Карьерное выгорание и его влияние на здоровье

Если вы цинично относитесь к своей работе, чувствуете апатию или не выполняете свою работу — возможно, вы имеете дело с молчаливым врагом, который называется карьерным выгоранием . Поначалу выгорающие люди испытывают хроническую усталость, плохо засыпают, теряют аппетит и просто не могут ни на чем сосредоточиться. Таким образом, в стремлении работать больше и лучше они фактически полностью разрушают свою способность работать.

В этом блоге мы собираемся дать определение карьерному выгоранию, представить некоторые исследования и статистику выгорания, рассказать о его симптомах, причинах и превентивных мерах по преодолению этого вредного состояния.

Что такое карьерное выгорание?

Выгорание — это не официальный медицинский термин, а следствие длительного стресса и переутомления.

Также не существует официального определения выгорания — некоторые наиболее распространенные симптомы, типичные для выгорания, включают, среди прочего, умственное (или физическое) истощение, снижение работоспособности, вялость и цинизм.

Чаще всего это связано с работой, и этот тип выгорания называется карьерным выгоранием .

Однако выгорание может быть связано с другими аспектами жизни, такими как уход за больными или пожилыми членами семьи, детьми с особыми потребностями или даже с романтическими отношениями.

Профессиональное выгорание распространено среди медсестер и других медицинских работников.

Согласно исследованию последствий выгорания медсестер в начале карьеры, проведенному в 2020 году, из 2474 медсестер 12,3% сообщили о высоком уровне симптомов выгорания на ранних этапах своей карьеры.

В течение первых трех лет своей карьеры они столкнулись с самыми пагубными последствиями выгорания: когнитивными проблемами и бессонницей.

По состоянию на май 2019 года выгорание официально признано Всемирной организацией здравоохранения и Международной классификацией болезней (МКБ-11) «профессиональным явлением» — с возможностью в будущем объявить его настоящей болезнью. В настоящее время проводятся дальнейшие исследования, направленные на получение дополнительной информации о выгорании и отличии его от других состояний.

Худшие реальные случаи эмоционального выгорания

41% людей, которые работают более 50 часов в неделю, говорят, что их компании не борются с выгоранием, а 36% не знают, существуют ли программы оздоровления сотрудников.

Но есть способы помочь себе, как только вы узнаете, что на самом деле означает выгорание.

Чтобы признать тот факт, что выгорание существует «где-то там», мы посетили Reddit и обнаружили сотни тем, связанных с выгоранием (правда — нам не пришлось долго искать).

Поэтому, согласно нескольким обсуждениям на Reddit , реальные люди страдали тяжелыми случаями выгорания, что доказывает, что к выгоранию нельзя относиться легкомысленно: бурные мечты, психические срывы и внезапные смирения кажутся только половиной истории.

Давайте взглянем на некоторые из наиболее пагубных случаев выгорания из личного опыта:

Сны об авариях

Мечтать о том, чтобы попасть в небольшую автомобильную аварию, чтобы отдохнуть в больнице, кажется довольно распространенным явлением.

Еще одна популярная фантазия — представить, каково было бы броситься перед движущимся транспортным средством.

Один из наиболее серьезных случаев — это мечтать о том, как оборвется трос лифта, когда вы поднимаетесь на указанном лифте на верхний этаж.

Отставки

Некоторые другие жертвы эмоционального выгорания, как сообщается, швыряли свои ноутбуки в лицо своим клиентам и просто уходили с совещаний только для того, чтобы уйти в отставку на следующий день.

Другие задержались допоздна, чтобы закончить проект, что побудило их подать заявление об уходе глубокой ночью.

Некоторые ушли с работы на обед, чтобы больше никогда не вернуться и не позвонить.

Психические коллапсы

Одному мужчине пришлось попросить своего коллегу завернуть его файлы на работе — он не мог сделать этого сам, потому что ранее лечился в психиатрической больнице.

Еще одним серьезным случаем психического срыва, вызванного выгоранием, был мужчина, у которого из-за стресса началось ночное недержание мочи.

