Как я рассчитал свой биологический прайм-тайм

Если вы когда-либо пробовали какие-то советы, приемы или методы повышения продуктивности, которые должны были изменить вашу жизнь, но в итоге разочаровались, не беспокойтесь — это не о вас.

Когда дело доходит до понимания уровней продуктивности, отправной точкой является признание того факта, что все люди разные.

Дело в том, что уровень нашей энергии зависит от наших индивидуальных внутренних часов, поэтому универсального решения просто не может быть.

Однако есть решение — планировать свою деятельность в соответствии со своими внутренними часами.

Позвольте мне познакомить вас с концепцией биологического прайм-тайма и преимуществами его расчета.

Я провел трехнедельный эксперимент, отслеживая свои лучшие часы в течение дня, чтобы попытаться рассчитать свое биологическое лучшее время. Я покажу вам, как сделать это самостоятельно, и поделюсь тем, что я узнал в процессе.

Что ж, давайте сразу погрузимся.

Что такое биологический прайм-тайм?

Ваше биологическое прайм-тайм – это время дня, когда у вас больше всего энергии .

Это означает, что ваше прайм-тайм — это время, когда вы наиболее продуктивны в выполнении своих задач или имеете наибольший потенциал для продуктивной работы.

Писатель Сэм Карпентер описал метод биологического прайм-тайма в своей книге « Работай с системой» . По словам Карпентера, суть метода заключается в том, чтобы работать с умом, а не усердно , и метод направлен на ускорение саморазвития.

Эта книга была первоначально опубликована в 2008 году. Тем временем термин набирал популярность, а также новые слои и глубины смысла, особенно в психологии.

Еще одно понятие, важное для понимания биологического прайм-тайма, — это циркадный ритм — физические, психические и поведенческие изменения, которые мы претерпеваем в течение 24 часов.

Наш разум и наше тело проходят различные этапы в течение этого периода, поэтому крайне важно узнать, как функционируют наши конкретные внутренние часы, чтобы стать лучшей версией себя.

Почему я решил рассчитать свой биологический прайм-тайм

В мире есть два типа людей — утренние жаворонки и полуночники.

Нет сомнений, что я вписываюсь в последнюю категорию. Всю свою жизнь я боролся с тем, чтобы рано вставать или не откладывать будильник. Мне никогда не нравилось выполнять важные задачи по утрам.

Например, если мне нужно было сдавать экзамен до 9 утра, я часто спал вечером, а потом не спал всю ночь. С небольшой помощью моего дневного сна все, казалось, сработало хорошо в конце дня.

Но потом я получил свою первую настоящую работу, и она включала ранние утренние встречи. Появились и другие взрослые обязанности — приходилось время от времени заходить в банк или выполнять поручения перед работой, так как в нерабочее время эти учреждения закрывались.

Имейте в виду, я не говорю, что я не мог этого сделать — это было больше из-за нехватки энергии и мотивации, чтобы сделать это. В такие моменты кофе был моим лучшим другом.

Хотя я всегда мог приспособиться к обстоятельствам, правда в том, что я просто не жаворонок и никогда им не буду. Но как только я начал отслеживать свои внутренние часы, я начал понимать — все гораздо сложнее.

Я также проверил с несколькими утренними жаворонками — оказывается, это работает и наоборот. Точно так же, как раннее вставание для меня — форма пытки, поздний сон — кошмар для моих утренних друзей и коллег.

Но хорошая новость заключается в том, что ко всему этому есть лайфхак: вычисление своего биологического прайм-тайма позволяет вам работать по собственным часам, понимая часы пик. Вот почему я решил попробовать эту технику.

4 шага к расчету вашего биологического прайм-тайма

Первое, что вы должны знать о расчете своего биологического прайм-тайма, это то, что вы должны поэкспериментируйте минимум 3 недели . Я объясню, почему в немного.

Во-вторых, расчет вашего биологического прайм-тайма, скорее всего, не будет проблемой, потому что это так же весело, как и полезно.

Наконец, ваше прайм-тайм — это то, что вы уже инстинктивно знаете и чувствуете — вам просто нужно добавить часть отслеживания и построения графиков.

