Como lidar com longas horas de trabalho

Trabalhar longas horas está longe de ser recomendado. Antes que você perceba, as noites inteiras se tornam seu pior pesadelo, e você acaba ficando à beira do esgotamento.

Mas não queremos ser portadores de más notícias, especialmente se você gosta de fazer seu trabalho a ponto de às vezes se esquecer de marcar o ponto.

Ainda assim, independentemente de você estar acostumado a trabalhar longas horas por pura alegria ou porque seu país não tem uma duração máxima padronizada de semana de trabalho, você provavelmente poderia usar uma ou duas dicas sobre como passar as longas horas ileso.

Portanto, se você está procurando uma maneira de manter a cabeça acima da água, mesmo que tenha que trabalhar 24 horas por dia, fique parado e continue lendo, pois temos dicas sobre como lidar com longas horas de trabalho.

15 dicas sobre como lidar com longas horas de trabalho

Tentar terminar suas tarefas de uma só vez e esperar o melhor é a estratégia menos recomendada quando se trata de lidar com sucesso com longas horas de trabalho.

Mas o que você deve fazer, exatamente, quando há um monte de tarefas a serem feitas e parece que não há horas suficientes em um dia para completá-las?

Se ao menos houvesse algo que você pudesse fazer para evitar as consequências perigosas de trabalhar longas horas…

Bem, talvez você fique feliz em saber que existem até 15 coisas que você pode fazer para lidar com longas horas de trabalho, e nós listamos todas elas.

Dica nº 1 – Faça um cronograma preciso

Se você planejar seu dia inteiro ao minuto, será mais fácil trabalhar por mais tempo – porque você saberá como passará o dia em primeiro lugar.

Primeiro, liste suas prioridades em uma lista clara de tarefas – certifique-se de que suas prioridades sejam tarefas cruciais, urgentes e importantes, ou seja, tarefas que aliviarão significativamente a carga de seus ombros nos próximos dias.

Certifique-se de acompanhar seu progresso, adicionando marcas de seleção ao lado dos itens que você concluiu até agora – você sentirá uma sensação de progresso e sucesso à medida que o número de marcas de seleção verdes aumentar.

Ao manter e rastrear essa lista de tarefas, você minimizará as chances de uma tarefa prioritária inesperada aparecer em sua mente às 22h - porque você terá todas as suas tarefas já listadas e contabilizadas.

Dica nº 2 – Tente bloquear o tempo

Se você não é um grande fã de listas de tarefas, mas ainda assim gostaria de estruturar suas longas horas, o bloqueio de tempo pode ser sua melhor opção.

Tudo o que você precisa fazer é passar por suas tarefas do dia, definir os horários exatos que você gastará trabalhando nelas e reservar um horário específico em seu calendário para cada tarefa que você precisa concluir. Você também pode usar um modelo de planejador de bloqueio de tempo para essa finalidade.

Ao bloquear uma quantidade específica de tempo para cada tarefa, você se tornará menos propenso a ceder a trabalhos que distraem e de baixo valor (como e-mails).

Além disso, depois de bloquear sua agenda por um tempo, você poderá reconhecer suas horas mais produtivas.

Se você estiver usando o Clockify para acompanhar o tempo que passa trabalhando, poderá reconhecer rapidamente suas horas mais produtivas em uma visualização do Calendário.

Essas informações o ajudarão a enfrentar longas horas de trabalho com mais eficiência, pois você saberá exatamente quando é o momento de frear em vez de agendar uma tarefa exigente.

Dica nº 3 – “Automatize” o que você pode

Quando você tem muito o que fazer, é melhor concentrar sua atenção em suas atividades de trabalho prioritárias, em vez de fazer pausas constantes para terminar as tarefas ou responder a e-mails.

Mas, o que você deve fazer quando muitas coisas exigem sua atenção, mas não há horas suficientes em um dia para terminar todas elas?

Bem, existe uma solução - é a automação.

