Rahasia rutinitas pagi yang produktif

Seberapa sering Anda meluangkan waktu untuk duduk di tempat tidur dan membiarkan pikiran Anda perlahan bangun? Atau apakah Anda melompat pada dering pertama alarm? Atau tunda alarm dan benci diri Anda karena Anda hampir tidak menarik diri? Tidak ada cara yang sempurna untuk memulai hari, kami selalu lebih suka bermalas-malasan sedikit lagi. Namun, hanya dengan sedikit usaha, Anda dapat meningkatkan suasana hati secara signifikan dan bersiap untuk hari yang akan datang, apa pun yang akan terjadi.

Mengapa rutinitas pagi diperlukan untuk produktivitas

Rutinitas pagi adalah satu-satunya bentuk perawatan diri terbaik, dan Anda memerlukannya untuk memberi waktu bagi pikiran Anda untuk bangun. Mereka yang menyingkat rutinitas mereka menjadi 20-30 menit sebelum berangkat kerja tidak diragukan lagi melakukan semuanya salah. Ini terlalu cepat untuk memulai pagi Anda: tubuh Anda sudah beraksi, sementara pikiran mengejar ketinggalan. Tidak heran banyak orang merasa pusing dan kesal, bangun sepenuhnya hanya beberapa jam untuk bekerja.

Memiliki rutinitas memberi pikiran Anda dorongan yang sangat dibutuhkan sebelum hari yang penuh aktivitas. Jadi, mempelajari cara membangunkan otak Anda secara efektif pertama-tama dan terutama akan meningkatkan suasana hati Anda. Dan sisanya akan mengikuti (produktivitas, efisiensi, dll).

Mulailah perencanaan Anda saat Anda mulai bekerja

Alih-alih menebak-nebak dengan mengatakan Anda akan bangun jam 6 pagi ini, rencanakan rutinitas pagi Anda ke belakang.

1. Pertimbangkan jam berapa Anda mulai bekerja
2. Pertimbangkan waktu perjalanan, dan persiapan yang diperlukan sebelum itu (memeriksa apakah Anda sudah membawa semuanya, membersihkan diri setelah sarapan, dll)
3. Apa yang tersisa antara itu dan jam Anda bangun harus menjadi rutinitas pagi Anda.

Untungnya, berapa lama rutinitas berlangsung bisa berubah-ubah – asalkan lebih dari 20 menit.

Waktu berapa lama waktu yang Anda butuhkan untuk melakukan setiap hal

Anda mungkin tidak akan segera memiliki rencana yang sempurna. Seperti semua hal baik dalam hidup, dibutuhkan waktu dan latihan untuk membuat rutinitas itu tepat. Apa yang dapat Anda lakukan untuk mempercepat proses ini adalah dengan melacak berapa banyak waktu yang Anda habiskan untuk setiap aktivitas.

Berapa lama waktu yang Anda butuhkan untuk menyeduh kopi atau teh, berapa lama Anda bangun dari tempat tidur, melakukan peregangan pagi, memberi makan dan berjalan-jalan dengan hewan peliharaan, dan selebihnya. Dan jika Anda memiliki gambaran umum tentang durasinya, lebih baik lagi! Ini akan menjadi peluang bagus untuk mengurutkannya dalam urutan tertentu, dan memberi mereka beberapa struktur.

Sekarang, itu saja tidak cukup. Hal baik lainnya adalah mundur dan melihat bagaimana Anda dapat membuat rutinitas pagi Anda lebih baik. Tujuannya adalah untuk membangunkan otak Anda, dan memulai hari dengan suasana hati yang baik. Dan jika rutinitas Anda saat ini tidak berhasil, mari kita lihat beberapa tips yang terbukti dapat membantu.

Ide rutinitas pagi

Ide-ide berikut datang dari pengalaman pribadi, dari teman dan keluarga saya, tetapi juga dari hari-hari meneliti luasnya rutinitas pagi yang produktif. Kami akan melihat saran itu sendiri, mengapa itu baik untuk Anda, dan jika ada alternatif dengan efek yang sama.

