Jak rozpoznać, że jesteś przepracowany

Przepracowanie można opisać jako pracę ponad swoje możliwości i więcej niż zwykłe godziny pracy.

Mamy tendencję do przepracowania z różnych powodów:

• W tej chwili mamy dużo na głowie.
• Niedługo zbliża się termin.
• Chcemy pokazać nasz entuzjazm.

Bez względu na nasze powody, musimy znaleźć sposób, aby poradzić sobie z przepracowaniem i upewnić się, że nie wpływa to zbytnio na jakość naszego życia i pracy.

W tym poście na blogu:

• Wyjaśnij, czym jest przepracowanie i czym różni się od wypalenia.
• Wymień i wyjaśnij główne objawy przepracowania.
• Dowiedz się, jak przepracowanie wpływa na nasze codzienne życie, zdrowie i pracę.
• Zapoznaj się z praktycznymi wskazówkami, jak zmniejszyć stres spowodowany przepracowaniem.

Czym jest przepracowanie?

„Do zdobycia bogactwa bez utraty zdrowia potrzebna jest mądrość”.

— Mokokoma Mokhonoana

Słownik Cambridge definiuje przepracowanie jako „ akt pracy zbyt ciężkiej lub zbyt dużej ”. . Jestem pewien, że wiesz, o czym mówię — prawdopodobnie doświadczyłeś tego w pewnym momencie swojej kariery lub spotkałeś kogoś, kto to zrobił.

Jeśli dążymy do doskonałości w miejscu pracy, czy to o awans, lepszą reputację, czy z jakiegokolwiek innego powodu, to naturalne, że będziemy musieli ciężko pracować.

Niestety ta koncepcja „cała praca bez zabawy” może wprowadzić nas w błędne koło, prowadzące do poważnych chorób, a nawet śmierci.

Od czasu do czasu możesz zostać spóźniony, aby zakończyć ważny projekt, ale kiedy już staniesz się nawykiem, już stałeś się zakładnikiem przepracowania.

Zobaczmy, jak możemy rozpoznać przepracowanie.

Najczęstsze objawy przepracowania

Dodatkowe godziny pracy i spędzanie zbyt dużej ilości czasu w biurze może sprawić, że poczujesz się przytłoczony. Oprócz zmęczenia istnieje wiele innych skutków ubocznych pracy w godzinach nadliczbowych, takich jak zły stan zdrowia fizycznego i psychicznego.

Dlatego powinieneś umieć rozpoznać najczęstsze objawy przepracowania i zacząć sobie z nimi radzić. Oni są:

• Zmęczenie
• Brak snu
• Uczucie rozproszenia
• Osłabiony układ odpornościowy
• zły humor
• Wahania wagi
• Słaba równowaga między życiem zawodowym a prywatnym

Przyjrzyjmy się dokładnie każdemu objawowi.

Zmęczenie

Zmęczenie odnosi się do ogólnego uczucia zmęczenia lub braku energii.

Kiedy mówimy o zmęczeniu, nie odnosimy się do uczucia senności lub senności. Zmęczenie domyślnie obejmuje brak motywacji i energii — uniemożliwia między innymi wykonywanie dobrej pracy i bycie produktywnym.

Praca w dodatkowych godzinach w tygodniu często powoduje zmęczenie i wyczerpanie.

Wskazówki dotyczące radzenia sobie ze zmęczeniem

Oto, co możesz zrobić, aby skuteczniej radzić sobie ze zmęczeniem:

• Staraj się odizolować swoją pracę od życia osobistego.
• Pomyśl o swoich priorytetach i odpowiednio zorganizuj swoje zadania — najpierw wykonuj najważniejsze zadania, a mniej ważne zostaw jutro.
• Spróbuj przeanalizować, ile czasu potrzebujesz na każde zadanie, korzystając z narzędzia do śledzenia godzin pracy. Jeśli chodzi o te bardziej czasochłonne zadania – wykonuj je rano, kiedy jesteś wypoczęty.
• Kiedy masz dzień wolny, niech twoja praca też będzie wolna. Nie sprawdzaj też swoich e-maili.
• Jedz mniejsze, ale częstsze posiłki w ciągu dnia.
• Pij wystarczającą ilość wody i ogranicz spożycie alkoholu i kofeiny.
• Wybierz się na spacer lub ćwicz.

Brak snu

Jest późno w nocy, a ty próbujesz dokończyć ostatnią część swojego zadania. Nawet jeśli jesteś zmęczony, postanawiasz nie spać. I oto jesteś, robisz kolejną filiżankę kawy, żeby nie zasnąć.

Brzmi znajomo?

