كيفية التعرف على ما إذا كنت تعاني من إرهاق

يمكن وصف العمل الزائد على أنه عمل يتجاوز طاقتك وأكثر من ساعات عملك العادية.

نميل إلى إرهاق العمل لأسباب مختلفة:

• لدينا الكثير على صحننا في الوقت الحالي.
• لدينا موعد نهائي يقترب قريبًا.
• نريد أن نظهر حماسنا.

بغض النظر عن أسبابنا ، علينا أن نجد طريقة للتعامل مع الإرهاق والتأكد من أنه لا يؤثر على جودة حياتنا والعمل كثيرًا.

في منشور المدونة هذا ، سنقوم بما يلي:

• اشرح ما هو الإرهاق وكيف يختلف عن الإرهاق.
• ضع قائمة واشرح الأعراض الرئيسية للإرهاق.
• تعرف على كيفية تأثير الإرهاق على حياتنا اليومية وصحتنا وعملنا.
• اطلع على بعض النصائح العملية لتقليل التوتر الناتج عن إرهاق العمل.

ما هو الإرهاق؟

"إن اكتساب الثروة دون فقدان الصحة يتطلب الحكمة."

- Mokokoma Mokhonoana

يعرّف قاموس كامبريدج العمل الزائد بأنه " العمل الجاد أو الكثير ." . أنا متأكد من أنك تعرف ما أتحدث عنه - ربما تكون قد جربته في مرحلة ما من حياتك المهنية أو قابلت شخصًا لديه.

إذا كنا نسعى جاهدين لتحقيق التميز في مكان العمل ، سواء أكان ذلك ترقية أو سمعة أفضل أو أي سبب آخر ، فمن الطبيعي أن نضطر إلى العمل بجد.

لسوء الحظ ، يمكن لمفهوم "كل العمل بدون لعب" أن يجعلنا ندخل في حلقة مفرغة ، مما يؤدي إلى أمراض خطيرة ، أو حتى الموت.

قد تبقى متأخرًا من وقت لآخر لإنهاء مشروع مهم ، ولكن بمجرد أن تصبح عادة ، تصبح بالفعل رهينة إرهاق العمل.

دعونا نرى كيف يمكننا التعرف على الإرهاق.

أكثر أعراض إرهاق شيوعًا

قد تجعلك ساعات العمل الإضافية وقضاء الكثير من الوقت في المكتب تشعر بالإرهاق. إلى جانب التعب ، هناك العديد من الآثار الجانبية الأخرى للعمل الإضافي ، مثل ضعف الصحة الجسدية والعقلية.

لهذا السبب يجب أن تكون قادرًا على التعرف على الأعراض الأكثر شيوعًا للإرهاق والبدء في التعامل معها. هم انهم:

• إعياء
• قلة النوم
• الشعور بالتشتت
• ضعف جهاز المناعة
• مزاج سيئ
• تقلبات الوزن
• ضعف التوازن بين العمل والحياة

دعنا نستكشف كل عرض بدقة.

إعياء

التعب يشير إلى الشعور العام بالتعب أو نقص الطاقة.

عندما نقول التعب ، فإننا لا نشير إلى الشعور بالنعاس أو النعاس. يتضمن الإرهاق بشكل افتراضي نقص الحافز والطاقة - فهو يمنعك من القيام بعمل جيد وأن تكون منتجًا ، من بين أمور أخرى.

ستشعرك ساعات العمل الإضافية خلال الأسبوع في كثير من الأحيان بالتعب والإرهاق.

نصائح للتعامل مع التعب

إليك ما يمكنك فعله للتعامل مع التعب بشكل أكثر فعالية:

• حاول عزل عملك عن حياتك الشخصية.
• فكر في أولوياتك وقم بتنظيم مهامك وفقًا لذلك - قم بأهم المهام أولاً واترك المهام الأقل أهمية غدًا.
• حاول تحليل مقدار الوقت الذي تحتاجه لكل مهمة باستخدام متتبع ساعات العمل. عندما يتعلق الأمر بهذه المهام التي تستغرق وقتًا طويلاً - قم بها في الصباح ، عندما تكون منتعشًا.
• عندما يكون لديك يوم عطلة ، دع عملك يتوقف أيضًا. لا تتحقق من رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بك أيضًا.
• تناول وجبات أصغر ولكن أكثر تواترا خلال اليوم.
• اشرب كمية كافية من الماء وقلل من تناول الكحوليات والكافيين.
• تمشى أو تمرن.

قلة النوم

الوقت متأخر من الليل وأنت تحاول إنهاء الجزء الأخير من مهمتك. حتى لو كنت متعبًا ، فأنت تختار عدم النوم. وها أنت تصنع فنجانًا آخر من القهوة لتبقيك مستيقظًا.

يبدوا مألوفا؟

إذا كانت الإجابة بنعم ، فقد تواجه مشكلة في الحرمان من النوم. في الواقع ، أفاد حوالي 35 ٪ من جميع البالغين في الولايات المتحدة أنهم ينامون أقل من سبع ساعات في الليلة.

