Verimli bir sabah rutininin sırları

Ne sıklıkla yatağınızda oturup zihninizin yavaşça uyanmasına izin veriyorsunuz? Yoksa alarmın ilk zilinde mi atlıyorsunuz? Ya da alarmı erteleyip kendinizi zorlukla dışarı çıkarırken kendinizden nefret mi ediyorsunuz? Güne başlamanın mükemmel bir yolu yoktur, her zaman biraz daha tembellik etmeyi tercih ederiz. Ancak, biraz çaba sarf ederek ruh halinizi önemli ölçüde iyileştirebilir ve mağazada ne olursa olsun güne hazırlanabilirsiniz.

Verimlilik için sabah rutinleri neden gereklidir?

Sabah rutinleri en iyi kişisel bakım şeklidir ve zihninize uyanması için biraz zaman vermek için bir taneye ihtiyacınız vardır. İşe gitmeden önce rutinlerini 20-30 dakikaya indirgeyenler, şüphesiz her şeyi yanlış yapıyorlar. Sabahınız için çok hızlı bir başlangıç: zihniniz yakalama oyunu oynarken bedeniniz zaten harekete geçmiş durumda. İşe sadece birkaç saat içinde uyanan birçok insanın kendini sersem ve huysuz hissetmesine şaşmamalı.

Yerinde bir rutine sahip olmak, aktivite dolu bir günden önce zihninize çok ihtiyaç duyulan desteği verir. Bu nedenle, beyninizi etkili bir şekilde nasıl uyandıracağınızı öğrenmek, her şeyden önce ruh halinizi artıracaktır. Gerisi de onu takip edecek (verimlilik, verimlilik vb.).

İşe başladığınız saat civarında planlamaya başlayın

Bu sefer sabah 6'da uyanacağım diyerek çılgınca bir tahminde bulunmak yerine sabah rutininizi geriye doğru planlayın.

1. İşe ne zaman başladığınızı düşünün
2. İşe gidip gelme zamanlarını ve bundan önce gerekli hazırlıkları düşünün (her şeyi getirip getirmediğinizi kontrol etmek, kahvaltıdan sonra temizlik yapmak vb.)
3. Bununla uyandığınız saat arasında kalanlar sabah rutininiz olmalıdır.

Neyse ki, rutinin ne kadar süreceği isteğe bağlı olabilir - 20 dakikadan fazla olduğu sürece.

Her şeyi yapmanızın ne kadar sürdüğünü zaman

Muhtemelen hemen mükemmel bir planınız olmayacak. Hayattaki tüm güzel şeyler gibi, rutini doğru yapmak biraz zaman ve pratik gerektirir. Bu süreci hızlandırmak için yapabileceğiniz şey, her bir aktiviteye ne kadar zaman harcadığınızı takip etmektir.

Kahve ya da çay demlemeniz, yataktan kalkmanız, sabah esneme hareketleri yapmanız, evcil hayvanları beslemeniz ve gezdirmeniz ve geri kalanı ne kadar sürer. Ve süreleri hakkında genel bir fikriniz varsa, daha da iyi! Bu, onları belirli bir düzende sıralamak ve onlara bir yapı kazandırmak için harika bir fırsat olacaktır.

Şimdi, bu tek başına yeterli değil. Bir başka iyi şey de geri adım atmak ve sabah rutininizi nasıl daha iyi hale getirebileceğinize bakmaktır. Amaç, beyninizi uyandırmak ve güne harika bir ruh hali içinde başlamaktır. Ve mevcut rutininiz onu kesmiyorsa, yardımcı olabilecek bazı denenmiş ve gerçek ipuçlarına bir göz atalım.

Sabah rutini fikirleri

Aşağıdaki fikirler, arkadaşlarımın ve ailemin kişisel deneyimlerinden ve aynı zamanda üretken sabah rutinleri olan uçsuz bucaksız araştırma günlerinden geliyor. Tavsiyenin kendisine, sizin için neden iyi olduğuna ve aynı etkiye sahip alternatifler olup olmadığına bakacağız.

Yavaş bir başlangıç ​​yapın

Lisedeyken yıllık fizik sınavımdan beri takılıp kaldığım bir şey, kalkmadan önce yatakta birkaç dakika geçirmek. O zamanlar doktor bana uyku ve sabah alışkanlıklarımı sordu, ben genellikle gözlerimi açar açmaz kalkarım, okula hazırlanırım ve uyandıktan 20 dakika sonra kapıdan çıkarım diye cevap verdim. Bunu yapmayı kesinlikle bırakmalı ve en az iki veya üç dakika yatakta kalmalıyım diye yanıtladı.