Jeśli tak, możesz mieć problem z brakiem snu. W rzeczywistości około 35% wszystkich dorosłych w USA zgłasza, że ​​śpi mniej niż siedem godzin na dobę.

Przepracowanie jest notorycznie zakłócającym sen, ale istnieją sposoby, aby to powstrzymać.

Wskazówki dotyczące radzenia sobie z brakiem snu

Niektóre z poniższych wskazówek mogą pomóc ci lepiej spać na dłuższą metę:

• Spróbuj pomedytować lub poćwiczyć jogę.
• Napij się ciepłej herbaty. Możesz wybierać między rumiankiem, lawendą, czerwonym rooibos, passiflorą, herbatą miętową lub podobnymi.
• Unikaj dużych posiłków na dwie godziny przed pójściem spać.
• Przemyśl swoją decyzję, by nie zasnąć. Zastanów się nad pójściem spać, ale ustaw budzik rano trochę wcześniej niż zwykle.

Uczucie rozproszenia

Kiedy czujesz się przepracowany, trudno ci się skoncentrować i zaczynasz zapominać nawet o najdrobniejszych rzeczach, takich jak imiona i daty. Dzieje się tak, gdy na co dzień masz dużo na głowie, więc Twój mózg musi przetwarzać więcej danych. W rezultacie nie jesteś w stanie się skoncentrować i czujesz się rozkojarzony.

Wskazówki dotyczące poprawy koncentracji

Dzięki tym przydatnym wskazówkom możesz poprawić koncentrację:

• Ten jest stary, ale złoty — musisz dobrze się wyspać (co najmniej 7 godzin snu).
• Wyznacz cel SMART — podziel jeden złożony projekt na kilka mniejszych, łatwych do zarządzania.
• Zacznij spisywać wszystko, co jest ważne — listę rzeczy do zrobienia, harmonogram spotkań, listę zakupów itp.
• Ustaw minutnik, gdy potrzebujesz przypomnienia o ważnym spotkaniu. Na przykład 30 minut przed spotkaniem, żeby się przygotować.
• Znajdź odpowiednią technikę zarządzania czasem.
• Grupuj podobne zadania, aby móc je szybciej i łatwiej ukończyć.

Osłabiony układ odpornościowy

Niepokój, bóle głowy, bóle w klatce piersiowej, problemy z żołądkiem — wszystko to może być związane ze stresującym, przytłaczającym stylem życia. Stres może również osłabiać Twój układ odpornościowy, co oznacza, że ​​Twój organizm nie będzie w stanie obronić się przed chorobami.

Wskazówki dotyczące wzmocnienia układu odpornościowego

Możesz spróbować wzmocnić swój układ odpornościowy poprzez:

• Robienie sobie przerwy, kiedy tylko możesz i jak najwięcej snu.
• Rozpoznawanie i minimalizowanie stresorów w Twoim życiu i pracy.
• Próba włączenia większej ilości witamin do codziennej diety — wybierz owoce cytrusowe, migdały i inne wzmacniacze układu odpornościowego.
• Oczyszczaj się z alkoholu i kawy oraz regularnie nawilżaj.
• Utrzymanie zróżnicowanej i zbilansowanej diety.
• Przyjmowanie suplementów w razie potrzeby.

zły humor

Jeśli często pracujesz do późna, będziesz również odczuwać większą presję i niepokój. Przepracowanie może naprawdę wpłynąć na twój nastrój i nie w dobry sposób.

Wskazówka na poprawę nastroju

Nawet jeśli jesteś pasjonatem swojej pracy, pamiętaj, aby mieć trochę czasu na odpoczynek. Istnieją sposoby, które pomogą Ci lepiej radzić sobie w stresujących sytuacjach i natychmiastowo poprawić nastrój:

• Napij się kawy z przyjaciółmi/rodziną lub idź do kina.
• Szybkie sprzątanie! Uporządkowanie miejsca pracy może pomóc Ci poczuć większą kontrolę i mniej stresować się drobiazgami.
• Posłuchaj kojącej/energetyzującej muzyki.
• Zjedz coś słodkiego!
• Powąchaj swoje ulubione perfumy! Wiadomo, że niektóre zapachy pozytywnie wpływają na nasz nastrój: cytryna pomaga uspokoić i rozjaśnić myśli, cynamon zwalcza zmęczenie psychiczne, a mięta pieprzowa dodaje energii.

Wahania wagi

Czy opuściłeś posiłek, ponieważ nie miałeś czasu na jedzenie? A może już po raz piąty w tym tygodniu zamówiłeś niezdrowe jedzenie? W każdym razie te złe nawyki żywieniowe mogą z pewnością wpłynąć na Twoją wagę i ogólny stan zdrowia.

