Как эффективно работать 80+ часов в неделю

Мы все знаем, что слишком много работать плохо для нашей долгосрочной производительности и общего состояния здоровья.

Однако мы также знаем, что иногда нам приходится работать дольше, чем обычно.

Причины этого могут быть разными:

• Вы приближаетесь к крайнему сроку или вы близки к решающему времени.
• Вы покрываете своего товарища по команде, который некоторое время был болен.
• Вы готовите важную презентацию для конференции на следующей неделе.
• Вы переходите на новую должность — вы становитесь наставником человека, который заменяет вас, и вас обучают новой должности, которую вы собираетесь занять.
• Вы пытаетесь получить повышение и хотите показать своему боссу, что готовы принять вызов.

Какими бы ни были ваши мотивы, вы должны быть готовы работать более 80 часов в неделю, когда это необходимо.

В этом сообщении блога мы рассмотрим некоторые стратегии, которые вы можете использовать, чтобы успешно работать более 80 часов в неделю, сохраняя при этом здоровье.

Кроме того, мы упомянем некоторых известных людей, которые сейчас работают или работали 80+ часов в неделю в прошлом — их примеры могут послужить источником вдохновения.

В конце мы предложим пример того, как может выглядеть ваша рабочая неделя в возрасте 80+, и несколько дополнительных советов, которые помогут вам в этом.

Читать дальше.

Знаменитые люди, которые много работают

Хотя стандартная рабочая неделя обычно насчитывает 40 часов, некоторые люди тратят гораздо больше.

А именно, ряд успешных людей известны тем, что каждую неделю проводят долгие часы. Давайте посмотрим, как они это делают и почему.

Илон Маск — основатель, генеральный директор и главный инженер SpaceX.

Твит Илона Маска о работе по 40 часов в неделю

Маск твердо верит в тяжелую работу. Он считает, что людям нужно работать около 80 часов в неделю, чтобы изменить мир.

Его режим тайм-менеджмента включает технику блокировки времени и работу по 120 часов в неделю.

Индра Нуйи — бывший генеральный директор PepsiCo и член наблюдательного совета Phillips.

Хотя она ушла с поста генерального директора PepsiCo более 4 лет назад, Нуйи до сих пор славится тем, что встает в 4 утра и работает по 18–20 часов в день на протяжении 40 лет.

Раньше она посвящала большую часть своего дня работе — она работала до полуночи каждый день.

Джефф Безос — исполнительный председатель Amazon и основатель Blue Origin

Безос также известен тем, что рано встает. Он всегда назначает свои самые важные встречи на утро и начинает с первой в 10 утра.

В первые дни работы в Amazon Безос работал по 12 часов в день.

Марисса Майер — бывший генеральный директор Yahoo и соучредитель Sunshine Contacts.

Майер утверждала, что работала 130 часов в неделю, когда была генеральным директором.

Она известна тем, что работала на больничной койке вскоре после рождения близнецов в 2015 году.

Бывший директор Yahoo Макс Левчин называет ее «самым трудолюбивым генеральным директором Кремниевой долины, без исключения».

—

Рабочая неделя Майера, Безоса, Нуйи и Маска кажется насыщенной, но этим предпринимателям удается руководить успешными компаниями и вести жизнь со своими супругами и детьми.

Так как они это делают?

Математика уравнения 80+ часов

В неделе 168 часов. Это 24 часа в 7 дней в вашем распоряжении.

Давайте взглянем на базовую математику, чтобы узнать, сколько времени у вас было бы, если бы вы работали 80 часов в неделю, 100 часов в неделю или 120 часов в неделю.

Пример №1: Работа 80 часов в неделю

Если вы работаете не менее 80 часов в неделю, у вас есть 88 часов для другой деятельности, не связанной с работой.

У вас будет примерно 12,5 часов свободного времени каждый день.

Если вы стремитесь спать не менее 7 часов в сутки, у вас остается 5,5 часов на другие занятия: еду, общение, хобби и прочее.

Чем больше вы работаете, тем меньше у вас будет свободного времени в день.

Пример №2: Работа 100 часов в неделю

Если вы работаете 100 часов в неделю, у вас будет около 68 часов для нерабочей деятельности.