Mulailah dengan lambat

Satu hal yang saya pegang sejak ujian fisik tahunan saya di sekolah menengah adalah menghabiskan beberapa menit di tempat tidur sebelum bangun. Saat itu, dokter bertanya kepada saya tentang kebiasaan tidur dan pagi saya, yang saya jawab biasanya saya bangun segera setelah saya membuka mata, bersiap-siap untuk sekolah dan keluar dari pintu tidak 20 menit setelah bangun tidur. Dia menjawab bahwa saya harus benar-benar berhenti melakukan itu, dan tetap di tempat tidur setidaknya selama dua atau tiga menit.

Bagaimana ini membantu: Apa yang dokter katakan kepada saya sederhana dan masuk akal – kita menghabiskan setidaknya lima menit bersiap-siap untuk tidur: mandi, sikat gigi, naik ke tempat tidur, dan biarkan otak kita menyadari bahwa sudah waktunya untuk tidur. Tapi kami tidak melakukan hal yang sama di pagi hari. Jadi, idenya adalah melakukan beberapa peregangan di tempat tidur, membuka mata sepenuhnya, mengambil beberapa napas dalam-dalam untuk membiarkan tubuh kita "memulai".

Bangun segera hanya akan mengejutkan sistem, memaksanya untuk "boot up" saat kami menugaskannya dengan hal-hal lain (seperti memutuskan apa yang akan dikenakan, apa yang akan dimakan, atau melakukan percakapan pagi hari, atau lebih buruk lagi – memeriksa email). Oleh karena itu kebanyakan dari kita merasa grogi, murung, dan kewalahan di pagi hari.

Alternatif: Jika Anda tidak suka berbaring di tempat tidur selama beberapa menit setelah bangun tidur, maka duduk dan regangkan tubuh secara perlahan, atau duduk di sisi tempat tidur dengan kaki di lantai. Jangan langsung berdiri.

Jalan-jalan dengan anjing (atau jalan-jalan sendiri)

Salah satu saran produktivitas pertama yang akan Anda temukan online adalah berjalan-jalan pagi sesegera mungkin. Namun, jika Anda bukan tipe orang yang mudah berjalan tanpa alasan, maka Anda perlu menemukannya. Saya, misalnya, telah didorong oleh keadaan untuk mengajak anak anjing kami berjalan-jalan di pagi hari (ia memiliki kandung kemih kecil dan bangun dengan sinar matahari pertama).

Bagaimana ini membantu: Ini adalah pengganti yang bagus untuk latihan pagi. Cukup mudah sehingga Anda dapat melakukannya setiap hari, dan bahkan hanya 20 menit dapat membangunkan Anda dan membuat Anda bersemangat. Tidak perlu mengulangi seberapa baik jalan kaki untuk Anda: peningkatan aliran darah, peningkatan fokus, penurunan stres, dan pembentukan otot. Ditambah lagi, dengan mengajak anjing saya jalan-jalan, saya bisa menikmati dinginnya pagi, betapa sepinya lingkungan sekitar pada jam itu, dan mungkin kami bertemu dengan anjing lain untuk diajak bermain.

Alternatif: Jika Anda tidak memiliki anjing untuk berjalan-jalan, cobalah berjalan ke kedai kopi terdekat untuk membeli secangkir, atau ke toko pojok atau toko roti untuk sarapan, atau koran. Temukan saja alasan kecil untuk berjalan-jalan sebentar, dan ubah itu menjadi ritual bangun tidur yang menyenangkan.

Mulailah dengan sesuatu yang Anda nikmati

Pertimbangkan untuk memulai hari libur dengan melakukan sesuatu yang Anda sukai. Ini untuk memulai pagi Anda dengan nada positif. Apa pun hobi Anda, coba alihkan dari "sepulang kerja" menjadi "sebelum bekerja". Jika Anda suka menulis, tulis satu halaman dari adegan acak, atau catat saja pemikiran Anda. Gambarlah beberapa sketsa saat Anda minum kopi pagi Anda, jelajahi aplikasi favorit Anda, atau mainkan video game (tentu saja dalam waktu singkat). Yang Anda butuhkan hanyalah 15-20 menit.

