Секреты продуктивной утренней рутины

Как часто вы находите время, чтобы посидеть в постели и позволить своему разуму медленно проснуться? Или вы прыгаете при первом же звонке будильника? Или отложить будильник и ненавидеть себя, едва вытаскивая себя? Не существует идеального способа начать день, мы всегда предпочтем немного побездельничать. Но, приложив немного усилий, вы сможете значительно улучшить свое настроение и подготовиться к предстоящему дню, что бы ни было впереди.

Почему утренние процедуры необходимы для продуктивности

Утренняя рутина — единственная лучшая форма заботы о себе, и она вам нужна, чтобы дать вашему разуму время проснуться. Те, кто сжимают свою рутину до 20-30 минут перед тем, как отправиться на работу, несомненно, делают все неправильно. Это слишком быстрое начало вашего утра: ваше тело уже в действии, а разум играет в догонялки. Неудивительно, что многие люди чувствуют себя вялыми и ворчливыми, полностью просыпаясь после нескольких часов работы.

Наличие рутины дает вашему разуму столь необходимый импульс перед насыщенным днем. Итак, научившись эффективно пробуждать свой мозг, вы в первую очередь повысите свое настроение. А остальное приложится (производительность, эффективность и т. д.).

Начните планировать примерно в то же время, когда вы приступите к работе

Вместо того, чтобы строить дикие предположения, говоря, что на этот раз вы проснетесь в 6 утра, спланируйте свой утренний распорядок в обратном порядке.

1. Подумайте, во сколько вы начинаете работать
2. Учитывайте время в пути и необходимые приготовления перед этим (проверка, все ли вы взяли с собой, уборка после завтрака и т. д.).
3. То, что останется между этим и часом, когда вы проснетесь, должно стать вашей утренней рутиной.

К счастью, продолжительность рутины может быть произвольной — если она превышает 20 минут.

Время, сколько времени вам потребуется, чтобы сделать каждую вещь

У вас, вероятно, не будет идеального плана сразу. Как и все хорошие вещи в жизни, требуется некоторое время и практика, чтобы сделать рутину правильной. Что вы можете сделать, чтобы ускорить этот процесс, так это отслеживать, сколько времени вы тратите на каждое действие.

Сколько времени вам нужно, чтобы заварить кофе или чай, сколько времени вам нужно, чтобы встать с постели, сделать утреннюю зарядку, покормить и выгулять домашних животных и так далее. А если у вас есть общее представление об их продолжительности, то еще лучше! Это будет отличная возможность отсортировать их в определенном порядке и придать им некоторую структуру.

Теперь одного этого недостаточно. Еще одна хорошая вещь — сделать шаг назад и взглянуть на то, как вы можете улучшить свою утреннюю рутину. Цель — разбудить мозг и начать день в отличном настроении. И если ваша текущая рутина не помогает, давайте взглянем на несколько проверенных советов, которые могут помочь.

Идеи утренней рутины

Следующие идеи исходят из личного опыта, опыта моих друзей и семьи, а также из многодневного исследования бескрайности продуктивных утренних рутин. Мы рассмотрим сам совет, чем он вам полезен и есть ли альтернативы с таким же эффектом.

Возьмите медленный старт

Одна вещь, которой я придерживаюсь с тех пор, как мой ежегодный медицинский экзамен в старшей школе — это проводить несколько минут в постели, прежде чем встать. Тогда врач спросил меня о моем сне и утренних привычках, на что я ответил, что обычно встаю, как только открываю глаза, собираюсь в школу и выхожу за дверь не раньше, чем через 20 минут после пробуждения. На что она ответила, что я должен прекратить это делать и оставаться в постели хотя бы две-три минуты.

Как это помогает: то, что доктор сказал мне, было просто и имело большой смысл — мы тратим не менее пяти минут на подготовку ко сну: принимаем душ, чистим зубы, ложимся в постель и позволяем нашему мозгу понять, что пора спать. Но мы не делаем то же самое утром. Итак, идея состоит в том, чтобы сделать несколько растяжек в постели, полностью открыть глаза, сделать несколько глубоких вдохов, чтобы позволить нашему телу «загрузиться».

Немедленное вставание только шокирует систему, заставляя ее «загружаться», поскольку мы поручаем ей другие дела (например, решать, что надеть, что поесть, или поговорить ранним утром, или, что еще хуже, проверить электронную почту). Поэтому по утрам большинство из нас чувствуют себя разбитыми, капризными и подавленными.

Альтернативы: если вы не любите лежать в постели несколько минут после пробуждения, тогда сядьте и медленно потянитесь или сядьте с края кровати, поставив ноги на пол. Только не вставай сразу.