Wskazówki dotyczące utrzymania zdrowej diety

Gorączkowy tryb życia utrudnia zbilansowaną dietę. Ale dzięki kilku poprawkom tu i tam możesz mieć pewność, że dokonasz zdrowszych wyborów i utrzymasz tak zdrową dietę, jak to tylko możliwe:

• Wieczorem znajdź czas na przygotowanie przynajmniej jednego zdrowego posiłku na jutro — śniadania lub obiadu.
• Pamiętaj, aby dodać do swojej diety trochę owoców.
• Staraj się unikać lub przynajmniej ograniczać spożycie fast foodów.
• Zawsze pamiętaj o 15-20 minutowej przerwie na lunch w swoim harmonogramie.
• Upewnij się, że zawsze masz batonik, owoce lub krakersy na wypadek niskiego poziomu cukru we krwi.

Słaba równowaga między życiem zawodowym a prywatnym

Pracujesz do późna prawie codziennie, a twoje życie towarzyskie zaczyna zanikać. Spędzanie czasu z bliskimi wydaje się niemożliwe ze względu na twoją pracę.

Wskazówki dotyczące poprawy równowagi między życiem zawodowym a prywatnym

Twoje życie towarzyskie jest tak samo ważne jak twoja praca. Ograniczenie godzin pracy i spędzanie większej ilości czasu na spotkaniach towarzyskich sprawi, że będziesz mniej zestresowany i bardziej produktywny. Rozważ następujące:

• Jeśli to możliwe, spróbuj spotkać się ze znajomymi osobiście.
• Jeśli spotkanie ze znajomymi nie wchodzi w grę, pamiętaj, aby regularnie do nich dzwonić i wysyłać SMS-y.
• Nie sprawdzaj swojego telefonu pod kątem e-maili, gdy spotykasz się ze znajomymi — poświęć im swoją niepodzielną uwagę.

Miasta z najlepszym work-life balance w 2021 roku

W swoim raporcie z 2021 r. Kisi, kierowana przez branżę firma technologiczna, dokładnie bada, które miasta mają najlepszą równowagę między życiem zawodowym a prywatnym.

Badanie to zostało podzielone na trzy kategorie:

• Intensywność pracy,
• Społeczeństwo i instytucje oraz
• Żywotność miasta.

W ramach tych trzech kategorii w badaniu przeanalizowano łącznie 18 czynników, które przyczyniają się do równowagi między życiem zawodowym a prywatnym w trakcie i po pandemii:

Wszystkie dane z badania zostały znormalizowane do skali 50–100 — przy czym 100 to najlepszy wynik.

Innymi słowy, im wyższy wynik, tym lepsze miejsce zajmuje miasto pod względem omawianego czynnika.

Wyniki pokazały, że 5 miast o najlepszej równowadze między życiem zawodowym a prywatnym to Helsinki, Oslo, Zurych, Sztokholm i Kopenhaga.

Wyniki pokazały również, że 5 najbardziej przepracowanych miast to Hongkong, Singapur, Bangkok, Buenos Aires i Seul.

Różnica między przepracowaniem a wypaleniem

Chociaż podobne, przepracowanie i wypalenie to nie to samo.

Przepracowanie odnosi się do czynności zbyt ciężkiej lub zbyt dużej pracy. Ale wypalenie idzie o krok dalej.

W 1974 roku niemiecko-amerykański psycholog Herbert Freudenberger wymyślił termin „wypalenie” — fizyczne lub psychiczne załamanie spowodowane przepracowaniem lub stresem .

W 2000 roku Światowa Organizacja Zdrowia wymieniła wypalenie zawodowe w swojej publikacji Zdrowie psychiczne i praca: wpływ, problemy i dobre praktyki . Podali wypalenie jako jedną z przyczyn problemów ze zdrowiem psychicznym w miejscu pracy. A wraz z wypaleniem sytuacja może się jeszcze pogorszyć.

„Karoshi” — śmierć z przepracowania

Najcięższym przypadkiem wypalenia jest śmierć.

W Japonii istnieje nawet fraza „karoshi” – „śmierć z przepracowania”.

Pierwszy przypadek tego schorzenia odnotowano w 1969 roku. Zjawisko to szybko stało się problemem społecznym nie tylko w Japonii, ale także w Chinach, Korei Południowej i Bangladeszu.

Wzrosła liczba niefortunnych wydarzeń w Japonii. W ten sposób japońskie Ministerstwo Pracy zaczęło publikować pierwsze statystyki dotyczące problemu karoshi w 1987 roku.

