生物学的プライムタイムの計算方法

人生を変えるはずだった生産性のヒント、テクニック、または方法を試してがっかりしたことがあるとしても、心配する必要はありません。それはあなたの問題ではありません。

生産性レベルを理解する際の出発点は、人それぞれ異なるという事実を受け入れることです。

問題は、私たちのエネルギー レベルは個人に合わせた体内時計に依存するため、万能のソリューションはあり得ないということです。

ただし、体内時計に従って活動を計画するための解決策があります。

生物学的プライムタイムの概念と、それを計算する利点を紹介しましょう。

生物学的なプライムタイムを計算するために、日中のプライムアワーを追跡する 3 週間の実験を行いました。 自分でそれを行う方法を示し、その過程で学んだことを共有します.

では、さっそく飛び込みましょう。

生物のプライムタイムとは？

生物学的なプライム タイムは、1 日の中でエネルギーが最大になる時間です。

つまり、プライムタイムとは、タスクを達成する上で最も生産的になる時間、または生産的になる可能性が最も高い時間です。

著者のサム・カーペンターは、彼の著書Work the Systemで生物学的プライムタイム法について説明しています。 カーペンター氏によると、この方法の要点は、一生懸命働くのではなく、賢く働くことであり、この方法は自己開発を促進することを目的としています。

この本はもともと2008年に出版されました。その間、この用語は人気を博し、特に心理学において、意味の新しい層と深さを獲得しました.

生物学的なプライム タイムを理解する上で重要なもう 1 つの概念は、サーカディアン リズムです。これは、私たちが 24 時間以内に経験する身体的、精神的、行動的な変化です。

その間、私たちの心と体はさまざまな段階を経るため、特定の体内時計がどのように機能するかを学ぶことが重要です。

生物学的プライムタイムを計算することにした理由

世界には、朝型と夜型の 2 種類の人がいます。

私が後者のカテゴリーに当てはまることは間違いありません。 私はこれまでずっと、早起きしたり、目覚ましをスヌーズしないことに苦労してきました。 朝に重要な仕事をしなければならないのが楽しいと思ったことは一度もありません。

たとえば、午前 9 時前に試験を受けなければならない場合、私はしばしば夜に寝て、それから一晩中起きていました。 私のパワーナップの助けを借りて、一日の終わりにはすべてがうまくいったように見えました.

しかし、それから私は最初の本当の仕事を得て、それには早朝のミーティングが含まれていました。 他のいくつかの大人の責任も同様に生じました - 私は時折、仕事の前に銀行に行ったり、用事を済ませたりしなければなりませんでした。

できなかったと言っているわけではないことを覚えておいてください. そんな時、コーヒーは私の親友でした。

私は常に状況に適応することができましたが、真実は — 私は単純に朝型人間ではなく、今後もそうなりません. しかし、体内時計を追跡し始めると、それよりもはるかに複雑であることに気付き始めました。

また、複数のモーニング ラークで確認しましたが、逆の場合も同じように機能することがわかりました。 早起きが私にとって一種の拷問であるのと同じように、夜更かしは朝のひばりの友人や同僚にとって悪夢です.

しかし、良いニュースは、すべてにハックがあることです。生物学的なプライムタイムを把握することで、ピーク時間を理解することで自分の時計を操作できるようになります。 だからこそ、このテクニックを試してみることにしました。

生物学的プライムタイムを計算するための 4 つのステップ

生物学的プライムタイムの計算について最初に知っておくべきことは、これにコミットする必要があるということです 少なくとも 3 週間実験します。 その理由を少し説明します。