A automação pode economizar tempo e energia, especialmente se você estiver com pressa. Você pode encomendar sua comida, mantimentos ou suprimentos domésticos básicos on-line e evitar o trabalho de sair quando deveria se concentrar no trabalho.

Se você precisar enviar e-mails semelhantes com frequência, provavelmente ficará mais do que feliz em saber que também pode automatizar esse processo.

Se estiver usando o Gmail, você pode habilitar Modelos para respostas automáticas e evitar perder tempo precioso passando por dezenas de e-mails. Você pode encontrar essa opção nas configurações avançadas do Gmail.

Depois de habilitar essa opção, basta:

• Crie o modelo de e-mail que você deseja enviar
• Adicione os endereços de e-mail que você deseja que o sistema reconheça e envie respostas para
• Defina as palavras-chave nos e-mails que você deseja que o sistema pesquise

Em seguida, o Gmail enviará seu modelo de e-mail automaticamente assim que você receber um e-mail que corresponda aos seus critérios.

Dica nº 4 – Acompanhe o tempo ️

Saber quanto tempo você gasta em suas tarefas lhe dá uma sensação de controle — e acompanhar o tempo em todas as suas tarefas ajuda você a obter e manter esse controle.

Sua melhor aposta é acompanhar o tempo enquanto você trabalha nas tarefas. Cada vez que você começar a trabalhar em uma tarefa, inicie o cronômetro e pare-o quando terminar a tarefa.

Desta forma, você irá:

• Crie um arquivo de rastreamento de tempo com dados informando quanto tempo você realmente precisa para concluir cada tarefa individual - para que você saiba quanto tempo alocar para essas tarefas no futuro,
• Identifique os desperdiçadores de tempo , ou seja, os intervalos de tempo que você poderia usar melhor - para saber quanto tempo extra poderia economizar para tarefas prioritárias e
• Identifique as tarefas que ocupam a maior parte do seu tempo para que você saiba que precisa limpar sua agenda para essas tarefas no futuro.

Como consequência final de seus esforços de controle de tempo, você será melhor em organizar seu dia - e fazer com que suas horas de trabalho estendidas realmente valham a pena.

Dica 5 – Evite distrações

Você já sabe que, se quiser trabalhar, precisará evitar distrações. Mas, quando toda a sua família está assistindo ao seu seriado favorito enquanto você precisa se concentrar em um relatório longo, evitar distrações pode parecer mais fácil dizer do que fazer.

Ainda assim, existem maneiras de evitar que as distrações reduzam suas chances de se concentrar.

Se você mora em um apartamento pequeno e não consegue se isolar em uma sala separada enquanto trabalha, sempre pode usar fones de ouvido com cancelamento de ruído e ouvir um gerador de ruído online.

Caso seu telefone faça sua mente vagar do trabalho, seria melhor se você pudesse guardar o telefone ou usar um aplicativo bloqueador de sites.

Dessa forma, você terá menos chances de ceder às distrações e até aumentar as chances de terminar suas tarefas muito antes do esperado.

Dica #6 – Ouça seu relógio interno

Se você ainda achar difícil se concentrar, apesar de todas as tentativas de evitar distrações, considere ajustar suas horas de trabalho ao seu ritmo circadiano.

Dependendo se você acha mais natural fazer seu melhor trabalho pela manhã ou se sente mais produtivo à noite, você pode escolher seus horários extremos e adaptar seu dia de trabalho de acordo com seu horário nobre biológico.

Se você é uma cotovia matinal, pode tentar agendar seu trabalho mais importante extremamente cedo, como às 5 da manhã.

Seja qual for o caso, tente escolher um horário em que você tenha certeza absoluta de que ninguém irá incomodá-lo.

Quando você decide organizar suas tarefas em um horário em que quase ninguém está acordado, você diminui as chances de alguém interromper seu fluxo de trabalho.

Dica #7 – Engane sua mente com recompensas produtivas

Você já pensou em se recompensar com uma caixa de chocolates por terminar um longo dia de trabalho?

Embora doces nem sempre sejam uma má ideia, especialmente se você precisar de um empurrãozinho para passar as longas horas, há mais um truque que você pode usar quando não tiver motivação para começar a trabalhar.