الإفراط في العمل هو اضطراب سيء السمعة للنوم ولكن هناك طرق لاحتوائه.

نصائح للتعامل مع قلة النوم

يمكن أن تساعدك بعض النصائح التالية على النوم بشكل أفضل على المدى الطويل:

• جرب التأمل أو القيام ببعض اليوجا.
• تناول كوبًا من الشاي الدافئ. يمكنك الاختيار بين البابونج أو الخزامى أو المريمية الحمراء أو زهرة الآلام أو الشاي بالنعناع أو أي شاي مشابه.
• تجنب الوجبات الكبيرة قبل النوم بساعتين.
• أعد التفكير في قرارك بالبقاء مستيقظًا. ضع في اعتبارك الذهاب إلى الفراش ، ولكن اضبط المنبه على وقت أبكر من المعتاد في الصباح بقليل.

الشعور بالتشتت

عندما تشعر بالإرهاق ، تجد صعوبة في التركيز وتبدأ في نسيان حتى أصغر الأشياء مثل الأسماء والتواريخ. يحدث هذا عندما يكون لديك الكثير على طبقك يوميًا ، لذلك يتعين على عقلك معالجة المزيد من البيانات. نتيجة لذلك ، لا يمكنك التركيز وتشعر بالتشتت.

نصائح لتحسين التركيز

يمكنك تحسين تركيزك باتباع هذه النصائح المفيدة:

• هذا واحد عجوز ولكنه غولدي - تحتاج إلى الحصول على ليلة نوم هانئة (7 ساعات على الأقل من النوم).
• حدد هدفًا ذكيًا - قسِّم مشروعًا معقدًا إلى عدة مشروعات أصغر يمكن إدارتها.
• ابدأ في تدوين كل ما هو مهم - قائمة مهام وجدول اجتماع وقائمة تسوق وما إلى ذلك.
• اضبط مؤقتًا كلما احتجت إلى تذكير باجتماع مهم. على سبيل المثال ، 30 دقيقة قبل الاجتماع ، حتى تتمكن من الاستعداد.
• ابحث عن أسلوب مناسب لإدارة الوقت.
• قم بتجميع المهام المتشابهة بحيث يمكنك الانتهاء منها بشكل أسرع وأسهل.

ضعف جهاز المناعة

القلق والصداع وآلام الصدر ومشاكل في المعدة - كل ذلك يمكن ربطه بنمط حياة مرهق ومرهق. يمكن أن يضعف الإجهاد أيضًا جهاز المناعة لديك ، مما يعني أن جسمك لن يكون قادرًا على الدفاع عن نفسه من المرض.

نصائح لتقوية جهاز المناعة

يمكنك محاولة تقوية جهاز المناعة لديك من خلال:

• أخذ قسط من الراحة كلما استطعت والحصول على أكبر قدر ممكن من النوم.
• التعرف على الضغوطات في حياتك والعمل وتقليلها.
• في محاولة لدمج المزيد من الفيتامينات في نظامك الغذائي اليومي - اختر الفواكه الحمضية واللوز وغيرها من معززات جهاز المناعة.
• الابتعاد عن الكحول والقهوة والترطيب بانتظام.
• الحفاظ على نظام غذائي متنوع ومتوازن.
• تناول المكملات الغذائية إذا لزم الأمر.

مزاج سيئ

إذا كنت تعمل في كثير من الأحيان لساعات متأخرة ، فستشعر أيضًا بمزيد من الضغط والقلق. يمكن أن يؤثر الإفراط في العمل على حالتك المزاجية وليس بطريقة جيدة.

نصيحة لتحسين مزاجك

حتى عندما تكون شغوفًا بعملك ، تأكد من حصولك على بعض الوقت للاسترخاء. هناك طرق لمساعدتك على التعامل بشكل أفضل مع المواقف العصيبة وتحسين مزاجك على الفور:

• تناول فنجانًا من القهوة مع أصدقائك / عائلتك أو اذهب إلى السينما.
• احصل على تنظيف سريع! يمكن أن يساعدك تنظيم مساحة عملك على الشعور بمزيد من التحكم وتقليل التوتر بشأن الأشياء الصغيرة.
• استمع إلى بعض الموسيقى الهادئة / المنشطة.
• كل شيء حلو!
• اشم عطرك المفضل! من المعروف أن بعض الروائح تؤثر بشكل إيجابي على مزاجنا: يمكن أن يساعدك الليمون على تهدئة أفكارك وتوضيحها ، والقرفة تحارب التعب الذهني ، والنعناع هو معزز للطاقة.

تقلبات الوزن

هل تخطيت وجبتك لأنه لم يكن لديك وقت لتناول الطعام؟ أو ربما طلبت بعض الوجبات السريعة للمرة الخامسة هذا الأسبوع؟ بغض النظر عن الحالة ، يمكن أن تؤثر عادات الأكل السيئة هذه بالتأكيد على وزنك وصحتك العامة.

