Como calculei meu horário nobre biológico

Se você já tentou algumas dicas de produtividade, técnicas ou métodos que deveriam mudar sua vida e acabou se decepcionando, não se preocupe - não é sobre você.

Quando se trata de entender os níveis de produtividade, o ponto de partida é aceitar o fato de que cada pessoa é diferente.

O problema é que nossos níveis de energia dependem de nossos relógios internos personalizados, portanto, simplesmente não pode haver uma solução única para todos.

No entanto, existe uma solução para planejar suas atividades de acordo com seu relógio interno.

Deixe-me apresentar o conceito de horário nobre biológico e os benefícios de calculá-lo.

Fiz um experimento de 3 semanas rastreando meu horário nobre durante o dia para tentar calcular meu horário nobre biológico. Mostrarei como fazer você mesmo e compartilharei o que aprendi no processo.

Bem, vamos mergulhar direto.

O que é o horário nobre biológico?

Seu horário nobre biológico é a hora do dia em que você tem a maior quantidade de energia .

Isso significa que seu horário nobre é o momento em que você é mais produtivo na realização de suas tarefas ou tem o maior potencial para ser produtivo.

O autor Sam Carpenter descreveu o método biológico do horário nobre em seu livro Work the System . De acordo com Carpenter, a essência do método é trabalhar de forma inteligente, em vez de duro , e o método visa impulsionar o autodesenvolvimento.

Este livro foi publicado originalmente em 2008. Nesse meio tempo, o termo ganhou popularidade, bem como novas camadas e profundidades de significado, especialmente na psicologia.

Outra noção importante para entender o horário nobre biológico é o ritmo circadiano – as mudanças físicas, mentais e comportamentais que sofremos em 24 horas.

Nossas mentes e nossos corpos passam por vários estágios durante esse período, por isso é crucial aprender como funcionam nossos relógios internos específicos – para sermos a melhor versão de nós mesmos.

Por que decidi calcular meu horário nobre biológico

Existem dois tipos de pessoas no mundo – cotovias matinais e corujas noturnas.

Não há dúvida de que me encaixo na última categoria. Toda a minha vida, eu tenho lutado para acordar cedo ou não adiar o alarme. Eu nunca gostei de ter que fazer tarefas importantes pela manhã.

Por exemplo, se eu tivesse que fazer um exame antes das 9h, muitas vezes eu dormia à noite e depois ficava acordado a noite inteira. Com uma pequena ajuda dos meus cochilos, tudo parecia funcionar bem no final do dia.

Mas, então, consegui meu primeiro emprego de verdade, e incluía reuniões de manhã cedo. Algumas outras responsabilidades adultas também vieram – eu ocasionalmente tinha que visitar o banco ou fazer um recado antes do trabalho, pois depois do meu horário de trabalho, essas instalações estariam fechadas.

Tenha em mente, não estou dizendo que não poderia fazer isso - era mais sobre falta de energia e motivação para fazê-lo. Nesses momentos, o café era meu melhor amigo.

Mesmo que eu sempre pudesse me adaptar às circunstâncias, a verdade é que eu simplesmente não sou uma pessoa matinal e nunca serei. Mas, uma vez que comecei a rastrear meu relógio interno, comecei a perceber – é muito mais complexo do que isso.

Eu também verifiquei com várias cotovias matinais - acontece que funciona da mesma maneira ao contrário. Assim como acordar cedo é uma forma de tortura para mim, ficar acordado até tarde é um pesadelo para meus amigos e colegas de cotovia matinal.

Mas a boa notícia é que há um truque para tudo isso – descobrir seu horário nobre biológico permite que você trabalhe em seu próprio relógio, entendendo seus horários de pico. Por isso decidi experimentar esta técnica.

4 passos para calcular seu horário nobre biológico

A primeira coisa que você precisa saber sobre o cálculo do seu horário nobre biológico é que você deve se comprometer com isso experimentar por pelo menos 3 semanas . Vou explicar o porquê daqui a pouco.

A segunda coisa é que calcular seu horário nobre biológico provavelmente não será um problema, porque é tão divertido quanto benéfico.

Finalmente, seu horário nobre é algo que você já conhece e sente instintivamente – você só precisa adicionar a parte de rastreamento e gráficos.

