如何识别自己是否过度劳累

过度工作可以被描述为超出您的能力并且超过您的正常工作时间。

由于各种原因，我们倾向于过度工作：

• 目前，我们有很多事情要做。
• 我们的最后期限很快就要到了。
• 我们想展示我们的热情。

无论出于何种原因，我们都必须找到一种方法来处理过度工作，并确保它不会过多地影响我们的生活和工作质量。

在这篇博文中，我们将：

• 解释什么是过度工作以及它与倦怠有何不同。
• 列出并解释过度劳累的主要症状。
• 了解过度劳累如何影响我们的日常生活、健康和工作。
• 阅读一些实用技巧，以减轻过度劳累造成的压力。

什么是过度劳累？

“在不失去健康的情况下获得财富需要智慧。”

— Mokokoma Mokhonoana

剑桥词典将过度劳累定义为“过度努力或过度工作的行为”。 . 我相信你知道我在说什么——你可能在职业生涯的某个阶段经历过，或者遇到过这样的人。

如果我们在工作场所追求卓越，无论是为了升职、更好的声誉还是任何其他原因，我们都必须努力工作是很自然的。

不幸的是，这种“只工作不玩耍”的观念会使我们陷入恶性循环，导致严重的疾病，甚至死亡。

你可能会时不时地迟到才能完成一个重要的项目，但一旦你养成了习惯，你就已经成为过度工作的人质了。

让我们看看我们如何识别过度劳累。

过度劳累最常见的症状

额外的工作时间和在办公室花费太多时间会让你感到不知所措。 除了疲劳之外，加班还有很多其他的副作用，比如身体和心理健康不佳。

这就是为什么您应该能够识别过度劳累最常见的症状并开始处理它们。 他们是：

• 疲劳
• 缺乏睡眠
• 感觉分心
• 免疫系统减弱
• 心情不好
• 体重波动
• 工作与生活平衡不佳

让我们彻底探索每个症状。

疲劳

疲劳是指整体感觉疲倦或缺乏活力。

当我们说疲劳时，我们并不是指感到昏昏欲睡或困倦。 默认情况下，疲劳包括缺乏动力和精力——它会阻止你做高质量的工作和提高生产力等等。

一周内加班通常会让你感到疲倦和疲惫。

应对疲劳的技巧

您可以采取以下措施更有效地应对疲劳：

• 尝试将您的工作与个人生活隔离开来。
• 考虑一下你的优先事项并相应地组织你的任务——先做最重要的任务，明天把不太重要的任务放在一边。
• 尝试使用工作时间跟踪器来分析每项任务需要多少时间。 当涉及到那些更耗时的任务时——在早上，当你还新鲜的时候去做。
• 当你休息一天时，也让你的工作休息。 也不要检查您的电子邮件。
• 白天少食多餐。
• 喝足够的水，减少酒精和咖啡因的摄入量。
• 散步或锻炼。

缺乏睡眠

现在是深夜，你正试图完成你作业的最后一部分。 即使你很累，你也选择不睡觉。 你就在那里，再煮一杯咖啡让你保持清醒。

听起来很熟悉？

如果是，您可能在睡眠不足方面遇到问题。 事实上，大约 35% 的美国成年人报告说每晚睡眠时间少于 7 小时。

过度工作是一个臭名昭著的睡眠干扰，但有办法控制它。

应对睡眠不足的小贴士

从长远来看，以下一些提示可以帮助您睡得更好：

• 尝试冥想或做一些瑜伽。
• 喝杯热茶。 您可以选择洋甘菊、薰衣草、路易波士红、西番莲、薄荷茶或任何类似的。
• 睡前两小时避免大餐。
• 重新考虑你保持清醒的决定。 考虑上床睡觉，但把闹钟设置得比平时早一点。

感觉分心

当你感到劳累过度时，你会发现很难集中注意力，甚至会开始忘记姓名和日期等最小的事情。 当您每天有很多事情要做时，就会发生这种情况，因此您的大脑必须处理更多数据。 结果，您无法集中注意力，并且感到心烦意乱。

