Cómo mantener la concentración en el trabajo: 20 consejos rápidos para concentrarse

Mantenerse concentrado en el trabajo puede ser tan complicado como mantener la concentración mientras trabaja desde casa: es probable que tenga que lidiar con colegas que hablan mucho, menos comodidad y reuniones constantes que le quitarán el tiempo que podría dedicar. tareas prioritarias en su lugar.

Cuando se trata de las mejores maneras de mantenerse concentrado en el trabajo, deberá realizar algunos cambios en su estación de trabajo personal, modificar los hábitos de trabajo (y de vida), optimizar su horario y evitar las distracciones laborales comunes.

En esta publicación de blog, hablaremos sobre los posibles culpables de tu falta de concentración y te daremos 20 consejos efectivos que te ayudarán a mejorar tu concentración.

¿Por qué es difícil mantener la concentración en el trabajo?

Ya sea que trabaje desde la comodidad de su hogar o en una oficina real, las distracciones están en todas partes. Colegas que murmuran en una llamada de conferencia, puertas que se cierran, movimiento constante o un vecino que rompe el techo para convertir su apartamento en un dúplex (ventajas de vivir en el último piso), niños corriendo por la casa, lo que sea. Sin embargo, las distracciones externas no son las únicas razones por las que te atrasas en el trabajo.

Aparte de las distracciones externas que se interponen en el camino para terminar el trabajo con éxito, tiene problemas para concentrarse en el trabajo porque:

Pierdes el tiempo en cosas triviales.

"¿Debo comer huevos con tocino o jamón para el desayuno?"

“Ese suéter azul claro no combina bien con estos pantalones negros. ¿Dónde puse mi suéter azul marino?

Pensar en cosas triviales incluso antes de comenzar el día quemará tu capacidad intelectual y tu energía, la capacidad intelectual y la energía que luego necesitarás para tomar decisiones más importantes.

Tim Ferriss, un autor estadounidense y gurú del estilo de vida, enfatiza la importancia de las rutinas matutinas "escritas" en su podcast "Morning Routines and Strategies". Él dice que las rutinas matutinas deben ser simples y planeadas con anticipación para "conservar su toma de decisiones". No debe pensar en qué comer o qué ponerse y probar numerosos conjuntos (lo siento, señoras) durante horas. Es por eso que Steve Jobs usaba el mismo atuendo todos los días: suéter de cuello alto negro, jeans y zapatillas New Balance. Tenía el atuendo de referencia que usaba todo el tiempo para centrar su energía de toma de decisiones en cosas importantes, en lugar de triviales.

No duermes lo suficiente

Uno de los principales culpables de no poder concentrarse es la falta de sueño . Por privación del sueño, nos referimos a días consecutivos de mala calidad del sueño o sin dormir en absoluto. Junto con otros efectos como cambios de humor, fatiga mental y falta de equilibrio, la privación del sueño también conduce a una disminución de la precisión cognitiva y lapsos de atención.

Lo que es peor, la incapacidad para concentrarse puede aparecer sigilosamente cuando menos lo espera. Entonces, la próxima vez que termine usando dos calcetines diferentes, o peor aún, cometiendo un error fatal en su propuesta comercial que puede arruinar un trato, tal vez sea hora de dormir bien por la noche.

No puedes bloquear las distracciones digitales

El cyberloafing es una de las principales causas del déficit de atención. Si no está familiarizado con el término cyberloafing, significa usar Internet para uso personal (navegar por la Web, usar las redes sociales, etc.) durante el horario de oficina.

Cal Newport, profesor de ciencias de la computación y autor de "Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World", dice que las distracciones digitales son uno de los principales dispositivos que matan el enfoque y desvían nuestra atención del trabajo profundo. Newport afirma que no tuvo un teléfono inteligente hasta 2012 (cuando su hijo estaba a punto de nacer) y que nunca usa Internet como un recurso para obtener información, sino que recibe sus medios impresos a domicilio.

Como resultado, logró publicar cuatro libros, obtener un doctorado y conseguir un trabajo como profesor en la Universidad de Georgetown en un período de diez años.

Debe su éxito al trabajo profundo y a la desconexión total de las distracciones digitales.

Newport explica además que estar aburrido puede llevarnos a hacer algo productivo y que no debemos usar el aburrimiento como otra excusa para las redes sociales.

Piense en todo esto la próxima vez que tome su teléfono durante el trabajo: las distracciones digitales afectan su capacidad para mantenerse enfocado y, como resultado, arruinan su productividad.

tu multitarea

Cambiar entre tareas o proyectos ha demostrado ser contraproducente y daña la atención muchas veces.

