如何应对长时间工作

不建议长时间工作。 在不知不觉中，通宵达旦成为你最可怕的噩梦，你最终会站在精疲力竭的边缘。

但是，我们不想成为坏消息的传播者，尤其是如果您热爱工作以至于有时会忘记打卡的话。

尽管如此，无论您是否习惯于纯粹出于快乐而长时间工作，还是因为您的国家没有标准化的最长工作周时长，您都可以使用一两个提示来了解如何安然无恙地度过长时间的工作。

因此，如果您正在寻找一种即使必须全天候工作也能保持头脑清醒的方法，请继续阅读，因为我们提供了有关如何应对长时间工作的提示。

如何应对长时间工作的 15 个技巧

在成功应对长时间工作时，最不推荐的策略是一口气完成任务并希望获得最好的结果。

但是，当有一大堆任务要完成并且一天中似乎没有足够的时间来完成它们时，您应该怎么做呢？

如果你能做些什么来避免长时间工作的危险后果……

好吧，也许您会很高兴听到您可以做多达 15 件事来应对长时间的工作，我们已经将它们全部列出。

提示 #1 — 制定精确的时间表

如果你计划一整天的时间，你会发现更容易工作更长的时间——因为你会首先知道你将如何度过你的一天。

首先，在一个清晰的待办事项清单中列出你的优先事项——确保你的优先事项是至关重要的、紧急的和重要的任务，即在接下来的日子里将大大减轻你肩上负担的任务。

确保通过在迄今为止已完成的项目旁边添加复选标记来跟踪您的进度- 随着绿色复选标记数量的增加，您会感到进步和成功。

通过保留和跟踪这样的待办事项列表，您将最大程度地减少晚上 10 点突然出现在您脑海中的意外优先任务的可能性——因为您的所有任务都已经列出并计算在内。

提示 #2 — 尝试时间阻塞

如果您不是待办事项列表的忠实拥护者，但仍想为您的长时间工作安排结构，那么时间限制可能是您的最佳选择。

您需要做的就是完成当天的任务，确定您将花费在这些任务上的确切时间，并在日历中为您需要完成的每项任务预留一个特定的时间段。 为此，您还可以使用时间阻止计划器模板。

通过为每项任务安排特定的时间，您将不太可能屈服于分散注意力和低价值的工作（例如电子邮件）。

此外，在将您的日程安排一段时间后，您将能够识别出您最有效率的时间。

如果您使用 Clockify 来跟踪您花费在工作上的时间，您将很快能够在日历视图中识别出您最高效的时间。

这些信息将帮助您更有效地度过长时间的工作，因为您将确切知道何时该踩刹车，而不是安排一项艰巨的任务。

提示 #3 — 尽可能“自动化”

当您有很多事情要做时，最好将注意力集中在您的优先工作活动上，而不是不断地休息来完成家务或回复电子邮件。

但是，当有太多事情需要您注意，但一天没有足够的时间完成所有事情时，您应该怎么办？

好吧，有一个解决方案——它是自动化。

自动化可以节省您的时间和精力，尤其是在您赶时间的时候。 您可以在网上订购食物、杂货或基本的家居用品，并在您应该专注于工作时省去外出的麻烦。

如果您经常需要发送类似的电子邮件，您可能会很高兴听到您也可以自动化此过程。

如果您使用的是 Gmail，则可以启用自动回复模板，避免浪费宝贵的时间处理数十封电子邮件。 您可以在 Gmail 的高级设置中找到此选项。

启用此选项后，只需：

• 创建要发送的电子邮件模板
• 添加您希望系统识别并向其发送回复的电子邮件地址
• 定义您希望系统搜索的电子邮件中的关键字

然后，一旦您收到符合您的条件的电子邮件，Gmail 就会自动发送您的电子邮件模板。

提示 #4 — 跟踪时间️

知道你在任务上花费了多少时间会给你一种控制感——跟踪所有任务的时间有助于你获得并保持这种控制。

最好的办法是在处理任务时跟踪时间。 每次开始执行任务时，启动计时器，然后在完成任务后停止。

这样，您将：

• 建立一个时间跟踪档案，其中包含数据，告诉您完成每项任务真正需要多少时间——这样您就知道将来要为这些任务分配多少时间，
• 确定浪费时间，即您可以更好地利用的时间段——这样您就知道可以为优先任务节省多少额外时间，以及
• 确定占用你大部分时间的任务——这样你就知道你需要在未来为这些任务清理你的日程安排。

