Bagaimana mengenali jika Anda terlalu banyak bekerja?

Bekerja berlebihan dapat digambarkan sebagai bekerja di luar kapasitas Anda dan lebih dari jam kerja biasa Anda.

Kita cenderung terlalu banyak bekerja karena berbagai alasan:

• Kami memiliki banyak hal di piring kami saat ini.
• Kami memiliki tenggat waktu yang akan segera datang.
• Kami ingin menunjukkan antusiasme kami.

Apa pun alasan kita, kita harus menemukan cara untuk mengatasi pekerjaan yang berlebihan dan memastikan hal itu tidak memengaruhi kualitas hidup dan pekerjaan kita terlalu banyak.

Dalam posting blog ini, kami akan:

• Jelaskan apa itu kerja berlebihan dan apa bedanya dengan kelelahan.
• Sebutkan dan jelaskan gejala utama dari terlalu banyak bekerja.
• Pelajari bagaimana kerja berlebihan memengaruhi kehidupan, kesehatan, dan pekerjaan kita sehari-hari.
• Ikuti beberapa tips praktis untuk mengurangi stres yang disebabkan oleh terlalu banyak pekerjaan.

Apa itu kerja berlebihan?

"Dibutuhkan kebijaksanaan untuk mendapatkan kekayaan tanpa kehilangan kesehatan."

— Mokokoma Mokhonoana

Kamus Cambridge mendefinisikan overwork sebagai “ tindakan bekerja terlalu keras atau terlalu banyak .” . Saya yakin Anda tahu apa yang saya bicarakan — Anda mungkin pernah mengalaminya di beberapa titik dalam karier Anda atau bertemu seseorang yang pernah mengalaminya.

Jika kita berjuang untuk keunggulan di tempat kerja, baik itu promosi, reputasi yang lebih baik, atau alasan lainnya, wajar saja jika kita harus bekerja keras.

Sayangnya, konsep “semua bekerja dan tidak bermain” ini bisa membuat kita masuk ke dalam lingkaran setan, yang berujung pada penyakit serius, atau bahkan kematian.

Anda mungkin begadang dari waktu ke waktu untuk menyelesaikan proyek penting, tetapi begitu Anda menjadikannya kebiasaan, Anda sudah menjadi sandera untuk terlalu banyak bekerja.

Mari kita lihat bagaimana kita bisa mengenali terlalu banyak pekerjaan.

Gejala paling umum dari terlalu banyak pekerjaan

Tambahan jam kerja dan menghabiskan terlalu banyak waktu di kantor bisa membuat Anda merasa kewalahan. Selain kelelahan, ada banyak efek samping lain dari kerja lembur, seperti kesehatan fisik dan mental yang buruk.

Itulah mengapa Anda harus bisa mengenali gejala paling umum dari terlalu banyak bekerja dan mulai mengatasinya. Mereka:

• Kelelahan
• Kurang tidur
• Merasa terganggu
• Sistem kekebalan tubuh melemah
• Suasana hati buruk
• Fluktuasi berat badan
• Keseimbangan kehidupan kerja yang buruk

Mari kita telusuri setiap gejala secara menyeluruh.

Kelelahan

Kelelahan mengacu pada perasaan lelah atau kekurangan energi secara keseluruhan.

Ketika kita mengatakan kelelahan, kita tidak mengacu pada perasaan mengantuk atau mengantuk. Kelelahan secara default mencakup kurangnya motivasi dan energi — itu mencegah Anda melakukan pekerjaan yang berkualitas dan menjadi produktif, antara lain.

Bekerja ekstra selama seminggu seringkali akan membuat Anda merasa lelah dan lelah.

Tips mengatasi kelelahan

Inilah yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi kelelahan secara lebih efektif:

• Cobalah untuk mengisolasi pekerjaan Anda dari kehidupan pribadi Anda.
• Pikirkan tentang prioritas Anda dan atur tugas Anda sesuai dengan itu — lakukan tugas yang paling penting terlebih dahulu dan tinggalkan yang kurang penting besok.
• Cobalah untuk menganalisis berapa banyak waktu yang Anda butuhkan untuk setiap tugas, dengan menggunakan pelacak jam kerja. Ketika datang ke tugas-tugas yang lebih memakan waktu – lakukan di pagi hari, saat Anda segar.
• Saat Anda memiliki hari libur, biarkan pekerjaan Anda juga libur. Jangan periksa email Anda juga.
• Makanlah dalam porsi kecil tetapi lebih sering di siang hari.
• Minum air yang cukup dan kurangi konsumsi alkohol dan kafein.
• Berjalan-jalan atau berolahraga.

Kurang tidur

Ini sudah larut malam dan Anda mencoba untuk menyelesaikan bagian terakhir dari tugas Anda. Meskipun Anda lelah, Anda memilih untuk tidak tidur. Dan begitulah, membuat secangkir kopi lagi untuk membuat Anda tetap terjaga.

Kedengarannya akrab?

