我如何计算我的生理黄金时间

如果您曾经尝试过一些本应改变生活并最终失望的生产力技巧、技术或方法，请不要担心——这与您无关。

在了解生产力水平时，起点是接受每个人都不同的事实。

问题是——我们的能量水平取决于我们个性化的内部时钟，所以根本不可能有一个万能的解决方案。

但是，有一个解决方案可以根据您的内部时钟计划您的活动。

让我向您介绍生物黄金时间的概念以及计算它的好处。

我做了一个为期 3 周的实验，跟踪我白天的黄金时段，以尝试计算我的生物黄金时段。 我将向您展示如何自己做，并分享我在此过程中学到的东西。

好吧，让我们开始吧。

什么是生物黄金时间？

你的生理黄金时间是一天中你能量最大的时间。

这意味着您的黄金时间是您在完成任务方面最有效率或最有生产力潜力的时间。

作者 Sam Carpenter 在他的著作《 Work the System 》中描述了生物黄金时段的方法。 Carpenter认为，该方法的要点是聪明地工作，而不是努力工作，该方法旨在促进自我发展。

这本书最初于 2008 年出版。与此同时，这个词越来越受欢迎，并且具有新的层次和深度，尤其是在心理学方面。

另一个理解生物黄金时间的重要概念是昼夜节律——我们在 24 小时内经历的身体、心理和行为变化。

在此期间，我们的思想和身体会经历不同的阶段，因此了解我们特定的内部时钟如何运作至关重要——为了成为最好的自己。

为什么我决定计算我的生理黄金时间

世界上有两种人——早起的云雀和夜猫子。

毫无疑问，我属于后一类。 在我的一生中，我一直在努力早起或不打盹。 我从来不喜欢在早上做重要的事情。

例如，如果我必须在上午 9 点之前参加考试，我通常会在晚上睡觉，然后彻夜未眠。 在我小睡的一点帮助下，一天结束时一切似乎都很好。

但是，后来我得到了我的第一份真正的工作，其中包括早上的会议。 其他一些成年人的责任也随之而来——我不得不偶尔去银行或上班前跑腿，因为在我下班后，这些设施就会关闭。

