Os segredos de uma rotina matinal produtiva

Com que frequência você tira um tempo para sentar em sua cama e deixar sua mente acordar lentamente? Ou você pula no primeiro toque do alarme? Ou adiar o alarme e se odiar enquanto você mal se arrasta? Não existe uma maneira perfeita de começar o dia, sempre preferimos descansar um pouco mais. Mas, com um pouco de esforço, você pode melhorar significativamente seu humor e se preparar para o dia seguinte, não importa o que esteja reservado.

Por que as rotinas matinais são necessárias para a produtividade

As rotinas matinais são a melhor forma de autocuidado, e você precisa de uma para dar tempo à sua mente para acordar. Aqueles que condensam sua rotina em 20-30 minutos antes de sair para o trabalho estão, sem dúvida, fazendo tudo errado. É um salto muito rápido para a sua manhã: seu corpo já está em ação, enquanto a mente está tentando recuperar o atraso. Não é de admirar que muitas pessoas se sintam grogues e rabugentas, acordando completamente apenas algumas horas após o trabalho.

Ter uma rotina no lugar dá à sua mente o impulso necessário antes de um dia cheio de atividades. Portanto, aprender a acordar seu cérebro de maneira eficaz, antes de mais nada, aumentará seu humor. E o resto seguirá (produtividade, eficiência, etc).

Comece seu planejamento próximo ao horário em que começa a trabalhar

Em vez de dar um palpite dizendo que vai acordar às 6h desta vez, planeje sua rotina matinal de trás para frente.

1. Considere a que horas você começa a trabalhar
2. Considere os tempos de deslocamento e os preparativos necessários antes disso (verificar se você trouxe tudo, limpar depois do café da manhã etc.)
3. O que resta entre isso e a hora em que você acorda deve ser sua rotina matinal.

Felizmente, a duração da rotina pode ser arbitrária – desde que seja mais de 20 minutos.

Tempo quanto tempo você leva para fazer cada coisa

Você provavelmente não terá um plano perfeito imediatamente. Como todas as coisas boas da vida, é preciso algum tempo e prática para acertar a rotina. O que você pode fazer para acelerar esse processo é acompanhar quanto tempo você gasta em cada atividade.

Quanto tempo você leva para preparar café ou chá, quanto tempo leva para sair da cama, fazer alongamentos matinais, alimentar e passear com os animais de estimação e o resto. E se você tiver uma ideia geral sobre a duração deles, melhor ainda! Esta será uma ótima oportunidade para classificá-los em uma ordem específica e dar-lhes alguma estrutura.

Agora, isso por si só não é suficiente. Outra coisa boa é dar um passo para trás e dar uma olhada em como você pode melhorar sua rotina matinal. O objetivo é acordar seu cérebro e começar o dia de bom humor. E se sua rotina atual não está funcionando, vamos dar uma olhada em algumas dicas testadas e comprovadas que podem ajudar.

Idéias de rotina matinal

As ideias a seguir vêm da experiência pessoal, de meus amigos e familiares, mas também de dias de pesquisa sobre a vastidão das rotinas matinais produtivas. Veremos o conselho em si, por que é bom para você e se existem alternativas com o mesmo efeito.

Comece devagar

Uma coisa que tenho mantido desde meu exame físico anual no ensino médio é passar alguns minutos na cama antes de me levantar. Naquela época, o médico me perguntou sobre meus hábitos de sono e matinais, ao que respondi que costumo me levantar assim que abro os olhos, me preparo para a escola e saio pela porta menos de 20 minutos depois de acordar. Ao que ela respondeu que eu deveria parar de fazer isso e ficar na cama por pelo menos dois ou três minutos.

Como isso ajuda: O que o médico me disse era simples e fazia muito sentido – passamos pelo menos cinco minutos nos preparando para dormir: tomar banho, escovar os dentes, ir para a cama e deixar nosso cérebro perceber que é hora de dormir. Mas não fazemos o mesmo pela manhã. Então, a ideia é fazer alguns alongamentos na cama, abrir totalmente os olhos, respirar fundo algumas vezes para deixar nosso corpo “iniciar”.

Levantar-se imediatamente apenas choca o sistema, forçando-o a “iniciar” à medida que o encarregamos de outras coisas (como decidir o que vestir, o que comer ou conversar de manhã cedo ou pior – verificar e-mail). Por isso, a maioria de nós se sente grogue, mal-humorada e sobrecarregada pela manhã.

Alternativas: Se deitar na cama por alguns minutos depois de acordar não é sua praia, então sente-se e estique-se lentamente, ou sente-se ao lado da cama com os pés no chão. Só não se levante imediatamente.