Это составляет чуть более 9,5 часов свободного времени в день.

Работая 100 часов в неделю, вы сможете спать около 6 часов каждый день, а остальное время проводить за едой, хобби, общением и т. д.

Пример №3: Работа 120 часов в неделю

Если вы работаете 120 часов в неделю, у вас будет 48 часов для занятий в свободное время.

Это означает около 7 часов свободного времени и 5 часов сна в день.

—

Необработанные цифры говорят о том, что работать не менее 80 часов в неделю — это выполнимый подвиг, но вероятность уменьшается по мере увеличения количества рабочих часов.

Сохранение здоровья при 80+ часовой работе

Долгие часы работы каждый день почти гарантируют переутомление и выгорание, поэтому очень важно заботиться о своем здоровье.

Удостоверьтесь, что вы всегда оставляете достаточно времени для еды и сна — они ваши самые большие союзники в сохранении продуктивности, учитывая, что вы не можете нормально работать, когда голодны или недосыпаете.

Таким образом, чтобы оставаться здоровым и по-прежнему успевать втиснуть более 80 часов качественной работы в одну неделю, вы должны тратить свое свободное время на:

• Питайтесь правильно и регулярно.
• Получайте достаточно качественного сна.
• Помните о своих приоритетах.
• Помните, каковы ваши цели.
• Составьте распорядок дня и придерживайтесь его.
• Делайте регулярные перерывы.
• Наслаждайтесь своим свободным временем в полной мере.

Давайте посмотрим, как вы можете достичь всего этого.

️ Питайтесь правильно и регулярно

Когда вы работаете 80+ часов в неделю, у вас вряд ли будет достаточно времени для приготовления пищи. Лучшее, что вы можете сделать, это:

• Готовьте еду заранее : готовка каждый день требует много времени, поэтому лучше всего готовить порционно, а остатки еды замораживать на другие дни недели. Просто убедитесь, что все это правильно упаковано и хранится в морозильной камере.
• Выбирайте здоровые закуски: они удобны, когда вы проголодались, но не хотите вставать со своего рабочего места. Низкоуглеводные продукты, такие как орехи, — отличный выбор, но вы также можете попробовать миндаль и грейпфруты — они помогут вам чувствовать себя сытым дольше, поэтому вы сможете работать дольше.
• Заказывайте все, что можете, через Интернет: когда у вас мало времени и вы даже не можете пойти в магазин за продуктами, закажите продукты и другие товары через Интернет. Многие магазины позволяют сделать это по доступной цене.
• Не допускайте обезвоживания в течение дня : выпейте стакан воды, как только проснетесь. Когда вы почувствуете упадок сил, выпейте стакан воды, и вы мгновенно почувствуете себя отдохнувшим. Старайтесь выпивать не менее 8 чашек воды в день.

️ Получайте достаточно качественного сна

Ничто не может заменить хороший ночной сон. Это ваша самая важная нерабочая деятельность.

Только представьте, каково это работать в состоянии сонливости — сможете ли вы сконцентрироваться и сделать свою работу наилучшим образом?

Когда вам приходится работать более 80 часов в неделю, качественный сон и полноценный дневной сон — ваши лучшие союзники.

Максимально эффективное использование сна включает в себя:

• Сон или дремота в постели: по возможности избегайте дремать на стуле или диване. Качественный сон и полноценный сон имеют смысл только в том случае, если после них вы чувствуете себя хорошо.
• Ночной распорядок: попробуйте несколько расслабляющих занятий перед сном, чтобы легче было заснуть. Вы можете почитать книгу, выпить стакан теплого молока или чая или включить успокаивающую музыку. Это полностью зависит от вас.
• Не спать в офисе и не работать в постели: работа есть работа, а сон есть сон — не совмещайте одно и другое. Если вам приходится задерживаться в офисе допоздна, не забудьте отвезти домой, когда закончите, и поспать в своей удобной кровати. И, если вы работаете из дома, не переносите свою работу в постель — делайте это только в своем домашнем офисе.
• Не употреблять определенные продукты и вещества перед сном: по вечерам избегайте продуктов и веществ, которые затрудняют засыпание — например, известно, что кофеин и никотин не дают вам уснуть дольше, даже если вы этого не хотите.
• Избегайте употребления алкоголя перед сном. То же самое касается алкоголя — он не позволяет вам войти в фазу быстрого сна, которая является жизненно важной фазой для вашего отдыха.

