Fazla çalışıp çalışmadığınızı nasıl anlarsınız

Fazla çalışma, kapasitenizin üzerinde ve normal çalışma saatlerinizin üzerinde çalışmak olarak tanımlanabilir.

Çeşitli nedenlerle fazla çalışma eğilimindeyiz:

• Şu anda tabağımızda çok şey var.
• Yakında yaklaşan bir teslim tarihimiz var.
• Heyecanımızı göstermek istiyoruz.

Sebeplerimiz ne olursa olsun, fazla çalışmayla başa çıkmanın bir yolunu bulmalı ve bunun yaşam kalitemizi ve çalışmamızı çok fazla etkilemediğinden emin olmalıyız.

Bu blog yazısında şunları yapacağız:

• Fazla çalışmanın ne olduğunu ve tükenmişlikten nasıl farklı olduğunu açıklayın.
• Aşırı çalışmanın ana belirtilerini listeleyin ve açıklayın.
• Fazla çalışmanın günlük yaşamımızı, sağlığımızı ve işimizi nasıl etkilediğini öğrenin.
• Fazla çalışmanın neden olduğu stresi azaltmak için bazı pratik ipuçlarını gözden geçirin.

fazla çalışma nedir?

"Sağlığı kaybetmeden servet kazanmak bilgelik ister."

— Mokokoma Mokhonoana

Cambridge sözlüğü aşırı çalışmayı “ çok fazla veya çok fazla çalışma eylemi ” olarak tanımlar . . Eminim neden bahsettiğimi biliyorsunuzdur - muhtemelen kariyerinizin bir noktasında bunu deneyimlediniz veya yaşayan biriyle tanıştınız.

İster terfi, ister daha iyi bir itibar, isterse başka bir neden olsun, işyerinde mükemmellik için çabalıyorsak, çok çalışmamız çok doğaldır.

Ne yazık ki, bu “iş ve oyun yok” kavramı bizi ciddi hastalıklara ve hatta ölüme götüren bir kısır döngüye sokabilir.

Önemli bir projeyi bitirmek için zaman zaman geç kalabilirsiniz, ancak bir kez bir alışkanlık haline getirdiğinizde, zaten fazla çalışmanın rehinesi haline gelirsiniz.

Fazla çalışmayı nasıl tanıyacağımızı görelim.

Aşırı çalışmanın en yaygın belirtileri

Ek çalışma saatleri ve ofiste çok fazla zaman geçirmek sizi bunalmış hissettirebilir. Yorgunluğun yanı sıra, fazla mesai yapmanın kötü fiziksel ve zihinsel sağlık gibi birçok yan etkisi vardır.

Bu nedenle, fazla çalışmanın en yaygın belirtilerini tanımalı ve bunlarla uğraşmaya başlamalısınız. Bunlar:

• Tükenmişlik
• Uyku eksikliği
• Dikkati dağılmış hissetmek
• Zayıflamış bağışıklık sistemi
• moral bozukluğu
• Ağırlık dalgalanmaları
• Kötü iş-yaşam dengesi

Her bir semptomu iyice inceleyelim.

Tükenmişlik

Yorgunluk, genel bir yorgunluk hissi veya enerji eksikliği anlamına gelir.

Yorgunluk dediğimizde uykulu veya uykulu hissetmekten bahsetmiyoruz. Yorgunluk varsayılan olarak motivasyon ve enerji eksikliğini içerir - diğer şeylerin yanı sıra kaliteli iş yapmanızı ve üretken olmanızı engeller.

Hafta içi fazladan saatlerce çalışmak çoğu zaman kendinizi yorgun ve bitkin hissetmenize neden olur.

Yorgunlukla başa çıkmak için ipuçları

Yorgunluğu daha etkili bir şekilde ele almak için yapabilecekleriniz şunlardır:

• İşinizi özel hayatınızdan ayırmaya çalışın.
• Önceliklerinizi düşünün ve görevlerinizi buna göre düzenleyin - önce en önemli görevleri yapın ve daha az önemli olanları yarın bırakın.
• Çalışma saatleri izleyicisini kullanarak her bir görev için ne kadar zamana ihtiyacınız olduğunu analiz etmeye çalışın. Daha fazla zaman alan işler söz konusu olduğunda, bunları sabahları tazeyken yapın.
• Bir gün izinliysen, işin de izinli olsun. E-postalarınızı da kontrol etmeyin.
• Gün boyunca daha küçük ama daha sık öğünler yiyin.
• Yeterince su için ve alkol ve kafein alımınızı azaltın.
• Yürüyüşe çıkın veya egzersiz yapın.

Uyku eksikliği

Gece geç oldu ve ödevinizin son bölümünü bitirmeye çalışıyorsunuz. Yorgun olsan bile, uyumamayı seçiyorsun. Ve işte burada, seni uyanık tutmak için bir fincan kahve daha yapıyorsun.

Tanıdık geliyor?

