أسرار الروتين الصباحي المثمر

كم مرة تأخذ الوقت للجلوس في سريرك وتدع عقلك يستيقظ ببطء؟ أم تقفز عند أول حلقة للإنذار؟ أو تأجيل المنبه وتكره نفسك وأنت بالكاد تسحب نفسك للخارج؟ لا توجد طريقة مثالية لبدء اليوم ، فنحن نفضل دائمًا الاسترخاء أكثر من ذلك بقليل. ولكن ، بقليل من الجهد ، يمكنك تحسين حالتك المزاجية بشكل كبير والاستعداد لليوم المقبل ، بغض النظر عما يخبئه لك المتجر.

لماذا الروتين الصباحي ضروري للإنتاجية

الروتين الصباحي هو أفضل شكل منفرد للرعاية الذاتية ، وتحتاج إلى واحد في مكانه لمنح عقلك بعض الوقت للاستيقاظ. أولئك الذين يكثفون روتينهم في 20-30 دقيقة قبل التوجه إلى العمل هم بلا شك يفعلون كل شيء بشكل خاطئ. إنها سريعة جدًا لبدء صباحك: جسمك يعمل بالفعل ، بينما يلعب العقل لعبة اللحاق بالركب. لا عجب أن يشعر الكثير من الناس بالدوار والقلق ، حيث يستيقظون تمامًا لعدة ساعات فقط في العمل.

إن وجود روتين معين يمنح عقلك الدفعة التي تشتد الحاجة إليها قبل يوم حافل بالنشاط. لذا ، فإن تعلم كيفية إيقاظ عقلك بشكل فعال سيعزز مزاجك أولاً وقبل كل شيء. والباقي سيتبع (الإنتاجية ، الكفاءة ، إلخ).

ابدأ التخطيط في الوقت الذي تبدأ فيه العمل

بدلًا من التخمين الجامح بالقول إنك ستستيقظ الساعة 6 صباحًا هذه المرة ، خطط لروتينك الصباحي بشكل عكسي.

1. ضع في اعتبارك الوقت الذي تبدأ فيه العمل
2. ضع في اعتبارك أوقات التنقل والاستعدادات اللازمة قبل ذلك (تحقق مما إذا كنت قد أحضرت كل شيء ، والتنظيف بعد الإفطار ، وما إلى ذلك)
3. ما يتبقى بين تلك الساعة والساعة التي تستيقظ فيها يجب أن يكون روتينك الصباحي.

لحسن الحظ ، يمكن أن يكون الوقت الذي يستمر فيه هذا الروتين تعسفيًا - طالما أنه أكثر من 20 دقيقة.

حدد الوقت الذي تستغرقه لفعل كل شيء

ربما لن يكون لديك خطة مثالية على الفور. مثل كل الأشياء الجيدة في الحياة ، يستغرق الأمر بعض الوقت والممارسة لجعل الروتين صحيحًا تمامًا. ما يمكنك القيام به لتسريع هذه العملية هو تتبع مقدار الوقت الذي تقضيه في كل نشاط.

كم من الوقت تستغرق لتحضير القهوة أو الشاي ، والوقت الذي تستغرقه للنهوض من السرير ، والقيام بتمارين الإطالة الصباحية ، وإطعام الحيوانات الأليفة والمشي ، والباقي. وإذا كانت لديك فكرة عامة عن مدتها ، فهذا أفضل! ستكون هذه فرصة رائعة لفرزها بترتيب معين ، ومنحها بعض البنية.

الآن ، هذا وحده لا يكفي. شيء جيد آخر هو التراجع وإلقاء نظرة على كيفية تحسين روتينك الصباحي. والغرض من ذلك هو إيقاظ عقلك ، وبدء اليوم بمزاج رائع. وإذا كان روتينك الحالي لا يقطعه ، فلنلقِ نظرة على بعض النصائح المجربة والصحيحة التي يمكن أن تساعدك.

أفكار روتينية الصباح

تأتي الأفكار التالية من التجربة الشخصية ، تلك الخاصة بأصدقائي وعائلتي ، ولكن أيضًا من أيام البحث عن اتساع الأنشطة الروتينية الصباحية المثمرة. سننظر في النصيحة نفسها ، ولماذا هي مفيدة لك ، وما إذا كانت هناك أي بدائل لها نفس التأثير.