نصائح للحفاظ على نظام غذائي صحي

نمط الحياة المحموم يجعل من الصعب اتباع نظام غذائي متوازن. ولكن ، مع بعض التعديلات هنا وهناك ، يمكنك التأكد من أنك ستتخذ خيارات صحية وتحافظ على نظامك الغذائي صحيًا قدر الإمكان:

• في المساء ، خصص بعض الوقت لتحضير وجبة صحية واحدة على الأقل ليوم غد - إما الإفطار أو الغداء.
• تأكد من إضافة بعض الفاكهة إلى نظامك الغذائي.
• حاول تجنب أو على الأقل الحد من تناول الوجبات السريعة.
• تأكد دائمًا من الضغط على استراحة غداء مدتها 15-20 دقيقة في جدولك الزمني.
• تأكد دائمًا من تناول قطعة حلوى أو بعض الفاكهة أو البسكويت في حالة انخفاض نسبة السكر في الدم.

ضعف التوازن بين العمل والحياة

أنت تعمل متأخرًا كل يوم تقريبًا وبدأت حياتك الاجتماعية تتلاشى. يبدو أن قضاء بعض الوقت مع أحبائك أمر مستحيل بسبب عملك.

نصائح لتحسين التوازن بين العمل والحياة

حياتك الاجتماعية لا تقل أهمية عن عملك. الحد من ساعات العمل وقضاء المزيد من الوقت في التواصل الاجتماعي سيجعلك أقل توتراً وأكثر إنتاجية. ضع في اعتبارك ما يلي:

• كلما كان ذلك ممكنًا ، حاول مقابلة أصدقائك شخصيًا.
• إذا لم تكن مقابلة أصدقائك خيارًا ، فتذكر الاتصال بهم وإرسال رسائل نصية إليهم بانتظام.
• لا تفحص هاتفك بحثًا عن رسائل بريد إلكتروني عند التسكع مع الأصدقاء - امنحهم انتباهك الكامل.

المدن التي تتمتع بأفضل توازن بين العمل والحياة في عام 2021

في تقرير عام 2021 ، قامت شركة Kisi ، وهي شركة تقنية رائدة في الصناعة ، بفحص دقيق للمدن التي تتمتع بأفضل توازن بين العمل والحياة.

تم تقسيم هذه الدراسة إلى ثلاث فئات:

• كثافة العمل ،
• المجتمع والمؤسسات ، و
• إمكانية العيش في المدينة.

ضمن هذه الفئات الثلاث ، حللت الدراسة ما مجموعه 18 عاملاً تساهم في التوازن بين العمل والحياة أثناء الجائحة وبعدها:

تم تطبيع جميع البيانات من الدراسة إلى مقياس 50-100 - مع 100 هي أفضل درجة.

بمعنى آخر ، كلما ارتفعت الدرجة ، كان ترتيب المدينة أفضل للعامل المعني.

كشفت النتائج أن المدن الخمس الأولى التي تتمتع بأفضل توازن بين العمل والحياة هي هلسنكي وأوسلو وزيورخ وستوكهولم وكوبنهاغن.

وأظهرت النتائج أيضًا أن أفضل 5 مدن تعمل فوق طاقتها هي هونغ كونغ وسنغافورة وبانكوك وبوينس آيريس وسيول.

الفرق بين الإرهاق والإرهاق

على الرغم من التشابه ، إلا أن الإرهاق والإرهاق ليسا متشابهين.

يشير الإفراط في العمل إلى فعل العمل الجاد أو المفرط. لكن الإرهاق يذهب خطوة إلى الأمام.

في عام 1974 ، اخترع عالم النفس الألماني الأمريكي هربرت فرودنبرغر مصطلح "الإرهاق" - الانهيار الجسدي أو العقلي الناجم عن الإجهاد أو الإجهاد .

في عام 2000 ، أدرجت منظمة الصحة العالمية الإرهاق في منشوراتها بعنوان الصحة العقلية والعمل: التأثير والقضايا والممارسات الجيدة . لقد سجلوا الإرهاق كأحد أسباب مشاكل الصحة العقلية في مكان العمل. ويمكن أن تزداد الأمور سوءًا مع الإرهاق.

"كاروشي" - الموت بسبب إرهاق

أشد حالات الإرهاق خطورة هي الموت.

في اليابان ، هناك حتى عبارة "كاروشي" - "الموت بسبب إرهاق".

تم الإبلاغ عن الحالة الأولى لهذه الحالة في عام 1969. وسرعان ما أصبحت هذه الظاهرة مشكلة اجتماعية ليس فقط في اليابان ، ولكن أيضًا في الصين وكوريا الجنوبية وبنغلاديش.

زاد عدد الأحداث المؤسفة في اليابان. وهكذا بدأت وزارة العمل اليابانية في نشر أول إحصائية عن قضية الكاروشي عام 1987.

