如何在工作中保持专注——20 个快速专注技巧

在工作中保持专注可能与在家工作时保持专注一样麻烦——您可能不得不与健谈的同事打交道，不那么舒适，以及不断开会，这会占用您可以花在上面的时间而是优先任务。

当谈到在工作中保持专注的最佳方式时，您需要对您的个人工作站进行一些改变，调整工作（和生活）习惯，简化您的日程安排，以及避免常见的工作干扰。

在这篇博文中，我们将讨论导致您注意力不集中的可能罪魁祸首，并提供 20 个有效的技巧来帮助您提高注意力。

为什么很难在工作中保持专注？

无论您是在舒适的家中还是在实际的办公室中工作 - 干扰无处不在。 同事在电话会议上喃喃自语，关门，经常坐立不安，或者邻居打破天花板将他的公寓改造成复式公寓（住在顶层的好处），孩子们在房子里跑来跑去——你说的。 然而，外部干扰并不是你工作落后的唯一原因。

除了妨碍成功完成工作的外部干扰外，您在工作中难以集中注意力，因为：

你把时间浪费在琐碎的事情上

“我早餐吃鸡蛋加培根还是火腿？”

“那件浅蓝色的毛衣和这条黑色裤子不搭。 我把我的深蓝色毛衣放在哪儿了？”

在你开始新的一天之前考虑琐碎的事情会消耗​​你的脑力和精力——你以后需要做更重要的决策的脑力和精力。

美国作家和生活方式大师蒂姆·费里斯（Tim Ferriss）在他的“Morning Routines and Strategies”播客中强调了“脚本化”早晨例行程序的重要性。 他说，早上的例行公事应该简单并提前计划好，以“保留你的决策”。 您不应该考虑吃什么或穿什么，并尝试数小时的大量服装（对不起女士们）。 这就是为什么史蒂夫乔布斯每天都穿同样的衣服——黑色高领毛衣、牛仔裤和 New Balance 运动鞋。 他有一套他一直穿着的首选装备，可以将他的决策精力集中在重要的事情上——而不是微不足道的事情。

你睡眠不足

无法集中注意力的罪魁祸首之一是睡眠不足。 睡眠剥夺是指连续几天的睡眠质量差或根本没有睡眠。 除了情绪波动、精神疲劳和平衡不良等其他影响外，睡眠不足还会导致认知准确性下降和注意力不集中。

更糟糕的是，当你最不期待的时候，无法集中注意力会悄悄地出现在你身上。 因此，下次当你穿着两只不同的袜子，或者更糟糕的是，在你的商业提案中犯了一个可能导致交易失败的致命错误时——也许是时候好好睡一觉了。

你无法阻止数字干扰

网络闲逛是导致注意力不足的主要原因之一。 如果您不熟悉网络闲逛这个词——它意味着在办公时间使用互联网进行个人用途（上网、使用社交媒体等）。

Cal Newport 是计算机科学教授，也是《深度工作：在分心的世界中集中成功的规则》一书的作者，他说数字干扰是主要的消除注意力的设备之一，它会转移我们对深度工作的注意力。 Newport 声称他直到 2012 年（他的儿子即将出生时）才拥有智能手机，并且他从未使用互联网作为获取信息的资源，而是将印刷媒体送到家中。

结果，他设法在十年内出版了四本书，获得了博士学位，并在乔治城大学找到了教授的工作。

他的成功归功于深入的工作和完全脱离数字干扰。

纽波特进一步解释说，无聊可以让我们做一些富有成效的事情，我们不应该把无聊作为社交网络的另一个借口。

下次你在工作中拿起手机时，想想这一切——数字干扰会削弱你保持专注的能力，从而破坏你的工作效率。

你一心多用

多次在任务或项目之间切换已被证明会适得其反并损害注意力。

多任务处理会导致认知超负荷，进而导致做出鲁莽的决定——以及整体混乱。 当您不断地在任务之间转移注意力时，您需要更多时间来完成它们，因此您会在此过程中失去注意力。 你通过承担大量任务来消耗你的脑力，甚至在最坏的情况下会感到精疲力尽。

