Cómo calculé mi hora de máxima audiencia biológica

Si alguna vez probó algunos consejos, técnicas o métodos de productividad que se suponía que cambiarían su vida y terminaron siendo decepcionados, no se preocupe, no se trata de usted.

Cuando se trata de comprender los niveles de productividad, el punto de partida es aceptar el hecho de que cada persona es diferente.

La cuestión es que nuestros niveles de energía dependen de nuestros relojes internos personalizados, por lo que simplemente no puede haber una solución única para todos.

Sin embargo, existe una solución para planificar tus actividades de acuerdo con tu reloj interno.

Permítanme presentarles el concepto de horario estelar biológico y los beneficios de calcularlo.

Hice un experimento de 3 semanas rastreando mis horas de máxima audiencia durante el día para tratar de calcular mi hora de máxima audiencia biológica. Te mostraré cómo hacerlo tú mismo y compartiré lo que he aprendido en el proceso.

Bueno, entremos de lleno.

¿Qué es el prime time biológico?

Tu horario de máxima audiencia biológica es el momento del día en el que tienes la mayor cantidad de energía .

Eso significa que su mejor momento es el momento en que es más productivo para realizar sus tareas o tiene el mayor potencial para ser productivo.

El autor Sam Carpenter describió el método biológico del horario estelar en su libro Work the System . Según Carpenter, la esencia del método es trabajar de manera inteligente, en lugar de duro , y el método tiene como objetivo impulsar el desarrollo personal.

Este libro se publicó originalmente en 2008. Mientras tanto, el término ganó popularidad, así como nuevas capas y profundidades de significado, especialmente en psicología.

Otra noción importante para comprender el horario estelar biológico es el ritmo circadiano: los cambios físicos, mentales y de comportamiento que experimentamos en 24 horas.

Nuestras mentes y nuestros cuerpos pasan por varias etapas durante ese período, por lo que es crucial aprender cómo funcionan nuestros relojes internos específicos para ser la mejor versión de nosotros mismos.

Por qué decidí calcular mi prime time biológico

Hay dos tipos de personas en el mundo: las alondras matutinas y los noctámbulos.

No hay duda de que encajo en la última categoría. Toda mi vida, he tenido problemas para levantarme temprano o no posponer la alarma. Nunca me ha gustado tener que hacer tareas importantes por la mañana.

Por ejemplo, si tuviera que hacer un examen antes de las 9 a. m., a menudo dormiría por la noche y luego me quedaría despierto toda la noche. Con un poco de ayuda de mis siestas energéticas, todo parecía funcionar bien al final del día.

Pero luego conseguí mi primer trabajo de verdad, e incluía reuniones matutinas. También surgieron otras responsabilidades de adultos: ocasionalmente tenía que visitar el banco o hacer un mandado antes del trabajo, ya que después de mis horas de trabajo, estas instalaciones estarían cerradas.

Tenga en cuenta que no estoy diciendo que no pudiera hacerlo , se trataba más de que me faltaba la energía y la motivación para hacerlo. En esos momentos, el café era mi mejor amigo.

Aunque siempre pude adaptarme a las circunstancias, la verdad es que simplemente no soy una persona mañanera y nunca lo seré. Pero, una vez que comencé a rastrear mi reloj interno, comencé a darme cuenta: es mucho más complejo que eso.

También lo he comprobado con varias alondras matutinas; resulta que funciona igual al revés. Así como levantarme temprano es una forma de tortura para mí, quedarme despierto hasta tarde es una pesadilla para mis amigos y colegas matutinos.

Pero la buena noticia es que hay un truco para todo esto : calcular su horario de máxima audiencia biológico le permite trabajar en su propio reloj al comprender sus horas pico. Por eso decidí probar esta técnica.

4 pasos para calcular tu horario de máxima audiencia biológico

Lo primero que tienes que saber sobre el cálculo de tu prime time biológico es que debes comprometerte con este experimenta durante al menos 3 semanas . Explicaré por qué en un momento.

La segunda cosa es que calcular su hora de máxima audiencia biológica probablemente no sea un problema, porque es tan divertido como beneficioso.