Jika ya, Anda mungkin mengalami masalah dengan kurang tidur. Faktanya, sekitar 35% dari semua orang dewasa di AS melaporkan tidur kurang dari tujuh jam per malam.

Terlalu banyak pekerjaan adalah pengganggu tidur yang terkenal, tetapi ada cara untuk menahannya.

Tips mengatasi kurang tidur

Beberapa tips berikut dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak dalam jangka panjang:

• Cobalah bermeditasi atau melakukan yoga.
• Minumlah secangkir teh hangat. Anda dapat memilih antara chamomile, lavender, rooibos red, passionflower, teh mint, atau sejenisnya.
• Hindari makan besar dua jam sebelum tidur.
• Pikirkan kembali keputusan Anda untuk tetap terjaga. Pertimbangkan untuk tidur, tetapi atur alarm Anda sedikit lebih awal di pagi hari dari biasanya.

Merasa terganggu

Ketika Anda merasa terlalu banyak bekerja, Anda merasa sulit untuk fokus, dan mulai melupakan hal-hal terkecil sekalipun seperti nama dan tanggal. Ini terjadi ketika Anda memiliki banyak hal setiap hari, sehingga otak Anda harus memproses lebih banyak data. Akibatnya, Anda tidak bisa fokus dan merasa terganggu.

Kiat untuk meningkatkan fokus

Anda dapat meningkatkan fokus Anda dengan tips praktis ini:

• Yang ini kuno tapi emas — Anda perlu tidur nyenyak (setidaknya 7 jam tidur).
• Tetapkan tujuan SMART — uraikan satu proyek kompleks menjadi beberapa proyek yang lebih kecil dan mudah dikelola.
• Mulailah menuliskan semua yang penting — daftar tugas, jadwal rapat, daftar belanja, dll.
• Atur timer kapan pun Anda membutuhkan pengingat untuk rapat penting. Misalnya, 30 menit sebelum rapat, agar Anda bisa mempersiapkan diri.
• Temukan teknik manajemen waktu yang cocok.
• Kelompokkan tugas serupa sehingga Anda dapat menyelesaikannya lebih cepat dan lebih mudah.

Sistem kekebalan tubuh melemah

Kecemasan, sakit kepala, nyeri dada, masalah perut - semua dapat dikaitkan dengan gaya hidup yang penuh tekanan dan kewalahan. Stres juga dapat melemahkan sistem kekebalan Anda, yang berarti bahwa tubuh Anda tidak akan mampu mempertahankan diri dari penyakit.

Tips meningkatkan daya tahan tubuh

Anda dapat mencoba untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda dengan:

• Beristirahatlah kapan pun Anda bisa dan tidurlah sebanyak yang Anda bisa.
• Mengenali dan meminimalkan stresor dalam hidup Anda dan di tempat kerja.
• Mencoba memasukkan lebih banyak vitamin ke dalam makanan harian Anda — pilih buah jeruk, almond, dan penguat sistem kekebalan lainnya.
• Menghindari alkohol dan kopi dan menghidrasi secara teratur.
• Menjaga pola makan yang beragam dan seimbang.
• Mengkonsumsi suplemen jika perlu.

Suasana hati buruk

Jika Anda sering bekerja lembur, Anda juga akan merasa lebih tertekan dan cemas. Terlalu banyak bekerja dapat benar-benar memengaruhi suasana hati Anda dan tidak dengan cara yang baik.

Kiat untuk meningkatkan suasana hati Anda

Bahkan ketika Anda bersemangat tentang pekerjaan Anda, pastikan untuk memiliki waktu untuk bersantai. Ada beberapa cara untuk membantu Anda mengatasi situasi stres dengan lebih baik dan meningkatkan mood Anda secara instan:

• Nikmati secangkir kopi bersama teman/keluarga atau pergi ke bioskop.
• Lakukan pembersihan cepat! Merapikan ruang kerja Anda dapat membantu Anda merasa lebih terkendali dan mengurangi stres tentang hal-hal kecil.
• Dengarkan musik yang menenangkan/berenergi.
• Makan sesuatu yang manis!
• Menghirup aroma parfum favorit Anda! Aroma tertentu diketahui mempengaruhi suasana hati kita secara positif: Lemon dapat membantu Anda menenangkan dan memperjelas pikiran Anda, kayu manis melawan kelelahan mental, dan peppermint adalah penambah energi.