ابدأ بداية بطيئة

أحد الأشياء التي تمسكت بها منذ الفحص البدني السنوي في المدرسة الثانوية هو قضاء بضع دقائق في السرير قبل الاستيقاظ. في ذلك الوقت ، سألني الطبيب عن عاداتي في النوم والصباح ، فأجبت أنني عادة ما أستيقظ بمجرد أن أفتح عيني ، وأستعد للمدرسة وأخرج من الباب ليس بعد 20 دقيقة من الاستيقاظ. ردت عليه ، يجب أن أتوقف عن فعل ذلك تمامًا ، وأن أبقى في السرير لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق على الأقل.

كيف يساعد: ما قاله لي الطبيب كان بسيطًا وله معنى كبير - نقضي خمس دقائق على الأقل في الاستعداد للنوم: الاستحمام ، وفرشاة الأسنان ، والنوم في الفراش ، ودع عقولنا تدرك أن الوقت قد حان للنوم. لكننا لا نفعل الشيء نفسه في الصباح. لذا ، فإن الفكرة هي القيام ببعض تمارين الإطالة في السرير ، وفتح أعيننا بالكامل ، وأخذ بعض الأنفاس العميقة للسماح لأجسادنا "بالتمدد".

يؤدي الاستيقاظ فورًا إلى صدمة النظام فقط ، مما يجبره على "التمهيد" لأننا نُكلفه بأشياء أخرى (مثل تحديد ما نرتديه ، أو ما نأكله ، أو إجراء محادثة في الصباح الباكر ، أو ما هو أسوأ - فحص البريد الإلكتروني). ومن ثم يشعر معظمنا بالترنح ، وتقلب المزاج ، والارتباك في الصباح.

البدائل: إذا لم يكن الاستلقاء في السرير لبضع دقائق بعد الاستيقاظ من الأشياء التي تفضلها ، فاجلس وتمدد ببطء ، أو اجلس على جانب السرير مع وضع قدميك على الأرض. فقط لا تقف على الفور.

تمشى مع الكلب (أو تمشى بمفردك)

من أولى النصائح المتعلقة بالإنتاجية التي ستجدها على الإنترنت أن تمشي في الصباح بأسرع ما يمكن. ومع ذلك ، إذا لم تكن من النوع الذي يجد سهولة في المشي دون سبب ، فأنت بحاجة إلى العثور على واحد. على سبيل المثال ، لقد دفعتني الظروف إلى المشي مع جرونا أول شيء في الصباح (لديه مثانة صغيرة ويستيقظ مع أشعة الشمس الأولى).

كيف يساعد: إنه بديل رائع للتدريبات الصباحية. إنه سهل بما يكفي بحيث يمكنك القيام بذلك كل يوم ، وحتى 20 دقيقة فقط يمكنها إيقاظك وتنشيطك. ليست هناك حاجة لتكرار مدى فائدة المشي بالنسبة لك: تحسين تدفق الدم ، وزيادة التركيز ، وتقليل التوتر ، وبناء العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، عندما أمشي كلبي ، أستمتع ببرد الصباح ، ومدى هدوء الحي في تلك الساعة ، وربما نصطدم بكلب آخر للعب معه.

البدائل: إذا لم يكن لديك كلب يمشي ، فحاول المشي إلى أقرب مقهى للحصول على فنجان ، أو إلى متجر الزاوية أو المخبز لتناول الإفطار ، أو الصحيفة. ما عليك سوى العثور على سبب بسيط للقيام بنزهة قصيرة ، وتحويله إلى طقوس ممتعة للاستيقاظ.

ابدأ بشيء تستمتع به

ضع في اعتبارك أن تبدأ اليوم بفعل شيء تستمتع به. هذا لبدء صباحك بملاحظة إيجابية. مهما كانت هواياتك ، حاول تبديلها من "بعد العمل" إلى "قبل العمل". إذا كنت تحب الكتابة ، فاكتب صفحة واحدة من مشهد عشوائي ، أو اكتب فقط أفكارك. ارسم بعض الرسومات بينما تشرب قهوتك الصباحية ، أو تصفح تطبيقك المفضل أو تلعب لعبة فيديو (في دفعات قصيرة بالطبع). كل ما تحتاجه هو 15-20 دقيقة منه.