多任务处理会消耗你的精神能量，从而降低你的工作效率。

你过着不健康的生活方式

除了睡眠质量差外，其他不良的生活方式选择也会对您的注意力产生负面影响。

久坐不动的生活方式、快餐、过度饮酒和吸烟都是不良的生活方式选择，会阻碍您的区域能力。

如果你坐在沙发上，一直把食物送到你手上，你将几乎没有精力专注于日常任务、家务和类似的事情。 毕竟，由于身体活跃，您可以从营养丰富的食物和更多的氧气中获取能量。

因此，我们不能总是将我们的失败归咎于外部干扰，而是需要了解我们每天所做的选择。

你没有可行的时间表

马虎和杂乱无章的工作量会影响你清晰地集中注意力的能力。

缺乏明确的时间表如何影响注意力？

好吧，如果你开始你的工作日时没有优先考虑你的工作或定义一个你可以坚持的工作时间表——你最终可能会徒劳地分散你的注意力和精力。

仅仅因为你认为你在特定的一天完成了无数的活动，这并不意味着你富有成效——毕竟，忙碌并不等同于富有成效。

没有一个可行的时间表可能会导致你将最宝贵的资源——你的注意力——放在琐碎的事情上，而没有达到最终目标。

你与多动症作斗争

如果您认为上面列出的原因与您无关，或者您根本没有识别任何这些迹象，那么您无法集中注意力的背后可能存在更深层次的潜在问题。 注意缺陷多动障碍（ADHD）是一种精神障碍，不仅影响儿童，也影响成人。

事实上，根据美国精神病学协会（APA）的数据，成人多动症患病率为 2.5%。 许多患有多动症的成年人甚至不知道他们患有这种疾病。

一些成人多动症症状是：

• 不安的腿，蠕动和坐立不安
• 说话太多，说话时打断别人
• 难以等待，尤其是排队
• 忘记日常任务和家务
• 避免在工作中遵循指示
• 在工作中犯鲁莽的错误/li>

如果您发现任何这些迹象，也许您应该向专家寻求帮助。 这没有什么可耻的。 心理意识对我们的整体健康至关重要，因为它可以提供早期支持，并可以更快地恢复心理健康。 对于多动症，人们只能控制多动症的症状——但目前还没有治愈多动症的方法。

20个快速对焦技巧

无论是外部的还是内部的——现在您知道了无法保持专注的一些最常见的根本原因。

这里有 20 个快速专注技巧，可以通过改变工作或生活习惯、引入新的日程安排方法、避免分心等等来帮助您克服注意力不集中的问题。

让我们开始吧。

1.（重新）评估你的工作习惯

在你开始责怪别人分散你的注意力，从而降低你的工作效率之前，先想想你的工作习惯，以及它们是否让你首先变得富有成效：

• 你是否强迫自己早起只是因为这是生产力专家的建议，只是为了在中午之前的几个小时里昏昏欲睡、情绪低落和注意力不集中？
• 您是否充满活力地醒来，只是立即专注于消耗您精力的琐碎任务，直到您没有热情完成明天到期的项目？
• 您是否会在早上工作 2 小时，然后在您完全投入工作时去吃早午餐——以适应同事的日程安排？

如果你的回答是悲伤的“是”，那么你需要重新评估和改变你自己的工作习惯。

如何最好地（重新）评估您的工作习惯？

你工作习惯的问题与你如何安排你的一天有很大关系。 与您的生物黄金时间（即您最有效率的时间）相比，您可能会安排活动太早或太晚：

• 如果您在下午晚些时候效率最高（并且您有灵活的工作时间），请尽量晚点上班——您将避免可怕的早晨困倦，并确保每天有更多的高效工作时间。
• 如果您在清晨最有效率，请在这段时间安排您最重要的活动——您将尽早完成您的优先事项，并将剩下的时间花在不太紧急的活动上，从而减轻自己不必要的压力。
• 如果您的同事的工作高峰时间与您不同，无论如何都不要试图适应他们——按照自己的节奏工作，并尝试在其他时间与同事交往。

遵循固定的例程有助于提高生产力，但如果它是错误的固定例程，您将无法从中受益——因此，按照您当前的日程安排工作，为您的所有任务和差事找到理想的时间。

要计算您的生物黄金时间，您可以跟踪您在早上和下午花在相同活动上的时间 - 看看您什么时候对上述活动更有效率。

您可以对所有工作活动执行此操作，以创建一个档案，告诉您一天中您对某类任务最有效的时间。

2.创建并遵循待办事项列表

由于我们已经说明了多任务处理如何削弱您的专注能力，因此可以帮助您克服任务之间切换的技术之一就是优先考虑您的工作。 因此，为了正确地开始新的一天，您需要做的第一件事就是创建一个待办事项清单，您将遵循这些清单——这样，您将知道：

