職業倦怠及其對健康的影響

如果你對自己的工作憤世嫉俗、感到無精打采或無法完成工作——你可能正在與一個叫做職業倦怠的沉默敵人打交道。 起初，精疲力竭的人長期疲勞，難以入睡，食慾不振，根本無法專注於任何事情。 所以，為了努力工作更多更好，他們實際上完全破壞了他們的工作能力。

在這篇博文中，我們將定義職業倦怠，介紹一些關於職業倦怠的研究和統計數據，討論其症狀、原因以及克服這種有害狀況的預防措施。

什麼是職業倦怠？

倦怠不是一個官方的醫學術語，而是長期承受壓力和過度工作的結果。

職業倦怠也沒有官方的定義——職業倦怠的一些最常見的典型症狀包括精神（或身體）疲憊、表現下降、無精打采和玩世不恭等。

最常見的是，它與工作有關，這種類型的倦怠被稱為——職業倦怠。

然而，倦怠可能與生活的其他方面有關，例如照顧生病或年邁的家庭成員、有特殊需要的孩子，甚至是浪漫關係。

職業倦怠在護士和其他醫護人員中很常見。

根據 2020 年對職業生涯早期護士職業倦怠後果進行的一項研究，在 2,474 名護士中，12.3% 的護士在職業生涯的早期階段報告了高水平的職業倦怠症狀。

在他們職業生涯的前三年，他們遇到了倦怠最有害的影響：認知問題和失眠。

截至 2019 年 5 月，職業倦怠已被世界衛生組織和國際疾病分類 (ICD-11) 正式確認為“職業現象”——未來有可能將其宣佈為適當的疾病。 目前正在進行進一步的研究，以提供有關倦怠的更多信息並將其與其他情況區分開來。

最糟糕的真正倦怠案例

每週打卡 50 小時以上的人中有 41% 的人表示，他們的公司沒有解決職業倦怠問題，36% 的人甚至不知道員工健康計劃是否是一種選擇。

但是，一旦您了解倦怠的真正含義，您可以通過多種方式幫助自己。

為了承認倦怠“就在那裡”這一事實，我們訪問了Reddit並發現了數百個與倦怠相關的主題（事實是——我們不必搜索太遠）。

因此，根據Reddit上的多次討論，真實的人經歷過嚴重的職業倦怠，這證明職業倦怠不可掉以輕心：劇烈的白日夢、精神崩潰和突然辭職似乎只是故事的一半。

讓我們從個人經歷看一些最有害的倦怠案例：

關於事故的白日夢

夢見自己發生輕微車禍到醫院休息似乎很常見。

想像自己在行駛的車輛前會怎樣是另一個流行的幻想。

更嚴重的情況之一是在您乘坐電梯到高樓層時夢見電梯電纜斷裂。

辭職

據報導，其他一些倦怠的受害者將筆記本電腦砸在客戶的臉上，乾脆離開了會議，第二天就辭職了。

其他人為了完成一個項目而熬夜，這促使他們在深夜遞交了辭呈。

有些人下班吃午飯，再也沒有回來或打電話。

精神崩潰

一名男子不得不讓他的同事在工作中整理他的檔案——他自己無法這樣做，因為他之前曾在精神病院登記過。

另一個因倦怠導致精神崩潰的嚴重案例是一名因壓力開始尿床的男子。

藥物濫用

許多來自 Reddit 的人報告說使用了各種物質——從酒精、止痛藥和香煙，到最壞情況下的大麻和迷幻藥。

他們濫用藥物的主要原因之一是尋找慰藉——因為藥物給了他們虛假的能量來繼續他們的工作並在一天結束時放鬆。

自殺

最嚴重的案例似乎與自殺有關——一些人只是認真考慮過撞車，另一些人則從屋頂跳下身亡。

所以，倦怠會導致人們去做和思考可怕的事情——但哪些是人們可以識別出能夠迅速做出反應的倦怠跡象呢？

職業倦怠症狀

為了將倦怠與其他疾病區分開來，請查看最常見的倦怠症狀，分為兩組：

1. 身體倦怠症狀
2. 心理倦怠症狀

1. 身體倦怠症狀

胸痛、呼吸急促和頭暈等身體症狀都是倦怠進展的跡象。 如果涉及到他們，您需要尋求專業的醫療保健。

倦怠還會導致您的免疫系統減弱，因此您可能會成為各種感染、感冒或流感的犧牲品。 如果你是一個在長達兩個月的時間裡患上神秘感冒的成績優異者，那麼倦怠很可能是隱藏的罪魁禍首。