提高注意力的技巧

您可以通过这些方便的提示提高注意力：

• 这是一个老歌但很老土——你需要睡个好觉（至少 7 个小时的睡眠）。
• 设定一个聪明的目标——把一个复杂的项目分解成几个更小的、易于管理的项目。
• 开始写下所有重要的事情——待办事项清单、会议日程、购物清单等。
• 每当您需要重要会议的提醒时，设置一个计时器。 比如开会前30分钟，让你做好准备。
• 找到合适的时间管理技术。
• 将类似的任务分组，以便您可以更快、更轻松地完成它们。

免疫系统减弱

焦虑、头痛、胸痛、胃病——所有这些都与压力大、不堪重负的生活方式有关。 压力还会削弱您的免疫系统，这意味着您的身体将无法抵御疾病。

增强免疫系统的技巧

您可以尝试通过以下方式增强免疫系统：

• 尽可能休息一下，尽可能多地睡觉。
• 识别并尽量减少生活和工作中的压力源。
• 尝试在日常饮食中加入更多维生素——选择柑橘类水果、杏仁和其他免疫系统增强剂。
• 远离酒精和咖啡，并定期补充水分。
• 保持多样化和均衡的饮食。
• 必要时服用补充剂。

心情不好

如果你经常工作到很晚，你也会感到更多的压力和焦虑。 过度劳累确实会影响你的情绪，而且不是很好。

改善心情的小窍门

即使你对自己的工作充满热情，也要确保有一些时间放松。 有一些方法可以帮助您更好地应对压力情况并立即提升您的情绪：

• 与您的朋友/家人喝杯咖啡或去看电影。
• 快速清理！ 整理你的工作空间可以帮助你感觉更有控制力，减少对小事的压力。
• 听一些舒缓/充满活力的音乐。
• 吃点甜的！
• 闻一闻你最喜欢的香水！ 众所周知，某些气味会对我们的情绪产生积极影响：柠檬可以帮助你平静和澄清你的想法，肉桂可以消除精神疲劳，薄荷是一种能量增强剂。

体重波动

你有没有因为没时间吃饭而不吃饭？ 或者也许你这周已经第五次点了一些垃圾食品？ 不管怎样，这些不良的饮食习惯肯定会影响你的体重和整体健康。

保持健康饮食的提示

忙碌的生活方式使均衡饮食变得困难。 但是，通过这里和那里的一些调整，您可以确保做出更健康的选择并尽可能保持饮食健康：

• 晚上，找点时间为明天准备至少一顿健康的饭菜——早餐或午餐。
• 一定要在你的饮食中添加一些水果。
• 尽量避免或至少限制你的快餐摄入量。
• 始终确保在您的日程安排中挤出 15-20 分钟的午休时间。
• 确保始终有糖果棒、一些水果或饼干，以防低血糖。

工作与生活平衡不佳

你几乎每天都工作到很晚，你的社交生活开始消退。 因为你的工作，花一些时间和你所爱的人在一起似乎是不可能的。

改善工作与生活平衡的技巧

你的社交生活和你的工作一样重要。 限制你的工作时间并花更多的时间社交会让你压力更小，工作效率更高。 考虑以下：

• 只要有可能，试着亲自见你的朋友。
• 如果无法与朋友见面，请记得定期给他们打电话和发短信。
• 和朋友出去玩时不要查看手机上的电子邮件——全神贯注地关注他们。

2021年工作与生活平衡最好的城市

以行业为主导的科技公司 Kisi 在其 2021 年报告中彻底研究了哪些城市具有最佳的工作与生活平衡。

本研究分为三类：

• 工作强度，
• 社会和机构，以及
• 城市宜居性。

在这三个类别中，该研究总共分析了在大流行期间和之后有助于工作与生活平衡的 18 个因素：

研究中的所有数据都标准化为 50-100 分——100 分是最好的分数。

换句话说，得分越高，城市在相关因素中的排名就越高。

结果显示，工作与生活平衡最好的前 5 个城市是赫尔辛基、奥斯陆、苏黎世、斯德哥尔摩和哥本哈根。

结果还显示，前 5 个过度劳累的城市是香港、新加坡、曼谷、布宜诺斯艾利斯和首尔。

过度劳累和倦怠的区别

尽管相似，但过度劳累和倦怠并不相同。

过度劳累是指过度努力或过度工作的行为。 但倦怠更进一步。

早在 1974 年，一位德裔美国心理学家 Herbert Freudenberger 发明了“倦怠”一词——过度工作或压力导致的身体或精神崩溃。

2000 年，世界卫生组织在其出版物《心理健康与工作：影响、问题和良好实践》中列出了职业倦怠。 他们将职业倦怠列为工作场所心理健康问题的原因之一。 倦怠会使事情变得更糟。