Finalmente, su horario de máxima audiencia es algo que ya conoce y siente instintivamente; solo necesita agregar la parte de seguimiento y gráficos.

Bien, entonces, ¿cuál es la parte práctica ? Así es como se calcula su hora de máxima audiencia:

1. Haga un seguimiento del tiempo que dedica a diferentes tareas,
2. Seguimiento de sus niveles de energía durante el día,
3. Seguimiento de su motivación, y
4. Seguimiento de su productividad.

Este es el método que utilicé para rastrear mi horario de máxima audiencia biológico.

La mayoría de nosotros tenemos una rutina ya desarrollada y tareas específicas que debemos completar diariamente, semanalmente o mensualmente.

Así es como se ve mi rutina típica, en términos de un día de trabajo. Como puede ver, generalmente termino la mayoría de mis tareas después de las 12 p. m. Además, puede notar que siempre dejo espacio para un pequeño descanso y un almuerzo para mantener la productividad.

Sin embargo, tener una rutina constante no significa que no haya margen de mejora ; puedes confiar en mí en este caso.

O mejor aún, no confíe en mi palabra, compruébelo usted mismo.

El seguimiento diario es una forma increíble de comparar tus niveles de rendimiento en diferentes momentos del día.

Pero recuerde esto: se trata de encontrar la parte correcta del día para completar una tarea específica . Y, por "correcto", me refiero a - adecuado para usted específicamente.

Cómo rastreé y calculé mi horario de máxima audiencia biológico

Entonces, seguí el tiempo de mis actividades y tracé los 3 niveles mencionados anteriormente durante el período de 3 semanas.

Para un seguimiento del tiempo sin problemas, utilicé el software de seguimiento del tiempo Clockify.

En Clockify, puede ingresar manualmente el tiempo en su hoja de tiempo después de completar una tarea, o rastrearlo en tiempo real usando el temporizador Clockify, cualquier opción que funcione mejor para usted.

La vista de calendario de Clockify te ayudará a:

• Visualiza tu horario,
• Personalízalo de una mejor manera, y
• Compara cuánto tiempo has dedicado a cada tarea en diferentes momentos del día.

En cuanto a registrar mis niveles de energía, motivación y productividad, simplemente usé Hojas de cálculo de Google. Si tiene alguna otra solución en mente, un planificador o algo más, eso también funcionará.

Lo que importa es que registres tus niveles en una escala del 1 al 10 .

La facilidad con la que podrá recopilar los datos le ayudará a obtener los resultados más precisos.

Cómo se veía el gráfico de mi horario de máxima audiencia biológico

Una vez que elegí las herramientas que me ayudarán a definir mi horario de máxima audiencia biológico, creé una división simple para diferenciar entre:

• Mañana,
• Temprano en la tarde,
• Al final de la tarde,
• Temprano en la noche,
• tarde en la noche, y
• Noche.

Es importante mencionar que debe dedicar horas específicas a estas secciones del día para poder combinar los datos con el siguiente paso: registrar sus niveles de energía, motivación y productividad por hora.

Por ejemplo, para mí, la mañana suele comenzar alrededor de las 9 a. m., pero conozco a muchas personas cuyas mañanas comienzan a las 7 a. m. o incluso antes.

Puedes ver mi ejemplo del tercer día de este experimento en la imagen de arriba. Algunos de los resultados no tenían sentido para mí, pero se debió a que esta era la primera semana.

Aquí hay varias cosas que me parecieron realmente interesantes:

• Mi enfoque era el más alto cuando mi energía estaba en su punto más bajo,
• Mi motivación era más alta entre las 6 p.
• Mi enfoque en la mañana fue más alto de lo que esperaba.

Como he mencionado, seguí todo esto durante 3 semanas. Pero hay un problema: cada semana tiene una función específica. Durante la primera semana, tuve que evitar cualquier estimulante, incluida la cafeína.

Así que no te preocupes si te encuentras en una situación similar, es solo que tu cuerpo se está adaptando a un estilo de vida un poco diferente.

Ahora entremos en más detalles sobre cada semana y sus funciones.

Semana #1 Aprendiendo cómo funciona sin estimulantes

Como ya he mencionado, hay partes del día en las que el café es mi mejor amigo. Sin embargo, todos los estimulantes, refuerzos y depresores pueden afectar significativamente nuestros relojes internos.

