如何應對長時間工作

不建議長時間工作。 在不知不覺中，通宵達旦成為你最可怕的噩夢，你最終會站在精疲力竭的邊緣。

但是，我們不想成為壞消息的傳播者，尤其是如果您熱愛工作以至於有時會忘記打卡的話。

儘管如此，無論您是否習慣於純粹出於快樂而長時間工作，還是因為您的國家沒有標準化的最長工作週時長，您都可以使用一兩個提示來了解如何安然無恙地度過長時間的工作。

因此，如果您正在尋找一種即使必須全天候工作也能保持頭腦清醒的方法，請繼續閱讀，因為我們提供了有關如何應對長時間工作的提示。

如何應對長時間工作的 15 個技巧

在成功應對長時間工作時，最不推薦的策略是一口氣完成任務並希望獲得最好的結果。

但是，當有一大堆任務要完成並且一天中似乎沒有足夠的時間來完成它們時，您應該怎麼做呢？

如果你能做些什麼來避免長時間工作的危險後果……

好吧，也許您會很高興聽到您可以做多達 15 件事來應對長時間的工作，我們已經將它們全部列出。

提示 #1 — 制定精確的時間表

如果你計劃一整天的時間，你會發現更容易工作更長的時間——因為你會首先知道你將如何度過你的一天。

首先，在一個清晰的待辦事項清單中列出你的優先事項——確保你的優先事項是至關重要的、緊急的和重要的任務，即在接下來的日子裡將大大減輕你肩上負擔的任務。

確保通過在迄今為止已完成的項目旁邊添加複選標記來跟踪您的進度- 隨著綠色複選標記數量的增加，您會感到進步和成功。

通過保留和跟踪這樣的待辦事項列表，您將最大程度地減少晚上 10 點突然出現在您腦海中的意外優先任務的可能性——因為您的所有任務都已經列出併計算在內。

提示 #2 — 嘗試時間阻塞

如果您不是待辦事項列表的忠實擁護者，但仍想為您的長時間工作安排結構，那麼時間限制可能是您的最佳選擇。

您需要做的就是完成當天的任務，確定您將花費在這些任務上的確切時間，並在日曆中為您需要完成的每項任務預留一個特定的時間段。 為此，您還可以使用時間阻止計劃器模板。

通過為每項任務安排特定的時間，您將不太可能屈服於分散注意力和低價值的工作（例如電子郵件）。

此外，在將您的日程安排一段時間後，您將能夠識別出您最有效率的時間。

如果您使用 Clockify 來跟踪您花費在工作上的時間，您將很快能夠在日曆視圖中識別出您最高效的時間。

這些信息將幫助您更有效地度過長時間的工作，因為您將確切知道何時該踩剎車，而不是安排一項艱鉅的任務。

提示 #3 — 盡可能“自動化”

當您有很多事情要做時，最好將注意力集中在您的優先工作活動上，而不是不斷地休息來完成家務或回復電子郵件。

但是，當有太多事情需要您注意，但一天沒有足夠的時間完成所有事情時，您應該怎麼辦？

好吧，有一個解決方案——它是自動化。

自動化可以節省您的時間和精力，尤其是在您趕時間的時候。 您可以在網上訂購食物、雜貨或基本的家居用品，並在您應該專注於工作時省去外出的麻煩。

如果您經常需要發送類似的電子郵件，您可能會很高興聽到您也可以自動化此過程。

如果您使用的是 Gmail，則可以啟用自動回复模板，避免浪費寶貴的時間處理數十封電子郵件。 您可以在 Gmail 的高級設置中找到此選項。

啟用此選項後，只需：

• 創建要發送的電子郵件模板
• 添加您希望系統識別並向其發送回复的電子郵件地址
• 定義您希望系統搜索的電子郵件中的關鍵字

然後，一旦您收到符合您的條件的電子郵件，Gmail 就會自動發送您的電子郵件模板。

提示 #4 — 跟踪時間️

知道你在任務上花費了多少時間會給你一種控制感——跟踪所有任務的時間有助於你獲得併保持這種控制。

最好的辦法是在處理任務時跟踪時間。 每次開始執行任務時，啟動計時器，然後在完成任務後停止。

這樣，您將：

• 建立一個時間跟踪檔案，其中包含數據，告訴您完成每項任務真正需要多少時間——這樣您就知道將來要為這些任務分配多少時間，
• 確定浪費時間，即您可以更好地利用的時間段——這樣您就知道可以為優先任務節省多少額外時間，以及
• 確定佔用你大部分時間的任務——這樣你就知道你需要在未來為這些任務清理你的日程安排。