• 你今天需要做什么
• 您需要在日历上为哪些任务预留时间

如何最好地创建和遵循待办事项列表？

根据自己的喜好自定义待办事项列表——为此，您可以使用待办事项列表模板。 无论是工作、学校还是日常琐事——创建并下载 PDF 格式的个性化待办事项列表，在 Google Docs 中与您的同事分享，或者直接打印出来。

创建待办事项列表时，请确保：

1. 列出你今天需要完成的所有任务，
2. 将这些任务解析为更小的子任务，您可以更轻松地跟踪，
3. 将所有项目标记为紧急/不紧急和重要/不重要，
4. 重新排列您的列表，将您标记为紧急/重要的任务和子任务放在首位，
5. 委派您标记为紧急/不重要的任务和子任务——从消除您标记为不紧急/不重要的任务——将它们从您的待办事项列表中删除。

在创建待办事项列表时，优先考虑您的工作至关重要。 因此，当你开始工作时，先做你的紧急/重要任务和子任务，然后再做你不紧急/重要的任务和子任务。

在你完成的每项任务旁边打勾，一旦你完成它——看着你完成的任务数量增加会让你更有信心继续工作并尽快到达列表的末尾。

3.按时工作

全面的待办事项清单是成功工作日的第一步——下一步是将待办事项清单中的项目分配到一天中的特定时间——即时间段。

如何最好地在时间段内工作？

在时间段内工作意味着让你在工作中花费的每一分钟都变得透明——你列出你所有的任务和子任务，然后在你的日历中为它们分配一个位置。

时间阻塞示例 1

在 8 小时工作日内，您有 7 项任务要处理，因此您分配：

• 每个任务 60 分钟
• 两个任务之间的休息时间为 5 分钟
• 30分钟午休

最后，您的工作时间为 7 小时，加上总共 55 分钟的休息时间——这意味着时间限制甚至可以让您提前 5 分钟从工作日中放松下来。

时间阻塞示例 2

您有 12项较小的任务要在 6 小时内完成，因此您：

• 为每个任务分配 25 分钟
• 用 5 分钟的休息时间分隔任务

如果你坚持这个时间表，你会发现你有 5.5 小时的时间来完成任务，其中有多达 30 分钟的时间来应对意想不到的挑战，或者在某个时间点有更长的休息时间。

无论如何，这就是为什么你应该在时间块中工作的主要原因——它们依赖于简单的数学——而且数学总是有效的。

4. 为您的电子邮件和会议设置时间

平均而言，您每周花费大约 13 小时在电子邮件上，大约 6 小时在会议上——这意味着您将几乎一半的工作时间花在不会给公司带来任何利润的日常活动上。

为了最大限度地减少您花在这些不太重要的活动上的时间，您可以通过安排日程安排来限制会议和收件箱管理。

如何最好地为您的电子邮件和会议安排时间？

与时间阻塞一样，您还需要为活动分配时间——不同之处在于：

• 时间阻塞意味着您的目标是为这些活动时间盒意味着你的目标因此，使用时间盒，您可以将更少的时间分配给不太重要的活动。

  

  如何最好地发送电子邮件……

  例如，您可以每 2-3 小时安排 15 分钟来管理您的收件箱——启动计时器，一旦 15 分钟结束，关闭您的收件箱，即使您正在写电子邮件。

  2-3 小时后，将是另一个电子邮件时间框的时间——然后您最多有 15 分钟的时间继续编写上述电子邮件。

  如何最好地安排会议……

  会议也是如此。 如果你每天都有站立会议，每天分配 20 分钟，20 分钟一到就结束会议。

  这样，您将确保您坚持会议议程，并让每个人都以直接、快速的方式专注于他们想说的话。

  通过时间盒，您可以控制在电子邮件和会议上花费的时间，并节省更多时间分配给更重要的任务。

  ️注意：不要忘记跟踪资源分配！ 这是有关如何执行此操作的分步指南 → 如何跟踪资源分配

  5. 定义个人截止日期

  当然，你会有官方的截止日期，由你的主管或客户设定。

  但是，最好将项目分解为里程碑并为自己设定个人截止日期。

  这样，您将确保您以轻快的速度完成项目，并最终在客户/主管的截止日期之前完成。

  如何最好地定义个人截止日期？

  因此，一旦您被分配了您在项目中的工作份额，请在您的日历中为您的任务分配时间并设置一个现实的截止日期：

  • 根据帕金森定律，您的所有任务都会扩展以填满您分配给它们的时间——因此，不要设定宽松的截止日期。
  • 另一方面，霍夫施塔特定律指出，您的任务通常比您最初想象的要花费更多的时间——因此，也不要对您的截止日期过于乐观。