La multitarea da como resultado una sobrecarga cognitiva que luego lleva a tomar decisiones imprudentes y al caos general. Cuando cambia constantemente su atención entre tareas, necesita más tiempo para terminarlas, por lo que pierde el enfoque en el camino. Quemas tu capacidad intelectual al asumir numerosas tareas e incluso puedes experimentar agotamiento en el peor de los casos.

La multitarea rompe tu energía mental y, como resultado, disminuye tu productividad.

Llevas un estilo de vida poco saludable

Junto con la mala calidad del sueño, otras malas elecciones de estilo de vida también tienen efectos negativos en su concentración.

Un estilo de vida sedentario, la comida rápida, el consumo excesivo de alcohol y el tabaquismo son malas opciones de estilo de vida que dificultan su capacidad de concentrarse.

Apenas tendrá energía para concentrarse en sus tareas diarias, quehaceres y similares si se sienta en su sofá y recibe su comida todo el tiempo. Después de todo, obtienes tu energía de los alimentos ricos en nutrientes y más oxígeno al cerebro gracias a la actividad física.

Por lo tanto, no siempre podemos culpar a las distracciones externas por nuestros fracasos, pero debemos ser conscientes de las elecciones que hacemos a diario.

No tienes un horario laboral

Ser descuidado y desorganizado con su carga de trabajo puede interferir con su capacidad para concentrarse con claridad.

¿Cómo afecta la falta de un horario claro a la concentración?

Bueno, si comienza su jornada laboral sin priorizar su trabajo o definir un horario de trabajo que pueda cumplir, probablemente terminará dispersando su atención y energía en vano.

El hecho de que piense que completó innumerables actividades en un día específico no significa que fuera productivo; después de todo, estar ocupado no es lo mismo que ser productivo.

No tener un horario funcional puede llevar a dirigir tu recurso más preciado, tu atención, a cosas triviales, sin alcanzar el objetivo final.

Tienes problemas con el TDAH

Si cree que las causas enumeradas anteriormente no le preocupan, o simplemente no reconoció ninguna de esas señales, tal vez haya un problema subyacente más profundo detrás de su incapacidad para concentrarse. El trastorno por déficit de atención con hiperactividad, o TDAH, es un trastorno mental que no solo afecta a los niños sino también a los adultos.

De hecho, según la Asociación Estadounidense de Psiquiatría (APA), la tasa de prevalencia del TDAH entre adultos es del 2,5 %. Muchos adultos con TDAH ni siquiera son conscientes de que padecen este trastorno.

Algunos de los síntomas del TDAH en adultos son:

• Pierna inquieta, retorciéndose e inquieta
• Hablar demasiado e interrumpir a los demás mientras habla
• Tener dificultad para esperar especialmente en las filas
• Olvidar las tareas y tareas diarias
• Evitar seguir instrucciones en el trabajo.
• Cometer errores imprudentes en el trabajo/li>

Si reconoce alguno de estos signos, quizás deba buscar ayuda de un especialista. No hay vergüenza en ello. La conciencia mental es crucial para nuestra salud en general, ya que brinda apoyo temprano y puede resultar en una recuperación más rápida de la salud mental. En el caso del TDAH, solo se pueden controlar los síntomas del TDAH, pero por el momento no existe una cura permanente para el TDAH.

20 consejos de enfoque rápido

Ya sea externo o interno, ahora conoce algunas de las causas fundamentales más comunes de la incapacidad para mantenerse enfocado.

Aquí hay 20 consejos de enfoque rápido que pueden ayudarlo a superar la falta de enfoque al alterar sus hábitos de trabajo o estilo de vida, inducir nuevos métodos de programación, evitar distracciones y mucho más.

Empecemos.

1. (Re-)evalúa tus hábitos de trabajo

Antes de comenzar a culpar a los demás por distraerlo y, por lo tanto, hacerlo menos productivo, piense en sus hábitos de trabajo y si lo hacen productivo en primer lugar:

• ¿Se obliga a levantarse temprano en la mañana solo porque eso es lo que recomiendan los gurús de la productividad, solo para pasar las horas antes del mediodía somnoliento, malhumorado y desenfocado?
• ¿Se despierta completamente lleno de energía, solo para concentrarse de inmediato en tareas frívolas que agotan su energía hasta que no le queda entusiasmo para terminar el proyecto que debe entregar mañana?
• ¿Trabaja 2 horas por la mañana y luego va a almorzar temprano justo cuando se ha sumergido por completo en el trabajo, para adaptarse a los horarios de sus colegas?

Si sus respuestas son un triste “sí”, entonces son sus propios hábitos de trabajo los que necesita reevaluar y cambiar.

¿Cuál es la mejor manera de (re)evaluar sus hábitos de trabajo?

