10 ćwiczeń produktywności dla ciała i umysłu

Uczenie się nowych rzeczy pomaga mózgowi tworzyć nowe połączenia i neurony. Te połączenia stają się silniejsze, im więcej się uczysz. Tak więc za każdym razem, gdy odkrywasz nowe informacje, twój mózg podnosi małe ciężary. To szkolenie pozwala zachować bystrość umysłu, poprawia koncentrację i zwiększa wydajność.

Teraz, oprócz treningu mózgu, utrzymywanie aktywności ciała również odgrywa ważną rolę w ogólnej produktywności. Wiele badań, takich jak to, wykazało, że w dni, w których ćwiczą, pracownicy są w lepszym nastroju, są bardziej produktywni i bardziej skoncentrowani w pracy.

W tym poście na blogu pokażemy Ci kilka pomysłów na zwiększenie produktywności poprzez aktywację mózgu i poruszanie ciałem.

Ćwiczenia mózgu poprawiające produktywność

Mózg jest elastyczny i może się zmieniać w każdym wieku. Ta zdolność nazywana jest plastycznością mózgu. Aby zachować trzeźwość umysłu niezależnie od wieku, musisz regularnie ćwiczyć swój mózg. Dzięki temu poprawisz koncentrację i efektywność w pracy. Dajemy Ci kilka ćwiczeń mózgu, które pomogą Ci załatwić sprawy.

Słuchać muzyki

Według badań opublikowanych przez National Center for Biotechnology Information (NCBI), muzyka zwiększa produktywność i wydajność poznawczą. Poza tym istnieje związek między tempem muzyki a wydajnością. Uczestnicy tego badania radzili sobie najlepiej, słuchając piosenek o mocy, takich jak „I Wanna Dance with Somebody” Whitney Houston i „I Will Survive” Diany Ross.

Jaką muzykę wybrać w godzinach pracy? To zależy od charakteru Twoich codziennych zadań.

Dostrój się do „Brown Eyed Girl” Van Morrisona lub innych utworów składających się z trzech akordów, gdy tylko masz do czynienia z powtarzającymi się zadaniami. Ale wybierz kilka instrumentalnych list odtwarzania, gdy musisz zaangażować się w głęboką pracę. Muzyka z pewnością może wpłynąć na twoją produktywność i pomóc ci uniknąć rozpraszania się wokół ciebie.

Medytacja

Jak medytacja może wpłynąć na twoją produktywność? Cóż, jeśli często medytujesz, będziesz w stanie uspokoić swój umysł i zarządzać impulsami emocjonalnymi. Co więcej, medytacja pomoże ci ponownie skoncentrować twoją uwagę, a zatem zwiększyć twoją produktywność.

Jeśli nigdy nie próbowałeś medytacji, jest na to wiele sposobów. Oto kilka pomysłów, które możesz wypróbować nawet w pracy:

• Licz swoje oddechy . Po prostu usiądź wygodnie i wdychaj i wydychaj powietrze. Ta rutyna powinna trwać pięć minut, podczas których musisz głęboko oddychać i liczyć oddechy.
• Medytacja z przewodnikiem. Zrelaksuj się i słuchaj uważnie, gdy narrator wyjaśnia, jak zachowuje się umysł podczas medytacji. Musisz także zwracać uwagę na swój oddech. Filmy z medytacją z przewodnikiem zwykle zawierają wiele wspaniałych obrazów natury, więc nie musisz zamykać oczu, jeśli nie chcesz.

Drzemka

Jeśli medytacja nie jest twoją filiżanką herbaty, drzemka może być dla ciebie lepszą opcją. A mówiąc o herbacie, przed wizytą w krainie snów możesz zafundować sobie filiżankę herbaty z rumianku lub lawendy.