Гуляйте с собакой (или гуляйте сами)

Один из первых советов по продуктивности, который вы найдете в Интернете, — как можно скорее совершить утреннюю прогулку. Однако, если вы не из тех, кому легко ходить без причины, вам нужно найти такую. Меня, например, подтолкнули обстоятельства выгуливать нашего щенка с утра первым делом (у него маленький мочевой пузырь и он просыпается с первыми лучами солнца).

Как помогает: отличная замена утренним тренировкам. Это достаточно просто, так что вы можете делать это каждый день, и даже всего 20 минут могут разбудить вас и заставить вас двигаться дальше. Нет необходимости повторять, насколько хороши прогулки для вас: улучшение кровотока, повышение концентрации внимания, снижение стресса и наращивание мышечной массы. Кроме того, выгуливая свою собаку, я наслаждаюсь утренней прохладой, тем, насколько тихо в районе в это время, и, возможно, мы встречаем еще одну собаку, с которой можно поиграть.

Альтернативы: если у вас нет собаки для выгула, попробуйте сходить в ближайшую кофейню за чашкой, или в магазин на углу, или в булочную, чтобы позавтракать, или за газетой. Просто найдите небольшой повод для короткой прогулки и превратите ее в приятный ритуал пробуждения.

Начните с того, что вам нравится

Подумайте о том, чтобы начать день с того, что вам нравится. Это для того, чтобы начать утро на позитивной ноте. Какими бы ни были ваши увлечения, попробуйте переключить их с «после работы» на «до работы». Если вам нравится писать, напишите одну страницу случайной сцены или просто запишите свои мысли. Нарисуйте несколько набросков, попивая утренний кофе, просматривая любимое приложение или играя в видеоигру (конечно, короткими очередями). Все, что вам нужно, это 15-20 минут.

Как это помогает: чтобы быть продуктивным, вы должны быть морально готовы к предстоящему дню. И если вы просыпаетесь с мыслью о том, что вас тяготит работа, вам нужно найти занятие, которого вы будете с нетерпением ждать.

Утренние новости

В последнее время мы видим, что новости могут быть плохими, особенно в последние несколько лет. Но если вы тщательно отбираете контент, за которым следите, это может быть полезно. До сих пор я помню школьное утро, которое начиналось с того, что я входил в гостиную, а мама готовила кофе, а по телевизору шла утренняя программа. Прогноз погоды, городские события, разные гости и т.д. От того, что слышат хозяев, дом казался более… живым, в каком-то смысле.

Как это помогает: если вы живете в одиночестве, телевизор отлично подходит для того, чтобы быть белым шумом, заполняющим устрашающе тихое пространство. То же самое касается вашего компьютера, телефона или планшета. Просто не используя наушники, а звук, исходящий из динамиков, вы слышите ведущих, как будто они находятся в комнате с вами. А контент держит вас в курсе, вовлекает и делает все утро менее одиноким.

Альтернативы: воспроизвести музыкальный канал, послушать подкаст или радио, воспроизвести видео на YouTube от понравившегося автора. Любой подкаст или канал о продуктивности, который заставит ваш мозг работать, — отличный способ начать день правильно.

Делайте вещи осознанно

Осознанность — это практика присутствия в моменте, когда вы выполняете действие. Терапевты часто используют его, чтобы помочь своим клиентам: обычно с помощью дыхательных упражнений. Цель этих упражнений — заземлить людей, которые имеют привычку слишком много думать или не могут «выйти из своей головы» из-за стресса и беспокойства.

Вы можете ввести его в свою утреннюю рутину, даже если у вас нет вышеперечисленных проблем. Это по-прежнему прекрасный способ начать день сосредоточенно и быть готовым к решению более серьезных задач.

Как это помогает: день за днем ​​учит ваш мозг сосредотачиваться на мелочах, вместо того, чтобы начинать день с беспокойства о том, что будет дальше.

Альтернативы:

• Сделайте осознанное дыхательное упражнение — когда вы глубоко вдыхаете, сосредоточьтесь на ощущении воздуха, спускающегося в легкие, и на выдохе. Обратите внимание на то, как ваш живот поднимается и опускается во время дыхания. Делайте это в течение одной минуты.
• Когда вы готовите завтрак или кофе, не торопитесь и наблюдайте за деталями, такими как цвет вашей посуды, запах еды или завариваемого напитка, тепло на ваших руках и т. д.
• Посторонние шумы и достопримечательности – что происходит за пределами вашего жилого пространства? Слушайте пробки, детей, идущих в школу, проходящих мимо людей, погоду и животных…

Создайте утренний плейлист

Музыка может стать лучшим помощником для поднятия настроения в любой день. Существует бесчисленное множество исследований, доказывающих его эффективность, и мы видим это каждый день в нашей собственной жизни. У всех нас есть песни, которые мы с любовью вспоминаем или которые возвращают нас в какие-то эмоциональные моменты нашей жизни.

