我如何計算我的生理黃金時間

如果您曾經嘗試過一些本應改變生活並最終失望的生產力技巧、技術或方法，請不要擔心——這與您無關。

在了解生產力水平時，起點是接受每個人都不同的事實。

問題是——我們的能量水平取決於我們個性化的內部時鐘，所以根本不可能有一個萬能的解決方案。

但是，有一個解決方案可以根據您的內部時鐘計劃您的活動。

讓我向您介紹生物黃金時間的概念以及計算它的好處。

我做了一個為期 3 週的實驗，跟踪我白天的黃金時段，以嘗試計算我的生物黃金時段。 我將向您展示如何自己做，並分享我在此過程中學到的東西。

好吧，讓我們開始吧。

什麼是生物黃金時間？

你的生理黃金時間是一天中你能量最大的時間。

這意味著您的黃金時間是您在完成任務方面最有效率或最有生產力潛力的時間。

作者 Sam Carpenter 在他的著作《 Work the System 》中描述了生物黃金時段的方法。 Carpenter認為，該方法的要點是聰明地工作，而不是努力工作，該方法旨在促進自我發展。

這本書最初於 2008 年出版。與此同時，這個詞越來越受歡迎，並且具有新的層次和深度，尤其是在心理學方面。

另一個理解生物黃金時間的重要概念是晝夜節律——我們在 24 小時內經歷的身體、心理和行為變化。

在此期間，我們的思想和身體會經歷不同的階段，因此了解我們特定的內部時鐘如何運作至關重要——為了成為最好的自己。

為什麼我決定計算我的生理黃金時間

世界上有兩種人——早起的雲雀和夜貓子。

毫無疑問，我屬於後一類。 在我的一生中，我一直在努力早起或不打盹。 我從來不喜歡在早上做重要的事情。

例如，如果我必須在上午 9 點之前參加考試，我通常會在晚上睡覺，然後徹夜未眠。 在我小睡的一點幫助下，一天結束時一切似乎都很好。

但是，後來我得到了我的第一份真正的工作，其中包括早上的會議。 其他一些成年人的責任也隨之而來——我不得不偶爾去銀行或上班前跑腿，因為在我下班後，這些設施就會關閉。