️ Помните о своих приоритетах

Насыщенная неделя означает, что у вас редко будет время или настроение для выполнения дополнительных задач.

Таким образом, убедитесь, что вы посвящаете большую часть своего времени правильным задачам — вам просто нужно знать, каковы ваши приоритеты.

Давайте посмотрим на пример:

• В вашей программе 10 ошибок. Это срочный вопрос, с которым вам нужно разобраться, но он, вероятно, отнимет у вас много времени.
• Из 10 у вас есть 8 ошибок, которые вы можете легко исправить.
• У вас также есть 2 серьезные ошибки, которые, если их устранить, избавят вас от 80% проблем вашей программы.
• Конечно, вы хотели бы вычеркнуть 8 ошибок из своего списка. Звучит обнадеживающе, если вы достигнете выдающихся успехов, вычеркнув 8 пунктов из своего списка дел в конце дня.
• Но вы также знаете, что лучше сначала заняться двумя более сложными и более значимыми ошибками.

Такой подход к соблюдению приоритетов основан на принципе Парето, сформулированном в XIX веке итальянским экономистом и социологом Вильфредо Парето.

Что касается производительности, принцип Парето предполагает, что 20% правильных усилий приносят 80% результатов.

Что это на самом деле означает для вашей проблемы с ошибкой?

Ну, как только вы закончите с двумя самыми сложными ошибками, вы, вероятно, улучшите свою программу на 80%. Позже не составит труда справиться с оставшимися 8 простыми ошибками.

То же самое верно и для любого другого типа задач — выполняйте 20 % задач, которые представляют ваши приоритеты, и наслаждайтесь 80 % ожидаемого успеха.

️ Помните о своих целях

Крайне важно, чтобы вы обдумывали свои основные цели и то, почему вы посвящаете своей работе более 80 часов.

Вы много работаете, чтобы продвигать свой бизнес среди нужных людей?

Планируете ли вы работать больше сейчас и работать меньше в будущем?

Вы работаете на двух работах, чтобы накопить денег на учебу?

Какой бы ни была ваша цель, иметь ее в виду более чем достаточно, чтобы мотивировать вас продолжать движение — просто убедитесь, что вы стремитесь к правильной цели.

Один из важных уроков в том, как оставаться верным своим целям, — научиться говорить «нет» проектам и задачам, которые не имеют для вас реальной ценности. Они только отнимут у вас время, когда вы могли бы сосредоточиться на более важных, целенаправленных действиях.

️ Составьте распорядок дня и придерживайтесь его

Важно, чтобы вы составили простой график своих рабочих дней и придерживались его — если у вас все записано на бумаге, вы, скорее всего, не отклонитесь от намеченных часов.

Обязательно создайте списки дел, определите свои приоритеты среди элементов списка дел и заблокируйте для них определенное время дня — установите общие или конкретные цели, которые вы хотите достичь с помощью задачи или группы задач.

Разница между графиком обычной рабочей недели и рабочей неделей продолжительностью не менее 80 часов заключается в том, что вы должны стремиться планировать все:

• Ваши самые важные рабочие задачи
• Ваши сопутствующие задачи
• Ваши блюда
• Ваше свободное время с друзьями и семьей
• Ваши тренировки
• Ваше время сна
• Разная другая деятельность

Соблюдение математики имеет решающее значение при напряженной рабочей неделе, потому что это единственный способ не сбиться с пути.

️ Делайте регулярные перерывы

Короткие перерывы помогают зарядить батареи.

Сделайте привычкой делать перерывы во время рабочего дня.

Если вы уже наполнили чашку кофе во время перерыва 1 и сходили в туалет во время перерыва 2, вы можете использовать перерыв 3, чтобы спланировать свободное время в течение недели.

Помните, что при работе более 80 часов в неделю перерывы просто необходимы.

