如何在工作中保持專注——20 個快速專注技巧

在工作中保持專注可能與在家工作時保持專註一樣麻煩——您可能不得不與健談的同事打交道，不那麼舒適，以及不斷開會，這會佔用您可以花在上面的時間而是優先任務。

當談到在工作中保持專注的最佳方式時，您需要對您的個人工作站進行一些改變，調整工作（和生活）習慣，簡化您的日程安排，以及避免常見的工作干擾。

在這篇博文中，我們將討論導致您注意力不集中的可能罪魁禍首，並提供 20 個有效的技巧來幫助您提高注意力。

為什麼很難在工作中保持專注？

無論您是在舒適的家中還是在實際的辦公室中工作 - 干擾無處不在。 同事在電話會議上喃喃自語，關門，經常坐立不安，或者鄰居打破天花板將他的公寓改造成複式公寓（住在頂層的好處），孩子們在房子裡跑來跑去——你說的。 然而，外部干擾並不是你工作落後的唯一原因。

除了妨礙成功完成工作的外部干擾外，您在工作中難以集中註意力，因為：

你把時間浪費在瑣碎的事情上

“我早餐吃雞蛋加培根還是火腿？”

“那件淺藍色的毛衣和這條黑色褲子不搭。 我把我的深藍色毛衣放在哪兒了？”

在你開始新的一天之前考慮瑣碎的事情會消耗你的腦力和精力——你以後需要做更重要的決策的腦力和精力。

美國作家和生活方式大師蒂姆·費里斯（Tim Ferriss）在他的“Morning Routines and Strategies”播客中強調了“腳本化”早晨例行程序的重要性。 他說，早上的例行公事應該簡單並提前計劃好，以“保留你的決策”。 您不應該考慮吃什麼或穿什麼，並嘗試數小時的大量服裝（對不起女士們）。 這就是為什麼史蒂夫喬布斯每天都穿同樣的衣服——黑色高領毛衣、牛仔褲和 New Balance 運動鞋。 他有一套他一直穿著的首選裝備，可以將他的決策精力集中在重要的事情上——而不是微不足道的事情。

你睡眠不足

無法集中註意力的罪魁禍首之一是睡眠不足。 睡眠剝奪是指連續幾天的睡眠質量差或根本沒有睡眠。 除了情緒波動、精神疲勞和平衡不良等其他影響外，睡眠不足還會導致認知準確性下降和注意力不集中。

更糟糕的是，當你最不期待的時候，無法集中註意力會悄悄地出現在你身上。 因此，下次當你穿著兩隻不同的襪子，或者更糟糕的是，在你的商業提案中犯了一個可能導致交易失敗的致命錯誤時——也許是時候好好睡一覺了。

你無法阻止數字干擾

網絡閒逛是導致注意力不足的主要原因之一。 如果您不熟悉網絡閒逛這個詞——它意味著在辦公時間使用互聯網進行個人用途（上網、使用社交媒體等）。

Cal Newport 是計算機科學教授，也是《深度工作：在分心的世界中集中成功的規則》一書的作者，他說數字干擾是主要的消除注意力的設備之一，它會轉移我們對深度工作的注意力。 Newport 聲稱他直到 2012 年（他的兒子即將出生時）才擁有智能手機，並且他從未使用互聯網作為獲取信息的資源，而是將印刷媒體送到家中。

結果，他設法在十年內出版了四本書，獲得了博士學位，並在喬治城大學找到了教授的工作。

他的成功歸功於深入的工作和完全脫離數字干擾。

紐波特進一步解釋說，無聊可以讓我們做一些富有成效的事情，我們不應該把無聊作為社交網絡的另一個藉口。

下次你在工作中拿起手機時，想想這一切——數字干擾會削弱你保持專注的能力，從而破壞你的工作效率。

你一心多用

多次在任務或項目之間切換已被證明會適得其反並損害注意力。

多任務處理會導致認知超負荷，進而導致做出魯莽的決定——以及整體混亂。 當您不斷地在任務之間轉移注意力時，您需要更多時間來完成它們，因此您會在此過程中失去注意力。 你通過承擔大量任務來消耗你的腦力，甚至在最壞的情況下會感到精疲力盡。

