的方法來判斷您的工作效率，因為您總是可以計算一天內完成的番茄工作的數量。

假設您有興趣查看一周中的哪一天對您來說最有效率。 你可以數一數你每天完成的番茄鐘的數量，看看你什麼時候得分最高。

番茄鐘讓你有時間重置

您可能會發現番茄鐘中斷是“不自然的”。 畢竟，當計時器響起時，您會帶走它們，而這不一定是您感到疲倦的時候。

但是，這些“不自然”的休息時間實際上可以幫助您更快地恢復工作。 當您以固定的時間間隔休息時，很可能您已經完成了一半的工作，因此您以後繼續進行不會有問題。 休息時間甚至可以讓您有時間考慮可以調整的事項，並在您恢復工作時更有創意。

相反，當你“自然”休息時，即任務最困難的時候，一旦你重新開始工作，你很可能仍然沒有解決問題的辦法，這會讓你感到士氣低落，沒有動力。

然而，即使你進行“不自然”的休息，你仍然需要警惕你度過它們的方式。 如果即使遵循番茄模式，你仍然感到沒有動力和疲倦，你可能會因為浪費你的空閒時間而感到內疚。

如果您將休息時間花在瀏覽社交媒體上，那麼您很可能無法從空閒時間中獲益。

正如一項行為研究表明的那樣，在休息時間拿智能手機並沒有給我們的大腦留下足夠的充電空間，所以我們最終比休息前更沒有準備好處理我們的任務。

與其在計時器響起時立即拿起手機，不如試著讓眼睛休息一下、伸展一下、煮一杯咖啡或準備點心。 你會感到更放鬆，並準備好從你離開的地方繼續。

番茄鐘的缺點

也許您對這種時間管理技術感到很興奮，迫不及待地等著下一個工作日開始，這樣您就可以立即啟動番茄鐘跟踪器了。

然而，在你著急之前，列出番茄技術的所有缺點是公平的，這樣你就可以嘗試把它們變成你的優勢。

番茄鐘定時器可能會打亂你的深度工作

規則規定你應該在聽到聲音警報後立即停止工作，如果你的工作做得很好，這可能會適得其反。

但是，當你取得進展時，你可能想忽略番茄鐘。 如果你覺得你在項目的某個部分上做得特別好，你不應該覺得有必要在 25 分鐘後停下來； 你可以簡單地繼續，直到你覺得是時候休息一下了。

如果您決定中斷工作流程以進行當之無愧的休息，準備恢復的干預也非常有用。

也就是說，華盛頓大學博塞爾分校的管理學教授索菲·勒羅伊聲稱，每當我們在從事深度工作時思緒飄忽不定，最好的解決辦法就是把我們的想法記下來，以便以後再轉向。

當您要中斷任務時，此技術也很有用。 只要試著記下鬧鐘響起時你在想什麼，你就可以從中斷的地方繼續。

番茄工作表可能太嚴格了

有些人可能會在規定的“25 分鐘工作會議”和“5 分鐘休息”中茁壯成長，但其他人可能會發現其他時間間隔對他們更有效。 因此，您可能需要調整規則以滿足您的需求。

例如，如果您是一名程序員，您可能會有一些較小的任務，這些任務大約需要 10 分鐘。 所以，如果你在 10 分鐘番茄鐘內工作，你可能會工作得最好。

或者，也許您發現 25 分鐘不足以讓您全神貫注於工作。 您可以將計時器設置為 45 分鐘番茄鐘，更長的休息時間，例如 15 分鐘。 完成四個番茄工作後，您可以休息 30 分鐘。 通過根據您的工作風格定制番茄鐘課程和休息時間，您將有足夠的時間工作和放鬆。

也許你會因為一個計時器正在倒計時你休息時間的寶貴秒數而感到壓力？ 您可能想選擇在休息時設置計時器，讓休息時間更加靈活。

番茄鐘使用技巧

如果您仍然對番茄工作法在實踐中應該是什麼樣子的第二個想法感到折磨，我們已經為您提供了保障。 我們為您提供一些可行的提示，幫助您以番茄鐘方式工作。

列出會話

在一張紙上列出每個 25 分鐘的工作會話，然後在完成後在每個項目旁邊打上複選標記。 這樣，您將始終有進步的感覺，因此您會感到有動力繼續下去，直到您到達列表的末尾。

如果您在適應新系統時遇到困難，或者您傾向於在登錄後立即投入到您的任務中而忘記啟動計時器，您可以隨時設置警報來提醒您。 如果您使用的是 Clockify Pomodoro 計時器，您可以手動選擇您關注的時間，計時器會提醒您何時開始跟踪您的番茄鐘。

專注於你的工作

一旦你開始計時，你必須專注於你正在做的事情。

這意味著您應該避免在此期間查看您的 Facebook 訂閱源、閱讀有關您最喜歡的 Reddit 主題的新帖子或漫無目的地盯著窗口。

有處理中斷的規則

一旦你沉浸在 25 分鐘的泡沫中，不要讓任何人打破它。 當有人在此期間與您聯繫時：

1. 告訴他們你現在正在工作。
2. 協商解決他們問題的時間。
3. 當你完成你的工作時，給有問題的人回電話。

Inform/Negotiate/Call back技術將確保您專注於 25 分鐘的例行公事，而不會冒犯想要進行對話的人。

在休息期間改變你的環境

好好利用你的 5 分鐘休息時間。 在 5 分鐘結束之前，不要只坐在工作區。 您可以在浴室休息一下，補充一杯水，或者泡一杯茶或咖啡。

花一些時間專注於一項具有挑戰性的任務後，跳到廚房喝杯咖啡是一個很好的老技巧，可以讓你重新集中註意力。 研究人員發現，少量到適量的咖啡對我們的注意力水平和記憶力都非常有益。

如果你不是咖啡的忠實粉絲，你可以伸展一下自己，散散步，或者參加其他類似的活動。

重要的細節是你改變你的環境，並通知你的身體你正在休息； 一旦您再次啟動計時器，這將有助於將您的生產力和動力保持在最佳水平。

更多地使用番茄鐘作為指導而不是嚴格的規則

儘管您可能會很高興嘗試在一天內適應盡可能多的番茄鐘，但工作更多時間並不意味著您會更有效率。 即使加班幫助你實現了一次目標，但從長遠來看，長時間工作會讓你面臨更高的倦怠風險。

嘗試通過使該技術適應您自己的日程安排和工作方式來避免倦怠，而不是相反。 如果您覺得 10 分鐘的休息時間比 5 分鐘的休息時間更能確保您的最高生產力水平，那就去做吧。

只要您遵循“工作時間”-“休息時間”-“無中斷”公式，您就可以使用番茄鐘技術以最適合您的方式調整您的時間跟踪。

包起來

與大多數生產力技術一樣，沒有魔杖可以幫助您入門。 然而，番茄工作法必須提供的一長串長期利益可能足以讓我們大多數人朝著正確的方向前進。

你需要做的就是坐下來，設置你的番茄追踪器，看看它是否適合你。

預備，準備，開始？

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