Fluktuasi berat badan

Apakah Anda melewatkan makan Anda karena Anda tidak punya waktu untuk makan? Atau mungkin Anda sudah memesan junk food untuk kelima kalinya dalam minggu ini? Apapun masalahnya, kebiasaan makan yang buruk ini pasti dapat mempengaruhi berat badan dan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Tips menjaga pola makan sehat

Gaya hidup yang sibuk membuat sulit untuk memiliki diet seimbang. Namun, dengan beberapa penyesuaian di sana-sini, Anda dapat memastikan bahwa Anda akan membuat pilihan yang lebih sehat dan menjaga pola makan Anda sesehat mungkin:

• Di malam hari, luangkan waktu untuk menyiapkan setidaknya satu makanan sehat untuk besok — sarapan atau makan siang.
• Pastikan untuk menambahkan beberapa buah ke dalam diet Anda.
• Cobalah untuk menghindari atau setidaknya membatasi asupan makanan cepat saji Anda.
• Selalu pastikan untuk memasukkan istirahat makan siang 15-20 menit ke dalam jadwal Anda.
• Pastikan untuk selalu memiliki permen, buah, atau biskuit jika gula darah rendah.

Keseimbangan kehidupan kerja yang buruk

Anda bekerja lembur hampir setiap hari dan kehidupan sosial Anda mulai memudar. Menghabiskan waktu dengan orang yang Anda cintai tampaknya tidak mungkin karena pekerjaan Anda.

Kiat untuk meningkatkan keseimbangan kehidupan kerja Anda

Kehidupan sosial Anda sama pentingnya dengan pekerjaan Anda. Membatasi jam kerja Anda dan menghabiskan lebih banyak waktu bersosialisasi akan membuat Anda kurang stres dan lebih produktif. Pertimbangkan hal berikut:

• Jika memungkinkan, cobalah bertemu langsung dengan teman-teman Anda.
• Jika bertemu teman Anda bukanlah pilihan, ingatlah untuk menelepon dan mengirim SMS secara teratur.
• Jangan periksa ponsel Anda untuk email saat bergaul dengan teman — beri mereka perhatian penuh Anda.

Kota dengan keseimbangan kehidupan kerja terbaik di tahun 2021

Dalam laporan tahun 2021 mereka, Kisi, sebuah perusahaan teknologi yang dipimpin industri, memeriksa secara menyeluruh kota mana yang memiliki keseimbangan kehidupan kerja terbaik.

Studi ini dibagi menjadi tiga kategori:

• Intensitas kerja,
• Masyarakat dan institusi , dan
• Kelangsungan hidup kota.

Dalam tiga kategori ini, penelitian ini menganalisis total 18 faktor yang berkontribusi pada keseimbangan kehidupan kerja selama dan setelah pandemi:

Semua data dari penelitian dinormalisasi ke skala 50-100 - dengan 100 menjadi skor terbaik.

Dengan kata lain, semakin tinggi skornya, semakin baik peringkat kota untuk faktor tersebut.

Hasilnya mengungkapkan bahwa 5 kota teratas dengan keseimbangan kehidupan kerja terbaik adalah Helsinki, Oslo, Zurich, Stockholm, dan Kopenhagen.

Hasil penelitian juga menunjukkan bahwa 5 kota overworked teratas adalah Hong Kong, Singapura, Bangkok, Buenos Aires, dan Seoul.

Perbedaan antara terlalu banyak bekerja dan kelelahan

Meskipun serupa, kerja berlebihan dan kelelahan tidak sama.

Overwork mengacu pada tindakan bekerja terlalu keras atau terlalu banyak. Tapi burnout melangkah lebih jauh.

Kembali pada tahun 1974, seorang psikolog Jerman-Amerika Herbert Freudenberger menemukan istilah "kelelahan" — keruntuhan fisik atau mental yang disebabkan oleh terlalu banyak pekerjaan atau stres .

Pada tahun 2000, Organisasi Kesehatan Dunia mencantumkan burnout dalam publikasinya Kesehatan mental dan pekerjaan: Dampak, masalah, dan praktik yang baik . Mereka mengajukan burnout sebagai salah satu penyebab gangguan kesehatan mental di tempat kerja. Dan hal-hal bisa menjadi lebih buruk dengan kelelahan.

“Karoshi” — kematian karena terlalu banyak bekerja

Kasus burnout yang paling parah adalah kematian.

Di Jepang, bahkan ada ungkapan “karoshi” — “mati karena terlalu banyak bekerja”.

Kasus pertama dari kondisi ini dilaporkan pada tahun 1969. Fenomena ini segera menjadi masalah sosial tidak hanya di Jepang, tetapi juga di Cina, Korea Selatan, dan Bangladesh.

Jumlah peristiwa malang di Jepang telah meningkat. Dengan demikian, Kementerian Tenaga Kerja Jepang mulai menerbitkan statistik pertama tentang masalah karoshi pada tahun 1987.

Organisasi Buruh Internasional mencatat berikut ini sebagai penyebab paling umum dari karoshi:

• Bapak A bekerja di perusahaan pengolahan makanan ringan terkemuka selama 110 jam seminggu. Penyebab kematian: serangan jantung di usia 34 tahun.
• Pak B adalah seorang sopir bus yang bekerja lebih dari 3.000 jam setahun. Penyebab kematian: stroke dan usia 37. Penting untuk dicatat bahwa dia tidak memiliki hari libur dalam 15 hari sebelum dia terkena stroke.
• Mr C adalah seorang karyawan dari sebuah perusahaan percetakan besar di Tokyo. Dia telah bekerja selama 4.320 jam setahun (termasuk kerja malam). Penyebab kematian: stroke pada usia 58 tahun.