請記住，我並不是說我做不到——更多的是缺乏做這件事的能量和動力。 在這樣的時刻，咖啡是我最好的朋友。

儘管我總能適應這種情況，但事實是——我根本不是一個早起的人，也永遠不會。 但是，一旦我開始跟踪我的內部時鐘，我就開始意識到——它比這複雜得多。

我還檢查了多個早起雲雀——結果證明，反過來也是一樣的。 就像早起對我來說是一種折磨一樣，熬夜對我的早晨雲雀朋友和同事來說是一場噩夢。

但好消息是這一切都有一個竅門——確定你的生理黃金時間可以讓你通過了解你的高峰時間來按照自己的時鐘工作。 這就是為什麼我決定嘗試這種技術。

計算生物黃金時間的 4 個步驟

關於計算你的生物黃金時間，你必須知道的第一件事是你必須承諾這一點 實驗至少 3 週。 我稍後會解釋為什麼。

第二件事是——計算你的生理黃金時間可能不是問題，因為它既有趣又有益。

最後，你的黃金時間是你本能地知道和感覺到的——你只需要添加跟踪和圖表部分。

好的，那麼實際部分是什麼？ 以下是計算黃金時段的方法：

1. 跟踪您在不同任務上花費的時間，
2. 跟踪您白天的能量水平，
3. 跟踪您的動機，以及
4. 跟踪您的生產力。

這是我用來跟踪我的生物黃金時間的方法。

我們中的大多數人已經制定了例行和具體的任務，我們應該每天、每週或每月完成。

就工作日而言，這是我的典型例程。 如您所見，我通常在下午 12 點之後完成大部分任務。此外，您可能會注意到，我總是騰出空間進行小休和午休，以保持工作效率。

然而，有一個穩定的例程並不意味著沒有改進的餘地——你可以相信我。

或者更好的是，不要相信我的話——而是自己檢查一下。

每日跟踪是比較您在一天中不同時段的表現水平的絕佳方式。

但是，請記住這一點——這一切都是為了在一天中找到合適的時間來完成一項特定的任務。 而且，我所說的“正確”是指——特別適合你。

我如何跟踪和計算我的生物黃金時間

因此，我對我的活動進行了時間跟踪，並在 3 週內繪製了上述 3 個級別。

對於輕鬆的時間跟踪，我使用了時間跟踪軟件 Clockify。

在 Clockify 中，您可以在完成任務後手動在時間表中輸入時間，也可以使用 Clockify 計時器實時跟踪它——無論哪個選項更適合您。

Clockify 的日曆視圖將幫助您：

• 可視化您的日程安排，
• 以更好的方式自定義它，並且
• 比較您在一天中的不同時間為每項任務投入了多少時間。

至於繪製我的精力、動力和生產力水平的圖表——我只是使用了谷歌表格。 如果您有任何其他解決方案，計劃者或其他東西，那也可以完成這項工作。

重要的是您以 1 到 10 的等級記錄您的等級。

您可以輕鬆地收集數據，這將幫助您獲得最精確的結果。

繪製我的生物黃金時間是什麼樣子的

一旦我選擇了可以幫助我定義我的生物學黃金時間的工具，我就創建了一個簡單的劃分來區分：

• 早晨，
• 午後，
• 傍晚時分，
• 傍晚，
• 傍晚，和
• 夜晚。

值得一提的是，您必須將特定時間用於一天中的這些部分，以便能夠將數據與以下步驟結合起來——繪製您每小時的精力、動力和生產力水平。

例如，對我來說，早上通常從早上 9 點左右開始，但我認識很多人的早上從早上 7 點甚至更早開始。

你可以在上圖中看到我在這個實驗的第三天的例子。 有些結果對我來說沒有意義——但這是因為這是第一周。

以下是我發現非常有趣的幾件事：

• 當我的能量處於最低點時，我的注意力最高，
• 我的動力在下午 6 點到 9 點之間最高（對於夜貓子來說可能是典型的，但對我來說仍然比平時晚一點），並且
• 我早上的注意力比我預期的要高。

正如我所提到的，我跟踪了這一切 3 週。 但是有一個問題——每週都有一個特定的功能。 在第一周，我必須避免任何興奮劑，包括咖啡因。

因此，如果您發現自己處於類似情況，請不要擔心，只是您的身體適應了一些不同的生活方式。

現在讓我們更詳細地了解每週及其功能。

第 1 週 學習在沒有任何興奮劑的情況下如何運作

正如我已經提到的，一天中的某些時候咖啡是我最好的朋友。 然而，所有的興奮劑、增強劑和抑製劑都會顯著影響我們的內部時鐘。

因此，我不得不在第一周告別所有此類產品，以了解我的自然能量水平。

這意味著，在第一周，您應該了解一兩件事，了解在沒有任何咖啡因、酒精或任何其他興奮劑的情況下您的能量水平如何變化。

為獲得最佳效果，您應該嘗試均衡健康的飲食，定期進食，並保持適當的水分。

畢竟，最新的生產力統計數據表明，充足的營養本身可以將生產力水平提高 25%，因此您也必須注意這一點。

我知道生活可能很忙碌，但是，如果您傾向於不吃飯或喝水不足，請設置提醒。

這是開始注意到你的實際、自然能量水平的唯一方法。

第 1 週的觀察結果

所以，我必須承認——在最初的幾天裡，我發現自己實際上比平時更緊張、更激動。

這很可能是由於咖啡因攝入量的突然減少。

我學到的關於咖啡因的最重要的事情之一是，它更多的是關於儀式本身，而不是關於咖啡因對我身體的直接影響。 因此，當我轉而為自己泡一杯好茶時，我的大腦很快就開始以幾乎與咖啡相同的方式感知它。