根據組織健康心理學研究夥伴的研究，除了對免疫系統造成破壞性影響外，倦怠還與睡眠障礙、心血管疾病 (CVD) 風險增加，甚至男性不育有關。

2. 心理倦怠症狀

你的心靈也會受到打擊——起初，你會感到緊張、易怒，並且容易爆發憤怒。

然後，憤世嫉俗和超然在某個時候也開始了，所以你開始：

• 對自己的未來感到悲觀。
• 感覺與他人和你的環境分離。
• 在身體和情感上將自己與他人隔離開來。
• 失去對工作和與工作相關的活動可能喜歡的一切的享受。

隨著時間的推移，你開始感到焦慮、昏昏欲睡、冷漠，最終可能導致抑鬱。

根據ICD-11 世界衛生組織的定義，工作場所存在倦怠的三個主要跡象——如果你感覺到所有這三種症狀，你很可能患有倦怠：

1. 感覺精力耗盡，筋疲力盡。
2. 與工作的心理距離增加，以及對自己的工作感到消極和憤世嫉俗。
3. 工作表現較差。

這些只是一些倦怠症狀——它可能在不同的人身上表現不同。 因此，有關更多信息，請查看此 關於倦怠的科學概述，每兩到三年更新一次最新發現。

職業倦怠的研究和統計

近年來，對倦怠的興趣有所增加——科學文章數量的不斷增加，以及收集的關於該主題的數據數量證明了這一點。

以下是一些關於倦怠和壓力的更重要的統計數據，來自 Statista和其他幾個網站。

人們熟悉倦怠嗎？

當您知道什麼是倦怠時，您預防和解決它的機會就會增加。 但是，有多少人知道這個詞，它的實際含義是什麼？

讓我們看一下下面的圖表以獲取更多信息。

很明顯，聽說過倦怠的成年人比例很大——79% 的人熟悉這個術語及其定義，這是個好消息——儘管應該努力對剩下的 21% 進行充分的教育。

有多少人接觸過倦怠？

儘管人們知道什麼是倦怠，但當它發生在他人或自己身上時，他們可能無法識別。

根據Statista的更多研究，年齡會影響您或其他人是否接觸過倦怠。

似乎年齡越大，您對倦怠的意識就越少——60 歲以上的人群中，有過倦怠經歷或認識遭受過倦怠的人的比例最少。

總的來說，在 60 歲以上的人群中，只有大約 26% 的人經歷過倦怠，或者認識其他人——這與 65% 的 18-29 歲有相同經歷的人的比例截然不同。

不知道他們周圍的倦怠案例的人比例很大——這可能表明很多經歷過倦怠的人都在保密。 同樣，與 78% 的 60 歲以上的人相比，18-29 歲的人最有可能接觸過倦怠。

按國家劃分的倦怠

並非所有國家都有相同數量的人經歷過或感到處於倦怠的邊緣。 此外，受影響最嚴重的國家的比例每年都在上升——大流行也沒有起到任何作用。

根據 2021 年的最新研究，這些是來自美國和幾個受倦怠影響最嚴重的歐洲國家的數據：

俄羅斯在這方面處於領先地位（66%），而超過一半的美國人（52%）也經歷過倦怠。 然而，來自西歐國家的人（約佔 45% 到 51% 的份額）的表現也好不到哪裡去。

有趣的是，英國的這一數字從 2019 年的 57% 下降到 2021 年的 46%。

關於倦怠的意見

了解倦怠或經歷過倦怠的人對此有不同的看法：

積極的數據是很多人（17% 的女性和 18% 的男性）都知道倦怠是普遍存在的，大多數人（37% 的女性和 36% 的男性）認為這不是一種新疾病——而是被診斷和治療更頻繁。