Злоупотребление алкоголем или наркотиками

Большое количество людей с Reddit сообщили об употреблении различных веществ — от алкоголя, обезболивающих и сигарет до марихуаны и психоделиков в худшем случае.

Одной из основных причин, по которой они злоупотребляли психоактивными веществами, было нахождение утешения, поскольку вещества давали им ложную энергию для выполнения своей работы и расслабления в конце дня.

Самоубийства

Самый тяжелый случай, похоже, связан с самоубийством — некоторые просто всерьез подумывали разбить свою машину, а другие прыгали с крыш и разбивались насмерть.

Итак, выгорание может заставить людей делать и думать об ужасных вещах — но какие признаки выгорания можно распознать, чтобы иметь возможность быстро реагировать?

Симптомы профессионального выгорания

Чтобы отличить выгорание от других расстройств, взгляните на наиболее распространенные симптомы выгорания, разделенные на две группы:

1. Симптомы физического выгорания
2. Симптомы психологического выгорания

1. Симптомы физического выгорания

Физические симптомы, такие как боль в груди, одышка и головокружение, — все это признаки того, что выгорание прогрессирует. Если дело доходит до них, вам необходимо обратиться за профессиональным медицинским здоровьем.

Выгорание также ослабляет вашу иммунную систему, поэтому вы можете стать жертвой различных инфекций, простуды или гриппа. Если вы отличник, страдающий от загадочной простуды в течение двух долгих месяцев, скорее всего, скрытым виновником является эмоциональное выгорание.

По данным Research Companion to Organizational Health Psychology , помимо разрушительного воздействия на иммунную систему, выгорание также связано с нарушениями сна, повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и даже мужским бесплодием .

2. Симптомы психологического выгорания

Страдает и ваша психика — поначалу вы чувствуете себя напряженным, раздражительным, склонным к вспышкам гнева.

Затем в какой-то момент также начинают проявляться цинизм и отстраненность, поэтому вы начинаете:

• С пессимизмом смотрите в свое будущее.
• Почувствуйте себя отделенным от других и вашего окружения.
• Физически и эмоционально изолируйте себя от других.
• Потерять удовольствие от всего, что вам могло нравиться в вашей работе и связанных с ней занятиях.

Со временем вы начинаете чувствовать тревогу, вялость, апатию, что в итоге может привести к депрессии.

Согласно определению Всемирной организации здравоохранения МКБ-11 , существует три основных признака выгорания на рабочем месте — если вы чувствуете все три этих симптома, вы, вероятно, страдаете выгоранием:

1. Ощущение упадка сил и истощения.
2. Увеличение умственной дистанции от работы, а также негативное и циничное отношение к своей работе.
3. Более низкая производительность на работе.

Это лишь некоторые симптомы выгорания — у разных людей они могут проявляться по-разному. Итак, для получения дополнительной информации, проверьте это научный обзор выгорания, обновляемый с учетом последних данных каждые два-три года.

Исследования и статистика выгорания

В последние годы интерес к выгоранию возрос — об этом свидетельствует постоянно растущее количество научных статей, а также количество собранных данных по этому вопросу.

Вот некоторые из наиболее важных статистических данных о выгорании и стрессе, взятых из Statista и несколько других сайтов.

Знакомы ли люди с выгоранием?

Когда вы знаете, что такое выгорание, ваши шансы предотвратить и справиться с ним возрастают. Но сколько людей знают об этом термине и что он на самом деле означает?

Давайте взглянем на диаграмму ниже для большего понимания.

Как видно, доля взрослых, которые слышали о выгорании, значительна — 79% знакомы с термином и его определением, что является отличной новостью — хотя следует приложить усилия, чтобы полностью обучить оставшихся 21%.

Сколько людей имели контакт с выгоранием?

Хотя люди знают, что такое выгорание, они могут быть не в состоянии распознать его, когда оно случается с другими или с ними самими.

