10 تمارين إنتاجية للجسم والعقل
نشرت: 2022-05-07يساعد تعلم أشياء جديدة الدماغ على تكوين روابط وخلايا عصبية جديدة. تصبح هذه الاتصالات أقوى كلما تعلمت أكثر. لذلك ، في كل مرة تكتشف فيها معلومات جديدة ، يقوم دماغك برفع أوزان صغيرة. يحافظ هذا التدريب على عقلك حادًا ، ويحسن تركيزك ، ويعزز إنتاجيتك.
الآن ، بصرف النظر عن تدريب عقلك ، يلعب الحفاظ على نشاط جسمك أيضًا دورًا مهمًا في الإنتاجية الإجمالية. أظهرت العديد من الدراسات ، مثل هذه الدراسة ، أنه في الأيام التي يمارسون فيها الرياضة ، يكون الموظفون في حالة مزاجية أفضل وأكثر إنتاجية وأكثر تركيزًا في العمل.
في منشور المدونة هذا ، سنعرض لك بعض الأفكار حول كيفية تقوية إنتاجيتك من خلال تنشيط عقلك وتحريك جسمك.

تمارين الدماغ التي تعمل على تحسين الإنتاجية
الدماغ مرن ويمكن أن يتغير في أي عمر. هذه القدرة تسمى لدونة الدماغ. للحفاظ على عقلك حادًا بغض النظر عن عمرك ، تحتاج إلى تدريب عقلك بانتظام. لذلك ، ستعزز تركيزك وفعاليتك في العمل. نقدم لك بعض تمارين الدماغ التي يمكن أن تساعدك في إنجاز الأشياء.
اسمع اغاني
وفقًا للدراسة التي نشرها المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية (NCBI) ، تعزز الموسيقى الإنتاجية والأداء المعرفي. إلى جانب ذلك ، هناك رابط بين سرعة الموسيقى والإنتاجية. عمل المشاركون في هذه الدراسة بشكل أفضل عند الاستماع إلى الأغاني القوية مثل "أريد أن أرقص مع شخص ما" لويتني هيوستن و "سأبقى على قيد الحياة" لديانا روس.
إذن ، ما هي الموسيقى التي يجب أن تختارها أثناء ساعات عملك؟ هذا يعتمد على طبيعة مهامك اليومية.
قم بضبط أغنية "Brown Eyed Girl" لفان موريسون أو أي أغاني أخرى ذات بنية ثلاثية الأوتار كلما احتجت إلى التعامل مع المهام المتكررة. ولكن ، اختر بعض قوائم التشغيل الآلية عندما تحتاج إلى الانخراط في عمل عميق. يمكن أن تؤثر الموسيقى بالتأكيد على إنتاجيتك وتساعدك على تجنب الانحرافات من حولك.
التأمل
كيف يمكن أن يؤثر التأمل على إنتاجيتك؟ حسنًا ، إذا كنت تتأمل كثيرًا ، فستتمكن من تهدئة عقلك وإدارة دوافعك العاطفية. علاوة على ذلك ، سيساعدك التأمل على إعادة تركيز انتباهك ، وبالتالي رفع إنتاجيتك.
إذا لم تكن قد جربت التأمل مطلقًا ، فهناك العديد من الطرق للقيام بذلك. إليك بعض الأفكار التي يمكنك تجربتها حتى في العمل:
- عد أنفاسك . مجرد الجلوس بشكل مريح والشهيق والزفير. يجب أن يستمر هذا الروتين لمدة خمس دقائق ، يجب خلالها التنفس بعمق وإحصاء أنفاسك.
- التأمل الموجه. استرخ واستمع جيدًا كما يشرح الراوي كيف يتصرف العقل أثناء التأمل. ستحتاج أيضًا إلى الانتباه إلى تنفسك. عادةً ما تحتوي مقاطع فيديو التأمل الإرشادي على العديد من صور الطبيعة الرائعة ، لذلك لن تضطر إلى إغلاق عينيك إذا كنت لا تريد ذلك.
القيلولة
إذا لم يكن التأمل هو كوب الشاي الذي تفضله ، فقد يكون القيلولة خيارًا أفضل لك. وبالحديث عن الشاي ، يمكنك أن تدلل نفسك بكوب من البابونج أو شاي اللافندر قبل زيارة دريم لاند.
