如何有效管理每週工作 80 多個小時

我們都知道，工作過多不利於我們的長期生產力和整體健康。

然而，我們也知道我們有時必須比平時工作更長的時間。

原因可能會有所不同：

• 您正在接近最後期限或接近關鍵時間。
• 你正在為你生病了一段時間的隊友做掩護。
• 你正在為下週的一次會議準備一個重要的演示文稿。
• 你正在過渡到一個新的職位——你正在成為接替你的人的導師，並且你正在為你將要填補的新職位接受培訓。
• 你正在努力獲得晉升，你想向你的老闆展示你已經準備好迎接挑戰。

無論您的動機是什麼，您都應該準備好在必要時管理每週工作 80 多個小時。

在這篇博文中，我們將介紹一些可用於幫助您成功完成每週工作 80 多個小時的策略，同時保持健康。

另外，我們會提到一些目前工作或過去每週工作超過 80 小時的名人——他們的例子可以作為靈感。

最後，我們將提供一個示例，說明您 80 歲以上的工作週會是什麼樣子，並提供一些額外的提示來幫助您。

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長時間工作的名人

雖然標準工作週通常計算 40 小時，但有些人投入的時間遠不止這些。

也就是說，許多成功人士以每周長時間工作而聞名。 讓我們看看他們是如何做到的以及為什麼這樣做。

埃隆·馬斯克（Elon Musk）——SpaceX 的創始人、首席執行官和總工程師

埃隆馬斯克關於每週工作 40 小時的推文

馬斯克堅信努力工作。 他認為人們需要每週工作大約 80 小時才能改變世界。

他的時間管理例行程序包括時間阻塞技術和每週工作 120 小時。

Indra Nooyi——百事可樂前首席執行官和菲利普斯監事會成員

儘管她在 4 年多前辭去百事可樂 CEO 的職務，但 Nooyi 仍然以凌晨 4 點起床和每天工作 18 到 20 個小時長達 40 年而聞名。

她過去大部分時間都專注於工作——她每天工作到午夜。

傑夫·貝索斯——亞馬遜執行董事長兼 Blue Origin 創始人

貝索斯也以早起而聞名。 他總是把他最重要的會議安排在早上，並在上午 10 點從第一個會議開始

在亞馬遜的第一天，貝索斯過去每天工作 12 小時。

Marissa Mayer — 雅虎前 CEO 和 Sunshine Contacts 聯合創始人

梅耶爾聲稱在擔任首席執行官期間每週工作 130 小時。

她因在 2015 年生下雙胞胎後不久就在病床上工作而聞名。

雅虎前董事 Max Levchin 稱她為“矽谷最努力的 CEO，沒有之一”。

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Mayer、Bezos、Nooyi 和 Musk 的工作週似乎很忙碌，但這些企業家成功地掌管著成功的公司，並且仍然與他們的配偶和孩子過著生活。

那麼他們是怎麼做到的呢？

80+小時等式背後的數學

一周有168小時。 這是您可以使用的每 7 天 24 小時。

讓我們看一些基本的數學知識，看看如果你每週工作 80 小時、100 小時或 120 小時，你會有多少時間。

示例 #1：每週工作 80 小時

如果您每週工作至少80 小時，那麼您有 88 小時用於其他與工作無關的活動。

您每天將有大約 12.5 小時的空閒時間。

如果您的目標是每天至少睡 7 小時，那麼您還有 5.5 小時用於其他活動：吃飯、社交、愛好和其他。

你工作的越多，你每天的空閒時間就越少。

示例 #2：每週工作 100 小時

如果您每週工作100 小時，您將有大約 68 小時用於非工作活動。

這相當於每天有超過 9.5 小時的空閒時間。

每週工作 100 小時意味著您每天可以睡大約 6 小時，其餘時間則用於用餐、愛好、社交等。

示例#3：每週工作 120 小時

如果您每週工作120 小時，那麼您將有 48 小時的空閒時間活動。

這意味著每天大約有 7 小時的休閒時間和 5 小時的睡眠時間。

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原始數據表明，每周至少工作 80 小時是一項可以管理的壯舉——但是，隨著工作時間的增加，這種可能性會降低。