Согласно еще одному исследованию Statista , возраст влияет на то, были ли у вас или у кого-либо еще контакты с выгоранием или нет.

Кажется, что чем вы старше, тем меньше вы знаете о выгорании — в группе 60+ наименьшая доля людей, которые имели опыт выгорания или знают кого-то, кто страдал от него.

В общей сложности только около 26% из группы 60+ испытали выгорание или знают кого-то еще, кто пережил выгорание, что является разительным отличием от 65% людей в возрасте 18–29 лет с таким же опытом.

Доля людей, не знающих о случаях выгорания вокруг себя, значительна — это может свидетельствовать о том, что многие люди, переживающие выгорание, держат это в секрете. Опять же, люди в возрасте 18–29 лет, скорее всего, вступали в контакт с выгоранием, в отличие от 78% людей старше 60 лет.

Выгорание по странам

Не во всех странах одинаковое количество людей, переживших или находящихся на грани эмоционального выгорания. При этом процент наиболее пострадавших стран с каждым годом растет — пандемия тоже не принесла пользы.

Это данные из США и нескольких европейских стран, наиболее пострадавших от выгорания, согласно последнему исследованию от 2021 года:

Здесь лидирует Россия (66%), а в США более половины (52%) тоже испытали выгорание. Впрочем, и жители западноевропейских стран, доля которых составляет от 45% до 51%, тоже ненамного лучше.

Интересно, что показатели в Великобритании упали с 57% в 2019 году до 46% в 2021 году.

Мнения о выгорании

Люди, которые знают о выгорании или имеют с ним опыт, имеют разные мнения о нем:

Положительные данные заключаются в том, что многие люди (17 % женщин и 18 % мужчин) знают, что выгорание широко распространено, и большинство (37 % женщин и 36 % мужчин) считают, что это не новое состояние — его скорее диагностируют и лечат. чаще.

Только 6% женщин и 9% мужчин считают, что это чрезмерно драматизировано, а это значит, что большинство людей серьезно относятся к условиям, как и должны.

Реакция на выгорание

Окружающие по-разному реагируют, когда кто-то из близких переживает выгорание:

Как и ожидалось, ваши друзья (67%) и семья (63%) больше всего понимают вас, когда вы испытываете выгорание.

Реакция в вашей компании не столь своевременна — на выгорание реагируют только 31% коллег и 27% руководителей.

Как компании справляются с выгоранием?

Помимо плохих показателей реакции, кажется, что компании не прилагают достаточных усилий для борьбы или предотвращения выгорания среди своих сотрудников.

Вот что показывает статистика:

Профилактические программы, включающие управление стрессом и профилактическое здравоохранение, являются наиболее распространенными типами доступных программ, хотя доля сотрудников, у которых есть такие программы, невелика, причем самая высокая доля составляет 27% для людей, работающих от 41 до 50 часов.

Программы реинтеграции, включающие в себя коучинг и другие тренинги, призванные помочь людям, уже испытавшим выгорание, встречаются еще реже — самая высокая доля составляет 14% для людей, которые работают менее 30 или более 50 часов.

Также кажется, что чем больше норма рабочего времени, тем меньше шансов, что компания справится с выгоранием — 41% людей, которые работают более 50 часов, заявляют, что их компания вообще не предлагает программу выгорания, а 32% не уверены в этом.

Стресс как главная причина карьерного выгорания

Сегодня все больше людей испытывает стресс из-за работы. Они еженедельно выполняют огромные объемы работы, все для того, чтобы оставаться впереди конкурентов, и подражание известным предпринимателям, которые утверждают, что успешно работают более 100 часов в неделю, не помогает.

Поскольку стресс на работе является основной причиной карьерного выгорания, мы хотим включить некоторые статистические данные о стрессе, его причинах, наиболее стрессовых работах и ​​многом другом в разделе ниже.

Самые стрессовые профессии 2021 года

Поскольку с 2019 года все изменилось, согласно US News & World Report , вот список 10 самых стрессовых профессий в 2021 году — вместе с их средней зарплатой:

Врачи были на передовой борьбы со смертельным вирусом и, следовательно, оказались самой напряженной профессией в 2021 году.

