Los secretos de una rutina matutina productiva

¿Con qué frecuencia se toma el tiempo para sentarse en su cama y dejar que su mente se despierte lentamente? ¿O saltas al primer timbre de la alarma? ¿O posponer la alarma y odiarte a ti mismo mientras apenas te arrastras? No existe una forma perfecta de empezar el día, siempre preferimos holgazanear un poco más. Pero, con solo un poco de esfuerzo, puede mejorar significativamente su estado de ánimo y prepararse para el día siguiente, sin importar lo que le depare.

Por qué las rutinas matutinas son necesarias para la productividad

Las rutinas matutinas son la mejor forma de cuidado personal, y necesitas una para que tu mente tenga tiempo de despertarse. Aquellos que condensan su rutina en 20-30 minutos antes de ir al trabajo sin duda lo están haciendo todo mal. Es un comienzo demasiado rápido para tu mañana: tu cuerpo ya está en acción, mientras que la mente se está poniendo al día. No es de extrañar que muchas personas se sientan aturdidas y malhumoradas y se despierten por completo solo después de varias horas de trabajo.

Tener una rutina le da a tu mente el impulso que tanto necesita antes de un día lleno de actividades. Por lo tanto, aprender a despertar su cerebro de manera efectiva, ante todo, mejorará su estado de ánimo. Y el resto seguirá (productividad, eficiencia, etc).

Comience su planificación alrededor del momento en que comienza a trabajar

En lugar de lanzar una suposición descabellada diciendo que esta vez te despertarás a las 6 a. m., planifica tu rutina matutina al revés.

1. Considera a qué hora empiezas a trabajar
2. Considere los tiempos de viaje y los preparativos necesarios antes de eso (verificar si ha traído todo, limpiar después del desayuno, etc.)
3. Lo que queda entre eso y la hora en que te levantas debe ser tu rutina matutina.

Afortunadamente, la duración de la rutina puede ser arbitraria, siempre que dure más de 20 minutos.

Tiempo cuánto tiempo te toma hacer cada cosa

Probablemente no tendrá un plan perfecto de inmediato. Como todas las cosas buenas de la vida, se necesita algo de tiempo y práctica para hacer que la rutina sea la correcta. Lo que puede hacer para acelerar este proceso es realizar un seguimiento de cuánto tiempo dedica a cada actividad.

Cuánto tiempo le toma preparar café o té, cuánto tiempo le toma levantarse de la cama, hacer estiramientos matutinos, alimentar y pasear a las mascotas, y el resto. Y si tienes una idea general de su duración, ¡aún mejor! Esta será una gran oportunidad para clasificarlos en un orden específico y darles cierta estructura.

Ahora, eso solo no es suficiente. Otra cosa buena es dar un paso atrás y ver cómo puede mejorar su rutina matutina. El propósito es despertar tu cerebro y comenzar el día de buen humor. Y si su rutina actual no es suficiente, echemos un vistazo a algunos consejos comprobados que podrían ayudar.

Ideas de rutinas matutinas

Las siguientes ideas provienen de la experiencia personal, la de mis amigos y familiares, pero también de días de investigación sobre la inmensidad de las rutinas matutinas productivas. Veremos el consejo en sí, por qué es bueno para usted y si hay alternativas con el mismo efecto.

Toma un comienzo lento

Una cosa a la que me he adherido desde mi examen físico anual en la escuela secundaria es pasar unos minutos en la cama antes de levantarme. En ese entonces, el médico me preguntó sobre mis hábitos de sueño y de mañana, a lo que respondí que generalmente me levanto tan pronto como abro los ojos, me alisto para la escuela y salgo por la puerta no 20 minutos después de despertarme. A lo que ella respondió que debería dejar de hacer eso por completo y quedarme en la cama durante al menos dos o tres minutos.

