ポモドーロテクニックを始める

あなたが避けてきたそのタスクを始める代わりに時間管理技術を探しているなら、あなたは正しい場所に来ました。

この記事は次のようになります。

• 有名なポモドーロテクニックの基本を紹介します。
• ポモドーロを使用するためのいくつかのツールとヒントを共有することにより、先延ばしと戦うのに役立ちます。
• この人気のあるテクニックをあなたのルーチンに導入することの長所と短所にいくつかの光を当てます。

うまくいけば、この記事の終わりまでに、ポモドーロトラッカーを起動し、（明日ではなく）今日先延ばしにしてきたタスクに飛び込むでしょう。

ポモドーロテクニックとは何ですか？

ポモドーロテクニックは、仕事に集中し、気を散らすものを取り除くのを助けることによって生産性を向上させる時間管理システムです。

この方法は、1980年代に大学に入学した最初の年に大まかなスタートを切ったフランチェスコ・チリッロによって造られました。

勉強中の集中力を高め、気を散らすものを防ぐために、Cirilloはトマトの形をしたキッチンタイマーを使用しました。 彼はポモドーロ（英語でトマトと呼んでいます）を10分間セットアップし、教材のみに焦点を当てました。そして出来上がり—彼の学習プロセスは突然改善されました！

フランチェスコは10分で止まらなかったが、徐々に集中時間を増やしたため、今日、ポモドーロはタイマーを使用して、短い休憩で区切られた25分間隔で作業を分割します。

これらの時間間隔は「ワークセッション」またはpomodorosとしてラベル付けされ、それらの間の時間は「休憩時間」としてラベル付けされます。 ほとんどの施術者は、25分間の作業と、5分間の休憩に費やしています。 作業セッションと休憩は定期的にローテーションし、しばらくすると、より長い休憩を取ります。

ポモドーロはどのように機能しますか？

ポモドーロテクニックを少し使ってタスクを完了するのは非常に簡単ですが、それを最大限に活用するために実行する必要のあるすべての手順をリストしました。

1. お使いの携帯電話またはタイムトラッキングアプリで25分のタイマーを開始します。
2. 次の25分間は、作業に完全に集中してください。
3. アラームが鳴ったら停止します。
4. 5分間休憩します。
5. さらに25分間作業を再開し、さらに5分間休憩します。
6. 4サイクル後、20分の休憩を取ります。
7. プロジェクトまたは就業日が終了するまで、このプロセスを繰り返します。

便利なポモドーロツールとアプリ

ポモドーロテクニックの原理に基づいて動作するタイマーアプリがいくつかあります。

最も単純なPomodoroタイマーは、Tomity（MacおよびWindows用の無料デスクトップアプリ）、Tomatotimers（Web、Android、およびiPhone用）、およびBe Focused（iPhone用）です。 また、Strict WorkflowのようなChrome拡張機能を使用することもできます。これは、ポモドーロスタイルの時間を追跡し、先延ばしを禁止します。

Clockifyポモドーロタイマーの使用

すでにビジネス目的で時間を追跡している場合は、Chrome、Firefox、およびEdge用のClockify拡張機能のPomodoroタイマーが最適です。

Clockifyでは、ワークセッションの長さと休憩の長さの両方を選択できます

適切な拡張機能をダウンロードしたら、カスタム作業間隔（25分など）とカスタム休憩（5分など）を設定し、タスクのタイマーを開始します。

25分間のワークセッションが終了すると、休憩の時間であることが通知されます。

同様に、5分間の休憩が終わると、次の25分間の作業セッションの作業を再開する時間であるという通知が表示されます。

また、長い休憩をとるかどうかを決定することもできます。この長い休憩を定義し（たとえば、30分）、いつ開始するか（たとえば、4回の休憩の後）を定義できます。

Macユーザーの場合は、Mac用のClockifyタイムトラッカーアプリのPomodoroモードでこのテクニックを最大限に活用できます。 タスクの時間を追跡している間、ポモドーロインターバルの終わりに達するとデスクトップ通知が届くので、現在のタスクのタイマーを停止して休憩することができます。