  最好的做法是根据以前处理相同类型任务的经验来设置截止日期——如果你知道完成一个项目提案平均需要 3 小时，那么你应该在每次编写项目时将截止日期设置为 3 小时提议。

  当然，有时会多花 5 到 10 分钟，有时会少花 5 到 10 分钟，具体取决于提案的范围——但是，这是对截止日期的最精确时间估计。

  6.让别人知道你的日程安排

  一旦你分析了你的工作，定义了你的最后期限，并确定了你的优先事项，你最好确保你的同事知道你的日程安排。

  

  如何最好地让其他人了解您的日程安排？

  为此，您可以以一款名为“昼夜节律”的流行时间管理游戏为灵感，并公开您的日程安排：

  • 将一天/一周的打印版日程表挂在办公室门前
  • 或者，通过与同事共享您的 Google 日历

  作为替代方案，您和您的同事可以加入同一个工作区以在团队仪表板中跟踪时间——这样，您就可以看到每个人当前正在做什么，并决定是否是打断他们的合适时间。

  

  7. 休息一下？‍

  甚至科学证明，休息作为我们工作中受控的分心，可以极大地提高我们的专注能力。

  

  因此，定期休息对于长时间保持专注很重要——您可以补充能量并提高警觉水平。

  如何最好地进行短暂的休息？

  前面提到的研究表明，大约 50 分钟是我们可以完全专注于一项任务的最长时间——在那之后，我们的注意力会慢慢减少，我们会失去与任务相关的重要性感。

  所以，一定要经常休息：

  到外面走走——新鲜空气和自然阳光将有助于提高您的工作效率，甚至可以帮助您在夜间睡得更久。

  给自己泡杯绿茶——这种茶是一种超级食物，富含抗氧化剂、矿物质和咖啡因，非常适合提高你的体能。

  做一些桌面伸展运动——你会缓解那种烦人的电脑预感。

  观看一个教育性的 TED 视频——你会在 5 分钟内将注意力从当前的问题上转移开，与您很少在饮水机旁见到的同事聊天——您将获得社交提升并振作精神。

  更重要的是，您可以使用番茄钟计时器，它可以跟踪花费在任务上的时间，同时让您保持专注并完全提高您的工作效率。 Pomodoro 技术的工作原理非常简单而有效——您以 25 分钟的“番茄”间隔工作，并间隔 5 分钟的短暂休息。 每五个“番茄”，休息 20 或 30 分钟。

  之后，开始另一场专注的工作会更容易——另外，当你开始感到太朦胧而无法继续工作时，你会知道你有一些期待。

  8.关闭应用程序中的通知

  应用程序中的通知通常很有用——它们会告诉您何时可以使用新的有用功能更新喜爱的程序，或者您的同事何时向您发送了新消息。 但是，当你试图集中注意力时，同事发来的消息告诉你最新的黑色星期五优惠只会分散你的注意力。

  如何最好地关闭应用程序中的通知？

  您可以整体禁用所有 Windows、Mac、iOS 或 Android 应用程序的通知，或仅对选定数量的应用程序禁用通知。

  大多数单个应用程序都有禁用通知的选项，因此您可以逐个应用程序执行该应用程序 - 例如，您可以在聊天应用程序的设置中选择要从中获取通知的频道，或阻止来自您正在使用的某个程序的更新无论如何都想卸载。

  相关：在此处了解整理数字工作空间的重要性 → 如何整理数字空间

  9. 安排安静时间

  当您必须以出色的成绩完成一项重要任务时，找到一些安静的时间通常是一个挑战——因此，当您需要完全专注和零分心时，最好找到一个安静、与世隔绝的地方，在那里您可以去工作。