在 80 多個小時的日常工作中保持健康

每天長時間工作幾乎肯定會導致過度工作和倦怠——因此，照顧好自己的健康至關重要。

確保你總是留出足夠的時間吃飯和睡覺——考慮到你在飢餓或睡眠不足時無法正常工作，它們是你保持生產力的最大盟友。

因此，為了保持健康並且仍然設法在一周內完成 80 多個小時的高質量工作，您應該利用空閒時間：

• 健康且規律地飲食。
• 獲得足夠的優質睡眠。
• 請記住您的優先事項。
• 記住你的目標是什麼。
• 制定每日計劃並堅持下去。
• 定期休息。
• 盡情享受您的閒暇時光。

讓我們看看如何實現這一切。

️ 健康規律飲食

當您每週工作 80 多個小時時，您不太可能有足夠的時間做飯。 你能做的最好的事情是：

• 提前準備飯菜：每天做飯很費時間，所以最好分批做飯，把剩下的食物冷凍一周的其他日子。 只要確保它們都正確包裝並存放在冰箱中。
• 選擇健康零食：當您餓了，但又不想離開辦公桌時，這些零食很方便。 低碳水化合物，如堅果，是一個不錯的選擇，但你也可以嘗試杏仁和葡萄柚——它們會幫助你更長時間地感到飽，這樣你就可以工作更長時間。
• 在線訂購所有可以訂購的東西：當您時間緊迫，甚至無法去雜貨店購物時，請在線訂購您的雜貨和其他用品。 許多商店允許您以實惠的價格做到這一點。
• 全天保持水分：醒來後立即喝一杯水。 當您感到精力不足時，喝一杯水，您會立即感到神清氣爽。 爭取每天至少喝 8 杯水。

️ 獲得足夠優質的睡眠

沒有什麼能代替一夜好眠。 這是你最重要的非工作活動。

想像一下昏昏欲睡時工作的感覺——你能集中註意力並把工作做得最好嗎？

當您每週必須工作 80 多個小時時，優質睡眠和午睡是您最好的盟友。

充分利用睡眠包括：

• 在床上睡覺或打盹：盡可能避免在椅子或沙發上打盹。 只有讓你事後感覺良好，高質量的睡眠和小睡才有意義。
• 有一個晚上的例行公事：睡前嘗試一些放鬆的活動，以便更容易入睡。 你可以看一本書，喝一杯熱牛奶或茶，或者播放一些舒緩的音樂。 這完全取決於你。
• 不在辦公室睡覺，也不在床上工作：工作就是工作，睡眠就是睡眠——不要將兩者結合起來。 如果您必須在辦公室待到很晚，請務必在完成後搭車回家，然後睡在舒適的床上。 而且，如果你在家工作，不要把工作帶到床上——只在你的家庭辦公室裡做。
• 睡前不吃某些食物和物質：晚上，避免讓入睡更加困難的食物和物質——例如，即使你不想，咖啡因和尼古丁也會讓你睡得更久。
• 睡前避免飲酒：酒精也是如此——它會阻止你進入睡眠的快速眼動階段，這是你休息的重要階段。

️記住你的優先事項

忙碌的一周意味著你很少有時間或心情處理額外的任務。

因此，確保您將大部分時間用於正確的任務是必不可​​少的——您只需要知道您的優先事項是什麼。

讓我們看一個例子：

• 您的程序中有 10 個錯誤。 這是您必須處理的緊急事項，但可能會佔用您很多時間。
• 在這 10 個錯誤中，您有 8 個可以輕鬆修復。
• 您還有 2 個要求很高的錯誤，如果解決了這些錯誤，將解決 80% 的程序問題。
• 當然，您希望從您的列表中刪除 8 個錯誤。 通過在一天結束時劃掉待辦事項清單上的 8 項來取得顯著進展，這聽起來令人鼓舞。
• 但是，您也知道最好先解決兩個更困難和更有意義的錯誤。