Nasıl yardımcı olur: Doktorun bana söylediği basit ve çok mantıklıydı - yatmaya hazırlanmak için en az beş dakika harcıyoruz: duş almak, dişleri fırçalamak, yatağa girmek ve beynimizin yatma zamanının geldiğini anlamasını sağlamak. Ama sabahları aynı şeyi yapmıyoruz. Yani fikir, yatakta birkaç esneme yapmak, gözlerimizi tamamen açmak, birkaç derin nefes alıp vücudumuzun "başlangıç"a geçmesidir.

Hemen kalkmak, sistemi sadece şok eder, biz onu başka şeylerle (ne giyeceğine, ne yiyeceğine veya sabah erken sohbet etmek veya daha kötüsü - e-postaları kontrol etmek gibi) görevlendirdiğimizde "açmaya" zorlar. Bu nedenle çoğumuz sabahları halsiz, karamsar ve bunalmış hissederiz.

Alternatifler: Uyandıktan sonra birkaç dakika yatakta yatmak size göre değilse, oturun ve yavaşça gerin ya da ayaklarınız yerde olacak şekilde yatağın kenarından oturun. Sadece hemen ayağa kalkma.

Köpeği gezdirin (veya kendi başınıza yürüyüşe çıkın)

İnternette bulacağınız ilk üretkenlik tavsiyelerinden biri, mümkün olan en kısa sürede sabah yürüyüşüne çıkmaktır. Ancak, sebepsiz yere yürümeyi kolay bulan tiplerden değilseniz, o zaman bir tane bulmalısınız. Örneğin, koşullar gereği sabah ilk iş olarak yavru köpeğimizi gezdirmeye zorlandım (küçük bir mesanesi var ve güneşin ilk ışınlarıyla uyanıyor).

Nasıl yardımcı olur: Sabah egzersizleri için harika bir alternatiftir. Her gün yapabilmeniz için yeterince kolaydır ve sadece 20 dakika bile sizi uyandırabilir ve harekete geçebilir. Yürüyüşlerin sizin için ne kadar iyi olduğunu tekrarlamaya gerek yok: kan akışının artması, odaklanmanın artması, stresin azalması ve kas geliştirme. Artı, köpeğimi gezdirirken sabahın soğuğuna, o saatte mahallenin ne kadar sessiz olduğuna ve belki de oynamak için başka bir köpeğe rastlarız.

Alternatifler: Yürütecek bir köpeğiniz yoksa, bir bardak almak için en yakın kafeye veya kahvaltı için köşedeki dükkana veya fırına veya gazeteye yürümeyi deneyin. Kısa bir yürüyüş yapmak için küçük bir neden bulun ve onu keyifli bir uyanma ritüeline dönüştürün.

Zevk aldığın bir şeyle başla

Güne keyif aldığınız bir şey yaparak başlamayı düşünün. Bu, sabahınıza olumlu bir notla başlamak içindir. Hobileriniz ne olursa olsun, onları “işten sonra”dan “işten önce”ye değiştirmeyi deneyin. Yazmayı seviyorsanız, rastgele bir sahnenin tek bir sayfasını yazın veya sadece düşüncelerinizi not edin. Sabah kahvenizi içerken, en sevdiğiniz uygulamaya göz atarken veya bir video oyunu oynarken (elbette kısa aralıklarla) birkaç eskiz çizin. Bunun için 15-20 dakikaya ihtiyacınız var.

Nasıl yardımcı olur: Üretken olmak için, önünüzdeki günle başa çıkmak için zihinsel olarak hazır olmanız gerekir. Ve iş fikriyle uyanırsanız, dört gözle bekleyeceğiniz bir aktivite bulmanız gerekir.

Sabah haberleri

Son zamanlarda, özellikle son yıllarda haberlerin kötü haberlerin taşıyıcısı olabildiğini görüyoruz. Ancak izlediğiniz içeriği dikkatli bir şekilde düzenlerseniz faydalı olabilir. Bu güne kadar, annem kahve yaparken ve televizyonda sabah programı oynarken oturma odasına girmemle başlayan okul sabahlarını hatırlıyorum. Hava durumu, şehir olayları, çeşitli misafirler vs. Ev sahiplerini duymak evi daha canlı gösteriyordu, bir bakıma.

Nasıl yardımcı olur: Yalnız yaşıyorsanız, TV, aksi takdirde ürkütücü derecede sessiz alanı dolduran beyaz gürültü olma konusunda harikadır. Aynı şey bilgisayarınız, telefonunuz veya tabletiniz için de geçerlidir. Sadece kulaklığınızı kullanmadığınızda ve hoparlörlerden gelen ses ile toplantı sahiplerini sanki odada sizinleymiş gibi duyarsınız. Ve içerik sizi güncel tutar, meşgul eder ve bütün sabahı daha az yalnız hale getirir.