Cómo ayuda: lo que me dijo el médico era simple y tenía mucho sentido: dedicamos al menos cinco minutos a prepararnos para ir a la cama: ducharnos, cepillarnos los dientes, acostarnos y dejar que nuestro cerebro se dé cuenta de que es hora de ir a la cama. Pero no hacemos lo mismo por la mañana. Entonces, la idea es hacer algunos estiramientos en la cama, abrir completamente los ojos, respirar profundamente para que nuestro cuerpo “arranque”.

Levantarse de inmediato solo impacta al sistema, obligándolo a "arrancar" mientras le asignamos otras tareas (como decidir qué ponerse, qué comer, tener una conversación matutina o, peor aún, revisar el correo electrónico). Por lo tanto, la mayoría de nosotros nos sentimos aturdidos, malhumorados y abrumados por la mañana.

Alternativas: si acostarse en la cama durante unos minutos después de despertarse no es lo suyo, siéntese y estírese lentamente, o siéntese a un lado de la cama con los pies en el suelo. Simplemente no te levantes de inmediato.

Sacar a pasear al perro (o dar un paseo solo)

Uno de los primeros consejos de productividad que encontrará en línea es dar un paseo matutino tan pronto como pueda. Sin embargo, si no eres del tipo al que le resulta fácil caminar sin ningún motivo, entonces necesitas encontrar uno. Yo, por ejemplo, me he visto empujado por las circunstancias a sacar a pasear a nuestro cachorro a primera hora de la mañana (tiene la vejiga pequeña y se despierta con los primeros rayos de sol).

Cómo ayuda: Es un gran sustituto para los entrenamientos matutinos. Es lo suficientemente fácil como para que pueda hacerlo todos los días, e incluso solo 20 minutos pueden despertarlo y ponerlo en marcha. No hay necesidad de reiterar lo buenas que son las caminatas para usted: flujo sanguíneo mejorado, mayor concentración, menor estrés y desarrollo muscular. Además, al pasear a mi perro, puedo sentir el frío de la mañana, lo tranquilo que está el vecindario a esa hora y tal vez nos encontremos con otro perro con quien jugar.

Alternativas: si no tiene un perro para pasear, intente caminar hasta la cafetería más cercana para tomar una taza para llevar, o hasta la tienda de la esquina o la panadería para desayunar, o el periódico. Simplemente encuentre una pequeña razón para dar un breve paseo y conviértalo en un agradable ritual de despertar.

Comienza con algo que disfrutes

Considere comenzar el día haciendo algo que disfrute. Esto es para comenzar la mañana con una nota positiva. Sean cuales sean sus pasatiempos, intente cambiarlos de "después del trabajo" a "antes del trabajo". Si te gusta escribir, escribe una sola página de una escena al azar, o simplemente anota tus pensamientos. Dibuja algunos bocetos mientras bebes tu café de la mañana, navegas por tu aplicación favorita o juegas un videojuego (en ráfagas cortas, por supuesto). Todo lo que necesita es de 15 a 20 minutos.

Cómo ayuda: para ser productivo, debe estar mentalmente preparado para afrontar el día que tiene por delante. Y si te despiertas con la idea de que el trabajo te pesa, entonces necesitas encontrar una actividad que te interese.

Noticias de la mañana

Últimamente hemos visto que las noticias pueden ser portadoras de malas noticias, especialmente en los últimos años. Pero, si selecciona cuidadosamente el contenido que sigue, puede ser beneficioso. Hasta el día de hoy recuerdo las mañanas de escuela que comenzaban conmigo entrando a la sala de estar mientras mamá preparaba café y el programa de la mañana estaba en la televisión. El pronóstico del tiempo, los eventos de la ciudad, varios invitados, etc. Escuchar a los anfitriones hizo que la casa pareciera más... viva, en cierto modo.