只有 6% 的女性和 9% 的男性認為這被誇大了——這意味著大多數人應該認真對待這些情況。

倦怠的反應

當親近的人感到倦怠時，環境會做出不同的反應：

正如預期的那樣，當您經歷倦怠時，您的朋友 (67%) 和家人 (63%) 最能理解您。

貴公司的反應沒有那麼及時——只有 31% 的同事和 27% 的主管對倦怠做出反應。

企業如何應對倦怠？

除了糟糕的反應得分外，公司似乎沒有在處理或防止員工倦怠方面付出足夠的努力。

這是統計數據顯示的：

包括壓力管理和預防性醫療保健在內的預防計劃是最常見的計劃類型——儘管擁有此類計劃的員工比例很小，上班時間在 41-50 小時之間的員工比例最高，為 27%。

包括指導和其他旨在幫助已經經歷過倦怠的人的重新融入計劃更加罕見——工作時間少於 30 小時或超過 50 小時的人所佔比例最高，為 14%。

似乎員工工作時間的標準越大，公司解決倦怠問題的機會就越小——41% 的上班時間超過 50 小時的人表示他們的公司根本不提供倦怠計劃，32%不確定。

壓力是職業倦怠的主要原因

如今，越來越多的人對工作感到壓力。 他們每週執行大量工作，所有這些都是為了在競爭中保持領先——而仰望那些聲稱每周成功打卡 100 多個小時的著名企業家並沒有幫助。

由於工作壓力是導致職業倦怠的主要原因，我們希望在下面的部分中包含一些關於壓力、其原因、壓力最大的工作等的統計數據。

2021年壓力最大的工作

自 2019 年以來情況發生了變化，根據《美國新聞與世界報導》 ，以下是 2021 年壓力最大的 10 種工作的清單——以及他們的工資中位數：

醫生在前線與致命病毒作鬥爭，因此最終成為 2021 年壓力最大的職業。

IT 經理處於令人羨慕的第二位。 有些人可能認為他們的工作沒有壓力，但事實遠非如此。 大多數 IT 專家需要 24/7 全天候可用，並且需要跟上不斷發展的技術。

連同律師、財務經理和合規官員——其他衛生工作者在名單上占主導地位是有充分理由的。

2021年壓力最小的工作

從同一來源，我們向您展示 2021 年壓力最小的工作：

如果您厭倦了在辦公室工作和坐幾個小時，可以考慮修剪草坪並作為園丁或場地管理員享受戶外時光。

如果您不介意長時間坐著設計網站，那麼 Web 開發對您來說可能是一個不錯的選擇（而且薪水本身也不錯）。

其他低壓力的職業包括治療師、牙科保健員和製圖師。

2012 年至 2017 年受壓力影響的成年人

來自Statista的 2012-2017 年統計數據顯示，大約一半的美國成年人在此期間感到壓力。

2017年壓力的主要原因

根據 2017 年的一項調查，北美員工報告的壓力來源各不相同，從繁重的工作量到缺乏工作保障：

工作量是壓力最大的罪魁禍首（39%），儘管人的問題緊隨其後，佔 31%。

工作壓力的主要原因（COVID-19 後）

在過去的幾年裡發生了很大的變化。

美國心理學會 (APA) 發布了毀滅性的消息——大約十分之八的成年人 (78%) 報告說 COVID 19 是 2020 年的主要壓力源。

除了對人際關係、身心健康產生不利影響外，大流行還導致員工財務狀況不佳，縮短員工工作時間，失去工作，降低員工生產力以及不健康的工作/生活平衡。

壓力最大的工作

根據Statista的統計，以下是 2019 年美國壓力最大的 10 項工作及其壓力分數（分數越高，一個人在工作時感受到的壓力越大）：

應徵入伍的軍事人員（總壓力得分 72.58）和消防員（總壓力得分 72.38）預計將處於領先地位——這份名單主要在冒著生命危險的專業人士和大部分工作時間在公眾面前度過的專業人士之間交替出現。

考慮到他們承受著很大的壓力，這些專業人士往往有精疲力竭的危險。

壓力最小的工作

然而，並非所有專業人士都有那麼糟糕——以下是 2019 年壓力最小的 10 項工作及其相應的壓力評分：

診斷醫學超聲醫師（總壓力得分 5.07）和合規人員（總壓力得分 5.76）似乎在壓力方面最容易 - 該名單還包括髮型師（總壓力得分 6.72）和珠寶商（總壓力得分 9），而按摩治療師（壓力總分 10.39）在榜單中排名靠前。