كيف يساعد: لكي تكون منتجًا ، يجب أن تكون جاهزًا عقليًا للتعامل مع اليوم التالي. وإذا استيقظت على فكرة العمل الذي يثقل كاهلك ، فأنت بحاجة إلى العثور على نشاط تتطلع إليه.

أخبار الصباح

لقد رأينا مؤخرًا أن الأخبار يمكن أن تكون سببًا للأخبار السيئة ، خاصة في السنوات القليلة الماضية. ولكن ، إذا قمت برعاية المحتوى الذي تتابعه بعناية ، فقد يكون ذلك مفيدًا. حتى يومنا هذا ، أتذكر صباح المدرسة الذي كان سيبدأ معي وأنا أذهب إلى غرفة المعيشة بينما كانت أمي تحضر القهوة وكان البرنامج الصباحي يُعرض على التلفزيون. توقعات الطقس ، وأحداث المدينة ، والعديد من الضيوف ، وما إلى ذلك. سماع المضيفين جعل المنزل يبدو أكثر… على قيد الحياة ، بطريقة ما.

كيف يساعد: إذا كنت تعيش بمفردك ، فإن التلفزيون رائع في كونه ضوضاء بيضاء لملء مساحة هادئة بشكل مخيف. الشيء نفسه ينطبق على جهاز الكمبيوتر أو الهاتف أو الجهاز اللوحي. فقط من خلال عدم استخدام سماعات الأذن الخاصة بك ، والصوت الصادر من السماعات ، فإنك تسمع المضيفين كما لو كانوا في الغرفة معك. والمحتوى يبقيك على اطلاع دائم ومشارك ، ويجعل الصباح كله أقل وحيدا.

البدائل: قم بتشغيل قناة موسيقية ، أو الاستماع إلى بودكاست أو الراديو ، أو تشغيل مقطع فيديو على YouTube من منشئ تعجبك. أي نوع من البودكاست أو القنوات الإنتاجية التي يمكنها تشغيل عقلك هو طريقة رائعة لبدء اليوم بشكل صحيح.

افعل الأشياء مع اليقظة

اليقظة هي ممارسة البقاء حاضرًا في الوقت الذي تؤدي فيه نشاطًا ما. غالبًا ما يستخدمه المعالجون لمساعدة عملائهم: عادةً من خلال تمارين التنفس الموجهة. الهدف من هذه التمارين هو إقناع الأشخاص الذين لديهم عادة الإفراط في التفكير أو غير قادرين على "الخروج من عقولهم" بسبب التوتر والقلق.

يمكنك إدخاله في روتينك الصباحي حتى لو لم تكن لديك المشكلات المذكورة أعلاه. لا تزال طريقة رائعة لبدء اليوم مركزًا وجاهزًا لمواجهة تحديات أكبر.

كيف يساعد: إنه يعلم عقلك ، يومًا بعد يوم ، التركيز على الأشياء الصغيرة ، بدلاً من بدء اليوم القلق بشأن ما سيأتي.

البدائل:

• قم بتمرين التنفس اليقظ - عندما تستنشق بعمق ، ركز على الشعور بالهواء الذي ينتقل إلى رئتيك ، وأثناء الزفير. انتبه لارتفاع معدتك وهبوطها أثناء التنفس. افعل هذا لمدة دقيقة واحدة.
• أثناء إعداد الإفطار أو القهوة - خذ وقتك ، وراقب التفاصيل ، مثل لون الأواني الفخارية ، ورائحة الطعام أو مشروب التخمير ، والحرارة على يديك ، وما إلى ذلك.
• الضوضاء والمعالم الخارجية - ماذا يحدث خارج مساحة معيشتك؟ استمع إلى حركة المرور ، والأطفال ذاهبون إلى المدرسة ، والمارة ، والطقس والحيوانات ، ...

قم بإنشاء قائمة تشغيل صباحية

يمكن أن تكون الموسيقى أفضل معزز للمزاج في أي يوم. هناك دراسات لا حصر لها تثبت فعاليتها ، ونراها كل يوم في حياتنا. لدينا جميعًا الأغاني التي نتذكرها باعتزاز ، أو التي تعيدنا إلى بعض اللحظات العاطفية في حياتنا.