Cevabınız evet ise, uyku yoksunluğu sorunu yaşıyor olabilirsiniz. Aslında, ABD'deki tüm yetişkinlerin yaklaşık %35'i gecede yedi saatten az uyuduğunu bildiriyor.

Fazla çalışma, kötü şöhretli bir uyku bozucudur, ancak bunu kontrol altına almanın yolları vardır.

Uykusuzlukla başa çıkmak için ipuçları

Aşağıdaki ipuçlarından bazıları, uzun vadede daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir:

• Meditasyon yapmayı veya biraz yoga yapmayı deneyin.
• Bir fincan sıcak çay için. Papatya, lavanta, rooibos kırmızısı, çarkıfelek, nane çayı veya benzerleri arasından seçim yapabilirsiniz.
• Yatmadan iki saat önce büyük öğünlerden kaçının.
• Uyanık kalma kararınızı yeniden düşünün. Yatağa gitmeyi düşünün, ancak alarmınızı sabahları normalden biraz daha erkene kurun.

Dikkati dağılmış hissetmek

Çok çalıştığınızı hissettiğinizde, odaklanmakta zorlanıyorsunuz ve isimler ve tarihler gibi en küçük şeyleri bile unutmaya başlıyorsunuz. Bu, günlük olarak tabağınızda çok şey olduğunda olur, bu nedenle beyninizin daha fazla veri işlemesi gerekir. Sonuç olarak, odaklanamazsınız ve dikkatiniz dağılmış hissedersiniz.

Odağı geliştirmek için ipuçları

Bu kullanışlı ipuçlarıyla odağınızı iyileştirebilirsiniz:

• Bu bir ihtiyar ama altın - iyi bir gece uykusu çekmeniz gerekiyor (en az 7 saat uyku).
• Bir SMART hedefi belirleyin - karmaşık bir projeyi birkaç küçük, yönetilebilir projeye bölün.
• Önemli olan her şeyi yazmaya başlayın - yapılacaklar listesi, toplantı programı, alışveriş listesi vb.
• Önemli bir toplantı için bir hatırlatıcıya ihtiyacınız olduğunda bir zamanlayıcı ayarlayın. Örneğin, toplantıdan 30 dakika önce hazırlanabilirsiniz.
• Uygun bir zaman yönetimi tekniği bulun.
• Benzer görevleri gruplayın, böylece onları daha hızlı ve daha kolay bitirebilirsiniz.

Zayıflamış bağışıklık sistemi

Anksiyete, baş ağrıları, göğüs ağrıları, mide sorunları - hepsi stresli, bunalmış bir yaşam tarzına bağlı olabilir. Stres ayrıca bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir, bu da vücudunuzun kendini hastalıktan koruyamayacağı anlamına gelir.

Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için ipuçları

Bağışıklık sisteminizi şu yollarla güçlendirmeyi deneyebilirsiniz:

• Mümkün olduğu kadar ara vermek ve mümkün olduğunca çok uyumak.
• Hayatınızdaki ve işteki stres faktörlerini tanımak ve en aza indirmek.
• Günlük diyetinize daha fazla vitamin eklemeye çalışın - turunçgiller, bademler ve diğer bağışıklık sistemi güçlendiricileri seçin.
• Alkol ve kahveden uzak durun ve düzenli olarak nemlendirin.
• Çeşitli ve dengeli bir diyet sürdürmek.
• Gerekirse takviye almak.

moral bozukluğu

Genellikle geç saatlere kadar çalışırsanız, kendinizi daha fazla baskı altında ve endişeli hissedeceksiniz. Fazla çalışma, ruh halinizi gerçekten etkileyebilir ve iyi bir şekilde değil.

Ruh halinizi iyileştirmek için ipucu

İşiniz hakkında tutkulu olsanız bile, gevşemek için biraz zamanınız olduğundan emin olun. Stresli durumlarla daha iyi başa çıkmanıza ve ruh halinizi anında iyileştirmenize yardımcı olacak yollar vardır:

• Arkadaşlarınız/aileniz ile bir fincan kahve için veya sinemaya gidin.
• Hızlı bir temizlik yapın! Çalışma alanınızı düzenlemek, küçük şeyler hakkında daha fazla kontrol sahibi olmanıza ve daha az stresli hissetmenize yardımcı olabilir.
• Sakinleştirici/enerji verici bir müzik dinleyin.
• Tatlı bir şeyler ye!
• En sevdiğiniz parfümü koklayın! Bazı kokuların ruh halimizi olumlu yönde etkilediği bilinmektedir: Limon sakinleşmenize ve düşüncelerinizi netleştirmenize yardımcı olabilir, tarçın zihinsel yorgunlukla savaşır ve nane bir enerji yükselticidir.

Ağırlık dalgalanmaları

Yemek yemeye vaktin olmadığı için yemeğini mi atladın? Ya da belki bu hafta beşinci kez abur cubur sipariş ettiniz? Durum ne olursa olsun, bu kötü beslenme alışkanlıkları kesinlikle kilonuzu ve genel sağlığınızı etkileyebilir.

