كيف تحافظ على تركيزك في العمل - 20 نصيحة سريعة للتركيز

قد يكون الاستمرار في التركيز في العمل أمرًا صعبًا مثل الحفاظ على تركيزك أثناء العمل من المنزل - من المحتمل أن تضطر إلى التعامل مع زملائك الذين يتحدثون الثرثرة ، وقلة الراحة ، والاجتماعات المستمرة التي ستأخذ منك الوقت الذي قد تقضيه المهام ذات الأولوية بدلاً من ذلك.

عندما يتعلق الأمر بأفضل الطرق للحفاظ على تركيزك في العمل ، ستحتاج إلى إجراء بعض التغييرات في محطة العمل الشخصية الخاصة بك ، وتعديل عادات العمل (والحياة) ، وتبسيط جدولك الزمني ، وكذلك تجنب الإلهاءات الشائعة عن العمل.

في منشور المدونة هذا ، سنتحدث عن المذنبين المحتملين وراء عدم تركيزك ونقدم 20 نصيحة فعالة ستساعدك على تحسين تركيزك.

لماذا يصعب الاستمرار في التركيز في العمل؟

سواء كنت تعمل وأنت مرتاح في منزلك أو في مكتب فعلي - عوامل الإلهاء موجودة في كل مكان. زملاؤه يتغتمون في مكالمة جماعية ، أو يغلقون الأبواب ، أو يتململون باستمرار ، أو يقوم الجار بكسر السقف لتحويل شقته إلى دوبلكس (امتيازات المعيشة في الطابق العلوي) ، والأطفال يركضون في المنزل - سمها ما شئت. ومع ذلك ، فإن الانحرافات الخارجية ليست هي الأسباب الوحيدة وراء تخلفك عن العمل.

بصرف النظر عن عوامل التشتيت الخارجية التي تعترض طريق إنهاء العمل بنجاح ، فإنك تواجه مشكلة في التركيز في العمل للأسباب التالية:

أنت تضيع الوقت على أشياء تافهة

"هل آكل البيض مع لحم الخنزير المقدد أو لحم الخنزير على الإفطار؟"

"هذه السترة الزرقاء الفاتحة لا تتناسب مع هذا البنطال الأسود. أين أضع سترتي الزرقاء الداكنة؟ "

التفكير في الأشياء التافهة قبل أن تبدأ يومك حتى يحرق قوتك الذهنية وطاقتك - قوة العقل والطاقة التي تحتاجها لاحقًا لاتخاذ قرارات أكثر أهمية.

يؤكد تيم فيريس ، المؤلف الأمريكي وخبير أسلوب الحياة ، على أهمية الروتين الصباحي "المكتوب" في البودكاست "الصباحي الروتيني والاستراتيجيات". ويقول إن الروتين الصباحي يجب أن يكون بسيطًا ومخططًا له مسبقًا من أجل "الحفاظ على اتخاذك للقرار". لا يجب أن تفكر في ما تأكله أو ما ترتديه وتجربة العديد من الملابس (سيدات آسف) لساعات. لهذا السبب كان ستيف جوبز يرتدي الزي نفسه كل يوم - الياقة المدورة السوداء والجينز وحذاء نيو بالانس الرياضي. كان لديه الزي الذي يرتديه طوال الوقت لتركيز طاقته في صنع القرار على الأشياء المهمة - بدلاً من التافهة.

لا تحصل على قسط كافٍ من النوم

أحد الأسباب الرئيسية لعدم القدرة على التركيز هو الحرمان من النوم. نعني بالحرمان من النوم أيامًا متتالية من نوعية النوم السيئة أو عدم النوم على الإطلاق. إلى جانب التأثيرات الأخرى مثل التقلبات المزاجية والتعب العقلي وضعف التوازن ، يؤدي الحرمان من النوم أيضًا إلى انخفاض الدقة المعرفية وفقدان الانتباه.

ما هو أسوأ من ذلك ، أن عدم القدرة على التركيز يمكن أن تتسلل إليك عندما لا تتوقع ذلك. لذلك ، في المرة القادمة التي ينتهي بك الأمر فيها بارتداء جوربين مختلفين ، أو الأسوأ من ذلك ، ارتكاب خطأ فادح في اقتراح عملك يمكن أن يقتل صفقة - ربما حان الوقت للحصول على نوم جيد ليلاً.

لا يمكنك منع المشتتات الرقمية

يعد Cyberloafing أحد الأسباب الرئيسية لنقص الانتباه. إذا لم تكن على دراية بمصطلح cyberloafing - فهذا يعني استخدام الإنترنت للاستخدام الشخصي (تصفح الويب ، واستخدام الوسائط الاجتماعية ، وما إلى ذلك) خلال ساعات العمل.

يقول كال نيوبورت ، أستاذ علوم الكمبيوتر ومؤلف كتاب "العمل العميق: قواعد للنجاح المركّز في عالم مشتت للانتباه" ، إن الانحرافات الرقمية هي أحد الأجهزة الرئيسية التي تعمل على قتل التركيز والتي تصرف انتباهنا عن العمل العميق. يدعي نيوبورت أنه لم يكن يمتلك هاتفًا ذكيًا حتى عام 2012 (عندما كان ابنه على وشك الولادة) وأنه لم يستخدم الإنترنت أبدًا كمصدر للحصول على المعلومات ولكنه يحصل على وسائطه المطبوعة في المنزل بدلاً من ذلك.

ونتيجة لذلك ، تمكن من نشر أربعة كتب ، وحصل على درجة الدكتوراه ، والحصول على وظيفة أستاذاً في جامعة جورج تاون خلال فترة العشر سنوات.

يعود الفضل في نجاحه إلى العمل العميق والانفصال التام عن المشتتات الرقمية.

يوضح نيوبورت كذلك أن الشعور بالملل يمكن أن يقودنا إلى القيام بشيء مثمر وأنه لا ينبغي لنا استخدام الملل كذريعة أخرى للتواصل الاجتماعي.