Хорошо, а какова практическая часть ? Вот как рассчитать прайм-тайм:

1. Отслеживайте время, потраченное на различные задачи,
2. Отслеживайте уровень своей энергии в течение дня,
3. Отслеживайте свою мотивацию и
4. Отслеживайте свою продуктивность.

Это метод, который я использовал для отслеживания своего биологического прайм-тайма.

У большинства из нас есть уже разработанная рутина и конкретные задачи, которые мы должны выполнять ежедневно, еженедельно или ежемесячно.

Вот как выглядит мой типичный распорядок рабочего дня. Как видите, я обычно выполняю большинство своих задач после 12 часов дня. Кроме того, вы можете заметить, что я всегда оставляю место для небольшого перерыва и обеденного перерыва для поддержания продуктивности.

Однако постоянный распорядок не означает, что нет места для совершенствования — вы можете мне доверять.

Или, что еще лучше, не верьте мне на слово — проверьте сами.

Ежедневное отслеживание — это отличный способ сравнить свои уровни производительности в разные периоды дня.

Но просто помните : все дело в том, чтобы найти правильную часть дня для выполнения конкретной задачи . И под «правильным» я подразумеваю — конкретно для вас .

Как я отслеживал и рассчитывал свой биологический прайм-тайм

Итак, я отследил свою деятельность и наметил 3 вышеупомянутых уровня в течение 3 недель.

Для беспроблемного отслеживания времени я использовал программное обеспечение для отслеживания времени Clockify.

В Clockify вы можете либо вручную вводить время в своем расписании после выполнения задачи, либо отслеживать его в режиме реального времени с помощью таймера Clockify — какой вариант вам больше подходит.

Просмотр календаря Clockify поможет вам:

• Визуализируйте свой график,
• Настройте его лучше, и
• Сравните, сколько времени вы посвятили каждой задаче в разное время дня.

Что касается графика уровня моей энергии, мотивации и продуктивности — я просто использовал Google Sheets. Если у вас есть какое-то другое решение, планировщик или что-то еще, это тоже подойдет.

Важно то, что вы записываете свои уровни по шкале от 1 до 10 .

Легкость, с которой вы сможете собирать данные, поможет вам получить наиболее точные результаты.

Как выглядел график моего биологического прайм-тайма

После того, как я выбрал инструменты, которые помогут мне определить мой биологический прайм-тайм, я создал простое разделение, чтобы различать:

• Утро,
• Ранний полдень,
• Поздний вечер,
• Рано вечером,
• Поздний вечер и
• Ночь.

Важно отметить, что вы должны посвятить этим частям дня определенные часы, чтобы иметь возможность объединить данные со следующим шагом — составлением графика почасовых уровней энергии, мотивации и продуктивности.

Например, утро для меня обычно начинается около 9 утра, но я знаю многих людей, у которых утро начинается в 7 утра или даже раньше.

Вы можете увидеть мой пример третьего дня этого эксперимента на картинке выше. Некоторые результаты не имели для меня никакого смысла — но это было из-за того, что это была первая неделя.

Вот несколько вещей, которые мне показались действительно интересными:

• Мое внимание было самым высоким, когда моя энергия была на самом низком уровне.
• Моя мотивация была наибольшей между 6 и 9 часами вечера (вероятно, типично для полуночника, но все же немного позже, чем обычно для меня), и
• Моя концентрация утром была выше, чем я ожидал.

Как я уже говорил, я отслеживал все это в течение 3 недель. Но есть одна загвоздка — у каждой недели есть определенная функция. В течение первой недели мне пришлось избегать любых стимуляторов, в том числе кофеина.

Так что не волнуйтесь, если вы окажетесь в похожей ситуации, просто ваше тело приспосабливается к немного другому образу жизни.

Теперь давайте более подробно рассмотрим каждую неделю и ее функции.

Неделя № 1 Узнайте, как вы работаете без каких-либо стимуляторов

Как я уже упоминал, есть дни, когда кофе — мой лучший друг. Однако все стимуляторы, бустеры и депрессанты могут существенно повлиять на наши внутренние часы.