Mac用のClockifyタイムトラッカーは、休憩の時間になると常に通知します

ポモドーロを使う理由

マルチタスクがあなたにとって悪いことはすでに確認済みです。

しかし、息を呑むことなく、1つのタスクだけにすべての注意を向けることは、複数のプロジェクトを同時にやりくりするのと同じくらい有害である可能性があります。

倦怠感を防ぐのを助けることとは別に、ある研究は、複数の意味のある休憩が完了した仕事の質を保つのを助けることさえ示しました。

ポモドーロシステムが自分に適しているかどうかまだ疑問がある場合は、この手法がワークフローにもたらす違いを確認することで、決心を固めることができます。

科学はポモドーロについて何と言っていますか？

すべての職業の生産性の正確なレベルを正確に特定することは簡単な作業ではありませんが、科学の場合でも、いくつかの科学的研究により、ポモドーロテクニックの利点が示されています。

短い休憩で集中力を維持

イリノイ大学の研究によると、明らかに、「簡単な迂回」は私たちの集中力に適しています。

したがって、大規模なタスクに長期間取り組んでいる場合は、短い休憩を取るのが最善です。これにより、そのタスクの作業を再開した後も集中力を維持できます。 それが、ポモドーロテクニックによって規定された5分間の休憩が実際にあなたの仕事の質を助ける方法です。

タスクを分解すると、時間内にタスクを完了するのに役立ちます

ただし、ポモドーロテクニックは、時間を管理するだけでなく、圧倒的なプロジェクトをより小さく、より扱いやすいタスクに分割するのにも役立ちます。

遠い将来の成果について考えるのではなく、25分の時間枠で簡単に達成できる目標に焦点を移すことで、締め切り前でもタスクを完了することができます。

では、タスクを小さなビットに分割すると、すべての割り当てを時間内に完了するのにどのように役立ちますか？

将来的に手元にある時間を楽観的に過大評価する傾向があるため、非現実的な目標を設定する習慣もあります。 ただし、プロジェクトを小さなチャンクに分割すると、明確な全体像を確認し、プロジェクトを終了するために必要な正確な時間を見積もることができます。

小さな報酬は先延ばしをやめるのに役立ちます

より大きなプロジェクトをより管理しやすいタスクに分割することも、今何か他のことを考えているという理由だけで、最後の最後までそれを延期したいという衝動と戦うのに役立ちます。

正当な理由なしに何も延期しないように見えるかもしれませんが、科学は、私たちの脳が物事を保留にし、現在の瞬間を最大限に活用できるように配線されているという理由だけで、誰もが先延ばしにしていると主張しています。

簡単に言えば、現在のバイアスと呼ばれる現象のために、私たちは、最も緊急のタスクでさえ遅らせることを犠牲にして、今すぐ楽しむか報酬を得るかを選択する傾向があります。

現在の自分と将来のイメージ（遅らせた仕事を完了するために残されたイメージ）を簡単に結び付けることができないため、まったく別の人に仕事を引き継いでいるような気がします！ これは、緊急の仕事がもはや私たちの仕事ではないという理由だけで、私たちがテレビ番組を一気見することを選択した瞬間です。

しかし、締め切りが近づくにつれ、不安のレベルが高まり、この先延ばしの悪循環を断ち切るのは私たちの責任であることに改めて気づきます。

しかし、ポモドーロはこの疲れるプロセスを止めることができます。

2つのポモドーロセッションの間の休憩時間に簡単に楽しめる報酬を約束することで、楽しみはもうすぐそこにあると思い込ませることができます。あなたがしなければならないのは、ほんの少しの間集中し続けることだけです。

Pomodorosは生産性サイクルにうまく適合します

フロリダ州立大学でのポモドーロテクニックを支持する別の研究は、人体が約90分のサイクルで動作することを示しています—誰もが最も生産的である分で決定される特定のサイクルを持っています。 したがって、ポモドーロサイクルの長さは自由に選択できます。25分から90分までのどこでもかまいません。

ただし、1サイクルが終了したら、生産性レベルを維持するために、休憩して充電する必要があります。 そうしないと、ウルトラディアンストレス症候群に苦しむ危険があります。つまり、ウルトラディアンリズムを乱すと、精神的な集中力が失われ、ミスが増え、全体的な職務遂行能力が低下します。

ポモドーロアドバンテージ

ポモドーロテクニックは単純すぎるように聞こえるかもしれません。 ポモドーロトラッカーを起動し、座って作業を行うことになっています。 しばらくすると、あなたは常に彼らのスケジュールを守り、彼らの約束を守り、締め切りを逃すことのない人になります。