IT-менеджеры занимают незавидное второе место. Кто-то может подумать, что их работа не требует стресса, но на самом деле это далеко не так. Большинство ИТ-специалистов должны быть доступны 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, и должны идти в ногу с постоянно развивающимися технологиями.

Вместе с юристами, финансовыми менеджерами и комплаенс-офицерами в списке преобладают другие медицинские работники, и на то есть веские причины.

Наименее стрессовые профессии 2021 года

Из того же источника мы представляем вам наименее стрессовые профессии 2021 года:

Если вам когда-нибудь надоест работать в офисе и сидеть часами, подумайте о стрижке газонов и отдыхе на свежем воздухе в качестве ландшафтного дизайнера или садовника.

Если вы не против сидеть долгие часы и разрабатывать веб-сайты, веб-разработка может быть для вас хорошим вариантом (и сама по себе оплата не так уж и плоха).

К другим профессиям с низким уровнем стресса относятся терапевты, стоматологи-гигиенисты и картографы.

Взрослые, пострадавшие от стресса с 2012 по 2017 год

Статистические данные Statista за 2012–2017 годы показывают, что около половины всех взрослых американцев в этот период испытывали стресс.

Основные причины стресса с 2017 года

Согласно опросу 2017 года, источники стресса, о которых сообщают сотрудники в Северной Америке, варьируются от напряженной работы до отсутствия гарантий занятости:

Рабочая нагрузка берет на себя самую большую долю вины за стресс (39%), хотя проблемы с людьми занимают второе место с долей 31%.

Основные причины стресса на работе (после COVID-19)

Многое изменилось за последние пару лет.

У Американской психологической ассоциации (АПА) есть разрушительные новости: около 8 из 10 взрослых (78%) сообщили, что COVID-19 является основным фактором стресса в 2020 году.

Помимо неблагоприятного воздействия на личные отношения, психическое и физическое здоровье, пандемия способствовала ухудшению финансового положения сотрудников, сокращению рабочего времени сотрудников, потере рабочих мест, снижению производительности сотрудников и нездоровому балансу между работой и личной жизнью.

Самая стрессовая работа

По данным Statista , вот 10 самых стрессовых профессий в США в 2019 году вместе с их баллами стресса (чем выше балл, тем больше стресса испытывает человек при выполнении своей работы):

Ожидаемо лидируют военнослужащие срочной службы (общий балл стресса 72,58) и пожарные (общий балл стресса 72,38) — в списке в основном чередуются профессионалы, рискующие жизнью, и те, кто большую часть рабочего времени проводит на виду.

Учитывая, что они находятся под большим давлением, эти профессионалы часто находятся на грани выгорания.

Наименее стрессовая работа

Однако не у всех профессионалов все так плохо — вот 10 наименее стрессовых профессий 2019 года с соответствующими показателями стресса:

Легче всего справляться со стрессом диагностическим медицинским сонографистам (общая оценка стресса 5,07) и специалистам по соблюдению требований (общая оценка стресса 5,76). массажисты (общая оценка стресса 10,39) завершают список.

Как справляются с этим люди, страдающие выгоранием?

Мнения людей о том, как бороться с выгоранием, различаются, но мы подготовили наглядное представление наиболее распространенных стратегий, которые люди используют, чтобы избежать выгорания, когда требуется действие:

Было обнаружено, что 63% взрослых американцев считают, что снижение нагрузки на работе — лучшая стратегия, помогающая избежать эмоционального выгорания при появлении симптомов, о которых уже говорилось выше. Хобби занимает второе место с долей 58%.

Это соответствует статистике, что 52% взрослых в США обратились бы к своей семье и друзьям в случае эмоционального выгорания:

В общей сложности около 55% также обратились бы к профессионалу для лечения и консультирования, что является правильным подходом к делу.