Alternatifler: Bir müzik kanalı çalın, bir podcast veya radyo dinleyin, sevdiğiniz bir içerik oluşturucunun YouTube videosunu oynatın. Beyninizi harekete geçirebilecek her türlü üretkenlik podcast'i veya kanalı, güne doğru başlamak için harika bir yoldur.

İşleri dikkatli bir şekilde yapın

Farkındalık, bir aktiviteyi gerçekleştirirken anda kalma pratiğidir. Terapistler bunu genellikle danışanlarına yardım etmek için kullanırlar: genellikle rehberli nefes egzersizleri yoluyla. Bu alıştırmaların amacı, aşırı düşünme alışkanlığına sahip olan veya stres ve kaygı nedeniyle “kendi kafasından çıkamayan” kişileri zemine oturtmaktır.

Yukarıda belirtilen sorunları yaşamasanız bile sabah rutininize dahil edebilirsiniz. Güne odaklanmış ve daha büyük zorluklarla mücadele etmeye hazır başlamak için hala harika bir yol.

Nasıl yardımcı olur: Beyninize, güne gelecekler için endişelenmek yerine küçük şeylere odaklanmayı öğretir.

alternatifler:

• Dikkatli bir nefes egzersizi yapın - derin nefes alırken, ciğerlerinize giden havayı hissetmeye ve nefes verirken hissetmeye odaklanın. Nefes alırken midenizin inip kalkmasına dikkat edin. Bunu bir dakika boyunca yapın.
• Kahvaltı ya da kahve hazırlarken - acele etmeyin ve bulaşıklarınızın rengi, yiyeceğin ya da demlenen içeceğin kokusu, ellerinizdeki ısı vb. gibi ayrıntıları gözlemleyin.
• Dış sesler ve manzaralar – yaşam alanınızın dışında neler oluyor? Trafiği, okula giden çocukları, yoldan geçen insanları, havayı ve hayvanları dinleyin…

Sabah çalma listesi oluşturun

Müzik, herhangi bir gün için en iyi ruh hali güçlendirici olabilir. Etkinliğini kanıtlayan sayısız çalışma var ve bunu her gün kendi hayatımızda görüyoruz. Hepimizin sevgiyle hatırladığı ya da bizi hayatımızın bazı duygusal anlarına götüren şarkılar vardır.

Nasıl yardımcı olur: Bir sabah çalma listesi (veya farklı günler için birkaç), hoş bir arka plan gürültüsü sağlar, bir ruh hali güçlendirici olarak çalışır ve büyük olasılıkla vücudunuzu da hareket ettirir.

Alternatifler: Oynatma listeleri oluşturmayı sevmiyorsanız, YouTube veya Spotify'da hazır olanları tercih edebilirsiniz. Oynatma listeleri giderek daha ayrıntılı hale geldiğinden (aynı zamanda komik olan) çevrimiçi olarak ne istersen bulabilirsin. 19. yüzyılın kötü adamı ya da sabah 9'da bir caz çalma listesi gibi hissetmenizi sağlayan bir çalma listesi gibi.

Wim Hof ​​yöntemi

Hollandalı bir motivasyon konuşmacısı ve ekstrem sporcu olan Wim Hof, buz banyosu tavsiyeleriyle ün kazandı. Aslında, buzlu suda 1 saat 53 dakika meditasyon yapmanın olağanüstü başarısı, bugün bile şaşırtıcı olmaya devam ediyor. Bazıları için yöntemleri bütüncül tıp gibi görünebilir. Ancak hiç kimse onun nefes egzersizlerinin ve rehberli meditasyonlarının günlük hayatınızın üstesinden gelmede büyük bir yardımı olmadığını inkar edemez.

Wim Hof ​​yöntemi genellikle onun birleşik nefes alma, meditasyon ve soğuğa maruz kalma pratiğine atıfta bulunur. Ancak bir sabah ritüeli için nefes almanın yeterli olacağına inanıyorum:

1. Uyandıktan hemen sonra meditatif bir pozda oturun
2. 30 güçlü nefes yapın (burundan uzun nefesler ve kısa nefesler patlamaları)
3. Bir dakika nefesini tut
4. Nefes alın ve 10 saniye tutun ve 3 kez daha tekrarlayın
5. İsteğe bağlı: soğuk bir duş alın

Nasıl yardımcı olur: Hoff'un kendisi bu rutine bağlı kalır ve buna yemin eder - bu güçlü nefes egzersizlerini takip eden insanlar da öyle. Farkında değiliz ama gün içinde nefes alış verişlerimiz oldukça düzensizdir. Aslında, sadece uyurken doğru nefes aldığımız biliniyor - derin, kontrollü nefesler. Ve rahatlamamıza ve vücudumuzdaki gerilimi azaltmamıza yardımcı olur.