请记住，我并不是说我做不到——更多的是缺乏做这件事的能量和动力。 在这样的时刻，咖啡是我最好的朋友。

尽管我总能适应这种情况，但事实是——我根本不是一个早起的人，也永远不会。 但是，一旦我开始跟踪我的内部时钟，我就开始意识到——它比这复杂得多。

我还检查了多个早起云雀——结果证明，反过来也是一样的。 就像早起对我来说是一种折磨一样，熬夜对我的早晨云雀朋友和同事来说是一场噩梦。

但好消息是这一切都有一个窍门——确定你的生理黄金时间可以让你通过了解你的高峰时间来按照自己的时钟工作。 这就是为什么我决定尝试这种技术。

计算生物黄金时间的 4 个步骤

关于计算你的生物黄金时间，你必须知道的第一件事是你必须承诺这一点 实验至少 3 周。 我稍后会解释为什么。

第二件事是——计算你的生理黄金时间可能不是问题，因为它既有趣又有益。

最后，你的黄金时间是你本能地知道和感觉到的——你只需要添加跟踪和图表部分。

好的，那么实际部分是什么？ 以下是计算黄金时段的方法：

1. 跟踪您在不同任务上花费的时间，
2. 跟踪您白天的能量水平，
3. 跟踪您的动机，以及
4. 跟踪您的生产力。

这是我用来跟踪我的生物黄金时间的方法。

我们中的大多数人已经制定了例行和具体的任务，我们应该每天、每周或每月完成。

就工作日而言，这是我的典型例程。 如您所见，我通常在下午 12 点之后完成大部分任务。此外，您可能会注意到，我总是腾出空间进行小休和午休，以保持工作效率。

然而，有一个稳定的例程并不意味着没有改进的余地——你可以相信我。

或者更好的是，不要相信我的话——而是自己检查一下。

每日跟踪是比较您在一天中不同时段的表现水平的绝佳方式。

但是，请记住这一点——这一切都是为了在一天中找到合适的时间来完成一项特定的任务。 而且，我所说的“正确”是指——特别适合你。

我如何跟踪和计算我的生物黄金时间

因此，我对我的活动进行了时间跟踪，并在 3 周内绘制了上述 3 个级别。

对于轻松的时间跟踪，我使用了时间跟踪软件 Clockify。

在 Clockify 中，您可以在完成任务后手动在时间表中输入时间，也可以使用 Clockify 计时器实时跟踪它——无论哪个选项更适合您。

Clockify 的日历视图将帮助您：

• 可视化您的日程安排，
• 以更好的方式自定义它，并且
• 比较您在一天中的不同时间为每项任务投入了多少时间。

至于绘制我的精力、动力和生产力水平的图表——我只是使用了谷歌表格。 如果您有任何其他解决方案，计划者或其他东西，那也可以完成这项工作。

重要的是您以 1 到 10 的等级记录您的等级。

您可以轻松地收集数据，这将帮助您获得最精确的结果。

绘制我的生物黄金时间是什么样子的

一旦我选择了可​​以帮助我定义我的生物学黄金时间的工具，我就创建了一个简单的划分来区分：

• 早晨，
• 午后，
• 傍晚时分，
• 傍晚，
• 傍晚，和
• 夜晚。

值得一提的是，您必须将特定时间用于一天中的这些部分，以便能够将数据与以下步骤结合起来——绘制您每小时的精力、动力和生产力水平。

例如，对我来说，早上通常从早上 9 点左右开始，但我认识很多人的早上从早上 7 点甚至更早开始。

你可以在上图中看到我在这个实验的第三天的例子。 有些结果对我来说没有意义——但这是因为这是第一周。

以下是我发现非常有趣的几件事：

• 当我的能量处于最低点时，我的注意力最高，
• 我的动力在下午 6 点到 9 点之间最高（对于夜猫子来说可能是典型的，但对我来说仍然比平时晚一点），并且
• 我早上的注意力比我预期的要高。

正如我所提到的，我跟踪了这​​一切 3 周。 但是有一个问题——每周都有一个特定的功能。 在第一周，我必须避免任何兴奋剂，包括咖啡因。

因此，如果您发现自己处于类似情况，请不要担心，只是您的身体适应了一些不同的生活方式。

现在让我们更详细地了解每周及其功能。

第 1 周 学习在没有任何兴奋剂的情况下如何运作

正如我已经提到的，一天中的某些时候咖啡是我最好的朋友。 然而，所有的兴奋剂、增强剂和抑制剂都会显着影响我们的内部时钟。

因此，我不得不在第一周告别所有此类产品，以了解我的自然能量水平。

这意味着，在第一周，您应该了解一两件事，了解在没有任何咖啡因、酒精或任何其他兴奋剂的情况下您的能量水平如何变化。

为获得最佳效果，您应该尝试均衡健康的饮食，定期进食，并保持适当的水分。

毕竟，最新的生产力统计数据表明，充足的营养本身可以将生产力水平提高 25%，因此您也必须注意这一点。

我知道生活可能很忙碌，但是，如果您倾向于不吃饭或喝水不足，请设置提醒。

这是开始注意到你的实际、自然能量水平的唯一方法。

第 1 周的观察结果

所以，我必须承认——在最初的几天里，我发现自己实际上比平时更紧张、更激动。

这很可能是由于咖啡因摄入量的突然减少。

我学到的关于咖啡因的最重要的事情之一是，它更多的是关于仪式本身，而不是关于咖啡因对我身体的直接影响。 因此，当我转而为自己泡一杯好茶时，我的大脑很快就开始以几乎与咖啡相同的方式感知它。

由于我不含咖啡因，我注意到我跟踪的 3 个级别发生了一些变化。 正如我在示例之后提到的，如果你也对咖啡充满热情，有时这些水平会在白天突然改变，因为你的身体正在适应。