فكر في كل هذا في المرة القادمة التي تمسك فيها بهاتفك أثناء العمل - عوامل التشتيت الرقمية تضعف قدرتك على الاستمرار في التركيز وتدمر إنتاجيتك نتيجة لذلك.

أنت تعدد المهام

لقد ثبت أن التبديل بين المهام أو المشاريع يؤدي إلى نتائج عكسية ويضر بالاهتمام عدة مرات.

يؤدي تعدد المهام إلى الحمل المعرفي الزائد الذي يؤدي لاحقًا إلى اتخاذ قرارات متهورة - وفوضى عامة. عندما تحول انتباهك باستمرار بين المهام ، فإنك تحتاج إلى مزيد من الوقت لإنهائها ، لذلك تفقد التركيز على طول الطريق. أنت تحرق قوتك العقلية من خلال القيام بالعديد من المهام ويمكن حتى تجربة الإرهاق في أسوأ السيناريوهات.

يؤدي تعدد المهام إلى تمزق طاقتك العقلية ويقلل من إنتاجيتك نتيجة لذلك.

أنت تعيش أسلوب حياة غير صحي

جنبًا إلى جنب مع نوعية النوم السيئة ، فإن خيارات نمط الحياة السيئة الأخرى لها آثار سلبية على تركيزك أيضًا.

نمط الحياة غير المستقر ، والوجبات السريعة ، والإفراط في تناول الكحول ، والتدخين كلها خيارات سيئة لنمط الحياة تعيق قدرتك على البقاء في المنطقة.

بالكاد سيكون لديك أي طاقة للتركيز على مهامك اليومية ، والأعمال المنزلية وما شابه ذلك إذا جلست على أريكتك واستلمت طعامك لك طوال الوقت. بعد كل شيء ، تحصل على طاقتك من الأطعمة الغنية بالمغذيات والمزيد من الأكسجين إلى الدماغ بفضل النشاط البدني.

وبالتالي ، لا يمكننا دائمًا إلقاء اللوم على عوامل التشتيت الخارجية لفشلنا ولكننا بحاجة إلى أن نكون على دراية بالخيارات التي نتخذها يوميًا.

ليس لديك جدول زمني عملي

يمكن أن يتعارض كونك غير منظم وغير منظم مع عبء العمل الخاص بك مع قدرتك على التركيز بوضوح.

كيف يؤثر عدم وجود جدول زمني واضح على التركيز؟

حسنًا ، إذا بدأت يوم عملك دون إعطاء الأولوية لعملك أو تحديد جدول عمل يمكنك الالتزام به - فربما ينتهي بك الأمر إلى تشتيت انتباهك وطاقتك دون جدوى.

فقط لأنك تعتقد أنك أكملت عددًا لا يحصى من الأنشطة في يوم معين ، فهذا لا يعني أنك كنت منتجًا - ففي النهاية ، لا يعني الانشغال أن تكون منتجًا.

يمكن أن يؤدي عدم وجود جدول زمني عملي إلى توجيه أثمن مواردك - انتباهك - إلى أشياء تافهة ، دون الوصول إلى الهدف النهائي.

أنت تعاني من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

إذا كنت تعتقد أن الأسباب المذكورة أعلاه لا تهمك ، أو أنك ببساطة لم تتعرف على أي من هذه العلامات ، فربما تكون هناك مشكلة أساسية أعمق وراء عدم قدرتك على التركيز. اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه - أو ADHD - هو اضطراب عقلي لا يؤثر فقط على الأطفال ولكن البالغين أيضًا.

في الواقع ، وفقًا لجمعية الطب النفسي الأمريكية (APA) ، يبلغ معدل انتشار اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بين البالغين 2.5٪. كثير من البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لا يدركون حتى أنهم يعانون من هذا الاضطراب.

بعض أعراض اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط عند البالغين هي:

• تململ الساق ، والتلوي ، والتململ
• التحدث كثيرًا ومقاطعة الآخرين أثناء التحدث
• تواجه صعوبة في الانتظار خاصة في الطابور
• نسيان المهام اليومية والروتينية
• تجنب اتباع التعليمات في العمل
• ارتكاب أخطاء متهورة في العمل

إذا تعرفت على أي من هذه العلامات ، فربما يجب عليك الاتصال بأخصائي للحصول على المساعدة. ليس هناك عيب في ذلك. الوعي العقلي أمر بالغ الأهمية لصحتنا العامة لأنه يوفر الدعم المبكر ويمكن أن يؤدي إلى تعافي الصحة العقلية بشكل أسرع. في حالة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، يمكن للمرء فقط إدارة أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه - ولكن لا يوجد علاج دائم لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في الوقت الحالي.

20 نصيحة سريعة للتركيز

سواء كانت خارجية أو داخلية - فأنت تعرف الآن بعض الأسباب الجذرية الأكثر شيوعًا لعدم القدرة على الاستمرار في التركيز.

فيما يلي 20 نصيحة سريعة التركيز يمكن أن تساعدك في التغلب على نقص التركيز عن طريق تغيير عادات عملك أو نمط حياتك ، والحث على طرق جدولة جديدة ، وتجنب الانحرافات ، وأكثر من ذلك بكثير.

هيا بنا نبدأ.

1. (إعادة) تقييم عادات العمل الخاصة بك

قبل أن تبدأ في لوم الآخرين على إلهائك وبالتالي جعلك أقل إنتاجية ، فكر في عادات عملك وما إذا كانت تجعلك منتجًا في المقام الأول:

• هل تجبر نفسك على الاستيقاظ مبكرًا في الصباح لمجرد أن هذا هو ما يوصي به خبراء الإنتاجية ، فقط لقضاء ساعات قبل الظهر بالنعاس وتقلب المزاج وعدم التركيز؟
• هل تستيقظ مليئًا بالطاقة ، فقط للتركيز فورًا على المهام التافهة التي تستنزف طاقتك حتى لا يتبقى لديك الحماس لإنهاء المشروع الذي سيُستحق غدًا؟
• هل تعمل لمدة ساعتين في الصباح ثم تذهب إلى غداء مبكر فقط عندما تنغمس تمامًا في العمل - من أجل التكيف مع جداول زملائك؟

إذا كانت إجاباتك محزنة بـ "نعم" ، فإن عاداتك في العمل تحتاج إلى إعادة تقييمها وتغييرها.

