如何識別自己是否過度勞累

過度工作可以被描述為超出您的能力並且超過您的正常工作時間。

由於各種原因，我們傾向於過度工作：

• 目前，我們有很多事情要做。
• 我們的最後期限很快就要到了。
• 我們想展示我們的熱情。

無論出於何種原因，我們都必須找到一種方法來處理過度工作，並確保它不會過多地影響我們的生活和工作質量。

在這篇博文中，我們將：

• 解釋什麼是過度工作以及它與倦怠有何不同。
• 列出並解釋過度勞累的主要症狀。
• 了解過度勞累如何影響我們的日常生活、健康和工作。
• 閱讀一些實用技巧，以減輕過度勞累造成的壓力。

什麼是過度勞累？

“在不失去健康的情況下獲得財富需要智慧。”

— Mokokoma Mokhonoana

劍橋詞典將過度勞累定義為“過度努力或過度工作的行為”。 . 我相信你知道我在說什麼——你可能在職業生涯的某個階段經歷過，或者遇到過這樣的人。

如果我們在工作場所追求卓越，無論是為了升職、更好的聲譽還是任何其他原因，我們都必須努力工作是很自然的。

不幸的是，這種“只工作不玩耍”的觀念會使我們陷入惡性循環，導致嚴重的疾病，甚至死亡。

你可能會時不時地遲到才能完成一個重要的項目，但一旦你養成了習慣，你就已經成為過度工作的人質了。

讓我們看看我們如何識別過度勞累。

過度勞累最常見的症狀

額外的工作時間和在辦公室花費太多時間會讓你感到不知所措。 除了疲勞之外，加班還有很多其他的副作用，比如身體和心理健康不佳。

這就是為什麼您應該能夠識別過度勞累最常見的症狀並開始處理它們。 他們是：

• 疲勞
• 缺乏睡眠
• 感覺分心
• 免疫系統減弱
• 心情不好
• 體重波動
• 工作與生活平衡不佳

讓我們徹底探索每個症狀。

疲勞

疲勞是指整體感覺疲倦或缺乏活力。

當我們說疲勞時，我們並不是指感到昏昏欲睡或困倦。 默認情況下，疲勞包括缺乏動力和精力——它會阻止你做高質量的工作和提高生產力等等。

一周內加班通常會讓你感到疲倦和疲憊。

應對疲勞的技巧

您可以採取以下措施更有效地應對疲勞：

• 嘗試將您的工作與個人生活隔離開來。
• 考慮一下你的優先事項並相應地組織你的任務——先做最重要的任務，明天把不太重要的任務放在一邊。
• 嘗試使用工作時間跟踪器來分析每項任務需要多少時間。 當涉及到那些更耗時的任務時——在早上，當你還新鮮的時候去做。
• 當你休息一天時，也讓你的工作休息。 也不要檢查您的電子郵件。
• 白天少食多餐。
• 喝足夠的水，減少酒精和咖啡因的攝入量。
• 散步或鍛煉。

缺乏睡眠

現在是深夜，你正試圖完成你作業的最後一部分。 即使你很累，你也選擇不睡覺。 你就在那裡，再煮一杯咖啡讓你保持清醒。

聽起來很熟悉？

如果是，您可能在睡眠不足方面遇到問題。 事實上，大約 35% 的美國成年人報告說每晚睡眠時間少於 7 小時。

過度工作是一個臭名昭著的睡眠干擾，但有辦法控制它。

應對睡眠不足的小貼士

從長遠來看，以下一些提示可以幫助您睡得更好：

• 嘗試冥想或​​做一些瑜伽。
• 喝杯熱茶。 您可以選擇洋甘菊、薰衣草、路易波士紅、西番蓮、薄荷茶或任何類似的。
• 睡前兩小時避免大餐。
• 重新考慮你保持清醒的決定。 考慮上床睡覺，但把鬧鐘設置得比平時早一點。

感覺分心

當你感到勞累過度時，你會發現很難集中註意力，甚至會開始忘記姓名和日期等最小的事情。 當您每天有很多事情要做時，就會發生這種情況，因此您的大腦必須處理更多數據。 結果，您無法集中註意力，並且感到心煩意亂。