Следовательно, мне пришлось попрощаться со всеми такими продуктами на первой неделе, чтобы понять свой естественный уровень энергии.

Это означает, что в течение первой недели вы должны кое-что узнать о том, как меняется уровень вашей энергии без кофеина, алкоголя или каких-либо других стимуляторов .

Для достижения наилучших результатов вы должны стараться придерживаться сбалансированной и здоровой диеты, регулярно питаться и избегать обезвоживания.

В конце концов, последние статистические данные о производительности показывают, что адекватное питание само по себе повышает уровень производительности на ошеломляющие 25%, поэтому вы также должны обратить внимание на это.

Я знаю, что жизнь может быть беспокойной, но, если вы склонны пропускать прием пищи или пить недостаточно воды — установите напоминание.

Это единственный способ начать замечать свои действительные, естественные уровни энергии.

Наблюдения в течение недели № 1

Итак, я должен признать — в течение первых нескольких дней я действительно нервничал и был более взволнован, чем обычно.

Скорее всего, это произошло из-за резкого сокращения потребления кофеина.

Одна из самых важных вещей, которые я узнал о кофеине, это то, что это было гораздо больше о самом ритуале, чем о прямом воздействии кофеина на мой организм. Поэтому, когда вместо этого я переключился на приготовление себе вкусной чашки чая, мой мозг вскоре начал воспринимать ее почти так же, как кофе.

Поскольку я не употреблял кофеин, я заметил некоторые изменения на трех уровнях, которые я отслеживал. Как я уже упоминал после моего примера, если вы также увлечены кофе, иногда эти уровни будут резко меняться в течение дня, поскольку ваше тело адаптируется.

Уровень моей энергии внезапно начал колебаться между пиками и провалами, так как у меня не было моего любимого бустера. После 9 вечера я заметил, что моя концентрация и мотивация значительно снизились по сравнению с тем, что было до эксперимента.

Кроме того, я осознал, насколько я сосредоточен по утрам, чего раньше никогда не замечал, скорее всего, потому, что я был сосредоточен на недостатке энергии. И сразу после 12 часов у меня резко падал фокус, а энергия достигала пика.

Интересно, что в течение первой недели моя мотивация достигала наивысшего балла и 10 баллов только после 18:00, наряду с моей концентрацией и энергией, которые оба набрали 8 баллов.

Отсутствие стимуляторов также означало, что я ложился спать раньше, поэтому, хотя я редко заканчивал свой день до 2 часов ночи, в течение этой недели у меня были внезапные падения на всех трех уровнях, и я засыпал до часа ночи (один день даже до полуночи).

Неделя № 2 Пусть ваш естественный ритм определяет вас

Итак, когда вы провели целую неделю без кофеина и других стимуляторов, вам нужно обратить внимание на то, как работает ваш разум и тело .

В этот момент вы начнете замечать, насколько отличаются ваши физические, умственные и поведенческие изменения по сравнению с теми днями, когда вы «искажали» свой организм стимуляторами или депрессантами.

И на этой неделе все дело в том, чтобы понять, что для вас естественно.

Позвольте мне объяснить, что я имею в виду, и привести несколько примеров.

Прежде всего — сколько сна оптимально для вашей лучшей производительности в течение дня?

Вот несколько идей, которые я пробовал, и предлагаю вам сделать то же самое:

• Попробуйте не ставить будильник,
• Вздремните в полдень, если хотите,
• Не пользуйтесь никакими электронными устройствами по крайней мере за 2 часа до сна (но по-настоящему).

Весь смысл в том, чтобы просто пытаться засыпать и просыпаться естественным образом, контролировать и отвечать на следующие вопросы:

• Сколько сна идеально подходит для оптимальной когнитивной и физической работоспособности?
• Каков ваш идеальный график сна?

Вы можете быть удивлены, как и я, тем, что вы узнаете. Например, я понял, что слишком много сплю, хотя я всего лишь пытался следовать советам экспертов и хорошо спать по 8 часов, когда это возможно.

Несмотря на то, что я сова, жизнь без кофе привела к тому, что я раньше ложился спать.