  如何最好地安排安静的时间？

  如今，大多数拥有官方办公空间的公司都奉行开放式办公政策——无论好坏，你们都坐下来一起工作。 但是，大多数办公室仍然有用于会议和类似活动的独立房间。

  因此，当您感到不知所措但有一个重要的项目建议要完成时：

  • 在没有安排会议和工作面试的时候“预订”会议室一两个小时。
  • 向你的同事解释你不想在这段时间被打扰。
  • 如果您想要完全身临其境的效果，请带上您的笔记本电脑，戴上耳机，然后将所有注意力集中在手头的任务上。

  因此，一旦您带着完美的最终产品重新出现在开放式办公室中，您可能会以更快的速度和更好的质量工作，并感受到一种很好的成就感。

  10.避免你的手机

  您的手机通常是您在工作中专注的最大障碍。 你可以用它来打电话、发短信、浏览网页、在 Instagram 上发布照片等等——在工作谈话中，这意味着你可以用它来浪费你应该工作的时间。

  因此，如果您想完成高质量的工作，请在工作时间避免使用手机。

  如何最好地避开你的手机？

  对于您的手机，最好在工作时保持静音。 这样一来，您就不会被有关以惊人（和烦人）的速度直接发送到您的收件箱的个人电子邮件、短信、电话和新闻文章的通知分心。

  不幸的是，把你的手机静音只会让你到目前为止。

  您可以随时从口袋里拿出它，并随时查看所有这些新的、闪亮的通知——因此，您可能需要采取更严厉的措施来应对自己缺乏自律的问题。

  您最好的解决方案是将您的手机或其他用于网络闲逛的设备放在您无法始终到达的地方，例如：

  • 一个带锁的书桌抽屉，
  • 包里难以触及的地方，
  • 办公室厨房的橱柜，
  • 你车的手套部门停在 8 层楼下半英里外。

  你对手机的依恋程度越高，工作时间就应该离手机越远——这样你就不会经常陷入诱惑，而且，如果你这样做了，你至少会呼吸到新鲜空气和锻炼身体在停车场找你的车。

  11.避免耗时的网站

  每天在电脑上工作 8 小时，也可以让你相对轻松地在电脑上放松一下——你可以随意观看 YouTube 视频、滚动你的 Instagram 订阅源，以及漫无目的地浏览网页。 这种拖延很容易导致你不符合你的日程安排，下班后加班加点以弥补失去的时间，最终结果可能是倦怠。

  如何最好地避免耗时的网站？

  避免使用 YouTube 等有趣的网站说起来容易做起来难，因此，最好再次求助于外部应用程序来帮助您阻止耗时的网站。

  诸如适用于 Mac 的 Cold Turkey 或适用于 Windows 的 FocalFilter 之类的网站拦截器是一个不错的选择——它们让您可以添加要避免列入黑名单的网站的 URL，并且您将无法在预设时间内访问它们，或者直到你把他们列入白名单。

  如果您想获得有关您在整个工作日中如何度过时间的详细报告，您可以自动跟踪您的计算机活动以更好地管理您的时间。 通过这种方式，您可以更好地了解您在生产性工作或社交媒体、电子邮件等类似活动上花费了多少时间。 比较这些时间肯定会打破网络闲逛的习惯，并一劳永逸地提高您的生产力。

  12.块噪声

  你可能已经知道这是怎么回事了——你正试图专注于一份新的工作简介，但噪音太大了：

  • 一位同事正在谈论她公寓的新室内设计。
  • 另一位同事一边大声讨论昨天的足球比赛，一边敲打着咖啡机。
  • 坐在你旁边的同事正在通过电话悄悄地讨论她即将举行的家庭晚餐——但你听到了每一个字。

  简而言之，你试图集中注意力，但最终凝视窗外，等待随意的讨论和对话结束——直到你决定找到一种方法来阻止噪音。

  如何最好地阻止噪音？

  总而言之，你不能让人们适应你的日程安排，并且在你方便的时候不互相交谈——但你可以用耳机屏蔽周围的噪音。

  戴上耳机后，您可以播放一些音乐——您最好的选择是您自己选择的熟悉、简单的曲调，没有歌词。 莫扎特始终是一个很好的选择，但你也可以发挥创造力——当谈到提高生产力的音乐时，有很多鼓舞人心的（和不同寻常的）选择。