Тревожной статистикой, однако, является доля людей, которые попытаются справиться с выгоранием в одиночку (23%), и доля, которые сразу же обратятся к лекарствам (10%).

Причины выгорания

Выгорание может быть вызвано многими факторами — большинство причин связаны с каким-то давлением и стрессом на работе, обычно вызванными практикой, которую они считают неудобной.

Мы собрали самые распространенные причины эмоционального выгорания:

Недостаток контроля

Чувство беспомощности перед своим положением на работе — один из самых важных факторов.

Возможно, у вас мало контроля над тем, что вы должны делать — ваше расписание, задания и приоритеты определяются кем-то другим таким образом, который вам не очень подходит.

Или, возможно, вы не знаете, чего от вас ждут — если вы не знаете, чего ожидают ваши начальники, или если вы не знаете, каким уровнем власти вы обладаете, вы вряд ли будете чувствовать себя комфортно на работе. что вызовет у вас стресс.

Скука или хаос на работе

Еще один спусковой крючок для выгорания — повседневная динамика на рабочем месте.

Возможно, вы устроились на работу по необходимости, которая не соответствует вашим навыкам или интересам, и теперь вы изо всех сил пытаетесь не отставать.

Вам может быть скучно заниматься повседневными делами, поэтому вы постоянно ищете способ оживить ситуацию.

Или, возможно, у вас никогда не будет возможности скучать, потому что вы постоянно тушите пожары.

В любом случае обе крайности быстро истощат вас, а если они будут происходить регулярно, то приведут к выгоранию.

Проблемы социальной жизни

Состояние вашей социальной жизни на работе, а также дома может сильно повлиять на ваши шансы на выгорание.

Может быть, вы работаете в офисе, где кто-то издевается над вами, или где микроуправление составляет большую часть вашего рабочего дня. Или вы не разделяете тот же набор ценностей, что и ваши коллеги и начальники — у вас есть свой собственный подход к работе, но вы вынуждены следовать их.

Может быть, вы чувствуете себя изолированным на рабочем месте или в какой-то области личной жизни, поэтому не чувствуете себя в состоянии справиться со своей повседневной рабочей нагрузкой.

Самая большая проблема может заключаться в том, что у вас нет баланса между работой и личной жизнью — вы проводите слишком много времени на работе, поэтому у вас больше нет времени на близких, что делает вас апатичными.

Как бы то ни было, вы чувствуете себя обремененными своими социальными проблемами, поэтому не можете сосредоточиться на работе с той любовью и преданностью, которую в противном случае могли бы проявить. И, учитывая, что вы отстаете в работе, вы пытаетесь компенсировать это, работая дольше, что приводит к еще меньшему количеству времени для качественного общения и еще большему количеству проблем.

Удаленная работа после 2020 года

Удаленная работа может быть обоюдоострым мечом. Для кого-то это сбывшаяся мечта, для кого-то — сущий ад. Сотрудники, вынужденно перешедшие на удаленную работу в 2020 году, испытали дополнительный стресс и выгорание на работе.

Согласно исследованию влияния принудительной удаленной работы в начале 2020 года, некоторые группы участников пострадали больше, чем другие. Профессиональное выгорание значительно повлияло на женщин с полной занятостью и детей. Пострадавшие женщины работали дополнительно 20 часов, выполняя работу по дому и ухаживая за детьми, хотя все были дома.

Кроме того, мужчины (в возрасте 35–54 лет) сообщили о высоких показателях стресса из-за отсутствия опыта удаленной работы, отсутствия технических знаний, увеличения семейных обязанностей и страха увольнений.

Последствия профессионального выгорания

Согласно одному исследованию , выгорание в начале карьеры не оставляет видимых негативных последствий, хотя выгорание на более позднем этапе карьеры может иметь. Однако, если оставить его незамеченным и не лечить, выгорание может привести к серьезным последствиям.

Снижение производительности

Логично предположить, что чувство выгорания не может положительно сказаться на продуктивности. Когда сотрудники работают в токсичной среде, ежедневно сталкиваются с микроуправлением и отсутствием поддержки на работе — неизбежным последствием является неспособность работать хорошо.