Итак, к концу второй недели — оказалось, что я могу проснуться совершенно естественным образом только через 6,5 часов. Тем не менее, для меня это также означает, что вздремнуть иногда во второй половине дня просто необходимо.

Вот что еще я обнаружил во время второй недели эксперимента.

Наблюдения в течение недели № 2

Я уже упоминал, что утром я проснулся естественным образом, поспал менее 8 часов — я был ошеломлен тем, как хорошо я себя чувствовал в тот день.

Я тоже чувствовал:

• Совершенно свежий и ясный ум,
• На самом деле горжусь собой и
• Вполне счастлив и полон сил.

Именно тогда я понял, что действительно на правильном пути.

Я обнаружил, что то, что я ночная сова, означает не то, что пики моей энергии приходятся только после 14:00 (в чем я был убежден ранее), а то, что у меня бывает несколько пиков энергии в течение дня.

Итак, для меня пики случаются вокруг:

• 11 утра,
• 14:00,
• 7 вечера, а иногда даже
• 22:00

Итак, хотите верьте, хотите нет, но понимание того, когда мой мозг работает с максимальной производительностью, помогло мне избавиться от предубеждений, которые у меня были о себе.

Неделя № 3. Начните каждый час записывать уровень своей энергии.

На третьей неделе вы уже отчетливо заметите некоторые преимущества, и ваш разум прояснится.

Это идеальное время, чтобы активизировать игру и начать регистрировать уровень своей энергии, мотивации и концентрации каждый час , когда вы бодрствуете.

Это именно то, что я сделал, для каждого часа дня.

Вот пример моего 4-го дня на третьей неделе.

Ваша диаграмма будет в основном выглядеть одинаково, включая вашу энергию, концентрацию и мотивацию по шкале от 1 до 10. Тем не менее, сбор большего количества данных гарантирует, что вы действительно точно определяете свои часы пик с точностью до часа, а не только для разных периодов дня.

Кроме того, на данный момент вы уже профессионалы в отслеживании уровня своей продуктивности, у вас выработались полезные привычки, и я клянусь — вы захотите продолжать совершенствоваться.

Чтобы повысить вашу мотивацию делать то же самое, я делюсь вариантом шаблона, который я создал и использовал — вы можете скачать и использовать его самостоятельно.

Шаблон для отслеживания вашего биологического прайм-тайма

Наблюдения в течение недели № 3

В этот момент я действительно стремился активизировать свою игру. Я хотел узнать точное уравнение, которое решит все мои проблемы.

Правда в том, что идеального уравнения не существует, и уровни могут варьироваться в зависимости от внешних факторов, таких как плохая погода.

Я наконец понял, что быть совой не обязательно означает, что я не могу быть продуктивным в первой половине дня. Как только я разделил эти 3 категории, я понял, что даже когда моя энергия низка, мое внимание может быть на пике.

Обычно, если у меня было мало энергии, я выбирал перерыв или выполнял задачу с низким приоритетом. Выяснение того, когда моя концентрация действительно высока, изменило мое восприятие таких периодов. В это время я пытался выполнить некоторые из самых важных задач, и знаете что? Я выполнил эти задачи более эффективно и за меньшее время.

Я снова был ошеломлен. Я не мог поверить, что тратил столько времени на перерывы или работу по дому.

Одна вещь, которая была определенно ясна в течение недели 3, была — я полностью понял, что отслеживание этих 3 недель будет только частью процесса самосовершенствования. Я отчетливо помню тот момент, когда все стало на свои места и действительно обретало смысл.

Я не могу не подчеркнуть это достаточно — попробуйте, и пусть ваша собственная мозаика встанет на свои места. «Жертвы» — и это мягко сказано — полностью того стоят.

Преимущества определения своего биологического прайм-тайма

Как только мы полностью осознаем свои физические, умственные и поведенческие изменения в течение дня, мы начинаем повышать общую продуктивность.

Это потому, что мы можем запланировать наши самые важные и высокоэффективные действия и задачи на часы максимальной продуктивности, т. е. наше биологическое лучшее время .

Вот 3 важных преимущества , которые я заметил после расчета своего биологического прайм-тайма.