Cómo ayuda: si vives solo, la televisión es excelente como ruido blanco para llenar un espacio inquietantemente silencioso. Lo mismo ocurre con su computadora, teléfono o tableta. Con solo no usar los auriculares y el sonido que proviene de los parlantes, escucha a los anfitriones como si estuvieran en la habitación con usted. Y el contenido lo mantiene actualizado, comprometido y hace que toda la mañana sea menos solitaria.

Alternativas: reproduce un canal de música, escucha un podcast o la radio, reproduce un video de YouTube de un creador que te guste. Cualquier tipo de podcast o canal de productividad que pueda poner tu cerebro en marcha es una excelente manera de comenzar bien el día.

Haz las cosas con atención

La atención plena es la práctica de permanecer presente en el momento mientras realiza una actividad. Los terapeutas a menudo lo usan para ayudar a sus clientes: generalmente a través de ejercicios de respiración guiados. El objetivo de estos ejercicios es poner a tierra a las personas que tienen el hábito de pensar demasiado o que no pueden “salir de su propia cabeza” debido al estrés y la ansiedad.

Puede introducirlo en su rutina matutina incluso si no tiene los problemas mencionados anteriormente. Todavía es una manera maravillosa de comenzar el día concentrado y listo para enfrentar desafíos más grandes.

Cómo ayuda: le enseña a su cerebro, día a día, a concentrarse en las cosas pequeñas, en lugar de comenzar el día preocupándose por lo que vendrá.

Alternativas:

• Haga un ejercicio de respiración consciente: mientras inhala profundamente, concéntrese en sentir el aire que viaja hacia sus pulmones y mientras exhala. Preste atención a su estómago subiendo y bajando mientras respira. Haz esto por un minuto.
• Mientras prepara el desayuno o el café, tómese su tiempo y observe los detalles, como el color de la vajilla, el olor de la comida o la bebida, el calor en las manos, etc.
• Ruidos y vistas exteriores: ¿qué sucede fuera de su espacio vital? Escucha el tráfico, los niños yendo al colegio, la gente que pasa, el tiempo y los animales,…

Crear una lista de reproducción matutina

La música puede ser el mejor estimulante del estado de ánimo para cualquier día. Hay innumerables estudios que prueban su eficacia, y lo vemos todos los días en nuestras propias vidas. Todos tenemos canciones que recordamos con cariño, o que nos retrotraen a algún momento emotivo de nuestra vida.

Cómo ayuda: una lista de reproducción matutina (o varias para diferentes días), proporciona un sonido de fondo agradable, funciona como un estimulante del estado de ánimo y probablemente también hará que tu cuerpo se mueva.

Alternativas: si no eres fanático de crear listas de reproducción, puedes optar por las prefabricadas en YouTube o Spotify. Puede encontrar lo que quiera en línea, ya que las listas de reproducción se han vuelto cada vez más detalladas (lo cual es divertido, al mismo tiempo). Como una lista de reproducción que te hace sentir como un villano del siglo XIX o una lista de reproducción de jazz de las 9 a.m.

Método Wim Hof

Wim Hof, un orador motivacional holandés y atleta extremo, se hizo famoso con sus entusiastas recomendaciones de baños de hielo. De hecho, su extraordinaria hazaña de meditar en agua helada durante 1 hora y 53 minutos sigue siendo desconcertante hasta el día de hoy. Para algunos, sus métodos pueden parecerse demasiado a la medicina holística. Pero nadie puede negar que sus ejercicios de respiración y meditaciones guiadas no son de gran ayuda para afrontar el día a día.

El método Wim Hof ​​generalmente se refiere a su práctica combinada de respiración, meditación y exposición al frío. Sin embargo, para un ritual matutino, creo que respirar sería suficiente:

1. Inmediatamente después de despertarte, siéntate en una postura meditativa.
2. Haz 30 respiraciones poderosas (inhalaciones largas por la nariz y exhalaciones cortas en ráfagas)
3. Aguantar la respiración durante un minuto
4. Inhale y sostenga durante 10 segundos y repita 3 veces más
5. Opcional: tomar una ducha fría

Cómo ayuda: Hoff mismo se adhiere a esta rutina y jura por ella, al igual que las personas que siguen esos ejercicios de respiración de poder. No somos conscientes de ello, pero durante el día, nuestros patrones de respiración son muy irregulares. De hecho, se sabe que solo respiramos correctamente mientras dormimos: respiraciones profundas y controladas. Y nos ayuda a relajarnos y aflojar la tensión de nuestro cuerpo.