“过劳死”——过劳死

倦怠最严重的情况是死亡。

在日本，甚至还有“过劳死”一词——“过劳死”。

1969年报道了第一例这种情况。这种现象很快成为一个社会问题，不仅在日本，而且在中国、韩国和孟加拉国也有。

日本不幸事件的数量有所增加。 因此，日本劳动省于 1987 年开始发布有关过劳死问题的第一份统计数据。

国际劳工组织指出以下是造成过劳死的最常见原因：

• A 先生每周在领先的休闲食品加工公司工作 110 小时。 死因：34岁心脏病发作。
• B 先生是一名巴士司机，每年工作超过 3,000 小时。 死因：中风，37岁。需要指出的是，他在中风前的15天里没有休息过一天。
• C先生是东京一家大型印刷公司的雇员。 他每年工作 4,320 小时（包括夜间工作）。 死因：58岁中风。

但是，日本的工作文化正在发生变化。

2017年，日本政府发布了一份关于过度劳累和过劳死的白皮书（政府报告）。 本文件的目的：所有行业都应认可更有效的措施来减少死亡人数。

此外，日本厚生劳动省提出了“过劳死线”的概念。 有一个明确的过度工作水平，如果一个人超过了这个水平，他们将面临患上潜在致命疾病的严重风险。

如何减少因过度工作而造成的压力和倦怠？

如果您找到应对压力和倦怠的方法，您就更有可能避免患上前面提到的疾病。

这里有一些方法可以帮助你放松。

️ 制定准确的时间表

避免过度劳累和倦怠的最佳方法之一是制定一个精确的时间表——你不能从长时间工作中受益。

每个工作日都应该从写下待办事项清单开始。 想想你今天的任务：

• 哪些更重要或更不重要？
• 每项任务需要多少时间？

然后，列出你的清单。 一定要找一些时间休息。 如果您妥善安排整个工作日，您或许可以避免迟到。

这是一个包括您的作业和休息时间的待办事项列表示例。

锻炼

许多研究表明，如果你经常锻炼，你会更能抵抗压力。

根据运动、抗压和中枢血清素系统研究，体育活动增强了我们身体处理压力的方式。 此外，运动会影响大脑中的神经递质——多巴胺和血清素——它们负责我们的快乐。

下班后去健身房、跑步或只是散步——选择任何你喜欢的活动。 花一些时间锻炼肯定会帮助您过上无压力的生活。

️睡午觉

昨晚没睡好？ 或者，也许你只睡了 4-5 个小时？ 看来你的工作又一次破坏了你的睡眠习惯。

每当你在下午感到疲倦时，就打个盹。 例如，睡 10 到 20 分钟，称为小睡，是一种极好的能量助推器。 它还将提高您的能量水平并帮助您发挥创造力。

投资你的“我的时间”

加班让你几乎没有时间考虑你的整体心理健康。 照顾好你的身体、思想和灵魂对于防止倦怠至关重要。

以下是直观的营养疗法教练乔安娜·K·乔多罗斯卡 (Joanna K Chodorowska) 建议我们所有人在不知所措时应该做的事情：

“自我保健是身体、思想和灵魂的解决方案。 我们必须吃得更好，运动得更好，睡得更好，这样我们才能感觉更好。

我们必须考虑自己是否值得自我照顾，就像我们确实需要戴上自己的氧气面罩一样。

自我保健不是自私的，它是一种必需品，通常是由于压力、不堪重负和过度疲劳而导致的这些健康危机所要求的。”