多任務處理會消耗你的精神能量，從而降低你的工作效率。

你過著不健康的生活方式

除了睡眠質量差外，其他不良的生活方式選擇也會對您的注意力產生負面影響。

久坐不動的生活方式、快餐、過度飲酒和吸煙都是不良的生活方式選擇，會阻礙您的區域能力。

如果你坐在沙發上，一直把食物送到你手上，你將幾乎沒有精力專注於日常任務、家務和類似的事情。 畢竟，由於身體活躍，您可以從營養豐富的食物和更多的氧氣中獲取能量。

因此，我們不能總是將我們的失敗歸咎於外部干擾，而是需要了解我們每天所做的選擇。

你沒有可行的時間表

馬虎和雜亂無章的工作量會影響你清晰地集中註意力的能力。

缺乏明確的時間表如何影響注意力？

好吧，如果你開始你的工作日時沒有優先考慮你的工作或定義一個你可以堅持的工作時間表——你最終可能會徒勞地分散你的注意力和精力。

僅僅因為你認為你在特定的一天完成了無數的活動，這並不意味著你富有成效——畢竟，忙碌並不等同於富有成效。

沒有一個可行的時間表可能會導致你將最寶貴的資源——你的注意力——放在瑣碎的事情上，而沒有達到最終目標。

你與多動症作鬥爭

如果您認為上面列出的原因與您無關，或者您根本沒有識別任何這些跡象，那麼您無法集中註意力的背後可能存在更深層次的潛在問題。 注意缺陷多動障礙（ADHD）是一種精神障礙，不僅影響兒童，也影響成人。

事實上，根據美國精神病學協會（APA）的數據，成人多動症患病率為 2.5%。 許多患有多動症的成年人甚至不知道他們患有這種疾病。

一些成人多動症症狀是：

• 不安的腿，蠕動和坐立不安
• 說話太多，說話時打斷別人
• 難以等待，尤其是排隊
• 忘記日常任務和家務
• 避免在工作中遵循指示
• 在工作中犯魯莽的錯誤/li>

如果您發現任何這些跡象，也許您應該向專家尋求幫助。 這沒有什麼可恥的。 心理意識對我們的整體健康至關重要，因為它可以提供早期支持，並可以更快地恢復心理健康。 對於多動症，人們只能控制多動症的症狀——但目前還沒有治愈多動症的方法。

20個快速對焦技巧

無論是外部的還是內部的——現在您知道了無法保持專注的一些最常見的根本原因。

這裡有 20 個快速專注技巧，可以通過改變工作或生活習慣、引入新的日程安排方法、避免分心等等來幫助您克服注意力不集中的問題。

讓我們開始吧。

1.（重新）評估你的工作習慣

在你開始責怪別人分散你的注意力，從而降低你的工作效率之前，先想想你的工作習慣，以及它們是否讓你首先變得富有成效：

• 你是否強迫自己早起只是因為這是生產力專家的建議，只是為了在中午之前的幾個小時裡昏昏欲睡、情緒低落和注意力不集中？
• 您是否充滿活力地醒來，只是立即專注於消耗您精力的瑣碎任務，直到您沒有熱情完成明天到期的項目？
• 您是否會在早上工作 2 小時，然後在您完全投入工作時去吃早午餐——以適應同事的日程安排？