Ok, então qual é a parte prática ? Veja como calcular seu horário nobre:

1. Acompanhe seu tempo gasto em diferentes tarefas,
2. Acompanhe seus níveis de energia durante o dia,
3. Acompanhe sua motivação e
4. Acompanhe sua produtividade.

Este é o método que usei para rastrear meu horário nobre biológico.

A maioria de nós tem uma rotina já desenvolvida e tarefas específicas que devemos realizar diariamente, semanalmente ou mensalmente.

Aqui está a minha rotina típica, em termos de um dia de trabalho. Como você pode ver, costumo fazer a maioria das minhas tarefas depois das 12h. Além disso, você pode notar que eu sempre abro espaço para uma pequena pausa e uma pausa para o almoço, para manter a produtividade.

No entanto, ter uma rotina estável não significa que não há espaço para melhorias – você pode confiar em mim.

Ou melhor ainda, não acredite na minha palavra – confira você mesmo.

O rastreamento diário é uma maneira incrível de comparar seus níveis de desempenho em diferentes partes do dia.

Mas, lembre-se disso - trata-se de encontrar a parte certa do dia para concluir uma tarefa específica . E, por “certo”, quero dizer – certo para você especificamente.

Como rastreei e calculei meu horário nobre biológico

Então, eu rastreei minhas atividades e mapeei os 3 níveis acima mencionados durante o período de 3 semanas.

Para rastreamento de tempo sem complicações, usei o software de rastreamento de tempo Clockify.

No Clockify, você pode inserir manualmente a hora em sua planilha de horas após concluir uma tarefa ou rastreá-la em tempo real usando o cronômetro Clockify - qualquer opção que funcione melhor para você.

A visualização de calendário do Clockify irá ajudá-lo a:

• Visualize sua agenda,
• Personalize-o de uma maneira melhor e
• Compare quanto tempo você dedicou a cada tarefa em diferentes partes do dia.

Quanto a traçar meus níveis de energia, motivação e produtividade - eu simplesmente usei o Planilhas Google. Se você tiver qualquer outra solução em mente, um planejador ou outra coisa, isso também fará o trabalho.

O que importa é que você registre seus níveis em uma escala de 1 a 10 .

A facilidade com que você poderá coletar os dados o ajudará a obter resultados mais precisos.

Como era traçar meu horário nobre biológico

Depois de escolher as ferramentas que me ajudarão a definir meu horário nobre biológico, criei uma divisão simples para diferenciar entre:

• Manhã,
• No início da tarde,
• À tardinha,
• Começo da noite,
• Fim de tarde, e
• Noite.

É importante mencionar que você deve dedicar horas específicas a essas seções do dia para poder combinar os dados com a etapa a seguir - mapear seus níveis horários de energia, motivação e produtividade.

Por exemplo, a manhã para mim geralmente começa por volta das 9h, mas conheço muitas pessoas cujas manhãs começam às 7h ou até mais cedo.

Você pode ver meu exemplo do terceiro dia deste experimento na imagem acima. Alguns dos resultados não fizeram sentido para mim – mas foi por ser a primeira semana.

Aqui estão algumas coisas que eu achei realmente interessantes:

• Meu foco era o mais alto quando minha energia estava no ponto mais baixo,
• Minha motivação foi a mais alta entre 18h e 21h (provavelmente típico de uma coruja noturna, mas ainda um pouco mais tarde do que o normal para mim), e
• Meu foco pela manhã foi maior do que eu esperava.

Como mencionei, acompanhei tudo isso por 3 semanas. Mas há um problema – cada semana tem uma função específica. Durante a primeira semana, tive que evitar estimulantes, incluindo cafeína.

Portanto, não se preocupe se você se encontrar em uma situação semelhante, é apenas seu corpo se adaptando a um estilo de vida um pouco diferente.

Agora vamos entrar em mais detalhes sobre cada semana e suas funções.

Semana #1 Aprendendo como você funciona sem estimulantes

Como já mencionei, há partes do dia em que o café é meu melhor amigo. No entanto, todos os estimulantes, estimulantes e depressores podem afetar significativamente nossos relógios internos.

