12 个工作日结束仪式以及为什么需要它们
已发表: 2022-05-07加班并不是现代工作场所唯一紧迫的问题。 我们中的许多人偶尔会犯下一个错误，即在我们完成了很久之后才考虑工作。 有些人甚至定期这样做。 无论是因为他们觉得一天中没有足够的时间，他们都感到内疚，或者觉得他们只是在工作之外处理得更好。
可悲的是，无法脱离工作日会对我们的职业和个人生活造成重大影响。 从疲劳和记忆问题，到倦怠。 因此，今天，我们将为您提供有关如何通过开展一项或多项活动来摆脱工作日的指南。
当您不拔掉工作电源时会发生什么
拔掉电源是在您的工作日和休闲时间之间划清界限的行为——休闲时间用于个人生活、家庭、身心健康和爱好。
2018 年发表在《国际环境研究与公共卫生杂志》上的一项有趣研究讨论了下班时间的精神和情绪恢复对于保持稳定的能量水平至关重要。 研究人员观察了卫生工作者，并注意到那些无法停止思考与工作相关的事情的人报告说感到更加疲劳、压力大和睡眠不足。
如果没有在工作时间和个人时间之间起到缓冲作用的活动，人们就会一直处于“工作模式”，无法从一天的压力中恢复过来。 因此，他们在第二天开始时会更加精疲力尽，精神上毫无准备。
其他研究也发现，缺乏超然会导致：
- 精疲力竭和倦怠；
- 记忆力、感知力和推理能力下降；
- 缺乏自制力和情绪波动。
对于远程工作者来说，设置适当的恢复条件更加复杂。 他们的家就是他们的工作空间，夹在厨房和客厅之间。 当家庭和办公室之间没有物理边界时，很难不认为拔掉电源是不可能的。
结束工作日仪式的好处
第一个明显的好处是避免倦怠，并获得更好的睡眠。 我们需要开始思考我们的认知和情感储备：它们是如何在工作中耗尽的，以及在闲暇时间补充它们的需要。 否则，第二天，我们将在空罐上运行。
但要完全康复，我们首先需要知道如何丢掉工作。
Bright Enterprises的黛博拉·布莱特 (Deborah Bright) 指导工作日结束仪式。 在《哈佛商业评论》的一篇文章中，她指出，一个由 26 名经理组成的测试小组在尝试了一些技巧后，如何将不插电的能力从 40% 提高到 68%。 在下一节中，我们提供了一些关于如何脱离工作的技巧，以及活动的具体想法。
如何开始从工作中拔出电源
在进行任何仪式之前，让我们先看看如何选择最适合您和您的个性的活动。
这可以节省您的时间、精力和通过反复试验进行选择。
设定一个时间并尊重它
确定你的放松仪式将持续多长时间。 当然，这完全取决于您所在国家/地区的平均工作时间，以及您在大多数日子里完成的时间。
对于某些人来说，5-15 分钟就足够了。 其他人可能需要半小时到一个小时。
当你安排一个（或几个）仪式时，确保有足够的时间从工作中适当地冷静下来。 即使您比预期更快地完成活动，也不要缩短时间并继续前进。 尊重你的空闲时间和工作时间。
列出您最喜欢的放松活动清单
互联网是这部分最好的朋友。
考虑一下您最喜欢的活动类型：户外活动、阅读、写作、计划、聆听、反思、看东西、说话……
什么最能帮助你放松？ 请记住，目标不一定是在下班后进行分区。 这是找到最好的仪式来正确地发送你的工作日。 考虑哪些活动让您的大脑保持活跃和参与，并将其应用到您的工作中。
它可以像擦拭你的工作空间然后到厨房去洗你的杯子一样简单。 或者在计划项目的下一步时写下明天的待办事项清单。 或者关闭所有浏览器标签，为重要的标签添加书签，然后清理收件箱。 使用该活动向您的大脑发出工作时间结束的信号。
总是考虑一天过得怎么样
如果你不是那种在工作结束后就能轻松放松的人，那就不要勉强自己。 事实上，您有时必须根据当天更换您的仪式。
- 也许你明天有一个重要的演讲，你对此感到紧张；
- 与同事或主管的争吵让你担心接下来的日子；
- 一个项目出了大问题，大家都在孜孜不倦地解决，所以现在你只是精力耗尽，什么都想做；
- 你度过了毫无成效的一天，感觉自己本可以做得更多。
想象一下，每一种情况都伴随着相同的下班仪式，例如与家人交谈。 根据全天发生的情况，同一事件将有不同的投票率。
要么你不会完全投入到谈话中，你会开始谈论工作中的问题，或者你会决定完全不和任何人交谈。 相反，您可以：
- 与同事随便谈谈您对演示文稿的不安全感和疑虑，征求意见；