作為您的時間跟踪工作的最終結果，您將更好地組織您的一天 - 並使您的延長工作時間真正重要。

提示 #5 — 避免分心

您已經知道，如果您想完成工作，就需要避免分心。 但是，當您的全家人都在看您最喜歡的情景喜劇，而您需要專注於冗長的報告時，避免分心似乎說起來容易做起來難。

儘管如此，還是有一些方法可以防止分心減少你集中註意力的機會。

如果你住在小公寓裡，工作時無法將自己隔離在單獨的房間裡，你可以隨時使用降噪耳機並收聽在線噪音發生器。

萬一您的手機讓您在工作中走神，最好將手機收起來或使用網站攔截器應用程序。

這樣一來，您就不太可能屈服於分心，甚至會增加比預期更早完成任務的機會。

Clockify Pro 提示

從雜亂的辦公桌到健談的同事，典型的工作場所似乎充滿了乾擾。 儘管如此，還是有一些方法可以克服在人滿為患的辦公室工作的挑戰，我們已經將它們全部列出：

• 最常見的工作場所干擾以及如何解決它們的提示

提示 #6 – 聆聽您的內部時鐘

如果您在盡一切努力避免分心的情況下仍然難以集中註意力，您可能需要考慮調整您的工作時間以適應您的晝夜節律。

根據您是覺得早上最好的工作更自然，還是晚上感覺更有效率，您可以選擇您的極限時間段並根據您的生物黃金時段定制您的工作日。

如果你是一個早起的雲雀，你可以試著把你最重要的工作安排得非常早，比如早上 5 點。但是，如果你在深夜感覺更有活力，也許你更像是一個夜貓子，你會從午夜之後的工作中受益。