Tapi, budaya kerja di Jepang sedang berubah.

Pada tahun 2017, pemerintah Jepang menerbitkan buku putih (laporan pemerintah) tentang kerja berlebihan dan karoshi. Tujuan dari dokumen ini: semua industri harus mendukung langkah-langkah yang lebih efektif untuk mengurangi kematian.

Selain itu, Kementerian Kesehatan Jepang telah menghadirkan konsep “garis karoshi”. Ada tingkat kerja berlebihan yang ditentukan dan jika seseorang melewati tingkat itu, mereka akan berada pada risiko serius dari penyakit yang berpotensi fatal.

Bagaimana cara mengurangi stres dan kelelahan akibat kerja berlebihan?

Jika Anda menemukan cara untuk mengatasi stres dan kelelahan, kemungkinan besar Anda akan terhindar dari kondisi medis yang disebutkan sebelumnya.

Berikut adalah beberapa cara untuk membantu Anda bersantai.

️ Buat jadwal yang tepat

Salah satu metode terbaik untuk menghindari kerja berlebihan dan kelelahan adalah membuat jadwal yang tepat — Anda tidak akan mendapatkan keuntungan dari bekerja berjam-jam.

Setiap hari kerja harus dimulai dengan menuliskan daftar tugas. Pikirkan tentang tugas Anda hari ini:

• Mana yang lebih atau kurang penting?
• Berapa banyak waktu yang Anda butuhkan untuk setiap tugas?

Kemudian, buat daftar Anda. Pastikan untuk menemukan waktu untuk istirahat Anda juga. Jika Anda mengatur seluruh hari kerja Anda dengan benar, Anda mungkin bisa menghindari begadang.

Berikut adalah contoh daftar tugas yang mencakup tugas dan waktu istirahat Anda.

Latihan

Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa jika Anda berolahraga secara teratur, Anda akan lebih tahan terhadap stres.

Menurut penelitian Latihan, Perlawanan Stres, dan Sistem Serotonergik Pusat , aktivitas fisik meningkatkan cara tubuh kita menangani stres. Juga, olahraga berdampak pada neurotransmiter di otak – dopamin, dan serotonin – yang bertanggung jawab atas kebahagiaan kita.

Pergi ke gym, berlari, atau hanya berjalan-jalan setelah bekerja — pilih aktivitas apa pun yang Anda suka. Menghabiskan waktu untuk berolahraga pasti akan membantu Anda memiliki kehidupan yang bebas stres.

️ Tidur siang

Tidak tidur nyenyak tadi malam? Atau mungkin Anda hanya tidur 4-5 jam? Sepertinya pekerjaan Anda sekali lagi merusak rutinitas tidur Anda.

Setiap kali Anda merasa lelah di sore hari, tidurlah. Misalnya, tidur dari 10 hingga 20 menit, yang dikenal sebagai power nap, merupakan penambah daya yang sangat baik. Ini juga akan meningkatkan tingkat energi Anda dan membantu kreativitas Anda.

Investasikan dalam "waktu saya" Anda

Bekerja berjam-jam membuat Anda hampir tidak punya waktu untuk memikirkan kesehatan mental Anda secara keseluruhan. Merawat tubuh, pikiran, dan jiwa Anda sangat penting untuk mencegah kelelahan.

Inilah yang Joanna K Chodorowska, seorang pelatih terapi nutrisi intuitif, menyarankan kita semua untuk melakukan ketika kita kewalahan:

“Perawatan diri adalah solusi untuk tubuh, pikiran, dan jiwa. Kita harus makan lebih baik, bergerak lebih baik dan tidur lebih baik sehingga kita bisa merasa lebih baik.

Kita harus menganggap diri kita layak untuk perawatan diri karena kita perlu memakai masker oksigen kita sendiri.

Perawatan diri tidak egois, itu adalah kebutuhan yang biasanya diamanatkan oleh krisis kesehatan ini dari stres, kewalahan dan terlalu lelah.

Mensosialisasikan

Saat-saat yang kita habiskan bersama keluarga dan teman-teman kita sangat berharga. Ini sangat penting terutama ketika kita mencoba mengatur jam kerja ekstra.

Jadi, mengapa kita terkadang membiarkan pekerjaan kita menghalangi? Inilah yang dirasakan Amanda Jayne O'Hare, seorang pelatih pribadi dan penasihat nutrisi tentang hal ini:

“Seringkali kita membuang waktu bersama keluarga atau teman dengan perasaan bahwa kita sedang melakukan 'apa yang perlu dilakukan', padahal pada kenyataannya kita membuat diri kita sendiri sengsara dan akibatnya kurang produktif.