提高注意力的技巧

您可以通過這些方便的提示提高注意力：

• 這是一個老歌但很老土——你需要睡個好覺（至少 7 個小時的睡眠）。
• 設定一個聰明的目標——把一個複雜的項目分解成幾個更小的、易於管理的項目。
• 開始寫下所有重要的事情——待辦事項清單、會議日程、購物清單等。
• 每當您需要重要會議的提醒時，設置一個計時器。 比如開會前30分鐘，讓你做好準備。
• 找到合適的時間管理技術。
• 將類似的任務分組，以便您可以更快、更輕鬆地完成它們。

免疫系統減弱

焦慮、頭痛、胸痛、胃病——所有這些都與壓力大、不堪重負的生活方式有關。 壓力還會削弱您的免疫系統，這意味著您的身體將無法抵禦疾病。

增強免疫系統的技巧

您可以嘗試通過以下方式增強免疫系統：

• 盡可能休息一下，盡可能多地睡覺。
• 識別並儘量減少生活和工作中的壓力源。
• 嘗試在日常飲食中加入更多維生素——選擇柑橘類水果、杏仁和其他免疫系統增強劑。
• 遠離酒精和咖啡，並定期補充水分。
• 保持多樣化和均衡的飲食。
• 必要時服用補充劑。

心情不好

如果你經常工作到很晚，你也會感到更多的壓力和焦慮。 過度勞累確實會影響你的情緒，而且不是很好。

改善心情的小竅門

即使你對自己的工作充滿熱情，也要確保有一些時間放鬆。 有一些方法可以幫助您更好地應對壓力情況並立即提升您的情緒：

• 與您的朋友/家人喝杯咖啡或去看電影。
• 快速清理！ 整理你的工作空間可以幫助你感覺更有控制力，減少對小事的壓力。
• 聽一些舒緩/充滿活力的音樂。
• 吃點甜的！
• 聞一聞你最喜歡的香水！ 眾所周知，某些氣味會對我們的情緒產生積極影響：檸檬可以幫助你平靜和澄清你的想法，肉桂可以消除精神疲勞，薄荷是一種能量增強劑。

體重波動

你有沒有因為沒時間吃飯而不吃飯？ 或者也許你這週已經第五次點了一些垃圾食品？ 不管怎樣，這些不良的飲食習慣肯定會影響你的體重和整體健康。

保持健康飲食的提示

忙碌的生活方式使均衡飲食變得困難。 但是，通過這里和那裡的一些調整，您可以確保做出更健康的選擇並儘可能保持飲食健康：

• 晚上，找點時間為明天準備至少一頓健康的飯菜——早餐或午餐。
• 一定要在你的飲食中添加一些水果。
• 盡量避免或至少限制你的快餐攝入量。
• 始終確保在您的日程安排中擠出 15-20 分鐘的午休時間。
• 確保始終有糖果棒、一些水果或餅乾，以防低血糖。

工作與生活平衡不佳

你幾乎每天都工作到很晚，你的社交生活開始消退。 因為你的工作，花一些時間和你所愛的人在一起似乎是不可能的。

改善工作與生活平衡的技巧

你的社交生活和你的工作一樣重要。 限制你的工作時間並花更多的時間社交會讓你壓力更小，工作效率更高。 考慮以下：

• 只要有可能，試著親自見你的朋友。
• 如果無法與朋友見面，請記得定期給他們打電話和發短信。
• 和朋友出去玩時不要查看手機上的電子郵件——全神貫注地關注他們。

2021年工作與生活平衡最好的城市

以行業為主導的科技公司 Kisi 在其 2021 年報告中徹底研究了哪些城市具有最佳的工作與生活平衡。

本研究分為三類：

• 工作強度，
• 社會和機構，以及
• 城市宜居性。

在這三個類別中，該研究總共分析了在大流行期間和之後有助於工作與生活平衡的 18 個因素：

研究中的所有數據都標準化為 50-100 分——100 分是最好的分數。

換句話說，得分越高，城市在相關因素中的排名就越高。

結果顯示，工作與生活平衡最好的前 5 個城市是赫爾辛基、奧斯陸、蘇黎世、斯德哥爾摩和哥本哈根。

結果還顯示，前 5 個過度勞累的城市是香港、新加坡、曼谷、布宜諾斯艾利斯和首爾。

過度勞累和倦怠的區別

儘管相似，但過度勞累和倦怠並不相同。

過度勞累是指過度努力或過度工作的行為。 但倦怠更進一步。

早在 1974 年，一位德裔美國心理學家 Herbert Freudenberger 發明了“倦怠”一詞——過度工作或壓力導致的身體或精神崩潰。

2000 年，世界衛生組織在其出版物《心理健康與工作：影響、問題和良好實踐》中列出了職業倦怠。 他們將職業倦怠列為工作場所心理健康問題的原因之一。 倦怠會使事情變得更糟。