如果你的回答是悲傷的“是”，那麼你需要重新評估和改變你自己的工作習慣。

如何最好地（重新）評估您的工作習慣？

你工作習慣的問題與你如何安排你的一天有很大關係。 與您的生物黃金時間（即您最有效率的時間）相比，您可能會安排活動太早或太晚：

• 如果您在下午晚些時候效率最高（並且您有靈活的工作時間），請盡量晚點上班——您將避免可怕的早晨困倦，並確保每天有更多的高效工作時間。
• 如果您在清晨最有效率，請在這段時間安排您最重要的活動——您將儘早完成您的優先事項，並將剩下的時間花在不太緊急的活動上，從而減輕自己不必要的壓力。
• 如果您的同事的工作高峰時間與您不同，無論如何都不要試圖適應他們——按照自己的節奏工作，並嘗試在其他時間與同事交往。

遵循固定的例程有助於提高生產力，但如果它是錯誤的固定例程，您將無法從中受益——因此，按照您當前的日程安排工作，為您的所有任務和差事找到理想的時間。

要計算您的生物黃金時間，您可以跟踪您在早上和下午花在相同活動上的時間 - 看看您什麼時候對上述活動更有效率。

您可以對所有工作活動執行此操作，以創建一個檔案，告訴您一天中您對某類任務最有效的時間。

2.創建並遵循待辦事項列表

由於我們已經說明了多任務處理如何削弱您的專注能力，因此可以幫助您克服任務之間切換的技術之一就是優先考慮您的工作。 因此，為了正確地開始新的一天，您需要做的第一件事就是創建一個待辦事項清單，您將遵循這些清單——這樣，您將知道：

• 你今天需要做什麼
• 您需要在日曆上為哪些任務預留時間

如何最好地創建和遵循待辦事項列表？

根據自己的喜好自定義待辦事項列表——為此，您可以使用待辦事項列表模板。 無論是工作、學校還是日常瑣事——創建並下載 PDF 格式的個性化待辦事項列表，在 Google Docs 中與您的同事分享，或者直接打印出來。

創建待辦事項列表時，請確保：

1. 列出你今天需要完成的所有任務，
2. 將這些任務解析為更小的子任務，您可以更輕鬆地跟踪，
3. 將所有項目標記為緊急/不緊急和重要/不重要，
4. 重新排列您的列表，將您標記為緊急/重要的任務和子任務放在首位，
5. 委派您標記為緊急/不重要的任務和子任務——從消除您標記為不緊急/不重要的任務——將它們從您的待辦事項列表中刪除。