️ Наслаждайтесь своим свободным временем в полной мере

Вы должны тратить больше времени на досуг, чем на обычные перерывы между работой. И, в связи с этим, ваши действия по вознаграждению должны длиться дольше и быть более продуманными — вы много работаете, поэтому вы заслуживаете некоторого качественного простоя.

Эти занятия в свободное время могут быть чем угодно, что вам нравится:

• Долгая прогулка
• Проведение времени на природе
• Ужин с семьей
• Отправляйтесь на просмотр последней 3D-серии с друзьями
• Поход на футбольный или баскетбольный матч
• Прослушивание любимой музыки

Это время должно быть свободным от работы. Используйте его, чтобы расслабиться и не думать о своих проектах или работе, которая ждет вас завтра.

Пример распорядка дня при 80-часовой рабочей неделе

Итак, у вас есть крайний срок для завершения проекта, и вы хотите работать 80 часов в неделю. Это единственный способ закончить все вовремя.

Даже если вы планируете работать по 12 часов в течение следующих семи дней, имейте в виду, что не вся работа, которую вы будете выполнять, будет приоритетной. Скорее всего, вы потратите определенное количество времени на приоритетные задачи и определенное количество времени на сопутствующие задачи.

Вот пример 24-часовой разбивки для 12-часового рабочего дня, сгруппированного по времени суток — утром, днем ​​и вечером:

Утренние мероприятия

6 утра — вставать рано.

Ранний подъем поможет вам хорошо начать свой день.

6.10 – 6.20 – Упражнение 10 минут.

Упражнения помогут вам вступить в день бодрым и бодрым.

6:20 – 6:30 – Быстро примите душ.

Быстрый и холодный душ (ой!) поможет вам полностью проснуться.

6:30 – 7:00 – Завтрак.

Завтрак необходим для повышения вашей энергии. Вы можете приготовить завтрак накануне вечером или выбрать быстрое и питательное блюдо утром.

7:00 — 7:30 — Подготовка к рабочему дню.

Если вы едете на работу, используйте это время, чтобы ответить на несколько писем или ознакомиться с контрактами и предложениями клиентов.

Если вы работаете из дома, приготовьте кофе или чай.

7:30 — 7:40 — пересмотрите свой распорядок дня.

Проанализировав свое расписание и рассмотрев приоритеты, вы сможете мысленно подготовиться к напряженному дню.

7:40 — 11:40 — Займитесь глубокой работой.

Занятие углубленной работой позволит провести 3-4 часа чистого, непрерывного рабочего времени.

Вы можете разбить сложную задачу на подзадачи и выделить достаточно времени для выполнения каждой подзадачи.

Вам следует отслеживать время, которое вы тратите на эти подзадачи, потому что это может повысить вашу продуктивность.

11:40 — 12:00 — Отвечайте на электронные письма или звоните.

Ответьте на несколько более важных рабочих писем или позвоните клиенту. Эти занятия отлично подходят для того, чтобы выйти из своей «зоны» перед обедом.

Послеобеденные мероприятия

12:00 — 12:30 — Обед.

Чтобы сэкономить время и по-прежнему наслаждаться обедом, вы можете заказать или съесть заранее приготовленный обед.

12:30 — 16:00 — Займитесь серьезной работой.

Используйте это время, чтобы сосредоточиться на самых важных задачах и заданиях. Вы можете сделать этот временной блок меньше для чистой работы и сделать более длительные перерывы.

Наука показывает, что наш мозг испытывает 90 минут высокочастотной активности, а затем 20 минут низкочастотной активности.

Таким образом, вы можете работать 90 минут, а потом отдыхать 20.

Или вы также можете попробовать знаменитую технику Pomodoro, основанную на циклах 25/5 — вы работаете 25 минут и делаете перерывы на 5 минут.

16:00–17:00 — работа над менее срочными задачами.

В зависимости от того, что вы обычно делаете, вы можете работать над менее срочными, но все же жизненно важными задачами:

• Организуйте групповой мозговой штурм.
• Посетить встречу.
• Запланируйте международную телефонную конференцию.

17:00 — 17:30 — Ответьте еще на несколько писем.