Es por eso que necesitamos ejercicios como este para ayudarnos a lograr el mismo efecto en nuestro estado de vigilia.

Deje algo de tiempo de búfer (para eventos o tareas inesperados)

Por último, pero no menos importante, deje una cantidad arbitraria de tiempo libre de cualquier actividad. Es útil como tiempo intermedio, en caso de que surja algo (una llamada telefónica, una reunión, obligaciones familiares, ir al supermercado o si otras actividades le llevan más tiempo de lo habitual).

Cómo ayuda: Saber que tiene algo de tiempo libre y no programado para cualquier tarea rutinaria alivia un poco la presión. En el fondo de tu mente, sabrás que existe ese intervalo de tiempo, en caso de que lo necesites. Confiando en ese búfer, no hay necesidad de preocuparse si puede administrar todo. Y si no surge nada, puede usar ese tiempo de amortiguación para comenzar a trabajar temprano o simplemente descansar un poco más.

Famosos consejos de rutina matutina

Es difícil no sentir curiosidad por las rutinas de otras personas, especialmente las exitosas. Siempre queremos saber cómo lo hacen: actores, músicos y empresarios equilibrando tareas complejas y agendas ocupadas con vidas personales.

Así que me sumergí un poco en la búsqueda de algunas rutinas matutinas que resonaron conmigo y, espero, resuenen contigo también.

Richard Branson: incluye a tu familia

El fundador de Virgin Group y famoso magnate de los negocios, Richard Branson, incluye a su familia en su rutina matutina. Después de despertarse a las 5 a.m. y hacer algo de ejercicio, reserva un tiempo para volver a conectarse:

“Luego desayuno y paso tiempo con mi familia. El ejercicio y el tiempo en familia me pusieron en un gran estado de ánimo antes de ponerme manos a la obra”.

ricardo branson

Tener a su familia como parte de su rutina matutina puede ser curativo, siempre y cuando encuentre alguna actividad que se adapte a todos los involucrados. Ya sea el desayuno, el café, dar un paseo juntos o ir al trabajo/escuela.

Jessica Alba: todo es más fácil con amigos

Jessica Alba, a pesar de ser una de las actrices más prolíficas, parece tener dificultades para mantener algunos rituales, cuando se la deja sola.

En una entrevista para una revista en línea, Alba mencionó que le gusta hacer ejercicio con amigos, porque es más divertido. Y si no están disponibles, optará por una sesión grupal.

Puedes hacer lo mismo, pero digamos, dar un paseo matutino con tu perro con un amigo o un vecino que también pasea a su perro a esa hora. O llévelos a hacer ejercicio juntos, o tome un café por la mañana con ellos.

Audrey Hepburn: nunca se saltaba el desayuno

Una de las actrices más humanitarias y un ícono de su época, Audrey Hepburn se atuvo a una regla simple por las mañanas: nunca te saltes el desayuno.

Tomaría tostadas y huevos, y café con leche. Incluso si no tenía ganas de comer, tendría al menos algo, sabiendo que necesitaría energía para pasar el día.

Si es posible, trabaje para incluir algo similar en su rutina matutina. Una actividad constante como esta le da una introducción fácil a su día, funciona como un ritual reconfortante y familiar, mientras le brinda energía para lo que está por venir. Una simple tostada y una bebida pueden recorrer un largo camino.