Jak stwierdzono w artykule opublikowanym przez Harvard Health Publishing, drzemka może sprawić, że będziesz produktywny zarówno w pracy, jak i w domu. Kolejną zaletą drzemki jest to, że poprawia umiejętności rozwiązywania problemów. Robert Stickgold, badacz snu z Harvardu, odkrył, że drzemka poprawia zdolność odróżniania ważnych informacji od nieistotnych szczegółów.

Ale ważne jest, aby nie spać zbyt długo. Idealnie powinieneś drzemać przez 20 do 30 minut. Jeśli śpisz dłużej niż 30 minut, możesz doświadczyć bezwładności snu – uczucia zmęczenia po przebudzeniu. Poza tym spróbuj spać w cichym, ciemnym i chłodnym pokoju.

Nauka nowego hobby

Badanie opublikowane w Sage Journals wskazuje, że starsi dorośli, którzy angażowali się w nowe czynności poznawcze, mieli lepszą pamięć. Tak więc uczenie się nowych rzeczy poprzez wybieranie nowego hobby to doskonały sposób na trening mózgu.

Jeśli lubisz uczyć się języków, śmiało. Z drugiej strony, jeśli muzyka jest Twoją pasją, co powiesz na grę na nowym instrumencie? Wybierz to, co lubisz najbardziej.

Oto kolejna przydatna wskazówka, jeśli zdecydujesz się na naukę języków. Załóżmy na przykład, że chcesz poprawić swoją znajomość języka hiszpańskiego i uczęszczasz na zajęcia dwa razy w tygodniu. Aby śledzić swoje postępy w nauce hiszpańskiego, możesz zapisać wszystkie swoje aktywności językowe za pomocą narzędzia do śledzenia wydajności. Dlatego, patrząc na śledzone wpisy czasu, będziesz wiedzieć, ile czasu potrzebujesz na ukończenie pracy domowej lub przygotowanie się do testu.

Upewnij się, że twój mózg nie lubi przebywania w strefie komfortu. Dlatego niezależnie od tego, jakie hobby wybierzesz, zawsze staraj się regularnie ulepszać swoje umiejętności. Ta rutyna pomoże Ci stymulować mózg.

Nawet jeśli nie masz czasu na hobby, powinieneś utrzymywać aktywność mózgu, czytając więcej. Według jednego z badań czytanie powieści może poprawić funkcjonowanie mózgu na kilku poziomach.

Granie w gry mózgowe

Jedną z korzyści płynących z gier mózgowych jest to, że uruchamiają różne części mózgu odpowiedzialne za takie funkcje, jak pamięć krótkotrwała, uwaga i przetwarzanie informacji. Jeśli chodzi o gry mózgowe, powinieneś rzucić sobie wyzwanie, grając w bardziej złożoną grę za każdym razem, gdy zauważysz poprawę swojej wydajności.

Gry mózgowe możemy podzielić na gry słowne i logiczne, takie jak puzzle i labirynty. Mózg wykorzystuje każdą półkulę do różnych funkcji. Tak więc u osób praworęcznych lewa strona mózgu kontroluje umiejętności językowe i rozumowania. Dlatego jeśli jesteś praworęczny, będziesz używać gier słownych, aby poprawić funkcje lewej półkuli. Jednocześnie będziesz korzystać z labiryntów i łamigłówek, aby wzmocnić funkcje prawej półkuli, poprawiając w ten sposób swoje umiejętności wizualne i orientację.

Dr Gary Small jest profesorem psychiatrii i starzenia się oraz autorem książki 2 tygodnie do młodszego mózgu. Poniżej znajdziesz gry mózgowe, które dr Small sugeruje zarówno dla lewej, jak i prawej półkuli. Te gry są odpowiednie dla trzech poziomów doświadczenia: początkującego, średnio zaawansowanego i zaawansowanego.

Ćwiczenia dla początkujących

Lewa część mózgu: zmiana słów

Zaczynasz od słowa „Ściana”, a kończysz słowem „Firma”. Z każdym nowym słowem możesz zmienić tylko jedną literę, a każde nowe słowo musi być właściwym słowem.