№1: Повышение производительности

Уровень вашей ежедневной производительности напрямую связан с качеством вашей жизни, особенно в отношении баланса между работой и личной жизнью. Люди не предназначены для того, чтобы быть продуктивными все время, и совершенно нормально, что иногда мы боремся со своими задачами, даже самыми простыми.

Найти свое лучшее время означает определить пики энергии в течение дня и, более того, использовать эти пики для выполнения наиболее важной работы, что приводит к высокой производительности.

В нерабочее время, когда вы чувствуете себя менее энергичным, вы можете выполнять более мелкие, обыденные и рутинные задачи, не требующие высокой концентрации внимания.

Кроме того, вы можете запланировать свои перерывы на периоды спада энергии.

#2: Более высокая мотивация

Как только вы определите указанные пики, вы сможете улучшить свой распорядок дня. Правильная мотивация для достижения ваших целей может иметь решающее значение.

Наличие мотивации что-то делать тесно связано с лучшей концентрацией внимания при выполнении задачи , так что вы будете не только более продуктивны, но и более эффективны.

Есть 2 основных типа мотивации — внутренняя и внешняя — и, найдя свой биологический прайм-тайм, вы сможете усилить оба.

Внутренняя мотивация связана с нашим внутренним удовлетворением — участием в деятельности или поведении, потому что мы находим это полезным. Итак, как только вы станете более продуктивными и научитесь правильно планировать все свои повседневные дела, этот тип мотивации вдохновляет вас на выполнение указанных действий.

С другой стороны, внешняя мотивация — это когда вы мотивированы к действию или поведению из-за внешнего вознаграждения или из-за того, что хотите избежать наказания. Как только вы совместите свое прайм-тайм с наиболее важными делами, результаты будут видны.

Например, вы будете лучше работать и вам будет легче выполнять работу по дому.

№ 3: Лучшее представление о себе

Я почти уверен, что всем нам знакомо ужасное чувство, когда вы ловите себя на том, что прокрастинируете — избегаете определенных задач, которые вам неприятны, просматриваете ленты социальных сетей, когда вы должны работать, и т. д. Эти (без) действия могут привести к развитию негативное представление о себе, чувство никчемности и в целом снижение самооценки.

Хорошая новость заключается в том, что в обратную сторону это работает точно так же.

Продуктивные, позитивные, конструктивные и уверенные действия и поведение приводят к удовлетворительным результатам, улучшению психического здоровья и повышению самооценки .

Таким образом, улучшая общую производительность и находя свой биологический прайм-тайм, вы также повышаете свою самооценку.

Дополнительные советы и рекомендации, как максимально эффективно использовать часы пик

Я хочу поделиться некоторыми дополнительными советами и приемами, которые я приобрел в течение этих 3 недель.

Само собой разумеется, что вы не всегда сможете их использовать , но, тем не менее, помните о них и пробуйте их, если или когда сможете.

Для меня все это сработало и дало мне дополнительный толчок в правильном направлении.

Совет №1 Избегайте отвлекающих факторов

Это довольно просто, и я думаю, что это действительно имеет смысл:

• Отключите все уведомления,
• Не проверяйте свои социальные сети — по крайней мере, не в часы пик,
• Переводите телефон в беззвучный режим всякий раз, когда хотите сосредоточиться и погрузиться в глубокую работу.
• Используйте шумоподавляющие наушники во время работы и
• Если вы живете с кем-то и работаете удаленно, попробуйте найти другое место на эти 3 недели или установите строгие границы (никаких перерывов) в рабочее время.

Я понимаю, что иногда вы не сможете применить эти советы по предотвращению отвлечения внимания, но вы должны стараться делать это как можно чаще. И, как вы можете заметить из приведенного выше списка, я предлагаю вам сосредоточиться на этом наборе советов и приемов в первую очередь в рабочее время.

Тем не менее, все это чрезвычайно полезно для вашего времени, затрачиваемого на ваши личные дела, такие как:

• Работа по дому,
• Заниматься спортом и даже
• Проведите время с друзьями и семьей (однако, вы можете отказаться от шумоподавляющих наушников, разумеется).