Физические последствия

Не новость, что стресс и умственное истощение могут вызвать проблемы с физическим здоровьем. Профессиональное выгорание может быть причиной целого ряда физических последствий, таких как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение (из-за компульсивного переедания), головные боли, проблемы с желудочно-кишечным трактом и даже нарушения опорно-двигательного аппарата. Интересно, что у перегоревших работников в два раза выше вероятность развития мышечно-скелетной боли, чем у тех, у кого нет выгорания.

Экономическое влияние

Один жизненно важный долгосрочный эффект выгорания связан с экономикой. Исследования Стэнфордской медицины обнаружил, что выгорание, особенно выгорание врачей, обходится экономике США в 7600 долларов на одного врача в год, или в 5 миллиардов долларов в целом. Эта проблема настолько распространена, что Стэнфордская медицина и Калифорнийская медицинская ассоциация запустили многомиллионную кампанию по борьбе с выгоранием врачей. и поддерживать врачей.

Оборот

Утомление, вызванное значительным увеличением рабочей нагрузки, заставляет сотрудников увольняться с работы. Помимо медицинских работников, которые постоянно испытывают давление на работе, педагоги также сообщают о высоком ежедневном стрессе. Действительно, из-за плохих человеческих отношений на рабочем месте, отсутствия карьерного роста и развития 30% педагогов увольняются с работы в первые пять лет (из них 84% уходят с работы по собственному желанию).

Злоупотребление алкоголем или наркотиками

Поскольку работники здравоохранения занимают ведущее положение как лица, имеющие наиболее напряженную работу, они часто кажутся жертвами расстройств, связанных с алкоголем или наркотиками. В исследовании, проведенном среди перегоревших анестезиологов и врачей интенсивной терапии, из 220 участников 42% подвержены риску профессионального выгорания. Из-за умственного и физического истощения на работе некоторые могут пристраститься к выпивке, седативным препаратам и чрезмерному потреблению никотина.

Депрессия

Другое исследование утверждает, что выгорание и депрессия пересекаются, но они не означают одно и то же. Несмотря на то, что некоторые симптомы проявляются как при депрессии, так и при выгорании, депрессия является результатом длительного истощения, связанного с работой, т. е. эмоционального выгорания. Поскольку депрессия является серьезным психическим заболеванием, лечение которого требует длительного времени, при отсутствии должного лечения депрессия, вызванная выгоранием, может привести к снижению работоспособности, умственной усталости, социальной изоляции или даже суицидальным тенденциям.

Таким образом, невылеченное выгорание может привести к легким последствиям, таким как снижение производительности, к серьезным последствиям, таким как финансовые потери, высокая текучесть кадров, психические расстройства, злоупотребление психоактивными веществами и многое другое.

«Я страдаю выгоранием?» тест на самооценку

Опросник выгорания Маслаха (MBI) — это наиболее часто используемый инструмент для самооценки того, подвержены ли вы риску выгорания. Это тест из 22 вопросов, который использовался для отслеживания благополучия работников самых разных профессий на протяжении более четырех десятилетий. Тест измеряет три вещи: истощение, деперсонализацию и личные достижения.

Хотя тест может быть полезен, его нельзя использовать в качестве научного диагностического метода. Цель состоит в том, чтобы просто дать вам понять, что любой человек может быть подвержен риску эмоционального выгорания.

Вы можете найти тест самооценки здесь.

Как предотвратить/остановить эмоциональное выгорание (лечение)

Как показало исследование Statista из вышеупомянутой статистики, один из самых распространенных мифов вокруг (с долей 53%) заключается в том, что выгорание можно исправить отпуском или каким-то выходным. Но, как показывают исследования, отпуск не является быстрым средством от эмоционального выгорания. Отпуск положительно влияет на самочувствие работника, но он довольно кратковременный. Поэтому выходной в пятницу не поможет.