لاحظت منظمة العمل الدولية أن الأسباب التالية هي أكثر أسباب كاروشي شيوعًا:

• كان السيد "أ" يعمل في الشركة الرائدة في تصنيع الوجبات الخفيفة لمدة 110 ساعة في الأسبوع. سبب الوفاة: نوبة قلبية عند سن 34.
• كان السيد "ب" سائق حافلة وعمل أكثر من 3000 ساعة في السنة. سبب الوفاة: سكتة دماغية وسن 37. من المهم الإشارة إلى أنه لم يكن لديه يوم عطلة خلال الـ 15 يومًا التي سبقت إصابته بالسكتة الدماغية.
• كان السيد C موظفًا في شركة طباعة كبيرة في طوكيو. لقد عمل 4320 ساعة في السنة (بما في ذلك العمل الليلي). سبب الوفاة: سكتة دماغية عند سن 58.

لكن ثقافة العمل في اليابان آخذة في التغير.

في عام 2017 ، نشرت الحكومة اليابانية ورقة بيضاء (تقرير حكومي) حول العمل الزائد والكاروشي. الغرض من هذه الوثيقة: يجب على جميع الصناعات اعتماد تدابير أكثر فعالية لتقليل الوفيات.

بالإضافة إلى ذلك ، قدمت وزارة الصحة اليابانية مفهوم "خط كاروشي". هناك مستوى محدد من العمل الزائد ، وإذا تجاوز الشخص هذا المستوى ، فسيكون عرضة لخطر الإصابة بمرض قاتل.

كيف تقلل من الإجهاد والإرهاق الناجم عن الإجهاد؟

إذا وجدت طريقك للتعامل مع الإجهاد والإرهاق ، فمن المرجح أن تتجنب الإصابة بالحالات الطبية المذكورة سابقًا.

فيما يلي بعض الطرق لمساعدتك على الاسترخاء.

️ ضع جدولًا دقيقًا

من أفضل الطرق لتجنب الإرهاق والإرهاق وضع جدول زمني دقيق - لا يمكنك الاستفادة من العمل لساعات طويلة.

يجب أن يبدأ كل يوم عمل بكتابة قائمة مهام. فكر في مهامك لهذا اليوم:

• أي منها أكثر أو أقل أهمية؟
• كم من الوقت تحتاج لكل مهمة؟

ثم ، ضع قائمتك. تأكد من تخصيص بعض الوقت لقضاء فترات الراحة أيضًا. إذا قمت بتنظيم يوم عملك بالكامل بشكل صحيح ، فقد تتمكن من تجنب البقاء لوقت متأخر.

فيما يلي مثال على قائمة المهام التي تتضمن كلاً من مهامك وفترات الراحة الخاصة بك.

يمارس

أظهرت العديد من الدراسات أنه إذا كنت تمارس الرياضة بشكل منتظم ، فستكون أكثر مقاومة للإجهاد.

وفقًا لأبحاث التمرين ومقاومة الإجهاد وأنظمة هرمون السيروتونين المركزية ، فإن النشاط البدني يعزز الطريقة التي يتعامل بها الجسم مع الإجهاد. تؤثر التمارين الرياضية أيضًا على الناقلات العصبية في الدماغ - الدوبامين والسيروتونين - المسؤولة عن سعادتنا.

الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الجري أو مجرد المشي بعد العمل - اختر أي نشاط تريده. سيساعدك قضاء بعض الوقت في ممارسة الرياضة بالتأكيد على التمتع بحياة خالية من التوتر.

️ خذ قيلولة

لم تنم جيدا الليلة الماضية؟ أو ربما نمت 4-5 ساعات فقط؟ يبدو أن وظيفتك قد أفسدت روتين نومك مرة أخرى.

عندما تشعر بالتعب في فترة ما بعد الظهر ، خذ قيلولة. على سبيل المثال ، النوم من 10 إلى 20 دقيقة ، والمعروف باسم غفوة الطاقة ، يجعله معززًا ممتازًا للطاقة. كما أنه سيرفع مستويات الطاقة لديك ويساعد في إبداعك.

استثمر في "وقتي"

العمل لساعات إضافية لا يترك لك أي وقت تقريبًا للتفكير في صحتك العقلية بشكل عام. إن العناية بجسدك وعقلك وروحك أمر بالغ الأهمية لمنع الإرهاق.

إليكم ما نصحتنا جوانا كيه تشودوروفسكا ، مدربة علاج تغذية بديهية ، جميعًا بفعله عندما نشعر بالارتباك:

"الرعاية الذاتية هي الحل للجسد والعقل والروح. علينا أن نأكل بشكل أفضل ، ونتحرك بشكل أفضل وننام بشكل أفضل حتى نشعر بتحسن.

علينا أن نفكر في أنفسنا على أننا جديرون بالعناية الذاتية لأننا نحتاج إلى وضع أقنعة الأكسجين الخاصة بنا.

الرعاية الذاتية ليست أنانية ، إنها ضرورة تفرضها عادة هذه الأزمات الصحية من الإجهاد والإرهاق والإرهاق ".

خلق صداقات

اللحظات التي نقضيها مع عائلتنا وأصدقائنا ثمينة. هذا أمر بالغ الأهمية خاصة عندما نحاول إدارة ساعات العمل الإضافية.