Międzynarodowa Organizacja Pracy odnotowała następujące najczęstsze przyczyny karoshi:

• Pan A pracował w wiodącej firmie zajmującej się przetwórstwem przekąsek przez 110 godzin tygodniowo. Przyczyna śmierci: zawał serca w wieku 34 lat.
• Pan B był kierowcą autobusu, który przepracował ponad 3000 godzin rocznie. Przyczyna zgonu: udar i wiek 37. Należy podkreślić, że nie miał dnia wolnego w ciągu 15 dni poprzedzających udar.
• Pan C był pracownikiem dużej drukarni w Tokio. Przepracował 4320 godzin rocznie (łącznie z pracą w nocy). Przyczyna śmierci: udar mózgu w wieku 58 lat.

Ale kultura pracy w Japonii się zmienia.

W 2017 roku japoński rząd opublikował białą księgę (raport rządowy) na temat przepracowania i karoshi. Cel tego dokumentu: wszystkie branże powinny popierać skuteczniejsze środki mające na celu zmniejszenie liczby zgonów.

Dodatkowo japońskie ministerstwo zdrowia przedstawiło koncepcję „linii karoshi”. Istnieje określony poziom przepracowania i jeśli dana osoba przekroczy ten poziom, będzie narażona na poważne ryzyko potencjalnie śmiertelnej choroby.

Jak zmniejszyć stres i wypalenie spowodowane przepracowaniem?

Jeśli znajdziesz sposób na radzenie sobie ze stresem i wypaleniem, z większym prawdopodobieństwem unikniesz rozwoju wcześniej wspomnianych schorzeń.

Oto kilka sposobów, które pomogą Ci się zrelaksować.

️ Zrób dokładny harmonogram

Jedną z najlepszych metod na uniknięcie przepracowania i wypalenia jest ułożenie dokładnego harmonogramu — nie można czerpać korzyści z długiej pracy.

Każdy dzień pracy należy rozpocząć od spisania listy rzeczy do zrobienia. Pomyśl o zadaniach na dany dzień:

• Które z nich są mniej lub bardziej ważne?
• Ile czasu potrzebujesz na każde zadanie?

Następnie zrób swoją listę. Nie zapomnij też znaleźć czasu na przerwy. Jeśli dobrze zorganizujesz cały dzień pracy, możesz uniknąć spóźniania się.

Oto przykład listy rzeczy do zrobienia, która zawiera zarówno zadania, jak i przerwy.

Ćwiczenie

Wiele badań wykazało, że jeśli ćwiczysz regularnie, będziesz bardziej odporny na stres.

Według badań dotyczących ćwiczeń, odporności na stres i centralnych układów serotoninergicznych aktywność fizyczna poprawia sposób, w jaki nasze ciało radzi sobie ze stresem. Ponadto ćwiczenia wpływają na neuroprzekaźniki w mózgu – dopaminę i serotoninę – które są odpowiedzialne za nasze szczęście.

Chodzenie na siłownię, bieganie lub po prostu spacer po pracy — wybierz dowolną aktywność. Poświęcenie czasu na ćwiczenia z pewnością pomoże Ci w bezstresowym życiu.

️ Zdrzemnij się

Nie spałeś dobrze ostatniej nocy? A może spałeś tylko 4-5 godzin? Wygląda na to, że twoja praca po raz kolejny zrujnowała twoją rutynę spania.

Kiedy poczujesz się zmęczony po południu, zdrzemnij się. Na przykład spanie od 10 do 20 minut, znane jako drzemka wzmacniająca, stanowi doskonały wzmacniacz mocy. Podniesie również poziom energii i pomoże w kreatywności.

Zainwestuj w swój „mnie czas”

Praca w dodatkowych godzinach sprawia, że ​​prawie nie masz czasu na myślenie o swoim ogólnym zdrowiu psychicznym. Dbanie o swoje ciało, umysł i duszę ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania wypaleniu.

Oto, co Joanna K Chodorowska, trenerka intuicyjnej terapii żywieniowej, radzi nam wszystkim, gdy jesteśmy przytłoczeni:

„Opieka nad sobą jest rozwiązaniem dla ciała, umysłu i duszy. Musimy lepiej jeść, lepiej się poruszać i lepiej spać, abyśmy mogli czuć się lepiej.

Musimy myśleć o sobie tak samo godnych troski o siebie, jak musimy zakładać własne maski tlenowe.

Dbanie o siebie nie jest samolubne, jest koniecznością, która jest zwykle spowodowana kryzysami zdrowotnymi spowodowanymi stresem, przytłoczeniem i przemęczeniem”.

Uspołecznić

Chwile, które spędzamy z rodziną i przyjaciółmi są cenne. Jest to szczególnie ważne, gdy staramy się zarządzać dodatkowymi godzinami pracy.