2 つ目は、自分の生物学的プライム タイムを計算することは、有益であると同時に楽しいことなので、おそらく問題にはならないということです。

最後に、プライムタイムは、すでに本能的に知っていて感じているものです。追跡とチャートの部分を追加するだけで済みます。

さて、実用的な部分は何ですか？ プライムタイムの計算方法は次のとおりです。

1. さまざまなタスクに費やした時間を追跡し、
2. 日中のエネルギーレベルを追跡し、
3. モチベーションを追跡し、
4. 生産性を追跡します。

これは、私が自分の生物学的プライムタイムを追跡するために使用した方法です。

私たちのほとんどは、毎日、毎週、または毎月完了する必要があるルーチンや特定のタスクをすでに作成しています。

これが私の典型的な日課です。 ご覧のとおり、私は通常、午後 12 時以降にほとんどのタスクを完了します。また、生産性を維持するために、私は常に小休憩と昼休みの余地を作っていることに気付くかもしれません。

ただし、安定したルーチンがあるからといって、改善の余地がないわけではありません。これについては私を信頼してください。

または、私の言葉を鵜呑みにしないでください。代わりに、自分で調べてください。

毎日の追跡は、1 日のさまざまな時間帯のパフォーマンス レベルを比較する素晴らしい方法です。

ただし、これを覚えておいてください。特定のタスクを完了するために、1 日の適切な時間を見つけることがすべてです。 そして、「正しい」とは、つまりあなたにとって正しいということです。

生物学的プライムタイムをどのように追跡して計算したか

そこで、私は自分の活動を時間を追跡し、上記の 3 つのレベルを 3 週間にわたってチャート化しました。

手間をかけずに時間を追跡するために、時間追跡ソフトウェアのClockifyを使用しました.

Clockify では、タスクの完了後に手動でタイムシートに時間を入力するか、Clockify タイマーを使用してリアルタイムで追跡することができます。

Clockify のカレンダー ビューは次のことに役立ちます。

• スケジュールを可視化し、
• より良い方法でカスタマイズし、
• 1 日のさまざまな時間帯で、各タスクに費やした時間を比較します。

エネルギー、モチベーション、生産性のレベルをグラフ化するには、単純に Google スプレッドシートを使用しました。 他のソリューション、プランナーなどを念頭に置いている場合は、それも機能します。

重要なのは、レベルを 1 から 10 のスケールで記録することです。

データを簡単に収集できるため、最も正確な結果を得ることができます。

私の生物学的プライムタイムのチャートはどのように見えましたか

生物学的なプライム タイムを定義するのに役立つツールを選択したら、次の項目を区別するための簡単な区分を作成しました。

• 朝、
• 昼下がり、
• 午後遅く、
• 夕方、
• 深夜と、
• 夜。

エネルギー、モチベーション、生産性の 1 時間ごとのレベルをグラフ化するという次のステップでデータを組み合わせることができるように、1 日のこれらのセクションに特定の時間を費やす必要があることに言及することが重要です。

たとえば、私の場合、朝は通常午前 9 時頃に始まりますが、朝が午前 7 時またはそれよりも早く始まる人をたくさん知っています。

上の写真で、この実験の 3 日目の私の例を見ることができます。 結果のいくつかは私には意味がありませんでした — しかし、それはこれが最初の週だったからです.

私が本当に興味深いと思ったいくつかのことを次に示します。

• 私のエネルギーが最低点にあるとき、私の集中力は最高でした。
• 私のモチベーションは、午後 6 時から午後 9 時の間に最高でした (おそらく夜更かし型の典型ですが、それでも私にとってはいつもより少し遅かったです)。
• 朝の集中力は思ったより高かった。

前述したように、私はこれらすべてを 3 週間追跡しました。 しかし、落とし穴があります — 毎週特定の機能があります。 最初の 1 週間は、カフェインを含む刺激物を避ける必要がありました。

同じような状況に陥ったとしても心配はいりません。体が少し異なるライフスタイルに適応しているだけです。

それでは、各週とその機能について詳しく見ていきましょう。

第 1 週 覚醒剤なしでどのように機能するかを学ぶ

すでに述べたように、コーヒーが私の親友になる時間帯があります。 ただし、すべての興奮剤、ブースター、および抑制剤は、体内時計に大きな影響を与える可能性があります.