受倦怠影響的人如何應對？

人們對如何解決倦怠問題的看法各不相同，但我們準備了一個視覺表示，展示了人們在需要採取行動時用來避免倦怠的最常見策略：

研究發現，63% 的美國成年人認為，在遇到上述症狀時，減輕工作壓力是幫助避免倦怠的最佳策略。 愛好緊隨其後，佔比為 58%。

這與美國 52% 的成年人在倦怠時會求助於家人和朋友的統計數據一致：

總的來說，大約 55% 的人還會求助於專業人士來治療和建議他們，這是處理此事的正確方法。

然而，令人震驚的統計數據是試圖獨自度過倦怠的人的比例（23%），以及立即轉向藥物治療的人的比例（10%）。

倦怠的原因

許多因素會導致倦怠——大多數原因源於某種壓力和在工作中感到壓力，通常是由他們認為不舒服的做法引起的。

我們總結了一些最常見的倦怠原因：

缺乏控制

對自己的工作職位感到無能為力是最大的因素之一。

也許你幾乎無法控制你應該做什麼——你的日程安排、任務和優先事項是由其他人以一種並不適合你的方式決定的。

或者，也許你不知道對你的期望——如果你不知道你的主管期望什麼，或者如果你不知道你擁有的權力水平，你在工作中幾乎不會感到舒服，這會給你帶來壓力。

工作無聊或混亂

倦怠的另一個觸發因素是工作場所的日常動態。

也許您是出於需要而選擇了一份不符合您的技能或興趣的工作，而現在您正在努力跟上。

您可能對日常工作感到厭煩，因此您一直在尋找一些讓事情變得有趣的方法。

或者，也許你從來沒有真正感到無聊，因為你一直在滅火。

無論哪種方式，這兩個極端都會讓你很快筋疲力盡，如果它們經常發生，就會導致倦怠。

社會生活問題

您在工作中以及在家裡的社交生活狀態會極大地影響您倦怠的機會。

也許你在一個有人欺負你的辦公室工作，或者微觀管理是你工作日的重要組成部分。 或者，你與同事和主管的價值觀不同——你有自己的工作方式，但你覺得有壓力要追隨他們。

也許您在工作場所或個人生活的某個領域感到孤立，因此您無法應對日常工作量的挑戰。

最大的問題可能是你沒有平衡工作/生活——你在工作上花費了太多時間，所以你不再有時間和你所愛的人在一起，這讓你變得冷漠。

不管是什麼情況，你都會為你的社會問題感到負擔，所以你不能帶著你本來可以鼓起的奉獻精神專注於工作。 而且，考慮到你在工作上落後了，你正試圖通過延長工作時間來彌補，這會導致進行高質量社交的時間更少，甚至會出現更多問題。

2020年後遠程工作

遠程辦公可能是一把雙刃劍。 對於其他人來說，這是一個夢想成真的一段時間——一個活生生的地獄。 在 2020 年不自覺地轉向遠程工作的員工經歷了額外的壓力和與工作相關的倦怠。

根據一項關於 2020 年初非自願遠程工作影響的研究，某些參與者群體比其他群體受到的影響更大。 職業倦怠顯著影響有全職工作的女性和孩子。 受影響的婦女額外工作了 20 個小時，做家務和照顧孩子——儘管每個人都在家。

此外，男性（35-54 歲）由於缺乏遠程工作經驗、缺乏技術知識、家庭責任增加以及害怕裁員而報告了高壓力分數。

職業倦怠的影響

根據一項研究，職業生涯早期的倦怠不會留下明顯的負面後果——儘管職業生涯後期的倦怠可能會。 但是，如果不注意和不治療，倦怠可能會導致嚴重後果。

生產力下降

假設感覺精疲力竭不會對一個人的生產力產生積極影響是合乎邏輯的。 當員工在有毒的環境中工作，每天都在經歷微觀管理，並且在工作中缺乏支持——表現不佳是不可避免的後果。

身體後果

壓力和精神疲憊會引發身體健康問題並不新鮮。 職業倦怠可能是一系列身體結果的罪魁禍首，例如心血管疾病、肥胖（由於強迫進食）、頭痛、胃腸道問題，甚至肌肉骨骼疾病。 有趣的是，倦怠的工人發生肌肉骨骼疼痛的可能性是沒有倦怠的工人的兩倍。

