Sekrety produktywnej porannej rutyny

Jak często poświęcasz czas, by siedzieć w łóżku i powoli budzić swój umysł? A może skaczesz na pierwszy dzwonek alarmu? Albo odłożyć alarm i nienawidzić siebie, gdy ledwo się wywlekasz? Nie ma idealnego sposobu na rozpoczęcie dnia, zawsze wolimy trochę więcej leniuchować. Ale przy odrobinie wysiłku możesz znacznie poprawić swój nastrój i przygotować się na nadchodzący dzień, bez względu na to, co jest w zanadrzu.

Dlaczego poranne rutyny są niezbędne dla produktywności?

Poranne rutyny to najlepsza forma samoopieki i potrzebujesz takiej, aby dać umysłowi trochę czasu na przebudzenie. Ci, którzy skracają swoją rutynę do 20-30 minut przed wyjściem do pracy, bez wątpienia robią to wszystko źle. To zbyt szybki początek poranka: twoje ciało jest już w akcji, podczas gdy umysł nadrabia zaległości. Nic dziwnego, że wiele osób czuje się oszołomionych i zrzędliwych, budząc się w pełni dopiero po kilku godzinach pracy.

Posiadanie rutyny zapewnia umysłowi tak potrzebne wsparcie przed dniem pełnym aktywności. Tak więc nauka skutecznego budzenia mózgu poprawi przede wszystkim nastrój. A reszta pójdzie dalej (produktywność, wydajność itp.).

Rozpocznij planowanie mniej więcej w momencie rozpoczęcia pracy

Zamiast zgadywać, mówiąc, że obudzisz się o 6 rano, zaplanuj poranną rutynę od tyłu.

1. Zastanów się, o której godzinie zaczynasz pracę
2. Zastanów się nad czasem dojazdów i koniecznymi przygotowaniami wcześniej (sprawdzenie, czy wszystko przyniosłeś, sprzątanie po śniadaniu itp.)
3. To, co pozostaje między tym a godziną, w której się obudzisz, powinno być twoją poranną rutyną.

Na szczęście czas trwania programu może być dowolny – o ile trwa dłużej niż 20 minut.

Czas, ile czasu zajmie Ci zrobienie każdej rzeczy

Prawdopodobnie nie będziesz miał od razu idealnego planu. Jak wszystkie dobre rzeczy w życiu, potrzeba trochę czasu i praktyki, aby rutyna była odpowiednia. To, co możesz zrobić, aby przyspieszyć ten proces, to śledzić, ile czasu spędzasz na każdej czynności.

Ile czasu zajmuje zaparzenie kawy lub herbaty, wstawanie z łóżka, poranne ćwiczenia rozciągające, karmienie i spacery ze zwierzętami oraz cała reszta. A jeśli masz ogólne pojęcie o czasie ich trwania, jeszcze lepiej! Będzie to świetna okazja, aby posortować je w określonej kolejności i nadać im pewną strukturę.

Teraz samo to nie wystarczy. Kolejną dobrą rzeczą jest cofnięcie się i przyjrzenie się, jak ulepszyć poranną rutynę. Celem jest obudzenie mózgu i rozpoczęcie dnia w świetnym nastroju. A jeśli Twoja obecna rutyna tego nie ogranicza, przyjrzyjmy się kilku sprawdzonym wskazówkom, które mogą Ci pomóc.

Pomysły na poranne rutyny

Poniższe pomysły pochodzą z osobistych doświadczeń moich przyjaciół i rodziny, ale także z dni badania ogromu, które są produktywnymi porannymi rutynami. Przyjrzymy się samej radzie, dlaczego jest dla Ciebie dobra i czy istnieją jakieś alternatywy z tym samym skutkiem.

Rozpocznij powoli

Jedyną rzeczą, której uczepiłam się od czasu corocznego egzaminu fizycznego w liceum, jest spędzenie kilku minut w łóżku przed wstaniem z łóżka. Lekarz zapytał mnie wtedy o moje przyzwyczajenia dotyczące snu i porannego snu, na co odpowiedziałam, że zwykle wstaję, jak tylko otworzę oczy, szykuję się do szkoły i wychodzę za drzwi nie 20 minut po przebudzeniu. Na co ona odpowiedziała, że ​​powinienem absolutnie przestać to robić i pozostać w łóżku przez co najmniej dwie lub trzy minuty.