Cara membantu: Agar produktif, Anda harus siap secara mental untuk menghadapi hari ke depan. Dan jika Anda bangun dengan gagasan tentang pekerjaan yang membebani Anda, maka Anda perlu menemukan aktivitas yang Anda nantikan.

berita pagi

Akhir-akhir ini kita melihat berita bisa menjadi pembawa kabar buruk, terutama dalam beberapa tahun terakhir. Tapi, jika Anda hati-hati memilih konten yang Anda ikuti, itu bisa bermanfaat. Sampai hari ini saya ingat pagi sekolah yang akan dimulai dengan saya berjalan ke ruang tamu saat ibu membuat kopi dan acara pagi diputar di TV. Ramalan cuaca, acara kota, berbagai tamu, dll. Mendengar tuan rumah membuat rumah itu tampak lebih… hidup, di satu sisi.

Bagaimana ini membantu: Jika Anda tinggal sendirian, TV sangat bagus untuk menjadi white noise untuk mengisi ruang yang sunyi senyap. Hal yang sama berlaku untuk komputer, ponsel, atau tablet Anda. Hanya dengan tidak menggunakan earphone Anda, dan suara yang berasal dari speaker, Anda mendengar tuan rumah seolah-olah berada di ruangan bersama Anda. Dan kontennya membuat Anda terus diperbarui, terlibat, dan membuat sepanjang pagi tidak terlalu sepi.

Alternatif: Putar saluran musik, dengarkan podcast atau radio, putar video YouTube dari kreator yang Anda sukai. Setiap jenis podcast atau saluran produktivitas yang dapat menggerakkan otak Anda adalah cara yang bagus untuk memulai hari dengan benar.

Lakukan sesuatu dengan penuh perhatian

Perhatian penuh adalah praktik untuk tetap hadir pada saat Anda melakukan suatu aktivitas. Terapis sering menggunakannya untuk membantu klien mereka: biasanya melalui latihan pernapasan terpandu. Tujuan dari latihan ini adalah untuk membumikan orang-orang yang memiliki kebiasaan berpikir berlebihan, atau tidak dapat “keluar dari pikiran mereka sendiri” karena stres dan kecemasan.

Anda dapat memasukkannya ke dalam rutinitas pagi Anda bahkan jika Anda tidak memiliki masalah yang disebutkan di atas. Ini masih cara yang bagus untuk memulai hari dengan fokus dan siap menghadapi tantangan yang lebih besar.

Bagaimana itu membantu: Ini mengajarkan otak Anda, hari demi hari, untuk fokus pada hal-hal kecil, alih-alih memulai hari dengan mengkhawatirkan apa yang akan datang.

Alternatif:

• Lakukan latihan pernapasan yang penuh perhatian – saat Anda menarik napas dalam-dalam, fokuslah untuk merasakan udara yang mengalir turun ke paru-paru Anda, dan saat Anda menghembuskan napas. Perhatikan perut Anda naik dan turun saat Anda bernapas. Lakukan ini selama satu menit.
• Saat Anda membuat sarapan atau kopi – luangkan waktu Anda, dan amati detailnya, seperti warna peralatan makan Anda, bau makanan atau minuman yang diseduh, panas di tangan Anda, dll.
• Kebisingan dan pemandangan di luar – apa yang terjadi di luar tempat tinggal Anda? Dengarkan lalu lintas, anak-anak pergi ke sekolah, orang-orang yang lewat, cuaca dan binatang,…

Buat daftar putar pagi

Musik bisa menjadi mood booster terbaik untuk setiap hari. Ada banyak penelitian yang membuktikan keefektifannya, dan kita melihatnya setiap hari dalam kehidupan kita sendiri. Kita semua memiliki lagu yang kita ingat dengan baik, atau yang membawa kita kembali ke beberapa momen emosional dalam hidup kita.