Un problema con tus hábitos de trabajo tiene mucho que ver con cómo programas tu día. Puede programar actividades demasiado temprano o demasiado tarde en relación con su Prime Time biológico, es decir, el momento en que es más productivo:

• Si eres más productivo al final de la tarde (y tienes horarios de trabajo flexibles), trata de llegar al trabajo más tarde : evitarás la temida somnolencia matutina y asegurarás una mayor cantidad de horas de trabajo productivas por día.
• Si eres más efectivo temprano en la mañana, programa tus actividades más importantes para este momento : terminarás tus prioridades temprano y pasarás el resto del día trabajando en actividades menos urgentes, aliviando así el estrés innecesario.
• Si sus colegas tienen horas pico de productividad diferentes a las suyas, no intente encajar con ellos pase lo que pase : haga su trabajo a su propio ritmo e intente socializar con colegas en otros momentos.

Seguir una rutina fija es beneficioso para la productividad, pero no obtendrá ningún beneficio si se trata de una rutina fija incorrecta ; por lo tanto, trabaje en sus horarios actuales para encontrar los momentos ideales para todas sus tareas y diligencias.

Para calcular su Prime Time biológico, puede realizar un seguimiento del tiempo que dedica a las mismas actividades por la mañana y por la tarde, para ver cuándo es más eficiente con dichas actividades.

Puede hacer esto para todas sus actividades laborales para crear un archivo que le indique la hora del día en la que es más eficiente con un tipo de tarea.

2. Crea y sigue una lista de tareas pendientes

Dado que ya hemos dicho cómo la multitarea está minando su capacidad de concentración, una de las técnicas que puede ayudarlo a superar el cambio entre tareas es priorizar su trabajo. Por lo tanto, lo primero que debe hacer para comenzar bien el día es crear una lista de tareas pendientes que seguirá; de esta manera, sabrá:

• lo que tienes que hacer hoy
• Para qué tareas necesita reservar tiempo en su calendario

¿Cuál es la mejor manera de crear y seguir una lista de tareas pendientes?

Personalice sus propias listas de tareas pendientes a su gusto; para este propósito, puede utilizar plantillas de listas de tareas pendientes. Ya sea para el trabajo, la escuela o incluso las tareas diarias, cree y descargue su lista personalizada de tareas pendientes en formato PDF, compártala con su colega en Google Docs o simplemente imprímala.

Al crear su lista de tareas pendientes, asegúrese de:

1. Enumere todas las tareas que necesita hacer hoy,
2. Analice estas tareas en subtareas más pequeñas de las que pueda realizar un seguimiento más fácilmente,
3. Marque todos los elementos como urgentes/NO urgentes e importantes/NO importantes ,
4. Reorganiza tu lista para poner primero las tareas y subtareas que marcaste como urgentes/importantes ,
5. Delegue las tareas y subtareas que ha marcado como urgentes/NO importantes : elimínelas de Elimine las tareas que ha marcado como NO urgentes/NO importantes : elimínelas de su lista de tareas pendientes.

Es de suma importancia priorizar su trabajo al crear listas de tareas pendientes. Por lo tanto, cuando comience a trabajar, haga sus tareas y subtareas urgentes/importantes primero, y las tareas y subtareas NO urgentes/importantes en segundo lugar.

Pon una marca de verificación junto a cada tarea que termines, tan pronto como la termines: ver cómo aumenta la cantidad de tareas que has terminado te hará sentir más seguro para continuar trabajando y llegar al final de la lista lo antes posible.

3. Trabajar en bloques de tiempo

Una lista completa de tareas pendientes es el primer paso para un día de trabajo exitoso; el siguiente paso es asignar los elementos de sus listas de tareas pendientes a momentos específicos del día, es decir, bloques de tiempo.

¿Cuál es la mejor manera de trabajar en bloques de tiempo?

Trabajar en bloques de tiempo significa que cada minuto que pasa en el trabajo sea transparente: enumera todas sus tareas y subtareas y luego les asigna un espacio en su calendario.

Ejemplo de bloqueo de tiempo 1

Tiene 7 tareas en las que trabajar durante el lapso de una jornada laboral de 8 horas, por lo que asigna:

• 60 minutos para cada tarea
• 5 minutos para descansos entre dos tareas
• 30 minutos para una pausa para el almuerzo

Al final, eso te deja con 7 horas limpias para tu trabajo, más 55 minutos de tiempo de descanso en total, lo que significa que el bloqueo de tiempo puede incluso permitirte terminar tu jornada laboral 5 minutos antes.

Ejemplo de bloqueo de tiempo 2

Tiene 12 tareas más pequeñas para terminar en 6 horas, por lo que:

• Asignar 25 minutos a cada tarea
• Tareas separadas con descansos de 5 minutos

Si se apega a este horario, encontrará que tiene 5,5 horas para las tareas, con hasta 30 minutos para desafíos inesperados o un descanso más largo en algún momento.