社交

我们与家人和朋友共度的时光是宝贵的。 这一点至关重要，尤其是当我们试图管理加班时间时。

那么，为什么我们有时会让我们的工作妨碍我们呢？ 这就是私人教练兼营养顾问 Amanda Jayne O'Hare 对此的看法：

“我们常常会在与家人或朋友在一起的时间里感到自己在做‘需要做的事情’，而实际上我们正在让自己变得痛苦，并因此而降低工作效率。

治疗、将指定的家庭和“我的时间”安排为优先事项，以及照顾身心健康都是帮助这一点的绝妙方法。”

过度劳累如何影响身心健康？

每周工作超过 55 小时的人患心脏病和中风的风险更高——而这些只是过度工作的众多后果中的两个。 以下是 Test Prep Insight 资源总监 Lynell Ross 的过度劳累：

“这种来自工作的压力给我带来了许多严重的健康问题，包括高血压、偏头痛、轻度失眠和溃疡。

我非常专注于我的工作并在我的职业生涯中取得成功，以至于我没有努力管理我的压力或与我的老板讨论情况——我只是通过了。

我会在这些压力症状出现时临时处理它们，并且从未解决根本原因，直到一切变得太多，我辞职去追求我的新职业和网站。”

我们都从错误中吸取教训。 时不时地，我们需要提醒自己，健康是第一位的，然后才是我们的事业，而不是相反。

让我们看看过度劳累对我们的身心健康还有什么影响。

通常与过度劳累有关的常见健康问题

为了让您重新思考自己的工作习惯，我们将与您分享一些与过度工作相关的典型健康问题。

美国卫生与公众服务部在其出版物《加班和延长工作班次：关于疾病、伤害和健康行为的最新发现》中总结了关于加班与工人健康和安全之间关系的科学发现。

共有 22 项研究。 在这 22 项研究中，恰好有 16 项研究表明，加班与“总体健康状况不佳、受伤率增加、疾病增加或死亡率增加”有关。

各种科学研究将这些身心健康问题列为过度劳累最常见的后果：

• 睡眠剥夺
• 冠状动脉心脏疾病
• 2型糖尿病
• 抑郁和焦虑

让我们进一步研究它们。

睡眠剥夺

根据一项关于睡眠剥夺的神经认知后果的研究，睡眠不足会影响许多类型的工作表现。 例如，睡眠剥夺会降低集中注意力的能力并延迟反应时间。

职业倦怠的睡眠和生物参数研究对 54 名倦怠参与者和 86 名健康对照参与者进行了比较。 他们的研究领域之一是睡眠质量。

结果：不堪重负的人有更多的失眠问题，总共 54 人中有 41 人（75.9%）。 另一方面，在 86 名健康对照参与者中，只有 11 人（12.8%）经历过睡眠不足。

冠心病

关于加班和冠心病的研究报告称，“加班会对冠状动脉健康产生不利影响”。

这项研究包括 6014 名英国中年公务员（4262 名男性和 1752 名女性），他们没有患冠心病 (CHD)。 大多数参与者（54%）没有加班。 这些是那些确实有加班的人的统计数据：

• 他们中的 21% 每天工作大约一小时
• 15% 的人每天加班两个小时
• 他们中的 10% 每天加班三四个小时。

结果：这项研究表明，与不加班的参与者相比，每天额外工作 3-4 小时的人患心脏相关问题的风险高出 60%。

2型糖尿病

这项关于长时间工作与 2 型糖尿病之间相关性的研究分析了来自美国、欧洲、日本和澳大利亚的 222,120 名男性和女性。 共有 4,963 人患上了糖尿病。

结果：这项分析表明，较长的工作时间（每周 55 小时或更多）与 2 型糖尿病之间存在联系，但仅限于社会经济地位较低的人群。

抑郁和焦虑

最后，一些研究发现抑郁症与长时间工作之间存在联系。

根据这些研究，每周工作超过 34 小时、每周 55 小时和每周 48 小时会增加患抑郁症和焦虑症的风险。

例如，Ogawa 等人的一项研究。 研究了长时间工作对日本居民抑郁症状的影响。 与每周工作少于 60 小时的居民相比，每周工作 80 至 99.9 小时和每周工作超过 99.9 小时的居民患抑郁症的可能性分别为 2.83 和 6.96。