良すぎて真実ではないですか？ 多分あなたはまだ納得していません。

このテクニックが提供するすべての利点を調べて、それが本当に奇跡的であるかどうかを見てみましょう。

ポモドーロはあなたの焦点を改善するのに役立ちます

あなたがタスクに集中するために費やすべき正確な時間を決定するとき、あなたは実際にそのタスクに本当に集中する可能性が高くなります。

実際、 The Science of PowerfulFocusの著者であるPeterHollinsは、手元のタスクに十分な努力とエネルギーを注いだ瞬間に、時間の認識全体が変化すると主張しています。

時計を何度もちらっと見たり、仕事が終わるのを待ち焦がれたりする代わりに、目の前で何時間も点滅し、プロセスを楽しみ始めます。

自分の仕事に完全に専念する習慣を身につけると、次のことができるようになります。

仕事に費やす時間と休憩する時間を区別します。 したがって、それに応じて行動します。

したがって、作業セッションを開始するときはいつでも、これが自分の作業だけに集中する必要がある時間であることがわかります。

ただし、だれにも気を取られないようにしてください。 タイマーのアラーム音が聞こえて初めて、気を散らすものに屈したり、しばらく休んだりすることができます。

ポモドーロを練習してみると、仕事中に集中して休憩中にくつろぐのが習慣になっていることに気付くでしょう。スケジュールなしで継続的に仕事をする代わりに、ポモドーロテクニックに使用するタイマーを作業時間。

ポモドーロは見積もりをする能力を高めます

定期的に時間を追跡すると、より適切な見積もりを作成するのに役立ちます。

たとえば、毎日のワークロードを25分のPomodorosに解析し、作業を開始します。 このワークロードは、1日以内に完了する必要がある小さなプロジェクトである可能性があるため、プロジェクトをタスクに解析してから、各タスクを1つのPomodoroに割り当てます。

しばらくすると、あるタイプのタスクを完了するのに25分以上かかり、別のタイプのタスクを完了するのに25分未満かかることに気付く場合があります。 この啓示は、最初のタイプのタスクに2つのポモドーロを割り当て、いくつかの小さなタスクを1つのポモドーロにグループ化することで、将来的にタスクをより適切に解析するのに役立ちます。

一日の終わりに、あなたはあなたがあなたの勤務時間中に終えることができるポモドーロの数を知るでしょう、そしてあなたはあなたのクライアントのためにより良い時間の見積もりを作成することができるでしょう。

ポモドーロは燃え尽き症候群をなくすのに役立ちます

1日以内にやるべきことがたくさんあると、仕事が終わるまで続けて仕事をしたくなるかもしれません。

しかし、これは逆効果であり、時間が経つにつれて作業の質が低下します。 あなたは明確なスケジュールや休憩なしで働き続け、一日の終わりまで燃え尽きるだけです。

マイクロソフトのヒューマンファクターラボは、休憩の恩恵を受けていないときに人間の脳で実際に何が起こっているかを確認するための研究を行っています。

この研究は、連続した会議などの中断のない作業セッションが、私たちのストレスレベルを高め、集中力を低下させることを示しています。 燃え尽き症候群の主な原因の1つであるストレスレベルの上昇は、この時点ですべて明らかになります。 休むことが少なければ少ないほど、ストレスが増し、終わりのない闘いになります。

しかし、Pomodorosで時間を解析すると、いつ休憩をとることができるかがわかります。これにより、集中力を高めることができます。

また、1日に何個のポモドーロができるかを知ることは、あなたがあなたの仕事をより安心するのに役立ちます。 仕事が終わらないように感じる代わりに、ポモドーロが2、3しか残っていないので、準備ができていることがわかります。

ポモドーロでは、収益性を追跡できます

Pomodoroを使用して最大の生産性を確保するだけでなく、Pomodoroを使用してプロジェクトの予算を追跡し、クライアントの信頼を確保することもできます。

16個のポモドーロ内で8つのタスクを完了し、プロジェクトを完了するにはさらに16個のポモドーロで作業する必要があることに気付いたとします。 しかし、プロジェクトに費やす予定の時間の見積もり予算は、経費を賄い、十分な利益を上げるのに十分ではないことがわかりました。