在創建待辦事項列表時，優先考慮您的工作至關重要。 因此，當你開始工作時，先做你的緊急/重要任務和子任務，然後再做你不緊急/重要的任務和子任務。

在你完成的每項任務旁邊打勾，一旦你完成它——看著你完成的任務數量增加會讓你更有信心繼續工作並儘快到達列表的末尾。

3.按時工作

全面的待辦事項清單是成功工作日的第一步——下一步是將待辦事項清單中的項目分配到一天中的特定時間——即時間段。

如何最好地在時間段內工作？

在時間段內工作意味著讓你在工作中花費的每一分鐘都變得透明——你列出你所有的任務和子任務，然後在你的日曆中為它們分配一個位置。

時間阻塞示例 1

在 8 小時工作日內，您有 7 項任務要處理，因此您分配：

• 每個任務 60 分鐘
• 兩個任務之間的休息時間為 5 分鐘
• 30分鐘午休

最後，您的工作時間為 7 小時，加上總共 55 分鐘的休息時間——這意味著時間限制甚至可以讓您提前 5 分鐘從工作日中放鬆下來。

時間阻塞示例 2

您有 12項較小的任務要在 6 小時內完成，因此您：

• 為每個任務分配 25 分鐘
• 用 5 分鐘的休息時間分隔任務

如果你堅持這個時間表，你會發現你有 5.5 小時的時間來完成任務，其中有多達 30 分鐘的時間來應對意想不到的挑戰，或者在某個時間點有更長的休息時間。

無論如何，這就是為什麼你應該在時間塊中工作的主要原因——它們依賴於簡單的數學——而且數學總是有效的。

4. 為您的電子郵件和會議設置時間

平均而言，您每週花費大約 13 小時在電子郵件上，大約 6 小時在會議上——這意味著您將幾乎一半的工作時間花在不會給公司帶來任何利潤的日常活動上。

為了最大限度地減少您花在這些不太重要的活動上的時間，您可以通過安排日程安排來限制會議和收件箱管理。

如何最好地為您的電子郵件和會議安排時間？

與時間阻塞一樣，您還需要為活動分配時間——不同之處在於：

• 時間阻塞意味著您的目標是為這些活動時間盒意味著你的目標因此，使用時間盒，您可以將更少的時間分配給不太重要的活動。

  

  如何最好地發送電子郵件……

  例如，您可以每 2-3 小時安排 15 分鐘來管理您的收件箱——啟動計時器，一旦 15 分鐘結束，關閉您的收件箱，即使您正在寫電子郵件。

  2-3 小時後，將是另一個電子郵件時間框的時間——然後您最多有 15 分鐘的時間繼續編寫上述電子郵件。

  如何最好地安排會議……

  會議也是如此。 如果你每天都有站立會議，每天分配 20 分鐘，20 分鐘一到就結束會議。

  這樣，您將確保您堅持會議議程，並讓每個人都以直接、快速的方式專注於他們想說的話。

  通過時間盒，您可以控制在電子郵件和會議上花費的時間，並節省更多時間分配給更重要的任務。

  ️注意：不要忘記跟踪資源分配！ 這是有關如何執行此操作的分步指南 → 如何跟踪資源分配

  5. 定義個人截止日期

  當然，你會有官方的截止日期，由你的主管或客戶設定。

  但是，最好將項目分解為里程碑並為自己設定個人截止日期。

  這樣，您將確保您以輕快的速度完成項目，並最終在客戶/主管的截止日期之前完成。

  如何最好地定義個人截止日期？

  因此，一旦您被分配了您在項目中的工作份額，請在您的日曆中為您的任務分配時間並設置一個現實的截止日期：

  • 根據帕金森定律，您的所有任務都會擴展以填滿您分配給它們的時間——因此，不要設定寬鬆的截止日期。
  • 另一方面，霍夫施塔特定律指出，您的任務通常比您最初想像的要花費更多的時間——因此，也不要對您的截止日期過於樂觀。

  最好的做法是根據以前處理相同類型任務的經驗來設置截止日期——如果你知道完成一個項目提案平均需要 3 小時，那麼你應該在每次編寫項目時將截止日期設置為 3 小時提議。

  當然，有時會多花 5 到 10 分鐘，有時會少花 5 到 10 分鐘，具體取決於提案的範圍——但是，這是對截止日期的最精確時間估計。

  6.讓別人知道你的日程安排

  一旦你分析了你的工作，定義了你的最後期限，並確定了你的優先事項，你最好確保你的同事知道你的日程安排。

  

  如何最好地讓其他人了解您的日程安排？

  為此，您可以以一款名為“晝夜節律”的流行時間管理遊戲為靈感，並公開您的日程安排：

  • 將一天/一周的打印版日程表掛在辦公室門前
  • 或者，通過與同事共享您的 Google 日曆

  作為替代方案，您和您的同事可以加入同一個工作區以在團隊儀表板中跟踪時間——這樣，您就可以看到每個人當前正在做什麼，並決定是否是打斷他們的合適時間。

  

  7. 休息一下？‍

  甚至科學證明，休息作為我們工作中受控的分心，可以極大地提高我們的專注能力。

  