كما هو مذكور في مقالة Harvard Health Publishing ، يمكن للقيلولة أن تجعلك منتجًا في العمل والمنزل. فائدة أخرى للقيلولة هي أنها تحسن مهاراتك في حل المشكلات. اكتشف روبرت ستيكجولد ، الباحث في مجال النوم بجامعة هارفارد ، أن القيلولة تحسن قدرتك على التمييز بين المعلومات المهمة والتفاصيل غير ذات الصلة.
لكن من الضروري عدم النوم لفترة طويلة. من الناحية المثالية ، يجب أن تأخذ قيلولة لمدة 20 إلى 30 دقيقة. إذا كنت تنام أكثر من 30 دقيقة ، يمكن أن تعاني من خمول النوم - شعور بالتعب بعد الاستيقاظ. إلى جانب ذلك ، حاول النوم في غرفة هادئة ومظلمة وباردة.
تعلم هواية جديدة
تشير الدراسة المنشورة في مجلات Sage إلى أن كبار السن الذين شاركوا في أنشطة معرفية جديدة يتمتعون بذاكرة أفضل. لذا ، فإن تعلم أشياء جديدة عن طريق اختيار هواية جديدة هو وسيلة ممتازة لتدريب عقلك.
إذا كنت تستمتع بتعلم اللغات ، فابحث عنها. من ناحية أخرى ، إذا كانت الموسيقى هي شغفك ، فماذا عن العزف على آلة موسيقية جديدة؟ اختر أكثر ما تستمتع به.
الآن ، إليك نصيحة أخرى مفيدة إذا اخترت تعلم اللغات. على سبيل المثال ، لنفترض أنك تريد ترقية معرفتك باللغة الإسبانية ، وأنك تأخذ دروسًا مرتين في الأسبوع. لتتبع تقدمك أثناء تعلم اللغة الإسبانية ، يمكنك تدوين جميع أنشطتك اللغوية باستخدام أداة تعقب الإنتاجية. لذلك ، من خلال النظر في إدخالات الوقت المتعقبة ، ستعرف مقدار الوقت الذي تحتاجه لإنهاء واجبك المنزلي أو الاستعداد للاختبار.
تأكد من أن عقلك لا يحب أن يكون في منطقة الراحة. وبالتالي ، مهما كانت الهواية التي تختارها ، فاجتهد دائمًا لتطوير مهاراتك بانتظام. سيساعدك هذا الروتين على تحفيز عقلك.
حتى لو لم يكن لديك وقت لممارسة هواية ، يجب أن تحافظ على نشاط عقلك من خلال قراءة المزيد. وفقًا لإحدى الدراسات ، يمكن لقراءة رواية أن تعزز وظائف المخ على عدة مستويات.
ممارسة ألعاب العقل
تتمثل إحدى فوائد ألعاب الدماغ في أنها تحفز أجزاء مختلفة من الدماغ مسؤولة عن وظائف مثل الذاكرة قصيرة المدى ، والانتباه ، ومعالجة المعلومات. عندما يتعلق الأمر بألعاب العقل ، يجب أن تتحدى نفسك من خلال لعب لعبة أكثر تعقيدًا في كل مرة تلاحظ فيها تحسنًا في أدائك.
يمكننا تقسيم ألعاب العقل إلى ألعاب كلمات وألعاب منطقية ، مثل ألغاز الصور المقطوعة والمتاهات. ويستخدم الدماغ كل نصف كروي لوظائف مختلفة. لذلك ، في الأشخاص الذين يستخدمون اليد اليمنى ، يتحكم الجانب الأيسر من الدماغ في مهارات اللغة والاستدلال. لذلك ، إذا كنت تستخدم يدك اليمنى ، فستستخدم ألعاب الكلمات لتحسين وظائف النصف المخي الأيسر. في نفس الوقت ، ستستخدم متاهات وألغاز لتعزيز وظائف نصف الكرة الأيمن ، وبالتالي تحسين مهاراتك البصرية وتوجيهك.
الدكتور جاري سمول هو أستاذ الطب النفسي والشيخوخة ومؤلف كتاب أسبوعين إلى دماغ أصغر. يمكنك العثور أدناه على ألعاب الدماغ التي يقترحها د. سمول لكل من نصفي الكرة المخية الأيمن والأيسر. هذه الألعاب مناسبة لثلاثة مستويات من الخبرة: المبتدئين والمستوى المتوسط والمتقدم.