Terapi, menetapkan keluarga dan “me time” yang dijadwalkan sebagai prioritas, dan menjaga kesejahteraan fisik dan mental adalah cara yang brilian untuk membantu hal ini.”

Bagaimana kerja berlebihan mempengaruhi kesehatan fisik dan mental?

Orang yang bekerja lebih dari 55 jam seminggu berisiko lebih tinggi terkena serangan jantung dan stroke — dan ini hanya dua dari banyak konsekuensi dari terlalu banyak bekerja. Inilah yang dilakukan terlalu banyak pekerjaan pada Lynell Ross, Direktur Sumber Daya di Test Prep Insight:

“Stres akibat pekerjaan ini menyebabkan sejumlah masalah kesehatan yang serius bagi saya, termasuk tekanan darah tinggi, migrain, insomnia ringan, dan maag.

Saya sangat fokus pada pekerjaan saya dan maju dalam karir saya sehingga saya tidak berusaha untuk mengelola stres saya atau mendiskusikan situasi dengan bos saya - saya hanya didukung.

Saya akan menangani gejala stres ini secara ad hoc saat mereka muncul dan tidak pernah mengatasi penyebab yang mendasarinya sampai semuanya menjadi terlalu banyak dan saya berhenti untuk mengejar karir dan situs web baru saya.

Kita semua belajar dari kesalahan kita. Sesekali, kita perlu mengingatkan diri sendiri bahwa kesehatan adalah yang utama, kemudian karir kita, bukan sebaliknya.

Mari kita lihat apa lagi yang bisa dilakukan terlalu banyak pekerjaan untuk kesehatan fisik dan mental kita.

Masalah kesehatan umum yang biasanya terkait dengan terlalu banyak pekerjaan

Untuk membuat Anda memikirkan kembali kebiasaan kerja Anda, kami akan berbagi dengan Anda beberapa masalah kesehatan umum yang terkait dengan kerja berlebihan.

Dalam publikasi mereka Lembur dan Perpanjangan Pergeseran Kerja: Temuan Terbaru tentang Penyakit, Cedera, dan Perilaku Kesehatan , Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS menyimpulkan temuan ilmiah tentang hubungan antara lembur dan kesehatan dan keselamatan pekerja.

Ada 22 studi secara total. Di antara 22 ini, tepatnya dalam 16 penelitian, lembur dikaitkan dengan "persepsi kesehatan umum yang lebih buruk, peningkatan tingkat cedera, lebih banyak penyakit, atau peningkatan kematian".

Berbagai penelitian ilmiah mencantumkan masalah kesehatan fisik dan mental ini sebagai konsekuensi paling umum dari kerja berlebihan:

• Kurang tidur
• Penyakit jantung koroner
• Diabetes tipe 2
• Depresi dan kecemasan

Mari kita periksa mereka sedikit lebih jauh.

Kurang tidur

Menurut sebuah studi tentang konsekuensi neurokognitif dari kurang tidur, kurang tidur mempengaruhi banyak jenis kinerja. Misalnya, kurang tidur menurunkan kemampuan berkonsentrasi dan menunda waktu reaksi.

Studi tentang parameter tidur dan biologis pada kelelahan profesional membuat perbandingan antara 54 peserta dengan kelelahan dan 86 peserta kontrol yang sehat. Salah satu bidang penelitian mereka adalah kualitas tidur.

Hasilnya: Orang yang kewalahan memiliki masalah insomnia yang jauh lebih tinggi, secara total – 41 (75,9%) dari 54 orang. Di sisi lain, hanya 11 orang (12,8%) dari 86 peserta kontrol yang sehat mengalami kurang tidur.

Penyakit jantung koroner

Penelitian tentang kerja lembur dan insiden penyakit jantung koroner melaporkan bahwa ”kerja lembur berdampak buruk bagi kesehatan jantung”.

Penelitian ini melibatkan 6014 pegawai negeri setengah baya Inggris (4262 pria dan 1752 wanita), yang bebas dari penyakit jantung koroner (PJK). Mayoritas peserta (54%) tidak bekerja lembur. Ini adalah statistik bagi mereka yang memiliki waktu lembur:

• 21% dari mereka bekerja sekitar satu jam ekstra sehari
• 15% dari mereka bekerja dua jam ekstra sehari
• 10% dari mereka bekerja tiga atau empat jam ekstra sehari.

Hasilnya: Penelitian ini menunjukkan bahwa orang yang bekerja 3-4 jam ekstra per hari memiliki risiko 60% lebih tinggi mengalami masalah terkait jantung, dibandingkan dengan peserta yang tidak bekerja lembur.

Diabetes tipe 2

Penelitian tentang hubungan antara jam kerja yang panjang dengan diabetes tipe 2 menganalisis 222.120 pria dan wanita dari Amerika Serikat, Eropa, Jepang, dan Australia. Sebanyak 4.963 orang menderita diabetes.

