高效早晨例行公事的秘訣

你多久花時間坐在床上，讓你的思緒慢慢醒來？ 或者你會在鬧鐘的第一聲響起時跳起來？ 或者在你幾乎沒有把自己拖出來的時候打盹並恨自己？ 沒有完美的方式開始新的一天，我們總是更喜歡懶散一點。 但是，只需一點點努力，您就可以顯著改善您的心情並為未來的一天做好準備，無論店裡有什麼。

為什麼早上的例行公事對於提高生產力是必要的

早上的例行公事是最好的自我保健形式，你需要一個適當的時間來讓你的大腦有時間醒來。 那些在上班前將日常工作濃縮為 20 到 30 分鐘的人無疑是完全錯誤的。 早上的快速啟動太快了：你的身體已經在行動，而頭腦卻在追趕。 難怪許多人感到頭昏眼花和不高興，完全醒來工作只有幾個小時。

在充滿活動的一天之前，有一個例行程序可以讓您的大腦得到急需的提升。 所以，學習如何有效地喚醒你的大腦將首先提升你的情緒。 其餘的將隨之而來（生產力、效率等）。

在你開始工作的時候開始你的計劃

與其胡亂猜測說這次你會在早上 6 點起床，不如倒過來計劃你的早晨例行活動。

1. 考慮你什麼時候開始工作
2. 考慮通勤時間，以及在那之前的必要準備（檢查你是否帶了所有東西，早餐後打掃衛生等）
3. 在那之後和你起床之間剩下的應該是你早上的例行公事。

幸運的是，例行程序持續多長時間可以是任意的——只要超過 20 分鐘。

時間你做每件事需要多長時間

你可能不會馬上有一個完美的計劃。 就像生活中所有美好的事物一樣，需要一些時間和練習才能使日常生活變得恰到好處。 為了加快這個過程，你可以做的是跟踪你在每項活動上花費了多少時間。

您需要多長時間沖泡咖啡或茶，您需要多長時間才能起床、做晨間伸展運動、餵食和遛寵物，等等。 如果您對它們的持續時間有一個大致的了解，那就更好了！ 這將是一個按特定順序對它們進行排序並賦予它們一些結構的好機會。

現在，僅此還不夠。 另一件好事是退後一步，看看如何讓你的早晨習慣變得更好。 目的是喚醒您的大腦，並以愉快的心情開始新的一天。 如果您當前的例行程序沒有減少它，讓我們來看看一些可以提供幫助的久經考驗的技巧。

早上例行的想法

以下想法來自個人經驗，我的朋友和家人的經驗，也來自對富有成效的早晨例行公事的研究。 我們將查看建議本身，為什麼它對您有好處，以及是否有任何具有相同效果的替代方案。

慢慢開始

自從高中一年一度的體檢以來，我一直堅持的一件事就是在起床前在床上躺幾分鐘。 那時，醫生問我睡覺和早上的習慣，我回答說我通常一睜眼就起床，準備上學，起床不到 20 分鐘就出門。 她回答說我絕對應該停止這樣做，並至少在床上呆兩三分鐘。

有什麼幫助：醫生告訴我的很簡單，很有道理——我們至少要花五分鐘準備睡覺：淋浴、刷牙、上床睡覺，讓我們的大腦意識到該睡覺了。 但我們早上不這樣做。 所以，我們的想法是在床上做一些伸展運動，完全睜開眼睛，深呼吸幾次，讓我們的身體“啟動”。

立即起床只會對系統造成衝擊，迫使它“啟動”，因為我們要讓它處理其他事情（比如決定穿什麼、吃什麼，或者在清晨交談，或者更糟——檢查電子郵件）。 因此，我們大多數人都會在早上感到昏昏沉沉、情緒低落和不知所措。

替代方案：如果你不喜歡起床後躺在床上幾分鐘，那就坐起來慢慢伸展，或者坐在床邊，雙腳著地。 只是不要立即站起來。

遛狗（或自己散步）

您可以在網上找到的第一條生產力建議之一是盡可能早地散步。 但是，如果您不是那種無緣無故走路很容易的類型，那麼您需要找到一個。 例如，我被環境逼著在早上第一件事就是遛我們的小狗（它有一個小膀胱，在第一縷陽光下醒來）。