Consequentemente, tive que me despedir de todos esses produtos na semana 1 para entender meus níveis naturais de energia.

Isso significa que, durante a primeira semana, você deve aprender uma ou duas coisas sobre como seus níveis de energia variam sem cafeína, álcool ou outros estimulantes .

Para melhores resultados, você deve tentar ter uma dieta equilibrada e saudável, comer regularmente e manter-se adequadamente hidratado.

Afinal, as estatísticas de produtividade mais recentes indicam que a nutrição adequada por si só aumenta os níveis de produtividade em impressionantes 25% – então você deve prestar atenção a isso também.

Eu sei que a vida pode ser agitada, mas, se você tende a pular uma refeição ou não beber água suficiente – defina um lembrete.

Esta é a única maneira de começar a perceber seus níveis reais e naturais de energia.

Observações durante a semana #1

Então, devo admitir – durante os primeiros dois dias, eu me encontrei realmente nervoso e mais agitado do que o normal.

Isso foi provavelmente devido ao corte abrupto da ingestão de cafeína.

Uma das coisas mais importantes que aprendi sobre a cafeína é que era muito mais sobre o ritual em si do que sobre o efeito direto da cafeína no meu corpo. Então, quando mudei para fazer uma boa xícara de chá, meu cérebro logo começou a perceber quase da mesma maneira que o café.

Desde que eu estava livre de cafeína, notei algumas mudanças nos 3 níveis que eu estava monitorando. Como mencionei após o meu exemplo, se você também é apaixonado por café, às vezes esses níveis mudam abruptamente durante o dia, à medida que seu corpo está se adaptando.

Meus níveis de energia de repente começaram a girar entre picos e quedas, já que eu não tinha meu booster favorito. Depois das 21h, notei que meu foco e motivação estavam significativamente mais baixos do que antes do experimento.

Além disso, percebi o quão alto estava meu foco pela manhã, o que eu nunca havia notado antes, provavelmente porque eu estaria focado na minha falta de energia. E logo depois das 12h, eu tinha uma queda repentina no meu foco, enquanto minha energia atingia o pico.

Curiosamente, durante a primeira semana, minha motivação atingiria o ponto mais alto e uma pontuação de 10 somente após as 18h, junto com meu foco e energia, que marcariam 8.

Não ter estimulantes também significava ir para a cama mais cedo, então, embora eu raramente termine meu dia antes das 2 da manhã, durante esta semana, eu teria quedas repentinas em todos os 3 níveis e adormeceria antes da 1 da manhã (um dia antes da meia-noite).

Semana #2 Deixe seu ritmo natural definir você

Então, quando você passou uma semana inteira sem cafeína e outros estimulantes, você precisa prestar atenção em como sua mente e seu corpo funcionam .

Neste ponto, você começará a perceber como suas mudanças físicas, mentais e comportamentais diferem, em comparação com os dias em que você “corrompeu” seu organismo com estimulantes ou depressores.

E, esta semana, trata-se de entender o que vem naturalmente para você.

Deixe-me explicar o que quero dizer com isso e fornecer alguns exemplos.

Primeiras coisas primeiro - quanto sono é ideal para o seu melhor desempenho durante o dia?

Aqui estão algumas idéias que eu tentei, e sugiro que você faça também:

• Tente não definir um despertador,
• Tire uma soneca ao meio-dia se quiser,
• Não use nenhum dispositivo eletrônico pelo menos 2 horas antes de dormir (mas de verdade).

O objetivo é apenas tentar adormecer e acordar naturalmente, para monitorar e responder às seguintes perguntas:

• Quanto sono é ideal para que seu desempenho cognitivo e físico seja ótimo?
• Qual é o seu horário de sono ideal?

Você pode se surpreender, como eu, com o que descobrir. Por exemplo, percebi que estava dormindo demais, embora estivesse apenas tentando seguir os conselhos dos especialistas e ter uma boa noite de sono de 8 horas sempre que possível.

Embora eu seja uma coruja da noite, a vida sem café resultou em ir para a cama mais cedo.

Então, no final da segunda semana – descobri que posso acordar completamente naturalmente após apenas 6,5 horas. Dito isto, para mim, isso também significa que tirar uma soneca às vezes à tarde é uma obrigação.