En consecuencia, tuve que despedirme de todos esos productos en la semana 1 para comprender mis niveles de energía natural.

Esto significa que, durante la primera semana, debe aprender un par de cosas sobre cómo varían sus niveles de energía sin cafeína, alcohol ni ningún otro estimulante .

Para obtener los mejores resultados, debe tratar de tener una dieta equilibrada y saludable, comer con regularidad y mantenerse bien hidratado.

Después de todo, las últimas estadísticas de productividad indican que una nutrición adecuada por sí sola aumenta los niveles de productividad en un sorprendente 25 %, por lo que también debe prestar atención a esto.

Sé que la vida puede ser ajetreada, pero, si tiendes a saltarte una comida o no bebes suficiente agua, establece un recordatorio.

Esta es la única manera de comenzar a notar sus niveles de energía naturales reales.

Observaciones durante la semana #1

Entonces, debo admitir que durante los primeros días, me encontré realmente nervioso y más agitado de lo que normalmente estoy.

Esto probablemente se debió a la abrupta reducción de la ingesta de cafeína.

Una de las cosas más importantes que aprendí sobre la cafeína es que se trataba mucho más del ritual en sí que del efecto directo de la cafeína en mi cuerpo. Entonces, cuando cambié a prepararme una buena taza de té, mi cerebro pronto comenzó a percibirlo casi de la misma manera que el café.

Como no tenía cafeína, noté algunos cambios en los 3 niveles que estaba rastreando. Como mencioné después de mi ejemplo, si también te apasiona el café, a veces esos niveles cambiarán abruptamente durante el día, a medida que tu cuerpo se vaya adaptando.

Mis niveles de energía de repente comenzaron a rotar entre picos y caídas, ya que no tenía mi refuerzo favorito. Después de las 9 p. m., noté que tanto mi enfoque como mi motivación eran significativamente más bajos que antes del experimento.

Además, me di cuenta de cuán alta estaba mi concentración en la mañana, algo que nunca antes había notado, muy probablemente porque estaría concentrada en mi falta de energía. Y justo después de las 12 p. m., tenía una caída repentina en mi concentración, mientras que mi energía alcanzaba su punto máximo.

Curiosamente, durante la primera semana, mi motivación alcanzaba el punto más alto y una puntuación de 10 solo después de las 6 p. m., junto con mi concentración y energía, quienes obtenían un 8.

No tener estimulantes también significaba acostarme más temprano, así que aunque rara vez termino mi día antes de las 2 am, durante esta semana, tuve caídas repentinas en los 3 niveles y me dormí antes de la 1 am (un día incluso antes de la medianoche).

Semana #2 Deja que tu ritmo natural te defina

Entonces, cuando haya pasado una semana completa sin cafeína y otros estimulantes, debe prestar atención a cómo funcionan su mente y su cuerpo .

En este punto, comenzarás a notar cómo difieren tus cambios físicos, mentales y de comportamiento, en comparación con los días en que “corrompiste” tu organismo con estimulantes o depresores.

Y, esta semana, se trata de entender lo que te sale naturalmente.

Permítanme explicar lo que quiero decir con esto y proporcionar un par de ejemplos.

Lo primero es lo primero: ¿cuánto sueño es óptimo para su mejor rendimiento durante el día?

Aquí hay algunas ideas que he probado, y sugiero que tú también lo hagas:

• Trate de no poner un despertador,
• Toma una siesta al mediodía si te apetece,
• No use ningún dispositivo electrónico al menos 2 horas antes de acostarse (pero de verdad).

El objetivo es tratar de conciliar el sueño y despertarse de forma natural, para monitorear y responder las siguientes preguntas:

• ¿Cuánto sueño es ideal para que tu rendimiento cognitivo y físico sea óptimo?
• ¿Cuál es tu horario de sueño ideal?

Puede que se sorprenda, como a mí, por lo que descubra. Por ejemplo, me di cuenta de que estaba durmiendo demasiado, aunque solo estaba tratando de seguir los consejos de los expertos y tener una buena noche de sueño de 8 horas siempre que podía.