不管是哪種情況，當你完全確定沒有人會打擾你時，盡量選擇一個時間段。

當您決定在幾乎沒有人醒來的時候組織您的任務時，您可以減少有人擾亂您的工作流程的機會。

提示 #7 — 用富有成效的獎勵來欺騙你的大腦

你有沒有想過用一盒巧克力來獎勵自己完成一整天的工作？

雖然甜食並不總是一個壞主意，特別是如果你需要一點點推動才能度過漫長的工作時間，但當你缺乏開始工作的動力時，你還可以使用另一個技巧。

假設您需要編寫月度報告，但您還必須遛狗。 由於您更願意外出而不是處理可怕的報告，因此您可以利用它來發揮自己的優勢。

根據 Premack 的原則，如果有更簡單的任務作為獎勵，我們更有可能完成要求較高的任務。

所以，如果你答應自己在完成報告後立即和你的狗一起散步，那麼處理這項艱鉅的任務會容易得多——因為你會知道在附近有不同的活動等著你角落。

提示 #8 — 小睡一下

你永遠不應該為了任何事情犧牲你的睡眠——這聽起來像是懶惰的談話，但事實是，你首先需要足夠的睡眠才能完成高質量的工作。

可悲的是，幾天的繁忙日程和 8-9 小時的睡眠很少混合在一起。 但是你可以通過練習小睡來彌補失去的睡眠時間。

根據睡眠研究人員Sarah Mednick 的說法，白天20-90分鐘的小睡時間有助於記憶、創造力、感知處理和警覺性。

如今，隨著靈活的工作時間，您需要工作預定的小時數，但不一定一次完成，工作時打盹不再是問題。

請記住，下午的時間非常適合小睡，因為你的身體已經習慣了在午餐時間放慢速度的想法——因此，在下午 2 點到 3 點之間的任何時間安排至少一次小睡以獲得最佳效果。

這樣的小睡（或幾個小睡）將幫助您恢復精神，並為您提供必要的能量，以幫助您繼續熬夜。

提示 #9 — 吃得足夠

在飢餓時集中註意力就像阿納金·天行者認為他可以擊敗歐比旺，儘管在穆斯塔法沒有製高點——簡單地說，不要嘗試。

你不能在空腹的情況下思考、集中註意力或表演——遺憾的是，你可以在幾秒鐘內吞下並感到飽的食物替代藥片尚未獲得專利。

所以，你需要以老式的方式吃飯——這包括早餐、午餐、晚餐和中間的營養小吃，以幫助你保持健康和精力充沛的工作。

如前所述，您可以訂購所有餐點 - 但是，除了定期昂貴之外，這種做法並不總是健康的。

因此，不要一聽到肚子咕咕叫就去拿手機，而是可以在前一天晚上意識到接下來會有忙碌的一天時嘗試準備飯菜。

只需在前一天製作過夜燕麥片或烤一些雞肉，然後將其放入冰箱即可。

不要忘記包括健康的提高生產力的零食，如杏仁或核桃，記得多喝水，你會很高興的。

另外，盡量確保你每天在同一時間吃飯。 這樣，您將建立一個潛意識的例行程序，定期進食並保持能量水平。

提示 #10 — 避免喝太多咖啡

當你意識到你必須不加班工作時，你可能會想訴諸加侖咖啡來保持高能量水平。

但是，儘管你有強烈的起床準備再喝一杯咖啡的衝動，但最好還是推遲這個決定。

如果你不注意咖啡因的攝入量，就會增加患失眠、焦慮和心率加快的機會。

但是，你每天服用咖啡因的所有好處呢？

好吧，雖然咖啡因的攝入與阿爾茨海默病、帕金森病和肝損傷的風險降低有關，但最好不要攝入超過推薦的四到五杯咖啡，以防止咖啡因的有害影響。

提示 #11 — 休息一下

如果您希望完成高質量的工作，那麼休息時間與您花在工作上的時間一樣重要。

儘管忘記離開辦公桌的情況並不少見——尤其是當你試圖將自己的工作放在繁忙的待辦事項清單上時——研究表明，每小時休息一次實際上可以提高你的注意力。

在這些休息期間，您可以：

• 打電話給你的朋友或家人——與親人聊天是提升心情和激發思想的好方法。

• 做一些有趣但有智慧的事情——例如，Lumosity 是一個很棒的網站，它提供有趣的練習，旨在提高你的記憶力和解決問題的能力。 如果那不是您的愛好，您可以隨時觀看 5 分鐘的 TED 短視頻並學習一些新的有趣的東西。
• 利用休息時間進行一次步行會議——咖啡會讓你精神煥發，步行會幫助你提升對計算機的預感，你可能會從挑選同事的大腦中獲得靈感。
• 整理您的台式機或筆記本電腦文件夾和文件——我們都知道“下載”文件夾是如何輕鬆填滿的，但是如果您定期利用休息時間整理、編輯和刪除您的文件和文件夾，您將更容易在匆忙的時候找到你要找的東西。
• 感到無聊——這聽起來可能很奇怪，但花一些時間讓你感到無聊可以幫助你想出新的想法並提高你的整體生產力水平。

提示 #12 — 充分利用通勤時間

您的單程 1 小時通勤時間不一定是詛咒。 把它想像成你可以花一些額外的時間來減少你在辦公室或家里工作的長時間。

有很多方法可以解決它：

• 記錄你的想法—— 您可以使用 Alexa 或 Google Voice 來編制今天的待辦事項清單，或者只是集思廣益並記錄筆記，以幫助您在當天晚些時候更好地組織工作。
• 小睡一下——如果你在通勤途中能睡上至少 20 分鐘，那麼當你到達辦公室時，你就會有一個很好的開始，感覺精神煥發。
• 想想你還需要完成什麼——在回家的路上，你可以反思你在辦公室做了什麼，以及回家後你還需要完成什麼。
• 趕上您的電子郵件——如果您乘坐公共交通工具旅行，您可以利用通勤時間閱讀和回復電子郵件。
• 打電話——如果您在白天安排了電話，為什麼不在汽車或公共汽車上打電話呢？