相比之下，其他研究发现，与每周工作少于 41 小时的人相比，每周工作 41 至 55 小时和每周工作 41 至 52 小时与抑郁和焦虑的风险降低有关。

此外，一项研究表明，在工作时间相同的情况下，女性员工患抑郁症和焦虑症的风险高于男性员工。

过度工作如何影响生产力和工作质量？

你有没有问过自己：这些额外的工作时间会影响我的工作效率和整体工作质量吗？

关于过度工作与生产力之间的相关性的研究有很多。 让我们来看看其中的一些，看看过度工作如何影响我们的生产力和工作质量。

过度工作会降低生产力

斯坦福大学的这项研究报告称，过度工作会导致生产力下降。

如本研究所述，与每周 40 小时工作的产出相比，我们每周工作 60 小时的生产力将不到三分之二。

换句话说，当我们每周正常工作 40 小时时，我们的生产力会更高。 此外，我们的产量只会在这些额外的工作时间内下降。

这是一个有趣的事实：印度、美国和日本 是那些年轮班时间最长的国家之一。

️ 过度劳累导致产量减少

让我们看看 1980 年代商业圆桌会议的研究。

本研究的重点是计划加班对建筑项目的影响。

根据这项研究的结果，每周工作 60 或 70 小时，短时间（几周）对您和您的团队都有益。 例如，当您即将接近项目截止日期时，可能会发生这种情况。

但是，如果您继续 60 到 70 小时的工作时间超过两个月，生产力只会继续下降。

原因如下：当您每班工作超过 8 小时时，由于您的疲劳，您的产量会减少。 在你的第一个额外小时（第 9 小时），你会开始感到筋疲力尽，在 12 小时的工作中的 10 小时，你的疲劳会达到顶峰。

总而言之，仅加班几周可能对您的业务很有价值。 但是，请确保不要将这种过度工作延长一两个月。

过度工作会增加人为错误的机会

另一个有趣的案例是挑战者号航天飞机任务。 这项任务意义重大有两个原因：

• 它代表了航天飞机计划的第一次太空行走。
• 这是第一次搭载两名美国女宇航员的任务。

不幸的是，这个太空计划于 1986 年 1 月 28 日以一场灾难告终。起飞后仅 73 秒，这架航天飞机就爆炸了，其七名宇航员的机组人员丧生。

事故原因是“右侧固体火箭发动机的两个下段之间的接头出现故障”。

调查的一部分涉及“人为因素分析”。 目标是在挑战者发射之前和发射期间检查工作时间表的安全后果。

这项研究表明，肯尼迪航天中心有一种频繁的模式，即连续每周工作 11-12 小时。 因此，这种工作模式会导致工人疲劳并降低他们的生产力，从而给工人的安全带来风险。

不过，委员会指出，“发射现场活动，包括组装和准备，并不是挑战者号事故的一个因素。”

所以，疲劳因素不是这次事故的原因。

但是，他们将调查的重要部分用于“人为因素分析”这一事实告诉我们很多。

我们的整体生产力经常因过度工作而中断，在成功完成工作方面发挥着重要作用。

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我们希望您现在意识到过度工作会对您的工作产生什么影响。 每天工作超过 8 小时会导致产量下降。 因此，您的工作质量也会下降。