Bu nedenle, uyanık durumdayken aynı etkiyi elde etmemize yardımcı olması için bunun gibi egzersizlere ihtiyacımız var.

Biraz arabellek süresi bırakın (beklenmeyen olaylar veya görevler için)

Son olarak, ama en az değil, herhangi bir faaliyetten uzak keyfi bir süre bırakın. Bir şeyin ortaya çıkması durumunda (telefon görüşmesi, toplantı, aile yükümlülükleri, bakkal koşuları veya diğer faaliyetler normalden daha uzun sürüyorsa) arabellek süresi olarak yararlıdır.

Nasıl yardımcı olur: Herhangi bir rutin görev için biraz boş, planlanmamış zamanınız olduğunu bilmek biraz baskıyı hafifletir. Aklının bir köşesinde, ihtiyacın olursa o zaman aralığının olduğunu bileceksin. Bu arabelleğe güvenerek, her şeyi yönetebilirseniz endişelenmenize gerek yok. Ve hiçbir şey çıkmazsa, o arabellek süresini işe erken başlamak veya biraz daha dinlenmek için kullanabilirsiniz.

Ünlü sabah rutini ipuçları

Başkalarının rutinlerini, özellikle de başarılı olanları merak etmemek elde değil. Bunu nasıl yaptıklarını her zaman bilmek isteriz: karmaşık görevleri ve yoğun programları kişisel yaşamlarıyla dengeleyen aktörler, müzisyenler ve girişimciler.

Bu yüzden bende yankı uyandıran ve umarım sizde de yankı uyandıran bazı sabah rutinleri arayışına girdim.

Richard Branson: ailenizi dahil edin

Virgin Group'un kurucusu ve ünlü iş adamı Richard Branson, ailesini sabah rutinine dahil ediyor. Sabah 5'te uyandıktan ve biraz egzersiz yaptıktan sonra, yeniden bağlantı kurmak için zaman ayırıyor:

"Sonra kahvaltı yapıyorum ve ailemle vakit geçiriyorum. Egzersiz ve aile zamanı, işe başlamadan önce beni harika bir zihin çerçevesine soktu.”

Richard Branson

Ailenizin sabah rutininizin bir parçası olması iyileştirici olabilir, sürece dahil olan herkese uygun bir aktivite bulduğunuz sürece. Kahvaltı, kahve, birlikte yürüyüşe çıkmak veya işe/okula gidip gelmek olsun.

Jessica Alba: Arkadaşlarla her şey daha kolay

Jessica Alba, en üretken aktrislerden biri olmasına rağmen, kendi haline bırakıldığında bazı ritüelleri sürdürmekte zorlanıyor gibi görünüyor.

Bir çevrimiçi dergiye verdiği röportajda Alba, daha eğlenceli olduğu için arkadaşlarıyla egzersiz yapmayı ne kadar sevdiğinden bahsetti. Ve eğer müsait değillerse, bir grup oturumunu seçecektir.

Aynısını yapabilirsiniz, ancak diyelim ki, köpeğinizle o sırada köpeğini gezdiren bir arkadaşınız veya komşunuzla sabah yürüyüşüne çıkın. Ya da birlikte bir antrenmana götürün ya da onlarla sabah kahvesi için.

Audrey Hepburn: Kahvaltıyı asla kaçırmaz

En yardımsever aktrislerden biri ve çağının bir simgesi olan Audrey Hepburn, sabahları tek bir basit kurala bağlı kaldı: asla kahvaltıyı atlama.

Tost, yumurta ve sütlü kahve alırdı. Canı yemek yemek istemese bile, en azından bir şeyleri olurdu, onu günü geçirmek için enerjiye ihtiyacı olacağını bilerek.

Mümkünse, sabah rutininize benzer bir şey eklemeye çalışın. Bunun gibi sürekli bir aktivite, gününüze kolay bir giriş sağlar, rahatlatıcı, tanıdık bir ritüel olarak çalışır ve size gelecek için enerji sağlar. Basit bir parça kızarmış ekmek ve bir içecek uzun bir yol kat edebilir.