تمارين للمبتدئين
الدماغ الأيسر: تغيير الكلمات
تبدأ بكلمة "جدار" وتحتاج إلى إنهاء بكلمة "شركة". مع كل كلمة جديدة ، يُسمح لك فقط بتغيير حرف واحد ، ويجب أن تكون كل كلمة جديدة كلمة مناسبة.

الدماغ الأيمن: كسر بانوراما الدماغ
مهمتك هي العثور على القطعة التي تناسب اللغز.

تمارين متوسطة
الدماغ الأيسر: إيجاد الألوان
اختلطت أسماء الألوان ومهمتك هي العثور على أربعة أسماء لونية عن طريق إعادة ترتيب جميع الأحرف. كن حذرًا ، لون واحد فقط من هذه الألوان هو اللون الأساسي.

المخ الأيمن: خط مستمر

يحسن التمرين التالي المهارات البصرية المكانية ولكنه يختبر أيضًا قدرتك على تقسيم الانتباه بين المهام العقلية.
مهمتك هي رسم خط واحد يبدأ من الرقم 1. ثم ، تحتاج إلى توصيل الرقم 1 بالحرف A ، و A بالرقم 2 ، والرقم 2 بالحرف B ، و B بالرقم 3 ، وهكذا. لقد انتهيت من ذلك عندما لا يتبقى المزيد من الأحرف الرقمية أو الأبجدية للاتصال.

تمارين متقدمة
بالنسبة إلى المساعدين الذهنيين التاليين ، ستحتاج إلى استخدام كلا الجزأين من دماغك في وقت واحد.
الرسالة تتدافع
تحتاج إلى تبادل الأفكار قدر المستطاع من الكلمات من مجموعة الكلمات التالية: OGEUNRY .
يجب أن تحتوي كل كلمة على حرفين أو ثلاثة أحرف على الأقل.
فينيكي فرانك
وإليك شرح الدكتور سمول لهذا التمرين: "فرانك له أذواق غريبة جدًا. إنه من محبي كرة القدم لكنه يكره الرجبي ؛ يحب البيرة لكنه يكره البيرة ؛ يقود سيارة فيراري ولكن لن يتم القبض عليه ميتًا في لامبورغيني. بناءً على الأذواق الدقيقة لفرانك ، هل يفضل التزلج أم ركوب الدراجات؟ "
إذا كنت ترغب في التحقق من إجاباتك بمجرد الانتهاء من هذه التمارين ، فيمكنك العثور عليها هنا.
بصرف النظر عن هذه الألعاب الذهنية ، يمكنك تجربة بعض ألعاب الكلمات مع أصدقائك وزملائك. على سبيل المثال ، يمكنك اختبار ذكائك اللفظي من خلال لعب Scrabble أثناء استراحة الغداء في العمل. هناك نسخة عبر الإنترنت من هذه اللعبة إذا كان ذلك أكثر ملاءمة لك.
ينشط الحواس الخمس
طوال حياتنا ، نستخدم بصرنا لإرشادنا أثناء القيام بأنشطة مختلفة والتحرك في بعض الأماكن. في النهاية ، ينشئ نظامنا البصري "خريطة مكانية" لعوالمنا في عدة أجزاء من الدماغ. وعلى الرغم من ارتباط الحواس الأخرى بهذه الخريطة ، إلا أننا نادرًا ما نستخدم أيًا منها باستثناء البصر.
لكن ماذا يحدث إذا حاولنا استخدام الحواس غير المرئية فقط للتنقل عبر الأماكن؟ هذا النشاط هو ما يسميه مؤلفو كتاب " حافظ على دماغك على قيد الحياة " ، تمرين عصبي. في المقال المنشور على الموقع الرسمي للمؤلفين ، يشرحون بإيجاز كيفية عمل تمرين Neurobic. على سبيل المثال ، يصفون فتاة اسمها جين ، تعود إلى المنزل من العمل. هي بحاجة لفتح الشقة وعينيها مغلقة. للقيام بذلك ، تستخدم جين حاسة اللمس وحاسة الشم أيضًا. على سبيل المثال ، تتجنب الحافة الحادة لطاولة القهوة الخاصة بها لأنها تشعر برائحة ورود عيد الميلاد الموجودة على الطاولة.