En cualquier caso, esa es la razón principal por la que debe trabajar en bloques de tiempo (se basan en matemáticas simples) y las matemáticas siempre funcionan.

4. Marca el tiempo de tus correos electrónicos y reuniones

En promedio, dedica alrededor de 13 horas por semana a correos electrónicos y alrededor de 6 horas a reuniones, lo que significa que dedica casi la mitad de su semana laboral a actividades rutinarias que no le reportan ningún beneficio a su empresa.

Para minimizar el tiempo que dedicas a estas actividades menos importantes, puedes limitar las reuniones y la gestión de la bandeja de entrada cronometrando tu agenda.

¿Cuál es la mejor manera de marcar el tiempo de sus correos electrónicos y reuniones?

Al igual que con el bloqueo de tiempo, también deberá asignar tiempo a las actividades; la diferencia es que:

• El bloqueo de tiempo implica que su objetivo Timeboxing implica que su objetivo Entonces, con el timeboxing, estarás dedicando menos tiempo a actividades menos importantes .

  

  CÓMO PROGRAMAR MEJOR LOS CORREOS ELECTRÓNICOS…

  Por ejemplo, puede programar 15 minutos para administrar su bandeja de entrada cada 2 o 3 horas: inicie el temporizador y, una vez que hayan transcurrido los 15 minutos, cierre su bandeja de entrada, incluso si está escribiendo un correo electrónico.

  Después de 2 a 3 horas, será el momento para otro timebox de correo electrónico; luego tendrá 15 minutos como máximo para continuar escribiendo dicho correo electrónico.

  CÓMO PROGRAMAR MEJOR LAS REUNIONES...

  Lo mismo ocurre con las reuniones. Si tiene una reunión diaria todos los días, asígnele 20 minutos cada día y cierre la reunión tan pronto como se acaben los 20 minutos.

  De esta manera, se asegurará de ceñirse a la agenda de su reunión y mantener a todos enfocados en lo que quieren decir de una manera directa y rápida.

  Con el timeboxing, controlará el tiempo que dedica a los correos electrónicos y las reuniones, y ahorrará más tiempo para asignarlo a tareas más importantes.

  ️ Nota: ¡No olvide realizar un seguimiento de la asignación de recursos! Aquí hay una guía paso a paso sobre cómo hacerlo → Cómo rastrear la asignación de recursos

  5. Define plazos personales

  Claro, tendrá plazos oficiales , establecidos por su supervisor o por los clientes.

  Pero será mejor si analice su proyecto en hitos y establezca fechas límite personales para usted.

  De esta manera, se asegurará de trabajar en el proyecto a un ritmo acelerado y, en última instancia, terminar antes de la fecha límite del cliente/supervisor.

  ¿Cuál es la mejor manera de definir los plazos personales?

  Entonces, una vez que se le asigne su parte del trabajo en un proyecto, reserve tiempo en su calendario para sus tareas y establezca una fecha límite realista:

  • De acuerdo con la Ley de Parkinson, todas sus tareas se expanden para llenar el tiempo que les ha asignado, así que no establezca una fecha límite amplia .
  • Por otro lado, la Ley de Hofstadter establece que sus tareas generalmente toman más tiempo de lo que piensa originalmente, por lo tanto, tampoco sea demasiado optimista sobre su fecha límite .

  La mejor práctica es establecer su fecha límite en función de la experiencia previa con el mismo tipo de tareas: si sabe que le toma un promedio de 3 horas terminar una propuesta de proyecto, entonces debe establecer una fecha límite de 3 horas cada vez que escriba un proyecto. propuesta.

  

  Claro, a veces le tomará de 5 a 10 minutos más, a veces de 5 a 10 minutos menos, según el alcance de la propuesta, pero es la estimación de tiempo más precisa para una fecha límite que jamás tendrá.

  6. Informa a los demás sobre tu horario

  Una vez que haya analizado su trabajo, definido sus plazos e identificado sus prioridades, es mejor que se asegure de que sus colegas conozcan su agenda.

  

  ¿Cuál es la mejor manera de hacer que los demás conozcan su horario?

  Para este propósito, puede inspirarse en un popular juego de administración del tiempo llamado "Ritmos circadianos" y hacer público su horario:

  • Colgando una versión impresa de su horario para el día/semana en el frente de la puerta de su oficina
  • O compartiendo su Google Calendar con sus colegas

  Como alternativa, usted y sus colegas pueden unirse al mismo espacio de trabajo para realizar un seguimiento del tiempo en un tablero de equipo; de esta manera, todos podrán ver en qué están trabajando todos y decidir si es el momento adecuado para interrumpirlos.

  

  7. ¿Tomar descansos cortos?‍

  Incluso se ha demostrado científicamente que tomar descansos, como distracciones controladas de nuestro trabajo, mejora enormemente nuestra capacidad de concentración.