ما هي أفضل طريقة (لإعادة) تقييم عادات العمل الخاصة بك؟

إن أي مشكلة في عادات عملك لها علاقة كبيرة بكيفية جدولة يومك. يمكنك جدولة الأنشطة في وقت مبكر جدًا أو متأخر جدًا فيما يتعلق بوقت الذروة البيولوجي الخاص بك ، أي الوقت الذي تكون فيه أكثر إنتاجية:

• إذا كنت أكثر إنتاجية في وقت لاحق من فترة بعد الظهر (ولديك ساعات عمل مرنة) ، فحاول الوصول إلى العمل في وقت لاحق - ستتجنب النعاس الصباحي المخيف وتضمن عددًا أكبر من ساعات العمل المنتجة يوميًا.
• إذا كنت الأكثر فاعلية في الصباح الباكر ، فقم بجدولة أنشطتك الأكثر أهمية لهذا الوقت - ستنهي أولوياتك مبكرًا ، وتقضي بقية اليوم في العمل على أنشطة أقل إلحاحًا ، وبالتالي تخفف عن نفسك من الإجهاد غير الضروري.
• إذا كان لدى زملائك ساعات ذروة إنتاجية مختلفة عنك ، فلا تحاول التوافق معهم مهما كان الأمر - قم بعملك وفقًا لسرعتك الخاصة ، وحاول التواصل مع زملائك في أوقات أخرى.

يعد اتباع روتين ثابت مفيدًا للإنتاجية ، ولكن لن تستفيد منه إذا كان روتينًا ثابتًا خاطئًا - لذلك ، اعمل على جداولك الحالية للعثور على أوقات مثالية لجميع مهامك ومهامك.

لحساب وقت الذروة البيولوجي الخاص بك ، يمكنك تتبع الوقت الذي تقضيه في نفس الأنشطة في الصباح وبعد الظهر - لمعرفة متى تكون أكثر كفاءة مع الأنشطة المذكورة.

يمكنك القيام بذلك لجميع أنشطة عملك لإنشاء أرشيف يخبرك بالوقت من اليوم الذي تكون فيه أكثر كفاءة مع نوع المهمة.

2. إنشاء واتباع قائمة المهام

نظرًا لأننا أوضحنا بالفعل كيف يؤدي تعدد المهام إلى إضعاف قدرتك على التركيز ، فإن إحدى التقنيات التي يمكن أن تساعدك في التغلب على التبديل بين المهام هي تحديد أولويات عملك. لذلك ، فإن أول شيء عليك القيام به لبدء يومك بشكل صحيح هو إنشاء قائمة مهام ستتبعها - بهذه الطريقة ، ستعرف:

• ما عليك القيام به اليوم
• ما المهام التي تحتاج إلى حجز الوقت لها في التقويم الخاص بك

ما هي أفضل طريقة لإنشاء قائمة مهام ومتابعتها؟

قم بتخصيص قوائم المهام الخاصة بك حسب رغبتك - لهذا الغرض ، يمكنك الاستفادة من قوالب قائمة المهام. سواء للعمل أو المدرسة أو حتى الأعمال اليومية - قم بإنشاء وتنزيل قائمة المهام المخصصة الخاصة بك بتنسيق PDF ، أو مشاركتها مع زميلك في محرر مستندات Google ، أو ببساطة اطبعها.

عند إنشاء قائمة المهام الخاصة بك ، تأكد من:

1. ضع قائمة بجميع المهام التي تحتاج إلى القيام بها اليوم ،
2. قم بتحليل هذه المهام إلى مهام فرعية أصغر يمكنك تتبعها بسهولة أكبر ،
3. ضع علامة على جميع العناصر على أنها عاجلة / ليست عاجلة ومهمة / غير مهمة ،
4. قم بإعادة ترتيب قائمتك لوضع المهام والمهام الفرعية التي حددتها على أنها عاجلة / مهمة أولاً ،
5. تفويض المهام والمهام الفرعية التي حددتها على أنها عاجلة / غير مهمة - احذفها من قائمة المهام احذف المهام التي حددتها على أنها ليست عاجلة / غير مهمة - احذفها من قائمة مهامك.

من الأهمية بمكان تحديد أولويات عملك عند إنشاء قوائم المهام. لذلك ، عند بدء العمل ، قم بمهامك العاجلة / المهمة والمهام الفرعية أولاً ، ثم قم بمهامك غير العاجلة / المهمة والمهام الفرعية ثانيًا.

ضع علامة اختيار بجوار كل مهمة تنهيها ، بمجرد الانتهاء منها - ستجعلك مشاهدة عدد المهام التي أكملت زيادتها تشعر بمزيد من الثقة لمواصلة العمل والوصول إلى نهاية القائمة في أقرب وقت ممكن.

3. العمل في فترات زمنية

قائمة المهام الشاملة هي الخطوة الأولى ليوم عمل ناجح - والخطوة التالية هي تخصيص العناصر في قوائم المهام الخاصة بك لأوقات محددة من اليوم - أي فترات زمنية.

ما هي أفضل طريقة للعمل في فترات زمنية؟

للعمل في الكتل الزمنية يعني جعل كل دقيقة تقضيها في العمل شفافة - فأنت تقوم بإدراج جميع المهام والمهام الفرعية الخاصة بك ثم تعيينها بفتحة في التقويم الخاص بك.

مثال حظر الوقت 1

لديك 7 مهام للعمل عليها خلال فترة يوم عمل مدته 8 ساعات ، لذلك عليك تخصيص:

• 60 دقيقة لكل مهمة
• 5 دقائق للاستراحة بين مهمتين
• 30 دقيقة لراحة غداء

في النهاية ، يترك لك ذلك 7 ساعات نظيفة لعملك ، بالإضافة إلى 55 دقيقة من وقت الراحة إجمالاً - مما يعني أن حظر الوقت قد يسمح لك حتى بالخروج من يوم عملك قبل 5 دقائق.