Независимо от того, едете ли вы на работу или нет, вы можете снова проверить свой почтовый ящик, заказать продукты и расходные материалы или, что еще лучше, немного вздремнуть.

17:30 — 18:00 — Ужин.

Ужин даст вам последний заряд энергии и поможет завершить все дела, которые остались на сегодня.

Вечерние мероприятия

18:00 — 19:30 — Завершение оставшихся заданий.

Вы можете использовать эти полтора часа, чтобы закончить оставшиеся задания — будь то планирование мероприятия по запуску или достижение ваших бизнес-целей на следующий квартал.

19:30 — 19:45 — Планируйте свой следующий рабочий день.

Планирование рабочего дня на завтра можно начать с написания списка дел и размещения приоритетных задач в верхней части списка.

Вы также можете создать шаблон расписания и заполнять его каждый день. Этот шаблон должен учитывать:

• Твоя утренняя рутина.
• Все ваши блюда.
• Все ваши действия, связанные с работой: ваши конференц-звонки, встречи и другие действия, связанные с клиентами.
• Свободное время.
• Время для неожиданных действий.

19:45 – 21:30 – Свободное время.

Время, отведенное для отдыха, предназначено для того, чтобы помочь вам расслабиться от работы, а также пообщаться с друзьями и семьей. Вы можете пойти выпить, посмотреть фильм или просто пообщаться с близкими.

21:30 — 22:00 — Подготовка ко сну.

Подготовка ко сну также должна быть для вас рутинным временем — примите душ, прочитайте главу из любимой книги в постели или послушайте успокаивающую музыку — что-то из этого поможет вам быстрее заснуть.

22:00 – 22:30 — Убедитесь, что вы в постели.

Если вы ляжете спать примерно в это время, то проспите от 7 до 8 часов, пока завтра не придет время просыпаться в 6 утра.

️ Анализ этого примерного графика из 80+ рабочих недель

Этот график показывает, что вы потратили:

• Около 7,5 часов на глубокую работу.
• Почти 4 часа на сопутствующие мероприятия.
• И около 25 минут на шлифовку расписания.

Хотя это не то, что вы ожидаете от напряженного рабочего дня, вам также удалось

• Упражняться.
• Ешьте три раза в день (включая часто пропускаемый завтрак).
• Ложитесь спать в разумное время, чтобы поспать 7–8 часов.
• Проведите свободное время с семьей и друзьями или, может быть, даже за хобби.

В заключение — вы проделали значительный объем работы, и вам удалось сохранить здоровье при ее выполнении.

Дополнительные советы, которые помогут вам эффективно работать 80+ часов в неделю

Несмотря на то, что правильное питание, достаточный сон и практика глубокой работы являются ключевыми элементами, которые следует учитывать в течение долгих рабочих недель, есть дополнительные советы, которые могут помочь вам на этом пути.

Не забывай себя в работе

Вы, наверное, знакомы с этой известной поговоркой: «Если это весело, это не работа».

Но, если вы тот, кто действительно любит свою работу, вы наверняка знаете, что значит потерять себя в работе.

Вы, вероятно, вложили всего себя в то, что вы делаете, что заставляет вас вкладывать больше усилий и больше часов.

Вы, вероятно, перфекционист и успешный человек.

Это может привести к тому, что вы потеряете счет времени и потратите гораздо больше времени на работу, особенно если вы получаете от нее огромное удовольствие.

Но не забывайте время от времени делать передышку.

Установите таймеры для большинства ваших действий

Если вы уже распланировали свой день или неделю, установка таймеров и будильников может оказаться для вас разумным шагом.

Это поможет вам не сбиться с пути — одним видом деятельности вы не увлечетесь.

Если вы еще не отслеживаете свое время, вы можете попробовать приложение для отслеживания времени, например Clockify.

Помимо предоставления вам множества других полезных функций, таких как бесплатное приложение часов, которое вы можете использовать в качестве таймера, функции календаря и планирования Clockify могут пригодиться, когда вы планируете следующую 80-часовую рабочую неделю.

Учет времени имеет ряд преимуществ, некоторые из которых включают более высокую производительность и лучший контроль над своим временем.