كيف يساعد: توفر قائمة التشغيل الصباحية (أو عدة أيام مختلفة) ضوضاء خلفية ممتعة ، وتعمل كمعزز للمزاج ، وستعمل على الأرجح على تحريك جسمك أيضًا.

البدائل: إذا لم تكن من محبي إنشاء قوائم التشغيل ، فيمكنك اختيار القوائم المعدة مسبقًا على YouTube أو Spotify. يمكنك العثور على كل ما تريد عبر الإنترنت ، حيث أصبحت قوائم التشغيل مفصلة بشكل متزايد (وهو أمر مضحك في نفس الوقت). مثل قائمة التشغيل التي تجعلك تشعر وكأنك شرير من القرن التاسع عشر أو قائمة تشغيل موسيقى الجاز في الساعة 9 صباحًا.

طريقة ويم هوف

فيم هوف ، المتحدث الهولندي التحفيزي والرياضي المتطرف ، اشتهر بتوصياته المتحمسة لحمامات الجليد. في الواقع ، لا يزال إنجازه الاستثنائي المتمثل في التأمل في الماء المثلج لمدة ساعة و 53 دقيقة محيرًا حتى يومنا هذا. بالنسبة للبعض ، قد تبدو أساليبه شبيهة بالطب الشمولي. لكن لا أحد يستطيع أن ينكر أن تمارين التنفس والتأمل الموجه لا تساعد كثيرًا في التعامل مع حياتك اليومية.

عادة ما تشير طريقة ويم هوف إلى ممارسته المشتركة للتنفس والتأمل والتعرض للبرد. ومع ذلك ، بالنسبة لطقوس الصباح ، أعتقد أن التنفس سيكون كافيًا:

1. بعد الاستيقاظ مباشرة ، اجلس في وضع تأملي
2. قم بـ 30 نفسًا قويًا (شهيق طويل من خلال الأنف ورشقات زفير قصيرة)
3. احبس أنفاسك لمدة دقيقة واحدة
4. خذ شهيقًا واستمر في الانتظار لمدة 10 ثوانٍ وكرر 3 مرات أخرى
5. اختياري: خذ دشًا باردًا

كيف يساعد: يلتزم هوف نفسه بهذا الروتين ، ويقسم به - وكذلك الأشخاص الذين يتبعون تمارين التنفس القوية. نحن غير مدركين لذلك ، ولكن خلال النهار ، أنماط التنفس لدينا غير منتظمة للغاية. في الواقع ، من المعروف أننا نتنفس بشكل صحيح فقط أثناء النوم - أنفاس عميقة وخاضعة للتحكم. ويساعدنا على الاسترخاء وتخفيف التوتر في أجسادنا.

ولهذا السبب نحتاج إلى تمارين مثل هذه لمساعدتنا في تحقيق نفس التأثير في حالة اليقظة.

اترك بعض الوقت الاحتياطي (للأحداث أو المهام غير المتوقعة)

أخيرًا وليس آخرًا ، اترك فترة عشوائية من الوقت خالية من أي نشاط. إنه مفيد كوقت احتياطي ، في حالة ظهور شيء ما (مكالمة هاتفية ، أو اجتماع ، أو التزامات عائلية ، أو تشغيل البقالة ، أو إذا كانت الأنشطة الأخرى تستغرق وقتًا أطول من المعتاد).

كيف يساعد: معرفة أن لديك بعض الوقت المجاني غير المجدول لأية مهام روتينية يخفف بعض الضغط. في الجزء الخلفي من عقلك ، ستعرف أن هناك فترة زمنية ، إذا احتجت إليها. بالاعتماد على هذا المخزن المؤقت ، لا داعي للقلق إذا كان بإمكانك إدارة كل شيء. وإذا لم يطرأ شيء ، فيمكنك استخدام هذا الوقت الاحتياطي لبدء العمل مبكرًا ، أو الراحة لفترة أطول قليلاً.