Dlaczego więc czasami pozwalamy, by nasza praca przeszkadzała? Oto co sądzi o tym Amanda Jayne O'Hare, trenerka personalna i doradczyni żywieniowa:

„Często pozbywamy się czasu z rodziną lub przyjaciółmi, czując, że robimy „co należy zrobić”, podczas gdy w rzeczywistości w rezultacie stajemy się nieszczęśliwi i mniej produktywni.

Terapia, wyznaczenie czasu dla rodziny i „ja” jako priorytet oraz dbanie o dobre samopoczucie fizyczne i psychiczne to wspaniałe sposoby, aby w tym pomóc”.

Jak przepracowanie wpływa na zdrowie fizyczne i psychiczne?

Osoby, które pracują więcej niż 55 godzin tygodniowo, są bardziej narażone na zawał serca i udar — a to tylko dwie z wielu konsekwencji przepracowania. Oto, co przepracowanie zrobiło Lynell Ross, dyrektor ds. zasobów w Test Prep Insight:

„Ten stres związany z pracą spowodował u mnie wiele poważnych problemów zdrowotnych, w tym wysokie ciśnienie krwi, migreny, łagodną bezsenność i wrzody.

Byłem tak skoncentrowany na swojej pracy i rozwijaniu kariery, że nie starałem się radzić sobie ze stresem ani dyskutować o sytuacji z moim szefem – po prostu przeżyłem.

Radziłbym sobie z tymi objawami stresu doraźnie, gdy się pojawiały, i nigdy nie zajmowałem się podstawowymi przyczynami, dopóki wszystko nie stało się zbyt duże i zrezygnowałem z kontynuowania mojej nowej kariery i strony internetowej”.

Wszyscy uczymy się na własnych błędach. Od czasu do czasu musimy sobie przypomnieć, że zdrowie jest najważniejsze, potem kariera, a nie odwrotnie.

Zobaczmy, co jeszcze przepracowanie może wpłynąć na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne.

Typowe problemy zdrowotne zwykle związane z przepracowaniem

Aby skłonić Cię do przemyślenia swoich nawyków związanych z pracą, podzielimy się z Tobą niektórymi typowymi problemami zdrowotnymi związanymi z przepracowaniem.

W swojej publikacji Overtime and Extended Work Shifts: Recent Findings on Illnesses, Injuries and Health Behaviors , Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych podsumował wyniki badań naukowych na temat związku między nadgodzinami a zdrowiem i bezpieczeństwem pracowników.

W sumie przeprowadzono 22 badania. Wśród tych 22, dokładnie w 16 badaniach, nadgodziny były związane z „gorszym postrzeganym stanem zdrowia, zwiększonymi wskaźnikami urazów, większą liczbą chorób lub zwiększoną śmiertelnością”.

Różne badania naukowe wymieniają te problemy ze zdrowiem fizycznym i psychicznym jako najczęstsze konsekwencje przepracowania:

• Brak snu
• Choroba wieńcowa
• Cukrzyca typu 2
• Depresja i niepokój

Przyjrzyjmy się im nieco dalej.

Brak snu

Według badań nad neurokognitywnymi konsekwencjami braku snu, brak snu wpływa na wiele rodzajów wydajności pracy. Na przykład brak snu zmniejsza zdolność koncentracji i opóźnia czas reakcji.

W badaniu dotyczącym snu i parametrów biologicznych w wypaleniu zawodowym porównano 54 osoby z wypaleniem i 86 zdrowych osób z grupy kontrolnej. Jednym z obszarów ich badań była jakość snu.

Wynik: Osoby przytłoczone miały znacznie większe problemy z bezsennością, łącznie – 41 (75,9%) na 54 osoby. Z drugiej strony tylko 11 osób (12,8%) z 86 zdrowych uczestników grupy kontrolnej doświadczyło deprywacji snu.

Choroby wieńcowe

Badania dotyczące pracy w nadgodzinach i incydentów z chorobą wieńcową wykazały, że „praca w nadgodzinach niekorzystnie wpływa na zdrowie wieńcowe”.

Badanie to objęło 6014 brytyjskich urzędników służby cywilnej w średnim wieku (4262 mężczyzn i 1752 kobiety), którzy byli wolni od choroby wieńcowej serca (CHD). Większość uczestników (54%) nie pracowała w godzinach nadliczbowych. Oto statystyki dla tych, którzy mieli nadgodziny:

• 21% z nich pracowało około jednej dodatkowej godziny dziennie
• 15% z nich pracowało dwie dodatkowe godziny dziennie
• 10% z nich pracowało trzy lub cztery dodatkowe godziny dziennie.

Wynik: Badanie wykazało, że osoby, które pracowały 3-4 dodatkowe godziny dziennie, miały o 60% wyższe ryzyko problemów związanych z sercem, w porównaniu z osobami, które nie pracowały w godzinach nadliczbowych.