這種觀察優先級的方法基於 19 世紀意大利經濟學家和社會學家 Vilfredo Pareto 定義的 Pareto 原則。

在生產力方面，帕累托原則提出 20% 的正確努力會帶來 80% 的結果。

這對您的錯誤問題實際上意味著什麼？

好吧，一旦你完成了 2 個最困難的錯誤，你可能會將你的程序改進 80%。 稍後，解決剩下的 8 個簡單的 bug 就沒有問題了。

任何其他類型的任務也是如此——完成代表您優先事項的 20% 的任務，並享受 80% 的預期成功。

️記住你的目標是什麼

考慮您的主要目標以及為什麼要投入 80 多個小時的工作是至關重要的。

您是否正在努力將您的業務推廣給合適的人？

你的計劃是現在多工作，以後少工作嗎？

你在打兩份工來為學校存錢嗎？

無論你的目標是什麼，牢記它足以激勵你繼續前進——只要確保你的目標是正確的。

忠於目標的一個重要教訓是學會對對你沒有真正價值的項目和任務說“不”。 它們只會佔用您專注於更重要的、以目標為導向的活動的時間。

Clockify 專業提示

為確保您做對了，您可以跟踪您在目標上花費的時間並跟踪您的目標進度。 您可以使用我們的免費目標跟踪器應用程序來做到這一點：

• 免費的目標跟踪器應用程序

️ 制定每日計劃並堅持下去

為工作日制定一個簡單的時間表並堅持下去很重要——如果你把所有的東西都寫在紙上，你可能不會偏離目標時間。

確保創建待辦事項列表，在待辦事項列表項中確定您的優先級，並為它們設置一天中的特定時間——設定您希望通過一項任務或一組任務完成的一般或特定目標。

正常工作週的時間表與持續至少 80 小時的工作週之間的區別在於，您應該以安排所有事情為目標：

• 你最重要的工作任務
• 您的伴隨任務
• 你的飯菜
• 您與朋友和家人的假期
• 你的鍛煉
• 你的就寢時間
• 雜項其他活動

在繁忙的工作周中，堅持數學至關重要，因為這是您保持正軌的唯一方法。

️ 定期休息

短暫的休息可以幫助您為電池充電。

養成在日常工作中休息的習慣。

如果您已經在休息時間 1 重新裝滿了咖啡，並在休息時間 2 去洗手間，您可以使用休息時間 3 來計劃您在一周中的休閒時間。

請記住，當每週工作超過 80 小時時，必須安排休息時間。

️ 盡情享受您的閒暇時光

你應該花更多的時間在你的休閒活動上，而不是在正常的工作間隙上。 而且，在這方面，你的獎勵活動應該持續更長時間，更精細——你工作很多，所以你應該得到一些高質量的停機時間。