نصائح الروتين الصباحي الشهيرة

من الصعب ألا تشعر بالفضول حيال روتين الآخرين ، خاصة الناجحة منها. نريد دائمًا أن نعرف كيف يفعلون ذلك: الممثلون والموسيقيون ورجال الأعمال الذين يوازنون بين المهام المعقدة والجداول الزمنية المزدحمة والحياة الشخصية.

لذا فقد غطست قليلاً في البحث عن بعض الروتين الصباحي الذي كان له صدى معي ، وآمل أن يكون له صدى معك أيضًا.

ريتشارد برانسون: بما في ذلك عائلتك

مؤسس مجموعة فيرجين وقطب الأعمال الشهير ريتشارد برانسون يضم عائلته في روتينه الصباحي. بعد الاستيقاظ في الخامسة صباحًا ، وبعض التمارين ، خصص وقتًا لإعادة الاتصال:

ثم أتناول الإفطار وأقضي الوقت مع عائلتي. ممارسة الرياضة ووقت العائلة يضعانني في حالة ذهنية رائعة قبل الشروع في العمل ".

ريتشارد برانسون

يمكن أن تكون عائلتك جزءًا من روتينك الصباحي يمكن أن يكون الشفاء ، طالما أنك تجد بعض النشاط الذي يناسب جميع المعنيين. سواء كان ذلك الإفطار أو القهوة أو التنزه معًا أو الذهاب إلى العمل / المدرسة.

جيسيكا ألبا: كل شيء أسهل مع الأصدقاء

يبدو أن جيسيكا ألبا ، على الرغم من كونها واحدة من أكثر الممثلات إنتاجًا ، تواجه صعوبة في التمسك ببعض الطقوس ، عندما تُركت على أجهزتها الخاصة.

في مقابلة مع إحدى المجلات على الإنترنت ، ذكرت ألبا كيف تحب ممارسة الرياضة مع الأصدقاء ، لأنها أكثر متعة. وإذا لم يكونوا متوفرين ، فستختار جلسة جماعية.

يمكنك أن تفعل الشيء نفسه ، ولكن دعنا نقول ، القيام بنزهة صباحية مع كلبك مع صديق أو جار يمشي كلبه أيضًا في ذلك الوقت. أو اصطحبهم للتمرين معًا ، أو تناول قهوة الصباح معهم.

أودري هيبورن: لم تفوت وجبة الإفطار

تمسكت أودري هيبورن ، وهي واحدة من أكثر الممثلات الإنسانية وأيقونة في عصرها ، بقاعدة واحدة بسيطة في الصباح - لا تفوت وجبة الإفطار أبدًا.

كان لديها الخبز المحمص والبيض والقهوة بالحليب. حتى لو لم تكن تشعر بالرغبة في تناول الطعام ، فستحصل على شيء ما على الأقل ، مع العلم أنها ستحتاج إلى الطاقة لإنجازها طوال اليوم.

إذا كان ذلك ممكنًا ، فاعمل على تضمين شيء مشابه في روتينك الصباحي. يمنحك النشاط المستمر مثل هذا مقدمة سهلة ليومك ، ويعمل كطقوس مريح ومألوف ، بينما يوفر لك الطاقة لما هو قادم. قطعة بسيطة من الخبز المحمص والمشروبات يمكن أن تقطع شوطًا طويلاً.

ستيف جوبز: لا تغفل عن أحلامك

دون الحاجة إلى مقدمة خاصة ، ألقى ستيف جوبز ما أصبح الآن أشهر خطاباته ، أمام فئة من الخريجين في جامعة ستانفورد في عام 2005:

"عندما كان عمري 17 عامًا ، قرأت اقتباسًا مثل:" إذا كنت تعيش كل يوم كما لو كان آخر يوم لك ، فستكون على حق يومًا ما. " لقد تركت انطباعًا لدي ، ومنذ ذلك الحين ، على مدار الـ 33 عامًا الماضية ، كنت أنظر في المرآة كل صباح وسألت نفسي: "إذا كان اليوم هو آخر يوم في حياتي ، هل سأفعل ما أنا على وشك القيام به تفعل اليوم؟" وكلما كانت الإجابة "لا" لعدة أيام متتالية ، أعلم أنني بحاجة إلى تغيير شيء ما ".