Cukrzyca typu 2

W badaniu dotyczącym korelacji między długimi godzinami pracy a cukrzycą typu 2 uwzględniono 222 120 kobiet i mężczyzn z USA, Europy, Japonii i Australii. Łączna liczba 4963 osób zachorowała na cukrzycę.

Wynik : Analiza ta wykazała, że ​​istnieje związek między dłuższymi godzinami pracy (55 godzin lub więcej tygodniowo) a cukrzycą typu 2, ale tylko u osób z grup o niskim statusie społeczno-ekonomicznym.

Depresja i niepokój

Wreszcie kilka badań wykazało związek między depresją a długimi godzinami pracy.

Według tych badań praca powyżej 34 godzin tygodniowo, 55 godzin tygodniowo i 48 godzin tygodniowo zwiększała ryzyko depresji i lęku.

Na przykład jedno badanie przeprowadzone przez Ogawę i in. zbadali wpływ długich godzin pracy na objawy depresji u japońskich mieszkańców. W porównaniu z mieszkańcami pracującymi krócej niż 60 godzin tygodniowo, osoby pracujące od 80 do 99,9 godzin tygodniowo i więcej niż 99,9 godzin były odpowiednio 2,83 i 6,96 bardziej narażone na depresję.

W przeciwieństwie do tego, inne badania wykazały, że praca od 41 do 55 godzin tygodniowo i 41 do 52 godzin tygodniowo wiązała się ze zmniejszonym ryzykiem depresji i lęku w porównaniu z osobami pracującymi krócej niż 41 godzin tygodniowo.

Co więcej, jedno z badań wykazało, że kobiety pracujące przez taką samą liczbę godzin są bardziej narażone na rozwój depresji i lęku niż pracownicy płci męskiej.

Jak przepracowanie wpływa na wydajność i jakość pracy?

Czy kiedykolwiek zadawałeś sobie pytanie: czy te dodatkowe godziny pracy wpłyną na moją produktywność i ogólną jakość pracy?

Istnieje wiele badań dotyczących korelacji między przepracowaniem a produktywnością. Przyjrzyjmy się niektórym z nich i zobaczmy, jak przepracowanie wpływa na naszą produktywność i jakość pracy.

Przepracowanie zmniejsza produktywność

Badanie Stanford wykazało, że przepracowanie prowadzi do zmniejszenia produktywności.

Jak stwierdzono w tym badaniu, nasza produktywność w ciągu 60-godzinnego tygodnia pracy byłaby mniejsza niż dwie trzecie w porównaniu z naszą wydajnością w ciągu 40-godzinnego tygodnia pracy.

Innymi słowy, nasza produktywność jest wyższa, gdy pracujemy regularnie przez 40 godzin w tygodniu pracy. Poza tym nasza produkcja spadnie tylko podczas tych dodatkowych godzin pracy.

Ciekawostka: Indie, USA i Japonia należą do krajów, w których zmiany roczne są najdłuższe.

️ Przepracowanie prowadzi do zmniejszenia wydajności

Przyjrzyjmy się badaniom Okrągłego Stołu Biznesu w latach 80-tych.

Przedmiotem tego badania był wpływ planowanych godzin nadliczbowych na projekty budowlane.

Zgodnie z wynikami tego badania, praca 60 lub 70 godzin tygodniowo przez krótki czas (kilka tygodni) może być korzystna dla Ciebie i Twojego zespołu. Na przykład może się to zdarzyć, gdy zbliżasz się do terminu realizacji projektu.

Jeśli jednak będziesz kontynuować 60-70-godzinny harmonogram pracy dłużej niż dwa miesiące, wydajność będzie się tylko zmniejszać.

Oto dlaczego: jeśli pracujesz więcej niż 8 godzin na zmianę, Twoja wydajność zostanie zmniejszona z powodu zmęczenia. Podczas pierwszej dodatkowej godziny (godzina 9) zaczniesz czuć się wyczerpany, a przez 10 z 12 godzin pracy Twoje zmęczenie osiągnie szczyt.

Podsumowując, praca w nadgodzinach tylko przez kilka tygodni może być cenna dla Twojej firmy. Ale pamiętaj, aby nie przedłużać tego przepracowania o miesiąc lub dwa.

Przepracowanie zwiększa prawdopodobieństwo błędu ludzkiego

Innym ciekawym przypadkiem była misja kosmiczna promu Challenger. Ta misja była ważna z dwóch powodów:

• Reprezentował pierwszy spacer kosmiczny programu promu kosmicznego.
• Była to pierwsza misja, w której zabrano dwie astronautki z USA.