その結果、私は自分の自然なエネルギーレベルを理解するために、1週目にそのようなすべての製品に別れを告げなければなりませんでした.

つまり、最初の 1 週間は、カフェイン、アルコール、その他の興奮剤を一切使用しない場合のエネルギー レベルの変化について、1 つか 2 つ学ぶ必要があります。

最良の結果を得るには、バランスの取れた健康的な食事を取り、定期的に食べ、適切に水分を補給するようにしてください.

結局のところ、最新の生産性統計によると、適切な栄養だけで生産性レベルが 25% も驚くほど向上することが示されているため、これにも注意を払う必要があります。

人生が忙しいことは知っていますが、食事をスキップしたり、十分な水を飲まない傾向がある場合は、リマインダーを設定してください.

これが、実際の自然なエネルギーレベルに気づき始める唯一の方法です。

第 1 週の観察

ですから、認めざるを得ません。最初の数日間、私は実際に緊張し、通常よりも動揺していることに気づきました.

これは、カフェインの急激な摂取量の減少が原因である可能性が最も高い.

カフェインについて私が学んだ最も重要なことの 1 つは、カフェインが私の体に与える直接的な影響よりも、儀式そのものに関係していたということです。 それで、代わりに自分で美味しいお茶を淹れることに切り替えたとき、私の脳はすぐにそれをコーヒーとほぼ同じように認識し始めました.

私はカフェインを摂取していなかったので、追跡していた 3 つのレベルに変化が見られました。 私の例の後で述べたように、あなたもコーヒーに情熱を注いでいる場合、体が適応するにつれて、それらのレベルが日中に突然変化することがあります.

お気に入りのブースターを持っていなかったので、私のエネルギーレベルは突然ピークとディップの間で回転し始めました. 午後 9 時以降、集中力とモチベーションの両方が実験前よりも大幅に低下していることに気付きました。

また、今まで気がつかなかった朝の集中力の高さに気づきました。 そして、午後12時を過ぎると、集中力が急激に低下し、エネルギーがピークに達します。

興味深いことに、最初の 1 週間で、私のモチベーションは最高点に達し、午後 6 時以降になってやっと 10 点になり、集中力とエネルギーも 8 点になりました。

覚せい剤がないということは、早く寝ることも意味していたので、午前 2 時前に 1 日を終えることはめったにありませんが、この 1 週間で、3 つのレベルすべてが急激に低下し、午前 1 時前に眠りに落ちました (真夜中の前日もありました)。

第 2 週 自然なリズムで自分を定義しましょう

そのため、カフェインやその他の刺激物を摂取せずに 1 週​​間過ごした後は、心と体の働きに注意を払う必要があります。

この時点で、覚醒剤や抑制剤で生物を「腐敗」させた日と比べて、身体的、精神的、行動的な変化がどのように異なるかに気づき始めます.

そして、今週は、自分にとって何が自然なのかを理解することがすべてです。

これが何を意味するのかを説明し、いくつかの例を挙げましょう。

まず最初に — 日中最高のパフォーマンスを発揮するには、どのくらいの睡眠が最適ですか?

私が試したいくつかのアイデアを次に示します。

• 目覚まし時計をセットしないようにして、
• 気が向いたらお昼寝して、
• 就寝時刻の少なくとも 2 時間前には、電子機器を使用しないでください (ただし実際には)。

全体的なポイントは、次の質問を監視して答えるために、眠りに落ちて自然に目を覚ますようにすることです。

• 認知能力と身体能力を最適化するには、どのくらいの睡眠が理想的ですか?
• あなたの理想的な睡眠スケジュールは？

私と同じように、あなたが発見したことに驚くかもしれません。 たとえば、専門家のアドバイスに従い、できる限り 8 時間の睡眠をとろうとしていただけなのに、寝坊していることに気付きました。

私は夜更かし型ですが、コーヒーを飲まない生活のおかげで就寝時間が早くなりました。

そのため、2 週目の終わりまでに、わずか 6.5 時間後に完全に自然に目覚めることができることがわかりました。 とはいえ、私にとって、これは午後に時々パワーナップをすることが必須であることも意味します.