  Por lo tanto, tomar descansos regulares es importante para mantener el enfoque durante períodos de tiempo más prolongados: recargará su energía y aumentará sus niveles de alerta.

  ¿Cuál es la mejor manera de tomar descansos cortos?

  La investigación mencionada anteriormente muestra que ~ 50 minutos es el tiempo máximo que podemos permanecer completamente enfocados en una tarea; después de ese tiempo, nuestro enfoque disminuye lentamente y perdemos el sentido de importancia vinculado a una tarea.

  Por lo tanto, asegúrese de tomar descansos frecuentes:

  Salga a dar un paseo alrededor de la cuadra : el aire fresco y la luz solar natural lo ayudarán a aumentar su productividad e incluso lo ayudarán a dormir más durante la noche.

  Prepárate una taza de té verde : este tipo de té es un superalimento lleno de antioxidantes, minerales y cafeína, perfecto para aumentar tu rendimiento físico.

  Haz algunos estiramientos en el escritorio : aliviarás esa molesta corazonada de la computadora.

  Mire un video educativo de TED : distraerá su mente de un problema actual durante 5 minutos Chatea con un colega que rara vez ves junto al enfriador de agua : obtendrás un impulso social y refrescarás tu mente.

  Además, puede utilizar el temporizador Pomodoro que puede realizar un seguimiento del tiempo dedicado a las tareas mientras lo mantiene enfocado y mejora su productividad por completo. La técnica Pomodoro funciona según un principio muy simple pero efectivo: se trabaja en intervalos "pomodoro" de 25 minutos separados por breves descansos de 5 minutos. Cada cinco “pomodoros”, toma un descanso de 20 o 30 minutos.

  Después, será más fácil comenzar otra sesión de trabajo enfocada; además, ahora sabrá que tiene algo que esperar cuando comience a sentirse demasiado confuso para continuar trabajando.

  8. Desactiva las notificaciones en las aplicaciones

  Las notificaciones en las aplicaciones son útiles en general: le informan cuándo puede actualizar un programa favorito con nuevas funciones útiles o cuándo su colega acaba de enviarle un nuevo mensaje. Pero, cuando está tratando de concentrarse, un mensaje de su colega informándole sobre las últimas ofertas del Black Friday solo lo distraerá.

  ¿Cuál es la mejor manera de desactivar las notificaciones en las aplicaciones?

  Puede deshabilitar las notificaciones en todas sus aplicaciones de Windows, Mac, iOS o Android en su totalidad, o deshabilitar las notificaciones solo para una cantidad seleccionada de aplicaciones.

  La mayoría de las aplicaciones individuales tienen opciones para deshabilitar las notificaciones, por lo que puede hacerlo aplicación por aplicación; por ejemplo, puede seleccionar los canales de los que desea recibir notificaciones en la configuración de su aplicación de chat o bloquear actualizaciones de un determinado programa que está usando. buscando desinstalar de todos modos.

  Relacionado: Aprenda sobre la importancia de ordenar su espacio de trabajo digital aquí → Cómo ordenar su espacio digital

  9. Programe un tiempo de tranquilidad

  Encontrar un momento tranquilo para cuando tiene que terminar una tarea importante con gran éxito suele ser un desafío, por lo que es mejor que encuentre un lugar tranquilo y aislado donde pueda ir a trabajar cuando necesite la máxima concentración y cero distracciones.

  ¿Cuál es la mejor manera de programar un tiempo devocional?

  Hoy en día, la mayoría de las empresas que tienen oficinas oficiales tienen una política de oficina abierta: todos se sientan y trabajan juntos, para bien o para mal. Sin embargo, la mayoría de las oficinas todavía tienen salas aisladas para reuniones y actividades similares.

  Entonces, cuando se sienta abrumado pero tenga que terminar una propuesta de proyecto importante:

  • “Reserve” la sala de conferencias durante una hora o dos cuando no haya reuniones ni entrevistas de trabajo planeadas.
  • Explique a sus colegas que no desea que lo molesten durante este tiempo.
  • Coge tu portátil, ponte los auriculares si quieres un efecto de inmersión total y centra toda tu atención en la tarea que tienes entre manos.

  Como resultado, probablemente trabajará más rápido y con mejor calidad, además de sentir un agradable cosquilleo de logro una vez que vuelva a aparecer en la oficina abierta con un producto final perfecto.

  10. Evita tu teléfono

  Su teléfono es a menudo su mayor obstáculo en el camino para concentrarse en el trabajo. Puede usarlo para llamadas telefónicas, enviar mensajes de texto, navegar por la web, publicar fotos en Instagram y más, lo que, en conversaciones de trabajo , significa que puede usarlo para perder el tiempo que debería estar trabajando.

  Por lo tanto, si desea realizar un trabajo de calidad, evite su teléfono como la plaga durante las horas de trabajo.