プロジェクトを完了するにはさらに16ポモドーロ、つまり約7時間かかることがわかるので、そのタイプのプロジェクトの予算を修正し、将来的に時給を上げるためにクライアントに連絡する必要があります。

ポモドーロは、生産性レベルを順調に維持するのに役立ちます

ポモドーロテクニックを使用すると、1日で完了したポモドーロの数をいつでも数えることができるため、生産性を簡単に知ることができます。

週のどの曜日があなたにとって最も生産的であったかを知りたいとしましょう。 毎日終了したポモドーロの数を数えるだけで、いつ最高のスコアを獲得したかを確認できます。

ポモドーロはあなたにリセットする時間を与えます

ポモドーロの休憩は「不自然」だと感じるかもしれません。 結局のところ、あなたはタイマーが切れたときにそれらを取ります、そしてそれはあなたが疲れを感じているときであるとは限らないかもしれません。

しかし、これらの「不自然な」休憩は、実際には作業をより早く再開するのに役立ちます。 一定の間隔で休憩をとると、途中で何かが残っている可能性が高いので、その後も問題ありません。 休憩は、仕事を再開するときに微調整してより創造的になることができる問題について考える時間としても役立つかもしれません。

対照的に、「自然な」休憩を取るとき、つまりタスクが最も難しいとき、仕事を再開した後でも、問題の解決策がない可能性があり、意気消沈して意欲を失います。

ただし、「不自然な」休憩を取った場合でも、その過ごし方には注意する必要があります。 ポモドーロのパターンを踏襲しても、やる気がなく疲れていると感じると、暇な時間を無駄にしてしまう可能性があります。

ソーシャルメディアをスクロールして休憩をとる場合、自由な時間のメリットを享受できない可能性が高くなります。

行動研究が示しているように、休憩中にスマートフォンに手を伸ばすと、心が充電するのに十分なスペースが残らないため、休憩する前よりもタスクに取り組む準備ができなくなります。

タイマーが切れたらすぐに携帯電話をつかむのではなく、少し目を休ませたり、ストレッチしたり、コーヒーを淹れたり、おやつを用意したりしてみてください。 あなたはより休息し、中断したところから続ける準備ができていると感じるでしょう。

ポモドーロデメリット

たぶん、あなたはこの時間管理技術にワクワクしていて、次の就業日が始まるのを待つことができないので、ポモドーロトラッカーをすぐに始めることができます。

ただし、突入する前に、ポモドーロテクニックのすべての欠点をリストして、それらを有利に活用できるようにするのが公正です。

ポモドーロタイマーはあなたの深い仕事を混乱させる可能性があります

ルールでは、アラーム音が聞こえたらすぐにタスクの作業を停止する必要があると規定されています。これは、作業がうまくいっている場合は逆効果になる可能性があります。

ただし、進歩しているときは、ポモドーロを無視することをお勧めします。 プロジェクトの一部で特にうまくやっていると感じた場合は、25分後に停止する義務を感じるべきではありません。 休憩の時間にぴったりだと感じるまで、そのまま続けることができます。

ワークフローを中断して当然の休憩を取ることにした場合は、すぐに再開できる介入も非常に役立ちます。

つまり、ワシントン大学ボセル校の経営学教授であるソフィー・リロイは、深い仕事をしているときに心がさまよっているときはいつでも、後で考えられるように考えを書き留めることが最善の解決策であると主張しています。

この手法は、タスクを中断しようとしているときにも役立つ可能性があります。 アラームが鳴ったときに頭に浮かんだことをメモしておくだけで、中断したところからすぐに始めることができます。

ポモドーロのスケジュールが厳しすぎるかもしれません

規定された「25分のワークセッション」と「5分の休憩」で成功する人もいれば、他の時間間隔の方がうまくいくと感じる人もいます。 したがって、ニーズに合わせてルールを微調整することをお勧めします。

たとえば、プログラマーの場合、おそらく10分ほどかかる小さなタスクがいくつかあります。 したがって、10分のポモドーロで作業する場合はおそらく最もよく機能します。

または、25分では仕事に没頭するのに十分ではないことに気付くかもしれません。 タイマーを45分のポモドーロに設定できます。休憩時間は15分と長くなります。 4つのポモドーロセッションを完了した後、30分の休憩を取ることができます。 ポモドーロセッションと休憩の両方を自分のワークスタイルに合わせて調整することで、仕事をするのに十分な時間とくつろぐのに十分な時間があります。