Как это помогает: утренний плейлист (или несколько на разные дни) обеспечивает приятный фоновый шум, работает как усилитель настроения и, скорее всего, заставит ваше тело двигаться.

Альтернативы: если вы не любите создавать плейлисты, вы можете выбрать готовые списки на YouTube или Spotify. Вы можете найти в Интернете все, что захотите, поскольку списки воспроизведения становятся все более подробными (что в то же время забавно). Например, плейлист, в котором вы почувствуете себя злодеем 19 века, или джазовый плейлист в 9 утра.

Метод Вима Хофа

Вим Хоф, голландский мотивационный спикер и спортсмен-экстремал, прославился своими восторженными рекомендациями ледяных ванн. На самом деле, его экстраординарный подвиг медитации в ледяной воде в течение 1 часа и 53 минут до сих пор вызывает недоумение. Некоторым его методы могут показаться слишком похожими на холистическую медицину. Но никто не может отрицать, что его дыхательные упражнения и управляемые медитации не очень помогают в повседневной жизни.

Метод Вима Хофа обычно относится к его комбинированной практике дыхания, медитации и воздействия холода. Однако для утреннего ритуала, думаю, дыхания будет достаточно:

1. Сразу после пробуждения сядьте в медитативную позу.
2. Сделайте 30 мощных вдохов (длинные вдохи через нос и короткие выдохи)
3. Задержите дыхание на одну минуту
4. Вдохните и задержитесь на 10 секунд и повторите еще 3 раза.
5. Дополнительно: принять холодный душ

Как это помогает: сам Хофф придерживается этой рутины и клянется в этом — так же делают и люди, которые следуют этим силовым дыхательным упражнениям. Мы не осознаем этого, но в течение дня наше дыхание очень нерегулярно. На самом деле известно, что мы правильно дышим только во время сна — глубокими, контролируемыми вдохами. И это помогает нам расслабиться и ослабить напряжение в наших телах.

Вот почему нам нужны упражнения, подобные этому, чтобы помочь нам достичь того же эффекта в нашем бодрствующем состоянии.

Оставьте немного буферного времени (для непредвиденных событий или задач)

И последнее, но не менее важное: оставьте произвольное количество времени свободным от какой-либо деятельности. Это полезно в качестве резервного времени на случай, если что-то всплывет (телефонный звонок, встреча, семейные дела, поход в магазин или если другие дела занимают у вас больше времени, чем обычно).

Как это помогает: знание того, что у вас есть немного свободного, незапланированного времени для любых рутинных задач, снимает некоторое напряжение. В глубине души вы будете знать, что есть этот временной интервал, если он вам понадобится. Полагаясь на этот буфер, вам не нужно беспокоиться о том, сможете ли вы со всем справиться. А если ничего не происходит, то вы можете использовать это буферное время, чтобы начать работу пораньше или просто немного отдохнуть.

Известные советы по утренней рутине

Трудно не заинтересоваться рутиной других людей, особенно успешной. Мы всегда хотим знать, как они это делают: актеры, музыканты и предприниматели, совмещающие сложные задачи и плотный график с личной жизнью.

Поэтому я немного углубился в поиски утренней рутины, которая нашла отклик у меня и, надеюсь, найдет отклик и у вас.

Ричард Брэнсон: включите свою семью

Основатель Virgin Group и известный бизнес-магнат Ричард Брэнсон включает свою семью в свой утренний распорядок. Проснувшись в 5 утра и немного потренировавшись, он выделяет время, чтобы восстановить связь:

«Затем я завтракаю и провожу время с семьей. Упражнения и время, проведенное с семьей, привели меня в отличное настроение, прежде чем я приступил к делу».

Ричард Брэнсон

Если ваша семья станет частью вашей утренней рутины, это может исцелить, если вы найдете какое-то занятие, которое подходит всем участникам. Будь то завтрак, кофе, совместная прогулка или поездка на работу/учебу.

Джессика Альба: с друзьями все проще

Джессике Альбе, несмотря на то, что она является одной из самых плодовитых актрис, кажется, трудно придерживаться некоторых ритуалов, когда она предоставлена ​​самой себе.

В интервью интернет-журналу Альба упомянула, что ей нравится заниматься спортом с друзьями, потому что это веселее. И если они недоступны, она выберет групповой сеанс.

Вы можете сделать то же самое, но, скажем, совершить утреннюю прогулку с собакой вместе с другом или соседом, который в это время также выгуливает свою собаку. Или возьмите их вместе на тренировку, или выпейте с ними утренний кофе.