Воспользуйтесь преимуществами длительных поездок на работу

Если вы едете на работу и у вас не было времени сегодня потренироваться, прогуляйтесь пешком до работы/дома вместо того, чтобы ехать на автобусе или такси.

Помимо того, что ходьба полезна для вашего физического здоровья, она может:

• Повысьте уровень своей энергии.
• Снизить стресс и напряжение.
• Повысьте свое настроение, познание, память и сон.
• Улучшите свой баланс и координацию.

Вы даже можете превратить это в рутину — выберите один день в неделю, когда вы будете ходить домой или на работу, и придерживайтесь его.

Приоритет социализации

Когда вы работаете более 80 часов в неделю, общение может быть последним, о чем вы думаете.

Но, возможно, здесь вы делаете ошибку.

По словам Анджелы К. Тройер, доктора философии, эксперта в области восприятия, познания и когнитивной нейробиологии, общение дает ряд преимуществ для нашего физического и психического здоровья.

В одной из статей Psychology Today она перечисляет четыре из этих преимуществ:

• Мы можем жить дольше.
• Мы, вероятно, будем наслаждаться лучшим физическим здоровьем.
• Мы также будем наслаждаться улучшением психического здоровья.
• И, согласно недавнему исследованию, мы могли бы даже снизить риск слабоумия.

В общем, если вы регулярно проводите время со своей семьей и друзьями, 80-часовая рабочая неделя может быть не такой уж стрессовой.

Двигайтесь, когда это возможно

С распространением удаленной и гибридной работы многие из нас стали довольно комфортно работать из дома.

Но многие из нас также обленились и совершенно забыли о тренировках.

Могли бы вы представить себя сидящим по 80 часов в неделю?

Согласно последнему федеральному исследованию, проведенному CDC, каждый четвертый американец сидит более 8 часов в день.

Вы можете не знать об этом, но болезнь сидения стала одной из главных проблем во всем мире, независимо от места работы. Более того, было доказано, что слишком много сидения влияет на наше метаболическое здоровье.

Поэтому, чтобы избежать серьезных проблем со здоровьем, двигайтесь как можно чаще, даже в течение нескольких минут. Ты сможешь:

• Сидите, когда пишете проектное предложение, но ходите, отвечая на телефонный звонок.
• Пройдитесь на кухню, чтобы взять еще один стакан воды или перекусить.
• Делайте легкие упражнения для шеи и спины сидя.
• Разминайте ноги каждый час или два.
• Используйте перерывы, чтобы вынести мусор и подышать свежим воздухом.
• Установите таймер, который будет напоминать вам вставать со стула несколько раз в день.

Попросить помощи

Для некоторых из нас работа по 80 часов в неделю неизбежна. По крайней мере, так было со мной в какой-то момент моей карьеры и жизни.

В этом случае вы должны привыкнуть просить о помощи в самых незначительных вещах.

Твоя семья и твои самые близкие друзья поддержат тебя. Не стесняйтесь протянуть руку, если вы чувствуете, что слишком растянулись.

Если кто-то другой может забрать ваших детей из школы или купить вам продукты после работы, почему бы не попросить их?

Помните, что не все супергерои носят плащи. Некоторые из них работают по 80+ часов в неделю.

Заключительные мысли: подходите к работе 80+ часов в неделю с осторожностью

Работа в течение 80+ часов может считаться экстремальным видом спорта, и поэтому вы не должны заниматься этим каждый день.

Если вам все же приходится делать это время от времени, соблюдение строгого распорядка и выделение времени помогут вам добиться успеха.

Дружеский совет:

Не превращайте работу 80+ часов в неделю в рутину. Даже если однажды вам удастся это успешно осуществить, не позволяйте себе стать жертвой порочного круга. Узнайте, когда остановиться.

Позвольте мне просто напомнить вам, что работая меньше, может быть лучшим способом оставаться продуктивным и быть лучшим на работе.

Удачи!

️ Вы когда-нибудь работали 80+ часов в неделю? Как ты сделал это? Какие советы и приемы вы использовали, чтобы заставить его работать? Сообщите нам по адресу [email protected], что помогло вам успешно выдержать 80-часовую рабочую неделю, и мы можем включить ваши советы в этот или будущий пост в блоге!