Hasil : Analisis ini menunjukkan bahwa ada hubungan antara jam kerja yang lebih lama (55 jam atau lebih per minggu) dengan diabetes tipe 2, tetapi hanya pada orang dari kelompok status sosial ekonomi rendah.

Depresi dan kecemasan

Akhirnya, beberapa penelitian menemukan hubungan antara depresi dan jam kerja yang panjang.

Menurut penelitian ini, bekerja lebih dari 34 jam per minggu, 55 jam per minggu, dan 48 jam per minggu meningkatkan risiko depresi dan kecemasan.

Misalnya, satu studi oleh Ogawa et al. meneliti efek jam kerja yang panjang pada gejala depresi bagi penduduk Jepang. Jika dibandingkan dengan penduduk yang bekerja kurang dari 60 jam per minggu, mereka yang bekerja 80 hingga 99,9 jam per minggu dan lebih dari 99,9 jam per minggu masing-masing adalah 2,83 dan 6,96 jam, lebih mungkin mengalami depresi.

Sebaliknya, penelitian lain menemukan bahwa bekerja 41 hingga 55 jam per minggu dan 41 hingga 52 jam per minggu dikaitkan dengan penurunan risiko depresi dan kecemasan dibandingkan dengan mereka yang bekerja kurang dari 41 jam per minggu.

Selain itu, satu penelitian telah mengungkapkan bahwa karyawan wanita memiliki risiko lebih tinggi terkena depresi dan kecemasan daripada pekerja pria ketika bekerja dengan jumlah jam yang sama.

Bagaimana overwork mempengaruhi produktivitas dan kualitas kerja?

Pernahkah Anda bertanya pada diri sendiri: apakah jam kerja ekstra ini akan memengaruhi produktivitas saya dan kualitas kerja secara keseluruhan?

Ada banyak penelitian tentang korelasi antara kerja berlebihan dan produktivitas. Mari kita lihat beberapa di antaranya dan lihat bagaimana kerja berlebihan memengaruhi produktivitas dan kualitas kerja kita.

Terlalu banyak bekerja menurunkan produktivitas

Studi Stanford ini melaporkan bahwa terlalu banyak bekerja menyebabkan penurunan produktivitas.

Seperti yang dinyatakan dalam penelitian ini, produktivitas kami selama 60 jam kerja seminggu akan kurang dari dua pertiga dibandingkan dengan apa yang kami hasilkan selama 40 jam kerja seminggu.

Dengan kata lain, produktivitas kita lebih tinggi ketika kita bekerja 40 jam kerja dalam seminggu. Selain itu, output kami hanya akan menurun selama jam kerja tambahan ini.

Inilah fakta menarik: India, Amerika Serikat, dan Jepang adalah di antara negara-negara yang memiliki shift tahunan terpanjang.

️ Terlalu banyak bekerja menyebabkan berkurangnya output

Mari kita lihat penelitian oleh Business Roundtable di tahun 1980-an.

Fokus penelitian ini adalah dampak dari jadwal lembur pada proyek konstruksi.

Menurut hasil penelitian ini, bekerja 60 atau 70 jam per minggu untuk waktu yang singkat (selama beberapa minggu) dapat bermanfaat bagi Anda dan tim Anda. Misalnya, ini bisa terjadi ketika Anda akan mendekati tenggat waktu proyek.

Namun, jika Anda melanjutkan jadwal kerja 60 hingga 70 jam selama lebih dari dua bulan, produktivitas hanya akan terus menurun.

Inilah alasannya: ketika Anda bekerja lebih dari 8 jam per shift, output Anda akan berkurang, karena kelelahan Anda. Selama jam tambahan pertama Anda (jam 9), Anda akan mulai merasa lelah dan selama 10 dari 12 jam kerja, kelelahan Anda akan mencapai puncaknya.

Ringkasnya, bekerja lembur hanya beberapa minggu mungkin bermanfaat bagi bisnis Anda. Tapi, pastikan untuk tidak memperpanjang kerja berlebihan ini selama satu atau dua bulan.

Terlalu banyak bekerja meningkatkan kemungkinan kesalahan manusia

Kasus menarik lainnya adalah misi luar angkasa Challenger. Misi ini penting karena dua alasan:

• Ini mewakili perjalanan luar angkasa pertama dari program pesawat ulang-alik.
• Itu adalah misi pertama yang membawa dua astronot wanita AS.

Sayangnya, program luar angkasa ini berakhir dengan bencana pada 28 Januari 1986. Hanya 73 detik setelah lepas landas, pesawat ulang-alik ini meledak dan tujuh awaknya kehilangan nyawa.

Penyebab kecelakaan itu adalah "kegagalan pada sambungan antara dua segmen bawah Solid Rocket Motor kanan."

Salah satu bagian dari penyelidikan melibatkan "Analisis Faktor Manusia". Tujuannya adalah untuk memeriksa konsekuensi keselamatan dari jadwal kerja sebelum dan selama peluncuran Challenger.