  因此，定期休息對於長時間保持專注很重要——您可以補充能量並提高警覺水平。

  如何最好地進行短暫的休息？

  前面提到的研究表明，大約 50 分鐘是我們可以完全專注於一項任務的最長時間——在那之後，我們的注意力會慢慢減少，我們會失去與任務相關的重要性感。

  所以，一定要經常休息：

  到外面走走——新鮮空氣和自然陽光將有助於提高您的工作效率，甚至可以幫助您在夜間睡得更久。

  給自己泡杯綠茶——這種茶是一種超級食物，富含抗氧化劑、礦物質和咖啡因，非常適合提高你的體能。

  做一些桌面伸展運動——你會緩解那種煩人的電腦預感。

  觀看一個教育性的 TED 視頻——你會在 5 分鐘內將注意力從當前的問題上轉移開，與您很少在飲水機旁見到的同事聊天——您將獲得社交提升並振作精神。

  更重要的是，您可以使用番茄鐘計時器，它可以跟踪花費在任務上的時間，同時讓您保持專注並完全提高您的工作效率。 Pomodoro 技術的工作原理非常簡單而有效——您以 25 分鐘的“番茄”間隔工作，並間隔 5 分鐘的短暫休息。 每五個“番茄”，休息 20 或 30 分鐘。

  之後，開始另一場專注的工作會更容易——此外，現在你會知道，當你開始感到太朦朧而無法繼續工作時，你會有一些期待。

  8.關閉應用程序中的通知

  應用程序中的通知通常很有用——它們會告訴您何時可以使用新的有用功能更新喜愛的程序，或者您的同事何時向您發送了新消息。 但是，當你試圖集中註意力時，同事發來的消息告訴你最新的黑色星期五優惠只會分散你的注意力。

  如何最好地關閉應用程序中的通知？

  您可以整體禁用所有 Windows、Mac、iOS 或 Android 應用程序的通知，或僅對選定數量的應用程序禁用通知。

  大多數單個應用程序都有禁用通知的選項，因此您可以逐個應用程序執行該應用程序 - 例如，您可以在聊天應用程序的設置中選擇要從中獲取通知的頻道，或阻止來自您正在使用的某個程序的更新無論如何都想卸載。

  相關：在此處了解整理數字工作空間的重要性 → 如何整理數字空間

  9. 安排安靜時間

  當您必須以出色的成績完成一項重要任務時，找到一些安靜的時間通常是一個挑戰——因此，當您需要完全專注和零分心時，最好找到一個安靜、與世隔絕的地方，在那裡您可以去工作。

  如何最好地安排安靜的時間？

  如今，大多數擁有官方辦公空間的公司都奉行開放式辦公政策——無論好壞，你們都坐下來一起工作。 但是，大多數辦​​公室仍然有用於會議和類似活動的獨立房間。

  因此，當您感到不知所措但有一個重要的項目建議要完成時：

  • 在沒有安排會議和工作面試的時候“預訂”會議室一兩個小時。
  • 向你的同事解釋你不想在這段時間被打擾。
  • 如果您想要完全身臨其境的效果，請帶上您的筆記本電腦，戴上耳機，然後將所有註意力集中在手頭的任務上。

  因此，一旦您帶著完美的最終產品重新出現在開放式辦公室中，您可能會以更快的速度和更好的質量工作，並感受到一種很好的成就感。

  10.避免你的手機

  您的手機通常是您在工作中專注的最大障礙。 你可以用它來打電話、發短信、瀏覽網頁、在 Instagram 上發布照片等等——在工作談話中，這意味著你可以用它來浪費你應該工作的時間。