如果您養成這樣做的習慣，您的通勤時間可能會成為您工作日不可或缺的一部分，並且可以節省大量時間。

提示 #13 – 尋求幫助

不管你的工作時間估計會告訴你什麼，沒有人能夠一次完成所有事情。

但是，這並不意味著您的工作需要無限延伸。 為了獲得最佳結果並保持較低的壓力水平，請嘗試尋求幫助。

當您知道自己已經用盡了所有簡單的解決方案並且您似乎無法自己解決問題時，最好求助於您的同事，而不是浪費時間來解決問題。

與工作無關的任務也是如此。 如果您已經知道您將不得不比平時工作更長的時間，請向朋友或家人尋求幫助。

如果他們不是和你同時忙，他們可能不會介意花一分鐘時間幫助你。

只是不要忘記回報。

提示 #14 — 從他人身上尋找靈感

最後，當工作日似乎永無止境，你只想放棄，爬上床，永遠待在被窩裡，記住所有經常長時間工作的著名和成功人士——並從他們身上汲取靈感：

蘋果公司首席執行官蒂姆庫克

“讓你的快樂在你的旅程中——而不是在某個遙遠的目標中。”

當蒂姆庫克從史蒂夫喬布斯手中接替蘋果公司首席執行官時，他需要填補一些空缺——為了讓公司保持領先地位，他從凌晨 4 點 30 分開始發送電子郵件

他是第一個到辦公室的，也是最後一個離開的。

通用汽車首席執行官瑪麗·巴拉

“如果你做每一項工作都像你將要在你的餘生中做的那樣，那就是你被注意到的時候。”

瑪麗·巴拉在 18 歲時就在通用汽車公司找到了一份工作——她的奉獻精神和迅速的決策幫助她從 1980 年的龐蒂亞克零件檢驗員晉升為 2014 年的首席執行官。

在她的職業生涯中，她養成了先到辦公室、直到晚上 11 點才回復電子郵件的習慣，從而建立了自己的聲譽

她是通用汽車有史以來第一位女性首席執行官。

網球紀錄保持者塞雷娜·威廉姆斯

“我一直相信我可以擊敗最好的，取得最好的。 我總是認為自己處於領先地位。”

小時候，塞雷娜·威廉姆斯通常早上 6 點到達網球場，放學後又去網球場。 她的大部分生活都圍繞著網球展開。

她的辛勤工作和長時間的奉獻為她帶來了 23 個大滿貫單打冠軍。 今天，距離她的第一個大滿貫已有 20 多年，她仍然是世界上最好的網球運動員之一。

提示 #15 — 了解如何斷開連接

您可能會在某一時刻完成您的長時間工作，然後離開您的計算機。

但是，在漫長的一天工作後關閉計算機並不一定意味著您的工作日已經結束——如果您不允許您的思想也斷開連接的話。

有時，像改變環境這樣簡單的事情可能會幫助您拔掉電源。

即，奧斯汀大學心理學教授阿特馬克曼建議在家中設置一個特殊的“非工作”場所。

這可以是一個單獨的房間或只是你最喜歡的椅子。 重要的是，一旦您發現自己舒適地坐在“非工作”位置，您就會立即將注意力轉移到您喜歡的活動上，例如閱讀、聽音樂等。

這種環境變化不僅可以幫助您在完成工作後更快地放鬆身心，還可以幫助您理清思路、充電並為所有即將到來的任務做好準備——尤其是如果您計劃長時間工作幾天連續。

最後的想法：長時間工作很容易適得其反

在你離開並安排另一個長時間的工作會議之前，如果你決定堅持這個習慣，看看它對你有什麼好處。

如果您選擇每周長時間工作，而從不休息或休假，那麼無論您做什麼，這個決定最終都可能嚴重影響您的健康。

因此，與其重複日復一日長時間工作的舊模式，不如想想你忙碌的日程背後的原因，並嘗試從那裡開始。

一旦找到問題的根源，就更容易防止不健康的工作方式成為常態。

儘管如此，無論您可能採取了何種預防措施，有時絕對有必要加班到很晚。

發生這種情況時，盡量不要對自己太苛刻——不要太頻繁，這樣你就不會受到傷害。

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