مثال حظر الوقت 2

لديك 12 مهمة أصغر لإنهائها في غضون 6 ساعات ، لذا فأنت:

• خصص 25 دقيقة لكل مهمة
• افصل المهام مع استراحات لمدة 5 دقائق

إذا التزمت بهذا الجدول الزمني ، فستجد أن لديك 5.5 ساعات للمهام ، مع ما يصل إلى 30 دقيقة للتحديات غير المتوقعة أو استراحة أطول في وقت ما.

على أي حال ، هذا هو السبب الرئيسي الذي يجعلك تعمل في فترات زمنية - فهي تعتمد على الرياضيات البسيطة - والرياضيات تعمل دائمًا.

4. Timebox رسائلك الإلكترونية والاجتماعات

في المتوسط ​​، تقضي حوالي 13 ساعة في الأسبوع على رسائل البريد الإلكتروني وحوالي 6 ساعات في الاجتماعات - وهذا يعني أنك تقضي ما يقرب من نصف أسبوع عملك في الأنشطة الروتينية التي لا تحقق لشركتك أي ربح.

لتقليل الوقت الذي تقضيه في هذه الأنشطة الأقل أهمية ، يمكنك تقييد الاجتماعات وإدارة البريد الوارد عن طريق وضع مربعات زمنية لجدولك الزمني.

ما هي أفضل طريقة لإعداد مربّع زمني لرسائل البريد الإلكتروني والاجتماعات؟

كما هو الحال مع حظر الوقت ، ستحتاج أيضًا إلى تخصيص وقت للأنشطة - والفرق هو أن:

• يشير حظر الوقت إلى أن هدفك هو يشير Timeboxing إلى أن هدفك هو لذلك ، باستخدام الوقت المناسب ، ستخصص وقتًا أقل للأنشطة الأقل أهمية .

  

  ما هي أفضل طريقة لإرسال رسائل البريد الإلكتروني في TIMEBOX ...

  على سبيل المثال ، يمكنك جدولة 15 دقيقة لإدارة بريدك الوارد كل 2-3 ساعات - ابدأ المؤقت ، وبمجرد انتهاء 15 دقيقة ، أغلق صندوق الوارد الخاص بك ، حتى إذا كنت في منتصف كتابة رسالة بريد إلكتروني.

  بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات ، سيحين وقت مربع زمني آخر للبريد الإلكتروني - سيكون لديك بعد ذلك 15 دقيقة على الأكثر لمواصلة كتابة البريد الإلكتروني المذكور.

  ما هي أفضل طريقة لعقد اجتماعات TIMEBOX ...

  وينطبق الشيء نفسه على الاجتماعات. إذا كان لديك اجتماع يومي في وضع الاستعداد كل يوم ، فخصص 20 دقيقة له كل يوم ، وأغلق الاجتماع بمجرد انتهاء 20 دقيقة.

  بهذه الطريقة ، ستضمن التزامك بجدول أعمال اجتماعك والحفاظ على تركيز الجميع على ما يريدون قوله بطريقة مباشرة وسريعة.

  من خلال التخصيص الزمني ، ستضع الوقت الذي تقضيه في رسائل البريد الإلكتروني والاجتماعات تحت السيطرة ، وتوفر المزيد من الوقت لتخصيصه لمهام أكثر أهمية.

  ️ ملاحظة: لا تنسى تتبع تخصيص الموارد! فيما يلي دليل تفصيلي حول كيفية القيام بذلك → كيفية تتبع تخصيص الموارد

  5. تحديد المواعيد النهائية الشخصية

  بالتأكيد ، سيكون لديك مواعيد نهائية رسمية ، إما يحددها مشرفك أو عملاؤك.

  ولكن ، سيكون من الأفضل أن تقوم بتحليل مشروعك إلى مراحل رئيسية وتحديد مواعيد نهائية شخصية لنفسك.

  بهذه الطريقة ، ستضمن لك العمل في المشروع بوتيرة سريعة وتنتهي في النهاية قبل الموعد النهائي للعميل / المشرف.

  ما هي أفضل طريقة لتحديد المواعيد النهائية الشخصية؟

  لذلك ، بمجرد تعيين نصيبك من العمل في مشروع ما ، خصص وقتًا في التقويم لمهامك وحدد موعدًا نهائيًا واقعيًا:

  • وفقًا لقانون باركنسون ، تتوسع جميع مهامك لملء الوقت الذي خصصته لها - لذلك ، لا تضع موعدًا نهائيًا فضفاضًا .
  • من ناحية أخرى ، ينص قانون هوفستاتر على أن مهامك عادة ما تستغرق وقتًا أطول مما تعتقد في الأصل - لذلك ، لا تكن مفرطًا في التفاؤل بشأن الموعد النهائي أيضًا .

  أفضل ممارسة هي تحديد الموعد النهائي بناءً على الخبرة السابقة مع نفس نوع المهام - إذا كنت تعلم أن الأمر يستغرق 3 ساعات في المتوسط ​​لإنهاء اقتراح مشروع ، فيجب عليك تحديد موعد نهائي لمدة 3 ساعات في كل مرة تكتب فيها مشروعًا اقتراح.

  

  بالتأكيد ، سيستغرق الأمر في بعض الأحيان من 5 إلى 10 دقائق إضافية ، وأحيانًا أقل من 5 إلى 10 دقائق ، اعتمادًا على نطاق الاقتراح - ولكنه يمثل أدق تقدير زمني للموعد النهائي الذي ستتاح لك على الإطلاق.

  6. اجعل الآخرين على دراية بجدولك الزمني

  بمجرد أن تقوم بتحليل عملك ، وتحديد المواعيد النهائية الخاصة بك ، وتحديد أولوياتك ، فمن الأفضل أن تتأكد من أن زملاءك على دراية بجدولك الزمني.