Aqui está o que mais eu descobri durante a segunda semana do meu experimento.

Observações durante a semana #2

Já mencionei a manhã em que acordei naturalmente, com menos de 8 horas de sono – fiquei impressionado com o quão bem me senti naquele dia.

Eu também estava sentindo:

• Completamente fresco e de mente clara,
• Na verdade, orgulhoso de mim mesmo, e
• Bastante feliz e energizado.

Foi quando eu soube que realmente estava no caminho certo.

Descobri que ser uma coruja noturna não significa que meus picos de energia só aumentam depois das 14h (algo que eu já estava convencido), mas sim que tenho vários picos de energia durante o dia.

Então, para mim, os picos acontecem em torno de:

• 11h,
• 14h,
• 19h, e ocasionalmente até
• 22h

Então, acredite ou não, entender quando meu cérebro está operando em seu desempenho máximo me ajudou a quebrar um preconceito que eu tinha sobre mim mesmo.

Semana #3 Comece a registrar seus níveis de energia a cada hora

Na terceira semana, você já terá notado claramente alguns benefícios e sua mente estará mais clara.

Esse é o momento perfeito para acelerar o jogo e começar a registrar seus níveis de energia, motivação e foco a cada hora que você estiver acordado.

Isso é exatamente o que eu fiz, para cada hora do dia.

Aqui está um exemplo do meu 4º dia na terceira semana.

Seu gráfico terá basicamente a mesma aparência, incluindo sua energia, foco e motivação em uma escala de 1 a 10. No entanto, a coleta de mais dados garantirá que você esteja realmente identificando seus horários de pico com precisão e precisão, em vez de apenas para diferentes seções do dia.

Além disso, neste ponto, você já é um profissional em acompanhar seus níveis de produtividade, desenvolveu alguns hábitos saudáveis ​​e eu juro – você vai querer continuar melhorando.

Para aumentar sua motivação para fazer o mesmo, estou compartilhando uma variação do modelo que criei e usei - você pode baixar e usar você mesmo.

Modelo para rastrear seu horário nobre biológico

Observações durante a semana #3

Neste ponto, eu estava realmente ansioso para intensificar meu jogo. Eu queria conhecer a equação exata que resolveria todos os meus problemas.

A verdade é que não existe uma equação perfeita, e os níveis também podem variar com base em fatores externos, como o mau tempo.

Eu finalmente entendi que ser uma coruja noturna não significa necessariamente que eu não possa ser produtivo durante a primeira parte do dia. Depois de separar as 3 categorias, percebi que mesmo quando minha energia está baixa, meu foco pode estar no auge.

Normalmente, se minha energia estivesse baixa, eu optaria por uma pausa ou faria uma tarefa de baixa prioridade. Descobrir quando meu foco está realmente alto ao mesmo tempo mudou minha percepção desses períodos. Tentei completar algumas das tarefas mais importantes durante esses tempos, e adivinhem? Realizei essas tarefas com mais eficiência e em menos tempo.

Mais uma vez, fiquei atordoado. Eu não podia acreditar que estava desperdiçando todo aquele tempo de foco em meus intervalos, ou fazendo tarefas domésticas.

A única coisa que ficou definitivamente clara durante a semana 3 foi – eu entendi completamente que acompanhar essas 3 semanas será apenas uma parte do processo de auto-aperfeiçoamento. Posso me lembrar claramente do momento em que tudo começou a se encaixar e realmente fez sentido.

Eu não posso enfatizar o suficiente - experimente e deixe seu próprio quebra-cabeça se encaixar. Os “sacrifícios” valem a pena – e isso é um eufemismo – completamente.

Benefícios de identificar seu horário nobre biológico

Uma vez que estamos plenamente conscientes de nossas próprias mudanças físicas, mentais e comportamentais ao longo do dia, podemos melhorar nossa produtividade geral.

Isso porque podemos agendar nossas atividades e tarefas mais importantes e de alta alavancagem para nossas horas de pico de produtividade — ou seja, nosso horário nobre biológico .

Aqui estão os 3 benefícios cruciais que notei depois de calcular meu horário nobre biológico.