إذن ، لماذا ندع عملنا أحيانًا يعيق الطريق؟ هكذا تشعر أماندا جين أوهير ، المدربة الشخصية ومستشارة التغذية ، حيال هذا:

"غالبًا ما نتخلص من الوقت مع العائلة أو الأصدقاء ونشعر بأننا نفعل" ما يجب القيام به "، في حين أننا في الواقع نجعل أنفسنا بائسين وأقل إنتاجية نتيجة لذلك.

العلاج ، وتحديد موعد الأسرة و "الوقت الخاص بي" كأولوية ، والاعتناء بالصحة الجسدية والعقلية كلها طرق رائعة للمساعدة في ذلك ".

كيف يؤثر الإرهاق على الصحة الجسدية والعقلية؟

الأشخاص الذين يعملون أكثر من 55 ساعة في الأسبوع هم أكثر عرضة للإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية - وهذان مجرد عاقبتين من العديد من نتائج العمل الزائد. إليك ما فعله إرهاق لينيل روس ، مدير الموارد في Test Prep Insight:

"تسبب هذا الضغط الناتج عن العمل في عدد من المشكلات الصحية الخطيرة بالنسبة لي ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والصداع النصفي والأرق الخفيف والقرحة.

لقد كنت شديد التركيز على عملي والمضي قدمًا في مسيرتي المهنية لدرجة أنني لم أبذل أي جهد لإدارة ضغوطي أو مناقشة الموقف مع رئيسي - لقد نجحت للتو.

سوف أتعامل مع أعراض الإجهاد هذه على أساس مخصص عند ظهورها ولن أعالج الأسباب الأساسية أبدًا حتى أصبح كل شيء أكثر من اللازم وأترك ​​لمتابعة مسيرتي المهنية الجديدة وموقعي الإلكتروني ".

كلنا نتعلم من أخطائنا. بين الحين والآخر ، نحتاج إلى تذكير أنفسنا بأن الصحة تأتي أولاً ، ثم حياتنا المهنية ، وليس العكس.

دعونا نرى ما يمكن أن يفعله الإرهاق بصحتنا الجسدية والعقلية.

عادة ما ترتبط المشكلات الصحية الشائعة بالإرهاق

لتجعلك تعيد التفكير في عادات عملك ، سنطلعك على بعض المشكلات الصحية النموذجية المرتبطة بالإرهاق.

في منشورها " العمل الإضافي ورديات العمل الممتدة: النتائج الأخيرة حول الأمراض والإصابات والسلوكيات الصحية" ، لخصت وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية النتائج العلمية حول العلاقة بين العمل الإضافي وصحة العمال وسلامتهم.

كانت هناك 22 دراسة في المجموع. من بين هؤلاء الـ 22 ، في 16 دراسة بالضبط ، ارتبط العمل الإضافي بـ "صحة عامة متدنية متصورة ، زيادة معدلات الإصابة ، المزيد من الأمراض ، أو زيادة الوفيات."

تسرد الدراسات العلمية المختلفة قضايا الصحة الجسدية والعقلية هذه على أنها العواقب الأكثر شيوعًا للإرهاق:

• الحرمان من النوم
• مرض القلب التاجي
• داء السكري من النوع 2
• الاكتئاب والقلق

دعونا نفحصها قليلاً.

الحرمان من النوم

وفقًا لدراسة أجريت على العواقب المعرفية العصبية للحرمان من النوم ، فإن قلة النوم تؤثر على العديد من أنواع أداء العمل. على سبيل المثال ، الحرمان من النوم يقلل من القدرة على التركيز ويؤخر وقت رد الفعل.

أجرت الدراسة التي أجريت على النوم والمعايير البيولوجية في الإرهاق المهني مقارنة بين 54 مشاركًا يعانون من الإرهاق و 86 مشاركًا يتمتعون بصحة جيدة. كان أحد مجالات بحثهم هو نوعية النوم.

النتيجة: يعاني الأشخاص المرهقون من مشاكل أرق أعلى بكثير ، في المجموع - 41 (75.9٪) من أصل 54 شخصًا. من ناحية أخرى ، عانى 11 شخصًا فقط (12.8٪) من أصل 86 مشاركًا صحيًا من الحرمان من النوم.

أمراض القلب التاجية

أفاد البحث حول العمل الإضافي وحوادث أمراض القلب التاجية أن "العمل الإضافي يؤثر سلبًا على صحة الشريان التاجي".

شملت هذه الدراسة 6014 موظفًا حكوميًا بريطانيًا في منتصف العمر (4262 رجلاً و 1752 امرأة) ، كانوا خاليين من أمراض القلب التاجية (CHD). غالبية المشاركين (54٪) لم يعملوا ساعات إضافية. هذه هي الإحصائيات لأولئك الذين لديهم وقت إضافي:

• 21٪ منهم عملوا حوالي ساعة إضافية في اليوم
• 15٪ منهم عملوا ساعتين إضافيتين في اليوم
• 10٪ منهم عملوا ثلاث أو أربع ساعات إضافية في اليوم.

النتيجة: أظهر هذا البحث أن الأشخاص الذين يعملون من 3 إلى 4 ساعات إضافية يوميًا معرضون لخطر الإصابة بمشكلات القلب بنسبة 60٪ ، مقارنةً بالمشاركين الذين لم يعملوا لساعات إضافية.