إذن ، ما الذي يمكن أن نتعلمه من قصة جين؟ كيف تنشط الحواس غير المرئية الدماغ؟ عندما تفعل الأشياء بشكل مختلف وتعتمد على جميع الحواس باستثناء البصر ، فإن عقلك ينخرط في مسارات دماغية جديدة أو نادرًا ما تستخدم. تعمل هذه الأنشطة الجديدة على تقوية نقاط الاشتباك العصبي بين الخلايا العصبية. لذلك ، تبدأ خلايا الدماغ في إنتاج المزيد من جزيئات نمو الدماغ ، مثل التغذية العصبية. أخيرًا ، تعتبر التغذية العصبية مهمة لأنها تحافظ على صحة دماغ البالغين.
عندما تريد تحدي عقلك ، حاول تحفيز جميع الحواس. تظهر العديد من الدراسات أن استخدام كل حواسك يحسن عقلك ويجعله أقوى. بعض من أفضل الأنشطة التي تحفز جميع الحواس هي السفر وخبز البسكويت والمشي لمسافات طويلة وتجربة أطعمة جديدة والبستنة.
تمارين بدنية تعمل على تحسين الإنتاجية
تعتبر التمارين البدنية ضرورية للإنتاجية أيضًا لأنها تفيد قوة عقلك. سلطت ويندي سوزوكي ، عالمة الأعصاب ، الضوء على هذه الفوائد في حديثها لـ TedWomen 2017. وهي تدعي أن التمرينات لها تأثيرات فورية على عقلك. يشير ويندي إلى أن التمرين الفردي أثبت أنه:
رفع مستويات النواقل العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين والنورادرينالين. وبالتالي ، ستكون في مزاج أفضل بعد التمرين.
زد من قدرتك على تركيز الانتباه الذي يستمر لمدة ساعتين على الأقل.
عزز أوقات رد فعلك.
لذا ، كم مرة يجب أن تمارس الرياضة لتحافظ على نشاط عقلك؟ يقول ويندي إنه يوصى بالتمرين ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لمدة لا تقل عن 30 دقيقة. ولكن ، يمكنك دائمًا فعل المزيد إذا كنت مهتمًا بها. بالإضافة إلى ذلك ، تذكر تضمين جلسات القلب في روتينك.
مهما كان النشاط الذي تختاره ، تأكد من الحفاظ على رطوبتك. يزيد الماء المادة الرمادية في دماغك ، مما يؤدي إلى إنتاجية بنسبة 14٪. بصرف النظر عن الماء ، هناك أنواع أخرى من المشروبات والأطعمة تصنع المعجزات لعقلك. يمكن لهذه الأطعمة الخارقة المزعومة أن تعزز إنتاجيتك أيضًا.
الآن ، إليك بعض التمارين الأكثر فاعلية والتي ستساعدك على إنجاز المهام بشكل أكثر فعالية.
ادارة
كما يمكننا أن نتعلم من تجربة جامعة ويست ميشيغان ، فإن الذهاب لمدة نصف ساعة في الجري يزيد من حد "تردد الوميض القشري". أو ، ببساطة ، يساعدك الجري على معالجة المعلومات بشكل أفضل. بالإضافة إلى ذلك ، للجري آثار إيجابية على تكوين خلايا جديدة في الحُصين ، وهو الجزء المسؤول عن التعلم وعملية الذاكرة في الدماغ.
إذا كنت تشعر عادة بالنعاس في الصباح ، يجب أن تبدأ في الجري مباشرة بعد الاستيقاظ. لا يجب أن يستمر الجري لفترة طويلة ، لذا ستبلي بلاءً حسنًا خلال 30 دقيقة فقط. بالطبع ، يمكنك ممارسة الجري في فترة ما بعد الظهر أو في المساء ، إذا كان الصباح مزدحمًا للغاية بالنسبة لك.
لست من محبي الجري؟ في هذه الحالة ، حاول القفز على الحبل. صدقني ، ستشعر بمزيد من النشاط حتى بعد 2-3 دقائق من القفز بالحبل.
يقول مدربو اللياقة البدنية إن كلاً من الجري والقفز على الحبل من الخيارات الرائعة لتمارين القلب. بصرف النظر عن فوائدها لقوة عقلك ، ستساعدك هذه الأنشطة على بناء صحة القلب والأوعية الدموية والصحة العقلية.
الرقص
قد تحبها أم لا ، لكن الرقص يصنع المعجزات لعقلك. وفقًا لمقال ستانفورد ، فإن هذا النشاط "يدمج العديد من وظائف الدماغ في وقت واحد - الحركية ، والعقلانية ، والموسيقية ، والعاطفية - مما يزيد من اتصالك العصبي." ناهيك عن أنك ستشعر بالتأكيد بالسعادة والنشاط بعد جلسة الرقص. وبالتالي ، سيكون التركيز على مهام العمل أسهل بكثير ، وستكون أكثر إنتاجية.