Passear com o cachorro (ou passear sozinho)

Um dos primeiros conselhos de produtividade que você encontrará online é fazer uma caminhada matinal o mais rápido possível. No entanto, se você não é do tipo que acha fácil andar sem motivo, então você precisa encontrar um. Eu, por exemplo, fui empurrado pelas circunstâncias para passear com nosso cachorro logo de manhã (ele tem uma bexiga pequena e acorda com os primeiros raios de sol).

Como ajuda: É um ótimo substituto para os treinos matinais. É fácil o suficiente para que você possa fazê-lo todos os dias, e mesmo apenas 20 minutos podem acordá-lo e começar. Não há necessidade de reiterar como as caminhadas são boas para você: fluxo sanguíneo melhorado, foco aumentado, estresse reduzido e construção muscular. Além disso, passeando com meu cachorro, eu consigo sentir o frio da manhã, o quão quieto o bairro está àquela hora, e talvez encontremos outro cachorro para brincar.

Alternativas: Se você não tem um cachorro para passear, tente caminhar até a cafeteria mais próxima para tomar uma xícara, ou até a loja da esquina ou a padaria para o café da manhã ou o jornal. Basta encontrar um pequeno motivo para dar um breve passeio e transformá-lo em um agradável ritual de despertar.

Comece com algo que você goste

Considere começar o dia fazendo algo que você goste. Isso é para começar sua manhã com uma nota positiva. Quaisquer que sejam seus hobbies, tente alterá-los de “depois do trabalho” para “antes do trabalho”. Se você gosta de escrever, escreva uma única página de uma cena aleatória ou apenas anote seus pensamentos. Desenhe alguns esboços enquanto toma seu café da manhã, navega em seu aplicativo favorito ou joga um videogame (em rajadas curtas, é claro). Tudo que você precisa é de 15 a 20 minutos.

Como isso ajuda: para ser produtivo, você precisa estar mentalmente pronto para enfrentar o dia seguinte. E se você acordar com a ideia de que o trabalho está pesando sobre você, então você precisa encontrar uma atividade pela qual anseie.

Notícias da manhã

Ultimamente, temos visto que as notícias podem ser portadoras de más notícias, principalmente nos últimos anos. Mas, se você selecionar cuidadosamente o conteúdo que segue, pode ser benéfico. Até hoje eu me lembro das manhãs escolares que começavam comigo entrando na sala enquanto mamãe fazia café e o programa matinal passava na TV. A previsão do tempo, eventos da cidade, vários convidados, etc. Ouvir os anfitriões só fez a casa parecer mais… viva, de certa forma.

Como isso ajuda: se você mora sozinho, a TV é ótima em ser o ruído branco para preencher um espaço estranhamente silencioso. O mesmo vale para o seu computador, telefone ou tablet. Apenas por não usar seus fones de ouvido e o som vindo dos alto-falantes, você ouve os anfitriões como se estivessem na sala com você. E o conteúdo mantém você atualizado, engajado e torna a manhã inteira menos solitária.

Alternativas: reproduza um canal de música, ouça um podcast ou rádio, reproduza um vídeo do YouTube de um criador que você gosta. Qualquer tipo de podcast ou canal de produtividade que possa impulsionar seu cérebro é uma ótima maneira de começar bem o dia.

Faça as coisas com atenção

Mindfulness é a prática de permanecer presente no momento enquanto realiza uma atividade. Os terapeutas costumam usá-lo para ajudar seus clientes: geralmente por meio de exercícios respiratórios guiados. O objetivo desses exercícios é fundamentar as pessoas que têm o hábito de pensar demais ou são incapazes de “sair da própria cabeça” devido ao estresse e à ansiedade.

Você pode introduzi-lo em sua rotina matinal, mesmo que não tenha os problemas mencionados acima. Ainda é uma maneira maravilhosa de começar o dia focado e pronto para enfrentar desafios maiores.

Como isso ajuda: Ensina seu cérebro, dia a dia, a se concentrar nas pequenas coisas, em vez de começar o dia se preocupando com o que está por vir.

Alternativas:

• Faça um exercício de respiração consciente – ao inspirar profundamente, concentre-se em sentir o ar descendo para os pulmões e ao expirar. Preste atenção ao seu estômago subindo e descendo enquanto você respira. Faça isso por um minuto.
• Ao fazer o café da manhã ou café – não se apresse e observe os detalhes, como a cor da sua louça, o cheiro da comida ou da bebida, o calor em suas mãos, etc.
• Ruídos e visões externas – o que está acontecendo fora do seu espaço de vida? Ouça o trânsito, as crianças indo para a escola, as pessoas passando, o clima e os animais,…

Crie uma lista de reprodução matinal

A música pode ser o melhor impulsionador de humor para qualquer dia. Existem inúmeros estudos que comprovam sua eficácia, e vemos isso todos os dias em nossas próprias vidas. Todos nós temos músicas que lembramos com carinho, ou que nos remetem a alguns momentos emocionais de nossas vidas.