  作为替代方案，您可以使用诸如 MyNoise 之类的噪音发生器，聆听从帐篷上落下的奇特鼓舞人心的声音，或吹过爱尔兰海岸的风声——您将有很多选择。

  13.使用专用耳机

  音乐是阻止令人分心的喋喋不休的好选择——但是，如果您正在制作工作教育视频，并且无法用耳机播放音乐，而您的麦克风会意外录制皇后乐队的热门歌曲，该怎么办？ 或者，如果您一天中的大部分时间都在接听客户电话怎么办？

  好吧，那么您需要将您的隔音游戏提升一个档次。

  如何最好地使用专业耳机？

  最好购买一副降噪耳机——它们通过使用主动噪音控制可减少多达 70% 的噪音。

  它们也很有用，因为它们几乎完全消除了低频声波——如果你暴露在它们太久，同样类型的声波会让你感到疲倦。

  然而，降噪耳机的唯一缺点是它们通常价格不菲——但你通常可以找到一些负担得起的解决方案，或者从精通技术的朋友那里借一副。

  或者，您可以在办公室为这些耳机发出请求信，看看是否获得批准。

  14.使用生产力工具和扩展

  有时，您只需要一些额外的帮助来完全专注于您的工作 - 并且不断发展的技术世界必须提供许多动手工具和扩展。

  与有多少技术可以帮助您计划工作日和专注地执行工作相比，前面提到的网站拦截器和时间跟踪器只是表面上的一个小问题。

  如何最好地使用生产力工具和扩展？

  为了帮助简化您的工作流程，您可以使用各种生产力工具。 我们在博客上广泛介绍了这些工具，因此请随时查看这些帖子并了解有关生产力软件的更多信息：

  • → 最好的（也是最受欢迎的）生产力工具
  • → 程序员的最佳生产力工具
  • → 提高生产力的最佳 Chrome 扩展
  • → 20 个适用于 Mac 的最佳生产力应用程序
  • → 远程团队的顶级生产力工具
  • → 互联网上的顶级生产力资源

  如今，您可以找到一个生产力跟踪器来帮助您完成工作中必须执行的每项活动，因此请做出选择并记住 - 总体而言，自动化操作可以帮助您减轻压力并更快地完成工作。

  15. 简化您的工作站

  如果您的椅子和办公桌不舒服，您将无法正确集中注意力——常见问题包括背痛、偏头痛和疲劳加剧。

  此外，在昏暗的灯光和闷热的空气中盯着一堵空白的墙壁也对你没有任何好处。

  因此，您需要对工作站进行一些调整和调整，以获得最大的舒适度。

  如何最好地简化您的工作站？

  如果您的办公桌不允许改动，您将不得不将大部分精力集中在调整椅子上：

  • 升高或降低座椅底板——让您的双脚平放在地板上，或放在脚垫上
  • 向您的运营经理询问计算机升降器- 您的屏幕应与您的视线水平或略低于您的视线水平
  • 调整椅子的靠背– 让您长时间坐着感觉舒适
  • 调整扶手——这样你的手臂就可以很好地休息，而不会驼背

  接下来，您需要使用合适的照明和一些绿色植物来提升您的工作空间：

  • 将小型室内植物放在办公桌上——植物有助于缓解工作场所的压力，当您需要放下工作时，您将有一些事情需要照顾
  • 打开离你最近的窗户上的百叶窗——尽可能多地引入自然光，让你保持新鲜和警觉——如果你的同事对此提出异议，请带上一盏小型 LED 灯来模拟自然光为你

  相关：有兴趣在各种工作条件下提高注意力吗？ 查看我们的其他重点指南：

  → 如何在个人危机期间专注于工作

  → 如何在工作中保持专注

  → 临近退休时如何保持专注

  → 如何在假期集中精力工作

  → 如何在电脑上保持专注

  16.冥想5分钟

  Meditation helps you relax and regain your focus after a stressful work session – you can easily perform it at work whenever you need to organize your thoughts for future work.

  In addition, people with ADHD can benefit from a specific mental training practice called mindfulness meditation . This type of meditation can help increase attentional functioning and other cognitive abilities. A study aimed at the effects of mindfulness meditation on attention (among people with ADHD) showed that mindfulness meditation improved participants' sustained attention — ie, the ability to focus on one specific task such as reading a book, watching TV, etc. — by %54.2 and reduced their impulsivity (commission errors such as pressing a control button twice instead of once).