إذن ، ماذا عن أنواع معينة من الرقص؟ على سبيل المثال ، اكتشف باحثون في جامعة مينوت الحكومية بولاية نورث داكوتا أن الرقص ذو النمط اللاتيني زومبا يزيد من بعض المهارات المعرفية ، مثل التعرف البصري واتخاذ القرار. إذا كنت شغوفًا بالرقص ، فتأكد من تصوير Zumba.
ركوب الدراجات
النشاط الآخر الذي يمكن أن يعزز إنتاجيتك هو ركوب الدراجات. وفقًا لدراسة من جامعة إلينوي ، يمكن لبعض التمارين الهوائية ، مثل ركوب الدراجات ، توسيع الحُصين. تظهر نتائج هذا الاستطلاع أنه بعد ستة أشهر من ركوب الدراجات يوميًا ، يزداد حجم الحُصين لدى المشاركين بنسبة 2٪ ، ونمت ذاكرتهم وقدراتهم على حل المشكلات إلى 20٪.
من الجدير بالذكر أن ركوب الدراجات في الهواء الطلق ليس فقط له تأثير إيجابي على الفعالية ، ولكن أيضًا ركوب الدراجة في الأماكن المغلقة. حللت دراسة نشرت في NCBI مجموعة من الشباب الأصحاء الذين استخدموا دراجة ثابتة لمدة 30 دقيقة بوتيرة معتدلة. كان عليهم إكمال بعض الاختبارات قبل وبعد جلسة ركوب الدراجات. بعد ركوب الدراجات لمدة 30 دقيقة ، حصل المشاركون على درجات أعلى في الذاكرة والتخطيط والاستدلال. بالإضافة إلى ذلك ، أكملوا اختباراتهم بشكل أسرع من قبل التمرين.
أيروبيكس
وإليك حقيقة مثيرة للاهتمام: التدريب الهوائي منخفض الكثافة إلى متوسط الكثافة أفضل لتحسين الإنتاجية من التمارين الهوائية عالية الكثافة. تشير العديد من الدراسات إلى أن التمارين المكثفة مرتبطة بارتفاع أعراض التعب. من ناحية أخرى ، تكون مستويات التعب أقل في حالة التدريبات منخفضة الشدة.
بالإضافة إلى ذلك ، عندما يتعلق الأمر بكبار السن ، يسلط أحد الأبحاث الضوء على أن التمارين الهوائية يمكن أن تحسن بشكل كبير حجم الحُصين لدى النساء الأكبر سنًا المصابات بضعف إدراكي خفيف (MCI). وفقًا لنتائج هذه الدراسة ، ثبت أن ستة أشهر من التمارين الهوائية هي وسيلة فعالة لمكافحة التدهور المعرفي لدى النساء الأكبر سنًا.
ماذا يجب أن تختار عندما يتعلق الأمر بالتمارين الهوائية منخفضة الكثافة؟ إذا كنت تفضل التدريب الداخلي ، فحاول ركوب الدراجة ببطء أو المشي على جهاز المشي. إذا كنت متشوقًا لالتقاط بعض أشعة الشمس ، يمكنك تجربة الركض أو المشي.
تغليف
للحفاظ على مستويات إنتاجيتك عالية ، تأكد من تنشيط عقلك بانتظام. تعتبر الأنشطة مثل الاستماع إلى الموسيقى أو التأمل أو ممارسة ألعاب العقل أمرًا حيويًا لتعزيز القدرة العقلية. إنه لأمر لا يصدق أن أخذ قيلولة بعد العمل مفيد لأداء عملك ومخرجاتك.
بصرف النظر عن تدريب الدماغ ، يجب عليك أيضًا دمج بعض التمارين البدنية في روتينك اليومي. لا تقلق ، لن تضطر إلى أن تصبح رياضيًا ثلاثيًا بين عشية وضحاها. بدلاً من ذلك ، جرب بعض الرياضات التي غطيناها في هذه المقالة وابحث عن ما يناسبك. بالنسبة لبعض الأنشطة ، فإن التمرن لمدة 30 دقيقة عدة مرات في الأسبوع يتساءل عن فعاليتك وصحتك بشكل عام.