#1: Aumento da produtividade

Seus níveis de produtividade diária estão diretamente relacionados à qualidade de sua vida, principalmente no que diz respeito ao equilíbrio entre vida profissional e pessoal. As pessoas não devem ser produtivas o tempo todo, e é perfeitamente normal que às vezes tenhamos dificuldades com nossas tarefas, mesmo as mais simples.

Encontrar seu horário nobre significa identificar os picos de energia do seu dia e, além disso, usar esses picos para realizar o trabalho mais importante, resultando em alta produtividade.

Fora do seu horário de pico, quando você não está se sentindo tão energizado, você pode fazer tarefas menores, mundanas e rotineiras que não exigem muito foco.

Além disso, você pode agendar suas pausas para períodos de queda de energia.

#2: Maior motivação

Depois de identificar esses picos, você poderá melhorar sua rotina diária. Estar devidamente motivado para atingir seus objetivos pode fazer toda a diferença.

Ter a motivação para fazer algo está intimamente ligado ao melhor foco na execução de uma tarefa , portanto, além de ser mais produtivo, você também será mais eficiente.

Existem 2 tipos principais de motivação – intrínseca e extrínseca – e ao encontrar seu horário nobre biológico, você poderá aumentar ambos.

A motivação intrínseca está relacionada à nossa satisfação interna – envolvimento em uma atividade ou comportamento porque achamos gratificante. Assim, uma vez que você é mais produtivo e sabe programar adequadamente todas as suas atividades diárias, esse tipo de motivação o inspira a realizar tais atividades.

Por outro lado, a motivação extrínseca é quando você está motivado a se envolver em uma atividade ou comportamento por causa de uma recompensa externa ou porque deseja evitar punições. Depois de alinhar seu horário nobre com suas atividades mais importantes, os resultados serão visíveis.

Por exemplo, você terá um desempenho melhor no trabalho e terá mais facilidade para fazer as tarefas domésticas.

#3: Melhor auto-imagem

Tenho certeza de que todos conhecemos a sensação horrível quando você se pega procrastinando – evitando certas tarefas que considera desagradáveis, percorrendo feeds de mídia social quando deveria estar trabalhando, etc. Essas (in)ações podem levar ao desenvolvimento de um auto-imagem negativa, sentimentos de indignidade e, em geral, baixa auto-estima.

A boa notícia é que funciona da mesma maneira ao contrário.

Ações e comportamentos produtivos, positivos, construtivos e confiantes levam a resultados satisfatórios, melhora da saúde mental e maior autoestima .

Portanto, ao melhorar seu desempenho geral, encontrar seu horário nobre biológico também melhora sua autoestima.

Dicas e truques adicionais para aproveitar ao máximo seu horário de pico

Quero compartilhar algumas dicas e truques adicionais que aprendi durante essas 3 semanas.

Escusado será dizer que você nem sempre poderá usá-los - mas ainda assim, tenha-os em mente e experimente-os se ou sempre que puder.

Para mim, tudo isso funcionou e me deu um empurrão adicional na direção certa.

Dica #1 Desligue as distrações

Este é bem fácil, e acho que realmente faz sentido:

• Defina todas as suas notificações no mudo,
• Não verifique suas mídias sociais – pelo menos não durante o horário de pico,
• Coloque seu telefone no modo silencioso sempre que quiser se concentrar e se envolver em um trabalho profundo,
• Use fones de ouvido com cancelamento de ruído durante o trabalho e
• Se você mora com alguém e trabalha remotamente, tente encontrar outro espaço para essas 3 semanas ou estabeleça limites rígidos (sem interrupções) durante o horário de trabalho.

Entendo que, às vezes, você não poderá aplicar essas dicas antidistração, mas deve tentar fazê-lo com a maior frequência possível. E, como você pode notar na lista acima, sugiro que você se concentre neste conjunto de dicas e truques principalmente durante o horário de trabalho.

No entanto, tudo isso é extremamente benéfico para o tempo gasto em suas atividades pessoais, como:

• Tarefas,
• Exercitar-se e até
• Passar um tempo de qualidade com seus amigos e familiares (você pode, no entanto, renunciar aos fones de ouvido com cancelamento de ruído, obviamente).