  

  ما هي أفضل طريقة لجعل الآخرين على دراية بجدولك الزمني؟

  لهذا الغرض ، يمكنك أن تأخذ لعبة شائعة لإدارة الوقت تسمى "الإيقاعات الدورية" كمصدر إلهام وتجعل جدولك متاحًا للجميع:

  • من خلال تعليق نسخة مطبوعة من جدولك الزمني لليوم / الأسبوع أمام باب مكتبك
  • أو من خلال مشاركة تقويم Google الخاص بك مع زملائك

  كبديل ، يمكنك أنت وزملاؤك الانضمام إلى نفس مساحة العمل لتتبع الوقت في لوحة تحكم الفريق - وبهذه الطريقة ، ستتمكن جميعًا من رؤية ما يعمل عليه الجميع حاليًا ، وتحديد ما إذا كان هذا هو الوقت المناسب لمقاطعتهم.

  

  7. هل تأخذ فترات راحة قصيرة؟

  لقد ثبت علميًا أن أخذ فترات راحة ، كإلهاء خاضع للرقابة من عملنا ، يحسن بشكل كبير قدرتنا على التركيز.

  لذا ، فإن أخذ فترات راحة منتظمة أمر مهم للحفاظ على التركيز لفترات أطول من الوقت - سوف تعيد شحن طاقتك وتزيد من مستويات اليقظة لديك.

  ما هي أفضل طريقة لأخذ فترات راحة قصيرة؟

  يُظهر البحث المذكور سابقًا أن حوالي 50 دقيقة هي الحد الأقصى للوقت الذي يمكننا فيه التركيز تمامًا على مهمة ما - بعد ذلك الوقت ، يتضاءل تركيزنا ببطء ونفقد الإحساس بالأهمية المرتبطة بمهمة ما.

  لذلك ، تأكد من أخذ فترات راحة متكررة:

  اذهب للخارج للتجول في المبنى - سيساعد الهواء النقي وأشعة الشمس الطبيعية على زيادة إنتاجيتك ، وحتى تساعدك على النوم لفترة أطول أثناء الليل.

  اصنع لنفسك كوبًا من الشاي الأخضر - هذا النوع من الشاي هو طعام خارق مليء بمضادات الأكسدة والمعادن والكافيين وهو مثالي لزيادة أدائك البدني.

  قم ببعض تمارين الإطالة على المكتب - ستحصل بسهولة على حدس الكمبيوتر المزعج.

  شاهد فيديو تيد تعليمي - ستشتت انتباهك عن مشكلة حالية لمدة 5 دقائق وستتعلم شيئًا تحدث مع زميل نادرًا ما تراه بجوار مبرد المياه - ستحصل على دفعة اجتماعية وتجدد عقلك.

  علاوة على ذلك ، يمكنك الاستفادة من مؤقت Pomodoro الذي يمكنه تتبع الوقت الذي تقضيه في المهام مع الحفاظ على تركيزك وتحسين إنتاجيتك تمامًا. تعمل تقنية بومودورو على مبدأ بسيط للغاية ولكنه فعال - فأنت تعمل بفواصل زمنية مدتها 25 دقيقة يفصل بينها فترات راحة قصيرة مدتها 5 دقائق. كل خمسة "بومودوروس" ، خذ استراحة لمدة 20 أو 30 دقيقة.

  بعد ذلك ، سيكون من الأسهل أن تبدأ جلسة عمل أخرى مركزة - بالإضافة إلى ذلك ، ستعرف الآن أن لديك شيئًا تتطلع إليه عندما تبدأ في الشعور بالضباب الشديد بحيث لا يمكنك مواصلة العمل.

  8. قم بإيقاف تشغيل الإخطارات في التطبيقات

  تعد الإشعارات في التطبيقات مفيدة بشكل عام - فهي تخبرك متى يمكنك تحديث برنامج مفضل بميزات مفيدة جديدة ، أو عندما يرسل لك زميلك رسالة جديدة. ولكن عندما تحاول التركيز ، فإن رسالة من زميلك تخبرك بأحدث صفقات الجمعة السوداء ستشتت انتباهك فقط.

  ما هي أفضل طريقة لإيقاف تشغيل الإشعارات في التطبيقات؟

  يمكنك تعطيل الإشعارات على جميع تطبيقات Windows أو Mac أو iOS أو Android ككل ، أو تعطيل الإشعارات لعدد محدد من التطبيقات فقط.

  تحتوي معظم التطبيقات الفردية على خيارات لتعطيل الإشعارات ، بحيث يمكنك القيام بذلك التطبيق حسب التطبيق - على سبيل المثال ، يمكنك تحديد القنوات التي تريد الحصول على إشعارات منها في إعدادات تطبيق الدردشة الخاص بك ، أو حظر التحديثات من برنامج معين أنت. تتطلع إلى إلغاء التثبيت على أي حال.

  الموضوعات ذات الصلة: تعرف على أهمية تنظيم مساحة العمل الرقمية الخاصة بك هنا ← كيفية تغيير مساحتك الرقمية

  9. جدولة وقت الهدوء

  غالبًا ما يكون العثور على وقت هادئ عندما تضطر إلى إنهاء مهمة مهمة بألوان متطايرة تحديًا - لذلك ، من الأفضل أن تجد مكانًا هادئًا منعزلاً حيث يمكنك الذهاب إلى العمل عندما تحتاج إلى التركيز المطلق وبدون أي عوامل تشتيت للانتباه.

  ما هي أفضل طريقة لتحديد وقت الهدوء؟

  في الوقت الحاضر ، تتبنى معظم الشركات التي لديها مساحات مكتبية رسمية سياسة المكتب المفتوح - كلكم تجلسون وتعملون معًا ، للأفضل أو للأسوأ. ولكن ، لا تزال معظم المكاتب بها غرف معزولة للاجتماعات والأنشطة المماثلة.

  لذلك ، عندما تشعر بالإرهاق ولكن لديك اقتراح مشروع مهم لإنهائه:

  • "احجز" غرفة الاجتماعات لمدة ساعة أو ساعتين في وقت لا توجد فيه اجتماعات ومقابلات عمل مخططة.
  • اشرح لزملائك أنك لا تريد أن يتم إزعاجك خلال هذا الوقت.
  • خذ الكمبيوتر المحمول ، ضع سماعات الرأس الخاصة بك إذا كنت تريد تأثيرًا غامرًا تمامًا ، وركز كل انتباهك على المهمة التي تقوم بها.