  因此，如果您想完成高質量的工作，請在工作時間避免使用手機。

  如何最好地避開你的手機？

  對於您的手機，最好在工作時保持靜音。 這樣一來，您就不會被有關以驚人（和煩人）的速度直接發送到您的收件箱的個人電子郵件、短信、電話和新聞文章的通知分心。

  不幸的是，把你的手機靜音只會讓你到目前為止。

  您可以隨時從口袋裡拿出它，並隨時查看所有這些新的、閃亮的通知——因此，您可能需要採取更嚴厲的措施來應對自己缺乏自律的問題。

  您最好的解決方案是將您的手機或其他用於網絡閒逛的設備放在您無法始終到達的地方，例如：

  • 一個帶鎖的書桌抽屜，
  • 包裡難以觸及的地方，
  • 辦公室廚房的櫥櫃，
  • 你車的手套部門停在 8 層樓下半英里外。

  你對手機的依戀程度越高，工作時間就應該離手機越遠——這樣你就不會經常陷入誘惑，而且，如果你這樣做了，你至少會呼吸到新鮮空氣和鍛煉身體在停車場找你的車。

  11.避免耗時的網站

  每天在電腦上工作 8 小時，也可以讓你相對輕鬆地在電腦上放鬆一下——你可以隨意觀看 YouTube 視頻、滾動你的 Instagram 訂閱源，以及漫無目的地瀏覽網頁。 這種拖延很容易導致你不符合你的日程安排，下班後加班加點以彌補失去的時間，最終結果可能是倦怠。

  如何最好地避免耗時的網站？

  避免使用 YouTube 等有趣的網站說起來容易做起來難，因此，最好再次求助於外部應用程序來幫助您阻止耗時的網站。

  諸如適用於 Mac 的 Cold Turkey 或適用於 Windows 的 FocalFilter 之類的網站攔截器是一個不錯的選擇——它們讓您可以添加要避免列入黑名單的網站的 URL，並且您將無法在預設時間內訪問它們，或者直到你把他們列入白名單。

  如果您想獲得有關您在整個工作日中如何度過時間的詳細報告，您可以自動跟踪您的計算機活動以更好地管理您的時間。 通過這種方式，您可以更好地了解您在生產性工作或社交媒體、電子郵件等類似活動上花費了多少時間。 比較這些時間肯定會打破網絡閒逛的習慣，並一勞永逸地提高您的生產力。

  12.塊噪聲

  你可能已經知道這是怎麼回事了——你正試圖專注於一份新的工作簡介，但噪音太大了：

  • 一位同事正在談論她公寓的新室內設計。
  • 另一位同事一邊大聲討論昨天的足球比賽，一邊敲打著咖啡機。
  • 坐在你旁邊的同事正在通過電話悄悄地討論她即將舉行的家庭晚餐——但你聽到了每一個字。

  簡而言之，你試圖集中註意力，但最終凝視窗外，等待隨意的討論和對話結束——直到你決定找到一種方法來阻止噪音。

  如何最好地阻止噪音？

  總而言之，你不能讓人們適應你的日程安排，並且在你方便的時候不互相交談——但你可以用耳機屏蔽周圍的噪音。

  戴上耳機後，您可以播放一些音樂——您最好的選擇是您自己選擇的熟悉、簡單的曲調，沒有歌詞。 莫扎特始終是一個很好的選擇，但你也可以發揮創造力——當談到提高生產力的音樂時，有很多鼓舞人心的（和不同尋常的）選擇。

  作為替代方案，您可以使用諸如 MyNoise 之類的噪音發生器，聆聽從帳篷上落下的奇特鼓舞人心的聲音，或吹過愛爾蘭海岸的風聲——您將有很多選擇。

  13.使用專用耳機

  音樂是阻止令人分心的喋喋不休的好選擇——但是，如果您正在製作工作教育視頻，並且無法用耳機播放音樂，而您的麥克風會意外錄製皇后樂隊的熱門歌曲，該怎麼辦？ 或者，如果您一天中的大部分時間都在接聽客戶電話怎麼辦？