Prawy mózg: pęknięcie mózgu układanki

Twoim zadaniem jest znalezienie elementu pasującego do układanki.

Ćwiczenia średniozaawansowane

Lewa część mózgu: znajdowanie kolorów

Nazwy kolorów są pomieszane, a Twoim zadaniem jest znalezienie czterech nazw kolorów poprzez zmianę wszystkich liter. Uważaj, tylko jeden z tych kolorów jest kolorem podstawowym.

Prawy mózg: linia ciągła

Poniższe ćwiczenie poprawia umiejętności wizualno-przestrzenne, ale także sprawdza umiejętność dzielenia uwagi między zadaniami umysłowymi.

Twoim zadaniem jest narysowanie jednej linii zaczynając od cyfry 1. Następnie musisz połączyć cyfrę 1 z literą A, A z cyfrą 2, cyfrę 2 z literą B, B z cyfrą 3 i tak dalej. Skończysz, gdy nie ma już więcej liter numerycznych lub alfabetycznych do połączenia.

Zaawansowane ćwiczenia

Przez następne dwie łamigłówki będziesz musiał jednocześnie używać obu części mózgu.

Szyfrowanie listów

Musisz przeprowadzić burzę mózgów jak najwięcej słów z następującego zestawu słów: OGEUNRY .

Każde słowo musi mieć co najmniej dwie lub trzy litery.

Wybredny Frank

Oto wyjaśnienie dr Small dotyczące tego ćwiczenia: „Frank ma bardzo ekscentryczne upodobania. Jest fanem piłki nożnej, ale nienawidzi rugby; kocha piwo, ale nienawidzi piwa; jeździ Ferrari, ale nie zostałby złapany martwy w Lamborghini. Opierając się na wybrednych upodobaniach Franka, wolałby jeździć na nartach czy na rowerze?

Jeśli chcesz sprawdzić swoje odpowiedzi po wykonaniu tych ćwiczeń, możesz je znaleźć tutaj.

Oprócz tych gier umysłowych możesz wypróbować kilka gier słownych ze znajomymi i współpracownikami. Na przykład możesz sprawdzić swoją inteligencję werbalną, grając w Scrabble podczas przerwy na lunch w pracy. Istnieje wersja online tej gry, jeśli jest to dla Ciebie wygodniejsze.

Aktywacja wszystkich pięciu zmysłów

Przez całe życie używamy wzroku do prowadzenia nas podczas wykonywania różnych czynności i poruszania się po przestrzeni. W końcu nasz układ wzrokowy tworzy „mapę przestrzenną” naszych światów w kilku częściach mózgu. I chociaż z tą mapą powiązane są również inne zmysły, rzadko używamy jakichkolwiek poza wzrokiem.

Ale co się stanie, jeśli spróbujemy używać tylko zmysłów niewizualnych, aby poruszać się po miejscach? Ta aktywność jest tym, co autorzy książki Utrzymaj mózg przy życiu , nazywają ćwiczeniami neurobicznymi. W artykule opublikowanym na oficjalnej stronie autorów pokrótce wyjaśniają, jak działa ćwiczenie Neurobic. Jako przykład opisują dziewczynę o imieniu Jane, która wraca z pracy do domu. Musi otworzyć mieszkanie z zamkniętymi oczami. W tym celu Jane wykorzystuje również zmysł dotyku i węchu. Na przykład unika ostrej krawędzi swojego stolika do kawy, ponieważ czuje zapach urodzinowych róż, które są na stole.