Studi ini menunjukkan bahwa ada pola yang sering terjadi di Kennedy Space Center untuk menggabungkan minggu kerja 11-12 jam per hari secara berurutan. Dengan demikian, model kerja ini dapat menyebabkan kelelahan pekerja dan menurunkan produktivitasnya, yang dapat mengakibatkan risiko terhadap keselamatan pekerja.

Namun, komisi tersebut menunjukkan bahwa “kegiatan peluncuran di lokasi, termasuk perakitan dan persiapan, bukan merupakan faktor dalam kecelakaan Challenger.”

Jadi, faktor kelelahan bukanlah penyebab kecelakaan ini.

Tapi, fakta bahwa mereka mendedikasikan sebagian besar penyelidikan untuk "Analisis Faktor Manusia" memberi tahu kita banyak hal.

Produktivitas kita secara keseluruhan, yang sering terganggu oleh kerja berlebihan, memainkan peran penting dalam menyelesaikan pekerjaan dengan sukses.

—

Kami harap Anda sekarang menyadari apa efek terlalu banyak bekerja pada pekerjaan Anda. Bekerja lebih dari 8 jam sehari akan menyebabkan penurunan output. Dengan demikian, kualitas pekerjaan Anda juga akan turun.

Jangan biarkan kerja berlebihan membuat Anda sakit atau dipecat. Sebaliknya, pertimbangkan untuk berbicara dengan atasan Anda. Jika Anda berjuang dengan jumlah pekerjaan yang Anda miliki setiap hari, beri tahu atasan Anda juga. Inilah cara Anda dapat melakukannya.

Bagaimana Anda memberi tahu atasan Anda bahwa Anda terlalu banyak bekerja?

Apakah Anda merasa kewalahan? Apakah manajer Anda memberi Anda lebih banyak pekerjaan daripada kemampuan Anda? Jika demikian, Anda harus memberi tahu atasan Anda bahwa Anda kelelahan.

Sebelum melakukan langkah ini, pikirkan strategi Anda. Komunikasi sangat penting di sini. Pastikan Anda memiliki hak untuk melakukan ini, temukan saja cara yang tepat untuk menghubungi manajer Anda.

Pertimbangkan tip berikut untuk merencanakan tindakan Anda.

Pikirkan tentang peran Anda di perusahaan

Posisi Anda di perusahaan membutuhkan keterampilan tertentu dan jumlah pekerjaan yang ditentukan. Tanyakan pada diri Anda hal-hal berikut:

• Apakah beban kerja saat ini dapat diterima untuk peran Anda?
• Apakah ini kasus yang jarang terjadi ketika Anda seharusnya bekerja sedikit lebih keras karena peran Anda mendikte Anda?

Jika jawaban Anda positif, Anda harus tetap kuat dan menemukan cara untuk mengatasi terlalu banyak pekerjaan. Dalam hal ini, Anda tidak boleh memberi tahu manajer bahwa Anda kewalahan.

Inilah alasannya: dengan memberi tahu atasan Anda bahwa ini terlalu berat bagi Anda, tampaknya Anda tidak memenuhi syarat untuk pekerjaan ini.

Cobalah untuk berempati

Manajer Anda memiliki banyak hal, sama seperti Anda. Penting bagi Anda untuk memahami itu. Jadi, bagaimana mereka menghadapinya? Dengan membuat prioritas. Itulah mengapa Anda harus menunjukkan bahwa Anda berbagi prioritas mereka.

Pastikan untuk menyatakan hal berikut:

• Anda tahu bahwa tugas tertentu itu penting dan Anda dapat memprioritaskannya, tapi
• Anda merasa kewalahan.

Begitu manajer Anda menyadari bahwa Anda memiliki tujuan bersama dan bahwa Anda berdedikasi pada pekerjaan Anda, mereka akan bersedia membantu Anda.

Bagikan daftar prioritas Anda dengan atasan Anda

Cara terbaik untuk menunjukkan kepada atasan Anda bahwa Anda lelah adalah dengan membuat daftar semua tugas Anda saat ini, dan menceritakannya kepada mereka.

Biarkan manajer Anda tahu bahwa Anda sudah berurusan dengan sejumlah tugas. Mungkin mereka hanya lupa bahwa Anda sedang mengelola banyak tugas saat ini. Dengan begitu, atasan Anda akan lebih rasional saat mendelegasikan pekerjaan.

Usulkan solusi pragmatis

Sekarang manajer Anda tahu berapa banyak pekerjaan yang Anda miliki saat ini, saatnya untuk mulai bernegosiasi.

Inilah yang dapat Anda lakukan:

• Cari tahu tugas mana yang paling tidak penting dalam daftar prioritas Anda
• Minta atasan Anda untuk menunda tenggat waktu untuk tugas-tugas ini

Bos Anda mungkin memiliki pendekatan yang berbeda dan mungkin mengubah daftar preferensi Anda. Tapi, tidak apa-apa, selama manajer Anda setuju untuk menunda beberapa tugas Anda.