  好吧，那麼您需要將您的隔音遊戲提升一個檔次。

  如何最好地使用專業耳機？

  最好購買一副降噪耳機——它們通過使用主動噪音控制可減少多達 70% 的噪音。

  它們也很有用，因為它們幾乎完全消除了低頻聲波——如果你暴露在它們太久，同樣類型的聲波會讓你感到疲倦。

  然而，降噪耳機的唯一缺點是它們通常價格不菲——但你通常可以找到一些負擔得起的解決方案，或者從精通技術的朋友那裡借一副。

  或者，您可以在辦公室為這些耳機發出請求信，看看是否獲得批准。

  14.使用生產力工具和擴展

  有時，您只需要一些額外的幫助來完全專注於您的工作 - 並且不斷發展的技術世界必須提供許多動手工具和擴展。

  與有多少技術可以幫助您計劃工作日和專注地執行工作相比，前面提到的網站攔截器和時間跟踪器只是表面上的一個小問題。

  如何最好地使用生產力工具和擴展？

  為了幫助簡化您的工作流程，您可以使用各種生產力工具。 我們在博客上廣泛介紹了這些工具，因此請隨時查看這些帖子並了解有關生產力軟件的更多信息：

  • → 最好的（也是最受歡迎的）生產力工具
  • → 程序員的最佳生產力工具
  • → 提高生產力的最佳 Chrome 擴展
  • → 20 個適用於 Mac 的最佳生產力應用程序
  • → 遠程團隊的頂級生產力工具
  • → 互聯網上的頂級生產力資源

  如今，您可以找到一個生產力跟踪器來幫助您完成工作中必須執行的每項活動，因此請做出選擇並記住 - 總體而言，自動化操作可以幫助您減輕壓力並更快地完成工作。

  15. 簡化您的工作站

  如果您的椅子和辦公桌不舒服，您將無法正確集中註意力——常見問題包括背痛、偏頭痛和疲勞加劇。

  此外，在昏暗的燈光和悶熱的空氣中盯著一堵空白的牆壁也對你沒有任何好處。

  因此，您需要對工作站進行一些調整和調整，以獲得最大的舒適度。

  如何最好地簡化您的工作站？

  如果您的辦公桌不允許改動，您將不得不將大部分精力集中在調整椅子上：

  • 升高或降低座椅底板——讓您的雙腳平放在地板上，或放在腳墊上
  • 向您的運營經理詢問計算機升降器- 您的屏幕應與您的視線水平或略低於您的視線水平
  • 調整椅子的靠背– 讓您長時間坐著感覺舒適
  • 調整扶手——這樣你的手臂就可以很好地休息，而不會駝背

  接下來，您需要使用合適的照明和一些綠色植物來提升您的工作空間：

  • 將小型室內植物放在辦公桌上——植物有助於緩解工作場所的壓力，當您需要放下工作時，您將有一些事情需要照顧
  • 打開離你最近的窗戶上的百葉窗——盡可能多地引入自然光，讓你保持新鮮和警覺——如果你的同事對此提出異議，請帶上一盞小型 LED 燈來模擬自然光為你

  相關：有興趣在各種工作條件下提高注意力嗎？ 查看我們的其他重點指南：

  → 如何在個人危機期間專注於工作

  → 如何在工作中保持專注

  → 臨近退休時如何保持專注

  → 如何在假期集中精力工作

  → 如何在電腦上保持專注

  16.冥想5分鐘

  Meditation helps you relax and regain your focus after a stressful work session – you can easily perform it at work whenever you need to organize your thoughts for future work.

  In addition, people with ADHD can benefit from a specific mental training practice called mindfulness meditation . This type of meditation can help increase attentional functioning and other cognitive abilities. A study aimed at the effects of mindfulness meditation on attention (among people with ADHD) showed that mindfulness meditation improved participants' sustained attention — ie, the ability to focus on one specific task such as reading a book, watching TV, etc. — by %54.2 and reduced their impulsivity (commission errors such as pressing a control button twice instead of once).

  How best to meditate for 5 minutes?

  You can meditate at work during short breaks between tasks. This practice can relieve stress at work and regain your focus, but it can serve as a great strategy to help people who cope with ADHD. A five-minute meditation is easy and efficient if you follow these basic guidelines:

  • Sit on the floor next to your chair or in the conference room,
  • 閉上眼睛，
  • Breathe deeply, in a rhythmic pattern,
  • Focus on your breathing,
  • Don't ignore your thoughts but perceive them as clouds passing by,
  • If you feel anxiety or fear, make a short break and return to your breathing exercises,
  • Perform these meditation exercises for 5 minutes per session.