داء السكري من النوع 2

البحث حول العلاقة بين ساعات العمل الطويلة ومرض السكري من النوع 2 حلل 222.120 رجلاً وامرأة من الولايات المتحدة الأمريكية وأوروبا واليابان وأستراليا. بلغ إجمالي عدد المصابين بمرض السكري 4963 شخصًا.

النتيجة : أظهر هذا التحليل أن هناك صلة بين ساعات العمل الأطول (55 ساعة أو أكثر في الأسبوع) ومرض السكري من النوع 2 ، ولكن فقط في الأشخاص من مجموعات الحالة الاجتماعية والاقتصادية المنخفضة.

الاكتئاب والقلق

أخيرًا ، وجدت بعض الدراسات صلة بين الاكتئاب وساعات العمل الطويلة.

وفقًا لهذه الدراسات ، فإن العمل لأكثر من 34 ساعة في الأسبوع ، و 55 ساعة في الأسبوع ، و 48 ساعة في الأسبوع يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق.

على سبيل المثال ، إحدى الدراسات التي أجراها Ogawa et al. درس تأثير ساعات العمل الطويلة على أعراض الاكتئاب للمقيمين اليابانيين. بالمقارنة مع السكان الذين يعملون أقل من 60 ساعة في الأسبوع ، فإن أولئك الذين يعملون من 80 إلى 99.9 ساعة في الأسبوع وأكثر من 99.9 ساعة في الأسبوع كانوا 2.83 و 6.96 على التوالي ، أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب.

في المقابل ، اكتشفت دراسات أخرى أن العمل من 41 إلى 55 ساعة في الأسبوع ومن 41 إلى 52 ساعة في الأسبوع مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق مقارنة بمن يعملون أقل من 41 ساعة في الأسبوع.

علاوة على ذلك ، كشفت إحدى الدراسات أن الموظفات أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب والقلق من العمال الذكور عند العمل نفس العدد من الساعات.

كيف يؤثر إرهاق العمل على الإنتاجية وجودة العمل؟

هل سألت نفسك يومًا: هل ستؤثر ساعات العمل الإضافية هذه على إنتاجيتي وجودة العمل بشكل عام؟

هناك العديد من الدراسات حول العلاقة بين العمل الزائد والإنتاجية. دعنا نلقي نظرة على بعضها ونرى كيف يؤثر الإرهاق على إنتاجيتنا وجودة عملنا.

العمل الزائد يقلل من الإنتاجية

أفادت دراسة ستانفورد أن الإفراط في العمل يؤدي إلى انخفاض الإنتاجية.

كما هو مذكور في هذا البحث ، فإن إنتاجيتنا خلال 60 ساعة عمل أسبوعيا ستكون أقل من الثلثين مقارنة بما كان إنتاجنا خلال 40 ساعة عمل أسبوعيا.

بعبارة أخرى ، تكون إنتاجيتنا أعلى عندما نعمل 40 ساعة في الأسبوع. إلى جانب ذلك ، سينخفض ​​إنتاجنا فقط خلال هذه الساعات الإضافية في العمل.

إليكم حقيقة مثيرة للاهتمام: الهند والولايات المتحدة واليابان من بين تلك البلدان التي لديها أطول نوبات سنوية.

يؤدي الإفراط في العمل إلى انخفاض الإنتاج

دعونا نلقي نظرة على البحث الذي أجرته Business Roundtable في الثمانينيات.

تركزت هذه الدراسة على تأثير العمل الإضافي المقرر على مشاريع البناء.

وفقًا لنتائج هذا البحث ، فإن العمل لمدة 60 أو 70 ساعة في الأسبوع لفترة قصيرة (لبضعة أسابيع) يمكن أن يكون مفيدًا لك ولفريقك. على سبيل المثال ، يمكن أن يحدث هذا عندما تكون على وشك الاقتراب من الموعد النهائي للمشروع.

ومع ذلك ، إذا واصلت جدول العمل المكون من 60 إلى 70 ساعة لمدة تزيد عن شهرين ، فستستمر الإنتاجية في الانخفاض.

وإليك السبب: عندما تعمل أكثر من 8 ساعات في كل وردية ، سينخفض ​​إنتاجك بسبب إجهادك. خلال الساعة الإضافية الأولى (الساعة 9) ، ستبدأ في الشعور بالإرهاق وخلال 10 ساعات من العمل 12 ، سيصل التعب إلى ذروته.

للتلخيص ، قد يكون العمل الإضافي لبضعة أسابيع فقط مفيدًا لعملك. لكن تأكد من عدم تمديد هذا العمل الزائد لمدة شهر أو شهرين.

يزيد الإرهاق من فرص الخطأ البشري

حالة أخرى مثيرة للاهتمام كانت مهمة الفضاء المكوك تشالنجر. كانت هذه المهمة مهمة لسببين:

• مثلت أول عملية سير في الفضاء لبرنامج مكوك الفضاء.
• كانت أول مهمة تحمل رائد فضاء أمريكيتين.