Выгорание — серьезное состояние, которое должен изучить профессионал, но есть способы, которыми вы можете временно помочь себе и облегчить свое состояние, прежде чем предпринимать более серьезные шаги.

Начните говорить «Нет»

Каждый раз, когда вы говорите «да» проекту или запросу, вы добавляете новый пункт в свой список дел — вплоть до того момента, когда вы удваиваете свое рабочее время, пытаясь сделать все вовремя.

Важно, чтобы вы определили свои приоритеты и ограничили количество запросов, которые вы будете решать. Лучше заниматься одной важной задачей в день, чем работать всю ночь, чтобы закончить три неважных задачи.

Если вы просто не можете сказать «Нет», рассмотрите другие варианты и возможность доставки при определенных обстоятельствах. В любом случае учитывайте свои возможности и сообщайте о них запрашивающему.

Новое задание, данное рано утром в понедельник, с крайним сроком во вторник во второй половине дня — ОК.

Три новых задания, которые даются во второй половине дня, чтобы закончить к завтрашнему утру — договоритесь о сроках или объеме работы.

Также имейте в виду, что, хотя обычно другие перегружают вас работой, вы также можете сделать это для себя.

Если у вас есть несколько идей, не беритесь за них все сразу — выделите самые выгодные из них, а остальные оставьте на потом.

Не подталкивайте себя к силе через

Сохранение мотивации и позитивного настроя приветствуется, но если вы истощены, то подталкивание себя к власти, когда вы едва можете удержаться от засыпания, вам не поможет.

Вместо этого дайте себе немного времени — вздремните, съешьте питательные закуски, прогуляйтесь. Кроме того, убедитесь, что вы планируете перерывы и время простоя — расслабление важно, если вы хотите оставаться продуктивным, но также и избегать выгорания.

Работа в режиме нон-стоп сделает вас продуктивным и эффективным на короткое время, но помните, что это почти гарантированно сделает вас несчастным и выгоревшим в долгосрочной перспективе.

Найдите время, чтобы вести здоровый образ жизни

Всегда оставляйте время для здорового питания, регулярных занятий спортом и достаточного количества сна. Кроме того, убедитесь, что вы остаетесь увлажненными в течение дня.

Хотя эти пункты могут показаться менее важными, когда вы поджимаете крайний срок, вы не приносите пользы своему здоровью (или своей производительности, если уж на то пошло), если вы работаете голодным, измученным жаждой и недосыпающим.

Кроме того, упражнения могут показаться излишним и утомительным дополнением к комплексу, но есть научное доказательство того , что регулярные занятия спортом приносят пользу вашему психическому здоровью, что оправдывает затраченные усилия.

Практикуйте позитивное мышление

Учитывая, что выгорание заставляет вас соскальзывать в негатив, вы должны стремиться практиковать позитивное мышление. Попробуйте сделать это, делая позитивные заявления о своем будущем — учитывая, что трудно думать позитивно, когда кажется, что все против вас, начните с малого.

Во-первых, начните думать о чем-то хорошем, когда ложитесь спать — например, подумайте хотя бы об одном хорошем поступке, который вы сделали сегодня.

Помимо позитивного мышления, распространение позитива вокруг вас также принесет вам пользу и улучшит ваше самочувствие — вы можете сделать что-то приятное для коллеги в офисе или заняться волонтерством в свободное время.

Пересмотрите свои цели

Когда то, как вы подходите к работе, на самом деле не отражает вашу трудовую этику и ценности, уровень стресса снижается. Итак, вам следует пересмотреть свои текущие практики и пересмотреть свои цели.

Подумайте о том, что ваша работа значит для вас и какова ваша роль в офисе — как только вы поймете, каковы ваши ценности, вы сможете понять, чего не хватает в вашей трудовой жизни.

Чувствуете ли вы себя ценимым, уважаемым, включенным в культуру вашей компании? Если нет, попробуйте найти способ включить эти недостающие элементы в свой распорядок дня.