Digamos que você precise escrever um relatório mensal, mas também precisa passear com seu cachorro. Como você prefere sair em vez de trabalhar no temido relatório, pode usar isso a seu favor.

De acordo com o princípio de Premack, é mais provável que façamos uma tarefa exigente se houver uma tarefa mais fácil como recompensa.

Então, se você prometer a si mesmo dar um passeio com seu cachorro assim que terminar o relatório, será muito mais fácil lidar com a tarefa exigente - porque você saberá que há uma atividade diferente esperando por você ao redor do canto.

Dica #8 – Tire sonecas poderosas

Você nunca deve sacrificar seu sono por nada – isso pode parecer conversa fiada, mas a verdade é que você precisa dormir o suficiente para entregar um trabalho de qualidade em primeiro lugar.

Infelizmente, ter uma agenda lotada por alguns dias e dormir de 8 a 9 horas raramente combinam. Mas você pode compensar o tempo de sono perdido praticando cochilos poderosos .

De acordo com uma pesquisadora do sono , Sarah Mednick, 20 a 90 minutos de soneca durante o dia ajudam na memorização, criatividade, processamento perceptivo e estado de alerta.

Hoje em dia, com horários de trabalho flexíveis em que se espera que você trabalhe por um número de horas pré-definido, mas não necessariamente de uma só vez, cochilar no trabalho não é mais um problema.

Apenas lembre-se de que as horas da tarde são perfeitas para uma soneca curta, porque seu corpo já está acostumado com a ideia de desacelerar na hora do almoço – então, programe pelo menos uma soneca a qualquer momento entre 14h e 15h para obter os melhores efeitos.

Essa soneca (ou algumas delas) ajudará a revigorar você e lhe dará o impulso de energia necessário para ajudá-lo a continuar até tarde da noite.

Dica nº 9 – Coma o suficiente

Visar se concentrar quando você está com fome é como Anakin Skywalker pensar que pode vencer Obi-Wan apesar de não ter o terreno elevado em Mustafar – simplesmente, não tente .

Você não pode pensar, se concentrar ou agir com o estômago vazio – e, infelizmente, as pílulas de substituição de alimentos que você pode engolir em segundos e se sentir cheia ainda não foram patenteadas.

Então, você precisará comer à moda antiga – isso inclui café da manhã, almoço, jantar e lanches nutritivos entre eles, destinados a ajudar a mantê-lo saudável e energizado para o trabalho.

Como mencionado, você pode pedir todas as suas refeições – mas, além de ser caro regularmente, essa prática nem sempre é saudável.

Então, em vez de pegar o telefone assim que ouvir seu estômago roncar, você pode tentar preparar suas refeições na noite anterior, quando estiver ciente de que há um dia agitado pela frente.

Basta fazer mingau de aveia durante a noite ou assar um pouco de frango no dia anterior e colocá-lo no freezer.

Não se esqueça de incluir lanches saudáveis ​​para aumentar a produtividade, como amêndoas ou nozes, lembre-se de beber bastante água e você estará pronto para ir.

Além disso, tente certificar-se de comer no mesmo horário todos os dias. Dessa forma, você construirá uma rotina subconsciente para comer regularmente e manter seus níveis de energia.

Dica #10 – Evite beber muito café

Quando você está ciente de que terá que trabalhar fora do horário, pode ficar tentado a recorrer a litros de café para manter seus níveis de energia altos.

Mas, apesar de sua forte vontade de se levantar e preparar outra xícara de café, seria melhor adiar essa decisão.

Se você não tomar cuidado com a ingestão de cafeína, aumenta suas chances de sofrer de insônia, ansiedade e aumento da frequência cardíaca.

Mas, e todos os benefícios da sua dose diária de cafeína?

Bem, embora o consumo de cafeína tenha sido associado à redução do risco de Alzheimer, doença de Parkinson e danos ao fígado, é melhor não consumir mais do que as quatro a cinco xícaras de café recomendadas para evitar os efeitos nocivos da cafeína.