Sağlıklı bir diyet sürdürmek için ipuçları

Yoğun bir yaşam tarzı dengeli beslenmeyi zorlaştırır. Ancak arada sırada birkaç değişiklik yaparak daha sağlıklı seçimler yapacağınızdan ve diyetinizi olabildiğince sağlıklı tuttuğunuzdan emin olabilirsiniz:

• Akşamları, yarın için en az bir sağlıklı yemek hazırlamak için biraz zaman ayırın – kahvaltı veya öğle yemeği.
• Diyetinize biraz meyve eklediğinizden emin olun.
• Fast food alımınızı önlemeye veya en azından sınırlamaya çalışın.
• Her zaman 15-20 dakikalık bir öğle yemeği molasını programınıza dahil ettiğinizden emin olun.
• Düşük kan şekeri durumunda her zaman bir şeker, biraz meyve veya kraker bulundurduğunuzdan emin olun.

Kötü iş-yaşam dengesi

Neredeyse her gün geç saatlere kadar çalışıyorsunuz ve sosyal hayatınız solmaya başlıyor. Sevdiklerinizle biraz zaman geçirmek işiniz nedeniyle imkansız görünüyor.

İş-yaşam dengenizi geliştirmek için ipuçları

Sosyal hayatınız işiniz kadar önemlidir. Çalışma saatlerinizi sınırlamak ve sosyalleşmek için daha fazla zaman harcamak sizi daha az stresli ve daha üretken hale getirecektir. Aşağıdakileri göz önünde bulundur:

• Mümkün olduğunda, arkadaşlarınızla yüz yüze görüşmeyi deneyin.
• Arkadaşlarınızla buluşmak bir seçenek değilse, onları düzenli olarak aramayı ve kısa mesaj göndermeyi unutmayın.
• Arkadaşlarınızla takılırken telefonunuzu e-postalar için kontrol etmeyin - onlara tüm dikkatinizi verin.

2021'de en iyi iş-yaşam dengesine sahip şehirler

Sektör liderliğindeki bir teknoloji şirketi olan Kisi, 2021 raporunda, hangi şehirlerin en iyi iş-yaşam dengesine sahip olduğunu etraflıca inceliyor.

Bu çalışma üç kategoriye ayrıldı:

• İş yoğunluğu,
• Toplum ve kurumlar ve
• Şehir yaşanabilirliği.

Bu üç kategoride, çalışma, pandemi sırasında ve sonrasında iş-yaşam dengesine katkıda bulunan toplam 18 faktörü analiz etti:

Çalışmadan elde edilen tüm veriler 50-100 ölçeğine normalize edildi - 100 en iyi puandı.

Başka bir deyişle, puan ne kadar yüksekse, şehir söz konusu faktör için o kadar iyi sıralanır.

Sonuçlar, en iyi iş-yaşam dengesine sahip ilk 5 şehrin Helsinki, Oslo, Zürih, Stockholm ve Kopenhag olduğunu ortaya koydu.

Sonuçlar ayrıca en çok çalışan 5 şehrin Hong Kong, Singapur, Bangkok, Buenos Aires ve Seul olduğunu gösterdi.

Aşırı çalışma ve tükenmişlik arasındaki fark

Benzer olmasına rağmen, fazla çalışma ve tükenmişlik aynı şey değildir.

Fazla çalışma, çok fazla veya çok fazla çalışma eylemini ifade eder. Ancak tükenmişlik bir adım daha ileri gider.

1974'te bir Alman-Amerikalı psikolog Herbert Freudenberger , aşırı çalışma veya stresin neden olduğu fiziksel veya zihinsel çöküş anlamına gelen "tükenmişlik" terimini icat etti.

2000 yılında, Dünya Sağlık Örgütü, Ruh Sağlığı ve Çalışması: Etki, sorunlar ve iyi uygulamalar yayınında tükenmişliği sıraladı . İşyerinde zihinsel sağlık sorunlarının nedenlerinden biri olarak tükenmişliği dosyaladılar. Ve tükenmişlik ile işler daha da kötüleşebilir.

"Karoshi" - aşırı çalışmadan ölüm

Tükenmişliğin en ağır vakası ölümdür.

Japonya'da "karoshi" - "fazla çalışmadan ölüm" ifadesi bile var.

Bu durumun ilk vakası 1969'da rapor edildi. Bu fenomen kısa sürede sadece Japonya'da değil, aynı zamanda Çin, Güney Kore ve Bangladeş'te de sosyal bir sorun haline geldi.

Japonya'da talihsiz olayların sayısı arttı. Böylece, Japon Çalışma Bakanlığı 1987 yılında karoshi sorunuyla ilgili ilk istatistikleri yayınlamaya başladı.