不要让过度工作让你生病或被解雇。 相反，请考虑与您的老板交谈。 如果您每天都在为自己的工作量而苦苦挣扎，也请让您的老板知道这一点。 这是你可以做到的。

如何让老板知道你工作过度？

你感到不知所措吗？ 你的经理给你的工作是否超出了你的能力？ 如果是这样，你应该告诉你的老板你已经筋疲力尽了。

在采取此行动之前，请考虑您的策略。 沟通在这里至关重要。 确保您完全有权这样做，只需找到与您的经理联系的正确方式即可。

考虑以下提示来计划您的行动。

想想你在公司的角色

你在公司的职位需要一定的技能和一定的工作量。 问自己以下问题：

• 您的角色可以接受当前的工作量吗？
• 当您因为角色要求而应该更加努力地工作时，这是一种罕见的情况吗？

如果你的答案是肯定的，那么你需要保持坚强，并找到应对过度劳累的方法。 在这种情况下，你不应该让你的经理知道你不知所措。

原因如下：让你的老板知道这对你来说太过分了，你似乎没有资格胜任这份工作。

试着有同理心

你的经理有很多事情要做，就像你一样。 你必须明白这一点。 那么，他们是如何应对的呢？ 通过制定优先事项。 这就是为什么你必须指出你分享他们的优先事项。

请务必说明以下内容：

• 你知道某项任务很重要，你可以优先考虑它，但是
• 你感到不知所措。

一旦您的经理意识到您有共同的目标并且您致力于工作，他们就会愿意帮助您。

与您的老板分享您的优先事项列表

向老板表明你已经筋疲力尽的最好方法是列出你当前的所有任务，并告诉他们这些事情。

让您的经理知道您已经在处理许多任务。 也许他们只是忘记了您目前正在管理许多任务。 这样，你的老板在委派工作时会更加理性。

提出务实的解决方案

现在您的经理知道您目前有多少工作，是时候开始谈判了。

以下是您可以执行的操作：

• 找出优先级列表中最不重要的任务
• 要求你的老板推迟这些任务的截止日期

你的老板可能有不同的方法，可能会修改你的偏好列表。 但是，这很好，只要你的经理同意推迟你的一些任务。

减少过度劳累的专家建议

为了帮助您应对过度劳累并采取措施减少过度劳累，我们就此事联系了几位专家。 以下是他们的建议：

新视野心理学注册心理学家张丹妮的专家建议

我们咨询的第一位专家是新视野心理学注册心理学家、澳大利亚心理学会会员张丹妮。

她认为，当人们没有足够的时间让身心得到充分休息时，过度劳累的心理症状就会开始出现。

“这些可能包括：睡眠不佳、紧张性头痛、注意力不集中、疲劳、更容易感到沮丧和感觉卡住了。

过度劳累的人也更容易患上焦虑症和抑郁症，因为他们没有照顾好自己的心理和生理需求。

这些日常行为包括：忽视社会和家庭关系、缺乏锻炼、饮食不良、睡眠不足以及一般的自我照顾。”

以下是她建议人们在工作场所内外不堪重负时应该做的事情：

在办公的地方：

“评估工作场所和您的工作环境，看看是否有空间减少工作量或延长最后期限。 与管理层一起调整你的工作职责。”

工作场所以外：

“列出工作之外对你来说很重要的领域，并为重要的事情制定时间表/时间（例如，“当我每天醒来时，腾出时间步行 15 分钟”）。
每天在特定时间为自己设置闹钟或提醒，将工作搁置一边，并记住在第二天之前不要从事工作。
花时间照顾你的基本需求，如睡眠、饮食、锻炼和人际关系（即花时间面对面交谈，倾听！）。”

私人执业治疗师 Michael Hilgers 的专家建议

另一位专家是德克萨斯州奥斯汀私人诊所的治疗师迈克尔希尔格斯。 他几乎只与律师和企业家合作。

正如迈克尔指出的那样，过度工作可能是导致倦怠的最大因素。

他的很多客户都在处理这个问题，这就是他通常给他们的建议：

“为避免倦怠，重要的是设定明确的界限：

• 对某些要求说“不”
• 委派不太愉快的工作
• 腾出时间，休假
• 追求工作之外的其他兴趣，最好是那些迫使大脑以不同方式工作的事情

这似乎有悖常理，但从长远来看，照顾好自己并减少工作可能会提高工作效率。”

结论：你可以努力工作而不会过度劳累

你永远不应该忽视过度劳累的迹象。 精力不足、失眠和免疫系统薄弱只是过度劳累带来的一些最常见的症状。

过度工作不仅对您的整体健康有害，而且还会对您的业务和日常生活产生负面影响。

你的生产力很快就会让你失望。

那些因为你工作太多而永远见不到的人可能会开始将你视为工作狂。

一旦您的生产力失败并且您的员工忘记了您，您的健康就是列表中的下一个。

不要等待这种情况发生。

如果你不能处理你的工作量，不要犹豫让你的老板知道并重新调整你的优先级。 只要确保找到正确的方式来表达您的担忧，并寻找有效的方法来改善您的状况。

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