Aunque soy un ave nocturna, la vida sin café resultó en acostarme más temprano.

Entonces, al final de la segunda semana, resultó que puedo despertarme de forma completamente natural después de solo 6,5 horas. Dicho esto, para mí, esto también significa que tener una siesta reparadora a veces por la tarde es imprescindible.

Esto es lo que más descubrí durante la segunda semana de mi experimento.

Observaciones durante la semana #2

Ya mencioné la mañana en que me desperté naturalmente, con menos de 8 horas de sueño. Me sorprendió lo bien que me sentí ese día.

Yo también estaba sintiendo:

• Completamente fresco y de mente clara,
• Realmente orgulloso de mí mismo, y
• Bastante feliz y lleno de energía.

Fue entonces cuando supe que realmente estaba en el camino correcto.

Descubrí que ser un ave nocturna no significa que mi energía alcance su punto máximo solo después de las 2 p. m. (algo de lo que ya estaba convencido), sino que tengo varios picos de energía durante el día.

Entonces, para mí, los picos ocurren alrededor de:

• 11 a. m.,
• 14:00,
• 7 pm, y ocasionalmente incluso
• 22:00

Entonces, lo creas o no, entender cuándo mi cerebro está funcionando al máximo me ha ayudado a romper un prejuicio que tenía sobre mí mismo.

Semana #3 Comience a registrar sus niveles de energía cada hora

En la tercera semana, ya habrás notado claramente algunos beneficios y tu mente estará más clara.

Ese es el momento perfecto para intensificar el juego y comenzar a registrar sus niveles de energía, motivación y concentración cada hora que esté despierto.

Eso es exactamente lo que hice, para cada hora del día.

Aquí hay un ejemplo de mi cuarto día en la semana tres.

Su gráfico básicamente se verá igual, incluida su energía, enfoque y motivación en una escala de 1 a 10. Sin embargo, la recopilación de más datos asegurará que realmente esté identificando sus horas pico de manera precisa y exacta, en lugar de solo para diferentes secciones del día.

Además, en este punto, ya eres un profesional en el seguimiento de tus niveles de productividad, has desarrollado algunos hábitos saludables y te juro que querrás seguir mejorando.

Para aumentar su motivación para hacer lo mismo, comparto una variación de la plantilla que he creado y usado: puede descargarla y usarla usted mismo.

Plantilla para el seguimiento de su horario de máxima audiencia biológico

Observaciones durante la semana #3

En este punto, en realidad estaba ansioso por mejorar mi juego. Quería conocer la ecuación exacta que resolverá todos mis problemas.

La verdad es que no existe una ecuación perfecta, y los niveles también pueden variar en función de factores externos, como el mal tiempo.

Finalmente entendí que ser un ave nocturna no significa necesariamente que no pueda ser productivo durante la primera parte del día. Una vez que separé las 3 categorías, me di cuenta de que incluso cuando mi energía es baja, mi enfoque puede estar en su punto máximo.

Por lo general, si mi energía era baja, optaría por un descanso o haría una tarea de baja prioridad. Descubrir cuándo mi enfoque es realmente alto al mismo tiempo ha cambiado mi percepción de esos períodos. Intenté completar algunas de las tareas más importantes durante estos tiempos, ¿y adivina qué? Logré esas tareas de manera más eficiente y en menos tiempo.

Una vez más, me quedé atónito. No podía creer que estaba desperdiciando todo ese tiempo de alta concentración en mis descansos o haciendo tareas.

Lo único que definitivamente quedó claro durante la semana 3 fue: había entendido completamente que el seguimiento de estas 3 semanas será solo una parte del proceso de superación personal. Puedo recordar claramente el momento en que todo comenzó a encajar y realmente tuvo sentido.

No puedo enfatizarlo lo suficiente: pruébelo y deje que su propio rompecabezas encaje en su lugar. Los "sacrificios" son, y esto es un eufemismo, completamente vale la pena.

Beneficios de identificar tu horario de máxima audiencia biológico

Una vez que somos plenamente conscientes de nuestros propios cambios físicos, mentales y de comportamiento a lo largo del día, podemos mejorar nuestra productividad general.