Niestety, ten program kosmiczny zakończył się katastrofą 28 stycznia 1986 roku. Zaledwie 73 sekundy po starcie wahadłowiec eksplodował i jego załoga składająca się z siedmiu astronautów straciła życie.

Przyczyną wypadku była „awaria połączenia między dwoma dolnymi segmentami prawego silnika rakietowego na paliwo stałe”.

Jedna część dochodzenia dotyczyła „Analizy czynników ludzkich”. Celem było zbadanie konsekwencji dla bezpieczeństwa harmonogramów pracy przed i podczas startu Challengera.

Badanie to wykazało, że w Kennedy Space Center często występuje wzór łączenia tygodni pracy 11–12 godzin dziennie w kolejności. Tak więc ten model pracy może powodować zmęczenie pracowników i zmniejszać ich wydajność, co może skutkować zagrożeniem dla bezpieczeństwa pracowników.

Mimo to komisja wskazała, że ​​„działania na miejscu startu, w tym montaż i przygotowanie, nie były czynnikiem wypadku Challengera”.

Tak więc czynnik zmęczenia nie był przyczyną tego wypadku.

Ale fakt, że poświęcili znaczną część śledztwa na „Analizę czynników ludzkich” wiele nam mówi.

Nasza ogólna produktywność, często zakłócana przez przepracowanie, odgrywa ważną rolę w pomyślnej pracy.

—

Mamy nadzieję, że teraz zdajesz sobie sprawę, jaki wpływ na Twoją pracę może mieć przepracowanie. Praca dłużej niż 8 godzin dziennie doprowadzi do spadku produkcji. W ten sposób pogorszy się również jakość Twojej pracy.

Nie pozwól, aby przepracowanie sprawiło, że zachorujesz lub zwolnisz. Zamiast tego rozważ rozmowę z szefem. Jeśli codziennie zmagasz się z ilością pracy, którą wykonujesz, poinformuj o tym swojego szefa. Oto jak możesz to zrobić.

Jak powiadomić szefa, że ​​jesteś przepracowany?

Czy czujesz się przytłoczony? Czy twój menedżer daje ci więcej pracy, niż jesteś w stanie? Jeśli tak, powiedz szefowi, że jesteś wyczerpany.

Zanim wykonasz ten ruch, zastanów się nad swoją strategią. Komunikacja jest tutaj kluczowa. Upewnij się, że masz do tego pełne prawo, po prostu znajdź właściwy sposób na skontaktowanie się ze swoim menedżerem.

Rozważ poniższe wskazówki, aby zaplanować swoje działania.

Pomyśl o swojej roli w firmie

Twoje stanowisko w firmie wymaga pewnych umiejętności i określonego nakładu pracy. Zadaj sobie następujące pytania:

• Czy obecne obciążenie pracą jest do zaakceptowania dla Twojej roli?
• Czy to rzadki przypadek, kiedy powinieneś pracować trochę ciężej, ponieważ dyktuje ci to twoja rola?

Jeśli twoje odpowiedzi są pozytywne, musisz pozostać silny i znaleźć sposób na poradzenie sobie z przepracowaniem. W takim przypadku nie powinieneś informować swojego przełożonego, że jesteś przytłoczony.

Oto dlaczego: informując szefa, że ​​to dla ciebie za dużo, wydawałoby się, że nie masz kwalifikacji do tej pracy.

Staraj się być empatyczny

Twoi menedżerowie mają dużo na głowie, tak jak Ty. Musisz to zrozumieć. Jak więc sobie z tym radzą? Ustalając priorytety. Dlatego musisz zaznaczyć, że podzielasz ich priorytety.

Pamiętaj, aby podać następujące informacje:

• Wiesz, że określone zadanie jest ważne i możesz nadać mu priorytet, ale
• Czujesz się przytłoczony.

Gdy Twój przełożony zda sobie sprawę, że macie wspólne cele i jesteście oddani swojej pracy, chętnie Ci pomoże.

Podziel się swoją listą priorytetów z szefem

Najlepszym sposobem na pokazanie szefowi, że jesteś wyczerpany, jest sporządzenie listy wszystkich bieżących zadań i poinformowanie ich o nich.

Poinformuj swoich menedżerów, że masz już do czynienia z kilkoma zadaniami. Może po prostu zapomnieli, że w tej chwili zarządzasz wieloma zadaniami. Dzięki temu Twój szef będzie bardziej racjonalny w delegowaniu pracy.

Zaproponuj pragmatyczne rozwiązanie

Teraz, gdy Twój przełożony wie, ile masz w tej chwili pracy, nadszedł czas, aby rozpocząć negocjacje.