- 步行回家，或绕着街区走一走，可以帮助你理清思路，也许可以与家人或朋友交谈，以获得一些观点；
- 在通勤途中听听让你放松的音乐/在回家的路上拿起最喜欢的外卖/与团队总结一天；
- 为明天做一个补习清单，并计划如何弥补失去的时间。
总而言之，根据您的一天选择几种放松方法是很好的。 这一切都在平衡您的工作和生活方面发挥了更大的作用。
工作与生活的平衡和质量：惊人的统计数据和事实
工作日结束仪式的想法
以下是可以帮助您成功脱离“工作模式”的可能活动列表。 无论是精神上还是身体上。
给“未来的自己”写提醒和清单
就这么简单。
把第二天需要做的事情列一张清单，放在桌子上，或者散落在便利贴上。 无论什么首先引起你的注意。 这项活动很棒，因为它可以让你在大脑中搜寻最后的信息，在一天的剩余时间里有效地“清理”它。
更重要的是，为明天准备的计划只能在您重返工作岗位时提高您的工作效率。 把它想象成照顾你的“未来的自己”。
奖励活动：
提前一天在时间跟踪器中设置您的计划工作时间。 这是一个稍微更详细的准备工作，但可以为您节省第二天的大量时间。
进行积极的对话
回到家后，尽量避免诸如“大家今天过得怎么样？”之类的陈词滥调问题。 或“学校怎么样？” 或“今天有什么好玩的吗？”
专注于问一些不太笼统的问题，而更包含一些问题，比如：“你看过那个新电视节目吗？” 或者“你今天听到的最奇怪的事情是什么？”
正如我们在主流媒体上经常看到的（并在某些时候体验过自己），晚餐谈话充其量可能会变得尴尬，最坏的情况是令人沮丧。 所以，为了帮助你自己和你的室友转变为“私人时间”模式，做一些有趣的、积极的询问来激发一个引人入胜的对话。 它有助于将注意力从工作压力和一天中转移出来，并帮助您的思想慢慢放松到一天的其余时间。 几天后，您会看到它转变为每个人都期待的健康有趣的习惯。
缺乏想法？ 有很多网站有数百个问题可以帮助您养成这种新的日常习惯。
找一个轻松的视频游戏来玩
我个人最喜欢做的事情之一是，在关闭我的笔记本电脑后，我会遛狗离开我的家庭“办公室”，然后当我回来时——启动一个省力的视频游戏。 在接下来的几周里，它将是Cozy Grove ，这是一个带有冥想音乐、钓鱼、觅食和建造露营地的农业/露营模拟器。
对于我的一些亲密朋友来说，更暴力、更能缓解压力的游戏，比如DOOM或Counter Strike （都是射击游戏）是首选。
电子游戏可以成为工作和个人时间之间的另一个很好的缓冲。 因为它们通过有趣的决策以及视觉和听觉刺激来吸引你的大脑，所以很难在沉浸在游戏中的同时思考工作。
幸运的是，我们有无穷无尽的选择：你可以下载一个小应用程序，在回家的路上玩一两局，与室友或家人一起玩多人游戏，或者在一个让你远离的数字空间中呆上半小时工作的头脑。 半小时到一个小时通常绰绰有余。
合并散步和家务
我最喜欢做的事情之一是表示工作日的结束，就是在回家的路上完成一两件家务。 通常是杂货或其他类型的购物。
这就像一个很好的过渡到空闲时间，我觉得我有效地利用了我的空闲时间来做一些更“有形”的事情。 当我回到家时，我和我的搭档开始了一段愉快的小谈话。
同样，您可以遛狗、倒垃圾、约好久未见的朋友或家人散步，或做其他事情。
写日记
它不必是个人日记，而是专业日记。 花几分钟时间把你的想法写在纸上，而这一天还记忆犹新。 如果没有什么值得注意的，试着描述一下工作中的一般气氛，你的感受，以及是否有任何感觉或情况影响了你——积极的或消极的。
出于以下几个原因，收集此信息很有用：
- 你清空你的头脑，并且能够整理你的想法；
- 是以后回顾的记录，是为了自我评价和成长；
- 这是识别行为模式的绝佳方式，无论是与您还是其他人（有毒工作场所、同事或老板的潜在危险信号）；
- 它鼓励您经常自我反省，从错误中吸取教训，并跟踪您的职业发展。
谈到自我反思，您可以查看我们关于提高现代工作空间中的生活质量的文章。在当今臭名昭著的 24/7 工作文化中，我们如何提高生活质量？
清理您的工作区
这个，你总是会在任何讨论工作日结束仪式的文章中看到。
并且有充分的理由 - 它有效。
当你完成工作时清理你的办公桌时，你的大脑可以考虑那天发生的事情。 它可以恢复、分析和提醒你任何你可能已经推到一边的事情。 此外，这是迎接“未来的自己”的好方法，他会在第二天坐在干净的办公桌前。