“過勞死”——過勞死

倦怠最嚴重的情況是死亡。

在日本，甚至還有“過勞死”一詞——“過勞死”。

1969年報導了第一例這種情況。這種現像很快成為一個社會問題，不僅在日本，而且在中國、韓國和孟加拉國也有。

日本不幸事件的數量有所增加。 因此，日本勞動省於 1987 年開始發布有關過勞死問題的第一份統計數據。

國際勞工組織指出以下是造成過勞死的最常見原因：

• A 先生每週在領先的休閒食品加工公司工作 110 小時。 死因：34歲心髒病發作。
• B 先生是一名巴士司機，每年工作超過 3,000 小時。 死因：中風，37歲。需要指出的是，他在中風前的15天裡沒有休息過一天。
• C先生是東京一家大型印刷公司的僱員。 他每年工作 4,320 小時（包括夜間工作）。 死因：58歲中風。

但是，日本的工作文化正在發生變化。

2017年，日本政府發布了一份關於過度勞累和過勞死的白皮書（政府報告）。 本文件的目的：所有行業都應認可更有效的措施來減少死亡人數。

此外，日本厚生勞動省提出了“過勞死線”的概念。 有一個明確的過度工作水平，如果一個人超過了這個水平，他們將​​面臨患上潛在致命疾病的嚴重風險。

如何減少因過度工作而造成的壓力和倦怠？

如果您找到應對壓力和倦怠的方法，您就更有可能避免患上前面提到的疾病。

這裡有一些方法可以幫助你放鬆。

️ 制定準確的時間表

避免過度勞累和倦怠的最佳方法之一是製定一個精確的時間表——你不能從長時間工作中受益。

每個工作日都應該從寫下待辦事項清單開始。 想想你今天的任務：

• 哪些更重要或更不重要？
• 每項任務需要多少時間？

然後，列出你的清單。 一定要找一些時間休息。 如果您妥善安排整個工作日，您或許可以避免遲到。

這是一個包括您的作業和休息時間的待辦事項列表示例。

鍛煉

許多研究表明，如果你經常鍛煉，你會更能抵抗壓力。

根據運動、抗壓和中樞血清素系統研究，體育活動增強了我們身體處理壓力的方式。 此外，運動會影響大腦中的神經遞質——多巴胺和血清素——它們負責我們的快樂。

下班後去健身房、跑步或只是散步——選擇任何你喜歡的活動。 花一些時間鍛煉肯定會幫助您過上無壓力的生活。

️睡午覺

昨晚沒睡好？ 或者，也許你只睡了 4-5 個小時？ 看來你的工作又一次破壞了你的睡眠習慣。

每當你在下午感到疲倦時，就打個盹。 例如，睡 10 到 20 分鐘，稱為小睡，是一種極好的能量助推器。 它還將提高您的能量水平並幫助您發揮創造力。

投資你的“我的時間”

加班讓你幾乎沒有時間考慮你的整體心理健康。 照顧好你的身體、思想和靈魂對於防止倦怠至關重要。

以下是直觀的營養療法教練喬安娜·K·喬多羅斯卡 (Joanna K Chodorowska) 建議我們所有人在不知所措時應該做的事情：

“自我保健是身體、思想和靈魂的解決方案。 我們必須吃得更好，運動得更好，睡得更好，這樣我們才能感覺更好。

我們必須考慮自己是否值得自我照顧，就像我們確實需要戴上自己的氧氣面罩一樣。

自我保健不是自私的，它是一種必需品，通常是由於壓力、不堪重負和過度疲勞而導致的這些健康危機所要求的。”