Uluslararası Çalışma Örgütü, karoshi'nin en yaygın nedenleri olarak şunları kaydetti:

• Bay A, önde gelen atıştırmalık gıda işleme şirketinde haftada 110 saat çalışıyordu. Ölüm nedeni: 34 yaşında kalp krizi.
• Bay B, yılda 3.000 saatten fazla çalışan bir otobüs şoförüydü. Ölüm nedeni: felç ve 37 yaşında. Felç geçirmeden önceki 15 gün içinde izinli olmadığını belirtmek önemlidir.
• Bay C, Tokyo'daki büyük bir matbaa şirketinin çalışanıydı. Yılda 4.320 saat çalıştı (gece çalışması dahil). Ölüm nedeni: 58 yaşında felç.

Ancak Japonya'daki çalışma kültürü değişiyor.

2017'de Japon hükümeti, fazla çalışma ve karoshi hakkında bir beyaz kitap (hükümet raporu) yayınladı. Bu belgenin amacı: tüm endüstriler, ölümleri azaltmak için daha etkili önlemleri desteklemelidir.

Ek olarak, Japon sağlık bakanlığı “karoshi çizgisi” konseptini sundu. Tanımlanmış bir fazla çalışma seviyesi vardır ve bir kişi bu seviyeyi geçerse, potansiyel olarak ölümcül bir hastalık için ciddi risk altında olacaktır.

Aşırı çalışmanın neden olduğu stres ve tükenmişlik nasıl azaltılır?

Stres ve tükenmişlikle başa çıkmanın yolunu bulursanız, daha önce bahsedilen tıbbi durumları geliştirmekten kaçınmanız daha olasıdır.

İşte gevşemenize yardımcı olacak birkaç yol.

️ Kesin bir program yapın

Fazla çalışmayı ve tükenmişliği önlemenin en iyi yöntemlerinden biri kesin bir program yapmaktır - uzun saatler çalışmaktan fayda sağlayamazsınız.

Her iş günü bir yapılacaklar listesi yazarak başlamalıdır. Günlük görevlerinizi düşünün:

• Hangileri daha fazla veya daha az önemlidir?
• Her görev için ne kadar zamana ihtiyacınız var?

Ardından, listenizi yapın. Molalarınız için de biraz zaman ayırdığınızdan emin olun. Tüm iş gününüzü düzgün bir şekilde düzenlerseniz, geç kalmaktan kurtulabilirsiniz.

İşte hem ödevlerinizi hem de molalarınızı içeren bir yapılacaklar listesi örneği.

Egzersiz yapmak

Birçok çalışma, düzenli olarak egzersiz yaparsanız strese karşı daha dirençli olacağınızı göstermiştir.

Egzersiz, Stres Direnci ve Merkezi Serotonerjik Sistemler araştırmasına göre, fiziksel aktivite vücudumuzun stresle başa çıkma şeklini iyileştiriyor. Ayrıca, egzersiz, mutluluğumuzdan sorumlu olan beyindeki dopamin ve serotonin nörotransmitterlerini etkiler.

Spor salonuna gitmek, koşmak veya işten sonra sadece yürüyüş yapmak - istediğiniz herhangi bir aktiviteyi seçin. Egzersiz yapmak için biraz zaman harcamak, kesinlikle stressiz bir yaşam sürmenize yardımcı olacaktır.

️ Biraz kestirin

Dün gece iyi uyuyamadın mı? Ya da belki sadece 4-5 saat uyudun? Görünüşe göre işiniz uyku düzeninizi bir kez daha mahvetti.

Öğleden sonra kendinizi ne zaman yorgun hissederseniz, biraz kestirin. Örneğin, güç kestirmesi olarak bilinen 10 ila 20 dakika arasında uyumak, mükemmel bir güç artırıcıdır. Aynı zamanda enerji seviyenizi yükseltecek ve yaratıcılığınıza yardımcı olacaktır.

“Ben zamanıma” yatırım yapın

Fazladan saatlerce çalışmak, genel zihinsel sağlığınız hakkında düşünmek için neredeyse hiç zaman bırakmaz. Bedeninize, zihninize ve ruhunuza iyi bakmak, tükenmişliği önlemek için çok önemlidir.

Sezgisel bir beslenme terapisi koçu olan Joanna K Chodorowska, bunaldığımızda hepimize şunları tavsiye ediyor:

“Öz bakım beden, zihin ve ruh için çözümdür. Daha iyi hissetmek için daha iyi beslenmeli, daha iyi hareket etmeli ve daha iyi uyumalıyız.

Kendi oksijen maskelerimizi takmamız gerektiği gibi, kendimizi de öz bakıma layık olarak düşünmeliyiz.

Öz bakım bencillik değildir, genellikle bu sağlık krizlerinin stres, bunalma ve aşırı yorgunluktan zorunlu kıldığı bir zorunluluktur.”

Sosyalleştirmek

Ailemiz ve arkadaşlarımızla geçirdiğimiz anlar çok değerlidir. Bu, özellikle fazla çalışma saatlerini yönetmeye çalışırken çok önemlidir.