  ¿Cuál es la mejor manera de evitar su teléfono?

  Cuando se trata de su teléfono, es mejor si lo mantiene en silencio en el trabajo. De esta manera, no se distraerá con las notificaciones sobre correos electrónicos personales, mensajes de texto, llamadas telefónicas y artículos de noticias enviados directamente a su bandeja de entrada a un ritmo alarmante (y molesto).

  Desafortunadamente, poner su teléfono en silencio solo lo llevará hasta cierto punto.

  Siempre puede buscarlo en su bolsillo y ver todas estas notificaciones nuevas y brillantes cuando lo desee, por lo que es probable que deba recurrir a medidas más drásticas para lidiar con su propia falta de autodisciplina.

  Su mejor solución es dejar su teléfono u otros dispositivos que usa para hacer cyberloafing en un lugar al que no siempre puede llegar, como:

  • Un cajón de escritorio cerrado,
  • Un lugar difícil de alcanzar en tu bolso,
  • Un armario en la cocina de la oficina,
  • El departamento de guantes de su automóvil estacionado 8 pisos más abajo y a media milla de distancia.

  Cuanto más apegado esté a su teléfono, más lejos debe dejar su teléfono durante el tiempo de trabajo; de esta manera, no caerá en la tentación con tanta frecuencia y, si lo hace, al menos podrá tomar aire fresco y hacer ejercicio. buscando su coche en el aparcamiento.

  11. Evite los sitios web que consumen mucho tiempo

  Trabajar en la computadora durante 8 horas por día también hace que sea relativamente fácil holgazanear en la computadora: puede ver videos aleatorios de YouTube, desplazarse por su cuenta de Instagram y navegar sin rumbo por la web. Tal procrastinación puede llevarlo fácilmente a salirse de su horario y trabajar horas extras después del trabajo para recuperar el tiempo perdido, con el riesgo de agotamiento como resultado final.

  ¿Cuál es la mejor manera de evitar sitios web que consumen mucho tiempo?

  Evitar sitios web divertidos como YouTube es mucho más fácil decirlo que hacerlo, por lo que, una vez más, es mejor si recurriera a una aplicación externa para ayudarlo a bloquear sitios web que consumen mucho tiempo.

  Los bloqueadores de sitios web como Cold Turkey para Mac o FocalFilter para Windows son una buena opción: le permiten agregar las URL de los sitios web que desea evitar en una lista negra, y no podrá acceder a ellos durante tiempos preestablecidos, o hasta que los incluyes en la lista blanca.

  En caso de que desee tener informes detallados sobre cómo pasa el tiempo a lo largo de su jornada laboral, puede realizar un seguimiento automático de la actividad de su computadora para administrar mejor su tiempo. De esta manera, puede comprender mejor cuánto tiempo dedica al trabajo productivo o distracciones como las redes sociales, el correo electrónico y similares. Comparar estos tiempos definitivamente vencerá el hábito del cyberloafing y aumentará su productividad de una vez por todas.

  12. Bloquea el ruido

  Probablemente ya sepa cómo funciona esto: está tratando de concentrarse en un nuevo informe de trabajo, pero el ruido es abrumador:

  • Un colega está hablando sobre el nuevo diseño de interiores en su apartamento.
  • Otro colega hace ruido con la máquina de café mientras habla en voz alta del partido de fútbol de ayer.
  • La colega que está sentada a tu lado está hablando en voz baja sobre su próxima cena familiar por teléfono, pero escuchas cada palabra.

  En resumen, intentas concentrarte, pero terminas mirando por la ventana esperando que terminen las discusiones y conversaciones informales, hasta que decides encontrar una manera de bloquear el ruido.

  ¿Cuál es la mejor manera de bloquear el ruido?

  En esencia, no puede hacer que las personas se ajusten a su horario y no hablen entre ellos cuando sea conveniente para usted, pero puede bloquear el ruido a su alrededor con auriculares.

  Una vez que te pongas los auriculares, puedes reproducir algo de música; tu mejor opción es una melodía sencilla y familiar que hayas elegido tú mismo, sin letra. Mozart siempre es una excelente opción, pero también puede ser creativo: hay muchas opciones inspiradoras (e inusuales) cuando se trata de música que aumenta la productividad.

  Como alternativa, puede usar un generador de ruido como MyNoise y escuchar el sonido extrañamente inspirador de la lluvia que cae sobre una tienda de campaña, o el sonido mental del viento que sopla sobre la costa irlandesa: tendrá muchas opciones.

  13. Usa audífonos especializados

  La música es una buena opción para bloquear las conversaciones que te distraen, pero ¿qué pasa si estás haciendo un video educativo para el trabajo y no puedes reproducir música con tus auriculares sin que tu micrófono grabe accidentalmente los grandes éxitos de Queen? O, ¿qué sucede si está haciendo llamadas de clientes la mayor parte del día?