作为您的时间跟踪工作的最终结果，您将更好地组织您的一天 - 并使您的延长工作时间真正重要。

提示 #5 — 避免分心

您已经知道，如果您想完成工作，就需要避免分心。 但是，当您的全家人都在看您最喜欢的情景喜剧，而您需要专注于冗长的报告时，避免分心似乎说起来容易做起来难。

尽管如此，还是有一些方法可以防止分心减少你集中注意力的机会。

如果你住在小公寓里，工作时无法将自己隔离在单独的房间里，你可以随时使用降噪耳机并收听在线噪音发生器。

万一您的手机让您在工作中走神，最好将手机收起来或使用网站拦截器应用程序。

这样一来，您就不太可能屈服于分心，甚至会增加比预期更早完成任务的机会。

Clockify Pro 提示

从杂乱的办公桌到健谈的同事，典型的工作场所似乎充满了干扰。 尽管如此，还是有一些方法可以克服在人满为患的办公室工作的挑战，我们已经将它们全部列出：

• 最常见的工作场所干扰以及如何解决它们的提示

提示 #6 – 聆听您的内部时钟

如果您在尽一切努力避免分心的情况下仍然难以集中注意力，您可能需要考虑调整您的工作时间以适应您的昼夜节律。

根据您是觉得早上最好的工作更自然，还是晚上感觉更有效率，您可以选择您的极限时间段并根据您的生物黄金时段定制您的工作日。

如果你是一个早起的云雀，你可以试着把你最重要的工作安排得非常早，比如早上 5 点。但是，如果你在深夜感觉更有活力，也许你更像是一个夜猫子，你会从午夜之后的工作中受益。