Peki neden bazen işimizin aramıza girmesine izin veriyoruz? Kişisel antrenör ve beslenme danışmanı olan Amanda Jayne O'Hare bu konuda şöyle düşünüyor:

“Yapılması gerekeni yaptığımızı hissederek, çoğu zaman ailemiz veya arkadaşlarımızla zamandan kurtuluruz, oysa gerçekte kendimizi mutsuz ve sonuç olarak daha az üretken hale getiririz.

Terapi, aileyi ve “benim zamanım”ı bir öncelik olarak planlamış olmak ve fiziksel ve zihinsel sağlığı gözetmek, hepsi buna yardımcı olmanın harika yollarıdır.”

Fazla çalışma fiziksel ve zihinsel sağlığı nasıl etkiler?

Haftada 55 saatten fazla çalışan kişilerin kalp krizi ve felç geçirme riski daha yüksektir ve bunlar, fazla çalışmanın birçok sonucundan yalnızca ikisidir. Test Prep Insight'ın Kaynak Direktörü Lynell Ross'a fazla çalışma şunları yaptı:

“İşten kaynaklanan bu stres bende yüksek tansiyon, migren, hafif uykusuzluk ve ülser gibi bir dizi ciddi sağlık sorununa neden oldu.

İşime ve kariyerimde ilerlemeye o kadar odaklandım ki, stresimi yönetmek veya durumu patronumla tartışmak için hiçbir çaba sarf etmedim - sadece gücüm yetti.

Bu stres belirtileriyle ortaya çıktıkça geçici olarak ilgilenirdim ve her şey çok fazla olana kadar altta yatan nedenlere asla değinmezdim ve yeni kariyerime ve web siteme devam etmek için ayrıldım.”

Hepimiz hatalarımızdan ders alırız. Arada sırada kendimize önce sağlığın, sonra kariyerimizin geldiğini, bunun tersinin olmadığını hatırlatmalıyız.

Fazla çalışmanın fiziksel ve zihinsel sağlığımıza başka neler yapabileceğini görelim.

Genellikle fazla çalışma ile ilişkili yaygın sağlık sorunları

Çalışma alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçirmenizi sağlamak için, sizinle fazla çalışmayla ilişkili bazı tipik sağlık sorunlarını paylaşacağız.

ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, Fazla Mesai ve Uzatılmış Çalışma Vardiyaları: Hastalıklar, Yaralanmalar ve Sağlık Davranışlarına İlişkin Son Bulgular adlı yayınlarında, fazla mesai ile işçi sağlığı ve güvenliği arasındaki ilişkiye ilişkin bilimsel bulguları özetledi.

Toplam 22 çalışma vardı. Bu 22 çalışma arasında, tam olarak 16 çalışmada, fazla mesai “daha ​​kötü algılanan genel sağlık, artan yaralanma oranları, daha fazla hastalık veya artan ölüm oranı” ile bağlantılıydı.

Çeşitli bilimsel araştırmalar, bu fiziksel ve zihinsel sağlık sorunlarını aşırı çalışmanın en yaygın sonuçları olarak listeliyor:

• Uyku eksikliği
• Koroner kalp hastalığı
• 2 tip diyabet
• Depresyon ve anksiyete

Onları biraz daha inceleyelim.

Uyku eksikliği

Uyku yoksunluğunun nörobilişsel sonuçları üzerine bir araştırmaya göre, uyku eksikliği birçok iş performansını etkiler. Örneğin, uyku yoksunluğu konsantre olma yeteneğini azaltır ve reaksiyon süresini geciktirir.

Mesleki tükenmişlikte uyku ve biyolojik parametreler üzerine yapılan çalışmada, tükenmişliği olan 54 katılımcı ile 86 sağlıklı kontrol katılımcısı arasında bir karşılaştırma yapılmıştır. Araştırma alanlarından biri de uyku kalitesiydi.

Sonuç: Bunalmış insanların toplamda çok daha yüksek uykusuzluk sorunları vardı – 54 kişiden 41'i (%75,9). Öte yandan, 86 sağlıklı kontrol katılımcısından sadece 11'i (%12,8) uyku yoksunluğu yaşadı.

Koroner kalp hastalıkları

Fazla mesai ve koroner kalp hastalığı vakalarıyla ilgili araştırma, “fazla mesainin koroner sağlığı olumsuz etkilediğini” bildirdi.

Bu çalışmaya koroner kalp hastalığı (KKH) olmayan 6014 orta yaşlı İngiliz memur (4262 erkek ve 1752 kadın) dahil edildi. Katılımcıların çoğunluğu (%54) fazla mesai yapmamıştır. Bunlar fazla mesai yapanların istatistikleri:

• %21'i günde yaklaşık bir saat fazladan çalıştı
• %15'i günde fazladan iki saat çalıştı
• %10'u günde üç veya dört saat fazladan çalıştı.