由於我不含咖啡因，我注意到我跟踪的 3 個級別發生了一些變化。 正如我在示例之後提到的，如果你也對咖啡充滿熱情，有時這些水平會在白天突然改變，因為你的身體正在適應。

我的能量水平突然開始在高峰和低谷之間旋轉，因為我沒有我最喜歡的助推器。 晚上 9 點之後，我注意到我的注意力和動力都明顯低於實驗前。

此外，我意識到我早上的注意力有多高，這是我以前從未註意到的，很可能是因為我會專注於我缺乏精力。 中午 12 點過後，我的注意力會突然下降，而我的精力會達到頂峰。

有趣的是，在第一周，我的動力在下午 6 點之後才達到最高點，得分為 10，同時我的注意力和精力也都達到了 8 分。

沒有興奮劑也意味著早睡，所以即使我很少在凌晨 2 點之前完成我的一天，但在這週內，我會突然下降所有 3 個級別並在凌晨 1 點之前入睡（甚至在午夜之前的一天）。

第2週讓你的自然節奏定義你

所以，當你整整一周沒有喝咖啡因和其他興奮劑時，你需要注意你的身心是如何運作的。

在這一點上，你會開始注意到你的身體、心理和行為變化與你用興奮劑或抑製劑“破壞”你的有機體的日子相比有何不同。

而且，本週，這一切都是為了了解你自然而然的事情。

讓我解釋一下我的意思，並提供幾個例子。

首先要做的事——多少睡眠最適合您白天的最佳表現？

以下是我嘗試過的一些想法，建議您也這樣做：

• 盡量不要設置鬧鐘，
• 如果你喜歡午睡，
• 睡前至少 2 小時不要使用任何電子設備（但要真實）。

重點是嘗試入睡和自然醒來，監控並回答以下問題：

• 多少睡眠才能讓您的認知和身體表現達到最佳狀態？
• 你理想的睡眠時間表是什麼？

您可能會像我一樣對您的發現感到驚訝。 例如，我意識到自己睡過頭了，儘管我只是想听從專家的建議，盡可能睡上 8 個小時。

儘管我是夜貓子，但沒有咖啡的生活導致我早點睡覺。

所以，到第二週結束時——事實證明，我只需要 6.5 小時就可以完全自然地醒來。 也就是說，對我來說，這也意味著有時下午小睡是必須的。

這是我在實驗的第二週發現的其他內容。

第 2 週的觀察結果

我已經提到了我自然醒來的那個早晨，睡眠時間不到 8 小時——那天我的感覺真好，我驚呆了。

我也感慨：

• 完全清新明朗，
• 其實為自己感到驕傲，而且
• 相當開心和充滿活力。

那時我知道我真的走在了正確的軌道上。

我發現成為夜貓子並不意味著我的能量僅在下午 2 點之後達到峰值（我之前已經確信這一點），而是我在白天有幾個能量峰值。

所以，對我來說，高峰發生在：

• 上午11點，
• 下午 2 點，
• 晚上 7 點，有時甚至
• 下午10點

所以，不管你信不信，了解我的大腦何時以最佳性能運行有助於我打破對自己的偏見。

第 3 週開始每小時記錄您的能量水平

第三週，你已經清楚地註意到了一些好處，你的頭腦也會更加清晰。

這是加強遊戲並開始記錄您醒著的每一小時的精力、動力和注意力水平的最佳時機。

這正是我所做的，一天中的每個小時。

這是我在第三週的第四天的一個例子。

你的圖表看起來基本上是一樣的，包括你的能量、注意力和動力，從 1 到 10 的比例。 但是，收集更多數據將確保您實際上準確地確定您的高峰時間，而不是僅針對一天中的不同部分。