Esto se debe a que luego podemos programar nuestras actividades y tareas más importantes y de mayor apalancamiento para nuestras horas de máxima productividad, es decir, nuestro horario de máxima audiencia biológica .

Estos son los 3 beneficios cruciales que he notado después de calcular mi horario de máxima audiencia biológico.

#1: Mayor productividad

Tus niveles de productividad diaria están directamente relacionados con la calidad de tu vida, especialmente en lo que respecta al equilibrio entre la vida laboral y personal. Las personas no están destinadas a ser productivas todo el tiempo, y está perfectamente bien que a veces estemos luchando con nuestras tareas, incluso las más simples.

Encontrar su horario de máxima audiencia significa identificar los picos de energía en su día y, además, utilizar esos picos para realizar el trabajo más importante que resulte en una alta productividad.

Fuera de sus horas pico, cuando no se siente con tanta energía, puede realizar tareas más pequeñas, mundanas y rutinarias que no requieren mucha concentración.

Además, puedes programar tus descansos para periodos de bajo nivel de energía.

#2: Mayor motivación

Una vez que haya identificado dichos picos, podrá mejorar su rutina diaria. Estar debidamente motivado para lograr sus objetivos puede marcar la diferencia.

Tener la motivación para hacer algo está íntimamente ligado a una mejor concentración a la hora de realizar una tarea , por lo que, además de ser más productivo, también serás más eficiente.

Hay 2 tipos principales de motivación, intrínseca y extrínseca , y al encontrar su mejor momento biológico, podrá aumentar ambos.

La motivación intrínseca está relacionada con nuestra satisfacción interna: participar en una actividad o comportamiento porque lo encontramos gratificante. Entonces, una vez que seas más productivo y sepas programar adecuadamente todas tus actividades diarias, este tipo de motivación te inspira a completar dichas actividades.

Por otro lado, la motivación extrínseca es cuando estás motivado para participar en una actividad o comportamiento debido a una recompensa externa o porque quieres evitar un castigo. Una vez que alinee su horario de máxima audiencia con sus actividades más importantes, los resultados serán visibles.

Por ejemplo, se desempeñará mejor en el trabajo y le resultará más fácil hacer las tareas del hogar.

#3: Mejor autoimagen

Estoy bastante seguro de que todos conocemos la horrible sensación cuando te sorprendes a ti mismo procrastinando, evitando ciertas tareas que encuentras desagradables, desplazándote por las redes sociales cuando se supone que debes estar trabajando, etc. Estas (in)acciones pueden conducir a desarrollar un autoimagen negativa, sentimientos de indignidad y, en general, baja autoestima.

La buena noticia es que funciona de la misma manera al revés.

Las acciones y el comportamiento productivos, positivos, constructivos y seguros conducen a resultados satisfactorios, una mejor salud mental y una mayor autoestima .

Por lo tanto, al mejorar su desempeño general, encontrar su mejor momento biológico también mejora su autoestima.

Consejos y trucos adicionales para aprovechar al máximo su hora pico

Quiero compartir algunos consejos y trucos adicionales que he aprendido durante el transcurso de estas 3 semanas.

No hace falta decir que no siempre podrá usarlos , pero aún así, téngalos en cuenta y pruébelos siempre que pueda.

Para mí, todo esto funcionó y me dio un empujón adicional en la dirección correcta.

Sugerencia n.° 1 Desconéctate de las distracciones

Este es bastante fácil, y creo que realmente tiene sentido:

• Pon todas tus notificaciones en silencio,
• No revise sus redes sociales, al menos no durante las horas pico,
• Ponga su teléfono en modo silencioso cuando quiera concentrarse y participar en un trabajo profundo,
• Use auriculares con cancelación de ruido mientras trabaja, y
• Si vive con alguien y trabaja de forma remota, intente encontrar otro espacio para estas 3 semanas o establezca límites estrictos (sin interrupciones) durante las horas de trabajo.

Entiendo que a veces no podrá aplicar estos consejos antidistracción, pero debe intentar hacerlo con la mayor frecuencia posible. Y, como puede notar en la lista anterior, le sugiero que se concentre en este conjunto de consejos y trucos principalmente durante las horas de trabajo.