Sonuç: Bu araştırma, günde 3-4 saat fazladan çalışan kişilerin, fazla mesai yapmayan katılımcılara kıyasla, kalp ile ilgili problemlere yakalanma riskinin %60 daha yüksek olduğunu gösterdi.

2 tip diyabet

Uzun çalışma saatleri ile tip 2 diyabet arasındaki ilişki hakkındaki araştırma, ABD, Avrupa, Japonya ve Avustralya'dan 222.120 kadın ve erkeği analiz etti. Toplam 4.963 kişi diyabet geliştirdi.

Sonuç : Bu analiz, daha uzun çalışma saatleri (haftada 55 saat veya daha fazla) ile tip 2 diyabet arasında bir bağlantı olduğunu, ancak yalnızca düşük sosyoekonomik statü gruplarındaki kişilerde olduğunu gösterdi.

Depresyon ve anksiyete

Son olarak, birkaç çalışma depresyon ve uzun çalışma saatleri arasında bir bağlantı buldu.

Bu araştırmalara göre haftada 34 saatten, 55 saatten ve haftada 48 saatten fazla çalışmak depresyon ve anksiyete riskini artırıyor.

Örneğin, Ogawa ve ark. Japon sakinleri için uzun çalışma saatlerinin depresyon belirtileri üzerindeki etkilerini inceledi. Haftada 60 saatten az çalışan asistanlarla karşılaştırıldığında, haftada 80 ila 99,9 saat ve haftada 99,9 saatten fazla çalışanların depresyon yaşama olasılığı sırasıyla 2,83 ve 6,96 idi.

Buna karşılık, diğer araştırmalar, haftada 41 ila 55 saat ve haftada 41 ila 52 saat çalışmanın, haftada 41 saatten az çalışanlara kıyasla, depresyon ve anksiyete riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu keşfetti.

Ayrıca, bir araştırma, kadın çalışanların aynı saatlerde çalıştıklarında erkek işçilere göre depresyon ve kaygı geliştirme riskinin daha yüksek olduğunu ortaya koymuştur.

Fazla çalışma verimliliği ve işin kalitesini nasıl etkiler?

Kendinize hiç sordunuz mu: Bu fazladan çalışma saatleri üretkenliğimi ve genel iş kalitesini etkiler mi?

Fazla çalışma ile üretkenlik arasındaki ilişki üzerine birçok çalışma bulunmaktadır. Bazılarına bir göz atalım ve fazla çalışmanın üretkenliğimizi ve iş kalitemizi nasıl etkilediğini görelim.

Fazla çalışma üretkenliği azaltır

Bu Stanford araştırması, fazla çalışmanın üretkenliğin azalmasına yol açtığını bildirdi.

Bu araştırmada belirtildiği gibi, 60 saatlik çalışma haftasındaki verimliliğimiz, 40 saatlik çalışma haftasındaki çıktımızın üçte ikisinden daha az olacaktır.

Diğer bir deyişle, haftada 40 saat çalıştığımızda verimliliğimiz daha yüksektir. Ayrıca, üretimimiz yalnızca işteki bu ekstra saatlerde düşecek.

İşte ilginç bir gerçek: Hindistan, ABD ve Japonya en uzun yıllık vardiyalara sahip ülkeler arasındadır.

️ Fazla çalışma çıktının azalmasına neden olur

Business Roundtable'ın 1980'lerde yaptığı araştırmaya bir göz atalım.

Bu çalışmanın odak noktası, planlanmış fazla mesainin inşaat projeleri üzerindeki etkisiydi.

Bu araştırmanın sonuçlarına göre kısa süreli (birkaç hafta) haftada 60 veya 70 saat çalışmak size ve ekibinize faydalı olabilir. Örneğin, bir proje son tarihine yaklaşmak üzereyken bu olabilir.

Ancak, 60 ila 70 saatlik çalışma programını iki aydan daha uzun süre devam ettirirseniz, üretkenlik yalnızca düşmeye devam edecektir.

İşte nedeni: Vardiya başına 8 saatten fazla çalıştığınızda, yorgunluğunuz nedeniyle veriminiz düşecektir. İlk ekstra saatinizde (9. saat) kendinizi yorgun hissetmeye başlayacaksınız ve 12 saatlik çalışmanın 10'unda yorgunluğunuz doruğa ulaşacaktır.

Özetlemek gerekirse, yalnızca birkaç hafta fazla mesai yapmak işletmeniz için değerli olabilir. Ancak, bu fazla çalışmayı bir veya iki ay uzatmadığınızdan emin olun.

Fazla çalışma, insan hatası olasılığını artırır

Bir başka ilginç vaka ise Challenger mekiği uzay göreviydi. Bu misyon iki nedenden dolayı önemliydi:

• Uzay mekiği programının ilk uzay yürüyüşünü temsil ediyordu.
• İki ABD'li kadın astronotu taşıyan ilk görevdi.

Ne yazık ki, bu uzay programı 28 Ocak 1986'da bir felaketle sona erdi. Kalkıştan sadece 73 saniye sonra bu mekik patladı ve yedi astronottan oluşan mürettebatı hayatını kaybetti.