作用：它是晨練的絕佳替代品。 這很容易，您每天都可以這樣做，甚至只需 20 分鐘就可以喚醒您並讓您繼續前進。 無需重申步行對您有多好：改善血液流動、增加註意力、減輕壓力和鍛煉肌肉。 另外，遛狗，我可以感受早晨的寒冷，那個時候附近的社區是多麼安靜，也許我們會遇到另一隻狗一起玩。

替代方案：如果你沒有狗可以遛，試著步行到最近的咖啡店去喝杯咖啡，或者去街角的小店或麵包店吃早餐，或者去報紙。 找個小理由散個步，把它變成一個愉快的起床儀式。

從你喜歡的事情開始

考慮通過做一些你喜歡的事情來開始新的一天。 這是以積極的態度開始您的早晨。 無論你的愛好包括什麼，試著將它們從“下班後”切換到“下班前”。 如果你喜歡寫作，寫下隨機場景的單頁，或者只是記下你的想法。 當你喝早晨的咖啡、瀏覽你最喜歡的應用程序或玩電子遊戲時畫一些草圖（當然是短時間）。 你只需要15-20分鐘。

如何幫助：為了提高工作效率，您需要做好心理準備以應對未來的一天。 如果你一覺醒來就意識到工作對你的壓力，那麼你需要找到一項你期待的活動。

早間新​​聞

最近，我們看到新聞可能帶來壞消息，尤其是在過去幾年中。 但是，如果您仔細策劃您關注的內容，它可能是有益的。 直到今天，我還記得上學的早晨，從我走進客廳開始，媽媽煮咖啡，早上的節目正在電視上播放。 天氣預報、城市事件、各種各樣的客人等等。聽到主人的聲音讓房子看起來更……有活力，在某種程度上。

有什麼幫助：如果你一個人住，電視很適合作為白噪音來填補原本安靜得令人毛骨悚然的空間。 您的計算機、手機或平板電腦也是如此。 只需不使用耳機和揚聲器發出的聲音，您就可以聽到主持人的聲音，就好像他們和您在房間裡一樣。 內容讓您保持更新、參與並讓整個早晨不那麼孤單。

替代方案：播放音樂頻道、收聽播客或廣播、播放您喜歡的創作者的 YouTube 視頻。 任何可以讓您的大腦開始運轉的生產力播客或頻道都是正確開始新一天的好方法。

用正念做事

正念是在您進行活動時保持在場的練習。 治療師經常用它來幫助他們的客戶：通常是通過引導呼吸練習。 這些練習的目的是讓那些有過度思考習慣的人，或者由於壓力和焦慮而無法“擺脫自己的頭腦”的人。

即使您沒有上述問題，您也可以將其引入您的早晨例行程序。 這仍然是開始新的一天並準備好應對更大挑戰的好方法。

它如何幫助：它每天都在教你的大腦專注於小事，而不是開始擔心即將發生的事情。

備擇方案：

• 做一個有意識的呼吸練習——當你深吸氣時，專注於感受空氣流向你的肺部，當你呼氣時。 呼吸時注意腹部的起伏。 這樣做一分鐘。
• 當你做早餐或咖啡時——花點時間觀察細節，比如陶器的顏色、食物或沖泡飲料的氣味、手上的熱量等。
• 外界的噪音和景象——在您的生活空間之外發生了什麼？ 聽交通、孩子上學、路過的人、天氣和動物……

創建早晨播放列表

音樂可以成為任何一天最好的情緒助推器。 有無數的研究證明了它的有效性，我們每天都在自己的生活中看到它。 我們都有深情記得的歌曲，或者讓我們回到生活中的一些情感時刻。