実験の 2 週目に、他に発見したことは次のとおりです。

第 2 週の観察

8 時間未満の睡眠で自然に目が覚めた朝については既に述べましたが、その日の気分の良さに唖然としました。

私も感じていました：

• 完全に新鮮で頭脳明晰で、
• 実は誇りに思っているし、
• かなり嬉しくてパワーアップ。

その時、自分が本当に正しい道を歩んでいることに気づきました。

夜更かし型だからといって、エネルギーが午後 2 時以降にピークに達するわけではなく (以前から確信していたことです)、日中にエネルギーのピークが何度かあることがわかりました。

したがって、私にとって、ピークは次のあたりで発生します。

• 午前11時、
• 午後2時、
• 午後 7 時、ときどき
• 午後10時

信じられないかもしれませんが、脳が最高のパフォーマンスを発揮する時期を理解することで、自分自身に対する偏見を打ち破ることができました。

第 3 週 1 時間ごとにエネルギー レベルの記録を開始する

3 週目には、すでにいくつかのメリットにはっきりと気づき、頭が冴え渡っています。

これは、ゲームをステップアップし、起きている時間ごとにエネルギー、モチベーション、集中力のレベルを記録し始めるのに最適な時期です。

それはまさに私がしたことです。

これは、3 週目の 4 日目の例です。

エネルギー、集中力、モチベーションを 1 から 10 のスケールで表したグラフは、基本的に同じように見えます。 ただし、より多くのデータを収集することで、1 日のさまざまなセクションだけでなく、実際にピーク時間を正確かつ正確に特定することができます。

さらに、この時点で、あなたはすでに生産性レベルを追跡するプロであり、健康的な習慣を身につけています。さらに改善を続けたいと思うことでしょう。

同じことをするモチベーションを高めるために、私が作成して使用したテンプレートのバリエーションを共有します。ダウンロードして自分で使用できます。

生物学的プライムタイムを追跡するためのテンプレート

第 3 週の観察

この時点で、私は実際に自分のゲームを強化したいと思っていました。 すべての問題を解決する正確な方程式を知りたいと思っていました。

真実は、完璧な方程式などというものは存在せず、レベルは悪天候などの外的要因によっても変化する可能性があるということです。

夜更かし型だからといって、必ずしも 1 日の最初の時間に生産性を発揮できないわけではないことがわかりました。 3つのカテゴリーに分けてみると、エネルギーが低くても、集中力がピークに達することがあることに気付きました。

通常、エネルギーが低い場合は、休憩を取るか、優先度の低いタスクを実行します。 同時に、いつ私の集中力が非常に高いかを知ることで、そのような時期に対する私の認識が変わりました. これらの時間帯に最も重要なタスクのいくつかを完了しようとしましたが、どう思いますか? これらのタスクをより効率的に、より短い時間で達成できました。

もう一度、私は唖然としました。 集中力の高い時間を休憩や家事で無駄にしていたなんて信じられませんでした。

第 3 週で明らかになったことの 1 つは、この 3 週間を追跡することは自己改善プロセスの一部にすぎないことを完全に理解していたことです。 すべてがうまくいき始めた瞬間をはっきりと思い出すことができ、本当に理にかなっています。

いくら強調してもしきれません — 試してみて、ご自分のジグソーパズルがうまく収まるようにしてください。 「犠牲」は、控えめな表現ですが、それだけの価値があります。