經濟影響

倦怠的一個重要長期影響與經濟有關—— 斯坦福醫學研究 研究發現，職業倦怠，特別是醫生職業倦怠，每年給美國經濟造成的損失為每位醫生 7,600 美元，或總計 50 億美元。 這個問題是如此普遍，以至於斯坦福醫學和加州醫學協會發起了一場數百萬的運動來對抗醫生倦怠 並支持醫生。

周轉

工作量的大量增加造成的疲憊使員工離職。 除了經常在工作中感到壓力的醫護人員外，教育工作者也報告說日常壓力很大。 事實上，由於職場人際關係不佳，職業發展和成長缺乏，前五年有30%的教育工作者離職（其中84%是自願離職）。

藥物濫用

由於醫護人員在壓力最大的工作中處於領先地位，因此他們通常似乎是酒精或藥物濫用疾病的受害者。 在一項針對倦怠麻醉劑和重症監護醫生的研究中，在 220 名參與者中，42% 的人面臨職業倦怠的風險。 由於在工作中身心疲憊，有些人可能會轉向飲酒、鎮靜藥物和大量尼古丁攝入。

沮喪

另一項研究 聲稱倦怠和抑鬱是重疊的——但它們並不意味著同樣的事情。 儘管抑鬱和倦怠都會出現一些症狀，但抑鬱是長期與工作相關的疲憊的結果，即倦怠。 由於抑鬱症是一種嚴重的精神疾病，需要很長時間才能治療，如果治療不當，由倦怠引起的抑鬱症可能導致表現下降、精神疲勞、社會孤立，甚至有自殺傾向。

因此，未經治療的倦怠可能會導致輕微的後果，例如生產力下降，從而導致嚴重的後果，例如經濟損失、高流動率、精神障礙、藥物濫用等等。

“我有倦怠嗎？” 自我評估測試

Maslach 倦怠量表 (MBI) 是最常用的自我評估您是否可能面臨倦怠風險的工具。 這是一個包含 22 個問題的測試，四十多年來一直被用來追踪各種職業的工人的幸福感。 該測試衡量三件事：疲憊、人格解體和個人成就。

雖然測試可能有用——但它不能用作科學的診斷技術。 目的只是讓您意識到任何人都可能面臨倦怠的風險。

您可以在此處找到自我評估測試。

如何預防/停止倦怠（治療）

正如Statista對上述統計數據的研究表明，最普遍的誤解之一（佔 53% 的份額）是可以通過休假或休假來解決倦怠問題。 但正如研究表明的那樣，假期並不是解決倦怠的快速方法。 休假確實對員工的幸福感產生了積極影響，但持續時間很短。 因此，在周五休假是不會奏效的。

倦怠是一種嚴重的情況，需要由專業人士進行調查——但在採取更嚴重的措施之前，您可以通過一些方法暫時幫助自己並緩解病情。

開始說“不”