此外，在這一點上，你已經是跟踪你的生產力水平的專家，你已經養成了一些健康的習慣，我發誓——你會想要繼續改進。

為了提高你這樣做的動力，我將分享我創建和使用的模板的一個變體——你可以自己下載和使用它。

用於跟踪您的生物黃金時間的模板

第 3 週的觀察結果

在這一點上，我實際上渴望加強我的比賽。 我想知道能解決我所有問題的確切方程式。

事實是——沒有完美的等式，水平也會因外部因素而變化，比如惡劣的天氣。

我終於明白，做夜貓子並不一定意味著我在一天的前半段就不能高效工作。 一旦我把這三個類別分開，我意識到即使我的能量很低，我的注意力也可以達到頂峰。

通常，如果我的精力不足，我會選擇休息一下，或者做一個低優先級的任務。 同時找出我的注意力何時非常高已經改變了我對這些時期的看法。 我試著在這段時間內完成一些最重要的任務，你猜怎麼著？ 我在更短的時間內更有效地完成了這些任務。

再一次，我驚呆了。 我簡直不敢相信我把所有高度集中的時間都浪費在了休息或做家務上。

在第 3 周明確的一件事是——我已經完全理解跟踪這 3 週將只是自我完善過程的一部分。 我清楚地記得一切開始到位的那一刻，並且真正有意義。

我怎麼強調都不過分——試一試，讓你自己的拼圖就位。 “犧牲”是——這是輕描淡寫的——完全值得。

確定您的生物黃金時間的好處

一旦我們全天充分意識到自己的身體、心理和行為變化，我們就可以提高整體生產力。

那是因為我們可以將我們最重要和最高效的活動和任務安排在我們的生產力高峰時段——即我們的生物黃金時間。

以下是我在計算出我的生理黃金時間後注意到的3 個關鍵好處。

#1：提高生產力

您的日常生產力水平與您的生活質量直接相關，尤其是在工作與生活的平衡方面。 人們並不總是要保持生產力，我們有時會為我們的任務而苦苦掙扎，即使是簡單的任務也是完全可以的。

找到你的黃金時間意味著確定你一天中的能量峰值，此外，利用這些峰值來完成最重要的工作，從而提高生產力。

在高峰時間之外，當您感覺不那麼精力充沛時，您可以做一些不需要高度專注的較小、平凡和例行的任務。

此外，您可以將休息時間安排在能量低谷期間。

#2：更高的動力

一旦您確定了上述峰值，您將能夠改善您的日常生活。 有適當的動力去實現你的目標可以讓一切變得不同。

有做某事的動力與執行任務時更好的專注力密切相關，因此，除了更有效率之外，你也會更有效率。

有兩種主要類型的動機——內在的和外在的——通過找到你的生理黃金時間，你將能夠同時增加兩者。

內在動機與我們的內部滿意度有關——參與一項活動或行為是因為我們發現它是有益的。 因此，一旦您提高了工作效率並知道如何充分安排所有日常活動，這種動機就會激發您完成上述活動。

另一方面，外在動機是由於外部獎勵或因為您想避免懲罰而有動力從事某項活動或行為。 一旦您將您的黃金時間與您最重要的活動對齊，結果將是可見的。

例如，你會在工作中表現更好，並且更容易完成家務。

#3：更好的自我形象

我很確定我們都知道當你發現自己拖延時的可怕感覺——避免某些你覺得不愉快的任務，在你應該工作的時候滾動瀏覽社交媒體，等等。這些（不）行動可能會導致發展負面的自我形象，不值得的感覺，以及總體上降低自尊。

好消息是——反之亦然。

富有成效、積極、建設性和自信的行動和行為會帶來令人滿意的結果、改善心理健康和提高自尊心。

因此，通過提高你的整體表現，找到你的生理黃金時間也可以提高你的自尊心。

充分利用高峰時間的其他提示和技巧

我想分享一些我在這 3 週的課程中學到的其他技巧和竅門。

不用說，您不會總是能夠使用它們——但是，請記住它們，並儘可能地嘗試它們。

對我來說，所有這些都奏效了，讓我朝著正確的方向前進。

提示 #1 消除乾擾

這個很簡單，我認為這很有意義：

• 將所有通知設置為靜音，
• 不要查看你的社交媒體——至少不要在高峰時段，
• 每當您想專注並從事深度工作時，請將手機置於靜音模式，
• 工作時使用降噪耳機，以及
• 如果您與任何人住在一起並遠程工作，請嘗試在這 3 週內尋找另一個空間，或在工作時間設置嚴格的界限（完全沒有中斷）。