  Bueno, entonces necesitarás mejorar tu juego de bloqueo de ruido.

  ¿Cuál es la mejor manera de usar auriculares especializados?

  Lo mejor es invertir en un par de auriculares con cancelación de ruido : reducen hasta un 70 % del ruido mediante el control activo del ruido.

  También son útiles porque borran casi por completo las ondas sonoras de baja frecuencia, el mismo tipo de ondas sonoras que te cansan si te expones a ellas durante demasiado tiempo.

  Sin embargo, el único inconveniente de los audífonos con cancelación de ruido es que generalmente tienen un precio elevado, pero generalmente puede encontrar algunas soluciones asequibles o pedir prestado un par a un amigo experto en tecnología.

  O bien, puede hacer una carta de solicitud de estos auriculares en la oficina y ver si se aprueba.

  14. Usa herramientas y extensiones de productividad

  A veces, solo necesita un poco de ayuda adicional para mantenerse completamente concentrado en su trabajo, y hay muchas herramientas prácticas y extensiones que el mundo de la tecnología en constante evolución tiene para ofrecer.

  Los bloqueadores de sitios web y los rastreadores de tiempo mencionados anteriormente son solo un rasguño en la superficie en comparación con la cantidad de tecnología que puede ayudarlo a planificar su día laboral y ejecutar el trabajo con enfoque.

  ¿Cuál es la mejor manera de utilizar las herramientas y extensiones de productividad?

  Para ayudar a optimizar su flujo de trabajo, puede utilizar varias herramientas de productividad. Hemos cubierto estas herramientas ampliamente en nuestro blog, así que no dude en consultar estas publicaciones y obtener más información sobre el software de productividad:

  • → Las mejores (y más populares) herramientas de productividad
  • → Las mejores herramientas de productividad para programadores
  • → Las mejores extensiones de Chrome para la productividad
  • → 20 mejores aplicaciones de productividad para Mac
  • → Las mejores herramientas de productividad para equipos remotos
  • → Los mejores recursos de productividad en Internet

  Hoy en día, puede encontrar un rastreador de productividad para ayudarlo con cada actividad que debe realizar en el trabajo, así que haga sus elecciones y recuerde: automatizar las acciones puede ayudarlo a disminuir el estrés y terminar el trabajo más rápido, en general.

  15. Optimice su estación de trabajo

  No podrá concentrarse adecuadamente si su silla y escritorio son incómodos; los problemas comunes incluyen dolores de espalda, migrañas y aumento de la fatiga.

  Además, mirar fijamente a una pared en blanco mientras está envuelto en una luz tenue y aire viciado tampoco le servirá de nada.

  Por lo tanto, deberá realizar algunos ajustes y modificaciones en su estación de trabajo para obtener la máxima comodidad.

  ¿Cuál es la mejor manera de optimizar su estación de trabajo?

  Si su escritorio no permite alteraciones, tendrá que concentrar la mayor parte de su energía en ajustar su silla:

  • Suba o baje el panel del asiento , de modo que sus pies queden planos sobre el piso o sobre el reposapiés
  • Pregúntele a su gerente de operaciones sobre elevadores de computadora : su pantalla debe estar al nivel de sus ojos o ligeramente por debajo
  • Ajuste el respaldo de su silla para que se sienta cómodo sentado durante largos períodos de tiempo.
  • Ajuste los reposabrazos , de modo que sus brazos puedan descansar bien sin encorvar los hombros.

  A continuación, deberá elevar su espacio de trabajo con la iluminación adecuada y algo de vegetación:

  • Trae una pequeña planta de interior para poner en tu escritorio : las plantas ayudan a aliviar el estrés en el lugar de trabajo y tendrás algo de lo que ocuparte cuando necesites distraerte del trabajo.
  • Abra las persianas de las ventanas más cercanas a usted , para que entre la mayor cantidad de luz natural posible y lo mantenga fresco y alerta. Si sus colegas protestan por esto, traiga una pequeña lámpara LED de techo que usará para emular la iluminación natural. para usted

  Relacionado: ¿Interesado en mejorar su enfoque bajo diversas condiciones en el trabajo? Consulte nuestras otras guías de enfoque:

  → Cómo mantener la concentración en el trabajo durante una crisis personal

  → Cómo mantener la concentración en una reunión en el trabajo

  → Cómo mantener la concentración cuando se acerca la jubilación

  → Cómo mantener la concentración en el trabajo durante las vacaciones

  → Cómo mantener la concentración en el trabajo en la computadora

  16. Medita durante 5 minutos

  Meditation helps you relax and regain your focus after a stressful work session – you can easily perform it at work whenever you need to organize your thoughts for future work.