Czego więc możemy się nauczyć z historii Jane? Jak zmysły niewzrokowe aktywują mózg? Kiedy robisz rzeczy inaczej i polegasz na wszystkich zmysłach z wyjątkiem wzroku, twój mózg angażuje nowe lub rzadko używane ścieżki mózgowe. Te nowe czynności wzmacniają synapsy między komórkami nerwowymi. Dlatego komórki mózgowe zaczynają wytwarzać więcej cząsteczek wzrostu mózgu, takich jak neurotrofiny. Wreszcie, neurotrofiny są ważne, ponieważ utrzymują zdrowie dorosłego mózgu.

Zawsze, gdy chcesz rzucić wyzwanie swojemu mózgowi, spróbuj stymulować wszystkie zmysły. Wiele badań pokazuje, że używanie wszystkich zmysłów poprawia umysł i czyni go silniejszym. Niektóre z najlepszych czynności, które stymulują wszystkie zmysły, to podróżowanie, pieczenie ciasteczek, piesze wędrówki, próbowanie nowych potraw i ogrodnictwo.

Ćwiczenia fizyczne poprawiające produktywność

Ćwiczenia fizyczne mają również kluczowe znaczenie dla Twojej produktywności, ponieważ wpływają korzystnie na Twój umysł. Wendy Suzuki, neurobiolog, podkreśliła te korzyści w swoim przemówieniu dla TedWomen 2017. Twierdzi, że ćwiczenia mają natychmiastowy wpływ na mózg. Wendy zwraca uwagę, że udowodniono, że pojedynczy trening:

Zwiększ poziom neuroprzekaźników, takich jak dopamina, serotonina i noradrenalina. Dzięki temu będziesz w znacznie lepszym nastroju po treningu.

Zwiększ swoją zdolność koncentracji uwagi, która trwa co najmniej dwie godziny.

Wydłuż czasy reakcji.

Jak często powinieneś ćwiczyć, aby zachować świeżość mózgu? Wendy mówi, że zaleca się ćwiczyć trzy do czterech razy w tygodniu przez minimum 30 minut. Ale zawsze możesz zrobić więcej, jeśli to lubisz. Ponadto pamiętaj, aby włączyć sesje cardio do swojej rutyny.

Niezależnie od tego, jaką aktywność wybierzesz, zadbaj o odpowiednie nawodnienie. Woda zwiększa ilość istoty szarej w mózgu, co przekłada się na 14% produktywności. Oprócz wody istnieją inne rodzaje napojów i żywności, które czynią cuda dla mózgu. Te tak zwane superfoods mogą również zwiększyć Twoją produktywność.

Oto niektóre z najskuteczniejszych ćwiczeń, które pomogą Ci skuteczniej wykonywać zadania.

Działanie

Jak możemy się dowiedzieć z eksperymentu West Michigan University, bieganie przez pół godziny zwiększa limit „częstotliwości migotania korowego”. Lub po prostu bieganie pomaga lepiej przetwarzać informacje. Ponadto bieganie ma pozytywny wpływ na tworzenie nowych komórek w hipokampie, części mózgu odpowiedzialnej za proces uczenia się i zapamiętywania.

Jeśli rano zwykle czujesz się senny, powinieneś zacząć biegać zaraz po przebudzeniu. Bieganie nie musi nawet trwać długo, więc wystarczy 30 minut. Oczywiście możesz pobiegać po południu lub wieczorem, jeśli poranki są dla Ciebie zbyt gorączkowe.

Nie jesteś fanem biegania? W takim przypadku spróbuj skakać po linie. Zaufaj mi, poczujesz więcej energii nawet po 2-3 minutach skakania po linie.

Trenerzy fitness twierdzą, że zarówno bieganie, jak i skakanie na skakance to świetne opcje cardio. Oprócz korzyści dla twojego mózgu, te czynności pomogą ci zbudować zdrowie sercowo-naczyniowe i psychiczne.