Sin embargo, todo esto también es extremadamente beneficioso para el tiempo que dedica a sus actividades personales, como:

• Quehaceres,
• hacer ejercicio e incluso
• Pasar tiempo de calidad con tus amigos y familiares (sin embargo, puedes renunciar a los auriculares con cancelación de ruido, obviamente).

Consejo #2 Encuentra lo que te da un impulso natural

El café no es lo único que puede aumentar tu energía. La liberación de endorfinas, adrenalina y dopamina se puede desencadenar de muchas maneras diferentes que son completamente naturales .

Lo primero que tengo que mencionar aquí es que yo era una de esas personas que de vez en cuando se saltaba una comida. Bueno, más tarde me di cuenta de que se debía principalmente a mi anterior consumo de cafeína, lo que engañaría a mi cuerpo para que pensara que no tengo hambre.

Además, deberá prestar especial atención a qué alimentos son los mejores para usted durante el día, ya que sus niveles de glucosa y grasa después de una comida también pueden determinar sus niveles de energía.

Debes evitar especialmente los picos de azúcar en la sangre, ya que suelen ir seguidos de un bajón de energía.

Y finalmente, la regla de oro: mantente hidratado .

Aquí hay algunos otros trucos útiles que he descubierto que funcionan mejor durante las 3 semanas de este experimento:

• Siestas energéticas al mediodía,
• Ejercicio al mediodía, que puede ser una simple caminata,
• Interacciones sociales regulares,
• Abordar adecuadamente mis niveles de estrés, y
• Ingesta regular de magnesio.

Una vez más, todo esto puede ser altamente personalizado y puede eliminar o agregar cualquier cosa a la lista anterior.

Consejo #3 Encuentre tareas apropiadas para su tiempo de inactividad

Como ya he mencionado, no te castigues cuando sientas que tu energía está más baja de lo normal. Este tiempo de inactividad y las caídas de energía le suceden a todos , y existen 2 enfoques principales para tratar este problema común.

El primer enfoque es simplemente programar sus descansos durante dichos períodos.

Sin embargo, a veces, el tiempo de inactividad ocurrirá durante sus horas de trabajo obligatorias, por lo que tendrá que encontrar otra forma de superar esa depresión (que no sea cafeína o azúcar).

La solución radica en encontrar las tareas adecuadas para su tiempo de inactividad.

Dichas tareas pueden ser cualquiera de las siguientes categorías:

• Los que más disfrutas hacer,
• Tareas rutinarias y mundanas que no requieren mucha energía, o
• Los que requieren movimiento.

Este tipo de tareas son más fáciles de hacer, por lo que requerirán mucha menos energía.

Consejo #4 Manténgase sincronizado con sus picos y depresiones

Este es probablemente el objetivo más importante que puedes marcarte, ya que está relacionado con todo lo que hemos dicho anteriormente.

Es por eso que debe crear un plan claro y, una vez que haya establecido algunos patrones en su horario, apéguese a ellos .

Por supuesto, será deseable seguir registrando su tiempo y registrando sus niveles de energía, motivación y concentración después de encontrar su horario de máxima audiencia. Después de todo, durante estas 3 semanas, comprenderás que es realmente esencial.

En resumen: encontrar su horario de máxima audiencia biológico es un cambio de juego

Encontrar su horario de máxima audiencia biológica es de suma importancia para todos los que desean mejorar su productividad y aprender a estructurar su día de la manera que mejor les funcione.

Una vez que aprenda cuándo su energía, enfoque y motivación están en su punto más alto, no hay duda de que logrará mejores resultados en todos los aspectos de su vida.

Hay muchos detalles que ahora conozco sobre mi rutina y mi reloj interno que me ayudan a ser mucho más productivo durante el día.

Y, por supuesto, uno de los factores más importantes para calcular mi horario de máxima audiencia y desarrollar la autoconciencia fue el seguimiento del tiempo de mis días.

Lo que he aprendido es que la gestión adecuada del tiempo es también una gestión adecuada de la energía. Durante estas 3 semanas, la planificación de tareas de acuerdo con mi horario de máxima audiencia biológica definitivamente reemplazó al café y se convirtió en mi mejor amigo en el trabajo.

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