我知道有時候，您將無法應用這些反分心技巧，但您應該盡可能多地嘗試這樣做。 而且，正如您從上面的列表中註意到的那樣，我建議您應該主要在工作時間專注於這組提示和技巧。

但是，這對您花在個人活動上的時間也非常有益，例如：

• 家務活，
• 鍛煉，甚至
• 與您的朋友和家人共度美好時光（當然，您可以放棄降噪耳機）。

提示 #2 找到能給你帶來自然提升的東西

咖啡並不是唯一可以增強能量的東西。 內啡肽、腎上腺素和多巴胺的釋放可以通過多種完全自然的方式觸發。

我在這里首先要提到的是，我是那些偶爾會不吃飯的人之一。 好吧，我後來意識到，這主要是因為我之前攝入了咖啡因，這會讓我的身體誤以為我不餓。

此外，您需要特別注意白天最適合您的食物，因為餐後的葡萄糖和脂肪水平也可以決定您的能量水平。

你應該特別避免血糖峰值，因為它們通常會伴隨著能量崩潰。

最後，黃金法則—​​—保持水分。

以下是我在 3 週的實驗中發現的一些其他有用的技巧：

• 中午小睡，
• 中午運動，可以是簡單的散步，
• 定期的社交互動，
• 充分解決我的壓力水平，和
• 定期攝入鎂。

同樣，這一切都可以高度個性化，您可以在上面的列表中刪除或添加任何內容。

提示 #3 為您的停機時間找到合適的任務

正如我已經提到的，當你覺得你的能量比平時低時，不要自責。 每個人都會遇到這種停機時間和精力下降的情況，處理這個常見問題有兩種主要方法。

第一種方法是簡單地在這些時間段安排你的休息時間。

然而，有時，停機時間會發生在你的強制性工作時間內——所以你必須找到另一種方法來克服這種低迷狀態（不是咖啡因或糖）。

解決方案在於為您的停機時間找到正確的任務。

此類任務可以是以下類別中的任何一項：

• 你最喜歡做的那些，
• 不需要太多精力的日常和平凡的任務，或
• 那些需要運動的。

這些類型的任務更容易完成，因此它們需要的能量要少得多。

提示 #4 與您的高峰和低谷同步

這可能是您可以為自己設定的最重要的目標，因為它與我們上面所說的一切有關。

這就是為什麼你應該制定一個清晰的計劃，一旦你在你的日程安排中建立了一些模式——堅持下去。

當然，最好在找到黃金時間後繼續跟踪你的時間並記錄你的精力、動力和注意力水平。 畢竟，在這 3 周里，你會明白這真的很重要。

總結：找到你的生理黃金時間是改變遊戲規則的

對於所有想要提高生產力並學習以最適合自己的方式安排一天的人來說，找到您的生理黃金時間至關重要。

一旦你知道你的精力、注意力和動力何時達到最高水平，毫無疑問你會在生活的各個方面取得更好的成績。

我現在知道很多關於我的日常生活和內部時鐘的細節，這些細節可以幫助我在白天更有效率。

而且，當然，計算我的黃金時間和培養自我意識的最重要因素之一就是時間跟踪我的日子。

我學到的是適當的時間管理也是適當的能量管理。 在這 3 周里，根據我的生理黃金時間計劃任務絕對取代了咖啡，成為我工作中最好的朋友。

️你發現你的生理黃金時間了嗎？ 如果您有任何其他提示和技巧，或者關於該主題的其他想法，請隨時與我們分享您的想法。 通過 [email protected] 寫信給我們，您將有機會出現在這篇文章或我們未來的一篇文章中。 而且，如果您喜歡這篇文章並發現它有用，請與您認為會從中受益的人分享。