有什麼幫助：早上的播放列表（或不同日子的幾個），提供令人愉快的背景噪音，作為情緒助推器，並且很可能會讓你的身體動起來。

替代方案：如果您不喜歡創建播放列表，您可以選擇 YouTube 或 Spotify 上的預製播放列表。 你可以在網上找到你想要的任何東西，因為播放列表變得越來越詳細（同時也很幽默）。 就像一個讓您感覺像 19 世紀惡棍或上午 9 點爵士樂播放列表的播放列表。

維姆霍夫法

荷蘭勵志演說家和極限運動員 Wim Hof 因熱情推薦冰浴而聞名。 事實上，他在冰水中冥想 1 小時 53 分鐘的非凡壯舉至今仍然令人費解。 對一些人來說，他的方法可能看起來太像整體醫學了。 但沒有人可以否認，他的呼吸練習和引導式冥想對解決您的日常生活沒有太大幫助。

Wim Hof 方法通常是指他將呼吸、冥想和暴露在寒冷中的綜合練習。 然而，對於早上的儀式，我相信呼吸就足夠了：

1. 起床後，以冥想的姿勢坐著
2. 做 30 次強力呼吸（通過鼻子長吸氣，短時間呼氣）
3. 屏住呼吸一分鐘
4. 吸氣並保持 10 秒，然後再重複 3 次
5. 可選：洗個冷水澡

有什麼幫助：霍夫本人堅持這個慣例，並發誓——那些遵循這些力量呼吸練習的人也是如此。 我們沒有意識到這一點，但在白天，我們的呼吸模式非常不規則。 事實上，眾所周知，我們只有在睡覺時才能正常呼吸——深呼吸，控制呼吸。 它可以幫助我們放鬆和放鬆身體的緊張感。

這就是為什麼我們需要這樣的練習來幫助我們在清醒狀態下達到同樣的效果。

留一些緩衝時間（用於意外事件或任務）

最後但並非最不重要的一點是，留出任意時間沒有任何活動。 它作為緩衝時間很有用，以防突然出現某些事情（電話、會議、家庭義務、雜貨店經營，或者如果其他活動比平時花費你更長的時間）。

有什麼幫助：知道你有一些空閒的、計劃外的時間來完成任何日常任務可以減輕一些壓力。 在你的腦海裡，你會知道有那個時間段，如果你需要它。 依靠該緩衝區，您無需擔心是否可以管理所有內容。 如果什麼都沒有發生，那麼你可以利用這段緩衝時間早點開始工作，或者再休息一會兒。

著名的早晨例行小貼士

很難不對別人的日常生活產生好奇，尤其是那些成功的。 我們總是想知道他們是如何做到的：演員、音樂家和企業家在復雜的任務和繁忙的日程安排與個人生活之間取得平衡。

因此，我稍微搜索了一些能引起我共鳴的早晨例行活動，我希望也能引起你的共鳴。

理查德布蘭森：包括你的家人

維珍集團的創始人和著名的商業巨頭理查德布蘭森將他的家人包括在他的早晨例行活動中。 早上 5 點起床並進行一些鍛煉後，他抽出時間重新連接：

“然後我吃早餐，與家人共度時光。 鍛煉和家庭時間讓我在開始做生意之前有一個很好的思維框架。”

理查德布蘭森

只要您找到適合每個人的活動，讓您的家人參與您的早晨例行活動就可以治愈。 無論是早餐、咖啡、一起散步，還是上班/上學。

傑西卡阿爾芭：和朋友在一起一切都變得更容易

傑西卡·阿爾芭儘管是最多產的女演員之一，但如果任由她自己安排，她似乎很難堅持一些儀式。

在接受在線雜誌採訪時，阿爾巴提到她喜歡和朋友一起鍛煉，因為這樣更有趣。 如果他們不可用，她會選擇小組會議。

您也可以這樣做，但假設您的狗早上與朋友或當時也遛狗的鄰居一起散步。 或者帶他們一起鍛煉，或者和他們一起喝早茶。

奧黛麗赫本：從不錯過早餐

作為最具人道主義精神的女演員之一，也是她那個時代的偶像，奧黛麗赫本在早晨堅持一個簡單的規則——永遠不要不吃早餐。

她會吃烤麵包和雞蛋，還有咖啡加牛奶。 即使她不想吃東西，她也至少會吃點東西，因為她知道她需要精力來度過這一天。

如果可能的話，努力在你的早晨例行活動中加入類似的東西。 像這樣持續不斷的活動可以輕鬆介紹您的一天，作為一種舒適、熟悉的儀式，同時為您的未來提供能量。 一塊簡單的吐司和一杯飲料可以走很長的路。