Рассмотрите альтернативную терапию

Не игнорируйте свой стресс, но попытайтесь найти способ справиться с ним и улучшить свое настроение: медитация, йога и упражнения на глубокое дыхание — все это жизнеспособные стратегии, которые вы можете попробовать. Обратите пристальное внимание на свои эмоции и мысли, включив медитацию осознанности в свой распорядок дня. Это не опустошит ваш разум, но поможет вам отпустить негативные мысли и сосредоточиться на самом важном.

Как практиковать медитацию осознанности?

1. Выберите время и найдите тихое место.
2. Закройте глаза и подумайте о настоящем моменте.
3. Не осуждай свои мысли, но позволь им пройти, как облака в небе.
4. Если ваши мысли блуждают (а они будут), «верните» их в настоящее время.
5. Повторяйте эту практику от 5 до 10 минут каждый день (или когда вам захочется, будет время и т. д.).

Потратьте немного времени на «ты»

Вся работа и отсутствие развлечений обязательно вызовут у вас стресс, поэтому убедитесь, что вы перетасовываете свой невозможный график, чтобы посвятить некоторое время своим любимым занятиям.

Оставьте время для хобби, перечитайте любимую книгу или послушайте любимую музыку. Проведите некоторое время со своими близкими — вы вряд ли переживете стресс и эмоциональное выгорание в одиночестве.

Развивайте чувство времени

Когда вы небрежно со своим графиком и время от времени срываете сроки — выгорание — это то, что происходит дальше. Чтобы этого не произошло, подумайте о том, чтобы внести некоторые изменения в свой тайм-менеджмент. Иногда даже самые незначительные изменения могут иметь большое значение.

Поэтому, вот некоторые привычки, которых вам следует избегать, и действия, которые вы должны делать вместо них:

Прекратите переутомляться → Научитесь правильно расставлять приоритеты в своей работе.

Не тратьте свое драгоценное время на тривиальную работу → Начните отслеживать свое время

Прекратите работать без перерывов → Используйте технику Pomodoro, чтобы работать с перерывами

Перестаньте небрежно относиться к своей рабочей нагрузке → Наведите порядок в своем расписании, запланировав свой день

Перестаньте заставлять себя работать → возьмите заслуженный отпуск

Помощь коллег имеет большое значение

Учитывая, что позитивная среда лучше всего подходит, когда мы хотим, чтобы люди решали свои проблемы. Таким образом, если вы подозреваете, что коллега страдает выгоранием или находится в опасности, не игнорируйте это.

Во-первых, спросите их, как у них дела — таким образом вы дадите им понять, что их рабочая среда заботится об их благополучии.

Упомяните, что заметили, что они изменились, и спросите, есть ли что-то, чем они хотели бы поделиться.

Если они хотят поделиться с вами, выслушайте их, не осуждая.

Предложите им также поговорить со специалистом о том, что их беспокоит, чтобы они могли получить наилучшее руководство и совет.

Рассмотрите альтернативные варианты работы

If you feel used up or burned out every time you come home from work, it's time to take action and think about your options.

You can benefit from a wide range of freelance jobs that are now more accessible than ever — this can be a better alternative than just quitting your job without having any monthly income. Flexible working can give you enough time to think about your future career goals — maybe you change your profession entirely.

What's more, if your company offers remote or hybrid work setups — make use of it. This allows you to work from the comfort of your home while you can always spend a few days at the office, too. What can help you make a decision is determining your personality type and see which work setup works best for you according to your MBTI (Myers-Briggs Type Indicator).

Завершение…

Don't allow a toxic and unfulfilling job to jeopardize your well-being. Bear in mind that mental health awareness can help you identify your symptoms promptly, break the mental health stigma, and most importantly — reach out for help. This circles us back to the most important point — when you suspect you're in danger of burnout, always consult professional medical help. These tactics can only take you so far, but burnout is a serious condition, and you should take it seriously.

️ Have you ever experienced career burnout? Как вы с этим справились? Напишите нам по адресу [email protected], чтобы получить шанс быть представленным в этой или одной из наших будущих статей.