Steve Jobs: Hayallerinizi gözden kaçırmayın

Steve Jobs, özel bir tanıtıma gerek duymadan, 2005 yılında Stanford'da bir mezunlar sınıfına şu anda en ünlü konuşmasını yaptı:

"17 yaşındayken şöyle bir söz okumuştum: "Her gününüzü son gününüzmüş gibi yaşarsanız, bir gün kesinlikle haklı çıkarsınız." Beni etkiledi ve o zamandan beri 33 yıldır her sabah aynaya bakıp kendime şunu sordum: “Bugün hayatımın son günü olsaydı, yapmak üzere olduğum şeyi yapmak ister miydim? bugün yap?" Ve ne zaman cevap art arda “Hayır” ise, bir şeyi değiştirmem gerektiğini biliyorum.”

Kaynak: Stanford Haberleri

Bundan benimseyebileceğimiz şey, Jobs'un kendisine sorduğu sorunun aynısı: Bugün yapmak üzere olduğum şeyi yapmak ister miydim? Güne değerlendirme ile başlayın. Yaptığın şeyi seviyor musun? Mevcut görevleriniz ve faaliyetleriniz sizi oraya götürüyor mu? Durumunuzu değiştirmek veya iyileştirmek için ne yapabilirsiniz?

Kendini yansıtma harika bir uygulamadır ve yaşamınız durgunlaştığında erken bir uyarı olarak önemlidir.

Mozart: Hazırlamanın güzelliği

1782'de Wolfgang Amadeus Mozart, kız kardeşine günlük programını tartıştığı bir mektup yazdı. Diğer şeylerin yanı sıra, birçok göze çarpan şey sabah rutiniydi:

“Sabah altıda saçımı yaptırırım ve saat yedide tuvaletimi bitiririm. Dokuza kadar yazarım. Dokuzdan bire ders veriyorum.”

Kaynak: cnbc.com

Mozart, görünüşe göre öz bakıma ve bir saat boyunca kendini tımar etmeye çok düşkündü. Ve kişisel olarak, gelecekte benimsemek istediğim bir şey.

Genellikle duş almak, yüzümüzü yıkamak ve diş fırçalamak (ve ofiste çalışıyorsak hızlı makyaj) için ödün veririz. Ancak en az yarım saatimizi daha uzun bir duşa, cilt bakımına ve sadece… vücudumuzu sağlıklı yiyeceklerden başka bir şeyle beslemeye ayırsak ne kadar iyi olur?

Bu kesinlikle araştırılması gereken bir konu çünkü sonuçta ne kadar üretken olduğunuz, ne kadar iyi hissettiğinize bağlı. Ve ruh halinizi artırmanın kendinizi şımartmaktan daha iyi bir yolu var mı?

Toni Morrison: Sabahı selamlayın

Toni Morrison inanılmaz bir romancı, denemeci ve Pulitzer ödüllüydü. Günlük rutinini okumak bir zevkti ve koşullarıyla birlikte nasıl değiştiğini görmek ilginçti: çocukları küçükken ve büyüdükten sonra. Yine de tutarlı kalan bir şey vardı, o da erken kalkan biriydi:

“İlk başta bir ritüelim olmadığını düşündüm, ama sonra her zaman kalkıp bir fincan kahve yaptığımı ve ışığın gelmesini izlediğimi hatırladım. Ve fark ettim ki bu ritüel benim için ancak laik diyebileceğim bir alana girme hazırlığımı içeriyor… Yazarların hepsi, temas kurmayı umdukları, kanal haline geldikleri veya bu gizemli olayla meşgul oldukları yere yaklaşmanın yollarını buluyorlar. işlem. Benim için ışık, işlemdeki sinyaldir. Işıkta olmak değil, o gelmeden önce orada olmaktır.”

Kaynak: Günlük Rutinler Blogu

Morrison için yükselen güneşin dönüştürücü bir etkisi var. Belki de gece gündüze geçerken huzur ve sessizlikte bir şeyler vardır. Sabah rutininiz için bu veya benzeri ritüelleri incelemeye değer.

Çözüm

Verimlilik için sabah rutinleri, vücudunuzla birlikte zihninizi de uyandırmak ve kendinize bir ruh hali artışı sağlamakla ilgilidir. Daha hızlı çalışabilmemiz veya daha verimli olabilmemiz için daha fazla zaman harcamak yerine, daha sağlıklı ve uzun vadeli alışkanlıklar oluşturmaya odaklanmanın zamanı geldi. Zihinsel sağlığımızı önemli ölçüde artırabilir ve karşılığında bizi strese karşı daha dirençli ve hayatımızdan daha memnun hale getirebilirler. Üretkenlik, verimlilik ve başarının tümü bu sağlam temellerden kaynaklanmaktadır.