社交

我們與家人和朋友共度的時光是寶貴的。 這一點至關重要，尤其是當我們試圖管理加班時間時。

那麼，為什麼我們有時會讓我們的工作妨礙我們呢？ 這就是私人教練兼營養顧問 Amanda Jayne O'Hare 對此的看法：

“我們常常會在與家人或朋友在一起的時間裡感到自己在做‘需要做的事情’，而實際上我們正在讓自己變得痛苦，並因此而降低工作效率。

治療、將指定的家庭和“我的時間”安排為優先事項，以及照顧身心健康都是幫助這一點的絕妙方法。”

過度勞累如何影響身心健康？

每週工作超過 55 小時的人患心髒病和中風的風險更高——而這些只是過度工作的眾多後果中的兩個。 以下是 Test Prep Insight 資源總監 Lynell Ross 的過度勞累：

“這種來自工作的壓力給我帶來了許多嚴重的健康問題，包括高血壓、偏頭痛、輕度失眠和潰瘍。

我非常專注於我的工作並在我的職業生涯中取得成功，以至於我沒有努力管理我的壓力或與我的老闆討論情況——我只是通過了。

我會在這些壓力症狀出現時臨時處理它們，並且從未解決根本原因，直到一切變得太多，我辭職去追求我的新職業和網站。”

我們都從錯誤中吸取教訓。 時不時地，我們需要提醒自己，健康是第一位的，然後才是我們的事業，而不是相反。

讓我們看看過度勞累對我們的身心健康還有什麼影響。

通常與過度勞累有關的常見健康問題

為了讓您重新思考自己的工作習慣，我們將與您分享一些與過度工作相關的典型健康問題。

美國衛生與公眾服務部在其出版物《加班和延長工作班次：關於疾病、傷害和健康行為的最新發現》中總結了關於加班與工人健康和安全之間關係的科學發現。

共有 22 項研究。 在這 22 項研究中，恰好有 16 項研究表明，加班與“總體健康狀況不佳、受傷率增加、疾病增加或死亡率增加”有關。

各種科學研究將這些身心健康問題列為過度勞累最常見的後果：

• 睡眠剝奪
• 冠狀動脈心臟疾病
• 2型糖尿病
• 抑鬱和焦慮

讓我們進一步研究它們。

睡眠剝奪

根據一項關於睡眠剝奪的神經認知後果的研究，睡眠不足會影響許多類型的工作表現。 例如，睡眠剝奪會降低集中註意力的能力並延遲反應時間。

職業倦怠的睡眠和生物參數研究對 54 名倦怠參與者和 86 名健康對照參與者進行了比較。 他們的研究領域之一是睡眠質量。

結果：不堪重負的人有更多的失眠問題，總共 54 人中有 41 人（75.9%）。 另一方面，在 86 名健康對照參與者中，只有 11 人（12.8%）經歷過睡眠不足。

冠心病

關於加班和冠心病的研究報告稱，“加班會對冠狀動脈健康產生不利影響”。

這項研究包括 6014 名英國中年公務員（4262 名男性和 1752 名女性），他們沒有患冠心病 (CHD)。 大多數參與者（54%）沒有加班。 這些是那些確實有加班的人的統計數據：

• 他們中的 21% 每天工作大約一小時
• 15% 的人每天加班兩個小時
• 他們中的 10% 每天加班三四個小時。

結果：這項研究表明，與不加班的參與者相比，每天額外工作 3-4 小時的人患心臟相關問題的風險高出 60%。

2型糖尿病

這項關於長時間工作與 2 型糖尿病之間相關性的研究分析了來自美國、歐洲、日本和澳大利亞的 222,120 名男性和女性。 共有 4,963 人患上了糖尿病。

結果：這項分析表明，較長的工作時間（每週 55 小時或更多）與 2 型糖尿病之間存在聯繫，但僅限於社會經濟地位較低的人群。

抑鬱和焦慮

最後，一些研究發現抑鬱症與長時間工作之間存在聯繫。

根據這些研究，每週工作超過 34 小時、每週 55 小時和每週 48 小時會增加患抑鬱症和焦慮症的風險。

例如，Ogawa 等人的一項研究。 研究了長時間工作對日本居民抑鬱症狀的影響。 與每週工作少於 60 小時的居民相比，每週工作 80 至 99.9 小時和每週工作超過 99.9 小時的居民患抑鬱症的可能性分別為 2.83 和 6.96。