  نتيجة لذلك ، من المحتمل أن تعمل بشكل أسرع وبجودة أفضل ، بالإضافة إلى الشعور بوخز الإنجاز الرائع بمجرد الظهور مرة أخرى في المكتب المفتوح بمنتج نهائي مثالي.

  10. تجنب هاتفك

  غالبًا ما يكون هاتفك أكبر عقبة أمامك على طريق التركيز في العمل. يمكنك استخدامه للمكالمات الهاتفية والرسائل النصية وتصفح الويب ونشر الصور على Instagram وغير ذلك - مما يعني ، في حديث العمل ، أنه يمكنك استخدامه لإضاعة الوقت الذي يجب أن تعمل فيه.

  لذلك ، إذا كنت ترغب في إنجاز عمل جيد ، فتجنب هاتفك مثل الطاعون أثناء ساعات العمل.

  أفضل طريقة لتجنب هاتفك؟

  عندما يتعلق الأمر بهاتفك ، فمن الأفضل أن تحافظ عليه في وضع كتم الصوت في العمل. بهذه الطريقة ، لن تشتت انتباهك الإخطارات المتعلقة برسائل البريد الإلكتروني الشخصية والنصوص والمكالمات الهاتفية والمقالات الإخبارية التي يتم تسليمها مباشرة إلى صندوق الوارد الخاص بك بمعدل ينذر بالخطر (ومزعج).

  لسوء الحظ ، فإن وضع هاتفك في وضع كتم الصوت لن يؤدي إلا إلى وصولك بعيدًا.

  يمكنك دائمًا الوصول إليه في جيبك ورؤية كل هذه الإشعارات الجديدة اللامعة في أي وقت تريده - لذلك ، من المحتمل أن تحتاج إلى اللجوء إلى تدابير أكثر صرامة للتعامل مع افتقارك إلى الانضباط الذاتي.

  أفضل حل لك هو ترك هاتفك أو الأجهزة الأخرى التي تستخدمها للتغلب على الإنترنت في مكان لا يمكنك الوصول إليه دائمًا ، مثل:

  • درج مكتب مغلق ،
  • مكان يصعب الوصول إليه في حقيبتك ،
  • خزانة في مطبخ المكتب ،
  • قسم القفازات في سيارتك أوقف 8 طوابق أدناه ونصف ميل.

  كلما كنت مرتبطًا بهاتفك أكثر ، يجب أن تترك هاتفك بعيدًا أثناء وقت العمل - وبهذه الطريقة ، لن تقع في الإغراء كثيرًا ، وإذا قمت بذلك ، فستحصل على الأقل على بعض الهواء النقي وممارسة الرياضة أبحث عن سيارتك في موقف السيارات.

  11. تجنب المواقع المستهلكة للوقت

  إن العمل على الكمبيوتر لمدة 8 ساعات يوميًا ، يجعل من السهل نسبيًا الاسترخاء على الكمبيوتر - يمكنك مشاهدة مقاطع فيديو عشوائية على YouTube ، وتمرير موجز Instagram الخاص بك ، وتصفح الويب بلا هدف. يمكن أن يؤدي هذا التسويف بسهولة إلى الخروج عن جدولك الزمني والعمل لساعات إضافية بعد العمل لتعويض الوقت الضائع ، مما قد يؤدي إلى الإرهاق كنتيجة نهائية.

  ما هي أفضل طريقة لتجنب مواقع الويب التي تستغرق وقتًا طويلاً؟

  إن تجنب مواقع الويب الممتعة مثل YouTube أسهل بكثير من الفعل ، لذا ، مرة أخرى ، من الأفضل أن تلجأ إلى تطبيق خارجي لمساعدتك في حظر مواقع الويب التي تستغرق وقتًا طويلاً.

  تعد أدوات حظر مواقع الويب مثل Cold Turkey for Mac أو FocalFilter for Windows خيارًا جيدًا - فهي تتيح لك إضافة عناوين URL لمواقع الويب التي تريد تجنب القائمة السوداء ، ولن تتمكن من الوصول إليها خلال الأوقات المحددة مسبقًا ، أو حتى قمت بإدراجهم في القائمة البيضاء.

  في حالة رغبتك في الحصول على تقارير مفصلة حول كيفية قضاء الوقت طوال يوم عملك ، يمكنك تلقائيًا تتبع نشاط الكمبيوتر لإدارة وقتك بشكل أفضل. بهذه الطريقة ، يمكنك الحصول على فهم أفضل لمقدار الوقت الذي تقضيه في العمل المنتج أو المشتتات مثل وسائل التواصل الاجتماعي والبريد الإلكتروني وما شابه. ستؤدي مقارنة هذه الأوقات بالتأكيد إلى التغلب على عادة التسلل عبر الإنترنت وزيادة إنتاجيتك مرة واحدة وإلى الأبد.

  12. حجب الضوضاء

  ربما تعرف بالفعل كيف تسير الأمور - تحاول التركيز على موجز عمل جديد ، لكن الضوضاء غامرة:

  • تتحدث إحدى الزميلات عن التصميم الداخلي الجديد لشقتها.
  • زميل آخر يثرثر بآلة صنع القهوة بينما يناقش بصوت عال مباراة كرة القدم أمس.
  • الزميلة الجالسة بجوارك تناقش بهدوء عشاء عائلتها القادم عبر الهاتف - لكنك تسمع كل كلمة.

  باختصار ، تحاول التركيز ، لكن ينتهي بك الأمر بالتحديق من النافذة في انتظار انتهاء المناقشات والمحادثات غير الرسمية - حتى تقرر إيجاد طريقة لمنع الضوضاء.

  ما هي أفضل السبل لمنع الضوضاء؟

  في جوهرها ، لا يمكنك جعل الأشخاص يتكيفون مع جدولك الزمني ولا يتحدثون فيما بينهم عندما يكون ذلك مناسبًا لك - ولكن يمكنك منع الضوضاء من حولك باستخدام سماعات الرأس.