史蒂夫喬布斯：不要忘記你的夢想

不需要特別介紹，史蒂夫喬布斯在 2005 年向斯坦福大學的畢業生髮表了現在他最著名的演講：

“當我 17 歲的時候，我讀到了這樣一句話：“如果你把每一天都當成最後一天，那麼總有一天你肯定是對的。” 它給我留下了深刻的印象，從那時起，在過去的 33 年裡，我每天早上都對著鏡子問自己：“如果今天是我生命中的最後一天，我會想做我將要做的事情嗎？今天做嗎？” 每當答案連續很多天都是“不”時，我知道我需要改變一些東西。”

資料來源：斯坦福新聞

我們可以從這個問題中得到喬布斯問自己的同一個問題：我想做我今天要做的事情嗎？ 從評估開始新的一天。 你喜歡你正在做的事情嗎？ 您當前的任務和活動是否將您帶到那裡？ 你能做些什麼來改變或改善你的處境？

自我反省是一種很好的練習，當你的生活可能變得停滯不前時，它作為早期預警很重要。

莫扎特：裝扮之美

1782 年，沃爾夫岡·阿瑪迪斯·莫扎特（Wolfgang Amadeus Mozart）給他的妹妹寫了一封信，其中討論了他的日常日程安排。 除其他外，最引人注目的是他早上的例行公事：

“早上六點，我整理好頭髮，七點之前上完廁所。 我寫到九點。 從九點到一，我上課。”

來源：cnbc.com

莫扎特顯然非常喜歡整整一個小時的自我照顧和修飾自己。 就個人而言，這是我想在未來採用的東西。

我們通常會妥協淋浴、洗臉和刷牙（如果我們在辦公室工作，還可以快速化妝）。 但是，如果我們留出至少半小時的時間來進行更長時間的淋浴、皮膚護理，並且只是……確保用健康食品以外的東西來滋養我們的身體，那該有多好？

這絕對是值得研究的事情，因為最終，你的工作效率取決於你的感覺有多好。 還有什麼比寵愛自己更好的提升心情的方法呢？

托尼莫里森：迎接早晨

托尼莫里森是一位令人難以置信的小說家、散文家和普利策獎得主。 她的日常生活讀起來很有趣，有趣的是，看看它是如何隨著她的環境而變化的：當她的孩子還小的時候和長大後。 不過，有一件事始終如一，那就是她是一個早起的人：

“起初，我以為我沒有儀式，但後來我記得我總是起床泡杯咖啡，看著光亮。 我意識到，對我來說，這種儀式包括我準備進入一個我只能稱之為非世俗的空間……作家們都想方設法接近他們期望建立聯繫的地方，他們成為管道的地方，或者他們從事這個神秘的地方過程。 對我來說，光是交易中的信號。 它不在光中，它在它到來之前就已經存在了。”

資料來源：每日例行博客

對於莫里森來說，初升的太陽具有變革性的影響。 當夜間過渡到白天時，也許在和平與寧靜中有些東西。 值得為您的早晨例行活動研究這種或類似的儀式。

結論

提高生產力的早晨例行程序都是關於喚醒你的思想和你的身體，並給自己一個情緒提振。 與其花更多時間讓我們更快地工作或提高效率，不如專注於建立更健康的長期習慣。 它們可以顯著促進我們的心理健康，進而使我們對壓力更有抵抗力，對我們的生活更滿意。 生產力、效率和成功都源於這些堅實的基礎。