  How best to meditate for 5 minutes?

  You can meditate at work during short breaks between tasks. This practice can relieve stress at work and regain your focus, but it can serve as a great strategy to help people who cope with ADHD. A five-minute meditation is easy and efficient if you follow these basic guidelines:

  • Sit on the floor next to your chair or in the conference room,
  • 闭上眼睛，
  • Breathe deeply, in a rhythmic pattern,
  • Focus on your breathing,
  • Don't ignore your thoughts but perceive them as clouds passing by,
  • If you feel anxiety or fear, make a short break and return to your breathing exercises,
  • Perform these meditation exercises for 5 minutes per session.

  By the end of each session, you'll feel refreshed and more likely to focus on the next task on your To-do list. Repeating this practice regularly will help reduce impulsivity and inattention from ADHD.

  For longer meditation sessions, you can try a mindful meditation app such as Headspace or listen to YouTube videos that offer short guided meditation.

  17. Stay hydrated

  You can't properly think when you're thirsty – science shows that even mild dehydration causes mood changes, lower concentration, frequent headaches, anxiety, and fatigue.

  So, you'll need to make the extra effort to drink enough water at work, even if you're engrossed in your newest project.

  How best to stay hydrated?

  If you fear you'll often forget to take a break and pour yourself a glass of water, it's best that you keep a half-gallon water pitcher at your desk.

  You can fill it up when you get to work and make it your goal to drink all of it by the end of the day – this way, you'll enjoy all the benefits healthy hydration brings, as well as control the amount of water you intake. You can even elevate matters by making lemon-infused water, for extra freshness. However, if you are the kind of person who simply forgets to drink water regularly, you can set a reminder for yourself as a good trick to stay hydrated.

  18. Eat healthily

  You can't properly think when you're thirsty, but it's even worse when you're hungry – your stomach starts to growl, your sugar levels drop, and you can barely remember what day it is, let alone how to solve that push notification bug you've been having lately.

  So, you'll need to take precautions to retain your energy levels high throughout the day.

  How best to eat healthily?

  Your best start is to pack a good lunch – a nutritious sauteed spinach salad or avocado pesto is a good choice. And, you can also bring a pack of healthy blueberries for dessert.

  As an alternative, you can order food to the office together with your colleagues – just make sure you order it on time. So, don't wait until you're starving to message your colleagues about who'll place the group order.

  You'll also need to keep some nutrient-rich snacks at your desk for those unexpected outbursts of hunger – almonds, walnuts, and dark chocolate bars are always an energizing, but healthy choice.

  19. Build a better bedtime routine

  We've already stated the consequences sleep deprivation can have on work focus earlier in this blog post, and how it can hinder our daily performance. Here, we want to emphasize the importance of having a scripted bedtime routine. Adults aged from 18 to 60 need seven or more hours of night's sleep while people aged from 61 and over need up to nine hours of sleep each night. Therefore, creating a bedtime routine is one of the best things you can do to get enough sleep — and be energized enough to focus at work.

  How best to build a better bedtime routine?

  To get enough sleep and stop yawning at work, try incorporating the following tips into your bedtime routine:

  Have a regular sleep-wake cycle (for example, go to bed at 10 pm and wake up at 6 am)

  Drink a cup of chamomile or lavender tea to calm your mind before you go to bed

  Reading a book before bed will reduce stress

  Always aerate your bedroom during the day or half an hour before you go to sleep

  Don't eat heavy and fatty foods before sleep

  Don't drink caffeinated drinks

  Don't scroll through social media

  Don't chug lots of water to avoid getting up in the middle of the night

  20. Get some exercise during the day

  Exercising boosts your energy, gets your blood flowing, and makes you more alert — which are all excellent qualities for focused work. So, it's best if you were to include an exercise routine at work, at least in some capacity.

  Sure, you can't really bring a treadmill into the office (unless your company has a lax policy about such things) — but, you can introduce exercising on a smaller scale.

  How best to get some exercise during the day?

  For example, if you have flexible working hours and have a gym near the office, you can parse your day to work/exercise segments:

  • Work for 4 hours in the morning,
  • Hit the gym for 1 hour in the afternoon,
  • Finish you your workday with 4 hours of focused work 写信给我们 [email protected] 有机会被收录在这篇文章或我们未来的一篇博客文章中。