我的能量水平突然开始在高峰和低谷之间旋转，因为我没有我最喜欢的助推器。 晚上 9 点之后，我注意到我的注意力和动力都明显低于实验前。

此外，我意识到我早上的注意力有多高，这是我以前从未注意到的，很可能是因为我会专注于我缺乏精力。 中午 12 点过后，我的注意力会突然下降，而我的精力会达到顶峰。

有趣的是，在第一周，我的动力在下午 6 点之后才达到最高点，得分为 10，同时我的注意力和精力也都达到了 8 分。

没有兴奋剂也意味着早睡，所以即使我很少在凌晨 2 点之前完成我的一天，但在这周内，我会突然下降所有 3 个级别并在凌晨 1 点之前入睡（甚至在午夜之前的一天）。

第2周让你的自然节奏定义你

所以，当你整整一周没有喝咖啡因和其他兴奋剂时，你需要注意你的身心是如何运作的。

在这一点上，你会开始注意到你的身体、心理和行为变化与你用兴奋剂或抑制剂“破坏”你的有机体的日子相比有何不同。

而且，本周，这一切都是为了了解你自然而然的事情。

让我解释一下我的意思，并提供几个例子。

首先要做的事——多少睡眠最适合您白天的最佳表现？

以下是我尝试过的一些想法，建议您也这样做：

• 尽量不要设置闹钟，
• 如果你喜欢午睡，
• 睡前至少 2 小时不要使用任何电子设备（但要真实）。

重点是尝试入睡和自然醒来，监控并回答以下问题：

• 多少睡眠才能让您的认知和身体表现达到最佳状态？
• 你理想的睡眠时间表是什么？

您可能会像我一样对您的发现感到惊讶。 例如，我意识到自己睡过头了，尽管我只是想听从专家的建议，尽可能睡上 8 个小时。

尽管我是夜猫子，但没有咖啡的生活导致我早点睡觉。

所以，到第二周结束时——事实证明，我只需要 6.5 小时就可以完全自然地醒来。 也就是说，对我来说，这也意味着有时下午小睡是必须的。

这是我在实验的第二周发现的其他内容。

第 2 周的观察结果

我已经提到了我自然醒来的那个早晨，睡眠时间不到 8 小时——那天我的感觉真好，我惊呆了。

我也感慨：

• 完全清新明朗，
• 其实为自己感到骄傲，而且
• 相当开心和充满活力。

那时我知道我真的走在了正确的轨道上。

我发现成为夜猫子并不意味着我的能量仅在下午 2 点之后达到峰值（我之前已经确信这一点），而是我在白天有几个能量峰值。

所以，对我来说，高峰发生在：

• 上午11点，
• 下午 2 点，
• 晚上 7 点，有时甚至
• 下午10点

所以，不管你信不信，了解我的大脑何时以最佳性能运行有助于我打破对自己的偏见。

第 3 周开始每小时记录您的能量水平

第三周，你已经清楚地注意到了一些好处，你的头脑也会更加清晰。

这是加强游戏并开始记录您醒着的每一小时的精力、动力和注意力水平的最佳时机。

这正是我所做的，一天中的每个小时。

这是我在第三周的第四天的一个例子。

你的图表看起来基本上是一样的，包括你的能量、注意力和动力，从 1 到 10 的比例。 但是，收集更多数据将确保您实际上准确地确定您的高峰时间，而不是仅针对一天中的不同部分。

此外，在这一点上，你已经是跟踪你的生产力水平的专家，你已经养成了一些健康的习惯，我发誓——你会想要继续改进。

为了提高你这样做的动力，我将分享我创建和使用的模板的一个变体——你可以自己下载和使用它。

用于跟踪您的生物黄金时间的模板

第 3 周的观察结果

在这一点上，我实际上渴望加强我的比赛。 我想知道能解决我所有问题的确切方程式。

事实是——没有完美的等式，水平也会因外部因素而变化，比如恶劣的天气。

我终于明白，做夜猫子并不一定意味着我在一天的前半段就不能高效工作。 一旦我把这三个类别分开，我意识到即使我的能量很低，我的注意力也可以达到顶峰。

通常，如果我的精力不足，我会选择休息一下，或者做一个低优先级的任务。 同时找出我的注意力何时非常高已经改变了我对这些时期的看法。 我试着在这段时间内完成一些最重要的任务，你猜怎么着？ 我在更短的时间内更有效地完成了这些任务。

再一次，我惊呆了。 我简直不敢相信我把所有高度集中的时间都浪费在了休息或做家务上。

在第 3 周明确的一件事是——我已经完全理解跟踪这 3 周将只是自我完善过程的一部分。 我清楚地记得一切开始到位的那一刻，并且真正有意义。

我怎么强调都不过分——试一试，让你自己的拼图就位。 “牺牲”是——这是轻描淡写的——完全值得。

确定您的生物黄金时间的好处

一旦我们全天充分意识到自己的身体、心理和行为变化，我们就可以提高整体生产力。

那是因为我们可以将我们最重要和最高效的活动和任务安排在我们的生产力高峰时段——即我们的生物黄金时间。

以下是我在计算出我的生理黄金时间后注意到的3 个关键好处。

#1：提高生产力

您的日常生产力水平与您的生活质量直接相关，尤其是在工作与生活的平衡方面。 人们并不总是要保持生产力，我们有时会为我们的任务而苦苦挣扎，即使是简单的任务也是完全可以的。

找到你的黄金时间意味着确定你一天中的能量峰值，此外，利用这些峰值来完成最重要的工作，从而提高生产力。

在高峰时间之外，当您感觉不那么精力充沛时，您可以做一些不需要高度专注的较小、平凡和例行的任务。

此外，您可以将休息时间安排在能量低谷期间。

#2：更高的动力

一旦您确定了上述峰值，您将能够改善您的日常生活。 有适当的动力去实现你的目标可以让一切变得不同。

有做某事的动力与执行任务时更好的专注力密切相关，因此，除了更有效率之外，你也会更有效率。

有两种主要类型的动机——内在的和外在的——通过找到你的生理黄金时间，你将能够同时增加两者。

内在动机与我们的内部满意度有关——参与一项活动或行为是因为我们发现它是有益的。 因此，一旦您提高了工作效率并知道如何充分安排所有日常活动，这种动机就会激发您完成上述活动。