لسوء الحظ ، انتهى برنامج الفضاء هذا ككارثة في 28 يناير 1986. بعد 73 ثانية فقط من الإقلاع ، انفجر هذا المكوك وفقد طاقمه المكون من سبعة رواد فضاء حياتهم.

كان سبب الحادث هو "عطل في المفصل بين الجزأين السفليين لمحرك الصاروخ الأيمن".

جزء واحد من التحقيق تضمن "تحليل العوامل البشرية". كان الهدف هو فحص عواقب السلامة لجداول العمل قبل وأثناء إطلاق تشالنجر.

أظهرت هذه الدراسة أن هناك نمطًا متكررًا في مركز كينيدي للفضاء لدمج أسابيع العمل 11-12 ساعة يوميًا بالتتابع. وبالتالي ، يمكن أن يتسبب نموذج العمل هذا في إجهاد العمال وتقليل إنتاجيتهم ، مما قد يؤدي إلى خطر على سلامة العمال.

ومع ذلك ، أشارت اللجنة إلى أن "أنشطة موقع الإطلاق ، بما في ذلك التجميع والإعداد ، لم تكن عاملاً في حادث تشالنجر".

لذا ، فإن عامل الإرهاق لم يكن سبب هذا الحادث.

لكن حقيقة أنهم كرسوا جزءًا كبيرًا من التحقيق لـ "تحليل العوامل البشرية" يخبرنا كثيرًا.

إن إنتاجيتنا الإجمالية ، التي غالبًا ما تتعطل بسبب العمل الزائد ، تلعب دورًا مهمًا في إنجاز العمل الناجح.

-

نأمل أن تدرك الآن الآثار التي يمكن أن يتركها إرهاق العمل على عملك. سيؤدي العمل لمدة تزيد عن 8 ساعات في اليوم إلى انخفاض الإنتاج. وبالتالي ، ستنخفض جودة عملك أيضًا.

لا تدع الإرهاق يجعلك مريضا أو تطرد. بدلاً من ذلك ، فكر في التحدث إلى رئيسك في العمل. إذا كنت تكافح من أجل مقدار العمل الذي لديك على أساس يومي ، فأخبر رئيسك بذلك أيضًا. إليك كيف يمكنك فعل ذلك.

كيف تدع رئيسك يعلم أنك مرهق؟

هل تشعر بالارتباك؟ هل يمنحك مديرك عملاً أكثر مما تستطيع؟ إذا كان الأمر كذلك ، يجب أن تخبر رئيسك أنك منهك.

قبل القيام بهذه الخطوة ، فكر في استراتيجيتك. الاتصال أمر بالغ الأهمية هنا. تأكد من أن لديك كل الحق في القيام بذلك ، فقط اعثر على الطريقة المناسبة للتواصل مع مديرك.

ضع في اعتبارك النصائح التالية لتخطيط أفعالك.

فكر في دورك في الشركة

يتطلب منصبك في الشركة مهارات معينة وقدرًا محددًا من العمل. اسأل نفسك ما يلي:

• هل عبء العمل الحالي مقبول لدورك؟
• هل هذه حالة نادرة عندما يفترض أن تعمل بجهد أكبر قليلاً لأن دورك يملي عليك ذلك؟

إذا كانت إجاباتك إيجابية ، فستحتاج إلى أن تظل قويًا وتجد طريقك للتعامل مع الإرهاق. في هذه الحالة ، لا يجب أن تخبر مديرك بأنك مرهق.

إليك السبب: بإخبار رئيسك أن هذا كثير جدًا بالنسبة لك ، يبدو أنك غير مؤهل لهذه الوظيفة.

حاول أن تكون متعاطفًا

مديرك لديهم الكثير في صفحتهم ، مثلك تمامًا. من الضروري أن تفهم ذلك. لذا كيف يتعاملون معها؟ من خلال تحديد الأولويات. لهذا السبب عليك أن تشير إلى أنك تشاركهم أولوياتهم.

تأكد من ذكر ما يلي:

• أنت تعلم أن مهمة معينة مهمة وأنه يمكنك تحديد أولوياتها ، لكن
• تشعر بالإرهاق.

بمجرد أن يدرك مديرك أن لديك أهدافًا مشتركة وأنك مكرس لعملك ، فسيكون على استعداد لمساعدتك.

شارك قائمة أولوياتك مع رئيسك في العمل

أفضل طريقة لإظهار مديرك أنك مرهق هي إعداد قائمة بجميع مهامك الحالية وإخبارهم بها.

دع مديرك يعرفون أنك تتعامل بالفعل مع عدد من المهام. ربما نسوا ببساطة أنك تدير العديد من المهام في الوقت الحالي. بهذه الطريقة ، سيكون رئيسك أكثر عقلانية عند تفويض العمل.

اقترح حلاً عمليًا

الآن بعد أن عرف مديرك حجم العمل الذي لديك في الوقت الحالي ، فقد حان الوقت لبدء التفاوض.