Bagaimana ini membantu: Daftar putar pagi (atau beberapa untuk hari yang berbeda), memberikan kebisingan latar belakang yang menyenangkan, berfungsi sebagai pendorong suasana hati, dan kemungkinan besar akan membuat tubuh Anda bergerak juga.

Alternatif: Jika Anda bukan penggemar membuat daftar putar, Anda dapat memilih yang sudah jadi di YouTube atau Spotify. Anda dapat menemukan apa pun yang Anda inginkan secara online, karena daftar putar semakin detail (yang sekaligus lucu). Seperti daftar putar yang membuat Anda merasa seperti penjahat abad ke-19 atau daftar putar jazz jam 9 pagi.

Metode Wim Hof

Wim Hof, seorang pembicara motivasi dan atlet ekstrim Belanda, membuat dirinya terkenal dengan rekomendasi mandi esnya. Bahkan, prestasi luar biasa bermeditasi dalam air es selama 1 jam 53 menit masih membingungkan hingga hari ini. Bagi sebagian orang, metodenya mungkin tampak terlalu mirip dengan pengobatan holistik. Tetapi tidak ada yang dapat menyangkal bahwa latihan pernapasan dan meditasi yang dipandunya tidak banyak membantu dalam mengatasi kehidupan sehari-hari Anda.

Metode Wim Hof ​​biasanya mengacu pada kombinasi latihan pernapasan, meditasi, dan paparan dingin. Namun, untuk ritual pagi, saya yakin bernapas saja sudah cukup:

1. Tepat setelah bangun tidur, duduklah dalam pose meditasi
2. Lakukan 30 tarikan napas kuat (tarik napas panjang melalui hidung, dan embusan napas pendek)
3. Tahan napas selama satu menit
4. Tarik napas dan tahan selama 10 detik dan ulangi 3 kali lagi
5. Opsional: mandi air dingin

Bagaimana itu membantu: Hoff sendiri mengikuti rutinitas ini, dan bersumpah demi itu – begitu juga orang-orang yang mengikuti latihan pernapasan yang kuat itu. Kami tidak menyadarinya, tetapi pada siang hari, pola pernapasan kami sangat tidak teratur. Faktanya, diketahui bahwa kita hanya bernapas dengan benar saat kita tidur – napas dalam dan terkontrol. Dan itu membantu kita rileks dan mengendurkan ketegangan di tubuh kita.

Itulah mengapa kita membutuhkan latihan seperti ini untuk membantu kita mencapai efek yang sama dalam keadaan terjaga.

Sisakan waktu buffer (untuk acara atau tugas yang tidak terduga)

Terakhir, tetapi tidak sedikit, sisakan waktu sewenang-wenang bebas dari aktivitas apa pun. Ini berguna sebagai waktu penyangga, jika ada sesuatu yang muncul (panggilan telepon, rapat, kewajiban keluarga, belanja bahan makanan, atau jika aktivitas lain membutuhkan waktu lebih lama dari biasanya).

Cara membantu: Mengetahui bahwa Anda memiliki waktu luang dan tidak terjadwal untuk tugas rutin apa pun dapat mengurangi tekanan. Di benak Anda, Anda akan tahu ada slot waktu itu, jika Anda membutuhkannya. Mengandalkan buffer itu, tidak perlu khawatir jika Anda bisa mengatur semuanya. Dan jika tidak ada yang muncul, maka Anda dapat menggunakan waktu buffer itu untuk mulai bekerja lebih awal, atau beristirahat sedikit lebih lama.

Tips rutinitas pagi yang terkenal

Sulit untuk tidak penasaran dengan rutinitas orang lain, terutama yang sukses. Kami selalu ingin tahu bagaimana mereka melakukannya: aktor, musisi, dan pengusaha menyeimbangkan tugas-tugas kompleks dan jadwal sibuk dengan kehidupan pribadi.