Como isso ajuda: uma lista de reprodução matinal (ou várias para dias diferentes), fornece um ruído de fundo agradável, funciona como um impulsionador do humor e provavelmente também fará seu corpo se mexer.

Alternativas: Se você não é fã de criar playlists, pode optar pelas pré-criadas no YouTube ou Spotify. Você pode encontrar o que quiser online, pois as playlists ficaram cada vez mais detalhadas (o que é bem-humorado, ao mesmo tempo). Como uma lista de reprodução que faz você se sentir como um vilão do século 19 ou uma lista de reprodução de jazz das 9h.

Método Wim Hof

Wim Hof, palestrante motivacional holandês e atleta radical, ficou famoso com suas recomendações entusiasmadas de banhos de gelo. Na verdade, sua extraordinária façanha de meditar em água gelada por 1 hora e 53 minutos permanece desconcertante até hoje. Para alguns, seus métodos podem parecer muito com a medicina holística. Mas ninguém pode negar que seus exercícios de respiração e meditações guiadas não são uma grande ajuda para lidar com sua vida cotidiana.

O método Wim Hof ​​geralmente se refere à sua prática combinada de respiração, meditação e exposição ao frio. No entanto, para um ritual matinal, acredito que respirar seria suficiente:

1. Logo após acordar, sente-se em uma pose meditativa
2. Faça 30 respirações fortes (inspirações longas pelo nariz e rajadas curtas de exalações)
3. Segure a respiração por um minuto
4. Inspire e segure por 10 segundos e repita mais 3 vezes
5. Opcional: tomar um banho frio

Como isso ajuda: o próprio Hoff adere a essa rotina e jura por ela – assim como as pessoas que seguem esses exercícios de respiração poderosa. Não temos consciência disso, mas durante o dia, nossos padrões de respiração são altamente irregulares. Na verdade, sabe-se que só respiramos adequadamente enquanto dormimos – respirações profundas e controladas. E isso nos ajuda a relaxar e afrouxar a tensão em nossos corpos.

É por isso que precisamos de exercícios como este para nos ajudar a alcançar esse mesmo efeito em nosso estado de vigília.

Deixe algum tempo de buffer (para eventos ou tarefas inesperadas)

Por último, mas não menos importante, deixe uma quantidade arbitrária de tempo livre de qualquer atividade. É útil como tempo de espera, caso algo apareça (um telefonema, reunião, obrigações familiares, corridas de supermercado ou se outras atividades levarem mais tempo do que o normal).

Como isso ajuda: saber que você tem algum tempo livre e não programado para qualquer tarefa de rotina alivia um pouco a pressão. No fundo de sua mente, você saberá que existe esse intervalo de tempo, caso precise. Contando com esse buffer, não há necessidade de se preocupar se você pode gerenciar tudo. E se nada acontecer, você pode usar esse tempo de buffer para começar a trabalhar mais cedo ou apenas descansar um pouco mais.

Dicas famosas de rotina matinal

É difícil não ficar curioso sobre as rotinas de outras pessoas, especialmente as de sucesso. Sempre queremos saber como eles fazem isso: atores, músicos e empresários equilibrando tarefas complexas e agendas lotadas com vidas pessoais.

Então, mergulhei um pouco na busca de algumas rotinas matinais que ressoaram comigo e, espero, ressoem com você também.

Richard Branson: inclua sua família

O fundador do Virgin Group e famoso magnata dos negócios, Richard Branson inclui sua família em sua rotina matinal. Depois de acordar às 5 da manhã e fazer algum exercício, ele reserva um tempo para se reconectar:

“Então eu tomo café da manhã e passo tempo com minha família. O exercício e o tempo para a família me colocam em um ótimo estado de espírito antes de começar a trabalhar.”

Richard Branson

Ter sua família como parte de sua rotina matinal pode ser curativo, desde que você encontre alguma atividade que se adeque a todos os envolvidos. Seja café da manhã, café, passear juntos ou ir para o trabalho/escola.

Jessica Alba: tudo é mais fácil com os amigos

Jessica Alba, apesar de ser uma das atrizes mais prolíficas, parece ter dificuldade em manter alguns rituais, quando deixada por conta própria.

Em entrevista para uma revista online, Alba mencionou como gosta de se exercitar com os amigos, porque é mais divertido. E se não estiverem disponíveis, ela optará por uma sessão em grupo.