そして、タイマーがあなたの休憩時間の貴重な秒数をカウントダウンしているという考えにストレスを感じているかもしれませんか？ 休憩中にタイマーをオフにして、休憩時間をより柔軟にすることを選択することもできます。

ポモドーロを使用するためのヒント

ポモドーロテクニックが実際にどのように見えるべきかについての考え直しにまだ苦しんでいるなら、私たちはあなたをカバーしてもらいます。 ポモドーロのやり方で仕事をするための実用的なヒントをいくつか紹介します。

セッションの一覧表示

25分間の各作業セッションを紙にリストし、作業が終了したら、各項目の横にチェックマークを付けます。 このように、あなたは常に進歩の感覚を持っているので、あなたはあなたがあなたのリストの終わりに達するまで続ける意欲を感じるでしょう。

新しいシステムに順応するのに問題がある場合、またはログインするとすぐにタスクに飛び込む傾向があり、タイマーの開始を忘れた場合は、いつでもアラームを設定して通知することができます。 Clockify Pomodoroタイマーを使用している場合は、フォーカスされた時間を手動で選択できます。タイマーは、Pomodorosの追跡を開始するタイミングを通知します。

あなたの仕事に集中する

タイマーを開始したら、自分がしていることに集中することが重要です。

つまり、この期間中は、Facebookフィードを確認したり、お気に入りのRedditトピックに関する新しい投稿を読んだり、窓越しにじっと見つめたりすることは控えてください。

中断に対処するためのルールを持っている

25分間のバブルに没頭したら、誰にもそれを壊させないでください。 この間に誰かがあなたに話しかけたとき：

1. あなたが現在働いていることを彼らに知らせてください。
2. あなたが彼らの問題に取り組むことができるであろう時間を交渉してください。
3. 仕事が終わったら、問題の人に電話をかけ直してください。

通知/交渉/コールバックのテクニックにより、会話をしたい人を怒らせることなく、25分のルーチンに専念することができます。

休憩中に環境を変える

5分間の休憩を上手に使いましょう。 5分が経過するまで、作業エリアに座ってはいけません。 トイレで休憩したり、コップ一杯の水を補充したり、お茶やコーヒーを淹れたりすることができます。

一杯のコーヒーのためにあなたの台所に飛び乗ることは、挑戦的な仕事に夢中になっている時間を過ごした後にあなたの焦点を取り戻すための古き良きトリックです。 研究者は、少量から中程度の量のコーヒーが私たちの注意レベルと記憶の両方に非常に有益であることを発見しました。

あなたがコーヒーの大ファンでないなら、あなたは自分自身を伸ばすか、短い散歩に行くか、または別の同様の活動に従事することができます。

重要な詳細は、環境を変更し、休憩中であることを体に通知することです。 これにより、タイマーを再開した後の生産性とモチベーションを最適なレベルに保つことができます。

厳密なルールとしてではなく、ガイドラインとしてポモドーロをもっと使用する

1日にできるだけ多くのポモドーロにフィットしようとすることにワクワクするかもしれませんが、より多くの時間を働かせても、生産性が向上するわけではありません。 残業は一度目標を達成するのに役立ちましたが、長時間働くと長期的には燃え尽き症候群のリスクが高くなります。

逆ではなく、自分のスケジュールやワークスタイルに合わせてテクニックを調整することで、燃え尽き症候群を回避するようにしてください。 10分間の休憩で、5分間の休憩よりも最大の生産性レベルが向上すると思われる場合は、それを選択してください。

「作業時間」—「休憩時間」—「中断なし」の公式に従う限り、ポモドーロテクニックを使用して、自分に最適な方法で時間追跡を微調整できます。

まとめ

ほとんどの生産性技術と同様に、始めるのに役立つ魔法の杖のようなものはありません。 しかし、ポモドーロテクニックが提供しなければならない長期的な利点の長いリストは、私たちのほとんどに正しい方向への微調整を与えるのにおそらく十分かもしれません。

あなたがする必要があるのは、座って、ポモドーロトラッカーを設定し、それがあなたのために働くかどうかを確認することです。

位置についてよーいどん？

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