Jadi saya terjun sedikit dalam pencarian beberapa rutinitas pagi yang beresonansi dengan saya dan, saya harap, akan beresonansi dengan Anda juga.

Richard Branson: sertakan keluarga Anda

Pendiri Grup Virgin , dan raja bisnis terkenal, Richard Branson menyertakan keluarganya dalam rutinitas paginya. Setelah bangun jam 5 pagi, dan berolahraga, dia menyisihkan waktu untuk terhubung kembali:

“Lalu saya sarapan dan menghabiskan waktu bersama keluarga. Latihan dan waktu keluarga menempatkan saya dalam kerangka berpikir yang baik sebelum memulai bisnis.”

Richard Branson

Memiliki keluarga Anda menjadi bagian dari rutinitas pagi Anda dapat menyembuhkan, selama Anda menemukan beberapa aktivitas yang cocok untuk semua orang yang terlibat. Baik itu sarapan, kopi, jalan-jalan bersama, atau berangkat kerja/sekolah.

Jessica Alba: semuanya lebih mudah dengan teman

Jessica Alba, meskipun menjadi salah satu aktris paling produktif, tampaknya memiliki waktu yang sulit untuk melakukan beberapa ritual, ketika dibiarkan sendiri.

Dalam sebuah wawancara untuk sebuah majalah online, Alba menyebutkan bagaimana dia suka berolahraga dengan teman-teman, karena lebih menyenangkan. Dan jika mereka tidak tersedia, dia akan memilih sesi grup.

Anda dapat melakukan hal yang sama, tetapi katakanlah, berjalan-jalan pagi dengan anjing Anda dengan teman atau tetangga yang juga mengajak anjingnya jalan-jalan. Atau ajak mereka berolahraga bersama, atau minum kopi pagi bersama mereka.

Audrey Hepburn: tidak pernah melewatkan sarapan

Salah satu aktris paling kemanusiaan, dan ikon seusianya, Audrey Hepburn berpegang pada satu aturan sederhana di pagi hari - jangan pernah melewatkan sarapan.

Dia akan makan roti panggang dan telur, dan kopi dengan susu. Bahkan jika dia tidak ingin makan, dia akan memiliki setidaknya sesuatu, mengetahui bahwa dia akan membutuhkan energi untuk menjalani hari.

Jika memungkinkan, usahakan untuk memasukkan hal serupa dalam rutinitas pagi Anda. Aktivitas konstan seperti ini memberikan pengantar yang mudah untuk hari Anda, berfungsi sebagai ritual yang nyaman dan akrab, sambil memberi Anda energi untuk apa yang akan datang. Sepotong roti panggang sederhana dan minuman bisa sangat membantu.

Steve Jobs: jangan lupakan mimpimu

Tanpa perlu pengenalan khusus, Steve Jobs memberikan apa yang sekarang menjadi pidatonya yang paling terkenal, kepada kelas lulusan di Stanford pada tahun 2005:

“Ketika saya berusia 17 tahun, saya membaca kutipan yang berbunyi seperti: “Jika Anda menjalani setiap hari seolah-olah itu adalah hari terakhir Anda, suatu hari Anda pasti akan benar.” Itu membuat saya terkesan, dan sejak itu, selama 33 tahun terakhir, saya melihat ke cermin setiap pagi dan bertanya pada diri sendiri: “Jika hari ini adalah hari terakhir dalam hidup saya, apakah saya ingin melakukan apa yang akan saya lakukan? lakukan hari ini?” Dan setiap kali jawabannya adalah "Tidak" selama terlalu banyak hari berturut-turut, saya tahu saya perlu mengubah sesuatu."