最后留下一个小任务
您结束工作日的例行程序也可以结束不那么紧急的较小任务：
- 发送电子邮件、清理收件箱、整理邮件；
- 与同事核对即将到期的任务或项目；
- 制定第二天的计划，以及待办事项清单等。
如果检查快速和简单的任务是您工作日的一个更令人满意的结论，那就去做吧！ 将一天中的任何琐碎任务换成更大的任务，然后在回家之前将其作为“冷却时间”。
收听播客
找到一个播客，当你完成工作时，你将在每天的固定时间安排。 它可以是你喜欢听的任何东西：生活和职业教练、真实犯罪、娱乐、采访……
一旦你注销，就开始每天做这个仪式。 训练你的大脑，让它在播客播放时放松，并将注意力转移到更随意的事情上。 自然，播客需要引人入胜，因此您不会想着即将到来的截止日期。
制作工作结束播放列表
虽然我从来没有真正的播放列表，但我确实有一个我喜欢的歌曲的心理图书馆。 通常，当我完成工作时，我知道我有心情听什么样的音乐。
我会离开办公室，戴上耳机，准备好 YouTube。 我走回家的路明显变轻了，因为我的大脑在徘徊，试图将音乐视频重新制作成正在播放的歌曲。 或者，我会想起某些情况、人物、电影或电视节目，然后将线索引向其他思路。
在那场争夺中，我知道的下一件事，我就在我家门口，感觉神清气爽。 无论您选择步行听自己喜欢的歌曲、锻炼身体还是跳舞，音乐无疑是一种极大的刺激，可以让您的大脑疲惫不堪。
告别办公室里的每一个人
日本的办公室文化有我个人喜欢的这种整洁的小传统。 当一个人完成一天的工作时，他们会用以下短语向其他同事告别：
お先に失礼します
/Osaki ni Shitsureishimasu/
翻译为：
“对不起，让我先下班！”
这句话是员工不能在上级之前离开的时候挥之不去的礼仪。 一个人在离开办公室时这样说，以表明他们认识到不必加班是幸运的，并且他们很欣赏其他人的努力工作。 其他一些短语还包括感谢团队完成的任务、他们的辛勤工作等。日语工作区词汇旨在培养同事之间的良好关系、感恩和透明度。
但仅仅因为我们住在日本以外，并不意味着我们不能采用类似的做法。 结束一天的工作后，请与您当天工作的一些同事联系。 感谢他们的帮助，或者那天聊天，为他们或他们的团队所做的事情说好话。 最后，当你离开办公室时，一定要对办公室的其他人说一个响亮而清晰的“晚安”、“祝你好运”或“再见”。
有时，当您绝对需要工作更长时间时，您可以实施一些技巧，以确保您在回家时仍然能够分离。
关闭手机/静音
最简单的仪式同时也是最可怕的。
很多人担心关闭手机意味着他们会错过重要的电子邮件、电话或信息。 而这个错误将使他们失去工作。
但它很少这样做，不是吗？
除非您是值班医生、一线工作人员或研究科学家等，否则您错过一个电话不会导致任何人死亡或让世界爆炸。 所以，从这种心态开始。 工作很重要，但你的心理健康是优先考虑的。
在一天结束时，最后一次检查您的消息，确保您发送了所有需要的电子邮件，拨打了所有电话，然后将所有与工作相关的通知设置为延后到第二天早上。
一开始会很困难，你会失败。 比你成功的还要多。 但是你坚持的时间越长，它就会变得越容易。
使用通勤作为一种心理转变
我们大多数人都会在工作和家庭之间经历某种形式的通勤。 在那个时期，我们已经有了播放列表、播客或书籍来娱乐我们。 但是，当您远程工作时，会缺少此过渡时间。 随着许多其他在家工作的挑战，这一切都变得模糊不清，我们的工作开始与我们的个人生活相结合。
网上流传着一个笑话，关掉你的工作电脑，然后搬到沙发上打开电视。 可悲的是，它已成为我们许多人的现实。 虽然我们认为这没什么大不了的，但工作和空闲时间之间没有明确的“缓冲”会模糊界限，我们需要更长的时间才能从工作模式转变。 如果没有适当的过渡，您将在 40 分钟内进入电视节目，然后您才意识到自己已经被划定了。
我的一个好朋友提到他必须每天步行 40 分钟来模仿他的通勤方式。 否则，他会把压力带回家。 同样，您可以骑自行车。
总结一下
脱离工作是您工作日的重要组成部分。 我们的大脑需要明确区分我们的工作已经完成才能切换到休息模式。 不允许它正确恢复会使您面临睡眠不足、疲惫和记忆问题等问题。 当您在每天结束时实施一两个简单的活动时，您会积极帮助未来的自己为未来的一天做好准备。