Você pode fazer o mesmo, mas digamos, dar um passeio matinal com seu cachorro com um amigo ou vizinho que também passeia com o cachorro naquele momento. Ou leve-os para um treino juntos ou tome um café da manhã com eles.

Audrey Hepburn: nunca faltou o café da manhã

Uma das atrizes mais humanitárias e um ícone de sua época, Audrey Hepburn seguiu uma regra simples de manhã – nunca pule o café da manhã.

Ela comeria torradas e ovos, e café com leite. Mesmo que ela não estivesse com vontade de comer, ela teria pelo menos alguma coisa, sabendo que precisaria de energia para passar o dia.

Se possível, trabalhe para incluir algo semelhante em sua rotina matinal. Uma atividade constante como essa dá uma introdução fácil ao seu dia, funciona como um ritual reconfortante e familiar, enquanto fornece energia para o que está por vir. Um simples pedaço de torrada e uma bebida podem percorrer um longo caminho.

Steve Jobs: não perca seus sonhos de vista

Sem a necessidade de uma introdução especial, Steve Jobs fez o que hoje é seu discurso mais famoso, para uma turma de graduados em Stanford em 2005:

“Quando eu tinha 17 anos, li uma citação que era algo como: “Se você viver cada dia como se fosse o último, algum dia certamente estará certo”. Isso me marcou e, desde então, nos últimos 33 anos, me olho no espelho todas as manhãs e me pergunto: “Se hoje fosse o último dia da minha vida, eu gostaria de fazer o que estou prestes a fazer? faça hoje?" E sempre que a resposta for “não” por muitos dias seguidos, sei que preciso mudar alguma coisa.”

Fonte: Stanford News

O que podemos adotar disso é a mesma pergunta que Jobs se fez: eu gostaria de fazer o que estou prestes a fazer hoje? Comece o seu dia com avaliação. Você gosta do que está fazendo? Suas tarefas e atividades atuais estão levando você até lá? O que você pode fazer para mudar ou melhorar sua situação?

A autorreflexão é uma ótima prática e importante como um alerta precoce quando sua vida pode estar ficando estagnada.

Mozart: a beleza do primping

Em 1782, Wolfgang Amadeus Mozart escreveu uma carta para sua irmã, na qual discutia sua agenda diária. Entre outras coisas, o que chamou a atenção foi sua rotina matinal:

“Às seis horas da manhã, tenho meu cabelo arrumado e terminei meu banheiro às sete horas. Escrevo até as nove. Das nove à uma eu dou aulas.”

Fonte: cnbc.com

Aparentemente, Mozart gostava muito de cuidar de si mesmo e de se arrumar por uma hora inteira. E pessoalmente, é algo que eu gostaria de adotar no futuro.

Geralmente nos comprometemos com um banho, lavando o rosto e escovando os dentes (e maquiagem rápida se trabalhamos em um escritório). No entanto, como seria se reservássemos pelo menos meia hora para um banho mais longo, cuidados com a pele e apenas... certificando-nos de nutrir nossos corpos com algo além de alimentos saudáveis?

É definitivamente algo para se analisar, porque no final, quão produtivo você é depende de quão bem você se sente. E que melhor maneira de melhorar o humor do que mimar a si mesmo?

Toni Morrison: cumprimente a manhã

Toni Morrison foi uma incrível romancista, ensaísta e vencedora do prêmio Pulitzer. Sua rotina diária era uma delícia de ler, e era interessante ver como ela mudava junto com suas circunstâncias: quando seus filhos eram pequenos e depois que eles cresceram. Uma coisa permaneceu consistente, porém, que ela era uma madrugadora:

“Eu, a princípio, pensei que não tinha um ritual, mas depois me lembrei que sempre me levanto e faço uma xícara de café e vejo a luz chegar. E percebi que para mim esse ritual compreende minha preparação para entrar em um espaço que só posso chamar de não-secular... processo. Para mim, a luz é o sinal na transação. Não é estar na luz, é estar lá antes que ela chegue.”

Fonte: The Daily Routines Blog

Para Morrison, o sol nascente tem um efeito transformador. Talvez haja algo na paz e tranquilidade como a transição da noite para o dia. Vale a pena pesquisar este ou outros rituais semelhantes para sua rotina matinal.

Conclusão

As rotinas matinais para produtividade são sobre acordar sua mente ao lado de seu corpo e dar a si mesmo um impulso de humor. Em vez de acumular mais tempo para que possamos trabalhar mais rápido ou ser mais eficientes, é hora de nos concentrarmos na construção de hábitos mais saudáveis ​​a longo prazo. Eles podem melhorar significativamente nossa saúde mental e, por sua vez, nos tornar mais resistentes ao estresse e mais satisfeitos com nossas vidas. Produtividade, eficiência e sucesso derivam dessas bases sólidas.