Saran ahli untuk mengurangi terlalu banyak pekerjaan

Untuk membantu Anda mengatasi terlalu banyak pekerjaan dan mengambil langkah-langkah untuk menguranginya, kami menghubungi beberapa ahli tentang masalah ini. Inilah yang mereka sarankan:

Saran ahli dari Danni Zhang, seorang psikolog terdaftar di New Vision Psychology

Pakar pertama yang kami konsultasikan adalah Danni Zhang, psikolog terdaftar di New Vision Psychology dan anggota Australian Psychological Society.

Dia percaya bahwa ketika orang tidak memberikan cukup waktu bagi pikiran dan tubuh mereka untuk beristirahat, gejala psikologis dari kerja berlebihan mulai muncul dengan sendirinya.

“Ini mungkin termasuk: kurang tidur, sakit kepala tegang , konsentrasi berkurang , kelelahan , menjadi lebih mudah frustrasi , dan merasa terjebak.

Orang yang terlalu banyak bekerja juga lebih rentan untuk mengembangkan kecemasan dan gangguan depresi karena mereka tidak memperhatikan kebutuhan psikologis dan fisik mereka.

Perilaku sehari-hari ini meliputi: mengabaikan hubungan sosial dan keluarga , kurang olahraga , menerapkan pola makan yang buruk , tidak cukup tidur , dan perawatan diri secara umum.

Inilah yang dia sarankan untuk dilakukan orang-orang ketika mereka kewalahan, baik di tempat kerja maupun di luarnya:

Di tempat kerja:

“Evaluasi tempat kerja dan lingkungan kerja Anda untuk melihat apakah ada ruang untuk mengurangi beban kerja atau memperpanjang tenggat waktu. Bekerja dengan manajemen untuk menyesuaikan tanggung jawab pekerjaan Anda.”

Di luar tempat kerja:

“Buat daftar area yang penting bagi Anda selain pekerjaan dan buatlah jadwal /waktu untuk hal-hal yang penting (misalnya, “sediakan waktu untuk berjalan 15 menit saat saya bangun setiap hari”).
Atur sendiri alarm atau pengingat setiap hari pada waktu tertentu untuk mengesampingkan pekerjaan dan ingat untuk tidak melakukan pekerjaan sampai hari berikutnya.
Luangkan waktu untuk memenuhi kebutuhan dasar Anda seperti tidur, diet, olahraga, dan hubungan (yaitu, menghabiskan waktu tatap muka untuk berbicara satu sama lain, dan mendengarkan!).”

Saran ahli dari Michael Hilgers, terapis praktik pribadi

Pakar lain tentang masalah ini adalah Michael Hilgers, seorang terapis di praktik pribadi di Austin, Texas. Dia bekerja hampir secara eksklusif dengan pengacara dan pengusaha.

Seperti yang ditunjukkan Michael, terlalu banyak bekerja mungkin merupakan kontributor terbesar untuk kelelahan.

Banyak kliennya yang berurusan dengan masalah ini, dan inilah yang biasanya dia sarankan kepada mereka:

“Untuk menghindari kelelahan, penting untuk menetapkan batasan yang jelas:

• Dengan mengatakan "tidak" untuk beberapa tuntutan
• Delegasikan pekerjaan yang kurang menyenangkan
• Beristirahat
• Mengejar minat lain di luar pekerjaan, sebaiknya hal-hal yang memaksa otak bekerja dengan cara yang berbeda

Ini mungkin tampak berlawanan dengan intuisi tetapi dalam jangka panjang, Anda mungkin akan lebih produktif dengan menjaga diri sendiri dan bekerja lebih sedikit.”

Kesimpulan: Anda dapat bekerja keras tanpa terlalu banyak bekerja

Anda tidak boleh mengabaikan tanda-tanda terlalu banyak bekerja. Kurangnya energi, insomnia, dan sistem kekebalan tubuh yang lemah hanyalah beberapa gejala paling umum yang muncul karena terlalu banyak bekerja.

Bekerja terlalu keras tidak hanya buruk bagi kesehatan Anda secara keseluruhan, tetapi juga berdampak negatif pada bisnis dan kehidupan sehari-hari Anda.

Produktivitas Anda akan segera mengecewakan Anda.

Orang-orang yang tidak pernah Anda temui karena Anda terlalu banyak bekerja mungkin mulai melihat Anda sebagai orang yang gila kerja.

Begitu produktivitas Anda gagal, Anda dan orang-orang Anda melupakan Anda, kesehatan Anda adalah yang berikutnya dalam daftar.

Don't wait for that to happen.

If you can't deal with your workload, don't hesitate to let your boss know and readjust your priorities. Just be sure to find the right way to express your concerns and look for effective ways to improve your condition.

️ Do you have any particular tricks and practices that help you avoid overworking? We love finding new ways to maintain a healthy work-life balance, so feel free to share your ideas with us at [email protected] — we may include your tips in this or a future blog post!