  بمجرد وضع سماعات الرأس ، يمكنك تشغيل بعض الموسيقى - أفضل خيار لك هو نغمة مألوفة وبسيطة اخترتها بنفسك ، بدون كلمات. يعد Mozart دائمًا اختيارًا ممتازًا ، ولكن يمكنك أيضًا أن تكون مبدعًا - فهناك الكثير من الخيارات الملهمة (وغير العادية) عندما يتعلق الأمر بالموسيقى التي تعزز الإنتاجية.

  كبديل ، يمكنك استخدام مولد ضوضاء مثل MyNoise والاستماع إلى الصوت الملهم الغريب لسقوط المطر فوق خيمة ، أو صوت الرياح الذي يهب فوق الساحل الأيرلندي - سيكون لديك الكثير من الخيارات.

  13. استخدام سماعات الرأس المتخصصة

  تعد الموسيقى خيارًا رائعًا لمنع الأحاديث المشتتة للانتباه - ولكن ماذا لو كنت تنشئ مقطع فيديو تعليميًا للعمل ، ولا يمكنك تشغيل الموسيقى باستخدام سماعات الرأس دون أن يسجل الميكروفون الخاص بك عن طريق الخطأ أعظم أغاني كوين؟ أو ماذا لو كنت تجري مكالمات العميل معظم اليوم؟

  حسنًا ، إذن ستحتاج إلى رفع مستوى لعبة حجب الضوضاء لديك.

  ما هي أفضل طريقة لاستخدام سماعات الرأس المتخصصة؟

  من الأفضل أن تستثمر في زوج من سماعات إلغاء الضوضاء - فهي تقلل بنسبة تصل إلى 70٪ من الضوضاء باستخدام التحكم النشط في الضوضاء.

  إنها مفيدة أيضًا لأنها تمحو بشكل شبه كامل الموجات الصوتية ذات التردد المنخفض - نفس النوع من الموجات الصوتية التي تجعلك متعبًا إذا تعرضت لها لفترة طويلة.

  ومع ذلك ، فإن الجانب السلبي الوحيد لسماعات إلغاء الضوضاء هو أنها تأتي عادةً بسعر باهظ - ولكن يمكنك عادةً العثور على بعض الحلول المعقولة ، أو استعارة زوج من صديق خبير في التكنولوجيا.

  أو يمكنك تقديم خطاب طلب لهذه السماعات في المكتب ، ومعرفة ما إذا كانت قد تمت الموافقة عليها أم لا.

  14. استخدام أدوات الإنتاجية والإضافات

  في بعض الأحيان ، تحتاج فقط إلى القليل من المساعدة الإضافية في التركيز بشكل كامل على عملك - وهناك الكثير من الأدوات العملية والإضافات التي يجب أن يقدمها عالم التكنولوجيا المتطور باستمرار.

  تعد أدوات حظر مواقع الويب ومتعقبات الوقت المذكورة سابقًا مجرد خدش على السطح مقارنة بمدى التكنولوجيا التي يمكن أن تساعدك في التخطيط ليوم عملك وتنفيذ العمل بتركيز.

  ما هي أفضل طريقة لاستخدام أدوات الإنتاجية والإضافات؟

  للمساعدة في تبسيط سير عملك ، يمكنك استخدام أدوات إنتاجية متنوعة. لقد قمنا بتغطية هذه الأدوات على نطاق واسع على مدونتنا ، لذلك لا تتردد في التحقق من هذه المنشورات ومعرفة المزيد حول برامج الإنتاجية:

  • → أفضل (والأكثر شعبية) أدوات الإنتاجية
  • → أفضل أدوات الإنتاجية للمبرمجين
  • → أفضل ملحقات Chrome للإنتاجية
  • → 20 من أفضل تطبيقات الإنتاجية لنظام التشغيل Mac
  • → أفضل أدوات الإنتاجية للفرق البعيدة
  • → أعلى موارد الإنتاجية على الإنترنت

  في الوقت الحاضر ، يمكنك العثور على متتبع إنتاجية لمساعدتك في كل نشاط عليك القيام به في العمل ، لذا حدد اختياراتك وتذكرها - يمكن أن تساعدك أتمتة الإجراءات على تقليل التوتر وإنهاء العمل بشكل أسرع ، على وجه العموم.

  15. تبسيط محطة العمل الخاصة بك

  لن تكون قادرًا على التركيز بشكل صحيح إذا كان مقعدك ومكتبك غير مرتاحين - تشمل المشاكل الشائعة آلام الظهر والصداع النصفي وزيادة التعب.

  علاوة على ذلك ، فإن التحديق في جدار فارغ بينما تغمره الإضاءة الخافتة والهواء المسدود لن يفيدك أيضًا.

  لذلك ، سوف تحتاج إلى إجراء بعض التعديلات والتعديلات على محطة العمل الخاصة بك لتحقيق أقصى قدر من الراحة.

  ما هي أفضل طريقة لتبسيط محطة العمل الخاصة بك؟

  إذا لم يسمح مكتبك بأي تعديلات ، فسيتعين عليك تركيز معظم طاقتك على تعديل مقعدك:

  • ارفع أو أنزل مقعد المقعد - بحيث تكون قدميك مستوية على الأرض أو على القدمين
  • اسأل مدير العمليات الخاص بك عن أجهزة الكمبيوتر الصاعدة - يجب أن تكون شاشتك عند مستوى عينك أو تحته قليلاً
  • اضبط دعامة ظهر الكرسي - حتى تشعر بالراحة عند الجلوس لفترات طويلة
  • اضبط مساند الذراعين - بحيث ترتاح ذراعيك بشكل جيد دون أن تثني كتفيك

  بعد ذلك ، ستحتاج إلى رفع مساحة العمل لديك بالإضاءة المناسبة وبعض المساحات الخضراء:

  • أحضر نباتًا منزليًا صغيرًا لتضعه على مكتبك - تساعد النباتات في تخفيف التوتر في مكان العمل ، وسيكون لديك شيء لتعتني به عندما تحتاج إلى إبعاد عقلك عن العمل
  • افتح المصاريع على النوافذ الأقرب إليك - لجلب أكبر قدر ممكن من الضوء الطبيعي وإبقائك منتعشًا ومتنبهًا - إذا احتج زملائك على ذلك ، فاحضر مصباحًا علويًا صغيرًا بتقنية LED ستستخدمه لمحاكاة الإضاءة الطبيعية فقط لك

  الموضوعات ذات الصلة: هل أنت مهتم بتحسين تركيزك في ظل ظروف مختلفة في العمل؟ تحقق من أدلة التركيز الأخرى الخاصة بنا:

  ← كيف تحافظ على تركيزك في العمل أثناء الأزمات الشخصية

  → كيف تحافظ على تركيزك في الاجتماع في العمل

  → كيف تحافظ على تركيزك عند الاقتراب من التقاعد

  → كيف تحافظ على تركيزك في العمل أثناء الإجازات

  → كيفية الاستمرار في التركيز في العمل على الكمبيوتر

  16. تأمل لمدة 5 دقائق

  Meditation helps you relax and regain your focus after a stressful work session – you can easily perform it at work whenever you need to organize your thoughts for future work.

  In addition, people with ADHD can benefit from a specific mental training practice called mindfulness meditation . This type of meditation can help increase attentional functioning and other cognitive abilities. A study aimed at the effects of mindfulness meditation on attention (among people with ADHD) showed that mindfulness meditation improved participants' sustained attention — ie, the ability to focus on one specific task such as reading a book, watching TV, etc. — by %54.2 and reduced their impulsivity (commission errors such as pressing a control button twice instead of once).

  How best to meditate for 5 minutes?

  You can meditate at work during short breaks between tasks. This practice can relieve stress at work and regain your focus, but it can serve as a great strategy to help people who cope with ADHD. A five-minute meditation is easy and efficient if you follow these basic guidelines:

  • Sit on the floor next to your chair or in the conference room,
  • Close your eyes,
  • Breathe deeply, in a rhythmic pattern,
  • Focus on your breathing,
  • Don't ignore your thoughts but perceive them as clouds passing by,
  • If you feel anxiety or fear, make a short break and return to your breathing exercises,
  • Perform these meditation exercises for 5 minutes per session.

  By the end of each session, you'll feel refreshed and more likely to focus on the next task on your To-do list. Repeating this practice regularly will help reduce impulsivity and inattention from ADHD.

  For longer meditation sessions, you can try a mindful meditation app such as Headspace or listen to YouTube videos that offer short guided meditation.

  17. Stay hydrated

  You can't properly think when you're thirsty – science shows that even mild dehydration causes mood changes, lower concentration, frequent headaches, anxiety, and fatigue.

  So, you'll need to make the extra effort to drink enough water at work, even if you're engrossed in your newest project.

  How best to stay hydrated?

  If you fear you'll often forget to take a break and pour yourself a glass of water, it's best that you keep a half-gallon water pitcher at your desk.

  You can fill it up when you get to work and make it your goal to drink all of it by the end of the day – this way, you'll enjoy all the benefits healthy hydration brings, as well as control the amount of water you intake. You can even elevate matters by making lemon-infused water, for extra freshness. However, if you are the kind of person who simply forgets to drink water regularly, you can set a reminder for yourself as a good trick to stay hydrated.

  18. Eat healthily

  You can't properly think when you're thirsty, but it's even worse when you're hungry – your stomach starts to growl, your sugar levels drop, and you can barely remember what day it is, let alone how to solve that push notification bug you've been having lately.

  So, you'll need to take precautions to retain your energy levels high throughout the day.

  How best to eat healthily?

  Your best start is to pack a good lunch – a nutritious sauteed spinach salad or avocado pesto is a good choice. And, you can also bring a pack of healthy blueberries for dessert.

  As an alternative, you can order food to the office together with your colleagues – just make sure you order it on time. So, don't wait until you're starving to message your colleagues about who'll place the group order.

  You'll also need to keep some nutrient-rich snacks at your desk for those unexpected outbursts of hunger – almonds, walnuts, and dark chocolate bars are always an energizing, but healthy choice.

  19. Build a better bedtime routine

  We've already stated the consequences sleep deprivation can have on work focus earlier in this blog post, and how it can hinder our daily performance. Here, we want to emphasize the importance of having a scripted bedtime routine. Adults aged from 18 to 60 need seven or more hours of night's sleep while people aged from 61 and over need up to nine hours of sleep each night. Therefore, creating a bedtime routine is one of the best things you can do to get enough sleep — and be energized enough to focus at work.

  How best to build a better bedtime routine?

  To get enough sleep and stop yawning at work, try incorporating the following tips into your bedtime routine:

  Have a regular sleep-wake cycle (for example, go to bed at 10 pm and wake up at 6 am)

  Drink a cup of chamomile or lavender tea to calm your mind before you go to bed

  Reading a book before bed will reduce stress

  Always aerate your bedroom during the day or half an hour before you go to sleep

  Don't eat heavy and fatty foods before sleep

  Don't drink caffeinated drinks

  Don't scroll through social media

  Don't chug lots of water to avoid getting up in the middle of the night

  20. Get some exercise during the day

  Exercising boosts your energy, gets your blood flowing, and makes you more alert — which are all excellent qualities for focused work. So, it's best if you were to include an exercise routine at work, at least in some capacity.

  Sure, you can't really bring a treadmill into the office (unless your company has a lax policy about such things) — but, you can introduce exercising on a smaller scale.

  How best to get some exercise during the day?

  For example, if you have flexible working hours and have a gym near the office, you can parse your day to work/exercise segments:

  • Work for 4 hours in the morning,
  • Hit the gym for 1 hour in the afternoon,
  • Finish you your workday with 4 hours of focused work اكتب إلينا على [email protected] للحصول على فرصة ليتم تضمينها في هذه المدونة أو إحدى منشوراتنا المستقبلية.