Sumber: Berita Stanford

Apa yang dapat kita ambil dari pertanyaan ini adalah pertanyaan yang sama yang ditanyakan Jobs pada dirinya sendiri: apakah saya ingin melakukan apa yang akan saya lakukan hari ini? Mulailah hari Anda dengan evaluasi. Apakah Anda menyukai apa yang Anda lakukan? Apakah tugas dan aktivitas Anda saat ini membawa Anda ke sana? Apa yang dapat Anda lakukan untuk mengubah atau memperbaiki situasi Anda?

Refleksi diri adalah praktik yang bagus, dan penting sebagai peringatan dini ketika hidup Anda mungkin menjadi stagnan.

Mozart: keindahan berdandan

Pada tahun 1782, Wolfgang Amadeus Mozart menulis surat kepada saudara perempuannya, di mana ia membahas jadwal hariannya. Antara lain, yang menarik perhatian banyak orang adalah rutinitas paginya:

“Pada jam enam pagi saya sudah merapikan rambut saya, dan selesai dari toilet saya pada jam tujuh. Saya menulis sampai pukul sembilan. Dari jam sembilan sampai satu saya beri pelajaran.”

Sumber: cnbc.com

Mozart ternyata sangat menyukai perawatan diri dan dandanan selama satu jam penuh. Dan secara pribadi, itu adalah sesuatu yang ingin saya adopsi di masa depan.

Kami biasanya berkompromi untuk mandi, mencuci muka dan menyikat gigi (dan riasan cepat jika kami bekerja di kantor). Namun, seberapa baik jika kita menyisihkan setidaknya setengah jam untuk mandi lebih lama, perawatan kulit, dan hanya ... memastikan untuk memelihara tubuh kita dengan sesuatu selain makanan sehat?

Ini pasti sesuatu untuk dilihat, karena pada akhirnya, seberapa produktif Anda tergantung pada seberapa baik perasaan Anda. Dan cara apa yang lebih baik untuk meningkatkan mood selain memanjakan diri sendiri?

Toni Morrison: sambut pagi

Toni Morrison adalah seorang novelis, penulis esai, dan pemenang hadiah Pulitzer yang luar biasa. Rutinitas hariannya menyenangkan untuk dibaca, dan menarik untuk melihat bagaimana hal itu berubah seiring dengan keadaannya: ketika anak-anaknya masih kecil dan setelah mereka dewasa. Namun, satu hal yang tetap konsisten bahwa dia bangun pagi:

“Saya awalnya mengira saya tidak punya ritual, tapi kemudian saya ingat bahwa saya selalu bangun dan membuat secangkir kopi dan melihat cahaya datang. Dan saya menyadari bahwa bagi saya ritual ini terdiri dari persiapan saya untuk memasuki ruang yang hanya bisa saya sebut nonsekuler… Penulis semua merancang cara untuk mendekati tempat di mana mereka berharap untuk membuat kontak, di mana mereka menjadi saluran, atau di mana mereka terlibat dalam misteri ini. proses. Bagi saya, cahaya adalah sinyal dalam bertransaksi. Itu tidak berada dalam terang, itu ada di sana sebelum ia tiba.”

Sumber: Blog Rutinitas Harian

Bagi Morrison, matahari terbit memiliki efek transformatif. Mungkin ada sesuatu dalam kedamaian dan ketenangan saat transisi malam hari ke siang hari. Ada baiknya melihat ritual ini atau ritual serupa untuk rutinitas pagi Anda.

Kesimpulan

Rutinitas pagi untuk produktivitas adalah tentang membangunkan pikiran Anda di samping tubuh Anda, dan memberi diri Anda dorongan suasana hati. Alih-alih mengumpulkan lebih banyak waktu agar kita bisa bekerja lebih cepat, atau lebih efisien, sudah saatnya kita fokus membangun kebiasaan jangka panjang yang lebih sehat. Mereka dapat meningkatkan kesehatan mental kita secara signifikan, dan pada gilirannya membuat kita lebih tahan terhadap stres, dan lebih puas dengan hidup kita. Produktivitas, efisiensi, dan kesuksesan semuanya berasal dari fondasi yang kokoh ini.