Jak to pomaga: To, co powiedział mi lekarz, było proste i miało wiele sensu – spędzamy co najmniej pięć minut przygotowując się do snu: prysznic, mycie zębów, wstawanie do łóżka i uświadamianie naszemu mózgowi, że nadszedł czas spania. Ale nie robimy tego samego rano. Chodzi więc o to, aby zrobić kilka rozciągnięć w łóżku, całkowicie otworzyć oczy, wziąć kilka głębokich oddechów, aby nasze ciała „podniosły się”.

Natychmiastowe wstawanie tylko szokuje system, zmuszając go do „uruchomienia”, gdy my wykonujemy mu inne zadania (takie jak decydowanie, w co się ubrać, co jeść, albo prowadzić poranną rozmowę, lub co gorsza – sprawdzać pocztę e-mail). Dlatego większość z nas czuje się ospała, nastrojowa i przytłoczona rano.

Alternatywy: Jeśli leżenie w łóżku przez kilka minut po przebudzeniu nie jest twoją rzeczą, usiądź i rozciągnij się powoli lub usiądź z boku łóżka z nogami na podłodze. Tylko nie wstawaj od razu.

Wyprowadź psa (lub sam spacer)

Jedną z pierwszych porad dotyczących produktywności, jakie znajdziesz w Internecie, jest jak najszybszy poranny spacer. Jeśli jednak nie jesteś typem, któremu łatwo jest chodzić bez powodu, musisz go znaleźć. Mnie na przykład zmusiła okoliczność do wyprowadzenia naszego szczeniaka z samego rana (z małym pęcherzem i wstawaniem z pierwszymi promieniami słońca).

Jak to pomaga: To świetny substytut porannych treningów. Jest to na tyle proste, że możesz to robić codziennie, a nawet 20 minut może Cię obudzić i pobudzić do działania. Nie ma potrzeby powtarzać, jak dobre są dla Ciebie spacery: lepszy przepływ krwi, większa koncentracja, obniżony stres i budowanie mięśni. Poza tym, spacerując z psem, cieszę się porannym chłodem, jak cicha okolica jest o tej porze i może wpadniemy na innego psa do zabawy.

Alternatywy: Jeśli nie masz psa na spacer, spróbuj iść do najbliższej kawiarni na filiżankę lub do sklepu na rogu, piekarni na śniadanie lub do gazety. Po prostu znajdź drobny powód do krótkiego spaceru i zamień go w przyjemny rytuał pobudki.

Zacznij od czegoś, co lubisz

Rozważ rozpoczęcie dnia od zrobienia czegoś, co sprawia Ci przyjemność. To jest rozpoczęcie dnia od pozytywnej nuty. Bez względu na to, jakie masz hobby, spróbuj zmienić je z „po pracy” na „przed pracą”. Jeśli lubisz pisać, napisz jedną stronę losowej sceny lub po prostu zanotuj swoje myśli. Narysuj kilka szkiców, pijąc poranną kawę, przeglądając ulubioną aplikację lub grając w grę wideo (oczywiście w krótkich seriach). Wystarczy 15-20 minut.

Jak to pomaga: Aby być produktywnym, musisz być mentalnie gotowy do radzenia sobie z nadchodzącym dniem. A jeśli budzisz się z myślą, że praca jest dla ciebie brzemienna, musisz znaleźć zajęcie, na które będziesz czekał.

Poranne wiadomości

Ostatnio widzieliśmy, że wieści mogą być nośnikiem złych wieści, zwłaszcza w ciągu ostatnich kilku lat. Ale jeśli starannie dobierasz treści, które obserwujesz, może to być korzystne. Do dziś pamiętam szkolne poranki, które zaczynały się od wchodzenia do salonu, gdy mama robiła kawę, a poranny program leciał w telewizji. Prognoza pogody, wydarzenia w mieście, różni goście itp. Wysłuchanie gospodarzy sprawiło, że dom wydawał się w pewnym sensie bardziej… żywy.

Jak to pomaga: jeśli mieszkasz sam, telewizor świetnie nadaje się do bycia białym szumem, wypełniającym niesamowicie cichą przestrzeń. To samo dotyczy komputera, telefonu lub tabletu. Po prostu nie używając słuchawek i dźwięku dochodzącego z głośników, słyszysz gospodarzy tak, jakby byli z tobą w pokoju. A treść utrzymuje Cię na bieżąco, angażuje i sprawia, że ​​cały poranek jest mniej samotny.