相比之下，其他研究發現，與每週工作少於 41 小時的人相比，每週工作 41 至 55 小時和每週工作 41 至 52 小時與抑鬱和焦慮的風險降低有關。

此外，一項研究表明，在工作時間相同的情況下，女性員工患抑鬱症和焦慮症的風險高於男性員工。

過度工作如何影響生產力和工作質量？

你有沒有問過自己：這些額外的工作時間會影響我的工作效率和整體工作質量嗎？

關於過度工作與生產力之間的相關性的研究有很多。 讓我們來看看其中的一些，看看過度工作如何影響我們的生產力和工作質量。

過度工作會降低生產力

斯坦福大學的這項研究報告稱，過度工作會導致生產力下降。

如本研究所述，與每週 40 小時工作的產出相比，我們每週工作 60 小時的生產力將不到三分之二。

換句話說，當我們每周正常工作 40 小時時，我們的生產力會更高。 此外，我們的產量只會在這些額外的工作時間內下降。

這是一個有趣的事實：印度、美國和日本 是那些年輪班時間最長的國家之一。

️ 過度勞累導致產量減少

讓我們看看 1980 年代商業圓桌會議的研究。

本研究的重點是計劃加班對建築項目的影響。

根據這項研究的結果，每週工作 60 或 70 小時，短時間（幾週）對您和您的團隊都有益。 例如，當您即將接近項目截止日期時，可能會發生這種情況。

但是，如果您繼續 60 到 70 小時的工作時間超過兩個月，生產力只會繼續下降。

原因如下：當您每班工作超過 8 小時時，由於您的疲勞，您的產量會減少。 在你的第一個額外小時（第 9 小時），你會開始感到筋疲力盡，在 12 小時的工作中的 10 小時，你的疲勞會達到頂峰。

總而言之，僅加班幾周可能對您的業務很有價值。 但是，請確保不要將這種過度工作延長一兩個月。

過度工作會增加人為錯誤的機會

另一個有趣的案例是挑戰者號航天飛機任務。 這項任務意義重大有兩個原因：

• 它代表了航天飛機計劃的第一次太空行走。
• 這是第一次搭載兩名美國女宇航員的任務。

不幸的是，這個太空計劃於 1986 年 1 月 28 日以一場災難告終。起飛後僅 73 秒，這架航天飛機就爆炸了，其七名宇航員的機組人員喪生。

事故原因是“右側固體火箭發動機的兩個下段之間的接頭出現故障”。

調查的一部分涉及“人為因素分析”。 目標是在挑戰者發射之前和發射期間檢查工作時間表的安全後果。

這項研究表明，肯尼迪航天中心有一種頻繁的模式，即連續每週工作 11-12 小時。 因此，這種工作模式會導致工人疲勞並降低他們的生產力，從而給工人的安全帶來風險。

不過，委員會指出，“發射現場活動，包括組裝和準備，並不是挑戰者號事故的一個因素。”

所以，疲勞因素不是這次事故的原因。

但是，他們將調查的重要部分用於“人為因素分析”這一事實告訴我們很多。

我們的整體生產力經常因過度工作而中斷，在成功完成工作方面發揮著重要作用。

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我們希望您現在意識到過度工作會對您的工作產生什麼影響。 每天工作超過 8 小時會導致產量下降。 因此，您的工作質量也會下降。