المصدر: أخبار ستانفورد

ما يمكننا تبنيه من هذا هو نفس السؤال الذي طرحه جوبز على نفسه: هل أريد أن أفعل ما سأفعله اليوم؟ ابدأ يومك بالتقييم. هل يعجبك ما تفعله؟ هل مهامك وأنشطتك الحالية تقودك إلى هناك؟ ما الذي يمكنك فعله لتغيير وضعك أو تحسينه؟

يعد التفكير الذاتي ممارسة رائعة ومهم كتحذير مبكر عندما تصبح حياتك راكدة.

موتسارت: جمال التجهيز

في عام 1782 ، كتب وولفجانج أماديوس موتسارت رسالة إلى أخته ، ناقش فيها جدول أعماله اليومي. من بين أمور أخرى ، ما لفت انتباه الكثير هو روتينه الصباحي:

"في الساعة السادسة صباحًا ، أرتدي شعري ، وأكون قد أنهيت مرحاضي بحلول الساعة السابعة. أكتب حتى التاسعة. من التاسعة إلى الواحدة أعطي الدروس ".

المصدر: cnbc.com

كان موتسارت على ما يبدو مغرمًا جدًا بالرعاية الذاتية وتهيئة نفسه لمدة ساعة كاملة. وشخصيًا ، هذا شيء أود أن أتبناه في المستقبل.

عادة ما نتنازل عن الاستحمام وغسل وجوهنا وتنظيف أسناننا (والمكياج السريع إذا كنا نعمل في مكتب). ومع ذلك ، ما مدى جودة الأمر إذا خصصنا ما لا يقل عن نصف ساعة للاستحمام لفترة أطول ، والعناية بالبشرة ، و ... التأكد من تغذية أجسامنا بشيء آخر غير الطعام الصحي؟

إنه بالتأكيد شيء يجب النظر فيه ، لأنه في النهاية ، مدى إنتاجيتك يعتمد على مدى شعورك بالرضا. وما هي أفضل طريقة لتحسين المزاج من تدليل نفسك؟

توني موريسون: تحية الصباح

كان توني موريسون روائيًا وكاتب مقالات وحائزًا على جائزة بوليتسر. كان روتينها اليومي ممتعًا للقراءة ، وكان من المثير للاهتمام أن نرى كيف يتغير مع ظروفها: عندما كان أطفالها صغارًا وبعد أن يكبروا. بقي شيء واحد ثابتًا ، رغم ذلك ، أنها كانت مبكرة:

"في البداية ، اعتقدت أنه ليس لدي طقوس ، لكن بعد ذلك تذكرت أنني دائمًا ما أقوم وأعد فنجانًا من القهوة وأشاهد الضوء يأتي. وأدركت أن هذه الطقوس بالنسبة لي تشتمل على استعداداتي للدخول إلى فضاء لا يمكنني إلا أن أسميه غير دنيوي ... يبتكر الكتاب جميعًا طرقًا للتعامل مع ذلك المكان حيث يتوقعون إجراء الاتصال ، أو حيث يصبحون القناة ، أو حيث ينخرطون في هذا الغموض معالجة. بالنسبة لي ، الضوء هو الإشارة في المعاملة. إنه ليس في الضوء ، إنه موجود قبل وصوله ".

المصدر: مدونة الروتين اليومي

بالنسبة لموريسون ، للشمس المشرقة تأثير تحويلي. ربما هناك شيء ما في الهدوء والسكينة حيث ينتقل الليل إلى النهار. يجدر النظر في هذا أو طقوس مماثلة لروتينك الصباحي.

خاتمة

تدور روتين الصباح للإنتاجية حول إيقاظ عقلك جنبًا إلى جنب مع جسمك ، وإعطاء نفسك دفعة للمزاج. بدلاً من البحث عن المزيد من الوقت حتى نتمكن من العمل بشكل أسرع ، أو أن نكون أكثر كفاءة ، فقد حان الوقت لأن نركز على بناء عادات صحية على المدى الطويل. يمكن أن تعزز صحتنا العقلية بشكل كبير ، وبالتالي تجعلنا أكثر مرونة في مواجهة التوتر ، وأكثر رضا عن حياتنا. الإنتاجية والكفاءة والنجاح كلها تنبع من هذه الأسس الصلبة.