Совет № 2 Найдите то, что дает вам естественный импульс

Кофе — не единственное, что может повысить вашу энергию. Высвобождение эндорфинов, адреналина и дофамина может быть вызвано многими различными способами, которые совершенно естественны .

Первое, что я должен упомянуть здесь, это то, что я был одним из тех людей, которые время от времени пропускали прием пищи. Что ж, позже я понял, что это было в основном из-за моего предыдущего приема кофеина, который обманывал мое тело, заставляя думать, что я не голоден.

Кроме того, вам нужно будет обратить особое внимание на то, какие продукты являются лучшими для вас в течение дня, так как уровень глюкозы и жира после еды также может определять уровень вашей энергии.

Вам особенно следует избегать скачков уровня сахара в крови, потому что они обычно сопровождаются энергетическим сбоем.

И, наконец, золотое правило — не допускайте обезвоживания .

Вот еще несколько полезных приемов, которые, как я обнаружил, лучше всего работают в течение 3 недель этого эксперимента:

• Дневной сон,
• Упражнения в середине дня, которые могут быть простой прогулкой,
• Регулярные социальные взаимодействия,
• Адекватное решение моего уровня стресса, и
• Регулярный прием магния.

Опять же, все это может быть очень персонализированным, и вы можете удалить или добавить что-либо в список выше.

Совет № 3. Найдите подходящие задачи во время простоя

Как я уже говорил, не корите себя, когда чувствуете, что ваша энергия ниже, чем обычно. Такие простои и энергетические спады бывают у всех , и есть 2 основных подхода к решению этой распространенной проблемы.

Первый подход заключается в простом планировании перерывов в такие периоды.

Однако иногда простои случаются во время ваших обязательных рабочих часов, поэтому вам придется найти другой способ преодолеть этот спад (это не кофеин или сахар).

Решение заключается в поиске подходящих задач на время простоя.

Такие задания могут быть любыми из следующих категорий:

• Те, которые вы любите делать больше всего,
• Рутинные и мирские задачи, не требующие много энергии, или
• Которые требуют движения.

Эти типы задач легче выполнять, поэтому они требуют гораздо меньше энергии.

Совет № 4 Будьте синхронизированы со своими пиками и провалами

Это, наверное, самая важная цель, которую вы можете поставить перед собой, так как она связана со всем, что мы сказали выше.

Вот почему вы должны создать четкий план, и, как только вы установили некоторые закономерности в своем расписании, придерживайтесь их .

Конечно, было бы желательно продолжать отслеживать свое время и составлять графики уровня вашей энергии, мотивации и концентрации после того, как вы найдете свое лучшее время. Ведь за эти 3 недели вы поймете, что это действительно важно.

Подведение итогов: поиск своего биологического прайм-тайма меняет правила игры

Найти свое биологическое лучшее время имеет первостепенное значение для всех, кто хочет повысить свою продуктивность и научиться структурировать свой день так, как это лучше всего подходит для них.

Как только вы узнаете, когда ваша энергия, сосредоточенность и мотивация максимальны, вы, несомненно, добьетесь лучших результатов во всех аспектах своей жизни.

Теперь я знаю много деталей о своем распорядке дня и своих внутренних часах, которые помогают мне быть намного более продуктивным в течение дня.

И, конечно же, одним из самых важных факторов в расчете моего прайм-тайма и развитии самосознания было отслеживание времени моих дней.

Я понял, что правильное управление временем — это также и правильное управление энергией. За эти 3 недели планирование задач в соответствии с моим биологическим прайм-таймом определенно заменило кофе и стало моим лучшим другом на работе.

️ Вы обнаружили свой биологический прайм-тайм? Если у вас есть какие-либо другие советы и рекомендации или, возможно, некоторые дополнительные мысли по этой теме, не стесняйтесь поделиться своими мыслями с нами. Напишите нам по адресу [email protected], и у вас будет шанс быть представленным в этой или в одной из наших будущих статей. И, если вам понравился этот пост и вы сочли его полезным, поделитесь им с кем-то, кто, по вашему мнению, получит от него пользу.