Kazanın nedeni “sağ Katı Roket Motorunun iki alt segmenti arasındaki bağlantıda bir arıza” idi.

Soruşturmanın bir bölümü “İnsan Faktörleri Analizi”ni içeriyordu. Amaç, Challenger'ın piyasaya sürülmesinden önce ve sırasında çalışma programlarının güvenlik sonuçlarını incelemekti.

Bu çalışma, Kennedy Uzay Merkezi'nde günde 11-12 saat çalışma haftalarını sırayla birleştirmeye yönelik sık bir model olduğunu göstermiştir. Bu nedenle, bu çalışma modeli, çalışanların yorgunluğuna neden olabilir ve üretkenliklerini azaltabilir, bu da çalışanların güvenliği için risk oluşturabilir.

Yine de komisyon, "montaj ve hazırlık dahil olmak üzere fırlatma sahası faaliyetlerinin Challenger kazasında bir faktör olmadığına" dikkat çekti.

Yani, bu kazanın nedeni yorgunluk faktörü değildi.

Ancak araştırmanın önemli bir bölümünü “İnsan Faktörleri Analizi”ne ayırmaları bize çok şey anlatıyor.

Genellikle aşırı çalışma nedeniyle kesintiye uğrayan genel üretkenliğimiz, başarılı işlerin yapılmasında önemli bir rol oynar.

-

Artık fazla çalışmanın işiniz üzerinde ne gibi etkileri olabileceğini anladığınızı umuyoruz. Günde 8 saatten fazla çalışmak üretimde düşüşe yol açacaktır. Böylece yaptığınız işin kalitesi de düşecektir.

Fazla çalışmanın sizi hasta etmesine veya kovulmasına izin vermeyin. Bunun yerine patronunuzla konuşmayı düşünün. Günlük olarak sahip olduğunuz iş miktarıyla mücadele ediyorsanız, bunu patronunuza da bildirin. İşte bunu nasıl yapabilirsiniz.

Patronunuza fazla çalıştığınızı nasıl bildirirsiniz?

Bunalmış hissediyor musun? Yöneticiniz size yapabileceğinizden daha fazla iş mi veriyor? Eğer öyleyse, patronunuza yorgun olduğunuzu söylemelisiniz.

Bu hamleyi yapmadan önce stratejinizi düşünün. Burada iletişim çok önemlidir. Bunu yapmak için her türlü hakka sahip olduğunuzdan emin olun, sadece yöneticinize ulaşmanın doğru yolunu bulun.

Eylemlerinizi planlamak için aşağıdaki ipuçlarını göz önünde bulundurun.

Şirketteki rolünüzü düşünün

Şirketteki konumunuz belirli beceriler ve belirli miktarda çalışma gerektirir. Kendinize şunları sorun:

• Mevcut iş yükü rolünüz için kabul edilebilir mi?
• Rolünüz gerektirdiği için biraz daha fazla çalışmanız gerektiğinde bu nadir bir durum mu?

Cevaplarınız olumluysa, güçlü kalmanız ve fazla çalışmayla başa çıkmanın yolunu bulmanız gerekecek. Bu durumda, bunaldığınızı yöneticinize belli etmemelisiniz.

İşte nedeni: patronunuza bunun sizin için çok fazla olduğunu bildirerek, bu iş için kalifiye olmadığınız anlaşılıyor.

empatik olmayı dene

Yöneticilerinizin de sizin gibi çok işi var. Bunu anlaman çok önemli. Peki, bununla nasıl başa çıkıyorlar? Öncelikler yaparak. Bu yüzden onların önceliklerini paylaştığınızı belirtmelisiniz.

Aşağıdakileri belirttiğinizden emin olun:

• Belirli bir görevin önemli olduğunu ve ona öncelik verebileceğinizi biliyorsunuz, ancak
• Bunalmış hissediyorsun.

Yöneticiniz, ortak hedefleriniz olduğunu ve kendinizi işinize adadığınızı anladığında, size yardım etmeye istekli olacaktır.

Öncelikler listenizi patronunuzla paylaşın

Patronunuza yorgun olduğunuzu göstermenin en iyi yolu, mevcut tüm görevlerinizin bir listesini yapmak ve onlara onlardan bahsetmektir.

Yöneticilerinize zaten bir dizi görevle uğraştığınızı bildirin. Belki de şu anda birçok görevi yönettiğinizi unutmuşlardır. Bu şekilde, patronunuz iş delege ederken daha mantıklı olacaktır.

Pragmatik bir çözüm önerin

Artık yöneticiniz şu anda ne kadar işiniz olduğunu bildiğine göre, müzakereye başlama zamanı.