另一方面，外在动机是由于外部奖励或因为您想避免惩罚而有动力从事某项活动或行为。 一旦您将您的黄金时间与您最重要的活动对齐，结果将是可见的。

例如，你会在工作中表现更好，并且更容易完成家务。

#3：更好的自我形象

我很确定我们都知道当你发现自己拖延时的可怕感觉——避免某些你觉得不愉快的任务，在你应该工作的时候滚动浏览社交媒体，等等。这些（不）行动可能会导致发展负面的自我形象，不值得的感觉，以及总体上降低自尊。

好消息是——反之亦然。

富有成效、积极、建设性和自信的行动和行为会带来令人满意的结果、改善心理健康和提高自尊心。

因此，通过提高你的整体表现，找到你的生理黄金时间也可以提高你的自尊心。

充分利用高峰时间的其他提示和技巧

我想分享一些我在这 3 周的课程中学到的其他技巧和窍门。

不用说，您不会总是能够使用它们——但是，请记住它们，并尽可能地尝试它们。

对我来说，所有这些都奏效了，让我朝着正确的方向前进。

提示 #1 消除干扰

这个很简单，我认为这很有意义：

• 将所有通知设置为静音，
• 不要查看你的社交媒体——至少不要在高峰时段，
• 每当您想专注并从事深度工作时，请将手机置于静音模式，
• 工作时使用降噪耳机，以及
• 如果您与任何人住在一起并远程工作，请尝试在这 3 周内寻找另一个空间，或在工作时间设置严格的界限（完全没有中断）。

我知道有时候，您将无法应用这些反分心技巧，但您应该尽可能多地尝试这样做。 而且，正如您从上面的列表中注意到的那样，我建议您应该主要在工作时间专注于这组提示和技巧。

但是，这对您花在个人活动上的时间也非常有益，例如：

• 家务活，
• 锻炼，甚至
• 与您的朋友和家人共度美好时光（当然，您可以放弃降噪耳机）。

提示 #2 找到能给你带来自然提升的东西

咖啡并不是唯一可以增强能量的东西。 内啡肽、肾上腺素和多巴胺的释放可以通过多种完全自然的方式触发。

我在这里首先要提到的是，我是那些偶尔会不吃饭的人之一。 好吧，我后来意识到，这主要是因为我之前摄入了咖啡因，这会让我的身体误以为我不饿。

此外，您需要特别注意白天最适合您的食物，因为餐后的葡萄糖和脂肪水平也可以决定您的能量水平。

你应该特别避免血糖峰值，因为它们通常会伴随着能量崩溃。

最后，黄金法则——保持水分。

以下是我在 3 周的实验中发现的一些其他有用的技巧：

• 中午小睡，
• 中午运动，可以是简单的散步，
• 定期的社交互动，
• 充分解决我的压力水平，和
• 定期摄入镁。

同样，这一切都可以高度个性化，您可以在上面的列表中删除或添加任何内容。

提示 #3 为您的停机时间找到合适的任务

正如我已经提到的，当你觉得你的能量比平时低时，不要自责。 每个人都会遇到这种停机时间和精力下降的情况，处理这个常见问题有两种主要方法。

第一种方法是简单地在这些时间段安排你的休息时间。

然而，有时，停机时间会发生在你的强制性工作时间内——所以你必须找到另一种方法来克服这种低迷状态（不是咖啡因或糖）。

解决方案在于为您的停机时间找到正确的任务。

此类任务可以是以下类别中的任何一项：

• 你最喜欢做的那些，
• 不需要太多精力的日常和平凡的任务，或
• 那些需要运动的。

这些类型的任务更容易完成，因此它们需要的能量要少得多。

提示 #4 与您的高峰和低谷同步

这可能是您可以为自己设定的最重要的目标，因为它与我们上面所说的一切有关。

这就是为什么你应该制定一个清晰的计划，一旦你在你的日程安排中建立了一些模式——坚持下去。

当然，最好在找到黄金时间后继续跟踪你的时间并记录你的精力、动力和注意力水平。 毕竟，在这 3 周里，你会明白这真的很重要。

总结：找到你的生理黄金时间是改变游戏规则的

对于所有想要提高生产力并学习以最适合自己的方式安排一天的人来说，找到您的生理黄金时间至关重要。

一旦你知道你的精力、注意力和动力何时达到最高水平，毫无疑问你会在生活的各个方面取得更好的成绩。

我现在知道很多关于我的日常生活和内部时钟的细节，这些细节可以帮助我在白天更有效率。

而且，当然，计算我的黄金时间和培养自我意识的最重要因素之一就是时间跟踪我的日子。

我学到的是适当的时间管理也是适当的能量管理。 在这 3 周里，根据我的生理黄金时间计划任务绝对取代了咖啡，成为我工作中最好的朋友。

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