إليك ما يمكنك فعله:

• اكتشف المهام الأقل أهمية في قائمة أولوياتك
• اطلب من رئيسك تأجيل الموعد النهائي لهذه المهام

قد يكون لرئيسك نهج مختلف وقد يعدل قائمة التفضيلات الخاصة بك. لكن لا بأس بذلك ، طالما أن مديرك يتفقون على تأخير بعض مهامك.

مشورة الخبراء للحد من إرهاق

لمساعدتك في التغلب على الإرهاق واتخاذ خطوات لتقليله ، تواصلنا مع العديد من الخبراء في هذا الشأن. إليك ما ينصحون به:

مشورة الخبراء من داني زانغ ، عالم النفس المسجل في New Vision Psychology

كان أول خبير استشرناه هو داني زانغ ، وهو طبيب نفساني مسجل في New Vision Psychology وعضو في جمعية علم النفس الأسترالية.

إنها تعتقد أنه عندما لا يسمح الناس بوقت كافٍ لراحة أذهانهم وأجسادهم ، تبدأ الأعراض النفسية للإرهاق في الظهور.

قد تشمل هذه: قلة النوم ، صداع التوتر ، قلة التركيز ، التعب ، الشعور بالإحباط بسهولة ، والشعور بالعجز .

الأشخاص الذين يعانون من إرهاق هم أيضًا أكثر عرضة للإصابة بالقلق واضطراب الاكتئاب لأنهم لا يعتنون باحتياجاتهم النفسية والجسدية.

تشمل هذه السلوكيات اليومية: إهمال العلاقات الاجتماعية والعائلية ، وقلة ممارسة الرياضة ، واتباع نظام غذائي سيء ، وعدم الحصول على نوم مناسب ، والرعاية الذاتية بشكل عام ".

إليك ما تنصح به الأشخاص عندما يكونون مرهقين ، سواء في مكان العمل أو خارجه:

في مكان العمل:

"قم بتقييم مكان العمل وبيئة العمل لديك لمعرفة ما إذا كان هناك مجال لتقليل عبء العمل أو تمديد المواعيد النهائية. اعمل مع الإدارة لتعديل مسؤوليات وظيفتك ".

خارج مكان العمل:

"أنشئ قائمة بالمناطق المهمة بالنسبة لك بعيدًا عن العمل وحدد جدولًا زمنيًا / وقتًا لما هو مهم (على سبيل المثال ،" خصص وقتًا للمشي لمدة 15 دقيقة عندما أستيقظ كل يوم ").
ضع لنفسك منبهًا أو تذكيرًا كل يوم في وقت محدد لوضع العمل جانبًا وتذكر عدم الانخراط في العمل حتى اليوم التالي.
خصص وقتًا للاعتناء باحتياجاتك الأساسية مثل النوم والنظام الغذائي والتمارين الرياضية والعلاقات (أي قضاء الوقت وجهًا لوجه للتحدث مع بعضكما البعض والاستماع!) ".

مشورة الخبراء من مايكل هيلجرز ، معالج خاص

خبير آخر في هذا الشأن هو مايكل هيلجرز ، معالج في عيادة خاصة في أوستن ، تكساس. إنه يعمل بشكل حصري تقريبًا مع المحامين ورجال الأعمال.

كما يشير مايكل ، فإن الإجهاد هو على الأرجح أكبر مساهم في الإرهاق.

يتعامل الكثير من عملائه مع هذه المشكلة ، وهذا ما ينصحهم به عادة:

"لتجنب الإرهاق ، من المهم وضع حدود واضحة:

• بقوله "لا" لبعض المطالب
• قم بتفويض العمل الأقل إمتاعًا
• أخذ إجازة
• السعي وراء اهتمامات أخرى خارج العمل ، ويفضل أن تكون الأشياء التي تجبر الدماغ على العمل بطريقة مختلفة

قد يبدو الأمر غير منطقي ولكن على المدى الطويل ، من المحتمل أن تكون أكثر إنتاجية من خلال الاهتمام بنفسك والعمل بشكل أقل ".

الخلاصة: يمكنك العمل الجاد دون إرهاق

يجب ألا تتجاهل أبدًا علامات الإرهاق. يعد نقص الطاقة والأرق وضعف جهاز المناعة من أكثر الأعراض شيوعًا التي تصاحب الإرهاق.

إن العمل المفرط ليس ضارًا بصحتك العامة فحسب ، بل له أيضًا تأثير سلبي على عملك وحياتك اليومية.

ستفشل إنتاجيتك قريبًا بما يكفي.

قد يبدأ الأشخاص الذين لا يمكنك رؤيتهم أبدًا لأنك تعمل كثيرًا في رؤيتك كمدمن للعمل.

بمجرد أن تفشل إنتاجيتك وينساك الأشخاص عنك ، فإن صحتك هي التالية في القائمة.

Don't wait for that to happen.

If you can't deal with your workload, don't hesitate to let your boss know and readjust your priorities. Just be sure to find the right way to express your concerns and look for effective ways to improve your condition.

️ Do you have any particular tricks and practices that help you avoid overworking? We love finding new ways to maintain a healthy work-life balance, so feel free to share your ideas with us at [email protected] — we may include your tips in this or a future blog post!