Taniec

Możesz to kochać lub nie, ale taniec czyni cuda dla twojego mózgu. Zgodnie z artykułem ze Stanford, ta aktywność „integruje jednocześnie kilka funkcji mózgu – kinestetyczną, racjonalną, muzyczną i emocjonalną – dodatkowo zwiększając łączność neuronową”. Nie wspominając o tym, że na pewno poczujesz się szczęśliwszy i pełen energii po sesji tanecznej. Dzięki temu skupienie się na zadaniach roboczych będzie znacznie łatwiejsze, a Ty będziesz bardziej produktywny.

A co z konkretnymi rodzajami tańca? Na przykład naukowcy z Minot State University w Północnej Dakocie odkryli, że taniec w stylu latynoskim Zumba zwiększa niektóre umiejętności poznawcze, takie jak rozpoznawanie wizualne i podejmowanie decyzji. Jeśli pasjonujesz się tańcem, koniecznie wypróbuj Zumbę.

Jazda rowerem

Kolejną czynnością, która może zwiększyć Twoją produktywność, jest jazda na rowerze. Zgodnie z badaniem przeprowadzonym przez University of Illinois, niektóre ćwiczenia aerobowe, takie jak jazda na rowerze, mogą rozszerzać hipokamp. Wyniki tego badania pokazują, że po sześciu miesiącach codziennej jazdy na rowerze hipokamp uczestników zwiększa się o 2%, a ich pamięć i zdolność rozwiązywania problemów do 20%.

Warto wspomnieć, że nie tylko jazda na rowerze na świeżym powietrzu pozytywnie wpływa na efektywność, ale także jazda na rowerze stacjonarnym. W badaniu opublikowanym w NCBI przeanalizowano grupę zdrowych młodych mężczyzn, którzy korzystali z roweru stacjonarnego przez 30 minut w umiarkowanym tempie. Musieli przejść kilka testów przed i po sesji rowerowej. Po 30 minutach jazdy na rowerze uczestnicy uzyskali wyższe wyniki w zakresie pamięci, planowania i rozumowania. Dodatkowo ukończyli testy szybciej niż przed treningiem.

Aerobik

Oto interesujący fakt: trening aerobowy o niskiej lub średniej intensywności jest lepszy dla zwiększenia produktywności niż trening aerobowy o wysokiej intensywności. Wiele badań sugeruje, że intensywne ćwiczenia wiążą się z wyższymi objawami zmęczenia. Z drugiej strony poziom zmęczenia jest niższy w przypadku treningu o niskiej intensywności.

Ponadto, jeśli chodzi o osoby starsze, jedno z badań podkreśla, że ​​trening aerobowy może znacznie poprawić objętość hipokampa u starszych kobiet z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi (MCI). Zgodnie z wynikami tego badania udowodniono, że sześć miesięcy ćwiczeń aerobowych jest skutecznym sposobem walki z pogorszeniem funkcji poznawczych u starszych kobiet.

Co wybrać, jeśli chodzi o treningi aerobowe o niskiej intensywności? Jeśli wolisz trening w pomieszczeniu, spróbuj powoli pedałować na rowerze lub chodzić na bieżni. Jeśli masz ochotę na trochę słońca, możesz spróbować joggingu lub wybrać się na spacer.

Zawijanie

Aby utrzymać wysoki poziom produktywności, pamiętaj o regularnym energetyzowaniu mózgu. Czynności, takie jak słuchanie muzyki, medytacja lub granie w gry mózgowe, są niezbędne do zwiększenia mocy umysłowej. To niewiarygodne, że nawet drzemka po pracy jest korzystna dla wydajności i wydajności pracy.

Oprócz treningu mózgu powinieneś również włączyć do swojej codziennej rutyny ćwiczenia fizyczne. Nie martw się, nie będziesz musiał zostać triathlonistą z dnia na dzień. Zamiast tego wypróbuj niektóre sporty, które omówiliśmy w tym artykule i znajdź to, co działa dla Ciebie. W przypadku niektórych czynności ćwiczenie przez 30 minut kilka razy w tygodniu może dziwić pod względem ogólnej skuteczności i zdrowia.