  In addition, people with ADHD can benefit from a specific mental training practice called mindfulness meditation . This type of meditation can help increase attentional functioning and other cognitive abilities. A study aimed at the effects of mindfulness meditation on attention (among people with ADHD) showed that mindfulness meditation improved participants' sustained attention — ie, the ability to focus on one specific task such as reading a book, watching TV, etc. — by %54.2 and reduced their impulsivity (commission errors such as pressing a control button twice instead of once).

  How best to meditate for 5 minutes?

  You can meditate at work during short breaks between tasks. This practice can relieve stress at work and regain your focus, but it can serve as a great strategy to help people who cope with ADHD. A five-minute meditation is easy and efficient if you follow these basic guidelines:

  • Sit on the floor next to your chair or in the conference room,
  • Close your eyes,
  • Breathe deeply, in a rhythmic pattern,
  • Focus on your breathing,
  • Don't ignore your thoughts but perceive them as clouds passing by,
  • If you feel anxiety or fear, make a short break and return to your breathing exercises,
  • Perform these meditation exercises for 5 minutes per session.

  By the end of each session, you'll feel refreshed and more likely to focus on the next task on your To-do list. Repeating this practice regularly will help reduce impulsivity and inattention from ADHD.

  For longer meditation sessions, you can try a mindful meditation app such as Headspace or listen to YouTube videos that offer short guided meditation.

  17. Stay hydrated

  You can't properly think when you're thirsty – science shows that even mild dehydration causes mood changes, lower concentration, frequent headaches, anxiety, and fatigue.

  So, you'll need to make the extra effort to drink enough water at work, even if you're engrossed in your newest project.

  How best to stay hydrated?

  If you fear you'll often forget to take a break and pour yourself a glass of water, it's best that you keep a half-gallon water pitcher at your desk.

  You can fill it up when you get to work and make it your goal to drink all of it by the end of the day – this way, you'll enjoy all the benefits healthy hydration brings, as well as control the amount of water you intake. You can even elevate matters by making lemon-infused water, for extra freshness. However, if you are the kind of person who simply forgets to drink water regularly, you can set a reminder for yourself as a good trick to stay hydrated.

  18. Eat healthily

  You can't properly think when you're thirsty, but it's even worse when you're hungry – your stomach starts to growl, your sugar levels drop, and you can barely remember what day it is, let alone how to solve that push notification bug you've been having lately.

  So, you'll need to take precautions to retain your energy levels high throughout the day.

  How best to eat healthily?

  Your best start is to pack a good lunch – a nutritious sauteed spinach salad or avocado pesto is a good choice. And, you can also bring a pack of healthy blueberries for dessert.

  As an alternative, you can order food to the office together with your colleagues – just make sure you order it on time. So, don't wait until you're starving to message your colleagues about who'll place the group order.

  You'll also need to keep some nutrient-rich snacks at your desk for those unexpected outbursts of hunger – almonds, walnuts, and dark chocolate bars are always an energizing, but healthy choice.

  19. Build a better bedtime routine

  We've already stated the consequences sleep deprivation can have on work focus earlier in this blog post, and how it can hinder our daily performance. Here, we want to emphasize the importance of having a scripted bedtime routine. Adults aged from 18 to 60 need seven or more hours of night's sleep while people aged from 61 and over need up to nine hours of sleep each night. Therefore, creating a bedtime routine is one of the best things you can do to get enough sleep — and be energized enough to focus at work.

  How best to build a better bedtime routine?

  To get enough sleep and stop yawning at work, try incorporating the following tips into your bedtime routine:

  Have a regular sleep-wake cycle (for example, go to bed at 10 pm and wake up at 6 am)

  Drink a cup of chamomile or lavender tea to calm your mind before you go to bed

  Reading a book before bed will reduce stress

  Always aerate your bedroom during the day or half an hour before you go to sleep

  Don't eat heavy and fatty foods before sleep

  Don't drink caffeinated drinks

  Don't scroll through social media

  Don't chug lots of water to avoid getting up in the middle of the night

  20. Get some exercise during the day

  Exercising boosts your energy, gets your blood flowing, and makes you more alert — which are all excellent qualities for focused work. So, it's best if you were to include an exercise routine at work, at least in some capacity.

  Sure, you can't really bring a treadmill into the office (unless your company has a lax policy about such things) — but, you can introduce exercising on a smaller scale.

  How best to get some exercise during the day?

  For example, if you have flexible working hours and have a gym near the office, you can parse your day to work/exercise segments:

  • Work for 4 hours in the morning,
  • Hit the gym for 1 hour in the afternoon,
  • Finish you your workday with 4 hours of focused work Escríbanos a [email protected] para tener la oportunidad de ser incluido en esta o en una de nuestras futuras publicaciones de blog.