生物学的プライムタイムを特定する利点

1 日を通して自分の身体的、精神的、行動的な変化を完全に認識できれば、全体的な生産性を向上させることができます。

これは、最も重要でレバレッジの高い活動やタスクを、生産性のピーク時、つまり生物学的なプライム タイムにスケジュールできるためです。

生物学的プライムタイムを計算して気づいた3 つの重要な利点を次に示します。

#1: 生産性の向上

毎日の生産性レベルは、特にワークライフバランスに関して、生活の質に直接関係しています。 人々は常に生産的であるように設計されているわけではありません。単純なタスクであっても、タスクに苦労することがあるのはまったく問題ありません。

プライムタイムを見つけるということは、1 日のエネルギーのピークを特定し、さらにそれらのピークを利用して最も重要な仕事を完了させ、高い生産性を実現することを意味します。

ピーク時以外の活力が感じられないときは、集中力を必要としない、より小規模でありふれた日常的なタスクを行うことができます。

さらに、エネルギーディップの期間に合わせて休憩をスケジュールすることもできます。

#2: モチベーションが上がる

上記のピークを特定したら、毎日のルーチンを改善することができます. 目標を達成するための適切な動機付けは、すべての違いを生む可能性があります。

何かを行う動機を持つことは、タスクを実行する際の集中力の向上と密接に関係しているため、生産性が向上するだけでなく、効率も向上します。

モチベーションには主に内因性と外因性の 2 種類があり、生物学的なプライム タイムを見つけることで、両方を高めることができます。

内発的動機付けは、私たちの内的満足、つまりやりがいがあると感じる活動や行動への関与に関連しています。 したがって、生産性が向上し、日常のすべての活動を適切にスケジュールする方法がわかれば、この種の動機付けによって、その活動を完了するよう促されます。

一方、外発的動機付けとは、外部からの報酬や罰を避けたいという理由で、活動や行動に従事するよう動機づけられている場合です。 プライムタイムを最も重要な活動に合わせると、結果が目に見えるようになります.

たとえば、仕事のパフォーマンスが向上し、家事がやりやすくなります。

＃3：より良い自己イメージ

自分が先延ばしにしていることに気づいたときのひどい気持ちを誰もが知っていると確信しています。不快に感じる特定のタスクを回避したり、仕事をしているはずのときにソーシャルメディアフィードをスクロールしたりします。これらの（不）行動は、否定的な自己イメージ、無価値感、および全体的な自尊心の低下。

良いニュースは、逆の場合も同じように機能することです。

生産的、前向き、建設的、自信に満ちた行動は、満足のいく結果、メンタルヘルスの改善、自尊心の向上につながります。

したがって、全体的なパフォーマンスを向上させることで、生物学的なプライムタイムを見つけることで、自尊心も向上します。

ピーク時間を最大限に活用するための追加のヒントとコツ

この 3 週間で得た追加のヒントとコツを共有したいと思います。

常にそれらを使用できるとは限らないことは言うまでもありませんが、それでも、それらを念頭に置いて、できる場合はいつでも試してみてください.

私にとって、これらすべてが機能し、正しい方向への追加のナッジを与えてくれました.

ヒント #1 気を散らすものを調整する

これは非常に簡単で、本当に理にかなっていると思います。

• すべての通知をミュートに設定し、
• ソーシャル メディアをチェックしないでください。少なくともピーク時はチェックしないでください。
• 集中して深い仕事に取り組みたいときはいつでも、携帯電話をサイレント モードにしてください。
• 仕事中はノイズキャンセリングヘッドホンを使用し、
• 誰かと一緒に住んでいてリモートで仕事をしている場合は、この 3 週間、別の場所を探すか、勤務時間中に厳密な境界を設定してください (中断はまったくありません)。

これらの注意散漫防止のヒントを適用できない場合があることは理解していますが、できる限り頻繁に適用するようにしてください。 そして、上記のリストからわかるように、主に勤務時間中にこの一連のヒントとコツに集中することをお勧めします.