Dica #2 Encontre o que lhe dá um impulso natural

O café não é a única coisa que pode aumentar sua energia. A liberação de endorfinas, adrenalina e dopamina pode ser desencadeada de muitas maneiras completamente naturais .

A primeira coisa que devo mencionar aqui é que eu era uma daquelas pessoas que ocasionalmente pulava uma refeição. Bem, o que mais tarde percebi foi que era principalmente por causa da minha ingestão anterior de cafeína, o que enganaria meu corpo a pensar que não estou com fome.

Além disso, você precisará prestar atenção especial a quais alimentos são os melhores para você durante o dia, pois seus níveis de glicose e gordura após uma refeição também podem ditar seus níveis de energia.

Você deve evitar especialmente os picos de açúcar no sangue, porque geralmente são seguidos por uma queda de energia.

E, finalmente, a regra de ouro – mantenha-se hidratado .

Aqui estão alguns outros truques úteis que descobri que funcionam melhor durante as 3 semanas deste experimento:

• Cochilos ao meio-dia,
• Exercício ao meio-dia, que pode ser uma simples caminhada,
• Interações sociais regulares,
• Abordar adequadamente meus níveis de estresse e
• Ingestão regular de magnésio.

Novamente, tudo isso pode ser altamente personalizado e você pode remover ou adicionar qualquer coisa à lista acima.

Dica nº 3 Encontre tarefas apropriadas para o seu tempo de inatividade

Como já mencionei, não se culpe quando sentir que sua energia está mais baixa do que o normal. Essas quedas de tempo de inatividade e energia acontecem com todos , e existem duas abordagens principais para lidar com esse problema comum.

A primeira abordagem é simplesmente agendar suas pausas durante esses períodos.

No entanto, às vezes, o tempo de inatividade acontecerá durante seu horário de trabalho obrigatório – então você terá que encontrar outra maneira de superar essa queda (que não seja cafeína ou açúcar).

A solução está em encontrar as tarefas certas para o seu tempo de inatividade.

Essas tarefas podem ser qualquer uma das seguintes categorias:

• Os que você mais gosta de fazer,
• Tarefas rotineiras e mundanas que não exigem muita energia, ou
• Os que exigem movimento.

Esses tipos de tarefas são mais fáceis de fazer, por isso exigirão muito menos energia.

Dica #4 Esteja em sincronia com seus picos e quedas

Este é provavelmente o objetivo mais importante que você pode definir para si mesmo, pois está relacionado a tudo o que dissemos acima.

É por isso que você deve criar um plano claro e, depois de estabelecer alguns padrões em sua agenda, cumpri-los .

Claro, será desejável continuar monitorando seu tempo e mapeando seus níveis de energia, motivação e foco depois de encontrar seu horário nobre. Afinal, durante essas 3 semanas, você entenderá que é realmente essencial.

Resumindo: encontrar seu horário nobre biológico é um divisor de águas

Encontrar seu horário nobre biológico é de extrema importância para todos que desejam melhorar sua produtividade e aprender a estruturar seu dia da maneira que melhor funcione para eles.

Depois de aprender quando sua energia, foco e motivação estão no auge, não há dúvida de que você obterá melhores resultados em todos os aspectos de sua vida.

Há muitos detalhes que agora conheço sobre minha rotina e meu relógio interno que me ajudam a ser muito mais produtivo durante o dia.

E, é claro, um dos fatores mais importantes no cálculo do meu horário nobre e no desenvolvimento da autoconsciência foi o controle do tempo dos meus dias.

O que aprendi é que o gerenciamento adequado do tempo também é o gerenciamento adequado da energia. Durante essas 3 semanas, planejar tarefas de acordo com meu horário nobre biológico definitivamente substituiu o café e se tornou meu melhor amigo no trabalho.

️ Já descobriu o seu horário nobre biológico? Se você tiver outras dicas e truques, ou talvez alguns pensamentos adicionais sobre o tópico, sinta-se à vontade para compartilhar seus pensamentos conosco. Escreva para nós em [email protected], e você terá a chance de aparecer neste ou em um de nossos futuros artigos. E, se você gostou deste post e o achou útil, compartilhe com alguém que você acha que se beneficiaria dele.