Alternatywy: odtwarzaj kanał muzyczny, słuchaj podcastu lub radia, odtwarzaj film z YouTube od twórcy, którego lubisz. Każdy rodzaj podcastu lub kanału produktywności, który może wprawić Twój mózg w ruch, to świetny sposób na dobry początek dnia.

Rób rzeczy z uważnością

Uważność to praktyka pozostawania obecnym w chwili, gdy wykonujesz czynność. Terapeuci często używają go, aby pomóc swoim klientom: zwykle poprzez kierowane ćwiczenia oddechowe. Celem tych ćwiczeń jest ugruntowanie ludzi, którzy mają nawyk nadmiernego myślenia lub nie są w stanie „wyjść z głowy” z powodu stresu i niepokoju.

Możesz wprowadzić go do swojej porannej rutyny, nawet jeśli nie masz wyżej wymienionych problemów. To wciąż wspaniały sposób na rozpoczęcie dnia skoncentrowany i gotowy do radzenia sobie z większymi wyzwaniami.

Jak to pomaga: Uczy Twój mózg, dzień po dniu, skupiania się na drobiazgach, zamiast rozpoczynania dnia martwienia się o to, co ma nadejść.

Alternatywy:

• Wykonaj uważne ćwiczenie oddechowe – podczas głębokiego wdechu skup się na odczuwaniu, jak powietrze spływa do płuc i podczas wydechu. Zwróć uwagę na unoszenie się i opadanie żołądka podczas oddychania. Zrób to przez minutę.
• Kiedy robisz śniadanie lub kawę – nie spiesz się i obserwuj szczegóły, takie jak kolor naczyń, zapach jedzenia lub warzonego napoju, ciepło na dłoniach itp.
• Odgłosy i widoki z zewnątrz – co dzieje się poza Twoją przestrzenią życiową? Słuchaj ruchu ulicznego, dzieci chodzących do szkoły, przechodzących ludzi, pogody i zwierząt…

Utwórz poranną playlistę

Muzyka może poprawiać nastrój każdego dnia. Istnieją niezliczone badania, które dowodzą jego skuteczności i widzimy to na co dzień w naszym własnym życiu. Wszyscy mamy piosenki, które czule wspominamy lub które przenoszą nas z powrotem do niektórych emocjonalnych momentów w naszym życiu.

Jak to pomaga: Poranna playlista (lub kilka na różne dni) zapewnia przyjemny hałas w tle, poprawia nastrój i najprawdopodobniej wprawi Twoje ciało w ruch.

Alternatywy: jeśli nie jesteś fanem tworzenia list odtwarzania, możesz wybrać gotowe na YouTube lub Spotify. Możesz znaleźć wszystko, co chcesz w Internecie, ponieważ listy odtwarzania są coraz bardziej szczegółowe (co jest jednocześnie zabawne). Jak playlista, dzięki której poczujesz się jak XIX-wieczny czarny charakter lub playlista jazzowa o 9:00.

Metoda Wima Hofa

Wim Hof, holenderski mówca motywacyjny i ekstremalny sportowiec, zasłynął swoimi entuzjastycznymi zaleceniami kąpieli lodowych. W rzeczywistości jego niezwykły wyczyn medytowania w lodowatej wodzie przez 1 godzinę i 53 minuty pozostaje zaskakujący do dnia dzisiejszego. Niektórym jego metody mogą za bardzo przypominać medycynę holistyczną. Ale nikt nie może zaprzeczyć, że jego ćwiczenia oddechowe i kierowane medytacje nie są dużą pomocą w radzeniu sobie z codziennym życiem.

Metoda Wima Hofa zwykle odnosi się do jego połączonej praktyki oddychania, medytacji i ekspozycji na zimno. Uważam jednak, że do porannego rytuału wystarczyłoby oddychanie:

1. Zaraz po przebudzeniu usiądź w medytacyjnej pozie
2. Wykonaj 30 mocnych oddechów (długie wdechy przez nos i krótkie serie wydechów)
3. Wstrzymaj oddech na minutę
4. Zrób wdech i przytrzymaj przez 10 sekund i powtórz jeszcze 3 razy
5. Opcjonalnie: weź zimny prysznic

Jak to pomaga: sam Hoff stosuje się do tej rutyny i przysięga na nią – podobnie jak ludzie, którzy wykonują te ćwiczenia oddechowe. Nie zdajemy sobie z tego sprawy, ale w ciągu dnia nasze wzorce oddechowe są bardzo nieregularne. W rzeczywistości wiadomo, że właściwie oddychamy tylko podczas snu – głębokie, kontrolowane oddechy. Pomaga nam się zrelaksować i rozluźnić napięcie w naszych ciałach.