Dica nº 11 – Faça pausas

Se você deseja produzir um trabalho de qualidade, as pausas são tão importantes quanto o tempo que você passa trabalhando.

Embora não seja incomum esquecer de se afastar de sua mesa – especialmente quando você está tentando ficar no topo de sua agitada lista de tarefas – pesquisas sugerem que fazer uma pausa uma vez a cada hora pode realmente melhorar seu foco.

Durante essas pausas, você pode:

• Ligue para seus amigos ou familiares – conversar com seus entes queridos é uma ótima maneira de elevar seu humor e energizar sua mente.

• Faça algo divertido, mas intelectual – por exemplo, o Lumosity é um ótimo site que oferece exercícios divertidos destinados a melhorar sua memória e habilidades de resolução de problemas. Se essa não é sua xícara de chá, você sempre pode assistir a um pequeno vídeo TED de 5 minutos e aprender algo novo e interessante.
• Use uma pausa para o café para conduzir uma reunião a pé - o café o refrescará, a caminhada ajudará a elevar seu palpite do computador e você pode se inspirar ao escolher os cérebros de seus colegas.
• Organize as pastas e arquivos do seu desktop ou laptop — todos sabemos como a pasta “Downloads” é facilmente preenchida, mas se você usar seus intervalos para organizar, editar e excluir seus arquivos e pastas regularmente, será muito mais fácil para você encontre o que procura quando estiver com pressa.
• Fique entediado – pode parecer estranho, mas dedicar algum tempo para ficar entediado pode ajudá-lo a ter novas ideias e melhorar seus níveis gerais de produtividade.

Dica nº 12 – Use bem o tempo de deslocamento

Seu tempo de viagem de 1 hora de ida não precisa ser uma maldição. Pense nisso como um tempo extra que você pode gastar reduzindo as longas horas que passaria trabalhando no escritório ou em casa.

Há muitas maneiras de você fazer isso:

• Grave seus pensamentos - você pode usar o Alexa ou o Google Voice para compilar sua lista de tarefas para hoje ou simplesmente debater ideias e gravar notas que o ajudarão a organizar melhor seu trabalho mais tarde naquele dia.
• Tire uma soneca poderosa - se você conseguir dormir pelo menos 20 minutos em seu trajeto, estará em um excelente começo para se sentir totalmente revigorado quando chegar ao escritório.
• Pense no que você ainda precisa terminar – no caminho para casa, você pode refletir sobre o que fez no escritório e o que ainda precisa terminar quando chegar em casa.
• Fique em dia com seus e-mails — se você viaja de transporte público, pode usar o tempo de deslocamento diário para ler e responder a e-mails.
• Faça ligações — se você tem uma ligação agendada durante o dia, por que não fazer no carro ou no ônibus?

Se você tiver o hábito de fazer isso, seu tempo de deslocamento pode se tornar parte integrante do seu dia de trabalho e uma grande economia de tempo.

Dica #13 – Peça ajuda

Ninguém é capaz de fazer tudo ao mesmo tempo, apesar do que suas estimativas de tempo de trabalho possam lhe dizer.

Mas, isso não significa que seu trabalho precisa se estender ao infinito. Para obter os melhores resultados e manter seus níveis de estresse baixos, tente pedir ajuda.

Quando você sabe que já esgotou todas as soluções simples e parece que não consegue resolver um problema sozinho, é sempre melhor recorrer a seus colegas em vez de perder horas para resolvê-lo.

O mesmo vale para tarefas que não estão relacionadas ao trabalho. Se você já sabe que terá que trabalhar mais do que o normal, peça ajuda a um amigo ou familiar.

Se eles não estiverem ocupados ao mesmo tempo que você, eles provavelmente não se importariam em poupar um minuto para ajudá-lo.

Só não se esqueça de retribuir o favor.