不管是哪种情况，当你完全确定没有人会打扰你时，尽量选择一个时间段。

当您决定在几乎没有人醒来的时候组织您的任务时，您可以减少有人扰乱您的工作流程的机会。

提示 #7 — 用富有成效的奖励来欺骗你的大脑

你有没有想过用一盒巧克力来奖励自己完成一整天的工作？

虽然甜食并不总是一个坏主意，特别是如果你需要一点点推动才能度过漫长的工作时间，但当你缺乏开始工作的动力时，你还可以使用另一个技巧。

假设您需要编写月度报告，但您还必须遛狗。 由于您更愿意外出而不是处理可怕的报告，因此您可以利用它来发挥自己的优势。

根据 Premack 的原则，如果有更简单的任务作为奖励，我们更有可能完成要求较高的任务。

所以，如果你答应自己在完成报告后立即和你的狗一起散步，那么处理这项艰巨的任务会容易得多——因为你会知道在附近有不同的活动等着你角落。

提示 #8 — 小睡一下

你永远不应该为了任何事情牺牲你的睡眠——这听起来像是懒惰的谈话，但事实是，你首先需要足够的睡眠才能完成高质量的工作。

可悲的是，几天的繁忙日程和 8-9 小时的睡眠很少混合在一起。 但是你可以通过练习小睡来弥补失去的睡眠时间。

根据睡眠研究人员Sarah Mednick 的说法，白天20-90分钟的小睡时间有助于记忆、创造力、感知处理和警觉性。

如今，随着灵活的工作时间，您需要工作预定的小时数，但不一定一次完成，工作时打盹不再是问题。

请记住，下午的时间非常适合小睡，因为你的身体已经习惯了在午餐时间放慢速度的想法——因此，在下午 2 点到 3 点之间的任何时间安排至少一次小睡以获得最佳效果。

这样的小睡（或几个小睡）将帮助您恢复精神，并为您提供必要的能量，以帮助您继续熬夜。

提示 #9 — 吃得足够

在饥饿时集中注意力就像阿纳金·天行者认为他可以击败欧比旺，尽管在穆斯塔法没有制高点——简单地说，不要尝试。

你不能在空腹的情况下思考、集中注意力或表演——遗憾的是，你可以在几秒钟内吞下并感到饱的食物替代药片尚未获得专利。

所以，你需要以老式的方式吃饭——这包括早餐、午餐、晚餐和中间的营养小吃，以帮助你保持健康和精力充沛的工作。

如前所述，您可以订购所有餐点 - 但是，除了定期昂贵之外，这种做法并不总是健康的。

因此，不要一听到肚子咕咕叫就去拿手机，而是可以在前一天晚上意识到接下来会有忙碌的一天时尝试准备饭菜。

只需在前一天制作过夜燕麦片或烤一些鸡肉，然后将其放入冰箱即可。

不要忘记包括健康的提高生产力的零食，如杏仁或核桃，记得多喝水，你会很高兴的。

另外，尽量确保你每天在同一时间吃饭。 这样，您将建立一个潜意识的例行程序，定期进食并保持能量水平。

提示 #10 — 避免喝太多咖啡

当你意识到你必须不加班工作时，你可能会想诉诸加仑咖啡来保持高能量水平。

但是，尽管你有强烈的起床准备再喝一杯咖啡的冲动，但最好还是推迟这个决定。

如果你不注意咖啡因的摄入量，就会增加患失眠、焦虑和心率加快的机会。

但是，你每天服用咖啡因的所有好处呢？

好吧，虽然咖啡因的摄入与阿尔茨海默病、帕金森病和肝损伤的风险降低有关，但最好不要摄入超过推荐的四到五杯咖啡，以防止咖啡因的有害影响。

提示 #11 — 休息一下

如果您希望完成高质量的工作，那么休息时间与您花在工作上的时间一样重要。

尽管忘记离开办公桌的情况并不少见——尤其是当你试图将自己的工作放在繁忙的待办事项清单上时——研究表明，每小时休息一次实际上可以提高你的注意力。

在这些休息期间，您可以：

• 打电话给你的朋友或家人——与亲人聊天是提升心情和激发思想的好方法。

• 做一些有趣但有智慧的事情——例如，Lumosity 是一个很棒的网站，它提供有趣的练习，旨在提高你的记忆力和解决问题的能力。 如果那不是您的爱好，您可以随时观看 5 分钟的 TED 短视频并学习一些新的有趣的东西。
• 利用休息时间进行一次步行会议——咖啡会让你精神焕发，步行会帮助你提升对计算机的预感，你可能会从挑选同事的大脑中获得灵感。
• 整理您的台式机或笔记本电脑文件夹和文件——我们都知道“下载”文件夹是如何轻松填满的，但是如果您定期利用休息时间整理、编辑和删除您的文件和文件夹，您将更容易在匆忙的时候找到你要找的东西。
• 感到无聊——这听起来可能很奇怪，但花一些时间让你感到无聊可以帮助你想出新的想法并提高你的整体生产力水平。

提示 #12 — 充分利用通勤时间

您的单程 1 小时通勤时间不一定是诅咒。 把它想象成你可以花一些额外的时间来减少你在办公室或家里工作的长时间。

有很多方法可以解决它：

• 记录你的想法—— 您可以使用 Alexa 或 Google Voice 来编制今天的待办事项清单，或者只是集思广益并记录笔记，以帮助您在当天晚些时候更好地组织工作。
• 小睡一下——如果你在通勤途中能睡上至少 20 分钟，那么当你到达办公室时，你就会有一个很好的开始，感觉精神焕发。
• 想想你还需要完成什么——在回家的路上，你可以反思你在办公室做了什么，以及回家后你还需要完成什么。
• 赶上您的电子邮件——如果您乘坐公共交通工具旅行，您可以利用通勤时间阅读和回复电子邮件。
• 打电话——如果您在白天安排了电话，为什么不在汽车或公共汽车上打电话呢？