Одри Хепберн: никогда не пропускала завтрак

Одна из самых гуманных актрис и икона своего времени, Одри Хепберн по утрам придерживалась одного простого правила — никогда не пропускать завтрак.

Она съела бы тосты, яйца и кофе с молоком. Даже если ей не хотелось есть, она хоть что-то съела, зная, что ей потребуется энергия, чтобы продержаться весь день.

Если возможно, поработайте над тем, чтобы включить что-то подобное в свой утренний распорядок. Постоянная деятельность, подобная этой, дает легкое введение в ваш день, работает как утешительный, знакомый ритуал, давая вам энергию для того, что должно произойти. Простой тост и напиток могут иметь большое значение.

Стив Джобс: не упускай из виду свои мечты

Не нуждаясь в особом представлении, Стив Джобс произнес свою самую известную речь перед выпускниками Стэнфорда в 2005 году:

«Когда мне было 17, я прочитал цитату, которая звучала примерно так: «Если ты живешь каждый день так, как если бы он был последним, когда-нибудь ты наверняка окажешься прав». Это произвело на меня впечатление, и с тех пор в течение последних 33 лет я каждое утро смотрю в зеркало и спрашиваю себя: «Если бы сегодня был последний день моей жизни, хотел бы я делать то, что собираюсь сделать?» делать сегодня?» И всякий раз, когда ответ был «Нет» слишком много дней подряд, я знаю, что мне нужно что-то изменить».

Источник: Стэнфордские новости.

Что мы можем извлечь из этого, так это тот же вопрос, который задавал себе Джобс: хотел бы я делать то, что собираюсь сделать сегодня? Начните свой день с оценки. Вам нравится то, что вы делаете? Приводят ли вас к этому ваши текущие задачи и деятельность? Что вы можете сделать, чтобы изменить или улучшить свое положение?

Самоанализ — отличная практика, и она важна как раннее предупреждение, когда ваша жизнь может стать застойной.

Моцарт: красота прихорашивания

В 1782 году Вольфганг Амадей Моцарт написал письмо своей сестре, в котором описал свой распорядок дня. Среди прочего, что привлекло внимание многих, так это его утренняя рутина:

«В шесть часов утра я укладываю волосы и заканчиваю туалет к семи часам. Я пишу до девяти. С девяти до часу даю уроки».

Источник: cnbc.com

Моцарт, по-видимому, очень любил ухаживать за собой и целый час ухаживать за собой. И лично я хотел бы принять это в будущем.

Обычно мы идем на компромисс, чтобы принять душ, умыться и почистить зубы (и быстро нанести макияж, если мы работаем в офисе). Однако, насколько хорошо было бы, если бы мы выделили хотя бы полчаса для более продолжительного душа, ухода за кожей и просто… заботясь о том, чтобы питать свое тело чем-то другим, кроме здоровой пищи?

Это определенно то, на что стоит обратить внимание, потому что, в конце концов, насколько продуктивно вы работаете, зависит от того, насколько хорошо вы себя чувствуете. А что может быть лучше для поднятия настроения, чем побаловать себя?

Тони Моррисон: встречайте утро

Тони Моррисон была невероятным романистом, эссеистом и лауреатом Пулитцеровской премии. Ее распорядок дня было приятно читать, и было интересно наблюдать, как он менялся вместе с ее обстоятельствами: когда ее дети были маленькими и после того, как они выросли. Однако одно оставалось неизменным: она рано вставала:

«Сначала я думал, что у меня нет ритуала, но потом вспомнил, что всегда встаю, делаю чашку кофе и смотрю, как появляется свет. И я понял, что для меня этот ритуал включает в себя подготовку к вхождению в пространство, которое я могу назвать только несветским… Писатели все придумывают способы приблизиться к тому месту, где они ожидают установления контакта, где они становятся проводником или где они участвуют в этом таинственном процесс. Для меня свет — это сигнал в сделке. Он не в свете, он есть до того, как он появится».

Источник: Блог о повседневных делах.

Для Моррисона восходящее солнце имеет преображающий эффект. Может быть, есть что-то в тишине и спокойствии, когда ночь переходит в день. Стоит изучить этот или подобные ритуалы для утренней рутины.

Вывод

Утренняя рутина для повышения продуктивности — это разбудить ваш разум вместе с телом и поднять себе настроение. Вместо того, чтобы выискивать больше времени, чтобы мы могли быстрее приступить к работе или быть более эффективными, пришло время сосредоточиться на выработке более здоровых долгосрочных привычек. Они могут значительно улучшить наше психическое здоровье и, в свою очередь, сделать нас более устойчивыми к стрессу и более удовлетворенными своей жизнью. Производительность, эффективность и успех зависят от этих прочных основ.