Dlatego potrzebujemy ćwiczeń takich jak to, które pomogą nam osiągnąć ten sam efekt w stanie czuwania.

Zostaw trochę czasu buforowego (na nieoczekiwane zdarzenia lub zadania)

Wreszcie, ale nie mniej ważne, pozostaw dowolną ilość czasu wolnego od jakichkolwiek działań. Jest to przydatne jako czas buforowy na wypadek, gdyby coś się pojawiło (rozmowa telefoniczna, spotkanie, obowiązki rodzinne, bieganie po sklepach spożywczych lub jeśli inne czynności zabierają Ci więcej czasu niż zwykle).

Jak to pomaga: Świadomość, że masz trochę wolnego, nieplanowanego czasu na rutynowe zadania, łagodzi pewną presję. Z tyłu głowy będziesz wiedział, że jest ten przedział czasowy, jeśli go potrzebujesz. Polegając na tym buforze, nie musisz się martwić, czy możesz wszystkim zarządzać. A jeśli nic się nie pojawi, możesz wykorzystać ten czas buforowy, aby wcześniej rozpocząć pracę lub po prostu odpocząć trochę dłużej.

Znane wskazówki dotyczące porannej rutyny

Trudno nie zaciekawić się rutynami innych ludzi, zwłaszcza tych skutecznych. Zawsze chcemy wiedzieć, jak to robią: aktorzy, muzycy i przedsiębiorcy godzący złożone zadania i napięte harmonogramy z życiem osobistym.

Więc zanurkowałem trochę w poszukiwaniu porannych rutyn, które rezonowałyby ze mną i mam nadzieję, że będą rezonować również z tobą.

Richard Branson: uwzględnij swoją rodzinę

Założyciel Virgin Group i słynny magnat biznesowy Richard Branson włącza swoją rodzinę w swoją poranną rutynę. Po przebudzeniu się o 5 rano i kilku ćwiczeniach poświęca czas na ponowne połączenie:

„Potem jem śniadanie i spędzam czas z rodziną. Ćwiczenia i czas spędzony z rodziną wprawiły mnie w doskonały nastrój, zanim zabiorę się do pracy”.

Richard Branson

Posiadanie rodziny jako elementu porannej rutyny może być uzdrawiające, o ile znajdziesz coś, co odpowiada wszystkim zaangażowanym. Czy to śniadanie, kawa, wspólny spacer, czy dojazd do pracy/szkoły.

Jessica Alba: z przyjaciółmi wszystko jest łatwiejsze

Jessica Alba, mimo że jest jedną z najbardziej płodnych aktorek, wydaje się mieć trudności z trzymaniem się pewnych rytuałów, gdy jest pozostawiona sama sobie.

W wywiadzie dla magazynu internetowego Alba wspomniała, że ​​lubi ćwiczyć z przyjaciółmi, ponieważ jest to bardziej zabawne. A jeśli są niedostępne, zdecyduje się na sesję grupową.

Możesz zrobić to samo, ale powiedzmy na poranny spacer z psem z przyjacielem lub sąsiadem, który w tym czasie również wyprowadza psa. Albo zabierz je razem na trening lub wypij z nimi poranną kawę.

Audrey Hepburn: nigdy nie przegapiłem śniadania

Jedna z najbardziej humanitarnych aktorek i ikona w swoim wieku, Audrey Hepburn trzymała się jednej prostej zasady w godzinach porannych – nigdy nie opuszczaj śniadania.

Będzie miała tosty i jajka oraz kawę z mlekiem. Nawet jeśli nie miałaby ochoty na jedzenie, miałaby przynajmniej coś, wiedząc, że będzie potrzebowała energii, by przetrwać dzień.

Jeśli to możliwe, pracuj nad włączeniem czegoś podobnego do swojej porannej rutyny. Taka ciągła aktywność jest łatwym wprowadzeniem w Twój dzień, działa jak pocieszający, znajomy rytuał, jednocześnie dostarczając Ci energii na to, co nadejdzie. Prosty kawałek tostów i napój może zajść daleko.