如果您养成这样做的习惯，您的通勤时间可能会成为您工作日不可或缺的一部分，并且可以节省大量时间。

提示 #13 – 寻求帮助

不管你的工作时间估计会告诉你什么，没有人能够一次完成所有事情。

但是，这并不意味着您的工作需要无限延伸。 为了获得最佳结果并保持较低的压力水平，请尝试寻求帮助。

当您知道自己已经用尽了所有简单的解决方案并且您似乎无法自己解决问题时，最好求助于您的同事，而不是浪费时间来解决问题。

与工作无关的任务也是如此。 如果您已经知道您将不得不比平时工作更长的时间，请向朋友或家人寻求帮助。

如果他们不是和你同时忙，他们可能不会介意花一分钟时间帮助你。

只是不要忘记回报。

提示 #14 — 从他人身上寻找灵感

最后，当工作日似乎永无止境，你只想放弃，爬上床，永远待在被窝里，记住所有经常长时间工作的著名和成功人士——并从他们身上汲取灵感：

苹果公司首席执行官蒂姆库克

“让你的快乐在你的旅程中——而不是在某个遥远的目标中。”

当蒂姆库克从史蒂夫乔布斯手中接替苹果公司首席执行官时，他需要填补一些空缺——为了让公司保持领先地位，他从凌晨 4 点 30 分开始发送电子邮件

他是第一个到办公室的，也是最后一个离开的。

通用汽车首席执行官玛丽·巴拉

“如果你做每一项工作都像你将要在你的余生中做的那样，那就是你被注意到的时候。”

玛丽·巴拉在 18 岁时就在通用汽车公司找到了一份工作——她的奉献精神和迅速的决策帮助她从 1980 年的庞蒂亚克零件检验员晋升为 2014 年的首席执行官。

在她的职业生涯中，她养成了先到办公室、直到晚上 11 点才回复电子邮件的习惯，从而建立了自己的声誉

她是通用汽车有史以来第一位女性首席执行官。

网球纪录保持者塞雷娜·威廉姆斯

“我一直相信我可以击败最好的，取得最好的。 我总是认为自己处于领先地位。”

小时候，塞雷娜·威廉姆斯通常早上 6 点到达网球场，放学后又去网球场。 她的大部分生活都围绕着网球展开。

她的辛勤工作和长时间的奉献为她带来了 23 个大满贯单打冠军。 今天，距离她的第一个大满贯已有 20 多年，她仍然是世界上最好的网球运动员之一。

提示 #15 — 了解如何断开连接

您可能会在某一时刻完成您的长时间工作，然后离开您的计算机。

但是，在漫长的一天工作后关闭计算机并不一定意味着您的工作日已经结束——如果您不允许您的思想也断开连接的话。

有时，像改变环境这样简单的事情可能会帮助您拔掉电源。

即，奥斯汀大学心理学教授阿特马克曼建议在家中设置一个特殊的“非工作”场所。

这可以是一个单独的房间或只是你最喜欢的椅子。 重要的是，一旦您发现自己舒适地坐在“非工作”位置，您就会立即将注意力转移到您喜欢的活动上，例如阅读、听音乐等。

这种环境变化不仅可以帮助您在完成工作后更快地放松身心，还可以帮助您理清思路、充电并为所有即将到来的任务做好准备——尤其是如果您计划长时间工作几天连续。

最后的想法：长时间工作很容易适得其反

在你离开并安排另一个长时间的工作会议之前，如果你决定坚持这个习惯，看看它对你有什么好处。

如果您选择每周长时间工作，而从不休息或休假，那么无论您做什么，这个决定最终都可能严重影响您的健康。

因此，与其重复日复一日长时间工作的旧模式，不如想想你忙碌的日程背后的原因，并尝试从那里开始。

一旦找到问题的根源，就更容易防止不健康的工作方式成为常态。

尽管如此，无论您可能采取了何种预防措施，有时绝对有必要加班到很晚。

发生这种情况时，尽量不要对自己太苛刻——不要太频繁，这样你就不会受到伤害。

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