不要讓過度工作讓你生病或被解僱。 相反，請考慮與您的老闆交談。 如果您每天都在為自己的工作量而苦苦掙扎，也請讓您的老闆知道這一點。 這是你可以做到的。

如何讓老闆知道你工作過度？

你感到不知所措嗎？ 你的經理給你的工作是否超出了你的能力？ 如果是這樣，你應該告訴你的老闆你已經筋疲力盡了。

在採取此行動之前，請考慮您的策略。 溝通在這里至關重要。 確保您完全有權這樣做，只需找到與您的經理聯繫的正確方式即可。

考慮以下提示來計劃您的行動。

想想你在公司的角色

你在公司的職位需要一定的技能和一定的工作量。 問自己以下問題：

• 您的角色可以接受當前的工作量嗎？
• 當您因為角色要求而應該更加努力地工作時，這是一種罕見的情況嗎？

如果你的答案是肯定的，那麼你需要保持堅強，並找到應對過度勞累的方法。 在這種情況下，你不應該讓你的經理知道你不知所措。

原因如下：讓你的老闆知道這對你來說太過分了，你似乎沒有資格勝任這份工作。

試著有同理心

你的經理有很多事情要做，就像你一樣。 你必須明白這一點。 那麼，他們是如何應對的呢？ 通過制定優先事項。 這就是為什麼你必須指出你分享他們的優先事項。

請務必說明以下內容：

• 你知道某項任務很重要，你可以優先考慮它，但是
• 你感到不知所措。

一旦您的經理意識到您有共同的目標並且您致力於工作，他們就會願意幫助您。

與您的老闆分享您的優先事項列表

向老闆表明你已經筋疲力盡的最好方法是列出你當前的所有任務，並告訴他們這些事情。

讓您的經理知道您已經在處理許多任務。 也許他們只是忘記了您目前正在管理許多任務。 這樣，你的老闆在委派工作時會更加理性。

提出務實的解決方案

現在您的經理知道您目前有多少工作，是時候開始談判了。

以下是您可以執行的操作：

• 找出優先級列表中最不重要的任務
• 要求你的老闆推遲這些任務的截止日期

你的老闆可能有不同的方法，可能會修改你的偏好列表。 但是，這很好，只要你的經理同意推遲你的一些任務。

減少過度勞累的專家建議

為了幫助您應對過度勞累並採取措施減少過度勞累，我們就此事聯繫了幾位專家。 以下是他們的建議：

新視野心理學註冊心理學家張丹妮的專家建議

我們諮詢的第一位專家是新視野心理學註冊心理學家、澳大利亞心理學會會員張丹妮。

她認為，當人們沒有足夠的時間讓身心得到充分休息時，過度勞累的心理症狀就會開始出現。

“這些可能包括：睡眠不佳、緊張性頭痛、注意力不集中、疲勞、更容易感到沮喪和感覺卡住了。

過度勞累的人也更容易患上焦慮症和抑鬱症，因為他們沒有照顧好自己的心理和生理需求。

這些日常行為包括：忽視社會和家庭關係、缺乏鍛煉、飲食不​​良、睡眠不足以及一般的自我照顧。”

以下是她建議人們在工作場所內外不堪重負時應該做的事情：

在辦公的地方：

“評估工作場所和您的工作環境，看看是否有空間減少工作量或延長最後期限。 與管理層一起調整你的工作職責。”

工作場所以外：

“列出工作之外對你來說很重要的領域，並為重要的事情制定時間表/時間（例如，“當我每天醒來時，騰出時間步行 15 分鐘”）。
每天在特定時間為自己設置鬧鐘或提醒，將工作擱置一邊，並記住在第二天之前不要從事工作。
花時間照顧你的基本需求，如睡眠、飲食、鍛煉和人際關係（即花時間面對面交談，傾聽！）。”

私人執業治療師 Michael Hilgers 的專家建議

另一位專家是德克薩斯州奧斯汀私人診所的治療師邁克爾希爾格斯。 他幾乎只與律師和企業家合作。

正如邁克爾指出的那樣，過度工作可能是導致倦怠的最大因素。

他的很多客戶都在處理這個問題，這就是他通常給他們的建議：

“為避免倦怠，重要的是設定明確的界限：

• 對某些要求說“不”
• 委派不太愉快的工作
• 騰出時間，休假
• 追求工作之外的其他興趣，最好是那些迫使大腦以不同方式工作的事情

這似乎有悖常理，但從長遠來看，照顧好自己並減少工作可能會提高工作效率。”

結論：你可以努力工作而不會過度勞累

你永遠不應該忽視過度勞累的跡象。 精力不足、失眠和免疫系統薄弱只是過度勞累帶來的一些最常見的症狀。

過度工作不僅對您的整體健康有害，而且還會對您的業務和日常生活產生負面影響。

你的生產力很快就會讓你失望。

那些因為你工作太多而永遠見不到的人可能會開始將你視為工作狂。

一旦您的生產力失敗並且您的員工忘記了您，您的健康就是列表中的下一個。

不要等待這種情況發生。

如果你不能處理你的工作量，不要猶豫讓你的老闆知道並重新調整你的優先級。 Just be sure to find the right way to express your concerns and look for effective ways to improve your condition.

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