這些空閒時間活動可以是您喜歡的任何活動：

• 漫長的步行
• 花時間在大自然中
• 與家人共進晚餐
• 與您的朋友外出觀看最新的 3D 劇集
• 去看足球或籃球比賽
• 聆聽您最喜愛的音樂

這段時間應該沒有工作。 用它來放鬆，不要考慮你的項目，或者明天等待你的工作。

每週 80 小時工作中的每日時間表示例

所以，你有一個項目的最後期限，你想在一周內工作 80 小時。 這是按時完成所有事情的唯一方法。

即使您計劃在接下來的 7 天內工作 12 小時，請記住，並非您將要做的所有工作都是優先事項。 您可能會在優先任務上花費一定的時間，在附帶的任務上花費一定的時間。

這是一個 24 小時細分的示例，對於 12 小時工作日，按一天中的時間（早上、下午和晚上）分組：

上午活動

早上 6 點——早起。

早起將幫助您在一天中搶占先機。

早上 6.10 – 早上 6.20 — 鍛煉 10 分鐘。

鍛煉將幫助您輕鬆進入一天的精神和警覺。

早上 6.20 - 早上 6.30 — 快速淋浴。

快速洗個冷水澡（哎喲！）將確保您完全清醒。

6.30 am – 7 am — 吃早餐。

吃早餐對於增強你的能量是必不可少的。 您可以在前一天晚上準備早餐，也可以選擇在早上享用快速而營養的餐點。

早上 7 點 - 早上 7.30 - 提前開始您的工作日。

如果您通勤上班，請利用這段時間回復一些電子郵件或查看一些客戶合同和建議。

如果您在家工作，請煮些咖啡或茶。

早上 7.30 – 早上 7.40 — 修改您的日程安排。

仔細檢查您的日程安排並考慮您的優先事項可以幫助您為忙碌的一天做好心理準備。

上午 7.40 - 上午 11.40 - 從事一些深入的工作。

從事深度工作可以讓你花 3-4 小時純粹的、不間斷的工作時間。

您可以將復雜的任務解析為子任務，並分配足夠的時間來完成每個子任務。

您應該跟踪在這些子任務上花費的時間，因為它可以提高您的工作效率。

上午 11.40 點至下午 12 點 — 回復電子郵件或撥打一些電話。

回答一些更重要的工作電子郵件或進行一些客戶電話。 這些活動非常適合您在午餐前放鬆自己的“區域”。

下午活動

12 pm – 12.30 pm — 吃午飯。

為了節省時間並仍然享受午餐，您可以點餐或吃預先準備好的午餐。

12.30 pm – 4 pm — 從事一些深入的工作。

利用這段時間專注於您最重要的任務和分配。 您可以減少這段時間對純粹工作的阻礙，並實施更長的休息時間。

科學表明，我們的大腦會經歷 90 分鐘的高頻活動，其次是 20 分鐘的低頻活動。

所以，你可以工作 90 分鐘，然後休息 20 分鐘。

或者您也可以嘗試基於 25/5 週期的著名番茄工作法——您工作 25 分鐘，休息 5 分鐘。

下午 4 點 - 下午 5 點——處理一些不太緊急的任務。

根據您通常所做的事情，您可以處理不太緊急但仍然重要的任務：

• 召集團隊頭腦風暴會議。
• 參加會議。
• 安排國際電話會議。

5 pm – 5.30 pm — 再回复幾封電子郵件。

無論您是否在通勤，您都可以再次查看收件箱，訂購一些雜貨和用品，甚至更好——小睡片刻。

5.30 pm – 6 pm — 吃晚飯。

吃晚飯會給你最後的能量，幫助你完成今天剩下的任何任務。

晚間活動

6 pm – 7.30 pm — 完成剩餘的作業。

您可以利用這個半小時完成剩餘的任務——無論是計劃發布活動還是完成下一季度的業務目標。

7.30 pm – 7.45 pm — 計劃您的下一個工作日。

計劃明天的工作日可以從編寫待辦事項清單並將優先任務放在清單頂部開始。

您還可以創建模板計劃並每天填寫。 該模板應說明：

• 你早上的例行公事。
• 你所有的飯菜。
• 您所有與工作相關的活動：您的電話會議、會議和其他與客戶相關的活動。
• 空閒時間。
• 是時候進行意想不到的活動了。

7.45 pm – 9.30 pm — 休閒時間。

留給放鬆的時間旨在幫助您從工作中放鬆，以及與朋友和家人社交。 您可以出去喝一杯，看電影，或者只是與親人聊天。

9.30 pm – 10 pm — 準備睡覺。

準備睡覺也應該是你的例行時間——洗個澡，在床上閱讀你最喜歡的書的一章，或者聽一些舒緩的音樂——其中一些會幫助你更快入睡。

晚上 10 點 - 晚上 10.30 點——確保你在床上。

如果你在這個時間睡覺，你會睡 7 到 8 個小時，直到明天早上 6 點起床。

️ 分析這個 80+ 工作週示例時間表

此時間表顯示您已花費：

• 大約7,5 小時的深度工作活動。
• 將近4個小時的伴隨活動。
• 大約25 分鐘來完善你的日程安排。

儘管這不是您在繁重的工作日中所期望的，但您也設法做到了

• 鍛煉。
• 每天吃三頓飯（包括經常不吃的早餐）。
• 在合理的時間上床睡覺以獲得 7-8 小時的睡眠。
• 與家人和朋友共度閒暇時光，或者甚至是興趣愛好。

總而言之——你已經完成了大量的工作，並且在做這些工作的同時保持了健康。

可以幫助您每周有效工作 80 多個小時的其他提示

儘管正確的飲食、充足的睡眠和鍛煉你的深度工作能力是長時間工作需要考慮的關鍵因素，但在此過程中還有一些額外的提示可以幫助你。

不要在工作中忘記自己

你可能對這句名言很熟悉：“如果有趣，那就沒用了。”