ただし、これはすべて、次のような個人的な活動に費やす時間にも非常に役立ちます。

• 家事、
• エクササイズ、さらには
• 友人や家族と充実した時間を過ごす (もちろん、ノイズ キャンセリング ヘッドフォンを忘れることもできます)。

ヒント 2 自然なブーストをもたらすものを見つける

精力アップできるのはコーヒーだけではありません。 エンドルフィン、アドレナリン、ドーパミンの放出は、完全に自然なさまざまな方法で誘発されます。

ここで最初に言及しなければならないことは、私は時々食事を抜く人の一人だったということです. 後になって気がついたのは、それは主に以前にカフェインを摂取していたことが原因だったということでした。

さらに、食事後のブドウ糖と脂肪のレベルもエネルギーレベルを左右する可能性があるため、日中はどの食品が最適かについて特に注意を払う必要があります.

血糖値の急上昇は、一般的にエネルギー クラッシュが続くため、特に避ける必要があります。

そして最後に、黄金律 — 水分補給を続ける.

この 3 週間の実験で最も効果的であることがわかったその他の便利なトリックを次に示します。

• 昼のパワーナップ、
• 簡単な散歩でもいい昼間の運動、
• 定期的な社会的交流、
• 自分のストレスレベルに適切に対処する
• 定期的なマグネシウム摂取。

繰り返しますが、これはすべて高度にパーソナライズでき、上記のリストから何でも削除または追加できます.

ヒント #3 ダウンタイムに適したタスクを見つける

すでに述べたように、エネルギーが通常よりも低いと感じたときに自分を打ち負かさないでください。 このようなダウンタイムとエネルギーの低下は誰にでも起こります。この共通の問題に対処するには、主に 2 つのアプローチがあります。

最初のアプローチは、そのような期間に休憩をスケジュールするだけです。

ただし、義務的な勤務時間中にダウンタイムが発生する場合があります。そのため、そのスランプを打ち負かす別の方法を見つける必要があります (カフェインや砂糖ではありません)。

解決策は、ダウンタイムに適したタスクを見つけることにあります。

このようなタスクは、次のカテゴリのいずれかになります。

• あなたが最も楽しんでいるものは、
• 多くのエネルギーを必要としない日常的で平凡なタスク、または
• 動きが必要なもの。

これらのタイプのタスクは実行しやすいため、必要なエネルギーが大幅に少なくなります。

ヒント #4 ピークとディップに同期する

これは、上記のすべてに関連しているため、おそらく自分で設定できる最も重要な目標です。

だからこそ、明確な計画を立てる必要があります。スケジュールのパターンを確立したら、それを守りましょう。

もちろん、プライムタイムを見つけた後も、引き続き時間を追跡し、エネルギー、モチベーション、集中力のレベルをグラフ化することが望ましいでしょう。 結局のところ、この 3 週間で、それが本質であることを理解するでしょう。

まとめ: 生物学的なプライムタイムを見つけることはゲームチェンジャーです

生物学的なプライムタイムを見つけることは、生産性を向上させ、自分にとって最適な方法で 1 日を構成する方法を学びたいすべての人にとって最も重要です。

エネルギー、集中力、モチベーションが最高のときを知れば、人生のあらゆる面でより良い結果を達成できることは間違いありません。

日常生活や体内時計について、1 日の生産性を大幅に高めるのに役立つ詳細がたくさんあります。

そしてもちろん、私のプライム タイムを計算し、自己認識を高める上で最も重要な要素の 1 つは、私の日々を追跡する時間でした。

私が学んだことは、適切な時間管理は適切なエネルギー管理でもあるということです. この 3 週間で、生物学的なプライム タイムに合わせてタスクを計画することが、間違いなくコーヒーに取って代わり、職場での親友になりました。

️ 自分の生物学的プライムタイムを発見しましたか? 他のヒントやコツ、またはトピックに関する追加の考えがある場合は、遠慮なくご意見をお寄せください。 [email protected] までご連絡ください。この記事または今後の記事で紹介されるチャンスがあります。 そして、この記事が気に入って役に立ったと思ったら、この記事が役に立ちそうな人と共有してください。