  By the end of each session, you'll feel refreshed and more likely to focus on the next task on your To-do list. Repeating this practice regularly will help reduce impulsivity and inattention from ADHD.

  For longer meditation sessions, you can try a mindful meditation app such as Headspace or listen to YouTube videos that offer short guided meditation.

  17. Stay hydrated

  You can't properly think when you're thirsty – science shows that even mild dehydration causes mood changes, lower concentration, frequent headaches, anxiety, and fatigue.

  So, you'll need to make the extra effort to drink enough water at work, even if you're engrossed in your newest project.

  How best to stay hydrated?

  If you fear you'll often forget to take a break and pour yourself a glass of water, it's best that you keep a half-gallon water pitcher at your desk.

  You can fill it up when you get to work and make it your goal to drink all of it by the end of the day – this way, you'll enjoy all the benefits healthy hydration brings, as well as control the amount of water you intake. You can even elevate matters by making lemon-infused water, for extra freshness. However, if you are the kind of person who simply forgets to drink water regularly, you can set a reminder for yourself as a good trick to stay hydrated.

  18. Eat healthily

  You can't properly think when you're thirsty, but it's even worse when you're hungry – your stomach starts to growl, your sugar levels drop, and you can barely remember what day it is, let alone how to solve that push notification bug you've been having lately.

  So, you'll need to take precautions to retain your energy levels high throughout the day.

  How best to eat healthily?

  Your best start is to pack a good lunch – a nutritious sauteed spinach salad or avocado pesto is a good choice. And, you can also bring a pack of healthy blueberries for dessert.

  As an alternative, you can order food to the office together with your colleagues – just make sure you order it on time. So, don't wait until you're starving to message your colleagues about who'll place the group order.

  You'll also need to keep some nutrient-rich snacks at your desk for those unexpected outbursts of hunger – almonds, walnuts, and dark chocolate bars are always an energizing, but healthy choice.

  19. Build a better bedtime routine

  We've already stated the consequences sleep deprivation can have on work focus earlier in this blog post, and how it can hinder our daily performance. Here, we want to emphasize the importance of having a scripted bedtime routine. Adults aged from 18 to 60 need seven or more hours of night's sleep while people aged from 61 and over need up to nine hours of sleep each night. Therefore, creating a bedtime routine is one of the best things you can do to get enough sleep — and be energized enough to focus at work.

  How best to build a better bedtime routine?

  To get enough sleep and stop yawning at work, try incorporating the following tips into your bedtime routine:

  Have a regular sleep-wake cycle (for example, go to bed at 10 pm and wake up at 6 am)

  Drink a cup of chamomile or lavender tea to calm your mind before you go to bed

  Reading a book before bed will reduce stress

  Always aerate your bedroom during the day or half an hour before you go to sleep

  Don't eat heavy and fatty foods before sleep

  Don't drink caffeinated drinks

  Don't scroll through social media

  Don't chug lots of water to avoid getting up in the middle of the night

  20. Get some exercise during the day

  Exercising boosts your energy, gets your blood flowing, and makes you more alert — which are all excellent qualities for focused work. So, it's best if you were to include an exercise routine at work, at least in some capacity.

  Sure, you can't really bring a treadmill into the office (unless your company has a lax policy about such things) — but, you can introduce exercising on a smaller scale.

  How best to get some exercise during the day?

  For example, if you have flexible working hours and have a gym near the office, you can parse your day to work/exercise segments:

  • Work for 4 hours in the morning,
  • Hit the gym for 1 hour in the afternoon,
  • Finish you your workday with 4 hours of focused work 寫信給我們 [email protected] 有機會被收錄在這篇文章或我們未來的一篇博客文章中。