Steve Jobs: no pierdas de vista tus sueños

Sin necesidad de una presentación especial, Steve Jobs pronunció el que ahora es su discurso más famoso ante una clase de graduados de Stanford en 2005:

“Cuando tenía 17 años, leí una cita que decía algo así como: “Si vives cada día como si fuera el último, algún día seguramente tendrás razón”. Me impresionó y desde entonces, durante los últimos 33 años, me miro al espejo todas las mañanas y me pregunto: “Si hoy fuera el último día de mi vida, ¿querría hacer lo que estoy por hacer? ¿hacer hoy?" Y cada vez que la respuesta ha sido “No” durante demasiados días seguidos, sé que necesito cambiar algo”.

Fuente: Stanford News

Lo que podemos adoptar de esto es la misma pregunta que se hizo Jobs: ¿querría hacer lo que estoy a punto de hacer hoy? Comience su día con una evaluación. ¿Te gusta lo que estás haciendo? ¿Tus tareas y actividades actuales te llevan allí? ¿Qué puedes hacer para cambiar o mejorar tu situación?

La auto-reflexión es una gran práctica, e importante como una advertencia temprana cuando su vida puede estar estancada.

Mozart: la belleza del acicalamiento

En 1782, Wolfgang Amadeus Mozart escribió una carta a su hermana, en la que hablaba de su horario diario. Entre otras cosas, lo que llamó la atención de muchos fue su rutina matutina:

“A las seis de la mañana me arreglo el pelo y a las siete he terminado de ir al baño. Escribo hasta las nueve. De nueve a una doy clases”.

Fuente: cnbc.com

Al parecer, a Mozart le gustaba mucho el cuidado personal y arreglarse durante una hora completa. Y personalmente, es algo que me gustaría adoptar en el futuro.

Por lo general, nos comprometemos con una ducha, lavarnos la cara y cepillarnos los dientes (y un maquillaje rápido si trabajamos en una oficina). Sin embargo, ¿qué tan bueno sería si reservamos al menos media hora para una ducha más larga, el cuidado de la piel y simplemente… asegurándonos de nutrir nuestro cuerpo con algo que no sea comida saludable?

Definitivamente es algo que hay que investigar, porque al final, lo productivo que eres depende de lo bien que te sientes. ¿Y qué mejor manera de mejorar el estado de ánimo que mimarse?

Toni Morrison: saluda la mañana

Toni Morrison fue una increíble novelista, ensayista y ganadora del premio Pulitzer. Era un placer leer su rutina diaria, y era interesante ver cómo cambiaba junto con sus circunstancias: cuando sus hijos eran pequeños y después de que crecían. Sin embargo, una cosa permaneció constante, que ella era una madrugadora:

“Yo, al principio, pensé que no tenía un ritual, pero luego recordé que siempre me levanto y preparo una taza de café y veo llegar la luz. Y me di cuenta de que para mí este ritual comprende mi preparación para entrar en un espacio que solo puedo llamar no secular... Todos los escritores idean formas de acercarse a ese lugar donde esperan hacer el contacto, donde se convierten en el conducto, o donde se involucran en este misterioso proceso. Para mí, la luz es la señal en la transacción. No es estar en la luz, es estar ahí antes de que llegue”.

Fuente: El blog de rutinas diarias

Para Morrison, el sol naciente tiene un efecto transformador. Tal vez hay algo en la paz y la tranquilidad a medida que la noche pasa al día. Vale la pena investigar este u otros rituales similares para tu rutina matutina.

Conclusión

Las rutinas matutinas para la productividad consisten en despertar la mente junto con el cuerpo y mejorar el estado de ánimo. En lugar de ganar más tiempo para poder trabajar más rápido o ser más eficientes, es hora de que nos concentremos en desarrollar hábitos más saludables a largo plazo. Pueden mejorar significativamente nuestra salud mental y, a su vez, hacernos más resistentes al estrés y más satisfechos con nuestras vidas. La productividad, la eficiencia y el éxito se derivan de estos sólidos cimientos.