但是，如果你是一個真正熱愛工作的人——你肯定知道在工作中迷失自我意味著什麼。

您可能已經將整個自我投入到您所做的事情中，這使您付出了更多的努力和更多的時間。

你可能也是一個完美主義者和高成就者。

這會讓你忘記時間，把更多的時間花在工作上，尤其是當你非常享受它的時候。

但是，不要忘記時不時地喘口氣。

為您的大部分活動設置計時器

如果您已經計劃好您的一天或一周，設置計時器和鬧鐘可能是您的明智之舉。

這將幫助您保持正軌——您不會被一種活動沖昏頭腦。

如果您還沒有跟踪您的時間，您可以嘗試使用時間跟踪應用程序，例如 Clockify。

除了為您提供許多其他有用的功能（例如可以用作計時器的免費時鐘應用程序）之外，當您計劃下一個 80 小時的工作週時，Clockify 的日曆和日程安排功能可以派上用場。

時間跟踪具有許多優點，其中一些包括更高的生產力和更好的時間控制。

利用長途通勤

如果您正在上班，而您今天沒有時間鍛煉，請步行去上班/回家，而不是乘坐公共汽車或出租車。

除了有益於您的身體健康外，步行還可以：

• 提高你的能量水平。
• 減少壓力和緊張。
• 提升你的情緒、認知、記憶和睡眠。
• 改善你的平衡和協調。

你甚至可以把它變成例行公事——在一周中選擇一天步行回家或上班並堅持下去。

優先社交

當您每週工作 80 多個小時時，社交可能是您最不想考慮的事情。

但是，你可能在這裡犯了一個錯誤。

根據感知、認知和認知神經科學專家 Angela K. Troyer 博士的說法，社交為我們的身心健康提供了許多好處。

在《今日心理學》的一篇文章中，她列出了其中的四個好處：

• 我們可能會活得更久。
• 我們可能會享受更好的身體健康。
• 我們也將享受更好的心理健康。
• 而且，根據最近的研究，我們甚至可以降低患癡呆症的風險。

總而言之，如果您經常與家人和朋友一起出去玩，每週工作 80 小時可能不會有那麼大的壓力。

盡可能四處走動

隨著遠程和混合工作的普及，我們中的許多人已經非常舒適地在家工作。

但是，我們中的許多人也變得懶惰，完全忘記了鍛煉。

你能想像自己在一周內坐了 80 個小時嗎？

根據疾病預防控制中心進行的最新聯邦研究，四分之一的美國人每天坐著超過 8 小時。

您可能沒有意識到，無論工作地點在哪裡，久坐病已成為全球主要問題之一。 此外，事實證明，久坐會影響我們的新陳代謝健康。

因此，為避免重大健康問題，請確保盡可能多地移動，即使是幾分鐘。 你可以：

• 一邊寫項目建議書一邊坐著，一邊接電話一邊走來走去。
• 快速步行到廚房再拿一杯水或小吃。
• 坐著時做一些輕微的頸部和背部運動。
• 每隔一兩個小時伸展你的腿。
• 利用你的休息時間把你的垃圾倒出來，呼吸一些新鮮空氣。
• 設置一個計時器，提醒您每天多次從椅子上起身。

請求幫忙

對於我們中的一些人來說，每週工作 80 小時是不可避免的。 至少在我的職業生涯和生活中的某個階段對我來說是這樣。

在這種情況下，您應該習慣於在最小的事情上尋求幫助。

你的家人和最親密的朋友得到了你的支持。 如果您覺得自己被拉得太瘦，請不要猶豫，伸出援手。

如果其他人可以在下班後接您的孩子放學或給您買些雜貨，為什麼不問問他們呢？

請記住，並非所有超級英雄都穿著斗篷。 他們中的一些人每週工作 80 多個小時。

最後的想法：謹慎對待每週工作 80 多個小時

工作 80 多個小時可以被認為是一項極限運動，因此，您不應該每天都這樣做。

如果你還是要時不時做，堅持嚴格的例行公事，堵住你的時間，會幫助你成功。

友情提示：

不要將每週工作 80 多個小時變成例行公事。 即使您設法成功地完成了一次，也不要讓自己成為惡性循環的受害者。 了解何時停止。

讓我提醒您，減少工作可能是保持工作效率並在工作中成為最佳自我的更好方法。

祝你好運！

️ 你曾經每週工作 80 小時以上嗎？ 你是怎麼做到的？ 您實施了哪些提示和技巧來使其發揮作用？ 請通過 [email protected] 告訴我們是什麼幫助您成功地每週工作 80 小時，我們可能會將您的提示包含在此或未來的博客文章中！