Oto, co możesz zrobić:

• Dowiedz się, które zadania są najmniej krytyczne na Twojej liście priorytetów
• Poproś szefa o przesunięcie terminu wykonania tych zadań

Twój szef może mieć inne podejście i może zmodyfikować twoją listę preferencji. Ale to dobrze, o ile Twoi menedżerowie zgadzają się na opóźnienie niektórych Twoich zadań.

Porady ekspertów dotyczące redukcji przepracowania

Aby pomóc Ci uporać się z przepracowaniem i podjąć kroki w celu jego ograniczenia, skontaktowaliśmy się w tej sprawie z kilkoma ekspertami. Oto, co radzą:

Porady ekspertów Danni Zhang, zarejestrowanego psychologa w New Vision Psychology

Pierwszym ekspertem, z którym się konsultowaliśmy, był Danni Zhang, psycholog zarejestrowany w New Vision Psychology i członek Australijskiego Towarzystwa Psychologicznego.

Wierzy, że gdy ludzie nie dają wystarczająco dużo czasu na odpoczynek umysłu i ciała, zaczynają się pojawiać psychologiczne objawy przepracowania.

„Mogą to być: zły sen, napięciowe bóle głowy , zmniejszona koncentracja , zmęczenie , łatwiejsze frustrowanie i uczucie utknięcia.

Osoby przepracowane są również bardziej podatne na rozwój lęku i zaburzeń depresyjnych, ponieważ nie dbają o swoje potrzeby psychiczne i fizyczne.

Te codzienne zachowania obejmują: zaniedbywanie relacji społecznych i rodzinnych , brak ruchu , przyjmowanie złej diety , brak odpowiedniego snu oraz ogólną dbałość o siebie.”

Oto, co radzi ludziom, gdy są przytłoczeni, zarówno w miejscu pracy, jak i poza nim:

W miejscu pracy:

„Oceń miejsce pracy i swoje środowisko pracy, aby sprawdzić, czy jest miejsce na zmniejszenie obciążenia pracą lub wydłużenie terminów. Współpracuj z kierownictwem, aby dostosować obowiązki związane z pracą”.

Poza miejscem pracy:

„Stwórz listę obszarów, które są dla Ciebie ważne poza pracą i ustal harmonogram / czas na to, co ważne (np. „Zrób sobie 15-minutowy spacer, kiedy budzę się każdego dnia”).
Ustaw sobie alarm lub przypomnienie każdego dnia o określonej godzinie, aby odłożyć pracę i pamiętaj, aby nie angażować się w pracę do następnego dnia.
Poświęć czas na zaspokojenie podstawowych potrzeb, takich jak sen, dieta, ćwiczenia i relacje (tj. spędzanie czasu twarzą w twarz, rozmawianie ze sobą i słuchanie!).”

Porada eksperta od Michaela Hilgersa, prywatnego praktyka terapeuty

Kolejnym ekspertem w tej sprawie jest Michael Hilgers, terapeuta w prywatnej praktyce w Austin w Teksasie. Pracuje prawie wyłącznie z prawnikami i przedsiębiorcami.

Jak zauważa Michael, przepracowanie jest prawdopodobnie największym czynnikiem przyczyniającym się do wypalenia.

Wielu jego klientów ma do czynienia z tym problemem i zazwyczaj tak im radzi:

„Aby uniknąć wypalenia, ważne jest ustalenie jasnych granic:

• Mówiąc „nie” niektórym żądaniom
• Deleguj pracę, która jest mniej przyjemna
• Wziąć wolne
• Realizuj inne zainteresowania poza pracą, najlepiej takie, które zmuszają mózg do innej pracy

Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale na dłuższą metę prawdopodobnie będziesz bardziej produktywny, dbając o siebie i pracując mniej”.

Wniosek: możesz ciężko pracować bez przepracowania

Nigdy nie powinieneś ignorować oznak przepracowania. Brak energii, bezsenność i słaby układ odpornościowy to tylko niektóre z najczęstszych objawów przepracowania.

Przepracowanie nie tylko szkodzi ogólnemu zdrowiu, ale ma również negatywny wpływ na Twój biznes i codzienne życie.

Twoja produktywność wkrótce Cię zawiedzie.

Ludzie, których nigdy nie zobaczysz, ponieważ za dużo pracujesz, mogą zacząć postrzegać Cię jako pracoholika.

Once your productivity fails you and your people forget about you, your health is the next one on the list.

Don't wait for that to happen.

If you can't deal with your workload, don't hesitate to let your boss know and readjust your priorities. Just be sure to find the right way to express your concerns and look for effective ways to improve your condition.

️ Do you have any particular tricks and practices that help you avoid overworking? We love finding new ways to maintain a healthy work-life balance, so feel free to share your ideas with us at [email protected] — we may include your tips in this or a future blog post!