Steve Jobs: nie trać z oczu swoich marzeń

Bez specjalnego wprowadzenia Steve Jobs wygłosił swoje najsłynniejsze przemówienie przed klasą absolwentów Stanford w 2005 roku:

„Kiedy miałem 17 lat, przeczytałem cytat, który brzmiał mniej więcej tak: „Jeśli żyjesz każdym dniem tak, jakby był twoim ostatnim, pewnego dnia z pewnością będziesz miał rację”. Wywarło to na mnie wrażenie i od tego czasu przez ostatnie 33 lata codziennie rano patrzę w lustro i zadaję sobie pytanie: „Gdyby dzisiaj był ostatni dzień mojego życia, czy chciałbym zrobić to, co mam zamiar zrobić Zrób dzisiaj?" A ilekroć odpowiedź brzmiała „nie” przez zbyt wiele dni z rzędu, wiem, że muszę coś zmienić”.

Źródło: Wiadomości Stanforda

Z tego możemy wyciągnąć to samo pytanie, które zadał sobie Jobs: czy chciałbym zrobić to, co mam zamiar zrobić dzisiaj? Zacznij dzień od oceny. Czy podoba Ci się to, co robisz? Czy prowadzą Cię tam Twoje obecne zadania i działania? Co możesz zrobić, aby zmienić lub poprawić swoją sytuację?

Autorefleksja to świetna praktyka i ważna jako wczesne ostrzeżenie, gdy twoje życie może stać się w stagnacji.

Mozart: piękno strojenia się

W 1782 roku Wolfgang Amadeusz Mozart napisał list do swojej siostry, w którym omówił swój plan dnia. Między innymi tym, co przykuło wiele uwagi, była jego poranna rutyna:

„O szóstej rano ubieram włosy i kończę toaletę o siódmej. Piszę do dziewiątej. Od dziewiątej do pierwszej udzielam lekcji”.

Źródło: cnbc.com

Mozart najwyraźniej bardzo lubił dbać o siebie i dbać o siebie przez całą godzinę. A osobiście to jest coś, co chciałbym przyjąć w przyszłości.

Zwykle idziemy na kompromis, jeśli chodzi o prysznic, mycie twarzy i szczotkowanie zębów (i szybki makijaż, jeśli pracujemy w biurze). Ale jak dobrze by było, gdybyśmy przeznaczyli co najmniej pół godziny na dłuższy prysznic, pielęgnację skóry i po prostu… zadbanie o to, by nasze ciała pielęgnować czymś innym niż zdrowa żywność?

Jest to zdecydowanie coś, na co warto zwrócić uwagę, ponieważ ostatecznie to, jak produktywny jesteś, zależy od tego, jak dobrze się czujesz. A czy jest lepszy sposób na poprawę nastroju niż rozpieszczanie siebie?

Toni Morrison: witaj rano

Toni Morrison był niesamowitym powieściopisarzem, eseistą i laureatem nagrody Pulitzera. Jej codzienna rutyna była przyjemnością do czytania i ciekawie było zobaczyć, jak zmieniała się wraz z jej okolicznościami: kiedy jej dzieci były małe i kiedy dorosły. Jedna rzecz pozostała jednak niezmienna, że ​​była rannym ptaszkiem:

„Na początku myślałem, że nie mam rytuału, ale potem przypomniałem sobie, że zawsze wstaję, robię filiżankę kawy i patrzę na światło. I zdałem sobie sprawę, że dla mnie ten rytuał obejmuje moje przygotowanie do wejścia w przestrzeń, którą mogę nazwać tylko niesekularną… Wszyscy pisarze wymyślają sposoby na zbliżenie się do tego miejsca, w którym spodziewają się nawiązać kontakt, gdzie stają się kanałem lub gdzie angażują się w ten tajemniczy proces. Dla mnie światło jest sygnałem w transakcji. To nie jest bycie w świetle, ale bycie tam, zanim nadejdzie.”

Źródło: The Daily Routines Blog

Dla Morrisona wschodzące słońce ma przeobrażający wpływ. Może jest coś w ciszy i spokoju, gdy noc przechodzi w dzień. Warto przyjrzeć się tym lub podobnym rytuałom podczas porannej rutyny.

Wniosek

Poranne rutyny zwiększające produktywność polegają na obudzeniu umysłu wraz z ciałem i poprawie nastroju. Zamiast zbierać więcej czasu, abyśmy mogli szybciej pracować lub być bardziej wydajni, nadszedł czas, aby skupić się na budowaniu zdrowszych, długoterminowych nawyków. Mogą znacznie poprawić nasze zdrowie psychiczne, a to z kolei sprawić, że będziemy bardziej odporni na stres i bardziej zadowoleni z naszego życia. Produktywność, wydajność i sukces wynikają z tych solidnych podstaw.