每次你對一個項目或請求說“是”時，你就在你的待辦事項列表中添加了一個新項目——直到你加倍工作時間以努力按時完成所有事情。

重要的是您要解決您的優先事項，並限制您將處理的請求數量。 每天完成一項重要任務比通宵工作完成三項不重要的任務要好。

如果您根本無法說“不”，請考慮其他選擇，以及在某些情況下您是否有可能交付。 無論如何，請考慮您的能力並將其告知請求者。

週一凌晨給出的新任務，截止日期是周二下午——好的。

下午晚些時候分配的三項新任務將在明天早上完成——協商截止日期或工作量。

還要記住，雖然通常是別人讓你超負荷工作，但你也可以自己做。

如果你有很多想法，不要一次解決它們——挑出你最有利可圖的想法，其餘的留到以後。

不要強迫自己通過權力

保持積極性和積極性是值得歡迎的，但如果你筋疲力盡，在你幾乎無法讓自己不入睡的情況下強迫自己堅持下去，將無濟於事。

相反，給自己一些時間——小睡一下，吃營養豐富的零食，出去散散步。 此外，請確保您安排休息和停機時間——如果您想保持生產力，但也要避免倦怠，放鬆是很重要的。

不停地工作會讓你在短時間內變得富有成效和效率——但請記住，從長遠來看，它幾乎肯定會讓你感到痛苦和筋疲力盡。

花時間過上健康的生活

確保您始終留出時間進行健康飲食、定期鍛煉和充足的睡眠。 此外，請確保您全天保持水分充足。

儘管當您面臨最後期限的壓力時，這些要點似乎不那麼重要，但如果您在飢餓、口渴和睡眠不足的情況下工作，您的健康（或您的生產力）並沒有任何好處。

此外，鍛煉似乎是一種多餘和累人的補充，但有 科學證明定期鍛煉有益於您的心理健康——這值得付出努力。

練習積極思考

考慮到倦怠會導致您陷入消極情緒，您應該致力於練習積極思考。 通過對你的未來做出積極的陳述來試試這個——考慮到當一切似乎都對你不利時，很難積極思考，從小事做起。

首先，當你上床睡覺時，首先要考慮一些積極的事情——例如，想想你那天做的至少一件好事。

除了積極思考，在你周圍傳播積極性也會給你帶來好處，讓你感覺更好——你可以在辦公室為同事做點好事，或者在業餘時間做志願者。

重新考慮你的目標

當您處理工作的方式並不能真正反映您的職業道德和價值觀時，您的壓力水平就會受到打擊。 因此，您應該重新評估您當前的做法並重新考慮您的目標。

想想你的工作對你意味著什麼，你在辦公室的角色是什麼——一旦你明白了你的價值觀是什麼，你就能夠破譯你的工作生活中缺少什麼。

您是否感到受到讚賞、尊重和融入公司文化？ 如果沒有，請嘗試找到一種方法將這些缺失的元素融入您的日常生活中。

考慮替代療法

不要忽視你的壓力，而是想辦法解決它，並改善你的情緒：冥想、瑜伽和深呼吸練習都是你可以嘗試的可行策略。 通過將正念冥想融入您的日常生活，密切關注您的情緒和想法。 它不會清空你的頭腦，而是幫助你放下消極的想法，專注於最重要的事情。

如何練習正念冥想？

1. 選擇一個時間，找一個安靜的地方。
2. 閉上眼睛，想想當下。
3. 不要評判你的想法，而是讓它們像天空中的雲一樣掠過。
4. 如果你的思緒飄散了（它們會飄走），就把它們“帶回”到現在。
5. 每天重複這個練習大約 5 到 10 分鐘（或者當你喜歡的時候，有時間等）。

花一些“你”的時間

只工作不玩耍必然會讓你感到壓力，所以一定要重新安排你不可能的時間表，花一些時間在你最喜歡的活動上。

把時間留給愛好，重讀你最喜歡的書，或者聽你最喜歡的音樂。 花一些時間和你所愛的人在一起——你不可能獨自忍受壓力和倦怠。

培養時間意識

當你的日程安排馬虎並且時不時錯過最後期限時——接下來會發生倦怠。 為避免這種情況發生，請考慮對您的時間管理進行一些更改。 有時，即使是最小的變化也會產生很大的不同。

因此，這裡有一些你應該避免的習慣和你應該做的活動：

停止過度工作→學習相應地優先考慮您的工作

不要把寶貴的時間花在瑣碎的工作上 → 開始追踪你的時間

不休息就停止工作 → 使用番茄工作法在休息時工作

停止對你的工作量馬虎 → 通過阻止你的一天來整理你的日程安排

停止強迫自己工作→請假

同事的幫助大有幫助

考慮到當我們希望人們解決他們的問題時，一個積極的環境是最好的。 因此，如果您懷疑一位同事正在遭受職業倦怠或因遭受職業倦怠而處於危險之中，請不要忽視它。

首先，詢問他們的工作情況——這樣你就可以讓他們知道他們的工作環境很關心他們的幸福感。

提及你注意到他們發生了變化，並詢問他們是否想分享一些東西。

如果他們想與您分享，請傾聽他們的意見，不要做出判斷。

建議他們也與專業人士討論他們擔心的問題，以便他們獲得最好的指導和建議。

考慮替代工作安排

如果您每次下班回家都感到筋疲力盡或精疲力盡，那麼是時候採取行動並考慮您的選擇了。

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