İşte yapabilecekleriniz:

• Öncelikler listenizde hangi görevlerin en az kritik olduğunu belirleyin
• Patronunuzdan bu görevler için son teslim tarihini ertelemesini isteyin

Patronunuzun farklı bir yaklaşımı olabilir ve tercihler listenizi değiştirebilir. Ancak yöneticileriniz bazı görevlerinizi erteleme konusunda hemfikir olduğu sürece sorun değil.

Fazla çalışmayı azaltmak için uzman tavsiyesi

Fazla çalışmayla başa çıkmanıza ve bunu azaltmak için adımlar atmanıza yardımcı olmak için konuyla ilgili birkaç uzmana ulaştık. İşte tavsiyeleri:

New Vision Psychology'de kayıtlı bir psikolog olan Danni Zhang'dan uzman tavsiyesi

Danıştığımız ilk uzman, New Vision Psychology'de kayıtlı bir psikolog ve Avustralya Psikoloji Derneği'nin bir üyesi olan Danni Zhang'dı.

İnsanların zihinlerinin ve bedenlerinin dinlenmesi için yeterli zaman ayırmadıklarında, aşırı çalışmanın psikolojik belirtilerinin kendilerini göstermeye başladığına inanıyor.

"Bunlar şunları içerebilir: zayıf uyku, gerilim tipi baş ağrıları , konsantrasyon azalması , yorgunluk , daha kolay hüsrana uğramak ve sıkışmış hissetmek .

Aşırı çalışan insanlar, psikolojik ve fiziksel ihtiyaçlarını karşılamadıkları için kaygı ve depresif bozukluk geliştirmeye daha yatkındır.

Bu günlük davranışlar şunları içerir: sosyal ve aile ilişkilerini ihmal etme, egzersiz yapmama, yetersiz beslenme , uygun uyku almama ve genel öz bakım.

İşte insanlara hem işyerinde hem de işyeri dışında bunaldıklarında yapmalarını tavsiye ettiği şey:

İşyerinde:

“İş yükünü azaltmak veya son teslim tarihlerini uzatmak için yer olup olmadığını görmek için işyerini ve çalışma ortamınızı değerlendirin. İşinizin sorumluluklarını ayarlamak için yönetimle birlikte çalışın.”

İş yeri dışında:

“İş dışında sizin için önemli olan alanların bir listesini yapın ve neyin önemli olduğuna dair bir program /zaman yapın (örneğin, “her gün uyandığımda 15 dakikalık bir yürüyüş için zaman ayırın”).
İşi bir kenara bırakmak için her gün belirli bir saatte kendinize bir alarm veya hatırlatıcı ayarlayın ve ertesi güne kadar işe girmemeyi unutmayın.
Uyku, diyet, egzersiz ve ilişkiler gibi temel ihtiyaçlarınıza bakmak için zaman ayırın (örneğin, yüz yüze konuşmak için zaman geçirmek ve dinlemek!).”

Özel muayenehane terapisti Michael Hilgers'den uzman tavsiyesi

Konuyla ilgili bir başka uzman da Austin, Teksas'ta özel muayenehanede çalışan bir terapist olan Michael Hilgers. Neredeyse sadece avukatlar ve girişimcilerle çalışıyor.

Michael'ın da belirttiği gibi, aşırı çalışma muhtemelen tükenmişliğin en büyük nedenidir.

Müşterilerinin çoğu bu sorunla uğraşıyor ve genellikle onlara tavsiye ettiği şey şu:

“Tükenmişliği önlemek için net sınırlar belirlemek önemlidir:

• Bazı taleplere “hayır” diyerek
• Daha az zevkli olan işleri devredin
• zaman ayırın
• İş dışında başka ilgi alanları peşinden gidin, tercihen beyni farklı bir şekilde çalışmaya zorlayan şeyler

Sezgilere aykırı görünebilir, ancak uzun vadede kendinize dikkat ederek ve daha az çalışarak muhtemelen daha üretken olacaksınız.”

Sonuç: Fazla çalışmadan çok çalışabilirsiniz

Fazla çalışma belirtilerini asla göz ardı etmemelisiniz. Enerji eksikliği, uykusuzluk ve zayıf bir bağışıklık sistemi, aşırı çalışmanın getirdiği en yaygın semptomlardan sadece birkaçıdır.

Fazla çalışmak yalnızca genel sağlığınız için kötü olmakla kalmaz, aynı zamanda işiniz ve günlük yaşamınız üzerinde de olumsuz bir etkisi vardır.

Verimliliğiniz yakında sizi başarısızlığa uğratacak.

Çok çalıştığınız için asla göremediğiniz insanlar sizi işkolik olarak görmeye başlayabilir.

Once your productivity fails you and your people forget about you, your health is the next one on the list.

Don't wait for that to happen.

If you can't deal with your workload, don't hesitate to let your boss know and readjust your priorities. Just be sure to find the right way to express your concerns and look for effective ways to improve your condition.

️ Do you have any particular tricks and practices that help you avoid overworking? We love finding new ways to maintain a healthy work-life balance, so feel free to share your ideas with us at [email protected] — we may include your tips in this or a future blog post!