Dica #14 – Encontre inspiração nos outros

No final, quando o dia de trabalho parece interminável e você só quer desistir, rastejar em sua cama e ficar debaixo das cobertas para sempre , lembre-se de todas as pessoas famosas e bem-sucedidas que muitas vezes trabalham longas horas – e inspire-se nelas:

Tim Cook, CEO da Apple

“Deixe sua alegria estar em sua jornada – não em algum objetivo distante.”

Tim Cook tinha alguns grandes sapatos para preencher quando assumiu o cargo de Steve Jobs como CEO da Apple – para manter a empresa no topo, ele começa a enviar e-mails às 4h30.

Ele é o primeiro a chegar ao escritório e o último a sair.

Mary Barra, CEO da General Motors

“Se você faz cada trabalho como se fosse fazer pelo resto da vida, é aí que você é notado.”

Mary Barra conseguiu um emprego na General Motors quando tinha apenas 18 anos – sua dedicação e tomada de decisões rápidas a ajudaram a passar de inspetora de peças da Pontiac em 1980 a CEO em 2014.

Durante sua carreira, ela construiu sua reputação por ter o hábito de chegar primeiro ao escritório e ainda responder a e-mails até as 23h.

Ela é a primeira mulher CEO da General Motors.

Serena Williams, recordista de tênis

“Sempre acredito que posso vencer o melhor, alcançar o melhor. Eu sempre me vejo na primeira posição.”

Quando criança, Serena Williams costumava chegar à quadra de tênis às 6 da manhã e voltar à quadra de tênis depois da escola. A maior parte de sua vida girou em torno do tênis.

Seu trabalho duro e longas horas de dedicação lhe renderam 23 títulos de simples do Grand Slam. Hoje, mais de 20 anos desde seu primeiro Grand Slam, ela ainda é uma das melhores tenistas do mundo.

Dica nº 15 – Aprenda a desconectar

Você provavelmente terminará sua longa sessão de trabalho em um ponto e se afastará do computador.

Mas, desligar o computador após um longo dia de trabalho não significa necessariamente que seu dia de trabalho acabou - se você não permitir que sua mente se desconecte também.

Às vezes, algo tão simples quanto mudar seu ambiente pode ajudar você a se desconectar.

Ou seja, Art Markman, professor de Psicologia da Universidade de Austin, recomenda a criação de um local especial "não-trabalho" em sua casa.

Esta pode ser uma sala separada ou apenas sua cadeira favorita. O que importa é que, assim que você se encontra confortavelmente sentado em seu local “não-trabalho”, você instantaneamente muda sua atenção para atividades que gosta, como ler, ouvir música, etc.

Essa mudança de ambiente não apenas o ajudará a relaxar mais rápido depois de terminar de trabalhar, mas também o ajudará a limpar sua mente, recarregar e se preparar para todas as suas próximas tarefas - especialmente se você planeja trabalhar longas horas por alguns dias em uma sequência.

Considerações finais: Longas horas podem facilmente sair pela culatra

Antes de sair e agendar outra longa sessão de trabalho, dê uma olhada no que há para você se decidir manter esse hábito.

Se você optar por trabalhar longas horas toda semana, sem nunca fazer pausas ou feriados mais longos, essa decisão pode acabar refletindo negativamente na sua saúde, não importa o que você faça.

Então, em vez de repetir o mesmo velho padrão de trabalhar longas horas dia após dia, pense nas razões por trás de sua agenda agitada e tente começar a partir daí.

Depois de chegar à causa raiz do problema, será mais fácil evitar que o estilo de trabalho insalubre se torne uma coisa normal.

Ainda assim, haverá momentos em que é absolutamente necessário trabalhar até tarde, independentemente das medidas preventivas que você possa ter tomado.

Quando isso acontecer, tente não ser muito duro consigo mesmo – não faça isso com muita frequência e você estará fora de perigo.

️ Você já teve que trabalhar longas horas? Você teve problemas para se acostumar a trabalhar até tarde? Se você quiser compartilhar sua estratégia para lidar com o trabalho ininterrupto, informe-nos em [email protected] e podemos incluir sua experiência neste ou em um de nossos artigos futuros.